​ЧТО ТАКОЕ УДАРНАЯ НАГРУЗКА В ФИТНЕСЕ И ЕЁ ОСОБЕННОСТИ?

Этот метод тренировки заключается в резком и кратковременном увеличении мышечного усилия, что способствует активизации адаптивных механизмов организма и стимулирует рост мышечной массы.

Цель ударных нагрузок
Одной из основных целей для занимающихся фитнесом является увеличение мышечной массы. Для этого необходимо создать определенные условия, которые будут способствовать активному росту мышц. Одним из таких условий является использование ударных нагрузок. Ударная нагрузка представляет собой резкое увеличение интенсивности тренировки на короткое время.

Это может быть достигнуто путем использования различных методов, таких как:

скоростные упражнения;
плиометрические упражнения;
тяжелые силовые тренировки.
Все эти методы направлены на активизацию мышц и создание условий для их роста.

Преимущества ударных нагрузок
Использование ударных нагрузок в тренировочном процессе дает ряд преимуществ.

Во-первых, это позволяет достичь более высокой результативности тренировок. Ударные нагрузки стимулируют мышцы к активному росту и развитию, что позволяет добиваться оптимальных результатов в кратчайшие сроки.
Во-вторых, применение ударных нагрузок способствует увеличению скорости роста мышечной массы. Благодаря интенсивным тренировкам с использованием ударных нагрузок мышцы получают дополнительное стимулирующее воздействие, что способствует их активному приросту и развитию.
Кроме того, использование ударных нагрузок помогает разнообразить тренировочный процесс и предотвратить привыкание организма к однотипным тренировкам. Вследствие этого занятия фитнесом становятся более интересными и эффективными, а результаты проявляются уже спустя несколько недель.

МЕРЫ БЕЗОПАСНОСТИ ПРИ УДАРНЫХ НАГРУЗКАХ
Помните о том, что ударные нагрузки требуют определенной подготовки организма. Перед началом тренировок с использованием таких нагрузок необходимо проконсультироваться с тренером и пройти предварительное медицинское обследование.

При выполнении упражнений, особенно с ударными нагрузками, нужно соблюдать определенные меры безопасности.

Чередуйте упражнения. Это позволит загрузить разные группы мышц, не перегружая одни и те же. Примером рациональных ударных нагрузок может служить связка «турник — планка — гантели». Также необходимо принимать во внимание индивидуальные особенности организма и подбирать упражнения, учитывая уровень физической подготовки.
Не работайте с предельным весом. Упражнения должны вызывать максимум легкий дискомфорт, но не острую боль в мышцах и суставах. Это особенно важно для новичков в фитнесе, которые только начинают заниматься физическими упражнениями.
Тщательно выстраивайте тайминг. Требуется оптимально распределить время между различными подходами, учитывая необходимость разминки и растяжки. В случае возникновения болей в мышцах и суставах необходимо немедленно прекратить выполнение упражнений и обратиться к врачу или тренеру.
ЧТО ТАКОЕ УДАРНАЯ НАГРУЗКА В ФИТНЕСЕ И ЕЁ ОСОБЕННОСТИ?, изображение №1

🔣Пшеничные треугольники

КБЖУ на порцию: 253/ 10/ 13/ 24

Ингредиенты на 2 порции:
Пшеничная лепешка - 2 шт
Творожный сыр - 30 гр
Авокадо хаас - 50 гр
Соль, перец - по вкусу
Сок лимона - по вкусу
Помидоры - 50 гр
Омлет из 2-х яиц
Приятного аппетита!❤️

​ЧТО ТАКОЕ СИЛОВАЯ АЭРОБИКА?

Силовая аэробика – это силовая нагрузка в аэробном ритме. Этот вид спорта совмещает в себе два противоречащих друг другу процесса – аэробные упражнения, целью которых является сжигание жира и уменьшение веса, и силовые упражнения, при помощи которых осуществляется увеличение мышечной массы и тела в целом.

Самым ярким примером силовой аэробики является круговая тренировка в тренажерном зале. Также силовой аэробикой можно назвать все групповые занятия типа UPPER BODY, BODY SCUPLT и так далее. В упражнениях часто задействованы гантели, эспандеры, бодибары и другие отягощения.

Поэтому можно сделать вывод, что силовая аэробика присутствует в различных программах тренировок, которые выполняются как в тренажерном зале, так и в программе классической аэробики. У таких нагрузок есть как положительные, так и отрицательные стороны.

Преимущества силовой аэробики
Самым большим плюсом таких тренировок является возможность изменения соотношения мышечной массы и жира в организме.
Такие тренировки являются жиросжигающими, но при этом сохраняют мышцы.
Более того, мышечную массу можно увеличить.
Также плюсом можно назвать большие энергозатраты за небольшой промежуток времени, что делает эти тренировки наиболее эффективными.

Недостатки силовой аэробики
Те, кто посещает залы в вечернее время, то есть в так называемый час-пик, когда в тренажерном зале самое большое количество людей, не раз сталкивались с проблемой длинных очередей на тренажеры.

Это существенный минус, который может перечеркнуть все вышеупомянутые плюсы.
Также программа подходит не для всех – новичкам будет сложно справиться с тяжелой тренировкой в интенсивном темпе.
Мышечной массы много не нарастишь (собственно, поэтому большинство занимающихся на таких тренировках – женщины).

КОМУ ПОДОЙДЕТ СИЛОВАЯ АЭРОБИКА?
Исходя из перечисленных плюсов и минусов, силовая аэробика подходит людям, уже имеющим неплохую физическую форму (то есть занимались и силовыми, и аэробными тренировками), которые при этом не задаются целью набора массы или потери большого количества веса.

Изменить свой вес в ту или иную сторону при помощи таких тренировок можно максимум на 2–3 килограмма. Если необходимо добиться большего результата, то стоит выбрать либо чисто аэробную тренировку, либо чисто силовую.
Если вы все же поняли, что вам подходит силовая аэробика, нужно решить, что удобнее – занятия в тренажерном зале или групповые занятия. Плюс занятий в тренажерном зале в том, что можно сделать большее количество силовых упражнений с тренажерами и утяжелителями.
Нужно выбирать время, когда в зале находится не такое большое количество людей, чтобы время, отведенное на тренировку, не простоять в очереди на тренажер.

Виды силовой аэробики
Всего насчитывается около двадцати программ по силовой аэробике, которые преследуют разные цели, используют разные группы мышц и разный спортивный инвентарь. Основные из них:

Power Ball
- В тренировке используется мяч, подходит для новичков. Направлена прежде всего на осанку, а также на основную группу мышц.
Body Sculp
- Занятия с использованием разнообразного оборудования: гантелей, бодибаров, степ-платформ. Имеет среднюю или высокую интенсивность и способствует проработке всех групп мышц.
Upperbody
- Тренировка верхней части туловища, в которой задействованы руки, плечи и пресс.
ABT
- Силовая аэробика для нижней части тела: ног, ягодиц и нижней половины пресса. Также предполагает выполнение растяжки.
Energy Zone
- Энергичные занятия с целью увеличения выносливости. Обладают высокой интенсивностью и не подходят начинающим спортсменам.
Силовая аэробика – отличный выбор для тех, кто хочет похудеть и подтянуть мышечный корсет. Групповые занятия в спортивном зале проходят в удобном формате и позволят достичь максимального результата.

Паста с гребешками в шпинатном соусе 🥬

Нежное, ароматное блюдо, будто из ресторана – всего за 30 минут. Сливочный соус со шпинатом идеально дополнит вкус гребешков!

Количество порций: 2
КБЖУ на 100 г: ~145/10/6/10

Ингредиенты:
• Гребешки — 300–400 г
• Спагетти — на 2 порции
• Сливки — 200 мл
• Шпинат (замороженный) — 2 кусочка
• Грибы (свежие или замороженные) — 50 г
• Соус песто — 1 ч.л.
• Соль — по вкусу
• Оливковое масло — для жарки

💪 Мышечная масса и похудение!

Ты стремишься к стройности и не хочешь терять мышцы.

🥛 Изолят GEON 100% PERFECT WHEY - это высокоочищенный изолят сывороточного белка, который помогает тебе эффективно сжигать жир не теряя мышечную массу.

Чистый, легкоусвояемый сывороточный изолят, который:
✅ Содержит до 87% белка благодаря сложным процедурам микрофильтрации и ультрафильтрации;
✅ Практически не содержит углеводов и жиров - идеален для строгих диет;
✅ Ускоряет рост мышечной массы и восстановление после тренировок;
✅ Подходит даже для профессиональных спортсменов в период «сушки».

Не упусти шанс питаться умно и эффективно с GEON!

По промокоду LLA7M9A дополнительная скидка 10%!

https://click.wowblogger.ru/YmZANDZEXvexvER?erid=2VSb5xoJVhT

Реклама. ООО "ГЕОН", ИНН 0814170185, Erid: 2VSb5xoJVhT

Протеиновое печенье

КБЖУ на 100 г: 233/27/7/12

Ингредиенты:
❤️Яйцо — 1 шт
❤️Молоко — 60 мл
❤️Овсяные хлопья — 25 г
❤️Отруби/клетчатка — 25 г
❤️Протеин — 50 г
❤️Какао — 15 г
❤️Разрыхлитель — 0,5 ч.л.
❤️Ванилин — 1 пакетик
❤️Подсластитель — 5 г

​Новичку на заметку: как начать заниматься фитнесом без травм и разочарований.

Решили начать заниматься фитнесом? Отличное решение! Физическая активность полезна для здоровья, помогает поддерживать хорошую форму и улучшает настроение. Но чтобы тренировки приносили только пользу, важно начать правильно. В этой статье мы расскажем о ключевых моментах, которые помогут вам избежать распространенных ошибок и получить максимальный результат от занятий.

Шаг 1: Консультация с врачом

Перед тем, как начать любую новую программу тренировок, особенно если у вас есть хронические заболевания или травмы, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он поможет определить, какие виды физической активности вам подходят, и подскажет, на что обратить особое внимание.

Шаг 2: Постановка реалистичных целей

Прежде чем приступить к тренировкам, определите свои цели. Хотите похудеть, набрать мышечную массу, улучшить выносливость или просто поддерживать себя в форме? Постановка четких и достижимых целей поможет вам оставаться мотивированным и отслеживать свой прогресс.

Шаг 3: Выбор подходящей программы тренировок

Для начинающих идеально подойдут программы с постепенным увеличением нагрузки. Вы можете выбрать групповые занятия (фитнес, йога, пилатес) или индивидуальные тренировки с тренером. Главное, чтобы занятия были вам интересны и приносили удовольствие.

Шаг 4: Правильное питание

Питание играет важную роль в достижении фитнес-целей. Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и содержит достаточное количество белков, углеводов и полезных жиров. Пейте достаточно воды, чтобы поддерживать водный баланс организма.

Шаг 5: Разминка и заминка

Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к нагрузке. После тренировки выполните заминку, которая поможет снять напряжение и улучшить гибкость.

Шаг 6: Правильная техника выполнения упражнений

Неправильная техника выполнения упражнений может привести к травмам. Поэтому, если вы занимаетесь самостоятельно, внимательно изучайте технику или попросите тренера показать, как правильно выполнять каждое упражнение.

Шаг 7: Постепенное увеличение нагрузки

Не пытайтесь сразу же взять большой вес или выполнять большое количество повторений. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы дать организму время адаптироваться.

Шаг 8: Слушайте свое тело

Если вы чувствуете боль, не игнорируйте ее. Сделайте перерыв или прекратите тренировку. Перетренированность может привести к травмам и снижению мотивации.

Шаг 9: Отдых и сон

Во время тренировок мышцы получают микротравмы. Для их восстановления необходим полноценный отдых и сон. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.

Шаг 10: Наслаждайтесь процессом

Фитнес должен приносить удовольствие. Если вам не нравится то, что вы делаете, вряд ли вы сможете долго заниматься. Попробуйте разные виды физической активности, пока не найдете то, что подходит именно вам.

Распространенные мифы о фитнесе

Чтобы похудеть, нужно заниматься кардио. Силовые тренировки также способствуют похудению и помогают сформировать красивую фигуру.
Жиры вредны для фигуры. Не все жиры одинаковы. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, орехах и авокадо, необходимы для здоровья.
Чем больше я тренируюсь, тем быстрее достигну результата. Перетренированность может привести к обратным результатам. Важно соблюдать баланс между тренировками и отдыхом.

Начать заниматься фитнесом никогда не поздно. Главное – подойти к этому вопросу ответственно и постепенно. Следуя этим советам, вы сможете избежать распространенных ошибок и достичь своих фитнес-целей.

Помните, что самое главное – это регулярность. Даже небольшие тренировки несколько раз в неделю принесут ощутимые результаты.

Желаем вам успехов на пути к здоровому образу жизни!

Творожные пирожки с корицей из рисовой бумаги

⚖️ КБЖУ на 100 г: 165/8/4/25

⏱️ Время приготовления: 40 минут

📖 Вам понадобится (на 3 пирожка):

❤️Рисовая бумага - 6 листов
❤️Яйца - 2 шт
❤️Молоко - 50 мл
❤️Творог - 180 г
❤️Корица - щепотка
❤️Подсластитель - по вкусу

​Бег: Как начать и не бросить

Бег - это простой и эффективный способ улучшить физическую форму, снять стресс и поднять настроение. Однако, для многих людей начать бегать и продолжать это занятие бывает сложно.

Эта статья предоставит вам полезные советы, которые помогут вам начать бегать и не бросить это занятие:

Поставьте реалистичные цели.
Не ставьте себе цель пробежать марафон в первую же неделю. Начните с коротких пробежек и постепенно увеличивайте дистанцию и продолжительность. Например, начните с бега-трусцы по 10-15 минут 3 раза в неделю.

Найдите правильную экипировку.
Удобная обувь для бега - это самое главное. Выбирайте обувь, которая подходит для вашего типа стопы и бегового стиля. Также важно подобрать комфортную одежду, которая отводит пот от тела.

Разберитесь с техникой бега.
Правильная техника бега поможет вам избежать травм и бегать более эффективно. Обратите внимание на осанку, положение рук и ног, а также на то, как вы ставите стопу на землю.

Найдите бегового партнера или группу.
Бегать с другом или группой может быть более весело и мотивирующе, чем бегать в одиночку. Кроме того, это может помочь вам оставаться подотчетным.

Меняйте маршруты.
Бег по одному и тому же маршруту каждый день может стать скучным. Меняйте маршруты, чтобы сохранить мотивацию и увидеть новые места.

Слушайте свое тело.
Если вы чувствуете боль, не игнорируйте ее. Сделайте перерыв или сократите пробежку. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм.

Отслеживайте свой прогресс.
Отслеживание вашего прогресса может быть отличным мотиватором. Используйте фитнес-трекер или приложение для бега, чтобы следить за своим временем, дистанцией и темпом.

Вознаграждайте себя.
После достижения цели побалуйте себя чем-нибудь приятным. Это поможет вам оставаться мотивированным и продолжать бегать.

Получайте удовольствие!
Бег должен быть приятным занятием. Не сосредавайтесь слишком сильно на темпе или расстоянии. Просто наслаждайтесь движением и свежим воздухом.

Не сдавайтесь!
Бег требует времени и усилий. Не сдавайтесь, если у вас возникнут трудности. Просто продолжайте бегать, и со временем вы увидите результаты.

Дополнительные советы:

Разминка перед бегом и заминка после бега очень важны для предотвращения травм.
Пейте достаточное количество воды до, во время и после бега.
Хорошо высыпайтесь, чтобы ваше тело могло восстановиться.
Попробуйте разные виды бега, такие как интервальный бег или темповой бег.
С помощью этих советов вы сможете начать бегать и сохранить мотивацию, чтобы продолжать заниматься этим полезным видом спорта!

Фитнес -салат с тунцом

Ингредиенты:

Капуста 200гр
Огурец 2 шт
Помидор 1 шт
Кукуруза 1 б
Авокадо 1 шт
Тунец 2 б
Сок лимона
Зернистая горчица
Соль
Перец
Оливковое масло

​Семь минут — это много или мало?

Ученые и врачи единогласны в своем мнении: когда вы только начинаете тренироваться, не стоит бросаться в омут с головой и тратить на это максимально возможное в вашем графике время. Всего семь минут помогут улучшить здоровье сердца и легких, развить мышечную силу и выносливость. Выберите упражнения с собственным весом (отжимания, приседания, планки) и добавьте кардионагрузки (прыжки, степ-апы). Отводим на выполнение одного упражнения 20 секунд, делаем паузу в 10 секунд и переходим к следующему. Конечно, чтобы увидеть улучшения в своей физической форме, постепенно добавляйте упражнения и увеличивайте выделяемое на них время, лучше всего — под присмотром тренера. Микротренировки — это прекрасно, но тем, кто использует их в качестве оправдания лени или сезонной хандры, выдаем красную карточку (не клубную!).

Пока мы выходили из праздничного графика, наш энтузиазм, как и наше расписание, также претерпел изменения. На старте мы всегда воодушевлены, но рутина берет свое. Хорошо, если в плотном расписании нашлось место для полноценных занятий и регулярных походов в клуб (прогулки на лыжах с детьми — засчитываем за тренировку!). Но если получается заниматься урывками, не ругаем себя, а прислушиваемся к представителям научного сообщества. Так, группа ученых из Японии и Австралии пришла к выводу, что короткие упражнения, выполняемые на регулярной основе, имеют такой же эффект, как и длительные тренировки, которые происходят время от времени. Группа испытуемых была разделена на две части: в задачу каждой входило выполнение упражнения на сгибание рук с гантелями, состоящее из 30 сокращений бицепса, каждую неделю в течение месяца. Одна разделила задание на пять упражнений за 6 подходов, другая — делала 30 повторов в один день. Победила дружба, но не совсем! Мышечная масса увеличилась одинаково. У группы, которая делала все упражнения за один раз, не наблюдалось прироста мышечной силы, в то время как группа, которая выполняла по шесть повторов в течение пяти дней, увеличила свою мышечную силу более чем на 10%.

Пирог из лаваша

КБЖУ на 100г: 134/9/5/11

Ингредиенты:
120 г лаваша
3 яйца
70 г сыры
банка консервированного тунца
200 г цветной капусты
соль и перец по вкусу
50 г консервированной кукурузы без сахара
100 г сметаны 10% (или греческого йогурта)
зелень по вкусу

​💪🏻 СИЛА ДОМА: ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАБОРА МЫШЦ

📍 Уровень: средний
📍 Оборудование: гантели (от 2–5 кг), фитнес-резинка, коврик
📍 Цель: рост мышц, уплотнение тела, акцент на ноги, ягодицы, руки
⏱️ Длительность: 40–45 мин

‼️ Выполняй 3 раза в неделю. Между тренировками — день отдыха.

⸻

🔸 РАЗМИНКА (5 мин):
• Ходьба с махами руками — 1 мин
• Круги плечами + приседания — 1 мин
• Выпады назад без веса — по 10 на каждую
• Планка + подъём таза — 30 сек
• Глубокие вдохи с подъёмом рук — 30 сек

⸻

💪 ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ (силовая нагрузка):

⃣ Присед с гантелями + резинка выше колен
📌 3 подхода по 12 повторов
💡 Работают ягодицы, передняя и внутренняя поверхность бедра
❌ Не своди колени, спина прямая
‼️ Вес гантелей выбирай так, чтобы последние 2 повтора были тяжёлыми

⃣ Ягодичный мост с гантелью на тазу + резинка
📌 3 подхода по 15 повторов
💡 Отлично растягивает и нагружает ягодицы
❌ Не прогибай поясницу, вес на пятках
💡 Последние 5 повторов — с пульсацией

⃣ Тяга гантелей к поясу в наклоне
📌 3 подхода по 10–12
💡 Формирует спину и руки
❌ Не округляй спину, шея на линии с телом
💡 Движение локтями назад, не вниз

⃣ Жим гантелей над головой стоя
📌 3 подхода по 12
💡 Акцент на плечи и трицепс
❌ Не выгибайся в пояснице, лучше делать в полуприседе
💡 Контролируй опускание — не роняй вниз

⃣ Отведение ноги назад в резинке (стоя или на четвереньках)
📌 по 12–15 на каждую ногу х 3
💡 Целевой удар по верхней части ягодиц
❌ Не прогибай спину, нога идёт не выше таза

⃣ Подъём гантелей на бицепс + скручивания на пресс
📌 12 + 20 повторов, 3 подхода
💡 Комплексный добив в конце
❌ Скручивания без рывков, подбородок вверх

⸻

🧘‍♀️ ЗАМИНКА (3 мин)
• Потягивания стоя + круговые вращения плеч
• Сидя: наклон к прямым ногам
• Поза ребёнка
• Глубокое дыхание — 6–8 вдохов

⸻

📌 Результат при регулярных занятиях:
✅ Рост ягодиц, ног, плеч
✅ Повышение силы и плотности тела
✅ Пропорции и объёмы «в теле» без перекачки
✅ Общее улучшение формы + ускорение обмена веществ

🔥 ТРЕНИРОВКА НА СПИНУ И БИЦЕПС с резинкой

Минимум оборудования — максимум результата.
Эта короткая связка прорабатывает спину и бицепс, делает осанку красивее, а руки — более рельефными.

💥 Схема работы:
1️⃣ Разгибание руки за головой — 3×12
2️⃣ Разведение рук вверх — 3×15
3️⃣ Тяга резинки одной рукой — 3×15
4️⃣ Подъём на бицепс — 3×12

💡 Главное:
— двигайся медленно, чувствуя каждое сокращение мышцы;
— не теряй натяжение резинки — пусть спина всегда в работе;
— выдыхай на усилии.

ДОМАШНЯЯ ВЕТЧИНА ИЗ ИНДЕЙКИ 🥓

КБЖУ на 100 грамм: 77.2/12.8/2.8/0.7

Ингредиенты:
😘Индюшиное филе – 1.3-1.5 кг
😘Чистая вода – 1 л
😘Соль – 30 г
😘Лавровый лист – 2-3 шт.
😘Душистый перец – 7-8 шт.
😘Гвоздика - 3-4 шт.
😘Кориандр (зерна) – 1/2 ч.л.
😘Сироп агавы/топинамбура или другой подсластитель – 10-15 г
😘Цедра 1/2 лимона
😘Сладкая паприка – 1,5 ч.л.
😘Копчёная паприка – 1/2 ч.л.
😘Молотый перец – 1/4 ч.л.
😘Тмин (или зира) – 1/2 ч.л.
😘Кориандр – 1 ч.л.
😘Сушеный чеснок – 1 ч.л.
😘Масло авокадо – 30 мл