Наверняка многим из вас хотя бы раз не рекомендовали пить во время тренировки. Даже в профессиональном спорте бытовало мнение, что подпитывать организм водой при сильных нагрузках вредно. Неужели это миф?

Выделяют три степени обезвоживания в зависимости от дефицита воды в организме. Если не хватает 1-2 литровов, то это обычная жажда, и она почти не таит опасности. До 4 литров – более выраженная жажда с сухостью языка и повышенным уровнем натрия. Все что свыше – мучительная жажда с гипертонией, тахикардией и прочими неприятными проявлениями.

Спортсменам не рекомендуют выходить за рамки первой стадии, да и вряд ли это возможно. Если марафонец не выпьет ни одного стакана воды за весь маршрут, он, скорее всего, потеряет всего пару литров.

Многие уверены, что вода во время тренировок перегружает сердечно-сосудистую систему и даже провоцирует ее заболевания. Все с точности наоборот: при потере жидкости кровь буквально становится гуще, из-за чего сердцу приходится работать активнее.

Так как же правильно пить воду? Если у вас аэробная нагрузка, пейте воду каждые 10-15 минут небольшими порциями. Если у вас силовая тренировка, можно выполнять подход и делать после этого 1-2 глотка воды. Чуть больше можно выпить за 20 минут до тренировки и после ее завершения.

Мы уже рассказывали про сауны и то, как они помогают при восстановлении. Есть и другие процедуры, которые практикуют атлеты после тренировки. Например, многие принимают ванны со льдом.

На самом деле ванная со льдом не такая уж и холодная. Если делать все по правилам, то температура воды должна быть комнатной – не меньше 15 градусов. Синтез молочной кислоты происходит, потому что в мышечных волокнах находятся молекулы гликогена.

Когда тело человека нуждается в дополнительной энергии, начинается процесс окисления гликогена в мышцах. Организм не сразу может задействовать жировые отложения как источник энергии и сначала использует накопленную в тканях глюкозу. Так что молочная кислота служит промежуточным этапом «питания».

Но после тренировки от нее хотят поскорее избавиться. И тут как раз поможет обезболивающий эффект холода. Так как интенсивная тренировка заставляет двигаться все тело, то и лед надо прикладывать ко всем его частям.

Тем не менее, во время погружения организм испытывает сильнейший шок, который для неподготовленного или страдающего серьезными заболеваниями спортсмена может обернуться проблемами с сердцем, дыхательной системой или кровеносными сосудами. Поэтому многие специалисты советуют отказаться от такого метода восстановления.

Какие же существуют рекомендации? Нельзя находиться в ванной более 20 минут. Лучше погружать в холод только те группы мышц, которые получили нагрузку. Нельзя принимать холодную ванну позже, чем через 30 минут после тренировки.

Мы уже рассказывали, как единоборства и, например, футбол, влияют на мозг. Но иногда головные боли возникают даже после обычной физической нагрузки. Объясняем, есть ли связь.

Опустим случаи, когда врач поставил диагноз, который действительно связан с головной болью. Остановимся только на тех случаях, когда спортсмен ничем не болеет.

Возможно, неприятные ощущения в голове – признак обезвоживания. Потери воды через кожу могут колебаться от 0,3 л/ч в сидячем положении до 2,0 л/ч при высокой активности в жару, а суточная потребность в жидкости составляет от 2,5 до 3 литров у взрослых в нормальных условиях. Мозг примерно на три четверти состоит из воды, так что он тоже страдает от потери жидкости.

Есть и другая потенциальная причина – жара. Исследование 2018 года показало, что прирост температуры окружающей среды на 1 градус увеличивает вероятность возникновения головных болей на 0,56%. Это связано с тепловым ударом, так что в очень жаркую погоду лучше организм поберечь.

Кроме того, стоит обратить внимание на уровень сахара. Бег по утрам, плавание или езда на велосипеде на пустой желудок в данном случае усиливает вероятность возникновения дефицита этого вещества в оргазме. Мозг через головную боль сигнализирует, что ему нужна глюкоза.

Профессиональные спортсмены часто отправляются в горы, чтобы проводить там сборы. Они едут не только за чистым воздухом и вдохновляющими видами. Горы – это экстремальные условия для организма. Разъясняем, как высота влияет на тренировки.

Физические упражнения в горах подходят тем, кто хочет стать более выносливым. Чем выше над уровнем моря находится человек, тем меньше кислорода поступает в его организм. Согласно исследованию ученого из ЮАР Тима Ноакеса, максимальное потребление кислорода на каждые 1000 метров снижается на 10 процентов. По этой причине альпинистам очень тяжело даются последние метры восхождения. Например, заключительные 400 метров Эвереста проходят обычно за 5 часов.

Этот эффект стали активнее изучать после Олимпиады в Мексике 1968 года. Столица страны расположена в высокогорье, поэтому очень многие спортсмены провалились. Лучше других выступили те, кто большую часть жизни провел в похожих условиях. Но даже короткий период в горах может заметно улучшить физическую форму.

Например, высота естественным образом снижает аппетит. Людям, страдающим старением, ожирением или сердечно-сосудистыми заболеваниями, рекомендуется чаще находиться на большой высоте. Низкий уровень кислорода, присутствующий на больших высотах, может увеличить производство гормона лептина, подавляющего желание есть. При этом ученые уверены, что большее влияние на вес и оказывает повышение обмена веществ и снижение потребления пищи.

Чтобы тренироваться в горах, лучше следовать рекомендациям и подготовиться. Например, стоит заранее добавить в рацион продукты, содержащие железо. Оно улучшает самочувствие, помогает быстрее адаптироваться к новым условиям и увеличивает количество эритроцитов в крови.

Кроме того, лучше усилить потребление аминокислот. Снижение аппетита приводит к тому, что организм не получает лейцин, изолейцин и валин. Эти вещества помогают наращивать мышечную массу, и их стоит пить дополнительно.

Мы частенько намекали на то, что результаты в спорте – это не только про изнурительные ежедневные тренировки. Эффект достигается и от гораздо меньших трудозатрат. Например, ученые провели исследование, чтобы выяснить, сколько нужно двигаться, чтобы жить дольше.

Специалисты из Канады много лет проводили эксперимент. С 2003 по 2010 год они изучали пользу движения, собирая данные о физической активности, сердечно-сосудистых заболеваниях и общем уровне смертности. В исследовании участвовали больше 130 тысяч людей в возрасте от 35. до 70 лет, они представляли 17 стран с разным уровнем жизни.

Оказалось, что люди, физически активные на протяжении как минимум 150 минут в неделю, здоровее тех, кто проводит в движении меньше времени. Подвижные люди меньше подвержены инфарктам, инсультам и другим сердечно-сосудистым заболеваниям, а также имеют более низкие показатели смертности от других причин. При этом вид физической активности не имеет значения.

Кроме того, есть исследования, которые подтверждают связь малоподвижного образа жизни с плохим ментальным здоровьем. Выполнение упражнений даже в домашних условиях сильно снижает ощущения грусти, одиночества и тревоги.

Так с чего начать? Проще всего совмещать домашние дела с движением. Даже мытье посуды может превратиться в легкое физическое упражнение. Также лучше ставить посильные задачи. Те же 150 минут в неделю – это лишь 20 минут в день. Их тоже можно разбивать на пятиминутки. С течением времени начните постепенно увеличивать нагрузку и продолжительность. Так у вас не будет серьезных проблем с мотивацией.

Иногда обычный футбол во дворе или в зале может наскучить. Кого-то выручит шоубол, который также иногда называют индор соккером. В него можно играть в хоккейной коробке, так что спешите, пока не залили каток.

Шоубол похож на футзал. Здесь тоже нужно показывать технику в ограниченном пространстве. Но отличий довольно много. Главное – это наличие высоких бортов. Фактически в шоубол можно играть на хоккейных площадках, если, конечно, на них нет льда.

Эта дисциплина появилась в США, но поначалу ее продвигали испаноязычные иммигранты, которым футбол был все же ближе, чем большинство американских видов спорта. Сегодня игра популярна в Соединенных Штатах, Канаде и Мексике. В некоторых странах встречаются разные названия, например, в Латинской Америке шоубол называют futbol rapido, а в Испании futbol indoor. Но не вводитесь в заблуждение, это все еще шоубол.

Это очень интенсивный вид спорта, ведь мяч почти всегда остается в игре. Хоккейные бортики дополняют специальное ударопрочное стекло, которое мешает выбить в аут. Размеры площадок соответствуют тем, что встречаются в НХЛ. Обычно на поле находятся 5 или 6 футболистов, и все они почти всегда в игре.

Наличие бортов позволяет комбинировать так, как в любой другой версии футбола не позволяется. Обойти соперника, используя боковую поверхность, сделать скрытый пас или придержать мяч в углу тут дозволяется – прямо как в хоккее.

По шоуболу уже проходят турниры, в том числе и чемпионаты мира, но ФИФА эту дисциплину еще пока официально не признает.

Левши – это 10% жителей земли. Но в некоторых видах спорта их доля среди самых успешных атлетов заметно выше. Почему так происходит? Вы не поверите, но и тут не обошлось без исследования.

Ученые из Ольденбургского университета решили определить, в каких видах спорта левши имеют преимущество. В основном это дисциплины, где нужна быстрая реакция. Среди них – бейсбол и настольный теннис, поскольку движения спортсмена во время игры могут оказаться неожиданными для противника.

В ходе изучения этой темы ученые измерили время, проходящее между ударами по мячу профессиональных игроков в бадминтон, сквош, большой и настольный теннис, крикет и бейсбол. Выяснилось, что наиболее быстрая реакция требуется игрокам как раз в бейсболе и настольном теннисе. Оставшиеся виды спорта оказались менее напряженными.

Есть даже статистика: сразу 30% лучших игроков в бейсбол оказались левшами, среди лучших игроков в бадминтон этот показатель составляет 13%. Удивительно, но в числе сильнейших в сквоше — только 8,7% левшей, что меньше среднего показателя.

Кроме того, успеха добиваются многие боксеры, чья доминирующая рука – левая. Тут речь больше не про реакцию, а про положение тела. Левши часто бьются на ринге в правосторонней стойке, чтобы было удобнее бить левой рукой. Для их соперников это бывает непривычным поведением, под которое сложно подстроиться.

Дискомфорт во время тренировки – это не только боль в мышцах. У некоторых после интенсивной нагрузки закладывает уши. Разбираемся, почему так происходит, опасно ли это и что делать.

Иногда тренировка проходит так, что слышишь только учащенные дыхание и биение сердце. И речь не о предельной концентрации, а о заложенных ушах. Это состояние может длиться до нескольких часов и связано с перепадом давления.

Если уши закладывает периодически, беспокоиться не стоит – это не болезнь. Во время тренировок приток крови к головному мозгу значительно увеличивается. В органах слуха повышается давление, которое приводит к закладыванию ушей

Физическая активность в целом полезна для этой части головы, и специалисты называют спорт хорошей профилактикой отита, лимфаденита, евстахиита. Впрочем, врачи считают, что для слухового аппарата вредны плавание и экстремальные дисциплины.

Если уши во время тренировки закладывает регулярно, причины могут быть разными: неправильное дыхание при выполнении упражнений, недостаточная физическая подготовка, несоответствие упражнений возможностям атлета или наличие заболеваний. Речь об отите, воспалении евстахиевой трубы, гайморите, лимфадените, остеохондрозе шейного отдела позвоночника, патологии сердечно-сосудистой системы и других недугах.

Если ничего из перечисленного у вас нет, можно не беспокоиться. Но чтобы уши не закладывало, специалисты рекомендуют пить больше воды на тренировках, учиться правильно дышать во время нагрузок и носить фитнес-браслет, который измеряет давление.

Не все термины в спорте правильно трактуют. Часто способность быстро срегаировать на спортивной площадке (например, обработать мяч) называют мышечной памятью. Но это лишь рефлекс. Самое время понять, существует ли мышечная память вообще.

Замечали, как иногда после перерыва в трениовках организм быстро возвращается к былой форме – буквально за несколько занятий? Это и есть мышечная память. Способность тела возвращать былые объемы и силу мышц после пауз возникает со временем, так что не удивляйтсь, как некоторые профессионалы легко наверстывают упущенное за время отпуска.

Есть и более сложное объяснение. Скелетные мышцы состоят из мышечных волокон, каждое из которых представляет собой результат слияния нескольких клеток. Мышечное волокно содержит несколько ядер (миоядер, как их иногда называют). А от их колличества, по мнению исследователей, и зависит, насколько “сильна” мышечная память.

Даже если мышца атрофируется за время перерыва, миоядра в ней сохраняются. Мышечное волокно человека, который достиг какого-то прогресса в физкультуре и спорте, после паузы в занятиях становится меньше, соответственно, слабее. Но ядер в нем много. Они малоактивны и не синтезируют белки, но при возобновлении тренировок активизируются, и волокна быстро возвращаются к прежним размерам.

Впрочем, есть мнение, что мышечной памяти вообще не существует. Ученые из Швеции наблюдали за тренировками добровольцев в течение 15 месяцев. Первые три месяца 23 волонтера тренировались по четыре раза в неделю, взбрасывая одну ногу 60 раз в минуту в течение 45 минут. Другая нога отдыхала. Ученые брали биопсию мускулов до и после трехмесячного эксперимента, чтобы посмотреть, как активность генов изменяется от тренировок.

Через девять месяцев после окончания опыта ученые снова взяли биопсию мышц бедра у 12 волонтеров, но не нашли большой разницы в схемах активности генов обеих ног — той, которую тренировали, и той, которая отдыхала. Возможно, девять месяцев – слишком большой перерыв. Кроме того, ученые не исключают, что мышечная память присуща не мускулам, а органам. Например, сердцу и легким.

Некоторые бытовые ситуации сжигают жир эффективнее, чем полноценные тренировки. К такому выводу пришли ученые, изучая, так называемую, бурую жировую ткань.

Исследование касалось холода, но эксперимент, как ни странно, провели специалисты из Австралии, где с погодой обычно все в порядке. Они выяснили, что десять минут на морозе сжигают больше энергии, чем час на велотренажере.

Для этого они изучали бурую жировую ткань. Белая отвечает за «лишнюю» энергию. Бурая – за обеспечение постоянного уровня температуры.

Больше всего бурого жира в организме новорожденных. Он обеспечивает им температурный баланс, пока системы терморегуляции еще не сформированы полностью. У взрослых его гораздо меньше.

Австралийские ученые доказали, что пребывание на холоде в течение 10-15 минут по затратам энергии превышает часовую тренировку на велотренажере. Для этого они проводили эксперименты при -9 градусах. Сжигание происходило именно бурого жира.

Так что чисто технически тренировки на морозе еще эффективнее, чем при комнатной температуре. Но нужно очень внимательно относиться к подготовке и одежде.

Друзья, со всеми прошедшими! 🥳 Вместе возвращаемся из хаоса праздников к здоровомe образу жизни.