Внутренний мир бегуна

Одним из аспектов вашего внутреннего мира является так называемая спортивная идентификация, то есть степень, в которой вы идентифицируете себя как "спортсмена" и то, как вы смотрите на других, чтобы найти подтверждение о вашем атлетизме.

Спортивная идентификация – это думать и ощущать себя спортсменом. Спортивная идентификация не имеет ничего общего с тем, насколько вы быстры, сколько вы участвуете в гонках или сколько тренируетесь. Хотя все эти детали могут быть признаками зрелой спортивной личности, они определенно не обязательны. А что такое зрелая спортивная личность?
- В настоящее время вы регулярно тренируетесь.
- Вам комфортно называть себя спортсменом.
- Вам комфортно, когда другие называют вас спортсменом.
- Вы "контролируете" свои спортивные способности, и не чувствуете необходимости доказывать другим свои спортивные способности.
- Вы не проявляете чрезмерной самокритики или самовозвеличивания (рассказывая людям, какой вы классный атлет), когда говорите о своих способностях или результатах.
- Вы поддерживаете здоровый баланс между спортом и другими интересами. Ваши способности и/или результаты в спорте не являются единственным фактором, влияющим на вашу самооценку. У вас есть друзья, которые не являются спортсменами, и в обществе вы часто говорите на темы, не связанные со спортом.
- Ваши эмоциональные реакции в ситуациях, когда что-то идёт не так (проигрыш, неудача, травма и тд), большинство людей сочли бы разумными.

Как всегда, не все так просто и однозначно, и люди с очень сильной спортивной идентификацией часто тяжело справляются с периодами, когда вылезают травмы и страдают от чрезмерного эмоционального стресса, когда они не могут тренироваться, как прежде.

Короче шаг

Убедительное количество данных указывает на то, что бег с более высокой частотой шагов уменьшит ударную нагрузку при каждом шаге. Однако это не отвечает на важный вопрос - как насчет общей совокупной ударной нагрузки на заданном расстоянии? Ведь при более коротком шаге придется делать больше шагов, чтобы преодолеть любое расстояние, а это увеличит количество "ударов" при приземлениях.

Никто не знает, что важнее для предотвращения травм: сила воздействия при каждом шаге или общая сила воздействия.

Целью данного исследования было ответить на вопрос об общей силе воздействия. В нем оценивались бегуны на длинные дистанции, которые преодолели 1000 метров с двумя разными частотами шагов:
1) с обычным шагом;
2) частота на 10% выше "нормальной", что вело за собой укорочение шагов.
Все атлеты бежали с темпом 4:20 мин/км.

Результат: как пиковая сила, так и совокупная сила воздействия на дистанции 1000 метров уменьшались с увеличением частоты шагов (то есть при более коротких шагах).

Вывод авторов: бегунам "следует рассмотреть возможность изменения частоты шагов, чтобы снизить пиковую и совокупную силу воздействия при приземлении"

Скука, результат и травмы

Небольшое размышление на тему...

Про "норвежскую систему" не писал разве что ленивый или не имеющий пальцев. Справедливости ради, "норвежская система" – переосмысление подхода венгерского специалиста Михай Иглой, атлеты которого, выступающие за Santa Monica Track Club, в 60-70-х годах 49 раз устанавливали мировые рекорды в беге. Например, знаменитый Боб Шул, заработавший золотую медаль на дистанции 5000 метров на ОИ 1964 года в Токио. На сегодняшний день золото Боба - это единственная золотая медаль американцев на дистанции 5000 метров.

Популярная нынче "норвежская система" – это про жесткий контроль интенсивности и работу на результат, который, к слову, скорее есть, чем нет. Отец-основатель современной "норвежской системы" Мариус Баккен бежал пятерку за 13:06.39 и шоссейную десятку за 28:33 в докарбоновую эру, не восстанавливаясь с помощью пневмоштанов и прочих гелей Maurten.

Если же посмотреть на любителей-проповедников этого подхода, пара фактов обращает на себя внимание:
- большой объем тренировок на беговой дорожке (легче контролировать интенсивность);
- неизбежность травм, которые рано или поздно настигают 100% приверженцев норвежского подхода. Я не видел ни одного любителя, который бы не травмировался, бегая по по норвежскому лактату.

Да, эта система (пусть она и не новая) – прежде всего про результат, но дорога к результату проходит через максимальную скуку и (практически всегда) травмы. Ни про какую радость бега или разнообразие тут не слышали, все подчинено единой цели стать быстрее.

Лично для меня такой подход куда менее привлекательный, чем "no-plan plan".

Тренировки в стиле охотников-собирателей

Многие верят в ключевые аспекты образа жизни "охотников-собирателей" (ОС): регулярная повседневная активность; употребление простых, необработанных продуктов; вода в качестве основной жидкости; социализация; и так далее. С другой стороны, немногие из нас готовы отказаться от очков, слуховых аппаратов, некоторых лекарств, центрального отопления, вентиляции и кондиционирования, туалетов, автомобилей, мобильных телефонов и многого другого.

Так что это становится вопросом баланса. Какие современные удобства вы хотите сохранить? От каких современных привычек — длительного сидения, употребления обработанных пищевых продуктов и т. д. вы готовы отказаться?

В этой статье два кардиолога-поклонника образа жизни ОС утверждают, что современные люди должны уделять больше внимания физическим компонентам повседневной жизни. Они мало пишут о питании, но отмечают, что у племен охотников-собирателей было мало хронических заболеваний.

Скорее всего, они преувеличивают опасность "чрезмерных физических упражнений", и этот вывод неверен, поскольку в нем мало точных данных и много противоречивых мнений. Например, новое исследование не выявило признаков сердечного фиброза у спортсменов на выносливость.

Авторы предполагают, что охотники-собиратели совершали в среднем около 10000 шагов в день при низкой интенсивности, но также практиковали тренировки высокой интенсивности. Это происходило, когда им приходилось время от времени бегать, чтобы завершить успешную охоту. Короткий спринт – хорошо и полезно.

Самое главное, в статье отмечается, что упражнения – это "один камень, который может убить множество зайцев".
Регулярные физические упражнения, помимо собственной пользы, активно влияют на факторы риска развития заболеваний: вес, артериальное давление, уровень холестерина и регуляцию уровня глюкозы.

Вывод: "Считается, что охотники-собиратели почти не страдали ожирением и хроническими неинфекционными заболеваниями, во многом благодаря ежедневным расходам энергии в 800–1200 ккал".

(инфра)красное для восстановления

Инфракрасные лампы все чаще используются в для влияния на здоровье. Например, многие сауны теперь "отапливаются" этими лампами.

Инфракрасное освещение также промотируется как средство для восстановления поврежденных мышц.

Это и было темой данного исследования. В ходе исследования было оценено восстановление 24 элитных футболисток после 90 минут прерывистых спринтов, что имитировало футбольный матч.

Испытуемые не были бегунами в прямом смысле, но они были тренированными атлетами. "Имитация матча" привела к повреждению мышц, подобно тому, что имеет место на гонке или при тяжелой интервальной тренировке.

После 90 минут прерывистых спринтов испытуемые проходили сеансы светотерапии (4 дня): либо инфракрасным (ИК) светом, либо лампой без ИК. Они не знали, какой тип света на них использовали.

Атлеты также ежедневно сдавали анализы крови для оценки маркеров повреждения мышц. Они выполнили серии силовых упражнений, а также прыжки и спринтерские упражнений.

Вывод авторов: атлеты, получавшие инфракрасную терапию, возвращались к своему нормальному состоянию через 3 дня по сравнению с 4 или 5 днями у тех, кто получал "имитацию" ИК света.
Вероятно, это произошло потому, что дальний инфракрасный свет может "влиять на потенциалы клеточных мембран и метаболизм митохондрий посредством тепловых и нетепловых эффектов; усиливает кровообращение и регенерацию тканей; повышает регуляцию оксида азота и кальмодулина; и оказывают положительное влияние на антиоксидантную, противовоспалительную и обезболивающую активность".

Лучший марафонский план

Тем, кто планирует пробежать марафон впервые, не стоит сильно зацикливаться на том, какому плану тренировок следовать. Все они по сути одинаково хорошо работают – при условии их адекватности, конечно.

Другими словами – все планы подготовки следуют одной и той же схеме. Сюда входят: в основном легкие тренировки, постепенно увеличивающийся недельный объем бега, упор на длинный бег, и периодические недели со снижением объема.

Выбранная программа не так важна, как честность перед самим собой и выбор именно той программы, которая подходит для вашей текущей физической формы.
Если вы пробегаете 40 км/нед, не выбирайте план, который начинается с недели в 50 км.
Алгоритм довольно прост:
1. Выберите подходящий план.
2. Сосредоточьтесь на себе, а не на незначительных различиях между разными планами.
Все планы тренировок одинаково хороши, пока вы выполняете свою работу. Организуйте свою жизнь так, как необходимо, чтобы пройти тренировочный план.
3. Не беспокойтесь о том, что пропустите несколько тренировок, это случается со всеми. Если вы сделаете 90% тренировок, скорее всего, вы достигните желаемого результата.

Новый обзор предоставляет доказательства по большей части сказанного выше. Исследователи нашли и проанализировали 92 различных плана подготовки к марафону, включая планы Дэниелса, Фитзингера, Хигдона, Бостонского марафона, «Runner's World» и других.

Затем они разделили планы на 3 категории: большой объем (более 90 км в неделю), средний (65–90 км в неделю) и низкий объем (менее 65 км в неделю).
На 3 категории разделили и самый длинный «длинный бег» — около 33 км/28 км/25 км.

Кроме этого, авторы проанализировали последние 8 недель каждого плана (самые важные недели) и поместили все конкретные пробежки в одну из 5 тренировочных зон. Можно взять 3 тренировочные зоны — легкие пробежки, темповые пробежки и скоростную работу — потому что это проще и отражает уровни усилий, которым следует большинство бегунов.
Такой анализ плана тренировок называется распределением интенсивности тренировки (TID).

Получилось следующее распределение по 3 зонам:
- большой объем (82-10-8),
- средний (77-18-5),
- низкий (78-17-5).

В случае планов с большим объемом это означало, что бегуны выполняли 82% тренировок в легком темпе, 10% в среднем темпе и 8% в тяжелом темпе.

Простая причина, почему планы со средним и низкими объемами немного отличаются от плана с большим объемом – чем больше вы бегаете каждую неделю, тем больший процент тренировок должен быть легким.

Тем не менее, распределение по зонам в этих трёх планах скорее похожи, чем различны, что еще раз подтверждает точку зрения о том, что хорошие планы подготовки к марафону следуют одной и той же базовой схеме.

Неважно, какой план выбрать, важно, чтобы атлет придерживался плана как можно точнее.

Волшебные красные ягоды

Сейчас популярны статьи о пользе свекольного сока и других фруктовых соках красного цвета, таких как клюквенный и вишневый. Похоже, что все они обладают потенциалом для улучшения производительности и ускорения восстановления.

Недавний и гораздо более глубокий систематический обзор был сосредоточен конкретно на влиянии на выносливость.

Авторы обзора пришли к выводу, что «добавки полифенолов повышают аэробную выносливость».

Они изучил несколько соков, в частности сок черной смородины, а также исследовали темный шоколад, экстракт зеленого чая и ягоды жимолости (голубая жимолость, дающая плоды типа черники, но продолговатой формы).

Результат: систематический обзор 11 исследований полифенольных напитков и добавок продемонстрировал «заметное улучшение» некоторых показателей выносливости. Сюда входило время на выполнение конкретного теста и время до наступления утомления.

Вывод: обзор предполагает, что 6 недель приема «добавок с полифенолами или полифенольными комплексами может улучшить аэробную выносливость и способствовать окислению жиров в организме человека».
Эффект, похоже, распространяется как на профессиональных спортсменов, так и на любителей.

Хороших инди-каналов о беге мало не бывает, например!

Андрей Стрижаков, человек и пароход, победитель и призер шоссейных забегов, тренер будущих чемпионов и просто хороший человек.

Лайк, подписка и вот это всё🤛🏻

Очередная попытка упорядочить все (так горячо любимые многими) циферки/зоны/интенсивности в одной картинке

Подход "сверху вниз", предотвращающий беговые травмы

Было предпринято много усилий по разработке программы предотвращения травм среди бегунов, однако большинство из них работали плохо. И вот прилетела статья о подходе, который может быть эффективен.

Он предполагает подход к профилактике травм «сверху вниз» по сравнению с традиционной программой «снизу вверх».
Что это значит: акцент на укреплении мышц бедер и кора, а не мышц лодыжек и стоп.

Команда из Финляндии разделила взрослых бегунов-новичков (средний возраст 40 лет, в основном женщины, бегающие по 5 км в неделю) на три группы: одна получила инструкции по упражнениям для укрепления кора и бедер, другая - по упражнениям для стоп, а третья - по упражнениям на статическую растяжку. В каждую группу входило ~120 испытуемых.

Все получили одинаковые общие рекомендации по бегу, включая инструкции по «хорошей беговой технике», но никаких указаний относительно приземления стопы. Испытуемые занимались бегом 4 раза в неделю в течение 6 месяцев. Программа бега включала в себя постепенно нарастающий объем.

Результат: в группе укрепления мышц бедра уровень травм был на 39% ниже, чем в контрольной группе (статическая растяжка), а уровень «существенных травм от чрезмерного использования» был ниже на 52%. В группе, занимавшейся укреплением стоп, было немного больше травм, чем в группе, занимавшейся растяжкой.

В чем заключалась разница между этими подходами по предотвращению травм? Исследователи предположили, что упражнения для укрепления мышц бедра (такие как приседания, выпады, планка и подъемы бедер с опорой на одну ногу) были нацелены на крупные мышцы верхней части ног и голени, которые чаще всего страдают от перенапряжения во время бега.

Вторичный вывод: растяжка также внесла свой вклад. Она была наиболее эффективна для уменьшения острых мышечных травм, возникающих при скоростной работе или беге в гору/с горы. Однако, острые травмы составляли настолько небольшой процент от общего числа травм, что это открытие не изменило основной результат.

Вывод авторов: «Программа упражнений для укрепления мышц бедер и кора оказалась эффективной для профилактики развития травм у начинающих бегунов-любителей».

Интересное из книжки "Out of thin air"

Я (слова автора) выбираю одну группу, которая зигзагами пересекает поле влево и вправо, это маршрут, выбранный первым бегуном группы, который, как говорит мне Мезере (тренер), марафонец, имеющий результат 2.05. Фактически, он описывает его как имеющего ka amist или «и пять», и я уже заметил, что когда люди здесь говорят про время на марафоне, они указывают только минуты, а не часы — результат медленнее трех часов для них невозможен

Очень много людей проходит через наши жизни. Кто-то задерживается, а кто-то сразу пролетает мимо. Но есть люди, которые оставляют в ней отпечаток. Искренностью, любовью к тому, что делают, бесконечной энергией. Анатолий Антропов - один из самых ярких людей, с которыми я познакомился за последние годы. Яркий, харизматичный и энергичный. Громко заряжал на нашем паркране в Московском парке Победы, суперэнергично поддерживал бегунов на большинстве стартов Санкт-Петербурга. Уверен, его хотя бы раз видели все и уверен на 100% что вы его слышали!
Надежный друг, отличный семьянин и глоток энергии для всех любителей бега Петербурга!

Пробегая мимо него на Белых Ночах никак не думал что мы видимся в последний раз. Анатолия Антропова на днях не стало.
Видимо его поддержка понадобилась кому-то еще, там очень высоко.

Давай, РОДНОЙ! Мы тебя любим и помним!!!

Как помочь близким - в первом комментарии к этому посту.