Тепло еще в Россию не пришло, поэтому многие занимаются спортом в тренажерном зале, например, бегают на дорожке. И с ее помощью тоже можно выполнять определенные упражнения.

Прежде всего, нужно соблюдать правильную технику: во время бега смотрите прямо, не сутультесь, держите спину ровно, не выставляйте ногу далеко вперед, приземляйтесь на центр стопы, работайте руками. Так вы делаете тренировку безопаснее.

Эффективность также зависит от многих факторов. Мужчина среднего веса может сбросить 330 кКал за 30 минут бега. На дорожках есть встроенный счетчик калорий, однако не стоит ему доверять, если он не берёт в расчёт пол, возраст, вес и показания датчика пульса.

Беговая дорожка в основном прорабатывает нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. Икры и ягодицы активно работают, если увеличить наклон беговой дорожки, чтобы создавалась имитация движения в подъем.

Чтобы польза была выше, тренеры рекомендуют использовать фитнес-резинку. С ее помощью, например, можно выполнять шаги боком. Надеваем резинку на середину бедер, встаем перпендикулярно к пульту управления и выставляем невысокую скорость. Движения приставными шагами должны быть в полуприседе, чтобы резинка оставалась в натяжении.

Практикуют также выпады с махом назад. Резинка обхватывает оба бедра посередине, бегун стоит лицом к пульту управления. После выпада левой ногой опорная выпрямляется, затем левая возвращается назад. После этого все то же самое повторяет правая.

Кроме того, можно попробовать «танцевальные шаги». Движение начинает нога, находящаяся ближе к концу дорожки: она ставится перед ногой, находящейся ближе к пульту управления тренажером. Ноги оказываются скрещены. После этого ставим вперед ту ногу, что до этого стояла без дела, и таким образом возвращаемся в исходное положение.

Спорт может не только замедлить старение мозга, но и даже омолодить его. К такому выводу пришли ученые из Квинслендского университета. Упражнения стимулируют создание новых нейронных связей, а это помогает побороть многие болезни.

То, что физическая нагрузка – отличная профилактика нейродегенеративных заболеваний, было известно давно. Например, она помогает предотвратить появление болезни Альцгеймера. Как оказалось, речь не только про профилактику: спорт способен «омолодить» мозг, что показало очередное исследование.

На первом этапе экспериментов специалисты установили, что для мышей 35 дней произвольных физических упражнений было достаточно для улучшения функции памяти и обучения. В период наблюдений более короткие или длительные нагрузки не показали заметного эффекта. Такой результат для длительных нагрузок они объяснили тем, что для запуска нейрогенеза (то есть создания новых нейронных связей) была необходима пауза в тренировках.

Но ученые на этом не остановились. Они выяснили, что на фоне физических нагрузок уровень гормона роста соматотропина достигает своего пика. Когда ученые стимулировали его повышение у малоподвижных мышей, им удалось продемонстрировать аналогичные положительные результаты для когнитивных навыков. Гормон стимулировал производство новых нейронов в гиппокампе — области мозга, которая играет важнейшую роль для обучения и памяти. То есть можно говорить о неком «омоложении» мозга.

Эти выводы можно считать дополнительным доказательством того, что потеря когнитивных функций у пожилых людей напрямую связана со снижением производства новых нейронов. Открытие подтверждает пользу физических упражнений для замедления старения мозга и наступления деменции.

В спорте дисциплина, возможно, даже важнее потраченных калорий. Заниматься нужно регулярно, чтобы не останавливаться на достигнутом. Для этого есть несколько приемов тайм-менеджмента.

Существует так называемое «Правило трех». Его суть – в составлении списка дел на день, где фигурируют только три самых важных пункта. Включите в один из них – тренировку, и вам будет проще его выполнить. Здесь, кстати, может помочь правило трех недель. Если в течение этого срока упражнения регулярно попадают в список, а вы его строго соблюдаете, то велика вероятность, что спорт в вашей жизни – надолго.

Готовьте все заранее. Если вы планируете заниматься спортом, например, утром, то вас ничто не должно останавливать и отвлекать. Приготовьте одежду с вечера, составьте любимый плей-лист, ложитесь с мыслями, что ваш следующий день начнется именно с тренировки. Некоторые даже спят в той одежде, в которой планируют, скажем, бегать.

Превратите спорт в еще один вид отдыха. Можно отказаться от походов в спортзал, если заниматься дома, и тут поможет следующий метод. Повседневные дела не должны занимать все ваше время, и вместо того, чтобы сидеть перед телефоном, сделайте небольшую разминку. Когда она войдет в привычку, вы поймете, что вам вполне хватает времени на спорт.

В марте многие задумываются о здоровье и фигуре. Кого-то набранные за зиму килограммы побеждают активнее заниматься спортом. Но спешить не стоит.

Правильная программа тренировок вместе с грамотным рационом позволяют избавиться от 500-800 граммов жировой массы в неделю. То есть теоретически за весну можно сбросить 7 килограммов и даже больше. Но для организма это слишком большой стресс, и велика вероятность, что вскоре все «скинутое» вернется.

Кроме того, тренировочная нагрузка должна увеличиваться постепенно – по мере адаптации к упражнениям. Нельзя ставить перед собой цель сразу же добиться максимальной эффективности – по крайней мере на первой неделе тренировок Так вы только навредите себе, получите травму и потеряете мотивацию.

В идеале готовить тело к лету нужно начинать еще в сентябре, прорабатывая разные группы мышц. И уж тем более не стоит срочно худеть за неделю или даже месяц до отпуска. В марте же лучше всего посоветоваться с нутрициологом и тренером, чтобы составить программу тренировок и рацион. Так вы не потратите оставшиеся до лета месяцы впустую.

Если такой возможности нет, то можно акцентировать внимание на самых «проблемных» зонах. Пресс, бицепсы или общая выносливость – не пытайтесь «отшлифовать» все и сразу. Помните про правильное питание, а еще лучше как можно реже взвешиваться, чтобы подготовка к лету не напоминала навязчивую идею.

Вы, может быть, забыли, но коронавирус еще никуда не делся. И недавно вышло исследование о том, как недостаток витамина D для многих людей оборачивается очень серьезными последствиями.

Мы уже рассказывали о том, насколько важен витамин D для спортсменов. С одной стороны, он напрямую влияет на показатели физической готовности атлетов. С другой – защищает организм от инфекций, а также нормализует жировой и углеводный обмен. Исследования 2013-года показали, что витамин D увеличивает силу и мощь мышечной ткани. По некоторым данным, улучшение показателей составило от 1,37% до 18,75%.

Если для вас этого недостаточно, то есть еще один повод принимать соответствующие препараты: дефицит витамина D повышает риск тяжелого и крайне тяжелого течения коронавируса вне зависимости от возраста, пола и других сопутствующих заболеваний. Это выяснили ученые из Израиля.

Исследователи выявили 253 пациента, у которых был определен уровень витамина D за длительный срок: от двух недель до двух лет до получения положительного теста. Это помогло выявить корреляцию между данными показателями и тяжестью болезни.

Вероятность тяжелого и крайне тяжелого течения COVID-19 оказалась в 14 раз выше у пациентов с дефицитом витамина D по сравнению с участниками с нормальным уровнем. Кроме того, показатель смертности от коронавируса у людей с дефицитом витамина D составил 25,6% в сравнении с 2,3% у пациентов с достаточным уровнем витамина D. При этом пол и возраст значения не имеет.

Все это говорит о том, что роль витамина D в стимулировании иммунной системы сложно переоценить. Его прием не только улучшает эффект от занятия спортом, но и просто помогает сохранить здоровье.

Кажется, что бег – самый простой вид физической активности. И отчасти это так: нужны только кроссовки. Но тренер и единомышленники тоже многим не помешают.

Беговые клубы открывались в российских городах все последние годы. Персональные занятия – удовольствие дорогое, поэтому многие собираются в небольшие команды и тренируются в парках под присмотром специалиста.

Конечно, бегать можно и самому, ведь в интернете полно программ в духе «Как стать Усэйном Болтом за три недели?». Но эти тренировочные планы не учитывают ни подготовку бегуна, ни его рабочий график, который также сильно влияет на результат. Занятия по темпу или по показателям пульса могут совершенно не подходить конкретному человеку, и тогда они не только не принесут бегуну пользу, но могут и навредить.

Тренер же хорош тем, что корректирует программу по ходу и указывает на ошибки в технике. К тому же существуют группы разной подготовки, чтобы проще было адаптировать новичкам. Дополнительным фактором может стать психология: бег с тренером – это еще и постоянное общение, которое программа тренировок обеспечить не может.

Но, возможно, даже более важный аспект – это сама команда. Во-первых, это дисциплинирует и мотивирует, потому что бегать надо в одно время – согласно расписанию. Во-вторых, более опытные спортсмены могут служить пейсерами – задать темп, чтобы остальные не отставали.

Ну и третья причина – это общение. Существует даже беговой этикет для тех, кто бегает вместе. Считается правильным оставить наушники дома, чтобы была возможность перекинуться фразами во время тренировки.

Восстанавливать водный баланс – базовый совет от любого тренера. Но среди прочих напитков лучше выбирать тот, что содержит как можно больше микроэлементов. Поэтому простая (пусть и фильтрованная) вода – не лучший вариант.

Минеральная вода делится на три типа в зависимости от уровня минерализации. Лечебную обычно прописывают врачи, ее пьют только по назначению. Лечебно-столовую не рекомендуют употребять слишком часто. И лишь столовая в целом безвредна для организма, так что спортсмены обычно выбирают именно ее.

Минералка улучшает обмен веществ, иммунитет, умственную работу, нормализует работу пищеварительной системы, укрепляет нервную систему и регулирует кислотно-щелочной баланс. Но атлеты ценят ее не только за это.

Вместе с потом организм теряет полезные соли и минералы, недостаток которых необходимо восполнять. Пить столовую минеральную воду во время тренировок полезнее, чем обычную, поскольку лучше она восстанавливает водно-электролитный баланс и насыщает клетки микроэлементами. В ней содержатся минералы, необходимые организму спортсмена, – кальций и магний.

Кальций способствует укреплению костной ткани и сердечной мышцы. Магний оказывает противострессовое действий. Он играет важную роль в механизме мышечных сокращений и энергетических процессах, активизирует ферменты, которые отвечают за углеводный обмен, и улучшает кровоснабжение тканей организма.

Спортсменам рекомендуется выпивать один стакан минеральной воды до тренировки и два стакана после. Во время занятия в целом можно ограничиться и обычной очищенной водой.

Наверняка замечали, как во время занятий спортом у вас иногда кружится голова. Если это происходит чаще, чем просто «иногда», стоит задуматься о причинах. Среди них часто называют гипотонию.

Состояние, когда давление падает ниже значения 90 на 60, называется гипотонией. Эта патология возникает вследствие сниженного тонуса сосудов. Гипотоники быстро устают, испытывают слабость, сонливость, одышку. Их периодически мучают головные боли и головокружения, возможны обмороки, и им стоит посетить врача еще до начала интенсивных тренировок

У абсолютно здоровых людей (если такие существуют) артериальное давление обычно находится на самом низком уровне примерно через 30–60 минут после начала занятий спортом, хотя у некоторых оно падает быстрее. Причем это может произойти во время выполнения любого типа упражнений.

Когда вы резко прекращаете тренировку, сердце и мышцы должны вернуться к обычному ритму. Кровеносным сосудам может потребоваться немного больше времени, чтобы перестроиться. Поэтому насыщенная кислородом кровь иногда поступает в мозг чуть медленнее, чем обычно. Когда мозг не получает достаточно кислорода, может кружиться голова.

Если вы чувствуете головокружение или слабость, сядьте и положите голову между колен. Это поможет доставить в мозг насыщенную кислородом кровь. Кроме того, не забывайте про прием пищи за пару часов до тренировки, она тоже способствует нормальному состоянию после нагрузки.

При этом людям с гипотонией все равно нужно обязательно заниматься спортом. Именно физическая активность поможет поддерживать сосуды в тонусе. Регулярные занятия активизируют кровообращение, а значит, повысится питание всех органов. Весьма полезны специальные комплексы для гипотоников, которые входят в систему лечебной физкультуры. Упражнения в них подобраны таким образом, чтобы оказать максимальный эффект при пониженном давлении. Нормализовать пониженное давление помогают бег, плавание, езда на велосипеде, а также йога.

Многие не видят большой разницы между обычными лекарствами и антибиотиками. Отчасти это связано с тем, что в России очень многие препараты продаются без рецепта. Но влияние антибиотиков на организм может быть очень серьезным, о чем должны знать все, кто занимается спортом.

Антибиотики нужно принимать только по назначению врача и строго по инструкции. Эти препараты выписывают при ангине, пневмонии и многих других болезнях, которые имеют бактериальное происхождение. Но их назначают даже стоматологи, например, после операций на деснах. Так что человек может не считать себя больным даже в том случае, если принимает антибиотики.

Вне зависимости от диагноза антибиотики имеют ряд побочных эффектов: обезвоживание, расстройство кишечника, аллергические реакции. И как показывает практика, эти симптомы могут проявляются в большей степени у тех, кто ведет более активный образ жизни. Физические нагрузки значительно повышают сердцебиение, вследствие чего вещества антибиотика разносятся в организме намного быстрее, из-за чего возрастает риск появления побочных действий. Так что ни один специалист не позволит заниматься спортом, пока курс не закончится.

Но и возвращение к тренировкам после приема антибиотиков следует проводить плавно. Эти препараты вместе с «плохими» клетками могут убивать и полезные, что ослабляет способности иммунной системы. Организм хуже справляется с другими бактериями и вирусами. Тренировочные нагрузки после курса антибиотиков нужно повышать постепенно.

Если вы занимаетесь бегом, первые две недели после приема лекарств посвятите легким пробежкам в комфортном темпе на средние для себя дистанции. Тренировки не должны отнимать много сил у организма, который еще только восстанавливается после болезни. Лучший вариант – это вообще отказаться от бега на одну-две недели после приема антибиотиков и дать телу время оправиться от инфекции и набраться сил.

Даже грамотный подход к тренировкам не исключает неприятных ощущений. Напряжение мышц в какой-то момент сменяется болевыми ощущениями. Разбираемся в том, как избавиться от дискомфорта.

Прежде всего, стоит порадоваться тому, что умеренная боль в мышцах уже появилась. В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться аденозинтрифосфорная кислота. В результате происходит накопление ионов водорода, что также сопровождается «закислением». Именно оно и дает ощущение жжения, которое может длиться несколько часов или дней.

Снять неприятные ощущения можно разными способами. В числе самых эффективных – массаж, благодаря которому разгоняется кровь и ускоряется обмен веществ. Также помогает сауна, бочки со льдом или просто контрастный душ.

Специалисты рекомендуют регулярно проводить восстановительные занятия. В этом случае спортсмен сокращает нагрузку на 50%, что дает приток крови к мышцам, но не травмирует их и не приводит к значительному притоку кислоты. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, а повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.

Также не стоит пренебрегать заминками. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение. То же самое можно сказать и про разминку.

Что же касается тренировок в состоянии, когда мышцы еще болят после предыдущего занятия, то тут нет однозначного ответа. Если цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился. Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.