Об эмоционально незрелых родителях

Я решила поговорить с вами на тему эмоционально незрелых родителей по совершенно случайной причине. Я нахожусь в депрессивном эпизоде и обострении булимии, и в такие моменты я часами зависаю в постели за просмотром каких-либо фильмов и сериалов. И сейчас я пересматриваю «Офис», и не могу перестать думать о том, каким бы главный герой, Майкл Скотт, был бы отцом. Он бы психовал каждый раз, не оказавшись в центре внимания. Если его что-то задело, то подавайте гору любви, и ещё больше внимания и заботы. Своим поведением он не только вызывал бы раздражение, но и отношения с ним построить было бы крайне тяжело. Классный папа, правда?

Эмоционально незрелые родители – это взрослые, которые ведут себя как дети.

🔹️они зациклены на собственных переживаниях и нередко «загружают» ими своих детей, забывая при этом их воспитывать

🔹️они обвиняют окружающих в своих страданиях и недовольствах, не задумываясь поискать причину в себе

🔹️они всегда ждут либо благодарности, либо извинений

🔹️они злопамятны и гиперчувствительны во всём, что касается их самих, при этом чужие переживания им безразличны, даже если они сами их вызвали

🔹️у них мало близких друзей, а отношения с ними недолговечны

🔹️самое вкусное блюдо для них – позиция жертвы

🔹️они не в состоянии взять на себя ответственность за свои эмоции и постоянно ожидают, что близкие поймут их нужды и точку зрения безо всякой коммуникации

🔹️у них напрочь отсутствует уважение к чужому мнению

🔹️при попытке выяснить отношения они устраивают скандалы и могут даже кидаться оскорблениями

🔹️они склонны к манипуляциям, и самоутверждение для них может быть важнее близких отношений

Если наши родители ведут себя как малые дети, нам ничего не остаётся, кроме как с ранних лет взять на себя позицию взрослого, особенно если есть братья и сёстры. Как Фиона в «Бесстыжих», помните? Никакого времени на самих себя, никакой поддержки со стороны, груз ответственности, сложности в построении романтических отношений, постоянный стресс. Может даже возникнуть депрессия, если мы вынуждены стирать и готовить для младшего брата, пока наши ровесники гуляют, играют и ходят на свидания. А родители тем временем либо отсутствуют физически, либо эмоционально, занимаясь исключительно собой и своими проблемами.

❓Что делать?

📌Не пытаться выйти на конструктивный диалог

К сожалению, эмоционально незрелые родители редко способны измениться, и любой разговор может стать причиной для ссоры и взаимных обвинений. Мы можем испытывать к ним сочувствие и жалость, но заставить их взглянуть на себя как на источник проблемы – это, по моему опыту, трата времени и способ навлечь на себя лишние переживания.

📌Зафиксировать свои ожидания от отношений

Вопрос, который мы должны себе задать, если у нас эмоционально незрелые родители – а чего я, собственно, жду от этих отношений? Какие из моих ожиданий родители способны оправдать? Кроме того, необходимо найти другие пути удовлетворения тех потребностей, которые были проигнорированы нашими родителями.

📌Позволить себе оплакать несостоявшиеся отношения

Некоторым из нас эмоциональная незрелость родителей могла нанести глубокую травму. Помните – мы имеем право пожалеть ребёнка, который не получил любви и поддержки. И пожалеть себя сейчас, когда в трудную минуту нам не позвонить самым близким людям, потому что от них не дождёшься утешения.

📌Создать здоровую дистанцию

Речь идёт как о физической, так и об эмоциональной сепарации. Даже если внутри себя мы смирились с тем, как обстоят дела, частое общение с матерью/отцом может стать источником разочарования. Поэтому границы, границы и ещё раз границы. А если всё же предстоит разговор, пусть он будет на поверхностные и безобидные темы, так меньше шансов пораниться.

Обнимаю 💛

#сова_просвещает

Откуда берётся расстройство пищевого поведения?

Я страдаю от РПП уже 17 лет. За эти годы я побывала у множества психологов, психотерапевтов и психиатров, проходила индивидуальную, групповую и медикаментозную терапию. Временами становилось лучше, временами хуже, но всё это время я пыталась найти причину, по которой так много людей попадаются в ловушку этого непростого заболевания. Причину, по которой я сама в неё попалась. Сегодня, в момент очередного обострения, мне очень хочется поговорить об этом.

РПП – это не просто последствия неудачной диеты и ограничений в питании. Для развития этого расстройства недостаточно только генетической предрасположенности, только психологических или только социальных факторов – все эти аспекты должны «удачно» наложиться друг на друга, чтобы изменить функционирование нашего мозга, в котором, как результат, раз за разом будут укореняться деструктивные нейронные паттерны.

Проще говоря, мы постепенно будем привыкать воспринимать еду не как способ восполнения энергии, а как лучшего друга, пластырь на рану или закоренелого врага.

У меня всё началось в раннем детстве. Я была страшной сладкоежкой и постоянно украдкой ела конфеты, а потом отказывалась от ужина.

У нас дома была довольно строгая обстановка, по крайней мере для меня: если ты не собираешься доедать всё, что на тарелке – вон из-за стола. Ковыряешься в еде и не можешь «есть нормально» – вон из-за стола. «Не хочу салат, хочу оладьи» – вон из-за стола. Других членов семьи это не касалось, привередой по отношению к еде была именно я. Думаю, это был первый кирпичик в стене между мной и здоровым питанием. Здоровым не в плане «огурцы и творог», а в плане «ем, когда голодна, и не ем, когда не голодна».

Следующий кирпичик – физические наказания и моральное давление со стороны матери.

Не ешь, посмотри на свои бёдра.
Столько жрёшь, а стол передвинуть не можешь.
Тебе не нужен этот пряник, опять будут Винни-пухом обзывать во дворе.

А я просто была крайне одиноким ребёнком и довольно рано начала заменять любовь углеводами. И однажды перед новогодними праздниками мама купила два пакетика сладостей – для меня и брата – и спрятала их в шкаф. Я залезла в шкаф, расковыряла один из пакетов и съела половину конфет. Мать была в ярости, и я понимаю, что у неё были основания. Но, чёрт возьми, мне было 6 лет. Она вывалила на пол остатки сладостей, среди которых остался только ненавистный мне мармелад, ткнула меня туда лицом и заставила прямо с пола всё это съесть. И ушла с кухни, заперев меня там. А я сидела на полу, рыдала и давилась. До сих пор эти воспоминания вызывают у меня слёзы.

Третий мощный кирпич – переходный возраст. Стрессы в школе, гормональный ураган, развод родителей, страх перед будущим – всё это наложило негативный отпечаток на мою не очень-то крепкую психику. Я начала одалживать деньги у одноклассников, чтобы купить еды и заесть всю эту тревогу, грусть и страх. Потом у меня появились карманные деньги, и всё пошло по известному месту.

Пока другие ребята после школы играли и веселились с друзьями, я покупала гору сладкого и запиралась в своей комнате. Кровать, заваленная книгами и фантиками – это мои типичные выходные или каникулы. Неудивительно, что одним прекрасным летом 2003-го года я не смогла влезть в джинсы. И откуда-то в мою дурную голову пришло решение перестать есть вообще.

Я сравнивала себя с худышками в школе и на улице, психовала перед каждым приёмом пищи, потому что надо было скрывать свои голодовки, но своего я добилась – похудела и впервые вступила в романтические отношения. Мой избранник восхищался моей фигурой, и в голове у меня появилась связь «не поела – жди награды».

⬇️⬇️⬇️

Продолжение

Дальше всё быстро покатилось по наклонной – голод давал о себе знать, еда снилась мне каждую ночь, а я вела бесконечные подсчёты калорий и ежедневно проезжала 30 км на велотренажёре независимо от самочувствия.

Игнорирование потребностей тела и души привело к анорексии, а потом и к булимии, с которой я борюсь до сих пор.

И я думаю, здесь причина и в культурных традициях вроде регулярных застолий, и травматичное детство, и социальная изоляция, и отсутствие необходимой информации и поддержки, и идеализация худобы. Со мной остались только поиск очередной диеты и ненависть к своему отражению. Все свои успехи и провалы я оценивала с точки зрения цифр на весах…и временами оцениваю до сих пор.

В чём же была моя ошибка? А в том, что я утоляла не тот голод. Тело кричало «хочу любви и заботы», а я отвечала «держи тортик, только не забудь потом засунуть два пальца в рот». Душа вопила «хочу самореализации и новых впечатлений», а я кормила её фастфудом. Мозг отчаянно просил утолить информационный и эмоциональный голод, а я продолжала следовать требованиям желудка. И конечно, мне следовало сразу же обратиться за помощью, а не ждать 8 лет, но я была слишком напугана, а родители были заняты своими проблемами.

Мой сегодняшний пост – это не попытка вызвать вашу жалость. Это попытка прежде всего разложить прошлое по полочкам и отпустить его. И конечно, во мне сидит надежда повлиять на тех, кто прямо сейчас страдает от РПП. Пожалуйста, расскажите родным, что с вами происходит. Да, это страшно, но не стыдно. Очень прошу, обратитесь к специалисту или к близкому человеку за помощью. Не пускайте всё на самотёк. Поверьте, всё утечёт не в то русло. Простите, если вышло сумбурно, но такой уж сегодня выдался день.

Обнимаю 💛

#дорогой_дневник #рпп

О травмированном внутреннем ребёнке

Несколько лет назад я ходила на групповую терапию, где ключом к решению проблем являлась работа с внутренним ребёнком. Я тогда не понимала, что у меня есть глубокая психологическая травма, связанная с ранними годами жизни.

Если над ребёнком совершается насилие, то, повзрослев, он столкнётся с невозможностью «достучаться» до себя в детском возрасте, обрести контакт с травмированным внутренним ребёнком. Контакт необходим не только для проработки травмы, но и для лучшего понимания себя и своих страхов.

При пограничном расстройстве личности детская психотравма – обычное дело. Когда мы бурно реагируем на триггер, мы регрессируем в тот возраст, когда травма была получена, и можем начать истошно кричать и бить кулаками по столу в истерике. Особенно это распространено в тех случаях, когда в детстве наши негативные эмоциональные реакции строго пресекались или игнорировались.

Проблема в том, что, повзрослев, мы сами начинаем игнорировать потребности внутреннего ребёнка и обесцениваем детские переживания. Подумаешь, ударили или накричали, с кем не бывает. Развод, ну и что, у всех родители разводятся. Буллинг в новой школе? Да ерунда! Мы смотрим на мир через «взрослые очки», а тем временем ребёнок внутри нас надрывается от плача, ведь для него всё было очень даже по-взрослому больно. Кроме того, нам самим может быть страшно смотреть в прошлое, потому что мы не хотим в нём копаться. Но рано или поздно детская травма возвращается и кусает нас в причинное место.

❓Как это выглядит?

🔹️вы считаете себя недостойными любви и внимания
🔹️вы отталкиваете от себя людей, чтобы они не ушли первыми
🔹️вас преследует постоянное и безосновательное чувство вины
🔹️вы не доверяете людям, ожидая от них предательства и лжи
🔹️потребности окружающих для вас важнее собственных желаний
🔹️вы раздражаетесь и злитесь по малейшему поводу
🔹️вы не можете отпустить прошлое

❓Что делать?

Работать над травмированным внутренним ребёнком лучше всего в кабинете психотерапевта, которому мы доверяем. Важно, чтобы нас не только выслушивали, но и следили за нашими жестами и мимикой, поскольку возвращаться к прошлому опыту может быть настолько тревожно, что мы можем говорить одно, а чувствовать совсем другое. Грамотный специалист всегда подметит, что при разговоре о родителях мы сжимаем кулаки или отводим глаза, а стоит услышать вопрос в духе «какое у вас самое неприятное детское воспоминание», так и вовсе могут брызнуть слёзы. И мы должны чувствовать себя в безопасности, чтобы выставить себя в таком ранимом, незащищённом свете, и поделиться сокровенным.

Одно из заданий, которое нам дали на группе – написать письмо ребёнку, которым мы были, когда случилась травма. Я написала письмо пятилетней Анечке, которая уже тогда чувствовала себя брошенной и потерянной, но не знала, как об этом сообщить миру. Цель такого письма – познакомиться с внутренним ребёнком, дать ему понять, что его страдания услышаны и приняты, что он не одинок. Необязательно писать письмо уже травмированному ребёнку, бывает полезно обратиться к себе в том невинном возрасте, когда в нас ещё присутствовала искренняя радость и любопытство к жизни, а тревоги и разочарования только ждали впереди. Мне понадобилось три письма, чтобы разобраться в своих воспоминаниях и чувствах. Советую попробовать, не думайте о стиле или грамотности, просто пишите от сердца.

После этапа с письмом попробуйте поговорить вслух со своим внутренним ребёнком. Какие слова поддержки он хотел бы услышать? Какая помощь ему необходима? Что он чувствует здесь и сейчас? Одиноко ли ему? Ощущает ли он себя недолюбленным? Спросите его, что вы вместе можете с этим сделать, какой выход можете найти. Идея в том, чтобы дать себе сейчас то, что мы не получили в детстве.

Просто скажите «я тебя вижу, я тебя слышу, я тебя люблю, и я тебя не брошу».

Обнимаю 💛

#минное_поле

О техниках заземления

Вчера у меня случилось свидание, которое закончилось поцелуем. Я сама не ожидала, что решусь на это, потому что мои сердечные раны ещё не зажили. Думаю, алкоголь сыграл свою роль, усилив мою импульсивность. Но ещё меньше я ожидала, что после поцелуя и объятий со мной случится истерика.

Вернувшись домой, я плакала не меньше получаса и боролась с рвотным рефлексом. Меня окатило тревогой и отчаянием, я ощутила, как подступает паническая атака. Попытки помедитировать ни к чему не привели, я не могла сконцентрироваться, и в какой-то момент ощутила, что почти не дышу, а перед глазами всё плывёт.

Для бордерлайнеров любые эмоции отличаются высокой интенсивностью, но вчера я побила все рекорды. Меня просто парализовало, а внутри всё кипело. Я как в тумане доползла до стола, достала блокнот с заметками и дрожащими руками начала его листать в поиске техник заземления, которые я использую при деперсонализации и приступах паники. Сегодня я поделюсь с вами, что эти техники из себя представляют, и как ими пользоваться.

Техники заземления применяют для возвращения в момент «здесь и сейчас» и в собственное тело, что помогает справиться с лавиной негативных переживаний.

Во время их использования старайтесь глубоко и медленно дышать, а также мысленно отмечать все прикосновения, вкусы и запахи.

📌Задействуйте органы чувств

Найдите объект, который кажется вам приятным и вызывает тёплые чувства и воспоминания. Одушевлённый или нет – неважно.

У меня есть игрушечная совушка-талисман, и я обычно делаю так: беру её в руки, крепко прижимаю к себе, концентрируюсь на тактильных ощущениях.

Если это не помогает, я переключаюсь на кошку: глажу мягкую шёрстку, смотрю в её зелёные глазки, слушаю урчание. Затем я завариваю себе чашечку ароматного чая или готовлю какао, и пью маленькими глоточками, ощущая все оттенки вкуса.

И, конечно, используем запахи, наполняющие нас спокойствием. Мята, лаванда, жасмин…я использую ролик с ароматом булочки с корицей от Demeter. У них ещё есть восхитительные запахи свежескошенной травы и дождя, рекомендую. Не спеша вдыхайте любимый аромат с закрытыми глазами.

📌Разбудите своё тело

Примите тёплый душ и разотрите тело мочалкой. Используйте любимый гель для душа, вдыхайте знакомый аромат шампуня, почувствуйте прикосновение воды.

После душа оденьтесь в самую любимую и удобную одежду, укутайтесь в приятный на ощупь плед и примите позу зародыша. Если рядом есть близкий человек, попросите его вас обнять или сделать лёгкий массаж.

📌Ощутите почву под ногами

Походите по дому босиком, чувствуя прохладное прикосновения пола к стопам. Представьте, что вросли в землю подобно дереву.

Потопайте ногами, ощущая силу притяжения. После этого ложитесь на пол и просканируйте своё тело, отмечая, какие его части касаются пола. Постучите пальцами рук по полу, концентрируясь на ритме.

📌Используйте руки

Попробуйте похлопать в ладошки и сосредоточить внимание на покалывающих ощущениях.

Потрите ладонями друг об друга и ощутите исходящее от них тепло, представьте, как оно распространяется по рукам, прижмите согретые ладони к другим частям тела.

Поиграйте с «умным» пластилином, антистресс-мячом, сомните в руках лист бумаги, прислушиваясь к хрустящим звукам.

Сюда же – рисование, вязание и любое занятие, задействующее мелкую моторику.

📌Отвлеките внимание

Оглянитесь вокруг и назовите вслух предметы в вашей комнате, отмечая форму, цвет, текстуру.

Выйдите на улицу и сделайте то же самое с деревьями, зданиями, людьми и деталями их внешности.

Совершите обратный отсчёт от ста, слушая своё дыхание и отмечая звуки и запахи вокруг вас.

Дайте себе задание найти десять круглых и десять квадратных объектов или десять жёлтых и десять красных.

Проговорите вслух, какое сегодня число, и где вы живёте. Это особенно помогает при панических атаках.

А какие техники помогают вам? Поделитесь в комментариях!

Обнимаю 💛

#сова_просвещает

📩Привет, Сова! У меня компульсивное переедание уже лет десять. Взяла лечение в свои руки, сейчас более-менее в ремиссии. Но вес большой, я ненавижу свою фигуру, усиленно занимаюсь спортом. Если я буду сейчас худеть, повлияет ли это на моё восстановление? Спасибо за ответ!

Худеть можно по-разному. Одно дело, когда мы теряем вес во время лечения РПП, поскольку начинаем понимать, сколько нам нужно еды, концентрируемся на вкусе, а не количестве, и вес сам собой потихоньку нормализуется. И совсем другое дело, когда мы намеренно ставим перед собой цель потерять вес. Второе ставит только-только проклюнувшуюся ремиссию под угрозу, поскольку зацикленность на цифрах и калориях довольно быстро вернётся.

Ремиссия – это освобождение от пищевой зависимости, а найти свободу, одновременно вгоняя своё тело в рамки, не получится. Не получится начать доверять своему организму и прислушиваться к его потребностям, не получится сделать питание разнообразным, не получится начать различать голод и сытость. Я в этом убеждена.

Если вы находитесь в похожей ситуации, спросите себя, с чем именно связано желание снова сбросить вес, несмотря на попытки вылечиться. Где корни этого противоречия? Что маленький вес действительно для вас значит, какие надежды вы питаете по поводу него? Как правило, желание похудеть в ремиссии – это звоночек «что-то идёт не так». Возможно, это сопротивление, особенно если вы «прыгаете» от одного врача к другому и не доводите лечение до конца.

Недовольство своим телом в процессе лечения может усилиться, потому что у нас была иллюзия контроля, а теперь у нас отобрали «вожжи», и мы ощущаем сильную тревогу. Ведь столько усилий было затрачено, чтобы потерять этот чёртов вес, а теперь врачи ещё и пытаются пичкать меня лекарствами и пончиками, от которых я наберу всё обратно! Столько жертв впустую! На самом деле, всё гораздо глубже и сложнее, чем «ненавижу свою фигуру». Нам кажется, что в меньшем весе мы заслуживаем большего и похудением «зарабатываем» себе счастливую и успешную жизнь. Ключевое слово – «кажется». На деле всё заточено на самооценке, самовосприятии и диетической культуре, а еда и вес – лишь верхушка айсберга.

Если мы действительно решаемся избавиться от РПП, придётся быть готовыми к тому, что тело будет в лёгком шоке. Вес может расти и уменьшаться, аппетит может усилиться или пропасть, привычное меню может перестать приносить удовлетворение. Но рано или поздно организм сам нормализует все процессы, и вес придёт в норму. Возможно, это будет не та норма, которую нам годами диктовало РПП, но мы не обязаны жертвовать своим здоровьем ради этого вымышленного «друга», который шепчет «ты недостаточно хорош(а)».

Если уж худеть – то после стойкой ремиссии хотя бы в полгода, когда психика немного окрепла. И даже тогда я рекомендую делать это под наблюдением диетолога и психотерапевта, ведь дай нам флаг в руки – и мы снова вернёмся к огурцам с кефиром, а потом к десяти бургерам за вечер. Диетолог поможет разработать план питания, который не будет казаться ограничительной диетой и не заставит нас мучаться от голода, а психотерапевт – разобраться в том, действительно ли вес «большой», или это нам снова морочит голову РПП.

Со спортом ситуация такая же, как с питанием. Вы должны быть способны сами выбирать, когда и сколько заниматься, и делать это ради своего тела, а не в наказание ему. Если вы устали – не тренируйтесь. Мой психолог советовал мне заниматься кардио не больше 30 минут в день, и обязательно с выходными. Я не хочу никому навредить своими рекомендациями, поэтому лучше посоветоваться с врачом, сдать анализы и убедиться, что тело, измученное годами диет, способно взять на себя новые нагрузки.

Надеюсь, мой ответ покажется вам полезным.

Обнимаю 💛

#спроси_сову #рпп

Как работает подсознание?

📌Представьте, что мозг – это айсберг. Часть, которую видно над водой – это сознание. А всё, что под водой – подсознание, охватывающее 95% активности нашего мозга.

📌Сознание отвечает за наше восприятие реальности через органы чувств, в нём заключены все наши эмоции и мысли. Подсознание же обрабатывает огромное количество информации и управляет такими процессами, как обмен веществ, давление, рост костей и мышц, дыхание, сердцебиение.

📌Наше поведение находится под властью подсознания. Например, когда мы испытываем сильный страх, подсознание берёт контроль над нашими эмоциями, движениями и речью. Иными словами, подсознание помогает нам с криком убежать от источника опасности.

📌Подсознание замечает и впитывает абсолютно всё, что мы видим и воспринимаем. Даже если сознание упустило из виду какие-то детали, они обязательно всплывут в подсознании. Оно будет обрабатывать незамеченную сознанием информацию и складывать её в «архив».

📌Подсознание может «атаковать» наше тело. Коммуникация между сознанием и подсознанием почти непрерывна, но иногда сознание устраивает бунт и перестаёт слушаться. В такие моменты подсознание готово на что угодно, лишь бы быть замеченным. Так что, когда мы игнорируем интенсивные эмоции, подсознание со скоростью света мчится к пульту управления и нажимает кнопку сигнализации. Результатом могут стать физические симптомы: головная боль, сыпь на теле, проблемы с пищеварением.

📌Подсознание не умеет анализировать окружающую среду и формировать мнение. Для подсознания не существует абстракций, метафор и концепции времени. Если сознание способно «отмотать» назад и вспомнить, что вы ели сегодня на завтрак, то подсознание не понимает, что такое сегодня, вчера или завтра. Оно живёт в режиме «здесь и сейчас».

📌Когда мы внезапно вспоминаем человека, которого ненавидели в школе, нам кажется, что это воспоминание взялось ниоткуда. Это не совсем так. Подсознание отвечает за навязчивые мысли и нелепые вопросы, которые мы задаём сами себе. Например, можно ли заставить утку кататься на роликах. Если навязчивые мысли и образы продолжают повторяться, это значит, что подсознание пытается нам что-то сообщить.

📌Подсознание не отличает реальное событие от воображаемого. Я использую этот факт для борьбы с тревожностью. Когда мне предстоит ехать в какое-либо учреждение или встретиться с незнакомыми людьми, я проигрываю в голове всё до мельчайших деталей. Это своеобразная репетиция.

📌Подсознание отвечает за повторяющиеся сновидения. Такие сны могут отражать наши внутренние глубинные переживания. Например, хроническая тревога может проявить себя в виде снов, в которых мы убегаем от преследования. Анализируя сны, мы можем «откопать» старые травмы.

📌Подсознание реагирует на наши импульсивные действия. Например, мы внезапно решаем уехать подальше от цивилизации или бросить осточертевшую работу. В такой момент необходимо прислушаться к подсказкам подсознания и испытываемым эмоциям. Если они положительные, значит, мы совершили правильный выбор, даже если он на первый взгляд противоречит здравому смыслу. Подсознание прекрасно считывает наши истинные желания.

P.S. Друзья, я нахожусь под влиянием побочных эффектов от новых препаратов, так что простите, если это повлияло на качество текста. Надеюсь на ваше понимание, крепко обнимаю и желаю всем хорошей недели 💛

#сова_просвещает

Психотравма и стыд

Психологическая травма – это вред, нанесённый психическому здоровью в результате воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды. Это тяжёлые эмоциональные потрясения, которые заставили нас бояться за свою жизнь или жизнь близкого человека.

Быть травмированным означает неспособность проработать интенсивные эмоции, связанные с произошедшим. Травма может быть настолько глубокой, что память блокирует воспоминания, чтобы защитить нас от душевной боли и страха. Но рано или поздно рана начинает кровоточить.

Диагноза «психологическая травма» не существует, однако психотравмы могут стать причиной развития ПРЛ и ПТСР. Будучи травмированными, мы также можем страдать от флешбэков и впадать в диссоциацию.

Одна из самых сильных психотравм, которые я пережила – это вынужденное наблюдение за тем, как избивают дорогого мне человека. Долгие годы мне снятся кошмары об этом, и в каждом сне я пытаюсь вмешаться и спасти его. Но снова и снова я просыпаюсь до того, как успеваю что-то предпринять. Среди множества эмоций, которые я испытываю, вспоминая случившееся, первое место занимает стыд.

Стыд – это эмоция, которая возникает у нас в результате осознания несоответствия своих поступков или своего поведения ценностям и нормам, общепринятым в социуме. Стыд часто путают с чувством вины, потому что обе эмоции заставляют нас думать о себе плохо. Но стыд гораздо глубже вины.

Чувство вины связано с нашим поведением, тогда как стыд связан с нашим восприятием самих себя. Вина сигнализирует о том, что мы поступили неправильно. Например, взяли у друга денег в долг, и не вернули в обещанное время. Когда мы чувствуем себя виноватыми, это может стать мотивацией к коррекции своего поведения. Чувство вины может заставить нас извиниться перед другом и в следующий раз возвращать долги вовремя. И в целом задуматься о том, как наши поступки влияют на окружающих. А вот стыд ни на что нас не мотивирует, а просто сжирает наши внутренние ресурсы и приводит к саморазрушительному поведению.

Психотравма и стыд тесно связаны, особенно если мы чувствуем ответственность за случившееся, и думаем, что могли это предотвратить. Чтобы заглушить боль, мы начинаем злоупотреблять алкоголем или психоактивными веществами, изолируемся от людей, а также можем попасть в ловушку селфхарма.

Подобный токсичный стыд может встать на пути реабилитации – мы можем решить, что недостойны помощи, и подсознательно обесценить наш болезненный опыт.

❓Что делать?

📌Практиковать осознанность и техники заземления (цель – научиться жить в настоящем моменте)

📌Накапливать положительную обратную связь от окружающих (цель – разоблачить ложное негативное мнение о себе)

📌Написать письмо реальному виновнику произошедшего (цель – дать волю чувствам, письмо отправлять не нужно)

И, конечно, найти в себе смелость обратиться к психотерапевту, чтобы «раскопать» подавленные воспоминания и эмоции, обозначить триггеры, и просто поделиться случившимся в безопасной обстановке.

Запомните – вы не несёте ответственность за пережитый вами кошмар, и вы заслуживаете помощи и поддержки.

К чёрту стыд.

Обнимаю 💛

#минное_поле

О родительском пренебрежении

Как я неоднократно писала, идеального детства не существует. Никто не учит родителей, как себя вести со своими детьми и как реагировать на их проблемы. Часто взрослые люди считают детские проблемы смехотворными и игнорируют их, не пытаясь встать на место ребёнка. А тем временем каждый ребёнок нуждается в эмоциональной поддержке родителей, чтобы чувствовать опору и не бояться поделиться своими чувствами.

К сожалению, не все родители способны оказать подобную поддержку, и ребёнок остаётся один на один со своими переживаниями. Правда в том, что недостаточно обеспечить детей едой, одеждой и крышей над головой. Недостаточно быть рядом только физически. Такие семьи выглядят благополучно только на первый взгляд.

Эмоциональное пренебрежение может оставаться незамеченным долгие годы, потому что шрамы от него не видны глазу.

Если ребёнок растёт в семье, где никто не обращает внимания на его желания и эмоциональные потребности, у него в голове рождается мысль о том, что эти потребности не имеют никакого значения. Это может привести к проблемам с самооценкой и доверием, которые переходят с нами во взрослую жизнь и усложняют взаимоотношения с окружающими.

❓К чему приводит родительское пренебрежение?

🔹️Мы вступаем в абьюзивные отношения
🔹️Мы стараемся всем угодить
🔹️Мы боимся близости
🔹️Мы обесцениваем собственные чувства
🔹️Наше поведение целиком зависит от мнения окружающих

❓Что делать?

📌Завести дневник самоанализа

Да-да, я писала об этом сотни раз. Но чтобы научиться себя понимать, важно отслеживать и фиксировать свои эмоции. Поначалу может быть тяжело и непривычно ежедневно анализировать, что мы чувствуем в данный момент и почему, но мой опыт показывает, что осознание эмоций помогает снизить их интенсивность. Кроме того, с помощью такого дневника мы даём себе разрешение на негативные эмоции и обращаем на них внимание. То есть делаем то, чего нам не хватало от родителей в детстве.

📌Описать испытываемые эмоции

С одним из психологов мы делали такое упражнение: описать эмоцию, не используя её название. Например, говорить не «я тревожусь», а «у меня будто тугой узел в груди». Не «я счастлив(а)», а «внутри меня будто летают разноцветные бабочки». Сначала это покажется глупым, но советую попробовать – это хороший способ познакомиться с эмоциями поближе и сделать их менее хаотичными.

📌Начать учитывать свои потребности

Если родители пренебрегали нашими эмоциональными нуждами, мы должны научиться их удовлетворять самостоятельно. Это непросто, ведь в нас сидит установка «я не имею права что-либо хотеть». Попробуйте вот что: представьте, что у дорогого вам человека такие же потребности и проблемы, как у вас. Сочли бы вы их не стоящими внимания? Или с радостью оказали бы поддержку? Скорее всего, второе. Так почему вы не заслуживаете того же?

📌Позаботиться о себе

Все советы, которые я даю, имеют общую цель – обеспечить себя тем, чего мы не получили от родителей. Что такое истинная забота о себе? Это означает поставить себя в центр собственной жизни. Это означает не жертвовать своими интересами во благо других. Это тот самый здоровый эгоизм, который мы себе не позволяем, путая его с наглостью. Это умение говорить «нет» без чувства вины.

📌Разрешить другим заботиться о нас

Родительское пренебрежение может привести к тому, что мы замыкаемся в себе и отказываемся принимать помощь. Если в вашей жизни есть человек, которому вы доверяете, приоткройте ему дверь в свою жизнь. Не бойтесь показать себя такими, какие вы есть, даже если у вас отрицательное мнение о себе. И не забывайте, что ваши чувства и желания ценны и важны.

Обнимаю 💛

#сова_просвещает

Что говорят люди со скрытой депрессией?

⚫️Я прячусь за маской радости, и никто не знает, что за моей вечной улыбкой скрывается чернота и душевная боль

⚫️Я хороню себя в учёбе и работе не из-за перфекционизма; просто это единственный способ убежать от постоянных мыслей о своей несостоявшейся жизни

⚫️Моя эмпатия бьёт через край, когда дело касается других людей; решая чужие проблемы, я отвлекаюсь от своих

⚫️Каждый день я жду момента, когда можно остаться в одиночестве, при этом наблюдая за жизнью в окно и мечтая принять в ней участие

⚫️Я избегаю вопросов о своём самочувствии, потому что где-то глубоко внутри себя отрицаю наличие депрессии; к тому же я боюсь, что мои жалобы никто не воспримет всерьёз

⚫️Страх обратиться за помощью приводит к тому, что я занимаюсь самолечением; нередко это заканчивается злоупотреблением алкоголем и наркотиками

⚫️Я регулярно забиваю на заботу о себе и испытываю полное безразличие к своим потребностям вроде качественного сна и питания

⚫️Все мои прежние интересы утонули в болоте отчаяния и безнадёжности; я не хочу ничем заниматься, но пересиливаю себя, чтобы меня не обвинили в лени и безответственности

⚫️Я постоянно чувствую изнеможение, поэтому отказываюсь от социальной активности; в итоге я ещё больше изолируюсь от окружающих и лишаю себя простых радостей

⚫️У меня нет сил даже на развлечения; депрессия высосала все краски из моей жизни, поэтому любимые в прошлом занятия перестали приносить мне удовольствие

⚫️Мне до смерти надоело выслушивать, что это просто чёрная полоса, и всё наладится; я в это не верю, ведь мне кажется, что моё состояние – это навсегда

⚫️Любая мелочь выводит меня из равновесия, моя раздражительность взлетела до небес, и иногда я срываюсь на близких; сначала я злюсь, а потом рыдаю и ругаю себя

⚫️Простые задачи вроде поддержания гигиены и чистоты в доме кажутся мне невыполнимыми, и я испытываю стыд за себя и одновременно полное равнодушие к происходящему

⚫️У меня проблемы с концентрацией, поэтому я не могу ни читать, ни смотреть кино, ни даже формулировать свои мысли – это усложняет отношения с близкими и усиливает моё чувство беспомощности

⚫️Меня преследуют хаотичные боли по всему телу – психика так «устала», что организм берёт удар на себя; врачи только твердят о психосоматике и ничем не могут мне помочь

⚫️Слово «депрессия» настолько стигматизировано, что я не могу никому довериться и рассказать, как мне тяжело на самом деле – мне невероятно стыдно, что я не в состоянии справиться самостоятельно

⚫️Я засыпаю и просыпаюсь с мыслью, что я сломан(а) и со мной что-то не так, раз я не могу наслаждаться жизнью или хотя бы мотивировать себя на изменения

⚫️Чувство вины из-за неспособности управлять своей жизнью и приносить хоть какую-то пользу своим существованием приводит к сильнейшей тревоге

⚫️Мне кажется, что я до смерти всех утомил(а) своей подавленностью, и поэтому я всё больше замыкаюсь в себе и стараюсь «не высовываться», чтобы никого не раздражать

🦉Тем, кто сейчас борется с депрессией: не слушайте голос, который твердит «тебе никогда не станет лучше, поэтому нет смысла даже пытаться». Этот голос лжёт.

Обнимаю 💛

#минное_поле

Сегодня была сессия с И. после трёхнедельного перерыва. Я была очень рада его видеть, хоть и волновалась. Сначала мы обсудили препараты, которые мне назначил психиатр: Кветиапин (нейролептик), Эсциталопрам (антидепрессант) и Ламотриджин (нормотимик). Дозировки максимальные, потому что у меня затянулся депрессивный эпизод. Психиатр предложил два варианта: лечь в больницу и внутривенно прокапать антидепрессанты, или попробовать другой набор лекарств амбулаторно. Я, естественно, выбрала второе.

Причина, по которой я снова вернулась к таблеткам, в моём совершенно разобранном состоянии. Оторванность от реальности, постоянные руминации, потеря аппетита и дико интенсивные эмоции. Последний месяц я вообще не могла прожить час без слёз, рыдала утром, днём и ночью. Даже на боксе я била грушу сквозь слёзы, и никак не могла это контролировать. Было очень стыдно, хотя тренер меня поддерживал.

Сейчас вторая неделя приёма антидепрессантов, и я плакала всего раз - крики весёлой компании за окном вызвали ощущение полной изолированности от жизни, которое плавно перетекло в мысль "у меня нет будущего".

Дальше мы с И. поговорили о моём стремлении постоянно оправдываться. Не знаю, бывало ли с вами такое: отказываешься от предложения друга встретиться, а потом накатывает чувство вины. Кажется, что больше никто никогда никуда не позовёт, что меня ненавидят за отказ. Плюс ко всему я начинаю жалеть об упущенной возможности классно провести время, даже если причины отказа вполне уважительные. А ведь у меня есть полное право говорить "нет, сегодня не получится" и не чувствовать, что я совершила преступление века.

Ещё И. сказал, что я общаюсь не с людьми, а со своими проекциями на них. Иными словами, я заранее наделяю людей качествами, которые себе вообразила. Кроме того, я пытаюсь показаться лучше, чем я есть, потому что всё ещё не могу себя принять.

Мне постоянно кажется, что надо срочно становиться лучше и сильнее, постоянно преследует какой-то мной же установленный дедлайн. Я не даю себе расслабиться, я катастрофизирую и заменяю удовольствие тревогой и страхом. Я глубоко погружена в свои переживания и не вижу по-настоящему людей вокруг, не слышу их, не проявляю эмпатию. И единственный способ с этим бороться - продолжать тренировать социальные навыки, почаще выбираться за пределы четырёх стен и учиться быть приятным собеседником.

Я также упомянула на сессии, что лето для меня - самая тревожная пора, потому что летом не спрятаться за слоями одежды. Я стесняюсь не только своей фигуры, но и шрамов на руке. И хотя я не режусь почти год - нехилое для меня достижение - каждый взгляд на левую руку вызывает желание эту руку отрубить к чёртовой прабабушке. Но И. напомнил мне, что людям на улице наплевать на мои шрамы или объём бёдер, и не мне судить, привлекательна я или нет.

И, наконец, моя истеричная реакция на свидание и поцелуй. Я действительно испытала отвращение к прикосновениям, а от мысли, что это может зайти дальше, меня стошнило. Я слишком боюсь, что опять будет больно. Над этим страхом близости ещё предстоит поработать.

Что ещё? Побочные эффекты от медикаментов сгладились, и я чувствую себя неплохо, несмотря на одиночество. Я всё ещё подавлена, но встреча с И. меня приободрила. Мне и вправду очень повезло с психотерапевтом. Столько терпения, столько вдалбливания мне в голову одних и тех же простых истин. Проблема в том, что я всё понимаю умом, но у меня не получается применять знания на практике. Это, кстати, частая история с бордерлайнерами - разум говорит "понял, принято", а сознание разводит руками и заявляет, что "сообщение не доставлено".

Вот такие новости с фронта. Не сдаваться. Прорвёмся.

Всех обнимаю и желаю приятных выходных 💛

#анализируй_это

О триггерах при ПТСР

ПТСР или посттравматическое стрессовое расстройство – это нарушение нормальной работы психики в результате единичной или повторяющейся психотравмирующей ситуации.

Среди симптомов ПТСР можно назвать сверхбдительность, повышенную тревожность, подверженность навязчивым негативным мыслям, флешбэкам и диссоциации. Человек с ПТСР склонен избегать любых ситуаций, напоминающих о случившемся. Подобное избегающее поведение может привести к полной социальной изоляции, и как следствие – депрессии.

Кроме того, при ПТСР возможна частичная «блокировка» памяти, то есть мы не помним мелких деталей травмирующего события. Среди успешных методов лечения ПТСР можно назвать когнитивно-поведенческую терапию, семейную терапию и использование медикаментов.

❓Что такое триггер?

Триггер (с англ. trigger – «спусковой крючок») – это событие, объект, звук или запах, ассоциирующиеся с пережитой травмой и вызывающие резко негативную эмоциональную реакцию вплоть до панической атаки. Триггер заставляет нас снова и снова переживать кошмар прошлого и сопровождается ощущением серьёзной опасности, даже если нашей жизни ничего не угрожает. Помимо добровольной самоизоляции, страх перед триггерами может привести к нездоровым способам отвлечения от эмоций – злоупотреблению алкоголем, перееданию, употреблению психоактивных веществ.

История из жизни

У меня есть подруга, на которую было совершено нападение в лифте. Через небольшой промежуток времени она обнаружила, что не может себя заставить даже подойти к лифту, не говоря уже о том, чтобы им воспользоваться. Поскольку она жила в многоэтажном здании, ей приходилось пользоваться лестницей, чтобы выйти из дома. Однако даже спускаясь по лестнице она слышала (или думала, что слышит) звук лифта и моментально застывала в ужасе. Дошло до того, что она уволилась с работы и закрылась от всех дома.

Я порекомендовала ей обратиться к специалисту, но чтобы до него доехать, нужно было снова столкнуться со своим страхом. В итоге она начала с онлайн-сессий и первый раз зашла в лифт с телефоном в руке, в котором на связи был психотерапевт. Каждый день она заходила в лифт на несколько секунд, постепенно увеличивая время, и в один прекрасный момент смогла доехать на нём до первого этажа и обратно. Так начался её путь к выздоровлению.

❓Как работать с триггерами?

📌Начните фиксировать телесные реакции

Что с вами происходит, когда вы сталкиваетесь с триггером? Ваши руки сжимаются в кулаки? Вы стискиваете зубы? Напрягаете мышцы? У вас учащается сердцебиение? Отслеживание физических реакций может помочь распознавать триггеры до того, как они нас поглотят целиком. Заметили, что в теле что-то изменилось? Повторяйте вслух или про себя: «со мной ничего не случится, ужас позади». Я обычно повторяю тихим голосом «всёхорошовсёхорошовсёхорошо», поглаживая себя по руке.

📌Составьте список триггеров

Напротив каждого триггера приведите аргументы в пользу того, что вы в безопасности. Например, самый странный триггер у меня – это запах рыбного супа. Именно его готовила моя мать в день, когда жестоко наказала меня и выгнала из дома. Каждый раз этот мерзкий аромат возвращает меня в детство и вызывает сильнейшую тревогу. Но рыбный суп ещё никого не убил, как бы нелепо это ни звучало.

📌Посмотрите страху в глаза

Избегание триггеров только усиливает тревожность. Чем дольше моя подруга оставалась дома, тем больше её пугала перспектива снова сесть в лифт. А мозг транслировал сообщение «надо держаться от лифтов подальше, чтобы выжить!».
Что помогает? Постепенное осознанное столкновение с триггером в безопасной обстановке.
Это как подойти к ледяной воде и сначала погрузить в неё одну ступню, потом вторую, потом залезть в воду по пояс, ну и так далее.

🦉И конечно, я настойчиво рекомендую обратиться к психотерапевту, если вы подозреваете у себя ПТСР.

Помните, что опасность миновала. Всё уже случилось, всё позади. И хоть мы не можем изменить прошлое, мы можем взять под контроль наше к нему отношение.

Обнимаю 💛

#сова_просвещает

О страхе близости

В одном из недавних постов я упомянула свою нервную реакцию на прикосновения. Парадокс в том, что я одновременно хочу близких отношений и избегаю их. Я мечтаю о тепле и заботе, и в то же время держусь на безопасном расстоянии от потенциальных партнёров. Я не показываю настоящую себя, чтобы не оказаться в уязвимом положении. К тому же я всегда неосознанно выбирала отношения, обречённые на провал: либо с человеком, которому на меня наплевать, либо любовь на расстоянии.

В моей голове сидят мысли «людям нельзя доверять», «меня все отвергают», «я должна быть идеальной психически и физически, чтобы заслужить внимание и поддержку». Со стороны может показаться, что я холодная, отстранённая и эмоционально недоступная, но на самом деле мне просто страшно. А что я делаю, когда мне страшно? Вдоль и поперёк исследую причины этого страха и возможные способы его преодоления.

❓Почему мы боимся близости?

🔹️ненадёжный тип привязанности (подробнее об этом я писала здесь)
🔹️подсознательный запрет на проявление эмоций
🔹️желание оградить себя от возможной боли после тяжёлого разрыва
🔹️проблемы с доверием, вызванные предательством в прошлом
🔹️пережитое физическое, эмоциональное или сексуальное насилие
🔹️безрезультатный поиск «идеального» партнёра
🔹️неумение проживать интенсивные негативные эмоции
🔹️страх «утонуть» в партнёре и потерять независимость

Страх близости приводит к одиночеству, изоляции, постоянным конфликтам и расставаниям, и может вызвать депрессию из-за неудовлетворённых эмоциональных потребностей.

❓Что делать?

📌Тренироваться показывать свои истинные чувства

Хватит отмазываться фразами в духе «всё нормально», если вас что-то беспокоит. Попробуйте начать с малого, например: откройте модель эмоций Роберта Плутчика и отмечайте, что вы испытываете в данный момент. Это поможет вам осознать, сколько эмоций вы игнорируете и прячете глубоко в себе, а также связь между ними и происходящими событиями.

📌Обращать внимание на чувства других людей

Страх близости может привести к тому, что нам становится тяжело распознать эмоции окружающих – мы слишком погружены в свою тревогу. Обратитесь за помощью к человеку, которому доверяете, и практикуйтесь на нём. Допустим, вам показалось, что ваш собеседник злится на вас. Не прыгайте сразу в болото под названием «меня все ненавидят». Просто скажите «у меня такое ощущение, что ты злишься – дело во мне, или что-то случилось?». Да здравствует прямая коммуникация! С её помощью вы начнёте понимать, что люди вокруг гораздо дружелюбнее, чем вам кажется, и откровенные разговоры не представляют для вас угрозы.

📌Займитесь самоанализом

Чего конкретно вы боитесь? Что случится, если вы подпустите людей ближе? Чего вы хотите от отношений? Не проецируете ли вы на партнёра неудачный прошлый опыт?

Наконец, я советую не спешить бросаться в омут с головой и строить отношения медленно и постепенно.

🦉Преодоление страха близости – сложный и длительный процесс, поэтому запаситесь терпением. Не надо себя подгонять и надеяться на мгновенный результат. Будьте к себе добрее и не забывайте, что в происходящем нет вашей вины. А вот ответственность за позитивные изменения лежит только на вас. И эти изменения обязательно произойдут.

Обнимаю 💛

#сова_просвещает

📩Совушка, как ты справляешься с депрессивными эпизодами? Родители говорят «это просто лень». У меня ПРЛ, денег на терапию нет. Заранее спасибо!

Знакомая история про лень. Когда лежишь и смотришь в потолок, пока слёзы стекают на подушку, в голову лезет мысль «а может, я всё придумал(а), а на самом деле я ленивый и безответственный нытик?». Начинаются самообвинения, и состояние ухудшается.

Что касается родителей – я всегда за разговор по душам. Может выясниться, что они не хотят тебя пристыдить, а просто не понимают, что происходит. Ведь проще обесценить проблему, чем признать её существование.

❓Как понять, что начался депрессивный эпизод?

📌Первый красный флаг – это желание изолироваться от окружающих. Мы закрываемся дома, задёргиваем шторы, не отвечаем на звонки и сообщения, отказываемся от встреч с друзьями и не общаемся с членами семьи. Проблема в том, что таким образом мы лишаем себя поддержки и остаёмся наедине со своими удручающими мыслями. Где-то глубоко внутри мы мечтаем о социальной активности, но одновременно хотим скрыться, исчезнуть.

📌Депрессивный эпизод при ПРЛ часто сопровождается усилением эмоциональной нестабильности. Нас легко довести до слёз, мы раздражаемся по мелочам, случаются вспышки необоснованного гнева. Нам кажется, что мы теряем контроль над своими реакциями. А если мы находимся в дружеской компании, и вокруг все смеются и радуются жизни, нам сложно ощутить эту радость. И начинаются руминации на тему «со мной что-то не так, раз я не могу получать удовольствие как другие».

📌Другой распространённый симптом – нарушение режима сна и питания. Ещё недавно мы легко вставали рано утром, но теперь нам сложно выбраться из постели. А иногда наоборот – мы просыпаемся посреди ночи и не можем заснуть. У меня во время депрессивного эпизода пропадает аппетит, еда теряет вкус. Организм пытается компенсировать потерю энергии, и в итоге я сплю чуть ли не 12 часов. И всё равно не высыпаюсь. В некоторых же случаях аппетит усиливается, и начинается эмоциональное переедание.

📌Проблемы с концентрацией также могут указывать на начало депрессивного эпизода. Нам тяжело сосредоточиться на учёбе или работе, мы постоянно чувствуем себя измотанными. В голове будто туман. Иногда мы пытаемся завалить себя делами, чтобы отвлечься от переживаний. Но сил практически нет, а отдых не приносит облегчения.

📌И, наконец, потеря мотивации. Нам тяжело уговорить себя чем-то заняться, любая деятельность теряет смысл. Мотивация побуждает человека достигать цели, но в депрессивном состоянии у нас нет ни амбиций, ни интересов. Мы не ищем новые возможности, а обходим их стороной. Просто не хватает внутренних ресурсов.

❓Как можно себе помочь?

Естественно, я рекомендую обратиться к специалисту. Но есть небольшие ежедневные действия, которые можно совершать самостоятельно.

📌Не ставьте перед собой глобальных задач, начните с малого. Составьте распорядок дня – это поможет ощутить хоть какой-то контроль над своей жизнью. Проснулись – вылезайте из постели. Не надо сразу хватать телефон и лезть в социальные сети. Распахните занавески, откройте окно, вдохните свежий воздух.

📌Стимулируйте выработку эндорфинов хотя бы минимальной физической активностью. Пусть это будет пятиминутная зарядка, главное – регулярность. Знаю, трудно. Но помогает прочистить мозги и подзарядиться.

📌Обязательно примите душ и наденьте чистую одежду, не блуждайте в халате весь день. Во время депрессивного эпизода сложно следить за личной гигиеной, но поверьте, после освежающего душа вы почувствуете себя лучше.

📌И самое главное – постарайтесь не засиживаться дома. Для меня это серьёзная проблема, социальная тревожность мешает мне выходить на улицу. А сейчас лето, самое время впитывать в себя солнце. Только не ожидайте, что начнёте сразу получать от прогулок удовольствие. Просто помните: оставаясь в четырёх стенах, вы кормите свою депрессию.

🦉Неважно, сколько у вас получится сделать. Отмечайте свои достижения, даже если они кажутся незначительными. В самые тяжёлые моменты будет полезно перечитать их и приободриться.

Обнимаю 💛

#спроси_сову

О кризисе

Недавно я нашла список пожеланий и целей, который я составила за год до моего 30-летия. Там было всё сразу, от самореализации до создания семьи. Нереалистично, верно? После дня рождения я открыла список и испытала сильную фрустрацию: ни один пункт из плана не удалось выполнить идеально. Да, я добилась улучшения психического и физического состояния, начала вести канал и помогать людям (надеюсь), но так и не нашла ответ на вопрос «кто я и зачем». Я прыгала от мечты к мечте, вдохновение сменялось разочарованием.

Я составила список, чтобы в 30 лет ощутить хоть какую-то удовлетворённость от жизни. Я знала – наступает переломный момент. Я готовилась к кризису.

Кризис – это тяжёлое состояние, вызванное нежелательными переменами в жизни. Старые схемы перестают работать, а новые ещё не появились. Реакция на кризис может быть депрессивная (апатия, усталость, безразличие) и деструктивная (обида, злость, зависть). Помимо кризиса отношений и самореализации также бывает кризис потери в ответ на расставание, развод, переезд, тяжёлую болезнь, смерть близкого человека. Часто стресс от кризиса приводит к острому чувству одиночества, растерянности и ненужности. Среди других негативных последствий – депрессия вплоть до суицидальных мыслей, появление зависимостей, трудности с социализацией.

Признаки кризиса

🔹наличие проблемы, вызывающей дискомфорт в нескольких сферах жизни
🔹трудности с выполнением повседневных обязанностей
🔹ухудшение отношений с близкими людьми
🔹настрой «меня никто не понимает»
🔹раздражение в ответ на предложения о помощи
🔹агрессивное поведение, вызывающее конфликты
🔹паника при мысли о будущем и потеря жизненных целей

❓Что делать?

Сразу скажу - избежать кризиса невозможно. Но можно принять изменения и осознать, что сложный период обязательно закончится. Это лишь этап, который надо пережить. Сложнее всего признать наличие кризиса и обратиться за поддержкой – нас может преследовать чувство вины из-за своей неспособности справиться самостоятельно. Мы можем обесценить свои трудности и замкнуться в себе, отталкивая от себя близких. Но нуждаться в помощи нормально, это не делает нас слабыми.

📌Снизить негативные последствия кризиса может помочь работа над внутренним критиком. Будьте не обвинителем, а заботливым другом для самих себя. Что делает заботливый друг? Даёт мягкие советы, предлагает пути решения проблемы, ободряет и настраивает на более оптимистичный лад.

📌Также помогает провести «инвентаризацию» - оценить ситуацию объективно, обозначить плюсы и минусы, ответить на вопросы «что у меня есть?», «что я могу?» и «что я хочу?».

📌Не пытайтесь действовать по-старому или отрицать проблему – это ни к чему не приведёт, только потеряете силы и время. Соберите обратную связь о своей ситуации и задумайтесь о новых способах её решения. Именно адаптация к новым обстоятельствам поможет выйти из кризиса с минимальными потерями. И конечно, быстрее и эффективнее делать это на пару с психологом или психотерапевтом.

📌Дайте себе время. Моя ошибка в том, что я постоянно ставлю дедлайны и пытаюсь ухватиться за все проблемы сразу. А правильный подход – составить реалистичный план, рассматривать каждую проблему отдельно и обязательно позволять себе отдыхать и восполнять ресурсы. Ведь стресс буквально высасывает из нас энергию.

🦉Напоследок хочу вас заверить: кризис – это не тупик. Это трамплин к новым возможностям и развитию нашей личности, духовному и эмоциональному росту.

Обнимаю 💛

#сова_просвещает

Про ответственность

Хочу поделиться своими размышлениями. В одну из недавних сессий я жаловалась И. на постоянное чувство вины за своё состояние и поведение. Если раньше я была настроена враждебно ко всем, кто внёс свой «вклад» в разрушение моей психики, то сейчас я смотрю на ситуацию иначе. Я повзрослела, смягчилась и простила. Физическое насилие, эмоциональный шантаж, трижды разбитое сердце – всё это в прошлом. И я понемногу начала его отпускать. С одной стороны это показалось мне освобождением, но с другой…

Если мне некого обвинить в том, как сложилась моя жизнь, значит, я сама виновата? Это ведь я ежедневно совершаю выбор между конструктивными и деструктивными действиями, часто склоняясь в пользу вторых. И. дал мне понять, что самобичевание – это тупик, оно не поможет мне разрешить мои проблемы. А вот признание своей ответственности за позитивные изменения лежит целиком на мне. Ни на психотерапевте, ни на родителях, ни на друзьях. Я в одиночку бьюсь за свою жизнь.

Ответственность и психическое здоровье тесно связаны. Неврозы и депрессивные состояния кормятся чувством беспомощности и установкой «я не способен что-либо изменить, поэтому незачем даже пытаться». Но мы сами выбираем, как относиться к трудностям – как к возможности личного роста или поводу к бездействию.

Когда я жаловалась И. на то, что я сутками не встаю с постели, ни с кем не общаюсь, всё время плачу и жду, когда день закончится – он дал мне понять, что это тоже мой выбор. Пусть и неосознанный.

Мне было тяжело признать свою инфантильность. Я всегда завидовала зрелым людям, которые способны принимать решения, заботиться о других, активно участвовать в жизни общества, реализовывать себя. Но одна из «фишек» ПРЛ в том, что мы застреваем в детском или подростковом возрасте. Мы чувствуем себя незащищёнными и зависимыми от других (более «взрослых»), мы требуем заботы о себе. А если окружающие не соответствуют нашим высоким требованиям – всё, жизнь несправедлива.

❓В чём важность ответственности?

Ответственность помогает нам строить доверительные отношения и быть при этом независимыми и самостоятельными. Благодаря взятию на себя ответственности мы перестаём быть пассивными наблюдателями своей жизни. Вместо поиска оправданий мы начинаем поиск решений проблемы и подкрепляем свои намерения активными действиями. Даже писать об этом тревожно – как это, мне самой всё разруливать? Я же не смогу! Но всему можно научиться, если начать с малого.

❓Как воспитать в себе чувство ответственности?

📌Я начала с составления списка жизненных обстоятельств, которые меня не устраивают. Напротив каждого пункта я написала «я могу это изменить» или «это от меня не зависит». Это помогло объективно взглянуть на ситуацию здесь и сейчас, направить свои усилия в нужное русло.

Часто мы берём на себя ответственность за ситуации, которые нам неподконтрольны, и это как раз и приводит к чувству вины – ведь ничего не получается изменить. Это вызывает злость, фрустрацию и потерю мотивации.

📌Второй шаг – это список обязательств. Пусть это всего лишь оплата счетов и уборка – ответственный человек выполняет обещанное и не ищет отмазок. Он продумывает не только свои действия, но и их влияние на свою жизнь и окружающих людей. Он осознаёт: если не оплатить счета, отрубят электричество. Если не прибираться в доме, наступит бардак. Думаю, суть ясна: важно не только научиться видеть свои обязательства, но и быть готовыми к разгребанию последствий.

🦉Ответственность пугает. Нам может казаться, что она ограничивает нашу свободу. На самом деле всё наоборот – именно готовность отвечать за свой выбор определяет свободного человека. Я надеюсь, у меня получится стать более независимой и зрелой личностью. Я буду стремиться к тому, чтобы ощутить контроль над своей жизнью и перестать обвинять себя в событиях прошлого. И вам искренне желаю того же.

Обнимаю 💛

#дорогой_дневник

Агорафобия: нас пугает страх?

Когда начался период самоизоляции в связи с пандемией, все мои друзья и знакомые погрузились в подавленное состояние. Ведь кому понравится сидеть в четырёх стенах? Без концертов, тусовок и других мероприятий? Я рассказала И., что социальные ограничения нисколько меня не расстроили. Я перестала чувствовать себя изгоем, ведь все мы оказались в одной лодке. Для многих коронавирус стал легальным поводом для затворнического образа жизни. Возможность заказывать еду на дом, никакого общественного транспорта, никаких социальных контактов – не сказка ли? Ответ: да, если у вас агорафобия.

Агорафобия – это тревожно-фобическое расстройство, при котором человек боится открытого пространства и любого пребывания в общественных местах. Это частый спутник ПРЛ и ПТСР.

Особенность агорафобии в том, что она проявляется в тех ситуациях, которые в какой-то момент прошлого вызвали паническую реакцию. Мозг запоминает эту реакцию и запускает её, когда мы оказываемся в похожих обстоятельствах. Зачем? Ради обеспечения безопасности.

Любопытно, что страха к социуму при этом не наблюдается - наоборот, приступ паники может возникнуть при нахождении на безлюдных улицах в одиночестве. Порой все страхи исчезают, если рядом с нами кто-то есть. Например, я боюсь без сопровождения ходить в большие супермаркеты, спускаться в метро или заходить в учреждения. Но если я не одна – мне не страшно.

Агорафобия сопровождается неприятными телесными симптомами, такими как тахикардия, ощущения удушья, потливость, головокружение, звон в ушах, расстройство желудка. Причина – выброс адреналина в кровь. Нежелание вновь испытать эти симптомы заставляет нас всё больше избегать тревожных ситуаций. Но избегание только кормит тревогу, и мы оказываемся в замкнутом круге. Мы начинаем бояться страха. Со временем оторванность от жизни может вызвать тяжёлую депрессию.

❓Что делать?

Агорафобия в большинстве случаев успешно лечится медикаментами, но этого порой недостаточно. Стоило мне прекратить приём лекарств, и симптомы вернулись с удвоенной силой. Поэтому я поделюсь рекомендациями, которые я получила во время психотерапии.

📌Самоанализ

Попробуйте найти причины происходящего. Может, дело в психологической травме? В длительном стрессе? Или во вторичных выгодах? Спросите себя: почему вы уходите в болезнь? От чего вы пытаетесь себя защитить?

📌Внутренний диалог

Наши мысли могут усиливать агорафобию, поэтому важно их фиксировать. Я уже много месяцев записываю автоматические негативные мысли, и они постепенно затихают. Старайтесь не просто ловить себя на этих мыслях, но и оспаривать их. Если мозг говорит вам «не ходи в магазин – умрёшь», не стоит бездумно соглашаться. Приведите доводы в пользу того, что поход в магазин не является смертельно опасным. Логика – лучшее противоядие для ложных убеждений и иррациональных страхов.

📌Хватит избегать

Как я уже написала, избегание усугубляет тревогу. Чем больше мы уклоняемся от воображаемой опасности, тем сильнее разрастается страх. Да, приступы агорафобии могут быть очень мучительными. Но они не угрожают нашей жизни. Необходимо тренироваться – идти туда, где страшно. Даже если вы выдержите всего несколько минут – это уже победа.

Обнимаю 💛

#сова_просвещает

Я погрузилась в булимическую кому. Забросила все дела, все занятия. Опять всё замкнулось на еде и на рвоте. Хуже всего, что мне вроде стало лучше, появилось удовольствие от жизни. Гуляла, встречалась с друзьями, пила вино и танцевала. По нездоровой взбудораженности я поняла, что это гипомания. Особенно когда резко упала на дно, потратила все сбережения на еду и снова закрылась в четырёх стенах.

К счастью я смогла себя заставить доехать до психотерапевта. И. спросил, с чем я связываю внезапное ухудшение. Как оказалось, не такое уж внезапное. Я играю в невротические игры сама с собой. Как только жизнь начинает приносить радость, как только появляются все возможности для того, чтобы "выйти на новый уровень", мозг начинает паниковать. Я практически слышу голос "хэй, наш привычный образ жизни находится в опасности, срочно делаем шаг назад, в привычную боль". Всё это, конечно, неосознанно.

Что делать? Выводить бессознательное в сознательное. Ловить себя на компульсии. Проговаривать вторичные выгоды. Я убегаю от жизни в симптомы. Ведь когда блюёшь с утра до вечера, то уже не до канала, не до поиска работы или отношений. Вот тебе проблемка, говорит мозг. Разберись сначала в этом, а важные ответственные решения подождут. Слишком весело тебе что-то, давай-ка пострадай. Ведь тогда требований к себе в разы меньше - ну а как же, я болею.

И. сказал, что алкоголики бухают ради похмелья. Дело не в кайфе от еды или алкоголя, а в амплитуде эмоций. Пограничникам постоянно нужны качели, иначе скучно.

Я надеюсь, что справлюсь в очередной раз. Спасибо тем, кто остался тут со мной. Люблю вас.

#анализируй_это

Последние два месяца прошли в психоактивном тумане. Я действительно в пограничной зоне. Здоровье покатилось к чертям, булимия расцвела до пугающих масштабов, выхожу из дома не чаще раза в неделю.

Залезла в долги, потратив неимоверное количество денег на срывы. Приступы ярости, слуховые галлюцинации, страх и ненависть. Просыпаюсь, когда все ложатся спать. Не хочу никого ни видеть, ни слышать. Психотерапевт в отпуске.

Не скажу, что я в депрессии, потому что принимаю довольно большие дозы препаратов. Мне нормально, мне никак. Просто ощущение, будто душа онемела. Раньше я впадала в истерику от мысли о будущем, а сейчас просто плыву по течению, готовясь к худшему со смесью тревоги и равнодушия.

Единственное, что держит меня на плаву, это редкие встречи с братом и парой подруг, алкоголь и вещества, немного работы, много сна. Последний прилив эйфории был во время разговора с подписчицей, проходящей через кризис. Мне помогает помогать.

В личной жизни тоже беспорядок. Месяц назад меня выловил бывший, по которому я страдала несколько лет после расставания. Сходили в кино, гуляли-обнимались-целовались, меня сразу накрыла паника "а вдруг будет что-то большее" вперемешку с "а вдруг он меня бросит". Сначала его оттолкнула моя навязчивость. Потом его притянула моя холодность.

Началась моя обычная игра "иди ко мне, отойди от меня". Я поняла, что не готова к таким переживаниям, и разорвала едва появившуюся связь. И. говорил, что подобная движуха мне на пользу - и самооценку поднять, и потренироваться строить близкое общение. Но я не хочу снова чувствовать боль. Каждую секунду каждого дня я эту боль заглушаю.

Ураган противоречивых эмоций, апатия и саморазрушение, пустота и одиночество...это похоже на жизнь?

Конечно, я драматизирую. Чёрно-белое мышление никуда не делось. И я осознаю, что бывает намного хуже. Даже у меня были гораздо более мрачные времена. А может, я обесцениваю то, что происходит сейчас. Я ведь погружена в свой внутренний мир и игнорирую мир внешний.

Радует, что таблетки убивают слёзы, и мне кажется, что страдает кто-то другой.

Как у меня дела? Всё хорошо.

Обнимаю вас крепко-крепко.

#дорогой_дневник