📢 Самостоятельное тестирование по лактату!

👉Прикрепляю инструкцию и протокол — всё, что нужно, чтобы провести тесты самостоятельно.

Знать LT0 и LT1 — не менее важно, чем LT2 (ПАНО)
Во многих тренировочных подходах акцент делают только на LT2, забывая, что настоящая выносливость строится ниже порога — в зонах LT0 и LT1.

Развитие экономичности и жирового метаболизма — ключевые факторы роста формы, особенно для длинных дистанций.


Что такое LT0?

LT0 — часто соответствует началу 2-й зоны в классических 5-зонных моделях.
Это точка, где лактат остаётся на минимуме при максимально возможной мощности.

📌 Иногда с первого теста картина получается не совсем чёткой — не страшно!
Если видно замедление роста лактата — это уже можно считать зоной LT0-LT1.

👉 На следующем тесте можно уменьшить шаг:
вместо +15 Вт — +10 Вт (или с шагом 0,5 км/ч вместо 0,7 км/ч в беге)

Особенности LT0:
• Максимальный вклад в энергообеспечение дают жиры. Это зона максимального липидного обмена (FatMax)
• Организм работает максимально экономично, используя в основном жиры.

Зачем тренироваться на LT0?

Чем выше уровень и объём тренировок — тем большую долю работы нужно делать на LT0.
Особенно если LT0 далеко от LT2 — именно здесь заложен потенциал роста выносливости.

⚠️ Важно: тренировки ниже 90% LT0 — слабый стимул. Они уместны только при большом объёме (15+ ч/неделя в моноспорте или 20+ ч в триатлоне) и выполняются как восстановительные.


Что такое LT1? (Аэробный порог)

После LT0 с ростом интенсивности наступает LT1 — точка, где лактат начинает слегка расти (на 0,2–0,3 ммоль/л).

На LT1:
• Энергообеспечение уже примерно поровну: жиры и углеводы
• Зона оптимального баланса между интенсивностью и выносливостью

Почему LT1 важен?

Работа на LT1:
• Развивает аэробную мощность
• Устойчивость к накапливающемуся лактату
• Тренирует способность долго держать темп без закисления
• Повышает экономичность и улучшает переносимость будущих интенсивных тренировок (LT2, VO2max)

Тренировки на LT1 формируют аэробную выносливость — фундамент длительных усилий. Позволяют адаптироваться к высоким нагрузкам без чрезмерного утомления. Это та зона, где повышается эффективность использования углеводов и способность “держать темп” часами


Связь между LT0 и LT1

📈 Прогресс в зоне LT0 способствует росту LT1
📈 А рост LT1 тянет за собой повышение LT2 (ПАНО)

Поэтому:
✔ Развивай LT0 — формируешь базу
✔ Укрепляй LT1 — строишь мост к высоким скоростям

Стимулы для митохондрий при LT0 и LT1:

✔ Увеличение количества митохондрий
✔ Рост их размера
✔ Улучшение жирного обмена
✔ Улучшение переработки лактата
✔ Рост капилляров → больше кислорода к мышцам
✔ Меньше лактата, ниже пульс, выше LT2 и экономичность

P.S.
Термин LT0 не нашёл ни в одной статье.
Моё первое упоминание — ещё 4 июля 2024 года:
👉 https://www.tg-me.com/irontriatlon/44

Похоже, секрет норвежцев раскрыт раньше, чем они думали 😉
Осталось обогнать Блюмменфельта и Густава Идена 😂


🚴‍♂️ Как это всё работает на практике:

📆 11 июля 2024 года — тренировка на уровне LT2 (ПАНО 220 Вт)
🔹 10×10 минут на мощности 210–220 Вт с лактат-замерами.
🔹 Суммарно 100+ минут в зоне 95–99% от LT2 за тренировку.
🔗 https://www.tg-me.com/irontriatlon/59

⏩ Спустя 3,5 недели — гонка на половинке Ironman
📆 4 августа 2024 года — велоэтап: 2 ч. 18 мин
🔸 Средняя мощность: 220 Вт
🔸 Нормализованная мощность (NP): 223 Вт
❗️За 3,5 недели.примерно +30 Вт. LT2 (ПАНО) с учетом перехода на специфику гонок в тренировках.
https://www.tg-me.com/irontriatlon/72

⏩ Еще спустя 3 недели — гонка на полной дистанции Ironman
📆 25 августа 2024 года — велоэтап: 5 ч. 08 мин
🔸 Средняя мощность: 209 Вт
🔸 Нормализованная мощность (NP): 213 Вт
🔗 https://www.tg-me.com/irontriatlon/76

❗️За 6,5 недель примерно +40-50 Вт. LT2 (ПАНО) с учетом перехода на специфику гонок в тренировках и самих гонок.

✅ Грамотные и структурированные тренировки конкретно влияют на результат.
Когда знаешь свои зоны — тренируешься не просто "на ощущениях", а целенаправленно!

Инструкция и протокол
https://docs.google.com/document/d/1SnPbPZkDauNb_H6nyGV_Ag06fUncksZ1cEwHXGiBCOE/edit?usp=sharing

Глутамин может защитит от болезни.

В исследовании 1996 года авторы сравнили эффект глутамина (незаменимая аминокислота) с плацебо после 1 недели приема:
🧪 Глутамин: 19% сообщили о болезни.
🧃 Плацебо: 51% сообщили о болезни.

Известно, что тяжелые тренировки и гонки на выносливость, такие как марафон, могут временно подавлять иммунную функцию, повышая риск инфицирования верхних дыхательных путей.

Было обнаружено, что концентрация глутамина в плазме падает на ~20% после длительных/интенсивных тренировок или гонок.
Глутамин питает лимфоциты и макрофаги. Низкий уровень глутамина может ухудшить иммунный ответ, увеличивая риск развития заболевания.

Исследователи оценили более 200 атлетов (марафонцев, ультрамарафонцев, гребцов и бегунов на средние дистанции) после интенсивных гонок или тренировок. Они отслеживали уровень инфицирования в течение 7 дней после тренировки.

В рандомизированном двойном слепом исследовании:
Спортсмены получали либо 5 г глютамина, либо плацебо в напитке сразу после тренировки и снова через 2 часа.
Затем они сообщали о любых инфекциях в течение недели.

📊 Результаты:
Только 19% из группы глутамина сообщили об инфекциях по сравнению с 51% в плацебо.
Этот эффект был достоверен и сохранялся среди марафонцев и ультрамарафонцев.

Авторы предполагают, что добавки глутамина могут помочь восстановить функцию иммунных клеток после тренировки, пополняя запасы глутамина в тот момент, когда они наиболее истощены.

🎉 Открыли пятый сезон!

Мощнейший старт в виде разговора с любимым бегунами и уважаемым коллегами Юрием Сдобниковым и атлетами «Бегового монастыря» Фаридом Мухамедзарифовым и Павлом Механошиным.

Обсуждаем три любимые буквы каждого бегуна. ОФП, СБУ, ЛФК и многое другое, что позволяет нам быть и здоровыми, и быстрыми да еще и получать от бега удовольствие.

🤳 Кликаем и смотрим, или слушаем на всех платформах. В VK Видео тоже можно смотреть.

Буду благодарен за репосты, комментарии, реакции и всё прочее. Спасибо!

#RUNFAQПодкаст #подкаст

Загадочная история мистера Фокса

Австралиец Мэтт Фокс был неплохим бегуном, специализировавшимся на дистанции 800/1500 метров, но многие любители знают его по проекту Sweat Elite, в рамках которого он снимал отличные ролики с тренировками многих известных профессиональных атлетов.

В какой-то момент времени он решил штурмовать 2:20 на марафоне (и в итоге разменял, сбегав 2:18), однако его путь к почетному званию элитного марафонца завел нашего героя немножко не туда.
Например, его пожизненно забанили в японском Агео, где он пробежал полумарафон с номером другого человека.
На известном беговом форуме Let's run (кто-то скажет, что это помойка, но там есть много людей, знающих беговую индустрию изнутри) неоднократно обсуждали странное поведение Мэтта. То его выгоняют из различных беговых групп, запрещая снимать видео с тренировками (как в США, так и в Кении), то обвиняют в домогательствах и буллинге к девушкам-бегуньям.
В сети гуляют скриншоты его переписки с одним из его "учеников" из Израиля, которого он оскорбляет, четко не комментируя факт написания тренировочных планов с помощью chatGPT.

Он принимал препараты для похудения, бегая по 100+ миль (160+ км) в неделю, и утверждал, что те, кто не согласен с ним, глупы.
Кроме того, не так давно он решил запустить проект, в рамках которого он решил бегать марафоны каждый месяц, как Юки Каваучи, и активно дискутировал с людьми, которые сомневались в целесообразности этого челленджа.

Юки почти наверняка является одним из самых здоровых людей в мире, учитывая годы дисциплинированного бега и диету, и при этом живет в, пожалуй, одной из самых самой здоровых стран мира.
Мэтт Фокс решает путешествовать по всему миру для гонок и часто признается, что плохо спит.
Юки известен во всем мире, но он не из тех, кто часто летает по всему миру в поисках марафонов.

И вот, недавняя новость - 9 апреля нашего марафонца задержали в Осаке, предъявив обвинения в хранении наркотиков.

Бонусом: многие беговые блогеры неоднократно отмечали нездоровое эго Фокса, он часто напоминает подростка который не может справиться с тем, что кто-то получает больше лайков в Instagram, чем он. Два самых популярных беговых блогера из Чикаго, Эрик Флоберг и Майкл Ко, не захотели иметь с ним дело после того, как Мэтт переехал (после долгого времени, которое он провел в Европе, так как был вынужден уехать из США при очень мутных обстоятельствах) в Чикаго.
Довольно забавна его вражда с англичанином Ником Бестером, быстрым атлетом и блогером. В одном из своих последних видео Мэтт обвинял Бестера в покупке подписчиков на Strava, что звучит, как бред метамфетаминщика. Если посмотреть контент Бестера, то он вполне неплох, и отдельно впечатляет то, как он комментирует о своих собственные гонки.
Фокс уверен, что Бестер плотно сидит на допинге, хотя доказательств этого не предоставляет.

Вот такая одиозная и крайне неоднозначная личность, наш беговой блогер Мэтт Фокс. Чего только не сделаешь в погоне за дутой популярностью, лайками и подписками.

Минутка сравнительной микробиологии

Местами поражает сходство физиологии человека с бактериями. И это не считая того, что мы живем в соседстве с митохондрией, которая когда-то была самостоятельным микроорганизмом.

В авторитетном журнале Nature вышла статья, где описывается "наша" версия сенсора чужеродной нуклеиновой кислоты под названием STING, который активирует интерферон (белок, который начинает вырабатываться организмом в ответ на вторжение вирусов), и ее почти полная идентичность версии, которую бактерии используют для зондирования и защиты от вирусов.

Дурной пример заразителен, вот и Polar присоединился к Garmin в гонке за платные опции...

Снижение веса и биология жировой ткани

1️⃣ Потеря веса улучшает чувствительность к инсулину у людей с ожирением и диабетом 2 типа, но основные механизмы этого феномена остаются неясными.

2️⃣ Чтобы изучить этот вопрос, исследователи проанализировали кровь и жировую ткань у 10 взрослых до и после потери 15-20% веса и увеличения чувствительности к инсулину >50%.

3️⃣ Потеря веса улучшила здоровье жировой ткани за счет снижения активности вредных генов, керамидов, лептина и PAI-1, одновременно увеличив количество адипонектина (гормон, участвующий в регуляции уровня глюкозы и расщеплении жирных кислот).

4️⃣ Эти изменения жировой ткани сопровождались улучшенной регуляцией инсулина, связанной со снижением концентрации микроРНК, подавляющих инсулин.

5️⃣ В целом, эти результаты показывают, что потеря веса повышает чувствительность к инсулину за счет изменений в самой жировой ткани и изменения ключевых циркулирующих метаболических сигнальных молекул.

Не стоит забывать, что....

Разгрузочные недели

Почти каждый беговой план предписывает нелинейное увеличение объема, где есть период увеличения недельной нагрузки, за которым следует неделя снижения нагрузки, прежде чем она начнет повышаться снова.

Зачем нужны эти недели разгрузки?
На фоне тренировок в организме происходит множество физиологических процессов, многие/большинство из которых также нелинейны. И конечно, мозг нуждается в перерыве, когда организм подвергается физическим нагрузкам в течение определенного периода времени.
Однако, есть и еще один любопытный момент...
Существует биомеханическое обоснование «разгрузки» каждые 3-4 недели с точки зрения восстановления костей. После увеличения тренировочной нагрузки, кость на самом деле ослабевает, и остается слабой в течение нескольких недель, поскольку поврежденные участки костной ткани «съедаются», чтобы освободить место для роста новой кости.
Затем, в течение последующих недель появляются новые костные клетки, что приводит к образованию костной ткани, которая в конечном итоге делает кость прочнее.
Однако есть некое окно, как раз в районе 3-4 недели, когда кость слабее, чем когда вы начинали: разрушение кости произошло, а формирование новой костной ткани еще только начинается.

Есть ряд исследований, показывающих, что стрессовые переломы у новобранцев в армии достигают пика примерно через 4-5 недель после начала учебного лагеря, что является следствием увеличения объема тренировок.

В этом отношении вполне разумно использовать более медленное, равномерное увеличение объема тренировок.

Ну, а кроме этого, популярные программы тренировок используют недели разгрузки как временную меру против людей, которые тренируются слишком много и тяжело. Конечно, если тренер работает с небольшим количеством атлетов, он может просто следить за тем, как проходят их тренировки и как они себя чувствуют, чтобы решить, когда использовать день разгрузки, несколько дней или целую неделю. Но программам тренировок, по которым многие любители будут работать самостоятельно, нужно немного подстраховаться от тех людей, которые не так уверены в том, когда и сколько нужно разгружаться.

Иногда недели разгрузки также возникают сами собой, когда у вас есть какая-то тренировка, которую вы делаете только каждые 2-3 недели (например, очень длинный бег), а затем вы сокращаете километраж на несколько дней, чтобы восстановиться. Так что вся следующая неделя оказывается «неделей разгрузки», даже если она реально сконцентрирована на первых 2-3 днях.