Вялость, невнимательность, потеря мотивации – типичные последствия хронического недосыпания. Но еще большая проблема – это накапливающиеся проблемы со здоровьем. Чтобы их не допустить, стоит регулярно заниматься спортом.

Недосып повышает риск преждевременной смерти, возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и рака. При этом вред от некачественного сна могут компенсировать занятия спортом, выяснили австралийские ученые. Они проанализировали данные Британского биобанка, собранные за четыре года. В исследовании принимали участие 380 тысяч человек, самому старшему из которых было больше 70 лет

Добровольцы заполнили опросник о физической активности, где оценивалась ее продолжительность и частота. Основываясь на рекомендациях ВОЗ, уровни физической активности были разделены на низкие, средние и высокие. Качество сна участников оценивалось по пятибалльной шкале с учетом следующих факторов: хронотипа, продолжительности, наличия бессонницы, храпа и дневной сонливости.

Более половины участников имели здоровый сон, у 42% сон был среднего качества, а у 3% наблюдались значительные проблемы со сном. Чем ниже балл, тем больше он был связан с риском смерти от всех типов сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Оказалось, что плохой сон связан с более высоким риском смерти от любых причин. Однако у людей с плохим качеством сна и малой физической активностью риск смерти был выше на 57%, чем у людей с плохим качеством сна, но со средним или высоким уровнем активности.

Ученые пришли к выводу, что рекомендованные ВОЗ 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической нагрузки в день нивелируют большую часть вредного влияния недосыпа и ослабляют его связь с риском преждевременной смерти.

Футбол – это не только голы, кубки и турнирные таблицы. Этот вид спорта многие ценят в первую очередь за технику и мастерство отдельных игроков. При этом некоторые концентрируются только на дриблинге. Так появился футбольный фристайл – спорт, где самое главное – умение искусно обращаться с мячом.

Футбольный фристайл – это сразу несколько дисциплин. Air Moves включает трюки, при выполнении которых мяч не касается земли. Комбинации из нескольких сложных движений особенно эффектны.

Upperbody – это выполнение трюков преимущественно на груди и плечах. Это единственная дисциплина, где разрешено использовать руки. Направление особенно популярно в Японии.

Sitting – уже из названий понятно, что этот вид фристайла выполняется в положении сидя. Дисциплина считается одной из самых сложных.

Groundmoves – своеобразная имитация игры в футбол без участия оппонента. Со стороны это выглядит так, будто спортсмен танцует с мячом.

Все эти разновидности развивают координацию, силу, ловкость, реакцию и даже зрение. К тому же футбольный фристайл – неплохая кардионагрузка.

Это направление можно начинать осваивать с детства. Кроме мяча и бутс, ничего больше не требуется. Хотя во время чеканки задействованы в первую очередь ноги, в этот момент работает все тело. И в отличие от футбола, где практикуется жесткая борьба за мяч, в футбольном фристайле сложно получить травму.

Наверняка вы сталкивались с подборками песен для тренировок. Обычно это динамичная музыка с бодрым ритмом. Но все не так просто. В мозгу человека есть связи между слуховыми и двигательными отделами, благодаря которым можно улучшить спортивные результаты.

Двигаться в такт музыке – естественное и даже в какой-то мере первобытное желание. Для него есть рациональное объяснение. Когда мы слушаем приятную мелодию, начинают активно работать зоны мозга, отвечающие за координацию. Такой эффект можно использовать во время выполнения физических упражнений. Это касается в первую очередь циклических видов спорта, где нужно следовать тактам. Дополнительный эффект связан с ускорением сердечного ритма, что повышает эффективность тренировок.

Не стоит забывать про восстановительное свойство музыки. Правильно подобранный плей-лсит стимулирует выработку нейромедиаторов – дофаминов и эндорфинов. Эти химические вещества отвечают за мотивацию, положительные и отрицательные эмоции, силу сердечных сокращений и многое другое. Музыка улучшает эмоциональное состояние и снижает ощущение усталости.

Как же составить плей-лист, чтобы он точно подходил вашей тренировке? Во-первых, музыка вам должна нравиться. Пусть она, может быть, вышла из моды – это не так важно. Каждый жанр соответствует определенному типу тренировок. Рок хорошо подойдёт для силовых, хип-хоп – для взрывных, а инди – для пробежки.

Также стоит обратить внимание на текст – он должен мотивировать и ободрять. Кроме того, важно, чтобы мелодия соответствовала ритму упражнений. Скажем, некоторые песни вынуждают бежать быстрее, чем способен на данный момент спортсмен.

Выбирайте песни, которые вызывают эмоции, но не отвлекают от тренировки. Цель – повысить продуктивность, а не насладиться музыкой. Ну и не стоит «подсаживаться» на плей-лист. Слушайте эти песни только во время тренировки, чтобы они ассоциировались именно со спортом, а на с чем-то еще.

Добиться первых ощутимых успехов при правильном питании и грамотных нагрузках можно относительно быстро. Но затем многие сталкиваются с проблемой: упражнения все такие же интенсивные, а вес остается тем же.

Организм человека со временем адаптируется к самым разным условиям и стрессам. И регулярные тренировки – это точно такой же стресс, как, например, низкие температуры или ранний подъем. Это одна из причин, почему спортсменам рекомендуют регулярно пересматривать планы занятий, увеличивать нагрузку и не относиться к упражнениям просто как к ежедневной рутине.

Например, если вы делали в основном кардио, добавьте больше силовых упражнений, и наоборот. Чтобы заниматься физической активностью грамотно, важно соблюдать определенную периодичность и наращивать нагрузки постепенно, чтобы избежать перетренированности.

Кроме того, на то, как быстро снижается вес, влияет возраст и стаж занятий – с годами меняется гормональный фон. Многим со временем приходится тренироваться чаще, чтобы просто поддерживать былую физическую форму.

Еще одна причина, почему вес держится на одном уровне, может быть питание. Очень часто тренирующиеся совершают ошибку и урезают свой рацион, то есть потребляют слишком мало калорий. Получается замкнутый круг: спортсмены не видят эффекта, поэтому едят еще меньше, что создает еще больше проблем. Но нужно помнить, что организм работает по приоритетному принципу.

Если потреблять меньше или столько же калорий от уровня основного обмена, то энергия будет распределяться между главными системам в организме. В этом случае в первую очередь страдают мышцы, а жир остается, потому что он не тратит энергию, в отличие от мышц. Поэтому основной принцип похудения: тратьте больше, чем потребляете, но не забывайте о необходимом минимуме калорий.

Заставить себя заниматься спортом, когда никто не поддерживает это стремление, довольно сложно. Проблему мотивации на примере людей в зрелом и пенсионном возрасте изучили британские специалисты.

Ученые выяснили, как одиночество влияет на физическое состояние человека. Для этого они провели эксперимент, в котором приняли участие несколько сотен добровольцев. Они носили браслеты, которые фиксировали активность в течение дня. Кроме того, им регулярно задавали вопросы о настроении и здоровье.

Одну группу людей никак не ограничивали в общении, другим же нужно было провести неделю в социальной изоляции и ни с кем не пересекаться. Средний уровень активности за 24 часа были ниже у тех, кто проводил время только с собой. Этот показатель не зависел от возраста, достатка, семейного положения, курения, потребления алкоголя, самооценки здоровья, ограничений подвижности или прочих симптомов.

Тут, конечно, нет ничего удивительного. Статистически одинокие люди меньше занимаются спортом и больше пьют и курят. У них чаще бывает депрессия, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания и повышенный сахар в крови. Речь не только об отсутствии жены или мужа, а том, что человек не может или не желает общаться с друзьями, коллегами и родственниками.

Пустые полки с сахаром еще раз напомнили, что миллионы людей не видят свою жизнь без этого ингредиента. Но поколения людей даже не представляли, что такое сахарная зависимость.

Вы наверняка слышали про зависимость от сахара, которую сравниваю с никотиновой или алкогольной. Это относительно новое явление, потому как до XIX века производство сахара было очень дорогим и трудоемким. Люди столетиями обходились фруктами или в крайнем случае медом. Ну а сегодня жители развитых стран в среднем потребляют минимум 130 г сахара ежедневно, то есть в несколько раз превышают рекомендованную норму.

Зависимость от сахара также связана с привычками наших предков. В природе нет ядовитых, или потенциально вредных для здоровья продуктов, обладающих сладким вкусом. Сладость – это сигнал для мозга о том, что плод спел и может быть употреблен в пищу. Первый вкус, ощущаемый детенышем млекопитающего – как раз сладкий, это вкус материнского молока, содержащего значительное количество углеводов. Эволюционно ощущение сладости ассоциируется с безопасностью, пользой, защищенностью. Это и порождает зависимость.

Сахар – это калории в чистом виде. В нем нет витаминов или минералов, а энергетическая ценность в ста граммах превышает 400 ккал. Употребление сахара в количествах, которые превышают норму, провоцирует увеличение жировых отложений и формирование избыточной массы тела.

Чтобы все-таки не лишать себя удовольствия, можно подобрать заменитель. Например, стоит попробовать стевию – растительный аналог сахара, который не так калориен. Другой вариант – это кокосовый сахар, который считается самым полезным среди «сахаров». На вкус он больше напоминает карамель, а кокос, как ни странно, совсем не чувствуется.

Если поход в спортзал вам кажется скучным и монотонным, то, возможно, стоит посетить танцевальную студию. Такая физическая активность бывает равноценна спорту, главное выбрать нужный стиль. К тому же набирает популярность особое направление – танцевальный фитнес.

Важное преимущество танцев перед спортом – это их безопасность. Они дают хорошую кардионагрузку, заодно тренируют координацию, реакцию и чувство ритма. Но даже перед танцевальным занятием нужно обязательно размять тело. Подойдут те же методики, что и перед полноценной тренировкой.

С точки зрения расходования калорий танцы все же обычно уступают спорту, поэтому лучше, чтобы они стали дополнением к силовым занятиям. Но вот кровообращение и дыхательная система вам наверняка скажут «спасибо» за энергичные движения под музыку.

Есть несколько направлений, которые оптимальны с точки зрения физической нагрузки. Например, зумбу часто называют даже не танцем, а фитнес-программой. Она основана на латиноамериканских ритмах и хорошо подходит для новичков. Кроме того, зумба понравится тем, кто хочет похудеть.

Реггетон тоже легко освоить, ведь тут всего пять движений. Тем не менее, в этом фитнес-танце задействованы почти все группы мышц. В основном он состоит из ритмичных движений телом, бедрами, грудью, волн, поворотов, вращений и потрясываний.

К танцевальному фитнесу относят и джаз-аэробику. Она помогает эффективно скорректировать осанку. Направление берет начало в хореографической культуре народов Европы и Африки

Есть также хип-хоп-аэробика. Это сложный вариант фитнес-танца для тех, кто занимается спортом не первый год. За час человек сжигает 500 ккал, поэтому быстро получает результат — снижает вес, укрепляет мускулатуру и формирует красивую фигуру.

Бег – далеко не лучший способ похудеть, потому что есть более «жиросжигательные» виды активности. Но многие впечатляются одним только образом бегуна в парке и хотят испытать что-то похожее. В этом случае лишний вес может сильно помешать получить удовольствие от тренировки.

По данным ВОЗ, индекс массы тела выше значения 24,9 говорит об избытке веса. Таким людям обычно сложно начать тренироваться хотя бы потому, что физическая нагрузка требует больших усилий, а привычный образ жизни зачастую малоактивен. При высоком индексе массы тела прежде, чем начать бегать (или выполнять какую-то другую нагрузку), лучше пройти медицинское обследование.

Бег подразумевает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, и чем больше вес, тем больше эта нагрузка. В среднем, при каждом приземлении нога испытывает нагрузку в два с половиной раза больше массы тела. Поэтому для начала в качестве физической активности разумно выбирать такие упражнения, которые минимизируют нагрузку на скелет: например, плавание и эллипс. Однако это не значит, что бегать категорически нельзя. Тут особенно важно сделать акцент на технике, ведь риск получить травму у более тучных людей выше.

Обязательно обзаведитесь пульсометром. Пульсовые зоны у всех разные, но в качестве очень усредненного ориентира можно использовать показатель в 140 ударов в минуту, старайтесь не превышать его. Поначалу такой пульс может быть и при ходьбе, тогда повремените с бегом и начните с интенсивных прогулок. Со временем аэробные показатели организма улучшатся, и вы сможете ускориться на том же пульсе.

Бег должен быть на низком пульсе, а по ощущениям – поддержание разговора во время тренировки не должно быть трудной задачей. Если возникает сильная одышка, то темп нужно снижать или переходить на шаг. Как раз чередование бега и шага считается оптимальным при проблемах с лишним весом.

Ну и не забывайте, что дополнительные килограммы мешают быстро восстанавливаться,поэтому паузы между тренировками могут быть более продолжительными.

Иногда очень хочется, чтобы обычный велосипед превратился в электрический. Особенно в тот момент, когда нужно тащиться в гору. Но для тела это очень хорошая тренировка, главное соблюдать правильную технику.

При езде на велосипеде основная нагрузка выпадает на квадрицепсы, расположенные в верхней части бедра. Также задействованы икроножные и подколенные сухожильные мышцы. В меньшей степени велосипед «прокачивает» брюшной пресс, хотя для этого нужно правильно сидеть в седле. Короче говоря, польза от таких поездок весьма существенная, а, если ехать в гору, то она еще больше. Правда, не все соблюдают правильную технику, особенно когда надо взобраться на холм. И тут многое зависит от самого велосипеда.

На шоссейном лучше все время оставаться в седле. Также стоит поддерживать высокий каденс, ведь это обеспечивает максимальный КПД. При педалировании старайтесь тянуть руль на себя с той же стороны, с которой нажимаете на педаль. Используя эту технику, вы дополнительно задействуете ягодичные мышцы.

Впрочем, некоторые подъемы бывают настолько крутыми, что на них невозможно забраться сидя в седле. При педалировании стоя в самом нижнем положении хода педали энергия расходуется слишком неэффективно, но у вас хотя бы будет возможность ехать на велосипеде на пределе возможностей, а не вести его в руках.

Подъем на горном велосипеде предполагает другую технику. При переносе веса на заднюю часть седла снижается нагрузка на переднее колесо, которое может неожиданно оторваться от земли. Весь фокус заключается в том, чтобы перенести свой вес назад и при этом сохранить нагрузку на переднее колесо. Чтобы уметь брать подъемы на горном велосипеде, надо научиться передавать мощность на заднее колесо и предотвращать его скольжение.

Мы привыкли, что для результатов в спорте надо правильно питаться. Но эта ситуация работает и в обратную сторону. Чтобы желудочно-кишечный тракт был здоровым, рекомендуют регулярно делать упражнения.

Речь прежде всего и кишечной флоре, для улучшения которой, например, принимают лекарства. Есть даже такой термин – микробиота. Это симбиоз микроскопических организмов, который адаптируется под хозяина. Бактерии кишечника формируют экосистему, она выполняет важные для здоровья функции, например расщепляют сложные углеводы.

Кроме того, микробиота синтезирует жирные кислоты, витамины и аминокислоты. Эти элементы поддерживают целостность стенок кишечника и помогают работать иммунной системе. Недавние исследования микробиоты выявили взаимосвязь между спортивным образом жизни и состоянием бактерий кишечника.

Ученые изучали различия между микробиотой профессиональных спортсменов и людей, ведущих малоподвижный образ жизни, показало существенную разницу в разнообразии бактериальных сообществ. Две контрольные группы состояли из 40 профессиональных игроков в регби, им противопоставили людей их же возраста с избыточной или недостаточной массой тела. У спортсменов микробиота оказалась гораздо более разнообразной. Кроме того, у спортсменов были выше показатели и по ряду других параметров, включая синтез короткоцепочечных жирных кислот — ацетата, пропионата, бутирата и валерата.

Но это не единственное исследование. В 2017 году были опубликованы результаты эксперимента, который касался влияния занятий спортом на микробиоту женского организма. Были приглашены две группы женщин в возрасте от 18 до 40 лет. Одна группа состояла из участниц, ведущих активный образ жизни, а другая — малоподвижный.

Добровольцы с активным образом жизни за время семидневного исследования выполнили не менее 10 часов физической нагрузки. Те, кто вел малоподвижный образ жизни продолжили в том же ритме, выполняя менее 30 минут физических упражнений 3 раза в неделю. В результате женщин из группы повышенной физической активности наблюдалась большая представленность полезных бактерий.