Кетоны и революция в велогонках?
Свежий обзор знакомит читателя с доказательствами, механизмами и реальными последствиями использования добавок кетонов в велоспорте.
Что такое экзогенные кетоны?
Добавки, такие как бета-гидроксибутират (BHB), обеспечивающие альтернативный источник энергии, минуя необходимость придерживаться строгих кетогенных диет.
Популярны среди профессиональных велосипедных команд, а производители обещают улучшение выносливости, восстановления и когнитивных функций.
Наука, лежащая в основе действия кетонов:
- Сохранение гликогена и увеличение окисления жиров.
- Уменьшение окислительного стресса и воспаления для лучшего восстановления.
- Поддерживание когнитивных функций и уменьшение умственной усталости во время длительных усилий.
- Новая связь с увеличением производства эритроцитов через эритропоэтин.
Что говорят "полевые" исследования? Несмотря на теорию, реальные результаты не так хороши:
- Минимальный или отсутствие прироста производительности во многих исследованиях.
- Большая индивидуальная изменчивость в ответе.
- Пробелы в понимании оптимальной дозировки и времени использования.
Что многообещающего есть в кетонах? Исследования показывают, что кетоны потенциально могут:
- Повысить ЭПО с помощью ацетилирования гистонов (эпигенетический механизм).
- Повысить энергетическую эффективность мозга во время длительных усилий.
- Помогать восстановлению при многоэтапных событиях, сохраняя мышечную массу и уменьшая воспаление.
Проблемы для велосипедистов и исследователей:
- Отсутствие долгосрочных данных о хроническом приеме добавок.
- Острые побочные эффекты, такие как тошнота, рвота или дисбаланс электролитов.
- Высокая стоимость, ограничивающая доступность для исследователей и неэлитных велосипедистов.
Что дальше?
Будущие исследования должны быть сосредоточены на элитных спортсменах и индивидуальных протоколах, чтобы определить, кто выигрывает больше всего и при каких условиях.
До тех пор кетоны остаются многообещающими, но не гарантированно меняющими правила игры добавками.
Свежий обзор знакомит читателя с доказательствами, механизмами и реальными последствиями использования добавок кетонов в велоспорте.
Что такое экзогенные кетоны?
Добавки, такие как бета-гидроксибутират (BHB), обеспечивающие альтернативный источник энергии, минуя необходимость придерживаться строгих кетогенных диет.
Популярны среди профессиональных велосипедных команд, а производители обещают улучшение выносливости, восстановления и когнитивных функций.
Наука, лежащая в основе действия кетонов:
- Сохранение гликогена и увеличение окисления жиров.
- Уменьшение окислительного стресса и воспаления для лучшего восстановления.
- Поддерживание когнитивных функций и уменьшение умственной усталости во время длительных усилий.
- Новая связь с увеличением производства эритроцитов через эритропоэтин.
Что говорят "полевые" исследования? Несмотря на теорию, реальные результаты не так хороши:
- Минимальный или отсутствие прироста производительности во многих исследованиях.
- Большая индивидуальная изменчивость в ответе.
- Пробелы в понимании оптимальной дозировки и времени использования.
Что многообещающего есть в кетонах? Исследования показывают, что кетоны потенциально могут:
- Повысить ЭПО с помощью ацетилирования гистонов (эпигенетический механизм).
- Повысить энергетическую эффективность мозга во время длительных усилий.
- Помогать восстановлению при многоэтапных событиях, сохраняя мышечную массу и уменьшая воспаление.
Проблемы для велосипедистов и исследователей:
- Отсутствие долгосрочных данных о хроническом приеме добавок.
- Острые побочные эффекты, такие как тошнота, рвота или дисбаланс электролитов.
- Высокая стоимость, ограничивающая доступность для исследователей и неэлитных велосипедистов.
Что дальше?
Будущие исследования должны быть сосредоточены на элитных спортсменах и индивидуальных протоколах, чтобы определить, кто выигрывает больше всего и при каких условиях.
До тех пор кетоны остаются многообещающими, но не гарантированно меняющими правила игры добавками.
Никто не любит готовые беговые рецепты так, как эксперты.
Вот вам неплохой видос от уэльской беговой федерации про подготовку к десятке.
Но конечно, эксперты всегда знают лучше
Вот вам неплохой видос от уэльской беговой федерации про подготовку к десятке.
YouTube
10K Training and Racing webinar with James Thie
James Thie is an athlete and coach based at Cardiff Metropolitan University. He is the Head of Athletics at Cardiff Met and he currently coaches a talented group of senior endurance athletes ranging from club through to GB internationals. As an athlete James…
"Лучшее" упражнение для здоровья
Любые, которые вам нравятся.
Несмотря на распространенное мнение, преимущества аэробных и силовых тренировок чаще схожи, чем отличаются.
Лучше всего делать и то, и другое, но любой из режимов тренировок (аэробный или силовой) дает больше преимуществ, чем многие ожидают.
Любые, которые вам нравятся.
Несмотря на распространенное мнение, преимущества аэробных и силовых тренировок чаще схожи, чем отличаются.
Лучше всего делать и то, и другое, но любой из режимов тренировок (аэробный или силовой) дает больше преимуществ, чем многие ожидают.
Коротко о пробиотиках
Согласно недавно опубликованному систематическому обзору, прием пробиотических добавок может снизить мышечный стресс и повреждения, вызванные физическими упражнениями.
Согласно недавно опубликованному систематическому обзору, прием пробиотических добавок может снизить мышечный стресс и повреждения, вызванные физическими упражнениями.
Какая минимальная «доза» силовых тренировок необходима для наращивания мышечной массы или силы?
Препринт исследования дает представление о том, приносят ли более высокие объемы или частоты тренировок больше пользы.
Минимальная эффективная доза силовых тренировок была:
- 4 еженедельных подхода (на группу мышц) для мышечной гипертрофии
- 1 подход в неделю для силы
С большим количеством еженедельных подходов как гипертрофия, так и сила, как правило, увеличивались, с большей уменьшающейся отдачей для силы.
Более высокие частоты тренировок оказали незначительное влияние на гипертрофию, но значительные преимущества для силы (с уменьшением отдачи).
Ключевые находки:
- Небольшие "дозы" силовых тренировок могут улучшить мышечную массу или силу.
- Больше объема (подходов) приносит большую пользу мышечной гипертрофии, чем силе.
- Более высокие частоты важнее для силы.
Препринт исследования дает представление о том, приносят ли более высокие объемы или частоты тренировок больше пользы.
Минимальная эффективная доза силовых тренировок была:
- 4 еженедельных подхода (на группу мышц) для мышечной гипертрофии
- 1 подход в неделю для силы
С большим количеством еженедельных подходов как гипертрофия, так и сила, как правило, увеличивались, с большей уменьшающейся отдачей для силы.
Более высокие частоты тренировок оказали незначительное влияние на гипертрофию, но значительные преимущества для силы (с уменьшением отдачи).
Ключевые находки:
- Небольшие "дозы" силовых тренировок могут улучшить мышечную массу или силу.
- Больше объема (подходов) приносит большую пользу мышечной гипертрофии, чем силе.
- Более высокие частоты важнее для силы.
Меньше - лучше?
В этом исследовании авторы решили оценить влияние различных объемов тренировок в жиме лежа на прирост силы и нейромышечную адаптацию.
Сорок три мужчины были разделены на три группы: с низким (LOW), средним (MOD) и высоким (HIG) объемом.
В течение восьми недель участники тренировались с интенсивностью от 70% до 85% от их максимума одного повторения (1RM).
Участники группы LOW выполнили всего 48 повторений (3 повтора за тренировку), MOD сделали 180 повторений (15, 12, 10 и 8 повторений за сеанс с 70%, 75%, 80% и 85% 1RM, соответственно), а HIG выполнили 312 повторений (24, 21, 18 и 15 повторений за сеанс с 70%, 75%, 80% и 85% 1RM соответственно).
Тест с прогрессирующей нагрузкой и тест на усталость проводились до и после тренировки с регистрацией сигналов электромиографии (ЭМГ) с трехглавой мышцы плеча.
Результаты показали, что все группы значительно улучшили показатели силы, при этом группа MOD достигла наибольшего размера эффекта. Однако, существенных различий в приросте производительности между группами не наблюдалось, несмотря на разные объемы тренировок.
Исследователи пришли к выводу, что умеренный объем тренировок может быть оптимальным для прироста силы без чрезмерных повторений.
На практике это означает, что можно разрабатывать программы силовых тренировок с умеренным объемом для эффективного увеличения силы, потенциально снижая риск перетренированности и оптимизируя время тренировки.
В этом исследовании авторы решили оценить влияние различных объемов тренировок в жиме лежа на прирост силы и нейромышечную адаптацию.
Сорок три мужчины были разделены на три группы: с низким (LOW), средним (MOD) и высоким (HIG) объемом.
В течение восьми недель участники тренировались с интенсивностью от 70% до 85% от их максимума одного повторения (1RM).
Участники группы LOW выполнили всего 48 повторений (3 повтора за тренировку), MOD сделали 180 повторений (15, 12, 10 и 8 повторений за сеанс с 70%, 75%, 80% и 85% 1RM, соответственно), а HIG выполнили 312 повторений (24, 21, 18 и 15 повторений за сеанс с 70%, 75%, 80% и 85% 1RM соответственно).
Тест с прогрессирующей нагрузкой и тест на усталость проводились до и после тренировки с регистрацией сигналов электромиографии (ЭМГ) с трехглавой мышцы плеча.
Результаты показали, что все группы значительно улучшили показатели силы, при этом группа MOD достигла наибольшего размера эффекта. Однако, существенных различий в приросте производительности между группами не наблюдалось, несмотря на разные объемы тренировок.
Исследователи пришли к выводу, что умеренный объем тренировок может быть оптимальным для прироста силы без чрезмерных повторений.
На практике это означает, что можно разрабатывать программы силовых тренировок с умеренным объемом для эффективного увеличения силы, потенциально снижая риск перетренированности и оптимизируя время тренировки.
Тренировки и память
Гиппокамп — парная структура, расположенная в височных отделах полушарий головного мозга. Он выполняет функцию кратковременной памяти и отвечает за последующий перевод информации в долговременную память.
Гиппокамп уменьшается в позднем взрослом возрасте, что приводит к ухудшению памяти и повышенному риску развития деменции.
Объемы гиппокампа и височных долей мозга больше у тренированных взрослых, а физические упражнения улучшают кровоснабжение гиппокампа. Однако то, насколько аэробные тренировки могут изменять объем гиппокампа в позднем взрослом возрасте, остается неизвестным.
Авторы исследования 2011 года показали, что аэробные тренировки увеличивают размер переднего гиппокампа, что приводит к улучшению пространственной памяти. Физические упражнения увеличили объем гиппокампа на 2%, эффективно обращая вспять возрастную потерю объема.
Авторы также демонстрируют, что увеличенный объем гиппокампа связан с более высоким уровнем BDNF (медиатор образования новых нейронов) в сыворотке крови. Объем гиппокампа снизился в контрольной группе (не тренировавшейся во время исследования), но более высокая базовая тренированность участников этой группы, имевшаяся до начала исследования частично ослабила падение объема гиппокампа, что также говорит о том, что тренированность защищает от потери объема.
Эти результаты указывают на то, что аэробные тренировки эффективны для обращения вспять потери объема гиппокампа в позднем взрослом возрасте, что помогая улучшать и сохранять функции памяти.
Гиппокамп — парная структура, расположенная в височных отделах полушарий головного мозга. Он выполняет функцию кратковременной памяти и отвечает за последующий перевод информации в долговременную память.
Гиппокамп уменьшается в позднем взрослом возрасте, что приводит к ухудшению памяти и повышенному риску развития деменции.
Объемы гиппокампа и височных долей мозга больше у тренированных взрослых, а физические упражнения улучшают кровоснабжение гиппокампа. Однако то, насколько аэробные тренировки могут изменять объем гиппокампа в позднем взрослом возрасте, остается неизвестным.
Авторы исследования 2011 года показали, что аэробные тренировки увеличивают размер переднего гиппокампа, что приводит к улучшению пространственной памяти. Физические упражнения увеличили объем гиппокампа на 2%, эффективно обращая вспять возрастную потерю объема.
Авторы также демонстрируют, что увеличенный объем гиппокампа связан с более высоким уровнем BDNF (медиатор образования новых нейронов) в сыворотке крови. Объем гиппокампа снизился в контрольной группе (не тренировавшейся во время исследования), но более высокая базовая тренированность участников этой группы, имевшаяся до начала исследования частично ослабила падение объема гиппокампа, что также говорит о том, что тренированность защищает от потери объема.
Эти результаты указывают на то, что аэробные тренировки эффективны для обращения вспять потери объема гиппокампа в позднем взрослом возрасте, что помогая улучшать и сохранять функции памяти.
Микропериодизация
Все знают, что нельзя тяжело тренироваться каждый день. Понимание этого привело к появлению множества вариантов тренировочных периодизациий.
Самая простая: чередование тяжелых и легких дней. Например, два легких дня после каждого тяжелого дня, или три легких после одного тяжелого. Возраст и физическая тренированность определяют нужное количество дней восстановления.
Тренеры и бегуны часто делают целые недели с сокращением объемом, особенно во время марафонской подготовки, включая их в свои 12-16-недельные циклы.
Это позволяет наращивать еженедельный объем и накапливать длинные тренировки, не упираясь в стену перед гонкой. Эта схема очень популярна.
Однако новые технологии могут предоставить лучший способ, и вместо того чтобы использовать нефизиологический подход для определения схем тренировок, можно более точно отслеживать свой стресс и усталость.
Это именно тот аргумент, который был высказан в недавней статье о "новом рубеже микропериодизации для выносливости".
Группа экспертов по тренировкам на выносливость, считают, что старые системы периодизации часто работают не совсем оптимально.
Почему? Потому что атлеты берут слишком много легких дней, которые не являются необходимыми согласно ежедневным "биологическим данным". Вместо этого, если различные метрики организма говорят: "Я готов", спортсмен может тренироваться интенсивнее, даже если он тяжело потренировался накануне.
Атлет забывает о календаре, вместо этого используя объективные инструменты, такие как вариабельность сердечного ритма, сон, маркёры мышечного повреждения и гормональные колебания. Они могут помочь "устранить ненужные недели разгрузки, которые влекут за собой неоправданное сокращение тренировочной нагрузки".
Авторы считают, что эта система позволяет "максимизировать тренировочную нагрузку и достижимые адаптации", а также предотвращать развитие травм и перетренированности.
Вывод авторов: Микропериодизация становится новым рубежом в спорте на выносливость.
Все знают, что нельзя тяжело тренироваться каждый день. Понимание этого привело к появлению множества вариантов тренировочных периодизациий.
Самая простая: чередование тяжелых и легких дней. Например, два легких дня после каждого тяжелого дня, или три легких после одного тяжелого. Возраст и физическая тренированность определяют нужное количество дней восстановления.
Тренеры и бегуны часто делают целые недели с сокращением объемом, особенно во время марафонской подготовки, включая их в свои 12-16-недельные циклы.
Это позволяет наращивать еженедельный объем и накапливать длинные тренировки, не упираясь в стену перед гонкой. Эта схема очень популярна.
Однако новые технологии могут предоставить лучший способ, и вместо того чтобы использовать нефизиологический подход для определения схем тренировок, можно более точно отслеживать свой стресс и усталость.
Это именно тот аргумент, который был высказан в недавней статье о "новом рубеже микропериодизации для выносливости".
Группа экспертов по тренировкам на выносливость, считают, что старые системы периодизации часто работают не совсем оптимально.
Почему? Потому что атлеты берут слишком много легких дней, которые не являются необходимыми согласно ежедневным "биологическим данным". Вместо этого, если различные метрики организма говорят: "Я готов", спортсмен может тренироваться интенсивнее, даже если он тяжело потренировался накануне.
Атлет забывает о календаре, вместо этого используя объективные инструменты, такие как вариабельность сердечного ритма, сон, маркёры мышечного повреждения и гормональные колебания. Они могут помочь "устранить ненужные недели разгрузки, которые влекут за собой неоправданное сокращение тренировочной нагрузки".
Авторы считают, что эта система позволяет "максимизировать тренировочную нагрузку и достижимые адаптации", а также предотвращать развитие травм и перетренированности.
Вывод авторов: Микропериодизация становится новым рубежом в спорте на выносливость.
Охлаждающая хрень
Те из вас, кто помнят эпичный олимпийский марафон в Париже, не могли не заметить странные повязки на головах некоторых атлетов, похожие на радиаторы, которые производит фирма Omius.
На своем сайте Omius утверждает: "Используя теплопроводящий и пористый графит, а также запатентованное покрытие, технология Omius увеличивает площадь испаряющей поверхности кожи в 7 раз. Это усиливает естественный механизм охлаждения тела и значительно повышает комфорт и производительность в жарких условиях и во время интенсивных тренировок".
В ходе испытания, куда было включено 10 тренированных бегунов, прошли строгий протокол, авторы решили проверить, повысила ли повязка Omius результат атлетов. После 70-минутного легкого бега в жаркой и влажной лаборатории, все бегуны финишировали в контрольном 5 км забеге на время.
Один раз они пробежали с повязкой Omius, а в другой раз с "поддельной" повязкой. Они не знали и не могли определить разницу между ними.
Итог: результаты забега на время существенно не отличались между бегом в повязке Omius и поддельной повязке.
Вывод авторов: ...следует отметить, что Omius улучшает тепловой комфорт для лба и снижает температуру лба, но не центральную температуру, частоту сердечных сокращений и тяжесть воспринимаемой нагрузки во время контрольного забега, а также не влияет на результат контрольного забега
Те из вас, кто помнят эпичный олимпийский марафон в Париже, не могли не заметить странные повязки на головах некоторых атлетов, похожие на радиаторы, которые производит фирма Omius.
На своем сайте Omius утверждает: "Используя теплопроводящий и пористый графит, а также запатентованное покрытие, технология Omius увеличивает площадь испаряющей поверхности кожи в 7 раз. Это усиливает естественный механизм охлаждения тела и значительно повышает комфорт и производительность в жарких условиях и во время интенсивных тренировок".
В ходе испытания, куда было включено 10 тренированных бегунов, прошли строгий протокол, авторы решили проверить, повысила ли повязка Omius результат атлетов. После 70-минутного легкого бега в жаркой и влажной лаборатории, все бегуны финишировали в контрольном 5 км забеге на время.
Один раз они пробежали с повязкой Omius, а в другой раз с "поддельной" повязкой. Они не знали и не могли определить разницу между ними.
Итог: результаты забега на время существенно не отличались между бегом в повязке Omius и поддельной повязке.
Вывод авторов: ...следует отметить, что Omius улучшает тепловой комфорт для лба и снижает температуру лба, но не центральную температуру, частоту сердечных сокращений и тяжесть воспринимаемой нагрузки во время контрольного забега, а также не влияет на результат контрольного забега
Forwarded from А ты бегал сегодня?
Зимний беговой дроп. Уже на этой неделе.
После обеда найдите подушку
25-минутный сон после обеда улучшил физическую работоспособность и когнитивные функции у волейболистов.
Сорок пять минут тоже были хороши, но не так, как 25 минут.
25-минутный сон после обеда улучшил физическую работоспособность и когнитивные функции у волейболистов.
Сорок пять минут тоже были хороши, но не так, как 25 минут.
Вот занятие для настоящих экспертов, а не любителей почесать языками.
Омская веб-студия проводит исследование среди потребителей товаров для спорта, туризма и активного отдыха.
Цель - на основе честных данных давать рекомендации брендам по улучшению их интернет-магазинов.
Для исследования ребята составили анкету, в которой ней нет ссылок, названия компании и прочей рекламщины.
Уникальный шанс проявить экспертность и помочь ребятам в их начинании.
🚨 Активно заполняем анкету🚨
Омская веб-студия проводит исследование среди потребителей товаров для спорта, туризма и активного отдыха.
Цель - на основе честных данных давать рекомендации брендам по улучшению их интернет-магазинов.
Для исследования ребята составили анкету, в которой ней нет ссылок, названия компании и прочей рекламщины.
Уникальный шанс проявить экспертность и помочь ребятам в их начинании.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Google Docs
Анкета для потребителей товаров для активного отдыха
Здравствуйте!
Цель этой анкеты — узнать и понять вас как современного потребителя спортивных и туристических товаров и услуг: каким способом вы предпочитаете покупать, чего ожидаете от любимых магазинов и брендов, чем увлекаетесь помимо спорта и туризма…
Цель этой анкеты — узнать и понять вас как современного потребителя спортивных и туристических товаров и услуг: каким способом вы предпочитаете покупать, чего ожидаете от любимых магазинов и брендов, чем увлекаетесь помимо спорта и туризма…
Что делать вначале: силовую тренировку или аэробную?
Спортсмены часто задаются вопросом, следует ли им делать кардиотренировки перед силовыми или наоборот.
Обзор 15 крупных исследований пришел к выводу: "Последовательность тренировок не имеет большого значения для выносливости".
Однако, 14 из 15 включенных в обзор работ обнаружили, что важно делать и силовые, и аэробные тренировки, независимо от последовательности.
Спортсмены часто задаются вопросом, следует ли им делать кардиотренировки перед силовыми или наоборот.
Обзор 15 крупных исследований пришел к выводу: "Последовательность тренировок не имеет большого значения для выносливости".
Однако, 14 из 15 включенных в обзор работ обнаружили, что важно делать и силовые, и аэробные тренировки, независимо от последовательности.