​​Проверяла вчера свои запасы и обнаружила радующее глаз разнообразие бобовых. Три вида чечевицы, включая черную, белая и пестрая фасоль, нут, эдамаме, а вот маш закончился. Я использую сухие, замороженные и консервированные бобовые, поэтому у меня получается готовить и есть их несколько раз в неделю. Во вторник, например, я сварила большую кастрюлю венгерского фасолевого супа (и половину заморозила), а завтра планирую приготовить бобы эдамаме.

Бобовые – хороший и недорогой источник белка, они богаты железом, магнием, фолиевой кислотой, фитонутриентами и рекордсмены по содержанию клетчатки. А еще бобовые хорошо насыщают. Гарвардский обзор научных исследований бобовых свидетельствует о разнообразной пользе для здоровья, которую приносит эта группа продуктов.

Для тех, кто не любит возиться с замачиванием и варкой бобовых, сейчас доступны хорошего качества консервированные бобовые с минимальным содержанием соли. Самый простой вариант познакомиться с бобовыми поближе – приготовить хумус, например, из консервированной фасоли.

Что нужно:
Банка консервированной белой фасоли
Кунжутная паста (тахина, тхина) – 2 ст. ложки
Оливковое масло первого холодного отжима – 2 ст. ложки
Чеснок – 2-3 зубчика
Лимонный сок, черный перец по вкусу.

Фасоль откинуть на дуршлаг, жидкость сохранить. Чеснок можно предварительно запечь в кожуре, тогда вкус готового хумуса будет менее резким. Все ингредиенты измельчить в пасту погружным блендером. Если будет слишком густо, можно добавить немного жидкости из-под фасоли. Я добавляю ещё щепотку сахара, а вот соль не кладу, наоборот, предварительно промываю фасоль.

Несколько слов о том, что с хумусом делать. Можно подавать его в качестве соуса практически к чему угодно. Например, хумус хорошо сочетается с домашними цельнозерновыми лепешками и блюдами из баклажанов. Как-то попробовала его в качестве заправки для обычного салата из запеченной свеклы и тоже осталась довольна.

​​Устраивайтесь поудобнее, я расскажу вам захватывающую историю о веществе, которое снижает уровень холестерина, лечит все болезни от поллиноза до депрессии включительно и даже снимает похмелье. Оно якобы обладает противовирусным, антибактериальным, противопаразитарным действием и используется  при диабете, ревматизме, кожных заболеваниях (и так далее, можно взять почти любую болезнь из МКБ).

Нет, я не сошла с ума. А все эти заявления действительно слишком хороши, чтобы быть правдой. В аюрведической медицине такие удивительные свойства приписываются куркуме, специи, короторая придает блюдам янтарный цвет и землистый, горьковатый вкус.

В последние годы БАДы с активным компонентом куркумы, куркумином, активно рекламируются и прекрасно продаются. Согласно отчету Nutrition Business Journal, в 2018 году в США их продано на 328 миллионов долларов.

Однако данных для того, чтобы рекомендовать добавки с куркумой для лечения или профилактики вышеперечисленных заболеваний, пока нет. Результаты, полученные в лабораторных исследованиях, на клеточных культурах и животных, нельзя переносить на людей. Куркумин обладает низкой биодоступностью, то есть плохо проникает в организм (так и хочется сказать: вот и славно).

Для того чтобы попасть на рынок, производителям БАД не нужно проводить клинические исследования, не нужно подтверждать, что внутри таблетки действительно есть какое-то вещество, для добавок снижены требования по качеству и безопасности (например, можно не уточнять их состав). Так, в некоторых добавках с куркумой был превышен допустимый уровень свинца. Куркумин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами —  антикоагулянтами, антитромбоцитарными препаратами, антацидами, гипотензивными и химиотерапевтическими препаратами, а значит, мешать адекватному лечению.

Я большая любительница индийской кухни, поэтому покупаю куркуму в этнических магазинах довольно большими упаковками. Со мной был забавный случай, когда какая-то девушка (тоже покупательница) стала давать мне советы, как правильно купленной куркумой лечиться. Я так опешила, что только и смогла сказать, что не нуждаюсь в подобных советах.

​​Была такая известная шутка, что лучшая рыба — это колбаса. В реальности же если есть меньше красного и переработанного мяса, то снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертность от всех причин, а также облегчается глобальный продовольственный и водный кризисы (особенно если часть животного белка заменить растительным).

По современной классификации красное мясо – говядина, телятина, свинина, баранина, ягнятина, козлятина, оленина и мясо других диких животных. Редукторианство — это практика не исключения, а употребления меньшего количества продуктов животного происхождения, независимо от степени этого снижения или мотивации. Это кажется весьма разумным, потому что далеко не все готовы следовать принципу “все или ничего”, особенно когда дело касается привычной еды. Да и перемены в питании стоит внедрять постепенно.

Если вы хотите есть меньше красного мяса, и при этом сделать свое питание более адекватным и разнообразным, вам помогут несколько рекомендаций:

1. Выбрать конкретную и достижимую цель. Насколько меньше продуктов животного происхождения вы собираетесь есть? Какие виды красного мяса вы по-прежнему будете есть, а какие нет? Будете ли вы отказываться от мяса в определенные дни или приемы пищи? Замените ли часть мяса птицей, рыбой и бобовыми? Можно сформулировать первую цель так — “вегетарианство по будням” или “понедельник без мяса”.

2. Найти поддержку. Социальное окружение помогает (или мешает) формировать новое поведение. Расскажите семье и друзьям, почему для вас важно, чтобы они поддерживали ваш выбор, привлекайте близких к планированию питания, выбору продуктов и приготовлению еды.

3. Пробовать новое. Для меня редкие покупки мяса означают больше кулинарных экспериментов с другими продуктами. Некоторые новые блюда нравятся, другие кажутся странными. Да, вносить даже незначительные изменения в привычное поведение непросто. Чувство вины при неудачах — плохой помощник. Неудача не равносильна отказу от цели.

4. Разнообразить питание, делать его более интересным помогают специи, пряности и приправы. Мой секретный ингредиент в борще (кроме правильно подготовленной свеклы) — совсем немного устричного соуса. О любимых специях (и о том, что с ними делать) я обязательно напишу.

​​Остеопороз – состояние, при котором снижается минеральная плотность костей и нарушается их структура. Они становятся пористыми и хрупкими, и даже крупные кости легко ломаются. У женщин после менопаузы остеопороз развивается из-за снижения уровня эстрогенов, которые помогают поддерживать костную массу.

Уверена, что все коллеги (а не только эндокринологи) в курсе, как оценивать вероятность переломов у пациентов по шкале Frax. Но мне хотелось бы рассказать о том, что можно сделать для профилактики остеопороза, основываясь на канадских клинических рекомендациях.

К факторам риска остеопороза у людей от 50 лет и старше относятся курение, алкоголь (употребление более двух порций в день замедляет процессы костеобразования, кроме того, увеличивается риск падений), ИМТ 20 кг/м2 и ниже, а также ряд других факторов, включая наследственные.

Оптимальная диета для здоровья костей предполагает адекватное разнообразное питание, потребление с едой достаточного количества белка и калорий, а также кальция и витамина D. При этом людям, которые соблюдают рекомендуемую норму потребления кальция благодаря богатыми кальцием продуктам (о них я напишу дополнительно), не нужны его добавки. Поскольку в Канаде ряд продуктов обогащен витамином D, взрослым старше 50 лет рекомендуют дополнительно принимать добавки с витамином D в дозе 400 МЕ/день. В других популяциях эта цифра может быть выше, но все равно не достигает тех гигантских доз, которые не только не полезны, но напротив, снижают минеральную плотность костей. Пациентам, которые уже лечатся от остеопороза, дозировки кальция и витамина D определяет лечащий врач. Если люди могут позволить себе нормальное питание, им также не рекомендуются добавки белка, витамина К и магния для предотвращения переломов.

Важная часть профилактики остеопороза — физическая активность. В дополнение к обычным аэробным нагрузкам рекомендуются упражнения на баланс и функциональные тренировки, чтобы снизить риск падений. Кроме того, предлагаются  тренировки с отягощением два и больше раз в неделю, включая упражнения, направленные на мышцы-разгибатели живота и спины.

Падения значительно увеличивают риск тяжелых переломов у пожилых людей. Советую проверить квартиры родителей и бабушек с дедушками, а также напомнить им простые правила безопасности:
— Уберите незакрепленные коврики, электрические шнуры и любые другие предметы, о которые можно споткнуться;
— Установите при необходимости специальные поручни в душе и ванной;
— Обеспечьте хорошее освещение во всех помещениях, включая лестничные клетки;
— Избегайте ходить по скользким поверхностям, таким как лед, мокрый или полированный пол;
— Выбирайте обувь на низком каблуке с нескользящей подошвой;
— Регулярно посещайте офтальмолога для проверки зрения.

​​Помните девиз мультфильма «Рататуй», что готовить может каждый? Но для кого-то это бремя и скучная обязанность, сводящаяся к утренним бутербродам и паре-тройке дежурных блюд. Для других — пространство для экспериментов, творчества и самовыражения.

Нелюбовь к готовке чаще связана не с самим процессом, а с тем, насколько он удобен и организован. Продуманная система хранения, удобная кухня, планирование питания и рецепты, которые легко адаптировать под себя, помогают избавиться от хаоса, сэкономить время и сделать приготовление еды комфортным и приятным.

Мой онлайн-курс «Здоровое питание: организация и рецепты» поможет вам:
✓ Выстроить систему рационального питания в любой точке мира;
✓ Освоить новые блюда, готовить разнообразно и с удовольствием;
✓ Анализировать питание, грамотно составлять меню, покупать и хранить продукты, овладеть современными кулинарными технологиями;
✓ Реорганизовать кухню, эффективно управлять ресурсами и временем.

В этом курсе 15 лекций, кулинарная книга с рецептами и рабочая тетрадь по организации питания. Я собрала всё, что поможет выстроить систему, которая будет работать именно для вас.

Каждый день я решаю те же вопросы о питании, что и все остальные, но мой опыт и знания помогают делать это осознанно. Еда не просто калории и питательные вещества, это прежде всего форма заботы о себе. Так что давайте готовить вместе!

​​«Оформите подписку на наборы для приготовления здоровой еды!» Каждый из подобных сервисов обещает не только сэкономить время и силы, которые тратятся на выбор, покупку и подготовку продуктов, но и сделать питание правильным и здоровым. Насколько реалистичны эти обещания?

Команда ученых из Австралии проанализировала рационы недельных подписок (рецепты плюс ингредиенты) девяти компаний, производящих наборы для приготовления еды. В качестве ключевого параметра оценивалось количество и разнообразие овощей в наборах. На мой взгляд, это разумно, поскольку по данным популяционных исследований (независимо от уровня доходов) в питании большинства людей овощей недостаточно и их выбор скуден.

Ученые собрали данные обо всех овощах в списке ингредиентов, а также о том, к какой из пяти овощных подгрупп они относятся. Они считали:
а) все свежие необработанные овощи (например, зеленые листовые овощи, крестоцветные, крахмалистые корнеплоды, тыквенные, пасленовые и так далее),
б) минимально обработанные овощи (включая консервированные),
в) бобовые.

Исследователи проанализировали 179 блюд и обнаружили, что по составу они сильно разнились: в некоторых рецептах предусматривалось даже меньше одной порции овощей, а треть вегетарианских блюд включала менее двух порций (тут я вспомнила рассказы о том, насколько проблемными по составу могут быть именно вегетарианские доставки). В стандартный прием пищи включалось от одного до шести разных овощей. С учетом стоимости подписок результат далек от идеала.

Конечно, наборы продуктов с рецептами могут на каком-то этапе стать здоровой альтернативой полуфабрикатам или доставке готовой еды. Начинающих кулинаров они познакомят с новыми вкусами, продуктами и технологиями. Меньше испорченных и просроченных продуктов окажется в мусорном ведре. Когда мы готовим самостоятельно, проще регулировать количество сахара и соли, можно выбирать качественные жиры и более здоровые методы приготовления.

Для чуть более опытных кулинаров адекватный, разнообразный и сбалансированный рацион опирается на построение удобной для конкретной семьи системы питания. И ещё на умелое добавление овощей в блюда.

​​​​Я с большим удовольствием нахожу в художественной литературе ситуации, которые интересны с профессиональной точки зрения. Вот, например, ребенок, который стал очень разборчив в еде и уже несколько месяцев ест одно и то же.

«Элизабет разогревала в микроволновке макароны с сыром быстрого приготовления, которые, несмотря на свой неестественно оранжевый цвет и омерзительный вкус, были единственным блюдом, которое Тоби согласился бы съесть. В два года Тоби внезапно стал привередливым, капризным, крайне избирательным в еде, отказывался от всего, кроме макарон с сыром, и заявлял, что до конца жизни будет есть исключительно макароны с сыром».

Жизненный этап, через который пришлось пройти множеству родителей. Поскольку Элизабет (мама Тоби) ученая и психолог, она ищет ответы в научных статьях и прилагает огромные усилия, чтобы накормить ребенка.

«Элизабет спокойно указала на каждое блюдо на тарелке Тоби и по очереди произнесла их названия вслух.
– Хумус, – сказала она, стараясь добавить в свой голос нотки радостного предвкушения, – маринованный огурец. Брокколи.
Тоби посмотрел на свою тарелку, словно только что заметил ее, и сказал:
– Класиво.
– Спасибо, – сказала Элизабет.
Он был прав. Это было красиво. Она читала в работе, посвященной так называемым «столовым и посудным ландшафтам», что манера подачи блюда влияет на то, как его будут есть. Итак, шесть блюд, из которых состоял сегодняшний обед, были выложены эффектно, идеально круглыми порциями – Элизабет использовала маленькое кулинарное кольцо, чтобы все получилось аккуратно, – и на фоне безупречно белой тарелки действительно выглядели как закуска, достойная мишленовского ресторана. Элизабет не просто приготовила обед, она его подала.
– Помнишь, – сказала она, – что надо съесть всего по чуть-чуть?
Тоби кивнул.
– Давай начнем с хумуса.
Он проследил за тем, как она окунает ложку в гладкое бежевое пюре на своей тарелке, а потом поднял на нее глаза. Он уронил ложку на пол и заплакал.
В такие моменты Элизабет начинала думать об открытиях в области эволюционной психологии, которые объясняли поведение детей, иногда казавшееся просто непостижимым. В частности, ей очень нравилась теория о том, что пищевая неофобия – это проявление эволюционной адаптации, что дети, боящиеся новых продуктов, просто ведут себя так, как заложено многими тысячами лет естественного отбора. (Хотя, честно говоря, в наиболее трудные моменты эта новая оптика давала сбои – как, например, на днях, когда Элизабет увидела, как одна мама на детской площадке спросила сына: «Ты хочешь изюм?», и мальчик с удовольствием съел его, а потом попросил еще. Это вызвало у Элизабет укол жгучей зависти, потому что Тоби в таких случаях всегда реагировал одинаково: кричал, отказывался даже прикасаться к изюму и плакал до тех пор, пока она не убирала его с глаз долой.)
Элизабет подняла ложку Тоби и вымыла ее. Положила рядом с его тарелкой. Села и сказала:
– Как насчет макарон?
Тоби посмотрел на нее. Он перестал плакать. Дети умеют делать это мгновенно. Раз – и все.
– Маконы? – спросил он, и вид у него снова стал счастливый.
Элизабет кивнула и улыбнулась, когда Тоби наконец-то отправил в рот комок этих слипшихся, оранжевых, совершенно омерзительных макарон с сыром быстрого приготовления».

Возможные причины пищевой избирательности Тоби и окончание истории в следующий раз.

​​В книге Джеральда Даррелла о жизни на Корфу есть забавный рассказ о том, как его семья в разгар лета отправилась на пикник, захватив с собой тогдашнее подобие холодильника. Это был огромный и очень тяжелый деревянный ледник, который чуть не утопил лодку, на которой его везли. Я думаю, что холодильник — величайшее цивилизационное благо, если правильно им пользоваться (и не топить в море). Что нужно знать про холодильник с точки зрения пищевой безопасности и правильного хранения продуктов? Коротко ниже, а подробно по ссылке.

1. Температура. Температура в холодильнике должна быть ниже 5°C, а в морозильной камере от -18°C. Важно, чтобы скоропортящиеся продукты и готовая еда хранились в наиболее холодных зонах.

2. Мытье. В ящиках для овощей может содержаться до 7850 единиц бактерий на квадратный сантиметр (безопасное количество составляет от 0 до 10). Чтобы вымыть холодильник, нужно достать все продукты, поместив скоропортящиеся в холодный контейнер с пакетами льда. Затем снять все полки и ящики и вымыть их горячей водой с моющим средством. Вернуть их в холодильник можно только после их полного высыхания.

3. Хранение. Храните готовые блюда и продукты в прочных, герметичных, закрытых крышкой контейнерах. Это позволяет минимизировать контакт с воздухом, обеспечивает отсутствие посторонних запахов и просто удобно. Кроме того, хранение продуктов без крышки может привести к перекрестному заражению.

4. Морозильная камера. Важно не переполнять морозильную камеру и помещать туда уже охлажденные продукты. Воздух должен свободно циркулировать вокруг замороженных продуктов, чтобы поддерживать их правильную температуру. Продукты, которые вы кладете в морозильную камеру, нужно правильно упаковать, чтобы продлить срок их годности и избежать холодовых ожогов.

5. Срок годности продуктов. Регулярно проверяйте продукты и готовые блюда в холодильнике и удаляйте просроченные (чтобы этого избежать, некоторые продукты стоит хранить в морозилке). Те продукты, срок годности которых заканчивается, передвигайте вперед, чтобы использовать в первую очередь.

6. Как предотвратить порчу продуктов в случае отключения электроэнергии? В первую очередь быстро переместите все скоропортящиеся продукты в самую прохладную часть холодильника (в принципе, они именно там и должны храниться). Как только свет дадут, нужно пересмотреть продукты, прежде чем что-либо использовать. Термометр поможет определить, безопасны ли они.

​​В венгерском гастрономическом журнале, который я читаю, появился рецепт песто из черемши. Удивительно, но он почти такой же, как у меня, только грецкие орехи я предпочитаю обжаренные, и кладу овечий твердый сыр. Третья неделя проходит под девизом: куда бы ещё добавить черемши. Кроме песто, она прекрасно впишется в начинку для овощной галеты, в бабагануш из слегка подкопченного баклажана, а обычному салату «Цезарь» придаст весеннюю свежесть. Ещё можно добавить черемшу в овощные оладьи и ньокки.

ПП-кулич из зеленой гречки без сахара, глютена, яиц, масла и дрожжей со вкусом картона — хит сезона. Лично я собираюсь испечь панеттоне, чего и вам желаю!

​​Причины того, что здоровые дети едят ограниченный набор продуктов – их генетические и возрастные особенности, сенсорное восприятие еды, иногда проблемы с жеванием и желудочно-кишечным трактом. Помните несколькими постами выше историю о мальчике, который ел исключительно готовые макароны с сырным соусом? Мне так и не удалось поставить диагноз, на ARFID описанная в книге ситуация не была похожа, поэтому я решила, что дело в особенностях сенсорного восприятия. Ниже цитата из романа «Велнесс» Нейтана Хилла с ответом на эту загадку. Догадался папа мальчика, преподаватель художественной фотографии.

«Она была в кухне и кормила Тоби. Был полдень. Она предложила ему свое обычное меню – пять новых блюд плюс макароны с сыром, – и Тоби со своим обычным упрямством отказался. Джек еще был дома и заметил тарелку с нетронутой едой.
– Ну-ка дай, – сказал он. Достал из кармана телефон, поднял его над тарелкой Тоби и сделал снимок. Потом показал фотографию Тоби, который кивнул и сказал:
– Класиво.
И, как ни удивительно, начал есть.

Он съел рис, маринованные огурцы, соус из сладкого перца, хумус. Он съел все – быстро и без возражений. Элизабет потрясенно посмотрела на Джека.
– Как ты?.. – спросила она, не в силах в эту минуту составить полноценное предложение.
– Оказывается, – сказал Джек, – он считает, что еда красивая.
– Красивая?
– Ага. Он не хочет ее есть, чтобы не портить красоту.

Элизабет смотрела, как Тоби дожевывает кусочек брокколи, сглатывает и тянется за добавкой. Теперь он ел все, что лежало у него на тарелке, кроме макарон с сыром.
– Если сфотографировать красивую еду, – сказал Джек, – то она будет запечатлена навсегда, а значит, ее уже не жалко есть. У него такое обостренное эстетическое восприятие. Может, он его от меня унаследовал?
– Почему он не ест макароны?
– На самом деле они ему не нравятся, – сказал Джек. – Он ест их только потому, что считает уродливой бурдой. И портить там нечего.
– И давно ты это знаешь?
– Пару недель. Прости, забыл тебе сказать!

А потом он исчез за дверью, и Элизабет осталась наедине с Тоби, наблюдая, как он ест именно с таким аппетитом, какой она мечтала когда-нибудь в нем пробудить. Все, к чему она стремилась, на что надеялась, сбылось в одно мгновение – и все же она не чувствовала никакой радости по этому поводу».

​​Калькуляторы, которые рассчитывают нормы потребления калорий, невероятно популярны (хотя и не особенно точны). Помимо веса, роста, уровня физической активности обычно нужен и возраст пользователя. Но насколько возраст влияет на то количество калорий, которые нам требуются ежедневно?

В американском отчете 2023 года оценивалась потребность в калориях людей в зависимости от разных факторов. Так, мужчине сорока лет с весом 90 кг и сидячим образом жизни требуется около 2700 ккал, а спортсмену того же возраста и веса — уже 3500 ккал в день.

Согласно этому же отчету примерно с девятнадцати лет энергетические потребности немного снижаются каждый год — на 11 ккал для мужчин и на 7 ккал для женщин. Например, женщине весом 77 кг при умеренной физической активности в 20 лет требуется 2450 ккал в день. В 60 лет энергозатраты снизятся до 2150 ккал.

С возрастом, как правило, теряется мышечная масса, а количество жировой ткани увеличивается. Так как жировая ткань менее метаболически активна, то и энергии на ее обслуживание тратится меньше. Еще одна метаболически активная ткань, мозг, с возрастом уменьшается в размерах и тоже требует меньше энергии. Становясь старше, люди предпочитают сидячий образ жизни, что дополнительно снижает количество необходимых ежедневно калорий.

При этом потребность в определенных питательных веществах с возрастом не уменьшается (а вот усвоение по разным причинам может снижаться). Людям после 50-ти требуется больше кальция, витамина B6, витамина D и белка. Именно поэтому в зрелом возрасте необходимо отдавать предпочтение продуктов с высокой пищевой ценностью: фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, качественным источникам белка. Мне кажется важным говорить с людьми любого возраста в первую очередь об умении “слышать” и “понимать” сигналы тела, о профилактике переедания и заботе о себе, а уж потом о количестве тех или иных питательных веществ в рационе.

​​В 2022 году компания INTERVENT, которая занимается разработкой программ изменения образа жизни, опубликовала интересное исследование у людей с предиабетом. Они были распределены в три группы в зависимости от индекса массы тела:
✓в первую группу вошли 129 человек с нормальным ИМТ;
✓во вторую включили 345 человек с ИМТ 25,0-29,9 кг/м2 (повышенный вес);
✓в третью попали 884 человек с ИМТ от 30,0 кг/м2 и выше, что по МКБ классифицируется как ожирение.
⠀
Все группы участвовали в программе изменения образа жизни, которая длилась 145 дней. В ходе исследования для каждого участника определялись индивидуальные цели и план действий, а также проводились коучинговые сессии онлайн, на которых обсуждались физическая активность, принципы питания и контроля веса.
⠀
Что же получилось через 145 дней? У пациентов с нормальным весом он не изменился, тогда как людям в двух других группах удалось похудеть. При этом в группе с нормальным весом наибольшее количество участников снизило глюкозу натощак до целевых параметров (58%, по сравнению с 49% людей с повышенным и 41% людей с высоким весом). Исследователи считают, что для профилактики сахарного диабета 2 типа увеличение физической активности и другие изменения образа жизни эффективны даже при нормальном весе. Кроме того, успешность программ модификации образа жизни не должна оцениваться по количеству потерянных участниками килограммов.
⠀
Всем людям с предиабетом стоит задуматься об изменении образа жизни и питания, самостоятельно или со специалистом. Это касается и тех примерно 20% людей, у которых предиабет диагностируется при нормальном весе. Не стоит забывать, что даже при нормальном весе может быть увеличен обхват талии (абдоминальное ожирение), плюс факторами риска являются возраст от 45 лет и старше и наследственная предрасположенность.

​​
Популярность технологий отслеживания сна непрерывно растет. Трекеры сна могут регистрировать частоту сердечных сокращений, температуру тела, уровень кислорода в крови. Реклама трекеров утверждают, что с помощью этих данных они достоверно оценивают глубокий сон и общее качество сна. Разумеется, в рекламе не упоминается об ограничениях трекеров. Как и о том, что данные могут быть представлены вводящим в заблуждение образом.

Многие носимые устройства собирают данные с помощью фотоплетизмографии, оценивая частоту сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма. Также там есть акселерометры, которые измеряют движения. Однако дьявол кроется в интерпретации полученных данных. Трекеры предоставляют данные о стадиях сна пользователя, таких как быстрый и глубокий сон, но эти стадии определяются паттернами мозговой активности, которые трекеры не могут измерить напрямую. Эксперты особенно критикуют попытки трекеров выставлять оценку сна в баллах. В статье 2022 года ученые из университета Аделаиды указывают, что алгоритмы, которые компании используют для определения этих баллов, не проверены с научной точки зрения. Проще говоря, человеку хочется простую метрику из одной цифры и устройство ее предоставляет. Полагаться на то, что это цифра что-то значит, не стоит.

Как и любые подобные инструменты, трекеры нужно правильно использовать. Одно из преимуществ трекеров сна — способность собирать и записывать долгосрочные данные в естественной среде. С помощью трекера пользователь может воочию убедиться в том, что поздний ужин или алкоголь нарушают качество сна. И напротив, что простая гигиена сна позволяет лучше спать и лучше себя чувствовать. Для людей с расстройствами сна и бессонницей трекеры сна, к сожалению, могут быть не только бесполезны, но и вредны, усиливая беспокойство по поводу сна.

​​Микроволновку обычно используют для подогревания еды, но ее полезное применение куда шире. В ней можно за считанные минуты обжарить орехи, сварить ягодный соус, приготовить нежные зеленые овощи, подготовить баклажаны, чтобы они при тушении впитали минимум масла. Но при пользовании микроволновкой обычно встает вопрос о ее безопасности.

Может ли микроволновая печь причинить вред вашему здоровью? Без сомнения. Она может упасть со стола на ногу, вы можете прищемить дверцей палец или обжечься едой. Ну а что же насчет самих микроволн?

Микроволны внутри печи — это обычное электромагнитное излучение сверхвысокой частоты (СВЧ, отсюда и название). Электромагнитные волны заставляют молекулы воды в пище быстро вращаться туда-обратно. Эти молекулы задевают другие молекулы и заставляют их двигаться быстрее, повышая их энергию (то есть температуру). СВЧ-излучение не является ионизирующей радиацией (то есть не выбивает электроны из атомов и не разбивает ядра элементов). Единственный эффект, который микроволны оказывают на еду, — это обычное нагревание, которое ничем не отличается от любого другого — например, при жарке или запекании.

Микроволны влияют на наш организм точно также, как и на пищу — вода, содержащаяся в тканях, будет нагреваться под их воздействием. Хотя микроволны очень быстро затухают в атмосфере, СВЧ-печи конструируют таким образом, чтобы предотвращать даже минимальные “утечки”. Для этого на дверце размещена металлическая мелкоячеистая сетка, которая полностью блокирует “просачивание” микроволн сквозь стекло двери во время работы микроволновки.

Как пользоваться микроволновой печью безопасно?

1️⃣ Следуйте инструкциям производителя. Например, некоторые микроволновые печи не рекомендуется включать пустыми.
2️⃣ Кладите еду только в специальные контейнеры с маркировкой для микроволновой печи.
3️⃣ Не используйте печь, если ее дверца не закрывается плотно, изогнута, деформирована или иным образом повреждена.
4️⃣ Не используйте печь, если она работает при открытой дверце.

​​Мои онлайн-курсы и вебинары

1. Курс «Здоровое питание: организация и рецепты» поможет выстроить систему рационального питания в любой точке мира; освоить новые блюда, готовить разнообразно и с удовольствием; анализировать питание, грамотно составлять меню, покупать и хранить продукты; реорганизовать кухню, эффективно управлять ресурсами и временем.

Курс включает 15 лекций, кулинарную книгу с рецептами и рабочую тетрадь по организации питания. Я собрала всё необходимое для выстраивания системы, которая будет работать именно для вас.

2. Практическую информацию о витаминах и минералах вы найдете в вебинаре «Пищевые дефициты мнимые и реальные». Видео и рабочая тетрадь помогут разобраться в нормах потребления витаминов и предлагаемых анализах. Я расскажу о причинах пищевых дефицитов и уязвимых группах. А также о том, какое питание удовлетворяет потребность в витаминах у 98% здоровых людей.

3. Курс по пищевой безопасности «Еда без вреда» посвящен организации кухни и правильному обращению с продуктами. Эти знания и навыки пригодятся не только на вашей кухне, но и в кафе, на рынке, на пикнике. Особое внимание в курсе уделяется качеству еды: оптимальной температуре ее приготовления, правильному мытью, охлаждению, хранению продуктов, гигиеническим стандартам. Ещё я рассказываю о профилактике пищевых инфекций у детей и взрослых.

4. «Гид по диабету и предиабету». Этот онлайн-курс — мой способ помочь людям с сахарным диабетом 2 типа, гестационным диабетом, предиабетом, метаболическим синдромом и членам их семей, которые хотят опираться в своих решениях на качественную и достоверную информацию. Вы найдете практические советы и исчерпывающие рекомендации по питанию, внедрение которых позволит взять заболевание под контроль.

5. В видео вебинара «Микробиом и иммунитет» я рассказываю как микробиота связана с иммунной системой, что такое дисбиоз, как оценивать микробиом кишечника, описываю в цифрах и фактах необходимое пищевое разнообразие и даю рецепты полезных блюд. ЗОЖ для иммунной системы и микробиома — это вовсе не какие-то особые добавки и экзотические продукты. (Последний шанс для покупки, скоро вебинар будет снят с сайта.)

6. Видеозапись вебинара «Забота о себе: питание без переедания». Самый востребованный мой вебинар (с рабочей тетрадью для отработки навыков). Непросто обращать внимание на свои потребности, именно поэтому осознанное питание без переедания и создание благоприятной пищевой среды важны как элементы благополучия и заботы о себе.

Оплата доступна любыми картами РФ, а также на PayPal и Revolut. На страницах курсов и вебинаров (голубые ссылки кликабельны) вы найдете их полное содержание и отзывы. Видео размещены на сервисе Vimeo, так что у вас не будет проблем с их просмотром.

​​Недавно мне пришлось консультировать по поводу питания пациента с акне. Вопрос о том, как еда влияет на состояние кожи при этом заболевании, не так уж прост: хороших исследований явно недостаточно.

Акне развивается из-за сочетания нескольких факторов: избыточного количества кожного сала, закупоривающего поры, бактерий и воспаления. Важную роль играют гормональные изменения, которые происходят в период полового созревания, при синдроме поликистозных яичников и даже в разные фазы менструального цикла. Макияж и другие продукты, которые наносятся на кожу, могут дополнительно закупоривать поры.

В исследовании, опубликованном в медицинском журнале JAMA Dermatology в 2020 году, были проанализированы анкеты более 24 000 взрослых. Исследователи обнаружили корреляцию между угревой сыпью и потреблением
— продуктов с насыщенными жирами,
— сладких продуктов и напитков,
— диеты с высоким содержанием жиров и сахаров.

Исследования подобного типа демонстрируют только ассоциацию, а не причинно-следственную связь. Авторы пишут, что результаты может искажать предвзятость респондента (если человек, заполняющий анкету, уверен, что есть связь между едой и появлением акне, то его ответы будут подтверждать это). Не у всех участников диагноз был поставлен врачом, часть диагностировала у себя это состояние самостоятельно. Кроме того в исследовании не учитывались вмешивающиеся факторы. Также оно не отвечает на ключевой вопрос: повлияет ли изменение диеты на состояние кожи?

В систематическом обзоре 2022 года обсуждается влияние на кожу продуктов, содержащих большое количество легкоусваиваемых углеводов. Исследователи считают, что высокая гликемическая нагрузка при потреблении продуктов глубокой переработки способствует акне. Повышенное потребление молочных продуктов (если в целом человек придерживается не слишком здорового питания) тоже может иметь значение.

Американская академия дерматологии считает, что продукты глубокой переработки могут влиять на угревую сыпь, добавляя, что данные исследований неоднозначны, а использование уходовых средств и медикаментозной терапии гораздо эффективнее при акне, чем эксперименты с питанием.

Если вы хотите разобраться, влияет ли питание на состояние кожи, я рекомендую хотя бы 3-4 недели вести пищевой дневник, чтобы ответить на следующие вопросы:
— вызывают ли какие-либо продукты или напитки появление или усугубление акне?
— если вам кажется, что что-то вызывает высыпания, что происходит, когда вы исключаете подозреваемый продукт на неделю и более?

Мой пациент самостоятельно заменил молочные продукты растительным «молоком», но при этом сохранил в рационе соки и кондитерские изделия. Увы, состояние кожи никак не изменилось. И хотя никакой особенной диеты при акне не существует, здоровое, сбалансированное питание, богатое свежими фруктами и овощами, полезными источниками белка и цельнозерновыми продуктами пойдет на пользу и организму в целом, и коже. Отказ от курения и алкоголя также может улучшить состояние кожи.

​​“Лечебное”голодание или Брэгг умер, но дело его живет

ВОЗ выделяет несколько видов недостаточного питания, включая истощение, пониженную массу тела, дефицит питательных веществ. От голода и хронического недоедания в мире страдают 186 миллионов детей до пяти лет.

Этим можно и ограничиться, описывая радости голодной жизни, однако пресловутое “лечебное голодание” в формате total fasting в очередной раз вытащили из нафталина и активно рекламируют. Обещают много прекрасного: перезагрузку организма, избавление от шлаков, полезный отдых для пищеварительной системы, излечение всех болезней. Верить ли этим обещаниям – личный выбор каждого. Безусловно, вы похудеете, если несколько дней или даже недель ничего не будете есть. Я не экстрасенс, но вес обязательно восстановится при возвращении к обычному питанию. Что касается “оздоровления”, то на него рассчитывать точно не стоит.

В основе метода лежит умозрительная идея, что древние люди голодали, якобы это естественное для них состояние, а значит, мы к этому приспособлены, это полезно и здорово. Тем, для кого это аргумент, стоит вернуться к первому абзацу.

Ещё я советую прочитать о Миннесотском полуголодном эксперименте, где в 1944 году изучали последствия голодания. Группе из 36 молодых, здоровых, эмоционально стабильных мужчин с высоким IQ вдвое урезали их обычный рацион. За полгода “голодной” части эксперимента участники потеряли около 25% первоначальной массы тела. Неожиданным стало то, как в ходе исследования менялось поведение добровольцев. Они дочиста вылизывали тарелки и утаивали еду, некоторые нарушали правила и безудержно объедались. “Несмолкающая мольба тела о еде”, как назвал это состояние один из участников, проявлялась эмоциональными расстройствами: депрессией, ипохондрией, апатией, вспышками гнева. На еде молодые люди буквально помешались. Это не прошло даже тогда, когда началась восстановительная фаза исследования и участникам постепенно увеличивали рацион, вплоть до полного снятия ограничений. Умных, воспитанных, уравновешенных мужчин недоедание превратило в диких зверей. Даже наевшись до отвала, они продолжали жаловаться на острый голод. Большинство из них за пять месяцев восстановительного периода поправились до своего первоначального веса, а некоторые даже больше. У многих остались зацикленность на еде и внутреннее напряжение, они чувствовали себя отчуждёнными от жизни и от мира.

Голодание – это не физиологичное для организма состояние, а огромный стрессор. Адаптационные возможности человеческого тела действительно велики, но не безграничны. Голодание может спровоцировать развитие или обострение болезней: желчную колику, приступ мигрени, подагру и так далее. Голодание противопоказано при сахарном диабете (и других болезнях обмена веществ), не рекомендуется голодать детям, беременным и кормящим женщинам. Иногда голодание и ограничительное питание – одна из причин расстройства пищевого поведения.

Голодание в доказательной медицине применяется строго по показаниям. Их мало: подготовка к операции и некоторым исследованиям, острый панкреатит, начало кетогенной диеты у пациентов с устойчивой к лекарствам эпилепсией, а ещё его используют в некоторых диагностически сложных случаях гипогликемии у взрослых без сахарного диабета. Всё это, разумеется, происходит под медицинским наблюдением.

Об исследованиях интервального голодания как-нибудь в другой раз. Спойлер: модно, молодежно, в клинических рекомендациях отсутствует, не панацея.

С приветом из солнечного Будапешта: свиные сосиски в дубайском стиле с фисташками и тестом кадаиф.

​​А мне помогло!

Люди, которые продвигают радикальные диеты, обычно рапортуют о прекрасном самочувствии и тотальном решении проблем со здоровьем. Отзывы в духе “я попробовал(а) и мне помогло” ничего не доказывают, кроме того, что у некоторых на ранних этапах хорошо работает внешняя мотивация. “Миф о трансформации”, о котором я писала в своей первой книге, умело используется продавцами авторских методик оздоровления. В действительности при оценке диетотерапии (и любых других методов лечения) нельзя полагаться на чьи-то слова, а надо ориентироваться на жесткие конечные точки (заболеваемость, смертность), чтобы исключить человеческую предвзятость и убедиться в состоятельности методики. Для этого и нужны исследования. Если вам пытаются рекламировать диету, которая, по мнению ее адептов, лечит любые болезни, спросите себя, почему кто-то так озабочен вашим здоровьем? Возможны ли вообще в жизни панацеи и способы лечения всего и сразу? Все известные мне схемы подобного рода – либо чисто коммерческие проекты (в таких случаях авторами “чудодейственного метода” бывают, к сожалению, и врачи), либо заблуждения людей, не имеющих даже базовых представлений о физиологии человека.

Иногда подобные “авторские системы” живут очень долго и успешно кормят не только самого “первооткрывателя”, но и его потомков и последователей. Правда, для этого им надо постараться. Чтобы раскрутить свою систему питания и подтвердить ее эффективность якобы на собственном примере, бывшему страховому агенту и преподавателю физкультуры Полу Брэггу понадобилось изрядно отредактировать свою биографию, прибавив себе еще в молодом возрасте сразу 14 лет жизни (чтобы выглядеть цветущей рекламой своего метода). К сожалению, большая часть известных публике фактов из жизни Брэгга – это не что иное, как красивое вранье. В опубликованной в 2007 году статье «Потускневшее наследие Брэгга» Уэйд Фрейжиер, бывший последователь брэгговской оздоровительной системы, приводит многочисленные доказательства обмана.

Даже после смерти “гуру” от банального сердечного приступа наследникам пришлось сочинять трагическую смерть от несчастного случая во время серфинга. Хлопотно, но чего не сделаешь ради процветания семейной компании по продаже книг для желающих жить вечно, яблочного уксуса и биодобавок! Чудеса в жизни, увы, встречаются значительно реже, чем обещающие их умелые манипуляторы.