Носки потуже
Метаанализ рандомизированных исследований не выявил никаких преимуществ в производительности от ношения компрессионной одежды во время бега.
Не наблюдалось никаких улучшений в продолжительности гонки или выносливости, хотя вибрация мягких тканей была снижена
Метаанализ рандомизированных исследований не выявил никаких преимуществ в производительности от ношения компрессионной одежды во время бега.
Не наблюдалось никаких улучшений в продолжительности гонки или выносливости, хотя вибрация мягких тканей была снижена
3 биомаркера восстановления
🧐Многие люди судят о качестве восстановления по субъективным критериям, но как быть тем, кто любит цифры и объективные данные?
Маркёров восстановления много, и представленные 3 отражают лишь верхушку айсберга, зато они легко доступны и просты в интерпретации.
⌚ Вариабельность сердечного ритма (ВСР)
ВСР = изменение времени между ударами сердца. Чем выше ВСР = тем лучше адаптивность.
Важность ВСР:
- показывает активацию парасимпатической нервной системы;
- отслеживает стресс нервной системы и способность к восстановлению;
- высокая чувствительность к тренировочной нагрузке, качеству сна, болезни и эмоциональному стрессу
Что говорит наука:
- ВСР снижается после тяжелой тренировки или плохого сна;
- тесно коррелирует с балансом кортизола/тестостерона;
- у хорошо восстановившегося атлета будет более высокий базовый уровень ВСР и быстрое восстановление.
Как использовать:
- ежедневное измерение ВСР после пробуждения (WHOOP, Oura, Elite HRV, HRV4Training)
Отслеживайте 7-дневные изменения, а не только единичные цифры.
Резкое падение = снижение интенсивности, акцент на восстановление
🌧️ Частота пульса покоя (ПП)
ПП = частота сердечных сокращений в состоянии полного покоя. Ниже = более высокая аэробная емкость и восстановление.
Почему ПП важен:
- оценивает восстановление сердечно-сосудистой системы;
- указывает на накопленную усталость и стресс;
- легко измерить, не требует никаких инструментов, кроме секундомера.
Что говорит наука:
- Пульс покоя увеличивается при перетренированности, обезвоживании или недосыпании;
- атлеты с постоянным ПП 40–60 уд/мин демонстрируют лучшее восстановление;
- лучше всего отслеживать сразу после пробуждения — до кофеина, гаджетов или движения.
Как использовать:
- отслеживайте пульс покоя каждое утро в течение 2–4 недель, чтобы установить базовый исходный уровень;
- если базовый ПП повысится на 5–10 уд/мин выше нормы, организм находится в состоянии стресса;
- используйте ПП вместе с ВСР, чтобы проверить, следует ли наращивать тренировки или отдохнуть.
✊ Сила хвата/время реакции
Состояние нервной системы отражается в ваших руках — и скорости.
Почему показатель важен:
- оценка нервно-мышечную усталости;
- ослабление хвата = снижение готовности ЦНС;
- время реакции = скорость активации нервной системы «под давлением».
Что говорит наука:
- сила хвата коррелирует с готовностью ЦНС к нагрузкам;
- время реакции замедляется при недосыпании и перегрузке нервной системы;
- используется элитными атлетами в качестве ежедневного индикатора усталости.
Как использовать:
- используйте простой динамометр или тест на перекладине (максимальное время удержания);
- тап-тест или тест на падение линейки = быстрая проверка скорости реакции
- фиксируйте еженедельные тенденции, а не отдельные (плохие) дни.
⚖️ Сводим всё вместе
Самый лучший спортсмен — это не тот, кто тренируется больше всех, а тот, кто знает, когда вовремя остановиться.
Часто не стоит угадывать качество своего восстановления, нужно следить за ним. Не бойтесь перетренированности, стоит бояться упустить время её приближения.
- используйте ВСР для определения готовности нервной системы.
- используйте ПП для определения состояния сердечно-сосудистой системы.
- используйте силу хвата или реакции для определения выраженности утомления ЦНС.
Что делать, если два или более показателей вышли за пределы нормальных значений? Отдыхать или восстанавливаться — без всякого чувства вины «за проваленный тренировочный план».
🧐Многие люди судят о качестве восстановления по субъективным критериям, но как быть тем, кто любит цифры и объективные данные?
Маркёров восстановления много, и представленные 3 отражают лишь верхушку айсберга, зато они легко доступны и просты в интерпретации.
⌚ Вариабельность сердечного ритма (ВСР)
ВСР = изменение времени между ударами сердца. Чем выше ВСР = тем лучше адаптивность.
Важность ВСР:
- показывает активацию парасимпатической нервной системы;
- отслеживает стресс нервной системы и способность к восстановлению;
- высокая чувствительность к тренировочной нагрузке, качеству сна, болезни и эмоциональному стрессу
Что говорит наука:
- ВСР снижается после тяжелой тренировки или плохого сна;
- тесно коррелирует с балансом кортизола/тестостерона;
- у хорошо восстановившегося атлета будет более высокий базовый уровень ВСР и быстрое восстановление.
Как использовать:
- ежедневное измерение ВСР после пробуждения (WHOOP, Oura, Elite HRV, HRV4Training)
Отслеживайте 7-дневные изменения, а не только единичные цифры.
Резкое падение = снижение интенсивности, акцент на восстановление
🌧️ Частота пульса покоя (ПП)
ПП = частота сердечных сокращений в состоянии полного покоя. Ниже = более высокая аэробная емкость и восстановление.
Почему ПП важен:
- оценивает восстановление сердечно-сосудистой системы;
- указывает на накопленную усталость и стресс;
- легко измерить, не требует никаких инструментов, кроме секундомера.
Что говорит наука:
- Пульс покоя увеличивается при перетренированности, обезвоживании или недосыпании;
- атлеты с постоянным ПП 40–60 уд/мин демонстрируют лучшее восстановление;
- лучше всего отслеживать сразу после пробуждения — до кофеина, гаджетов или движения.
Как использовать:
- отслеживайте пульс покоя каждое утро в течение 2–4 недель, чтобы установить базовый исходный уровень;
- если базовый ПП повысится на 5–10 уд/мин выше нормы, организм находится в состоянии стресса;
- используйте ПП вместе с ВСР, чтобы проверить, следует ли наращивать тренировки или отдохнуть.
✊ Сила хвата/время реакции
Состояние нервной системы отражается в ваших руках — и скорости.
Почему показатель важен:
- оценка нервно-мышечную усталости;
- ослабление хвата = снижение готовности ЦНС;
- время реакции = скорость активации нервной системы «под давлением».
Что говорит наука:
- сила хвата коррелирует с готовностью ЦНС к нагрузкам;
- время реакции замедляется при недосыпании и перегрузке нервной системы;
- используется элитными атлетами в качестве ежедневного индикатора усталости.
Как использовать:
- используйте простой динамометр или тест на перекладине (максимальное время удержания);
- тап-тест или тест на падение линейки = быстрая проверка скорости реакции
- фиксируйте еженедельные тенденции, а не отдельные (плохие) дни.
⚖️ Сводим всё вместе
Самый лучший спортсмен — это не тот, кто тренируется больше всех, а тот, кто знает, когда вовремя остановиться.
Часто не стоит угадывать качество своего восстановления, нужно следить за ним. Не бойтесь перетренированности, стоит бояться упустить время её приближения.
- используйте ВСР для определения готовности нервной системы.
- используйте ПП для определения состояния сердечно-сосудистой системы.
- используйте силу хвата или реакции для определения выраженности утомления ЦНС.
Что делать, если два или более показателей вышли за пределы нормальных значений? Отдыхать или восстанавливаться — без всякого чувства вины «за проваленный тренировочный план».
Витаминизация
🧐Всего один час аэробных тренировок в помещении может повысить уровень циркулирующего активного витамина D на 35%.
🧈Витамин D хранится в жировой ткани. Однако, при ожирении, большие жировые запасы могут изолировать витамин D, что приводит к снижению концентрации основной циркулирующей формы витамина D, 25(OH)D, несмотря на его более высокие общие запасы. Все это, в свою очередь, приводит к почти двойному риску дефицита по сравнению с риском у людей с нормальным весом. Риск дефицита витамина D также возрастает зимой, когда количество солнечного света (воздействие УФ-B) ограничено.
🤩Однако, тренировки могут помочь повысить уровень витамина D, особенно в зимние месяцы, когда воздействие УФ-B низкое, а риск его дефицита высок. Отчасти это происходит из-за способности тренировок мобилизовать запасы витамина D из жировой ткани.
🧑🏻🔬Новое исследование показало, что примерно 160 минут тренировок (смешанной интенсивности) в неделю полностью предотвращает сезонное снижение активной формы витамина D (1,25(OH)₂D₃). У занимающихся спортом также наблюдалось значительно меньшее падение (15%) общего уровня витамина D по сравнению с людьми, не занимающимися спортом (25%).
🤓Интересно, что занятия спортом не просто «высвобождали» запасенный витамин D из жировой ткани. Они улучшали метаболизм витамина D в организме, увеличивая доступность гормона способами, которые добавки сами по себе часто не могут обеспечить, особенно при ожирении.
🧐Всего один час аэробных тренировок в помещении может повысить уровень циркулирующего активного витамина D на 35%.
🧈Витамин D хранится в жировой ткани. Однако, при ожирении, большие жировые запасы могут изолировать витамин D, что приводит к снижению концентрации основной циркулирующей формы витамина D, 25(OH)D, несмотря на его более высокие общие запасы. Все это, в свою очередь, приводит к почти двойному риску дефицита по сравнению с риском у людей с нормальным весом. Риск дефицита витамина D также возрастает зимой, когда количество солнечного света (воздействие УФ-B) ограничено.
🤩Однако, тренировки могут помочь повысить уровень витамина D, особенно в зимние месяцы, когда воздействие УФ-B низкое, а риск его дефицита высок. Отчасти это происходит из-за способности тренировок мобилизовать запасы витамина D из жировой ткани.
🧑🏻🔬Новое исследование показало, что примерно 160 минут тренировок (смешанной интенсивности) в неделю полностью предотвращает сезонное снижение активной формы витамина D (1,25(OH)₂D₃). У занимающихся спортом также наблюдалось значительно меньшее падение (15%) общего уровня витамина D по сравнению с людьми, не занимающимися спортом (25%).
🤓Интересно, что занятия спортом не просто «высвобождали» запасенный витамин D из жировой ткани. Они улучшали метаболизм витамина D в организме, увеличивая доступность гормона способами, которые добавки сами по себе часто не могут обеспечить, особенно при ожирении.
Как длительный бег влияет на три главных столпа выносливости?
🧐В новом исследовании изучалось, как меняются факторы марафонской производительности во время длительного бега.
🧑🏻🔬Исследователи протестировали 14 тренированных марафонцев (среднее время марафона 2:46:58), чтобы отследить изменения в максимальном потреблении кислорода (VO2max), фракционной утилизации на пороге лактата (FULT), экономичности бега (RE) и скорости на пороге лактата (sLT) после 90 и 120 минут интенсивного бега.
🥸Они обнаружили, что:
• VO2max (аэробная ёмкость) снизилась на 3,1% после 90 мин и на 7,1% после 120 мин;
• FULT (утилизация лактатного порога) выросла на 2,8% после 90 мин и на 4,9% после 120 мин, что связано со снижением VO2max;
• RE (экономичность) неуклонно ухудшалась — на 4,2% после 90 мин и на 5,8% после 120 мин, увеличивая затраты энергии на каждый пробегаемый километр;
• sLT (скорость на лактатном пороге) снизилась с 14,0 км/ч до 13,5 км/ч после 90 мин и на 13,0 км/ч после 120 мин.
👉🏻Эти изменения показывают, как усталость влияет на результаты в марафоне. Они также предполагают, что не обязательно основывать подготовку к марафону или выстраивать стратегию забега на том, как вы бежите в свежем состоянии. Основной вклад в результат будет вносить выносливость и физиологическая устойчивость.
🧐В новом исследовании изучалось, как меняются факторы марафонской производительности во время длительного бега.
🧑🏻🔬Исследователи протестировали 14 тренированных марафонцев (среднее время марафона 2:46:58), чтобы отследить изменения в максимальном потреблении кислорода (VO2max), фракционной утилизации на пороге лактата (FULT), экономичности бега (RE) и скорости на пороге лактата (sLT) после 90 и 120 минут интенсивного бега.
🥸Они обнаружили, что:
• VO2max (аэробная ёмкость) снизилась на 3,1% после 90 мин и на 7,1% после 120 мин;
• FULT (утилизация лактатного порога) выросла на 2,8% после 90 мин и на 4,9% после 120 мин, что связано со снижением VO2max;
• RE (экономичность) неуклонно ухудшалась — на 4,2% после 90 мин и на 5,8% после 120 мин, увеличивая затраты энергии на каждый пробегаемый километр;
• sLT (скорость на лактатном пороге) снизилась с 14,0 км/ч до 13,5 км/ч после 90 мин и на 13,0 км/ч после 120 мин.
👉🏻Эти изменения показывают, как усталость влияет на результаты в марафоне. Они также предполагают, что не обязательно основывать подготовку к марафону или выстраивать стратегию забега на том, как вы бежите в свежем состоянии. Основной вклад в результат будет вносить выносливость и физиологическая устойчивость.
Где купить качественные спортивные вещи недорого?
💡 Ответ: на Фестивале Li-Ning в AliExpress!
Успевайте на спортивную распродажу со скидками до 70% на кроссовки, одежду и аксессуары.
Почему стоит заглянуть:
- Цены ниже, чем в РФ – те же модели, но без наценок
- Огромный выбор – от беговых кроссовок до худи
- И бонус: промокод
Вот небольшая подборка товаров, которые мне показались интересными:
Мужские легкие кроссовки Li-Ning SUPER LIGHT 22
Мужские дышащие кроссовки Li-Ning
Мужские кроссовки Li-Ning YUEYING
Li-Ning спортивные носки
Мужская спортивная футболка Li-Ning
Мужские тренировочные шорты Li-Ning AT DRY ULTRA
Еще больше интересных и выгодных предложений ищи по ссылке тут.
Распродажа может завершиться досрочно. Доставка зависит от продавца. Подробности на сайте.
💡 Ответ: на Фестивале Li-Ning в AliExpress!
Успевайте на спортивную распродажу со скидками до 70% на кроссовки, одежду и аксессуары.
Почему стоит заглянуть:
- Цены ниже, чем в РФ – те же модели, но без наценок
- Огромный выбор – от беговых кроссовок до худи
- И бонус: промокод
Z9Z0W29MFEMR (даёт минус $5 при заказе от $50). Проверено — работает!Вот небольшая подборка товаров, которые мне показались интересными:
Мужские легкие кроссовки Li-Ning SUPER LIGHT 22
Мужские дышащие кроссовки Li-Ning
Мужские кроссовки Li-Ning YUEYING
Li-Ning спортивные носки
Мужская спортивная футболка Li-Ning
Мужские тренировочные шорты Li-Ning AT DRY ULTRA
Еще больше интересных и выгодных предложений ищи по ссылке тут.
Распродажа может завершиться досрочно. Доставка зависит от продавца. Подробности на сайте.
Небольшая просьба от одного из подписчиков 🙌
16-летний школьник из Алматы делает ИИ-сервис для спортсменов — загружаешь видео с тренировки, и он сам монтирует его в готовый ролик 🎬
Проект только готовится к запуску, и парню нужно собрать заявки, чтобы пройти отбор на стартап-соревнование.
Если интересно — оставьте почту, получите ранний доступ:
https://runvex.vercel.app
Поддержим инициативного спортсмена 💪
16-летний школьник из Алматы делает ИИ-сервис для спортсменов — загружаешь видео с тренировки, и он сам монтирует его в готовый ролик 🎬
Проект только готовится к запуску, и парню нужно собрать заявки, чтобы пройти отбор на стартап-соревнование.
Если интересно — оставьте почту, получите ранний доступ:
https://runvex.vercel.app
Поддержим инициативного спортсмена 💪
Толстый, но тренированный
🍫Куда бы вы ни посмотрели, везде найдете статьи про индекс массы тела (ИМТ) и о том, что это не очень точный показатель тяжести ожирения.
🚨В чем проблема с ИМТ? Он не может предсказать качество жизни, особенно в отношении болезней сердца и смертности. Мы все можем согласиться, что здоровье и долголетие — это то, чего мы надеемся достичь.
🎯Данные говорят о том, что мы должны сосредоточиться на физической форме, а не на характеристиках тела.
‼️Это было еще раз доказано данными систематическим обзора по ИМТ и здоровью сердца/смертности. В нем отслеживалось 398000 взрослых и было показано, что у людей с избыточным весом или ожирением, имеющих тот же уровень физической тренированности, что и у людей с нормальным весом, были такие же показатели смертности, как и у людей с нормальным весом.
😳Другими словами, можно быть толстым, но тренированным. И в этом случае вы проживете столько же, сколько и те, кто не имеет лишнего веса.
Между тем, нетренированные люди, независимо от веса, имели в 2–3 раза больше шансов умереть в течение определенного периода наблюдения.
😤Так что не обращайте особого внимания на то, что показывают весы. Вместо больше ходите и оставайтесь физически активным в течение дня.
‼️ Важное примечание: существуют и другие показатели здоровья — помимо долголетия — где нормальный вес тела дает больше преимуществ, чем более высокий вес.
🍫Куда бы вы ни посмотрели, везде найдете статьи про индекс массы тела (ИМТ) и о том, что это не очень точный показатель тяжести ожирения.
🚨В чем проблема с ИМТ? Он не может предсказать качество жизни, особенно в отношении болезней сердца и смертности. Мы все можем согласиться, что здоровье и долголетие — это то, чего мы надеемся достичь.
🎯Данные говорят о том, что мы должны сосредоточиться на физической форме, а не на характеристиках тела.
‼️Это было еще раз доказано данными систематическим обзора по ИМТ и здоровью сердца/смертности. В нем отслеживалось 398000 взрослых и было показано, что у людей с избыточным весом или ожирением, имеющих тот же уровень физической тренированности, что и у людей с нормальным весом, были такие же показатели смертности, как и у людей с нормальным весом.
😳Другими словами, можно быть толстым, но тренированным. И в этом случае вы проживете столько же, сколько и те, кто не имеет лишнего веса.
Между тем, нетренированные люди, независимо от веса, имели в 2–3 раза больше шансов умереть в течение определенного периода наблюдения.
😤Так что не обращайте особого внимания на то, что показывают весы. Вместо больше ходите и оставайтесь физически активным в течение дня.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Пробегите по дворам Выксы — на забеге RUTS х «В😍 кса-фестиваль»
В рамках программы «Выкса-фестиваля приглашаем пробежать вместо привычных трасс — по истории города-завода Выкса!
RUTS — это серия забегов по городам с необычными маршрутами. Дистанции — 5 и 10 километров, но здесь не считают время, не проверяют выносливость и не ставят рекорды.
На «Выкса-фестивале» пройдёт особенный забег с аудиогидом: по дворам и прудам, паркам и лесам, сценам ДК и залам музеев, рынкам и задворкам — и другим местам, где не то что бегают, а даже редко ходят! А ещё — это возможность попасть на «Выкса-фестиваль» с большой крутой программой.
😍 6 июля
🤔 Выкса
😜 Билеты и подробности
В рамках программы «Выкса-фестиваля приглашаем пробежать вместо привычных трасс — по истории города-завода Выкса!
RUTS — это серия забегов по городам с необычными маршрутами. Дистанции — 5 и 10 километров, но здесь не считают время, не проверяют выносливость и не ставят рекорды.
На «Выкса-фестивале» пройдёт особенный забег с аудиогидом: по дворам и прудам, паркам и лесам, сценам ДК и залам музеев, рынкам и задворкам — и другим местам, где не то что бегают, а даже редко ходят! А ещё — это возможность попасть на «Выкса-фестиваль» с большой крутой программой.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Vyksafest
«Выкса-фестиваль» — главная страница
Фестиваль новой культуры, который создают местные жители в соавторстве с известными художниками, музыкантами, актерами, режиссерами, фотографами.