Forwarded from А ты бегал сегодня?
Merino Drop by VTR + Winter Pulse Running Drop: двойной дроп в пятницу
Новая экосистема продуктов из премиальной мериносовой шерсти и беговая экипировка для зимних тренировок.
20 декабря.
Новая экосистема продуктов из премиальной мериносовой шерсти и беговая экипировка для зимних тренировок.
20 декабря.
Коррекция техники и травмы
Свежее исследование по беговым травмам дало несколько интересных результатов, которые могут помочь избежать этих самых травм.
Для этого, возможно, придется чуть изменить свою технику бега.
Исследователи пришли к выводам, проанализировав "беговую позу" у 105 травмированных атлетов по сравнению с 50, никогда не получавших травмы.
Они оценивали ряд анатомических особенностей и осанку, но не использовали высокотехнологичные датчики, а с помощью простой видеокамеры.
Это означает, что аналогичные результаты могут быть получены при "наблюдении" за бегуном на беговой дорожке.
Вот несколько показателей, которые не способствовали травмам: рост, вес, ИМТ, постановка стопы (на носок или на пятку) или средний объем бега.
При сравнении травмированных и не травмированных бегунов выделялись два показателя. Первый — смещение головы вперед, иногда называемое "шеей черепахи". Это происходит, когда голова наклоняется вперед от среднего угла наклона туловища. "Черепашья шея" может привести к дисбалансу между сгибателями и разгибателями бедра. Было обнаружено, что это увеличивает риск травмы примерно на 50%.
Гораздо хуже был "подъем бедра", который часто называют наклоном таза. Он относится к линии, проведенной от верхней части таза с одной стороны до верхней части таза с другой стороны.
Эта линия должна быть параллельна земле или очень близка к параллели. Она не должна "наклоняться" в ту или иную сторону.
В исследуемой группе бегуны без травм имели наклон в 1 градус или меньше.
Травмированные бегуны имели наклон в 3 градуса или больше. Это привело к увеличению риска травмы в 17 раз.
Авторы предложили несколько способов улучшить наклон таза. Они включали стояние на одной ноге для равновесия и укрепление ягодичных мышц. Простое, популярное упражнение "опускание таза, стоя на платформе" — ещё одна альтернатива, его можно выполнять на лестнице, тротуаре или степ-платформах.
Вывод: взгляд на осанку при беге может помочь понять факторы, связанные с беговыми травмами, предлагая ценную информацию для реабилитации, повышения мышечной силы и профилактики травм.
Свежее исследование по беговым травмам дало несколько интересных результатов, которые могут помочь избежать этих самых травм.
Для этого, возможно, придется чуть изменить свою технику бега.
Исследователи пришли к выводам, проанализировав "беговую позу" у 105 травмированных атлетов по сравнению с 50, никогда не получавших травмы.
Они оценивали ряд анатомических особенностей и осанку, но не использовали высокотехнологичные датчики, а с помощью простой видеокамеры.
Это означает, что аналогичные результаты могут быть получены при "наблюдении" за бегуном на беговой дорожке.
Вот несколько показателей, которые не способствовали травмам: рост, вес, ИМТ, постановка стопы (на носок или на пятку) или средний объем бега.
При сравнении травмированных и не травмированных бегунов выделялись два показателя. Первый — смещение головы вперед, иногда называемое "шеей черепахи". Это происходит, когда голова наклоняется вперед от среднего угла наклона туловища. "Черепашья шея" может привести к дисбалансу между сгибателями и разгибателями бедра. Было обнаружено, что это увеличивает риск травмы примерно на 50%.
Гораздо хуже был "подъем бедра", который часто называют наклоном таза. Он относится к линии, проведенной от верхней части таза с одной стороны до верхней части таза с другой стороны.
Эта линия должна быть параллельна земле или очень близка к параллели. Она не должна "наклоняться" в ту или иную сторону.
В исследуемой группе бегуны без травм имели наклон в 1 градус или меньше.
Травмированные бегуны имели наклон в 3 градуса или больше. Это привело к увеличению риска травмы в 17 раз.
Авторы предложили несколько способов улучшить наклон таза. Они включали стояние на одной ноге для равновесия и укрепление ягодичных мышц. Простое, популярное упражнение "опускание таза, стоя на платформе" — ещё одна альтернатива, его можно выполнять на лестнице, тротуаре или степ-платформах.
Вывод: взгляд на осанку при беге может помочь понять факторы, связанные с беговыми травмами, предлагая ценную информацию для реабилитации, повышения мышечной силы и профилактики травм.
Forwarded from А ты бегал сегодня?
🐑 Merino Drop by VTR: продукты из шерсти мериноса на холодный сезон, которые будут полезны всем
Merino Drop by VTR — это новая экосистема продуктов из высококачественной мериносовой шерсти из Италии и Испании. В неё входят: комплект термобелья, носки, повязка на голову и снуд. Это тёплые и функциональные продукты, которые можно использовать в качестве обычной зимней одежды даже тем, кто не занимается спортом на регулярной основе. А ещё это хорошая идея для полезного подарка близкому человеку. Рассказываем коротко про каждый.
• Термобельё верх и низ.Отличный первый слой оптимальной плотности из мериносовой шерсти. Верх и низ хорошо сочетаются по параметрам, а также гарантируют правильное прилегание снуда и носков. Если надевать под утеплённый лонгслив и ветровку/анорак, то можно бегать при температуре от -15 до -5°С (верх) и от -10 до 0°С (низ) с утеплёнными тайтсами и штанами.
• Носки. Эластичные, бесшовные, дышащие и тёплые.
• Повязка. Непродуваемая мембрана в области ушей и надёжная фиксация на голове. С повязкой удобно использовать снуд — под или на повязку. Тогда снуд не будет сползать.
• Снуд. Сохраняет тепло и плотно обхватывает шею благодаря двухслойной конструкции.
Все продукты из Merino Drop by VTR можно приобрести онлайн, а также в магазине на Красном Октябре или в Санкт-Петербурге. Уточнить наличие и размер в магазинах можно в телеграм-чатах. Ссылки — в описании.
Merino Drop by VTR — это новая экосистема продуктов из высококачественной мериносовой шерсти из Италии и Испании. В неё входят: комплект термобелья, носки, повязка на голову и снуд. Это тёплые и функциональные продукты, которые можно использовать в качестве обычной зимней одежды даже тем, кто не занимается спортом на регулярной основе. А ещё это хорошая идея для полезного подарка близкому человеку. Рассказываем коротко про каждый.
• Термобельё верх и низ.Отличный первый слой оптимальной плотности из мериносовой шерсти. Верх и низ хорошо сочетаются по параметрам, а также гарантируют правильное прилегание снуда и носков. Если надевать под утеплённый лонгслив и ветровку/анорак, то можно бегать при температуре от -15 до -5°С (верх) и от -10 до 0°С (низ) с утеплёнными тайтсами и штанами.
• Носки. Эластичные, бесшовные, дышащие и тёплые.
• Повязка. Непродуваемая мембрана в области ушей и надёжная фиксация на голове. С повязкой удобно использовать снуд — под или на повязку. Тогда снуд не будет сползать.
• Снуд. Сохраняет тепло и плотно обхватывает шею благодаря двухслойной конструкции.
Все продукты из Merino Drop by VTR можно приобрести онлайн, а также в магазине на Красном Октябре или в Санкт-Петербурге. Уточнить наличие и размер в магазинах можно в телеграм-чатах. Ссылки — в описании.
Вот вам отличная статья о том, как вся прогрессивная беговая общественность пришла к необходимости тренироваться только с помощью "норвежской методики".
Бесплатно, без регистрации и СМС
Бесплатно, без регистрации и СМС
Силовая для бегуна
Новый систематический обзор силовых тренировок для бегунов на длинные дистанции подтверждает то, что было известно с 2014 года.
Авторы работы (в очередной раз) доказали, что плиометрические, комплексные и силовые тренировки в течение как минимум 6 недель могут улучшить результаты на 2,5–11,6% (92% участников были мужчинами).
Важно отметить, что бегуны, которые следовали программе плиометрических тренировок, получили самый высокий средний показатель — 11,6%. Плиометрические упражнения часто включали запрыгивание на платформу и прыжки из положения приседа.
Исследователи полагают, что силовые тренировки улучшают координацию нижних конечностей и совместную активацию мышц, а также сокращают время контакта с землей. В совокупности это приводит к улучшению экономичности бега.
Итог: силовые тренировки следует делать два раза в неделю в течение как минимум 6 недель. Если это слишком много, можно получить пользу даже с 1 силовой тренировкой в неделю.
Новый систематический обзор силовых тренировок для бегунов на длинные дистанции подтверждает то, что было известно с 2014 года.
Авторы работы (в очередной раз) доказали, что плиометрические, комплексные и силовые тренировки в течение как минимум 6 недель могут улучшить результаты на 2,5–11,6% (92% участников были мужчинами).
Важно отметить, что бегуны, которые следовали программе плиометрических тренировок, получили самый высокий средний показатель — 11,6%. Плиометрические упражнения часто включали запрыгивание на платформу и прыжки из положения приседа.
Исследователи полагают, что силовые тренировки улучшают координацию нижних конечностей и совместную активацию мышц, а также сокращают время контакта с землей. В совокупности это приводит к улучшению экономичности бега.
Итог: силовые тренировки следует делать два раза в неделю в течение как минимум 6 недель. Если это слишком много, можно получить пользу даже с 1 силовой тренировкой в неделю.
Полезны ли углеводы для сна?
Мелатонин вырабатывается исключительно из пищевого триптофана, но только около 1–2% пищевого триптофана преобразуется в мелатонин через серотониновый путь.
Триптофан — незаменимая аминокислота, которая в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как говядина, баранина, свинина, птица и молочные продукты, а также в орехах и семенах, цельном зерне и бобовых.
Прохождение триптофана через стенку сосудов в головной мозг имеет решающее значение для его роли в синтезе серотонина и мелатонина.
Поступление триптофана в мозг — сложный процесс — активный транспорт аминокислот в мозг доступен всем большим нейтральным аминокислотам (БНАК) и неспецифичен для триптофана.
Таким образом, триптофан должен конкурировать с другими БНАК, часто более широко представленными в пищевых продуктах, за транспорт в мозг.
Большая доля триптофана была бы доступна для синтеза серотонина и мелатонина, если бы эти конкурирующие аминокислоты были перенаправлены в периферические ткани, что может быть достигнуто путем высвобождения инсулина, который способствует синтезу белка в скелетных мышцах.
Теоретически, потребление углеводов (для повышения уровня инсулина) вместе с продуктами, богатыми триптофаном, может усилить поступление триптофана в мозг и способствовать биосинтезу серотонина и мелатонина.
Мелатонин вырабатывается исключительно из пищевого триптофана, но только около 1–2% пищевого триптофана преобразуется в мелатонин через серотониновый путь.
Триптофан — незаменимая аминокислота, которая в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как говядина, баранина, свинина, птица и молочные продукты, а также в орехах и семенах, цельном зерне и бобовых.
Прохождение триптофана через стенку сосудов в головной мозг имеет решающее значение для его роли в синтезе серотонина и мелатонина.
Поступление триптофана в мозг — сложный процесс — активный транспорт аминокислот в мозг доступен всем большим нейтральным аминокислотам (БНАК) и неспецифичен для триптофана.
Таким образом, триптофан должен конкурировать с другими БНАК, часто более широко представленными в пищевых продуктах, за транспорт в мозг.
Большая доля триптофана была бы доступна для синтеза серотонина и мелатонина, если бы эти конкурирующие аминокислоты были перенаправлены в периферические ткани, что может быть достигнуто путем высвобождения инсулина, который способствует синтезу белка в скелетных мышцах.
Теоретически, потребление углеводов (для повышения уровня инсулина) вместе с продуктами, богатыми триптофаном, может усилить поступление триптофана в мозг и способствовать биосинтезу серотонина и мелатонина.
Новости лечения тендинопатии ахилла
В этом обзоре авторы показали, что высокообъемные инъекции физраствора с кортикостероидами для лечения тендинопатии ахиллового сухожилия были эффективны для облегчения боли и дискомфорта
В этом обзоре авторы показали, что высокообъемные инъекции физраствора с кортикостероидами для лечения тендинопатии ахиллового сухожилия были эффективны для облегчения боли и дискомфорта
Объем или интенсивность?
Вечный вопрос, который можно переформулировать в "мне не нравятся интервальные тренировки, можно ли получить те же преимущества, много бегая с медленным темпом?"
Вот ответ от финской исследовательской группы.
Авторы решили оценить две группы велогонщиков, которые тренировались с совершенно разными интенсивностями.
- Группа низкой интенсивности (LI) провела 88% своих тренировок в 1 Зоне и 0% в 3 Зоне. Общий объем 6.7 ч/нед.
- Группа высокой интенсивности (HI) провела 36% в Зоне 1, 38% в Зоне 2 и 26% в Зоне 3. Общий объем 1.6 ч/нед.
Исследователи хотели выяснить, как две программы тренировок повлияли на:
A) порог лактата и всеми любимое сжигание жиров, что может быть важно в длинных гонках;
Б) VO2max, который нужен для любой дистанции длиннее чистого спринта, но особенно важен на средних дистанциях, от 800 до 5000 метров.
Кто победил? Выиграли обе программы тренировок. Низкоинтенсивные тренировки усилили пункт A, в то время как усилили пункт Б.
Вывод: важна специфика тренировок. Медленные тренировки улучшают медленный бег, а быстрые — улучшают быстрый. Все просто.
Тренировки должны включать как LI, так и HI-усилия, стоит адаптировать план к конкретным гоночным целям, особенно по мере приближения даты гонки.
Невозможно добиться оптимальной производительности, выполняя большой объем медленных тренировок. Причина – очень высокий объем сам по себе не может компенсировать отсутствие достаточной интенсивности для общего развития выносливости.
Вечный вопрос, который можно переформулировать в "мне не нравятся интервальные тренировки, можно ли получить те же преимущества, много бегая с медленным темпом?"
Вот ответ от финской исследовательской группы.
Авторы решили оценить две группы велогонщиков, которые тренировались с совершенно разными интенсивностями.
- Группа низкой интенсивности (LI) провела 88% своих тренировок в 1 Зоне и 0% в 3 Зоне. Общий объем 6.7 ч/нед.
- Группа высокой интенсивности (HI) провела 36% в Зоне 1, 38% в Зоне 2 и 26% в Зоне 3. Общий объем 1.6 ч/нед.
Исследователи хотели выяснить, как две программы тренировок повлияли на:
A) порог лактата и всеми любимое сжигание жиров, что может быть важно в длинных гонках;
Б) VO2max, который нужен для любой дистанции длиннее чистого спринта, но особенно важен на средних дистанциях, от 800 до 5000 метров.
Кто победил? Выиграли обе программы тренировок. Низкоинтенсивные тренировки усилили пункт A, в то время как усилили пункт Б.
Вывод: важна специфика тренировок. Медленные тренировки улучшают медленный бег, а быстрые — улучшают быстрый. Все просто.
Тренировки должны включать как LI, так и HI-усилия, стоит адаптировать план к конкретным гоночным целям, особенно по мере приближения даты гонки.
Невозможно добиться оптимальной производительности, выполняя большой объем медленных тренировок. Причина – очень высокий объем сам по себе не может компенсировать отсутствие достаточной интенсивности для общего развития выносливости.
Криотерапия
Использовать лед или нет? Принимать ванну с холодной водой после тренировки или нет? Эти вопросы беспокоят спортсменов на выносливость уже много лет.
Почему? Потому что некоторые исследования, в основном проведенные на животных, показали, что ледяная/холодная вода может фактически подавлять процесс регенерации и последующий тренировочный эффект, который должен следовать за тяжелой тренировкой. В конце концов, у наших предков, ранних охотников-собирателей не было большого количества льда или ледяной воды. Человек не эволюционировал, чтобы улучшать выносливость таким образом.
С другой стороны, многие бегуны, клянутся, что ледяные и холодные ванны помогают им переварить тяжелые тренировки, считая их ключом к восстановлению. Какая стратегия нужна?
Новый обзор рассматривает эту тему под микроскопом. В нем отмечается, что целью должно быть не подавление воспалительных и регенерационных процессов, а восстановление адаптации/нормальной регуляции этих процессов для улучшения функции и восстановления.
Авторы приходят к такому выводу: Криотерапию можно рекомендовать в первые 6 часов после травмы, чтобы уменьшить боль (и, возможно, гематому)
После этого надо позволить поработать естественным процессам организма. Лед "следует использовать с осторожностью спустя 12 часов после тренировки/травмы".
Авторы не обсуждают аналогичный парадокс с нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП), которые подавляют воспаление, и также могут подавлять последующий синтез мышечного белка и адаптацию. Впрочем, здесь аналогичный подход кажется логичным.
Используйте лед и препараты по мере необходимости в течение короткого периода времени, но не хронически в течение дней и недель.
Использовать лед или нет? Принимать ванну с холодной водой после тренировки или нет? Эти вопросы беспокоят спортсменов на выносливость уже много лет.
Почему? Потому что некоторые исследования, в основном проведенные на животных, показали, что ледяная/холодная вода может фактически подавлять процесс регенерации и последующий тренировочный эффект, который должен следовать за тяжелой тренировкой. В конце концов, у наших предков, ранних охотников-собирателей не было большого количества льда или ледяной воды. Человек не эволюционировал, чтобы улучшать выносливость таким образом.
С другой стороны, многие бегуны, клянутся, что ледяные и холодные ванны помогают им переварить тяжелые тренировки, считая их ключом к восстановлению. Какая стратегия нужна?
Новый обзор рассматривает эту тему под микроскопом. В нем отмечается, что целью должно быть не подавление воспалительных и регенерационных процессов, а восстановление адаптации/нормальной регуляции этих процессов для улучшения функции и восстановления.
Авторы приходят к такому выводу: Криотерапию можно рекомендовать в первые 6 часов после травмы, чтобы уменьшить боль (и, возможно, гематому)
После этого надо позволить поработать естественным процессам организма. Лед "следует использовать с осторожностью спустя 12 часов после тренировки/травмы".
Авторы не обсуждают аналогичный парадокс с нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП), которые подавляют воспаление, и также могут подавлять последующий синтез мышечного белка и адаптацию. Впрочем, здесь аналогичный подход кажется логичным.
Используйте лед и препараты по мере необходимости в течение короткого периода времени, но не хронически в течение дней и недель.