Тренировки улучшают здоровье мозга у пожилых

И новые данные показывают, как долго могут длиться преимущества тренировок.

У пожилых людей в возрасте 65-85 лет маркеры когнитивного здоровья, связанные с памятью (зависимое от гиппокампа пространственное обучение) улучшались на срок до 5 лет после 6 месяцев высокоинтенсивных тренировок на беговой дорожке.

Нужен ли всем витамин D?

Нужно ли принимать витамин D, пусть даже и предварительно определив свой уровень в лаборатории?

В этом разбирались авторы работы, опубликованной в журнале The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

Что говорят эксперты:
- Для взрослого населения в возрасте до 50 лет не рекомендуется эмпирический прием добавок витамина D.
- В общей популяции взрослых моложе 50 лет эксперты выступают против рутинного тестирования уровня витамина Д [25(OH)D].
В этой популяции не установлены уровни 25(OH)D, которые обеспечивают специфичные преимущества для здоровья.
- Эксперты выступают против (a) рутинного скрининга уровня 25(OH)D для принятия решений (т. е. приема или отказа от приема витамина D);
(b) последующего рутинного тестирования уровня 25(OH)D для определения дозировки витамина D.

Эта рекомендация относится к в целом здоровым взрослым, у которых нет других установленных показаний для тестирования 25(OH)D (например, сниженного уровня кальция).

- Для общей популяции лиц 50-74 лет не рекомендуется рутинный прием витамина D. Эта рекомендация относится к эмпирическому приему, превышающему рекомендуемые нормы потребления, установленные для этой возрастной группы (600 МЕ [15 мкг] в день для лиц в возрасте от 50 до 70 лет; 800 МЕ [20 мкг] в день для лиц старше 70 лет).
- В популяции лиц 50-74 лет эксперты выступают против рутинного тестирования уровня 25(OH)D, так как уровни, дающие преимущества для здоровья не установлены.
Эксперты выступают против (a) рутинного скрининга на уровень 25(OH)D для принятия решений о приёме витамина
(b) рутинного последующего тестирования на уровень 25(OH)D для выбора дозировки витамина.
Эта рекомендация относится к в целом здоровым взрослым, у которых нет других установленных показаний для тестирования 25(OH)D (например, гипокальциемии).

- Для лиц 75 лет и старше эксперты рекомендуют эмпирический прием витамина D из-за потенциального снижения риска смертности, но выступают против рутинного тестирования для определения уровня 25(ОН)D.
Эмпирический приём витамина D может включать ежедневное потребление обогащенных витамином D продуктов, витаминных составов, содержащих витамин D и/или ежедневное потребление витамина D.
Для эмпирического приема предпочтительнее ежедневный прием низких доз витамина D, чем нерегулярный приём более высоких доз. 
В клинических испытаниях, в которых сообщалось о результатах влияния витамина D у лиц 75+ на смертность, доза варьировала от 400 до 3333 МЕ [от 10 до 83 мкг] в сутки. Расчетное значение составило приблизительно 900 МЕ (23 мкг) в сутки.

- Рекомендован эмпирический прием витамина D во время беременности, учитывая потенциальную возможность снизить риск преэклампсии, внутриутробной смертности, преждевременных родов, рождения детей с малой массой тела и неонатальной смертности.

-Для взрослых с высоким риском преддиабета, в дополнение к изменению образа жизни, эксперты рекомендуют эмпирический прием витамина D для снижения риска прогрессирования диабета.

- Здоровым взрослым людям не рекомендуется проводить рутинный скрининг уровня 25(OH)D.

- Детям и подросткам в возрасте от 1 до 18 лет эксперты рекомендуют эмпирический приём витамина D для профилактики алиментарного рахита и потенциального снижения риска инфекций дыхательных путей.

В общем, пора прекращать тотальную оценку уровня витамина D и его прием.

Poetry in motion или одна из лучших беговых фотографий

Олимпийские игры в Мюнхене (1972), финал бега на 1500 метров. Пекка Васала и Кип Кейно уходят на последний вираж перед финишем.

Связь между парасимпатической нервной системой и хроническими заболеваниями

Эффекты парасимпатической активации:

-↓ЧСС, ↑вариабельность пульса
-↓ активность симпатической нервной системы
-↓ выраженность воспаления
-↑ выработка оксида азота (улучшение работы стенки сосуда)
-↑ регулирование оксилительно-восстановительных процессов
-↑ митохондриальный биогенез (продукция новых митохондрий)/функция митохондрий
-↑ регулирование кальция.

Аэробные нагрузки и дыхательные упражнения хорошо активируют парасимпатическую систему.

Сердце мирового рекордсмена

В этом исследовании авторы тестировали 77-летнего бывшего мирового рекордсмена-марафонца (Дерек Клейтон, 2:08:33.6). Работа позволяет оценить влияние очень длительных тренировок на выносливость, в том числе и интенсивных, на структуру сердца, функцию и траекторию функциональной способности на протяжении всей жизни.

Наш атлет: 77-летний бывший элитный марафонец Дерек Клейтон.
В 1967 году он был первым спортсменом, преодолевшим барьер в 2:10 для марафона (2:09:36.4 на Фукуокаском марафоне, Япония, в 1967 году), и свой же рекорд он впоследствии снова побил в 1969 году, улучшив время более чем на минуту (2:08:33.6 на Антверпенском марафоне, Бельгия).
Его мировой рекорд оставался непобитым до 1981 года.
В 1970 году (в то время в возрасте 27 лет) спортсмен провел серию лабораторных тестов на беговой дорожке в Государственном университете Болла в Манси, штат Индиана, США.
В 1991 году (в возрасте 49 лет) он повторил это тестирование в Университете Виктории в Мельбурне, Австралия, и его данные были опубликованы в составе более крупной когорты, которая была повторно протестирована в Мельбурне.
Затем он был протестирован в третий раз в феврале 2020 года (в возрасте 77 лет) в Институте сердца и диабета Бейкера, Мельбурн, Австралия.
Исследование показало, что у спортсмена был высокий V̇O2max на протяжении всего раннего и среднего взрослого возраста, что привело к значительному физиологическому резерву, который служил большим буфером против функционального спада во время неизбежного возрастного снижения V̇O2max.
Несмотря на то, что он имел значительное снижение ЧССмакс в течение жизни (34 уд/мин или 18% снижение), глубокие изменения сердца, оцененные в возрасте 77 лет, позволили генерировать значительный V̇O2max и максимальный сердечный выброс, сильно превышающий его потребности в каждом из тестируемых возрастов.
Более конкретно, несмотря на то, что V̇O2max показал минимальное изменение с 27 лет (69,7 мл/кг/мин) до 49 лет (68,1 мл/кг/мин), в конечном итоге он снизился на 36% к возрасту 77 лет (43,6 мл/кг/мин).
V̇O2max спортсмена в 77 лет был эквивалентен 50-му процентилю для здоровых мужчин 20-29 лет и в 2,4 раза превышал требование для поддержания функциональной независимости.
Однако в возрасте 78 лет у бывшего спортсмена развилось учащенное сердцебиение и усталость, и было обнаружено, что у него развилась фибрилляция предсердий, требующая коррекции с помощью абляции, что позволило вернуть сердце к нормальному синусовому ритму.

Репродукция

Много лет назад можно было услышать отдельные сообщения о том, что у марафонцев рождается больше девочек, чем мальчиков. Вряд ли этот вопрос глубоко исследовался, но есть доказательства из футбольного мира. Так, одно исследование показало, что у футболистов рождается 57% девочек и 43% мальчиков, причем во время более интенсивных тренировок это соотношение было еще выше.

Было много сообщений о том, что жесткие, узкие велосипедные сиденья не являются лучшим средством для укрепления мужской репродуктивной функции. Сейчас мы понимаем этот вопрос чуть лучше, и все благодаря новому систематическому обзору, в котором исследовалось "влияние тренировок на выносливость на качество спермы".

Проанализировав 13 исследований, включающих 280 мужчин, ученые пришли к выводу, что существуют "ограниченные данные относительно негативной связи тренировок на выносливость и мужской фертильности". Кроме того, хотя "тренировки на выносливость могут оказать негативное влияние на качество спермы, это редко приводит к клинически значимому влиянию на мужскую фертильность".

Авторы считают, что по большей части "виды спорта на выносливость сами по себе не нарушают сперматогенез критически". Проблемы, скорее всего, возникнут у тех, кто начинает тяжелые тренировки со сниженным качеством спермы, и/или у тех, кто тренируется с большими объемами или с высокой интенсивностью.

Вывод авторов: Концентрация и подвижность сперматозоидов являются наиболее важными качествами, влияющими на частоту наступления беременности, и у спортсменов на выносливость они обычно остаются выше пороговых значений, установленных Всемирной организацией здравоохранения.

Магия 4-х минут

Две новые статьи посвящены важному вопросу: атлет находится в хорошей форме за 4-6 недель до гонки. Что дальше?

Что следует сделать, чтобы еще больше улучшить физическую форму и потенциал для производительности в оставшиеся недели?

Лучший способ улучшить VO2max и субмаксимальный (анаэробный) порог — это, вероятно, 4-минутные интервалы бега со скоростью, примерно равной вашему гоночному темпу на 10 км.

Более длинные и медленные интервалы не обеспечивают достаточного стимула, а более быстрые интервалы не длятся достаточно долго.

К такому выводу пришла исследовательская группа, которая проанализировала данные групп мужчин и женщин, которые тренировались в течение 6 недель. Авторы решили посмотреть, кто из них улучшит производительность больше всего. Каждая группа проводила определенные тренировки 3 раза в неделю в течение всех 6 недель. Тренировки варьировались от "умеренных" до нескольких "тяжелых" по интенсивности, вплоть до спринта.

"Тренировочные нагрузки" были тщательно подобраны. Другими словами, чем медленнее были интервалы, тем больше общего времени приходилось бежать. Чем быстрее интервалы, тем меньше минут они бежали.

Результат: Группа с умеренными тренировками практически не добилась улучшения результатов за 6 недель. Если продолжать делать эти тренировками, то прогресс будет крайне мал.

Кроме того, 30 сек спринты оказались неоптимальной стратегией для улучшения VO2max и порога лактата. Лучшая тренировка – серия 4-минутных интервалов, выполняемых на 10% быстрее порогового темпа (темповый бег).

Атлеты выполнили от 5 до 6 таких повторов с 3-минутным отдыхом между ними. Исследователи отметили, что этот тип усилий дал хорошие результаты почти для всех испытуемых. Они даже утверждали, что его следует использовать в программах сердечной реабилитации, поскольку тренировки с низкой интенсивностью в таких программах не сильно улучшают физическую форму.

Предыдущие исследования также показали, что 4-минутные интервалы являются подходящими для улучшения VO2max.

Все это хорошо, но можно ли добиться еще лучших результатов, увеличивая объем силовых тренировок вместо интервальных? Бразильская команда ученых исследовала этот вопрос на группе хорошо тренированных бегунов.

Половина бегунов выполняла 4 недели тяжелых интервальных тренировок, а другая половина - 4 недели силовых тренировок с тяжелыми весами/взрывными движениями.
Результат: интервальная тренировка улучшила результат на 1500 метров примерно на 2,4%, а силовые тренировки улучшили результат на 5000 метров на 1,6-1,7%.
Вывод авторов: "И силовая и интервальные тренировки представляют собой альтернативу классической периодизации тренировок".

Фильтрованный кофе

Нет недостатка в исследованиях, подтверждающих, что кофе полезен для здоровья. Но то, как приготовлен кофе, может быть вопросом не только вкусовых предпочтений.

Исследование 2023 года показало, что нефильтрованный кофе может повысить уровень "плохого" холестерина (ЛПНП), усиливая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Нефильтрованный кофе содержит больше дитерпенов, соединений, которые могут нарушить естественную способность организма метаболизировать холестерин в крови.
Исследование, куда было включено более 500 тыс. человек обнаружило, что употребление нефильтрованного кофе было связано с более высокой смертностью, чем фильтрованного, а фильтрованный кофе был связан с более низкой смертностью, чем полный отказ от употребления кофе.

Это не значит, что вне нужно пить нефильтрованный кофе. Просто большая часть выпиваемого кофе должна проходить через фильтр.

Результаты этого исследования у элитных велогонщиков позволяют предположить, что жировой обмен, даже в условиях с очень высоким потреблением глюкозы, как это практикуется на соревнованиях, может покрывать значительную часть энергии на определенных этапах длительных гонок.

- Исследование было направлено на оценку производительности и физиологических реакций во время гонок, имитирующих профессиональные велогонки.

- Исследование сочетало в себе 6-часовую симуляцию гонки с лабораторным анализом гонщиков, что позволило изучить динамику развития усталости и оценить важность традиционных физиологических характеристик в отношении выносливости.

Симулированная гонка продолжительностью 6 часов включала в себя езду в пелотоне, интенсивные повороты, спринты и четыре 5-километровых заезда на время. Общее расстояние ~ 220 км и накопленная внешняя рабочая нагрузка ~ 5000 кДж, представляющая собой физиологическую нагрузку, сравнимую с крупными профессиональными шоссейными велогонками.
Среднее потребление углеводов составляло ~90 г/ч.

- В исследовании пиковая мощность в спринте снизилась примерно на 7% после первых 2 часов гонок, но без дальнейшего снижения в последующие 4 часа.
- Напротив, потеря мощности в гонках на время была умеренной от 0 до 2 часов и от 2 до 4 часов гонок, со средней потерей 7 Вт в каждом 2-часовом блоке.
- Однако, потеря мощности в гонке на время усугублялась с четвертого по шестой час, при этом средняя потеря мощности удвоилась до 14 Вт, что соответствует общему снижению средней выходной мощности на 7 % с 0 до 6 ч.
- Наиболее устойчивые к утомлению атлеты смогли ограничить снижение мощности в гонке на время менее чем 3% в течение всей гонки, а для половины группы элитных велосипедистов оно было ниже 5%.
- Физиологические измерения выявили повышенное окисление жиров до и после теста при интенсивности, вызывающей максимальную скорость окисления жиров натощак, несмотря на большое количество потребляемых углеводов.
- Интересно, что интенсивность, вызывающая максимальную скорость окисления жиров натощак, была аналогична средней выходной мощности в периоды езды в пелотоне, что указывает на то, что жировой обмен, даже в условиях очень высокого потребления глюкозы, как это практикуется на соревнованиях, может покрывать значительную часть энергетического оборота на определенных этапах длительных гонок.
- Также наблюдалось постепенное снижение пикового уровня лактата после максимальных усилий, что указывает на то, что утомление сопровождалось снижением гликолиза, а это приводило к снижению выработки лактата.

Цикл лекций по спортивной науке и нутрициологии для любителей циклических видов спорта.

Цикл состоит из 6 онлайн лекций в ходе которых будут разбираться следующие вопросы:

-Питание в тренировочном процессе и на соревнованиях
-Физиологический подход к развитию выносливости
-Спортивные добавки для улучшения результатов

Проводит мой хороший знакомый тренер и спортивный физиолог, Сурен Арутюнян.

Стоимость цикла 9000 рублей. Возможно также оплатить лекции по отдельности.

Подробное расписание и описание лекций здесь: 

https://trisystems.ru/lectures/sports-science-and-nutrition

Как восстановиться от травмы, полученной во время марафонских тренировок

С 2014 по 2017 год марафонец и эксперт по большим данным Барри Смит имел доступ к огромному количеству данных из Strava. Данные, включавшие параметры около 400000 марафонцев, готовящихся к 800000 марафонов, позволили Смиту провести «реальный» анализ важных вопросов тренировок и гонок.

В последней работе Смит задался вопросом, с которым сталкивался каждый марафонец: «Если я потеряю время из-за травмы во время подготовки к марафону, как мне вернуться к тренировкам, когда я буду здоров?»

На этот вопрос есть много ответов, от «очень консервативно, чтобы не получить повторную травму» до «очень агрессивно, чтобы можно было побороться за золото в день гонки».

Почти 100 процентов специалистов выберут консервативный подход. В беге не верят в наверстывание упущенного времени, а верят в терпение, медленный и равномерный прогресс и сохранение здоровья для предотвращения будущих травм.

Однако, это не то, что показали данные Смита, а их у него было много — он нашел 103000 марафонцев, которые пропустили 7+ дней тренировок подряд — предположительно из-за травм.

Когда эти бегуны вернулись к тренировкам, некоторые из них бежали на 20–25% меньше, чем раньше, следуя общепринятому мнению.

Однако треть атлетов «фактически удвоила свой объем». Они, по-видимому, нервничали из-за быстро приближающегося марафона и выбрали подход «все включено».

Можно подумать о том, что это верный рецепт катастрофы, но это не так. Те, кто тренировался с большим объемом, финишировали в марафоне «немного быстрее», чем те, кто придерживался консервативного подхода. Они также пропустили меньше тренировочных дней (из-за предполагаемой травмы) в оставшейся части подготовки к марафону, чем их более осторожные коллеги.

Смит считает, что «было бы неразумно делать вывод о том, что безопаснее всего агрессивно возвращаться после травмы, несмотря на то, что показали данные. Я думаю, что этот эффект, скорее всего, был связан с бегунами, которые не получили серьезных травм и смогли вернуться сильнее».

Тем не менее, статья ясно показала, что можно преодолеть травму и вернуться к тренировкам более агрессивно, чем считали ранее. Многие травмы во время бега незначительны, быстро заживают и позволяют продолжать тяжелые тренировки. Кроме того, травма может дать хороший период восстановления. Просто помните об основном правиле: слушайте свой организм.

Любое употребление алкоголя повышает риск смертности от всех причин и рака...

если у вас есть сопутствующие факторы риска.

Новое исследование показало, что модели употребления алкоголя, связанные с риском смертности, не одинаковы для взрослых без факторов риска и для тех, у кого есть факторы риска, связанные со здоровьем и социально-экономическими факторами риска.

В зависимости от среднего потребления алкоголя в граммах в день, модели употребления алкоголя были разделены на:
- случайные: ≤2,86 г/сутки,
- низкий риск (мужчины: >2,86-20,00 г/д; женщины: >2,86-1,00 г/сутки),
- умеренный риск (мужчины: >20,00-40,00 г/сут; женщины: >10,00-20,00 г/сутки),
- высокий риск (мужчины: >40,00 г/сут; женщины: >20,00 г/сутки).

В целом, употребление алкоголя с высоким риском увеличило:
- Смертность от всех причин (увеличение риска на 33%)
- Смертность от рака (увеличение риска на 39%)
- Смертность от сердечно-сосудистых заболеваний (увеличение риска на 21%)

Употребление алкоголя с умеренным риском увеличило:
- Смертность от всех причин (увеличение риска на 10%)
- Смертность от рака (увеличение риска на 15%)

Употребление алкоголя с низким риском увеличило:
- Смертность от рака (увеличение риска на 11%)

Однако, эти результаты изменились, когда участников разделили по их факторам риска.

У людей без факторов риска не было значимых связей между моделями употребления алкоголя с низким или умеренным риском и эпизодическим употреблением алкоголя со смертностью от всех причин, раком или сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Для людей с факторами риска, связанными со здоровьем:

- употребление алкоголя с низким риском увеличило смертность от рака (увеличение риска на 15%), тогда как умеренный риск употребления алкоголя увеличил смертность от всех причин (увеличение риска на 10%) и смертность от рака (увеличение риска на 19%).

Для людей с социально-экономическими факторами риска:

- употребление алкоголя с низким риском увеличило смертность от всех причин (увеличение риска на 14%) и смертность от рака (увеличение риска на 25%), тогда как умеренный риск употребления алкоголя увеличил смертность от всех причин (увеличение риска на 17%) и смертность от рака (увеличение риска на 36%).

Оптимизация техники бега

В статье, опубликованной в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports авторы использовали нейросеть для анализа различных аспектов "хорошей техники бега". Авторы обнаружили, в частности, что высокий захлёст пятки была связан с неэффективным бегом. То есть, «более экономичные бегуны демонстрировали меньшее сгибание в колене».

Бегуны с более низкой экономичностью бега имели большее сгибание колена, бедер и большее разгибание лодыжки после отрыва стопы от поверхности. Бегуны с большим беговым объемом показали меньшее вращение туловища во время бега.

Лечение и профилактика травм голени

Травмы голени — не самые частые травмы во время бега, регулярно поражая многих бегунов, часто оказываясь устойчивыми к длительному лечению и профилактике.

Эта статья предлагает полное руководство по реабилитации после травм голени и их профилактики. Статья основана на 20 интервью с «группой международных экспертов».

Все эксперты были сдержанно оптимистичны, заявляя: «Есть надежда на предотвращение травм икроножных мышц». Однако, по их словам «не стоит ожидать, что одна процедура решит проблему».

Если вы страдаете от травм икроножных мышц, стоит прочитать всю статью целиком. Несколько основных моментов статьи:
- Уже через день или два изометрических упражнений большинство экспертов начинают назначать подъемы на одной ноге. Один эксперт сказал, что он не стал заморачиваться с подъемами на двух ногах, потому что пациенты «просто обманывают себя этим упражненим».
- Укрепление икроножных мышц силовыми является «краеугольным камнем наращивания мышечной мощности и выносливости».
- Не возвращайтесь к бегу, сильно наращивая дистанцию. Вы получите лучшие результаты, если будете бегать меньше, но в более быстром темпе.
- «Не тренируйте икроножную мышцу так, как вы тренируете заднюю поверхность бедра, или квадрицепс, или приводящие мышцы. То есть, стоит принять более медленное, плавное возвращение к бегу, чтобы уменьшить риск возникновения повторной травму.
- Когда вы здоровы, продолжайте упражнения по укреплению икр. «Подъемы на одной ноге играют универсальную роль». Вы должны быть в состоянии сделать 30 повторов за раз.

Бег и суставы

Тренировки с ударной нагрузкой, такие как бег, воздействуя на хрящи, тем не менее, не оказывают «никакого вредного воздействия на хрящ».