В книжке Джона Паркера-мл "Once a runner", неизбежно попадающей в списки самых рекомендуемых беговых книг, есть много того, что достойно быть разобранным на цитаты. Приведенная выше - одна из моих любимых, довольно четко описывающая процесс (и разницу между) тренировки и гонки.

Бегун — скряга, тратящий гроши своей энергии с большой скупостью, постоянно желая знать, сколько он потратил и сколько еще ему придется заплатить. Он хочет разориться именно в тот момент, когда ему больше не понадобятся деньги.

Спортсмены разных беговых дисциплин демонстрируют разные физиологические и "двигательные" характеристики: у спринтеров более высокие характеристики по анаэробным или нейромышечно-механическим показателям, тогда как у бегунов на средние дистанции более высокие аэробные показатели.

Целью данного исследования было создание и сравнение физиологических и локомоторных характеристик у подростков и молодых мужчин и женщин-спринтеров, бегунов на 400 м и бегунов на средние дистанции, а также оценить взаимосвязь между различными "специализациями".

В исследование было включено 34 бегуна.

Максимальная аэробная скорость, максимальная скорость спринта, анаэробный резерв скорости, V̇O2max и максимальная скорость накопления лактата показали более высокие абсолютные значения у мужчин, чем у женщин, тогда как по соотношению резерва скорости не было обнаружено статистически значимых половых различий.

Сравнение дисциплин выявило более высокие значения максимальной аэробной скорости и V̇O2max у бегунов на 400 м и средние дистанции по сравнению со спринтерами. Напротив, спринтеры и бегуны на 400 м показали более высокие результаты по максимальной скорости спринта и максимальной скорости накопления лактата, чем группа бегунов на средние дистанции.
Анаэробный запас скорости и коэффициент резерва скорости были выше у спринтеров, чем у бегунов на 400 м и у бегунов на средние дистанции, и был выше у бегунов на 400 м по сравнению с бегунами на средние дистанции.
Было обнаружено, что анаэробный запас скорости и коэффициент резерва скорости тесно коррелируют со всеми исследованными параметрами (максимальная скорость спринта, максимальная аэробная скорость, максимальная скорость накопления лактата и V̇O2max).
Кроме того, максимальная аэробная скорость имела тесную связь с V̇O2max, а максимальная скорость спринта коррелировала с максимальной скоростью накопления лактата.

Этот мета-анализ показал, что регулярная физическая активность была связана со снижением риска смерти от пневмонии у людей среднего и старшего возраста, и что существовала значительная нелинейная отрицательная связь между количеством физической активности и риском смерти от пневмонии.

BCAA уменьшают мышечную болезненность

Новый мета-анализ 18 исследований, опубликованный в Sports Medicine Open, показал, что добавки BCAA (аминокислоты с разветвленной боковой цепью) снижают уровни фермента креатинкиназы (CK), которая связана с болью в мышцах, и повышается сразу после повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями, и значительно снизили выраженность отсроченной болезненности мышц (DOMS) через 24, 48, 72 и 96 часов после тренировки (хотя этот эффект проявился не сразу).
Более длительные периоды приема добавок (> 7 дней) и более высокие ежедневные дозы BCAA (> 5 г на порцию) могут быть наиболее эффективными для снижения CK и болезненности, соответственно.

Как мы должны делить наше время каждый день для достижения "оптимального здоровья"?

Рисунок показывает усредненную 24-часовая разбивку, выявленную в Maastricht Study, отслеживающем состояние здоровья и поведение ~2300 человек.

Что нашли?
- Сон 8 часов 20 минут
- Сидение 6 часов
- Стояние 5 часов 10 минут
- Физическая активность (ФА) низкой интенсивности 2 часа 10 минут
- ФА средней/высокой интенсивности 2 часа 10 минут.

Итог: больше двигайтесь!

Наконец-то пошли нормальные статьи!

Если видишь, как другие зевают, то сможешь быстрее обнаружить пауков и тараканов

Пешком или трусцой между интервалами?

Интервальная тренировка — наиболее изученный и надежный из всех методов улучшения физической формы за счет увеличения VO2max.

А что стоит делать между интервалами – бежать трусцой, медленно идти или просто стоять на месте до следующего повтора?
Такие восстановительные отрезки называют "активными" и "пассивными".

Было бы хорошо прийти к выводу, что бег между интервалами должен быть лучше, поскольку он повышает общую интенсивность тренировки.
С другой стороны, более пассивное восстановление может позволить бежать интервалы дольше или быстрее, в чем и состоит суть этой тренировки.

Авторы недавнего систематического обзора и метаанализа решили найти ответ на этот вопрос.
Взяв 13 подходящих исследований, в которых использовалось пассивное восстановление, и 11 исследований с активным восстановлением, они сравнили и сопоставили результаты всех этих 24 исследований.

Вывод:
Тип восстановления (активный или пассивный) во время интервальной тренировки, похоже, не влияет на результаты тренировки.

Проще говоря, они обнаружили, что оба метода восстановления примерно эквивалентны, причем как у тренированных, так и у нетренированных взрослых.

Это означает, что при интервальных тренировках следует концентрироваться на длине и темпе повторений, а не на методе восстановления, который вы используете между быстрыми отрезками.

Беги, как думаешь

Исследование по "взаимодействию между личностными качествами людей и моделями их движений".

Статья основана на концепции "воплощенного познание". Это теория о том, что разум нужно рассматривать в его взаимосвязях с физическим телом, которое само взаимодействует с окружающей средой.

В беге это означает, что биомеханика — это не просто вопрос того, как и куда приземляться, но она также частично основана на взаимодействии "мышление-чувства".

В этой области используют такие инструменты, как опросник Майерс-Бриггс, делящий людей на 4 разных дихотомии: экстраверсия-интроверсия, ощущение-интуиция, мышление-чувство и суждение-восприятие.

Известно, что экстраверты имеют "идеально ровную" осанку с плоской спиной, а интроверты ходят, скруглив плечи и поясницу, пытаясь "уменьшить тело", чтобы их меньше замечали другие.

В этом исследовании ученые изучили результаты тестов MБ и биомеханику у 80 бегунов.

Обнаружились различия в технике бега между "чувствующими" атлетами и бегунами с "интуицией".

Чувствующие — это те, кто обращает внимание на физическую реальность и предпочитает практические и конкретные факты.
С интуицией – предпочитают практике абстрактные концепции и теории.

Чувствующие бегуны имели более приземленную технику бега с более длительным временем контакта с землей и шаркающим шагом. Они описывали свою технику бега так: "Я бегаю очень близко к земле, чтобы сэкономить как можно больше энергии".

Бегуны с интуицией имели более динамичную и эластичную технику бега с коротким временем контакта, и быстрым "отскоком". Они описывали свою технику бега так: "Я трачу энергию на борьбу с гравитацией, используя пружины ног для восстановления энергии при каждом шаге".

В работе не измеряли фактическую экономичность бега, чтобы увидеть, какая личностно-ориентированная система была эффективнее.

Вывод: исследование дает убедительные доказательства того, что личностные качества, особенно сенсорика и интуиция, связаны с изменениями биомеханики бега.

Другим словами, мы бежим, как думаем.

Когда там следующий марафон?

Марафон — священная корова бегуна-любителя. Как известно, если не бегаешь марафоны, то как вообще можешь называть себя бегуном. Дистанции покороче — исключительно для подготовки к самой главной и единственной настоящей дистанции (и желательно "из трех", а то какой вообще во всех этих марафонах смысл?)

Последний раз я сбегал 42.195 в июне 2022, нарулил 2:46 (спасибо элитному пейсеру @john.twist), и после этого понял, что надо сделать перерыв. Не бегал марафон в 2023, не побегу и в 2024. Наверно, у меня настало своеобразное марафонское выгорание: бежать такой старт "как тренировку" я считаю глупостью, а финишировать с достойным (для меня) временем я пока не готов.

Кроме этого, десятки, пятерки и даже половинки оказались не менее, а зачастую и более увлекательными, чем та самая "единственная и самая правильная" любительская дистанция.

Бег, как и жизнь, многогранен, не стоит впихивать себя в рамки "все побежали и я побежал". А пока я вышел из разряда настоящих бегунов, но однажды туда вернусь.

Ударим по болезням активностью

Отличное и важное новое исследование, целью которого было установить относительную эффективность различных видов активности на снижение риска возникновения "кардиометаболических заболеваний" — болезней сердца, ожирения, высокого артериального давления, диабета и т. д.

В частности, учитывалось время ходьбы, бега, подъемов по лестнице, стояния и сидения. Сколько необходимо для снижения риска заболеваний? Или, в случае сидения, в какой момент слишком долгое сидение увеличивает этот риск?

Исследователи использовали данные с акселерометров, расположенных на бедрах, которые более чем 12000 человек носили в течение 7 дней. Расположение на бедре важно, потому что расположение на бедре может определить время сидения.

Некоторые данные, полученные в исследовании. Ходьба по 64 минуты в день приводила к "более благоприятному состоянию кардиометаболического здоровья". Можно получить такое же улучшение здоровья всего за 5 минут подъемов по лестнице.

Тем не менее, исследователи сочли ходьбу в течение 64 минут более комфортным способом достижения пользы.

Стояние в течение 2,6 часов снижает кардиометаболические риски. Если стандартизовать три вида активности, присвоив подъему по лестнице значение "1", то соотношение будет такое:
1 минута подъема по лестнице = 12 минут ходьбы = 30 минут стояния.
Или стояние:ходьба:подъем по лестнице = 30:12:1.
30 минут стояния равны 1 минуте подъема по лестнице.

Какое место в этом уравнении занимает бег? Ответ: "Любое количество бега снижает кардиометаболический риск".
Вряд ли что-то сможет превзойти бег по мощности эффекта.

Ежедневное время сидения в этой статье было не таким злом, как в других. Более того, его эффект устранялся у тех, кто умеренно занимался спортом. В противном случае сидение более 12,1 часа в день было связано с увеличением кардиометаболических проблем со здоровьем.

В целом, статья показывает, что можно убежать от самых серьезных хронических проблем со здоровьем.

Актуальны ли показатели максимального окисления жиров (MFO) и Fatmax в спорте на выносливость?

Считаются ключевыми показателями в спорте на выносливость, но современные данные показывают, что все не так однозначно просто.

Что говорит наука?

Во-первых, о чем вообще это две концепции?
- Fatmax — это процент VO2max (или метрика интенсивности), при котором используется наибольшая доля жиров по сравнению с углеводами.
- MFO — это абсолютное число, самая высокая скорость окисления жиров, наблюдаемая при различной интенсивности.

Поскольку Fatmax включается при относительно низкой интенсивности (40-65% VO2max), эта концепция часто представляется в виде большого количества жиров, окисляющихся при относительно легких усилиях. К сожалению, это ошибочное представление. Лабораторные тесты используют короткие интервалы, которые не имитируют длительные тренировочные усилия.

Кроме того, не только интенсивность, но и несколько внутренних и внешних факторов влияют на окисление жира: продолжительность тренировки, тренированность, гидратация, температура, усталость, питание и т. д.

Это дает нам 15% изменчивости в значениях MFO и FatMax. Мало кому понравится шкала с такой изменчивостью.

Более того, было показано, что во время длительных тренировок на 50 и 70% VO2max окисление жиров совсем не меняется!

Важно подчеркнуть, что MFO никогда не достигает 0. На самом деле, даже во время высокоинтенсивных упражнений (>90% VO2max) вклад жиров в общее потребление энергии может составлять 1/3. Способность использовать внутриклеточные липиды и окислять жирные кислоты в митохондриях имеет решающее значение.

Показатель Fatmax вообще смешивает абсолютные и относительные числа. Скажем, есть два атлета, оба крутят педали по 1 часу:
- Первый атлет делает 1 час на велосипеде во 2 зоне (800 ккал/ч и вклад жиров до 70%)
- Второй атлет делает 1 час на велосипеде в 3 зоне (1000 ккал/ч и вклад жиров до 60%)

Если мы решим посмотреть, кто из них будет окислять наибольшее количество жира, то увидим, что низкие интенсивности не являются магическими.

Наконец, обычная непрямая калориметрия, часто использующаяся для оценки вклада жиров:
- переоценивает выделение углекислоты (VCO2), и, следовательно, окисление углеводов, из-за вклада CO2, высвобождаемого во время бикарбонатной буферизации при интенсивных упражнениях.

Показатели окисления жиров обычно недооцениваются при высокой интенсивности в ходе лабораторных тестов.

Что делать?
Вместо того, чтобы тратить деньги на лабораторные тесты, которым не хватает точности, тренируйтесь больше и не забывайте работать во всех спектрах интенсивности. Мифических жиросжигающих зон и интенсивностей не бывает.

Лучшая сердечно-легочная тренированность приводит к более высокому пику MFO, а это, в свою очередь, сделает вас еще лучше, быстрее и стройнее.

Еда за 3 дня до гонки

Первая и самая важная вещь, которую можно узнать из этого исследования: "весь транзит пищи по желудочно-кишечному тракту может занять до 73 часов". Это означает, что продукты, которые вы употребляете за 3 дня до соревнований, могут повлиять на то, что будет в день соревнований. Это включает в себя возможные проблемы с желудком.

Однако, не это было целью нового исследования о связи между диетой и проблемами с желудком у 44 ультрабегунов, участвовавших в забеге на 56 км.
Исследователи были больше всего заинтересованы в проверке теории о том, что продукты FODMAP (список есть здесь) могут вызывать проблемы с желудком.

С этой целью они измеряли потребление FODMAP атлетами в течение 3 дней перед гонкой и во время гонки. Они брали интервью у бегунов сразу после соревнований, чтобы оценить выраженность проблем с желудком.
В общем 84% атлетов сообщили об одном или нескольких неприятных эпизодах, к которым относятся вздутие живота, рвота, метеоризм, диарея и т.д.

Однако, эти проблемы с желудком и желудочно-кишечным трактом не были связаны с потреблением FODMAP, которое среди бегунов было довольно низким. Бегуны с наибольшими проблемами во время забега потребляли больше жиров и больше сорбита или маннита. Это "сахарные спирты, которые обычно содержатся в некоторых фруктах (яблоках, грушах, авокадо, арбузе), овощах (грибах, брокколи, цветной капусте) и искусственно подслащенных продуктах, таких как жевательная резинка".

Бегуны с проблемами желудка также употребляли больше кофеина за 3 предшествующих дня или во время соревнований.

Результаты исследования не подтверждают теорию, что диета с низким содержанием FODMAP-продуктов может предотвращать развитие желудочно-кишечных симптомов, у всех, включая здоровых бегунов или в случае, когда потребление FODMAP было <39 г/день.
Диеты с низким содержанием FODMAP могут оказывать вредное воздействие на состав микробиома и выработку "полезных" побочных продуктов бактериальной ферментации (например, короткоцепочечных жирных кислот).

Обогнать возраст

Исследователи связи физических упражнений и старения с каждым годом получают все больше и больше инструментов. Вот два недавних примера.

Были разработали "часы старения", основанные на показателях крови, которые различают хронологический и биологический возраст человека. Если биологический возраст будет моложе хронологического, это указывает на то, что вы в отличной физической форме и имеете хорошее здоровье.

Часы старения можно использовать разными способами, например, выясняя, как тренировки влияют на биологический возраст?

В одной из работ ученые использовали двое биологических часов. В обоих случаях "ускорение старения было значительно ниже у спортсменов по сравнению с неспортивными людьми". Говоря иначе, по сравнению с хронологическим возрастом, у спортсменов был более низкий биологический возраст, чем у неспортсменов. Атлеты были моложе своих лет

Кроме того, с более высоким биологическим возрастом были связаны более высокий индекс массы тела и процент жира в организме, в то время как более высокая мышечная масса склонила чашу весов в другую сторону. То есть увеличение мышечной массы оказало благотворное влияние на старение.

Вывод авторов: Высокоинтенсивные тренировки и спортивная активность могут замедлить процесс старения.

Митохондрии часто называют "электростанциями клетки", они производят химическую энергию, которая поддерживает жизнедеятельность.

Митохондриальная мощность и эффективность работы уменьшаются с возрастом. Невозможно избежать этого процесса, по крайней мере, так считалось до сих пор. Но согласно новому исследованию, физические упражнения, по-видимому, замедляют снижение активности митохондрий.

Вывод: хотя в некоторых исследованиях сообщалось о возрастном снижении работы митохондрий, оно обычно меньше у пожилых людей, которые более физически активны".

Запретить НПВП

В недавно опубликованной статье утверждается, что нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) следует запретить в длинных (марафон) и ультрадлинных забегах, поскольку "многие бегуны склонны к повреждению почек во время длительных забегов".