​Морковные кексы с творожно-кокосовым кремом
🔸на 100грамм - 115.55 ккал🔸Б/Ж/У - 11.43/2.52/12.16🔸

Ингредиенты:
Морковь 120 г
Яйцо куриное 1 штука
Разрыхлитель на кончике ножа
Мука овсяная 70 г
Мед по вкусу
Вода 20 г
Творог мягкий обезжиренный 280 г
Экстракт ванильный по вкусу
Корица щепотка
Кокосовая стружка по вкусу

Приготовление:
1. Для теста: натереть на мелкой терке морковь, смешать с большим яйцом, овсяной или цельнозерновой мукой, добавить 1 ч.л. разрыхлителя для теста, мед по вкусу (я добавляю 2 столовые ложки), 20 г воды.
2. Все ингредиенты и оставить с миске при комнатной температуре на полчаса.
3. Духовку разогреть до 180 С, выложить тесто в формочки для кексов и выпекать до готовности ( 30 минут).
4. Для крема: смешать 280 г обезжиренного кремообразного творога, ванильный экстракт ( либо ваниль), щепотку корицы и кокосовую стружку. Добавить мед по вкусу.
5. Все это пропустить через блендер до однородной массы.
6. Кексы разрезать пополам, промазать внутри кремом и украсить им же сверху.
7. Я сверху еще посыпала конфетти, можно украсить орехами, кокосовой стружкой, миндальными лепестками или чем еще душе будет угодно.

Приятного аппетита!

Растяжка: Зачем Она Нужна и Как Правильно Выполнять

Почему Растяжка Важна?
Растяжка — это важный компонент любой фитнес-программы, часто пренебрегаемый, но играющий ключевую роль в поддержании гибкости, улучшении диапазона движений и предотвращении травм. Многие люди сосредотачиваются только на кардио и силовых упражнениях, забывая, что растяжка помогает восстановить мышцы после интенсивных тренировок и подготовить тело к будущим нагрузкам.

Три упражнения для подтянутого тела!

Комплекс поможет избавиться от отеков, подтянуть живот и укрепить мышцы тазового дна.

Главное — регулярность. Выполняйте тренировку каждый день и любуйтесь результатом.

ПП Лепешка с сыром и грибами🤤

Оооой, от такого блюда никто не откажется! Можно на завтрак, а можно на перекус!)

Вам потребуется:
Лепешки
Грибы шампиньоны
Сливочное масло
Сыр моцарелла
Лук зеленый
4 яйца ПП Лепешка с сыром и грибами🤤

Оооой, от такого блюда никто не откажется! Можно на завтрак, а можно на перекус!)

Вам потребуется:
Лепешки
Грибы шампиньоны
Сливочное масло
Сыр моцарелла
Лук зеленый
4 яйца

ОВОЩНАЯ ИКРА, КОТОРУЮ ТОЧНО НУЖНО ПРИГОТОВИТЬ 👍

КБЖУ на 100 грамм: 25.5/0.8/0.2/4.9

Ингредиенты:
🫑 Кабачок — 1-2 шт.
🍆 Баклажан — 1 шт.
🥕 Морковь — 1 шт.
🍅 Помидор — 2 шт
🧅 Лук — 1 шт.
🌶 Болгарский перец — 1 шт.
🧄 Чеснок — 3 зубчика
🧂 Соль, специи

Два рецепта смузи

🗒 Ингредиенты:
Зелёный смузи:
‣ банан – 1 шт
‣ киви – 1 шт
‣ шпинат – 3-4 листочка
‣ яблочный сок – 150 мл
‣ лёд – по желанию
Персиковый смузи:
‣ персики – 2 шт
‣ йогурт без добавок – 100 мл
‣ сироп или мёд – по желанию
‣ персиковый сок – 200 мл

Белковая запеканка «Минус на весах» 📊

КБЖУ на 100 г: 110/13,5/5/2

Ингредиенты:
❤️Куриное филе - 150 г
❤️Творог 5% - 90 г
❤️Помидор - 1 шт
❤️Консервированная кукуруза - 30 г
❤️Яйца - 2 шт
❤️Легкий сыр - 40 г
❤️Зеленый лук
❤️Соль, перец по вкусу

​Сон и тренировки: неразрывная связь для достижения целей

Сон и тренировки – два столпа здорового образа жизни, которые тесно взаимосвязаны. Многие недооценивают важность сна, считая, что достаточно просто хорошо питаться и активно тренироваться. Однако, полноценный отдых играет ключевую роль в восстановлении организма и достижении максимальных результатов в спорте.

Почему сон так важен для спортсменов?
Восстановление мышц: Во время сна происходит активный синтез белка, который необходим для восстановления поврежденных мышечных волокон после тренировок. Недостаток сна замедляет этот процесс, что приводит к снижению эффективности тренировок и повышенному риску травм.
Гормональный баланс: Сон регулирует выработку гормонов, отвечающих за рост мышц (тестостерон) и расщепление жиров (гормон роста). Недостаток сна приводит к дисбалансу этих гормонов, что негативно сказывается на результатах тренировок.
Иммунная система: Во время сна иммунная система активно борется с инфекциями. Недостаток сна ослабляет иммунитет, что делает вас более подверженными заболеваниям и простудам.
Когнитивные функции: Сон необходим для нормальной работы мозга. Он улучшает память, концентрацию и способность к принятию решений, что важно для выполнения сложных упражнений и достижения поставленных целей.

Как недостаток сна влияет на тренировки?
Снижение силы и выносливости: Недосыпание приводит к снижению уровня АТФ – основного источника энергии для мышц.
Ухудшение координации: Утомленный мозг не может эффективно контролировать движения, что повышает риск травм.
Повышенная восприимчивость к боли: Недостаток сна снижает болевой порог, что делает тренировки более болезненными.
Увеличение времени восстановления: Организм, лишенный полноценного отдыха, дольше восстанавливается после физических нагрузок.
Как улучшить качество сна для спортсменов?
Регулярный режим сна: Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
Комфортная среда: Обеспечьте в спальне прохладу, темноту и тишину.
Отказ от гаджетов перед сном: Свет от экранов смартфонов и компьютеров нарушает выработку мелатонина – гормона сна.
Правильное питание: Избегайте тяжелой пищи, кофеина и алкоголя перед сном.
Регулярные физические нагрузки: Занятия спортом днем способствуют более глубокому сну ночью.

Выводы
Сон – это не роскошь, а необходимость для каждого спортсмена. Достаточный и качественный сон – это инвестиция в ваше здоровье и спортивные достижения. Помните, что только при условии полноценного отдыха вы сможете раскрыть свой потенциал и достичь поставленных целей.

Салат с запеченной курицей и хрустящим рисом 🥗

КБЖУ на 100 г: 145/15/6/9

Ингредиенты:
❤️ Куриная грудка - 200 г
❤️ Рис - 150 г
❤️ Листья салата - 50 г
❤️ Авокадо - 1 шт
❤️ Огурец - 1 шт
❤️ Сметана - 2 ст.л.
❤️ Паприка сладкая - 1 ч.л.
❤️ Сушеный чеснок - 1 ч.л.
❤️ Соевый соус - 2 ст.л.
❤️ Оливковое масло - 1 ст.л.

​ПЯТЬ НЕОЖИДАННЫХ БОНУСОВ РЕГУЛЯРНОГО ФИТНЕСА

ФИТНЕС УЛУЧШАЕТ ЗРЕНИЕ
Нет, глаза вас не подводят! Регулярные физические нагрузки действительно улучшают зрение в долгосрочной перспективе. Исследования, проводившиеся в Государственном университете Портленда, выявили связь между упражнениями и заболеваемостью катарактой — главной причиной слепоты во всем мире. Точного описания процессов, которые помогают препятствовать развитию недуга, пока нет. Однако ученые считают, что это может быть связано с уменьшением количества свободных радикалов. Свободные радикалы — это неустойчивые частицы, которые вызывают повреждение ДНК, развитие хронических заболеваний центральной нервной системы и провоцируют преждевременное старение. Во время физических упражнений в организме вырабатывается ряд мощных антиоксидантов. Они защищают тело от вредных свободных радикалов и помогают сохранить зрение.

ФИТНЕС ДЕЛАЕТ ВАС УМНЕЕ
Готовитесь к экзамену? Или работаете над годовым отчетом? Тогда задумайтесь о том, чтобы сделать перерыв на легкую разминку. Греческие ученые доказали, что упражнения стимулируют сразу несколько когнитивных функций: улучшают память, концентрацию внимания, увеличивают способность рассматривать ситуацию с разных точек зрения. Это происходит за счет усиления притока крови к мозгу и снижения общего уровня стресса. Но самая интересная и удивительная часть открытия в том, что упражнения фактически изменяют состав мозга. Аэробные тренировки могут увеличить количество серого вещества, а вместе с этим и вычислительную мощность мозга.

ФИТНЕС ВОССТАНАВЛИВАЕТ КЛЕТКИ СЕРДЦА
Как мы говорили выше, всем хорошо известно, что упражнения могут снизить риск сердечного приступа. Но что, если он у вас уже был? Во время инфаркта часть клеток сердечной мышцы отмирает, но надежда вернуть их к жизни все же есть. Исследования французского кардиолога Оливье Л. Шарансонни показывают, что регулярные аэробные упражнения помогут регенерировать клетки и частично устранять ущерб, нанесенный инфарктом. Клетки сердечной мышцы вряд ли восстановятся полностью, но риск дальнейших приступов существенно снизится.

ФИТНЕС УЛУЧШАЕТ РАБОТУ КИШЕЧНИКА
Упражнения на выносливость уменьшают риск развития рака толстой кишки на 50 процентов, а также снижают риск образования желчных камней и сокращают частоту воспалительных заболеваний кишечника. К таким выводам пришли ученые из нидерландского Медицинского центра в городе Утрехт. Эффект объясняется изменениям в микрофлоре, вызванными с регулярными интенсивными тренировками. Но не торопитесь записываться на HIIT при первых симптомах расстройства. Начните с посещения врача и уже в зависимости от его рекомендаций выбирайте подходящий вид активности.

ФИТНЕС ПОДДЕРЖИВАЕТ ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ
Большое перекрестное исследование, которое американские ученые вели с 2011 по 2015 года с привлечением более 1 миллиона испытуемых, показало, что есть ощутимая связь между регулярными тренировками и психическим здоровьем. Занятия продолжительностью около 45 минут от 3 до 5 раз в неделю способны сделать нервную систему более устойчивой к тревожным расстройствам и депрессивным состояниям. Самочувствие людей, которые придерживались такого режима тренировок, значительно улучшилось за время эксперимента (на 43,2%). Также есть подтверждения того, что все виды физической нагрузки помогают улучшить симптомы серьезных психических болезней, например, шизофрении. Регулярный фитнес приводит в порядок гормональный фон, который в свою очередь влияет на регулирующую функцию мозга, и помогает эффективнее справляться с тяжелыми переживаниями.

Удивлены количеством пользы от одних только физических упражнений? Или регулярно ощущаете на себе этот эффект? В любом случае, запланируйте новую тренировку — для здорового рельефного тела и отличного настроения!

Утренняя зарядка для энергичности на весь день

Комплекс помогает пробудить организм и улучшает кровообращение.

Регулярно выполняйте несколько простых упражнений и будьте здоровы!

Белковая ПП пицца с тунцом🍕

✅КБЖУ на 100 г: 160.2/10.9/1.5/25.7

🥗 Цветная капуста - 1 средний качан
🥗 Яйцо - 2 шт.
🥗 Соль, специи - по вкусу
Для начинки:
🥗 Томатная паста - 2 ст.л.
🥗 Тунец консервированный - 1 банка
🥗 Сыр EXPONENTA FITNESS CHEESE - 80 г

​Какие показатели здоровья улучшает фитнес?

Ни для кого не секрет, что образ жизни «лежа на диване», — это очень опасный путь. Сначала у человека возникают, казалось бы, весьма безобидные симптомы: хроническая усталость и быстрая утомляемость, нарушения сна, перепады настроения, появляется избыточная масса тела. В долгосрочной же перспективе это могут быть более серьезные нарушения со стороны сердечно-сосудистой и нервной систем, проблемы в сексуальной сфере. Чтобы не доводить организм до данных состояний, каждый человек должен ввести в свою жизнь регулярные физические нагрузки и запомнить аксиому: в здоровом теле — здоровый дух! Тем более, что бенефитов от регулярных занятий спортом и фитнесом куда больше, чем может показаться на первый взгляд. Давайте рассмотрим основные.

Артериальное давление
Когда вы выполняете те или иные физические упражнения, в организме происходит выброс адреналина в кровь, увеличивается ЧСС (частота сердечных сокращений) и, как следствие, кровоток, что повышает артериальное давление. Это благотворно влияет на работу всех систем организма — в том случае, если данные показатели не превышают допустимую норму. В долгосрочной перспективе при регулярных умеренных нагрузках 3-5 раз в неделю у людей с изначально повышенным артериальным давлением, оно уменьшается примерно на 7,4/5,8 мм рт. ст.; у людей с изначально нормальным артериальным давлением — на 2,6/1,8 мм рт. ст. Это нормализует работу сердца и сосудов, в целом улучшает самочувствие.

Холестерин
Физическая активность и холестерин — взаимозависимые величины: увеличивается первое — снижается второе. Для людей с повышенным уровнем холестерина фитнес приносит много пользы: нормализует артериальное давление и сердечный ритм; усиливает приток кислорода к органам; снижает количество жировых отложений.

Число сердечных сокращений (ЧСС)
Одним из обязательных пунктов тренировочной программы, даже если вы занимаетесь на любительском уровне, является контроль ЧСС (каким должен быть пульс, чтобы ваши тренировки приносили результат, смогут подсказать наши спортивные врачи на фитнес-тестировании). Не путать с пульсом! ЧСС — это количество сокращений сердца в минуту; пульс (зависит пола, возраста, конституции тела, физподготовки, образа жизни и других факторов) — это ритмические колебания сосудов, вызванных сокращением сердца, в минуту. То есть, ЧСС — это лишь один аспект пульса. Однако у здорового человека эти две величины должны совпадать. Итак, нормой ЧСС считается 60-80 уд./мин., чему во многом помогает спорт (у профессиональных спортсменов этот показатель составляет порядка 40-50 уд./мин.). Если же в вашей жизни наблюдается недостаток физической активности, пульс в покое может превышать и 100 уд./мин. А это уже повод обратиться к врачу!

Гемоглобин
Это железосодержащий белок, который переносит кислород к внутренним органам. Если он понижается, развивается гипоксия, или «голодание тканей», что ускоряет процессы их старения и даже гибели, а внутренние органы хуже справляются со своими функциями. Это состояние (равно как и переизбыток гемоглобина) особенно тяжело переносится спортсменами. Дефицит гемоглобина провоцирует развитие анемии, симптомами которой могут стать быстрая утомляемость, упадок сил, одышка, бессонница и даже депрессия. Чтобы этого не допустить, важно включить в рацион такие продукты, как красное мясо, печень, куриные яйца, а также в достаточном количестве заниматься физической активностью (на пользу пойдут, в том числе, пешие прогулки и активный отдых).

Запеканка из лаваша с творогом и помидорами 🥗

КБЖУ на 100 г: 145/12/7/10

Ингредиенты:
❤️Лаваш тонкий - 1 шт
❤️Яйца - 2 шт
❤️Творог зерненый - 1 баночка
❤️Помидоры - 1-2 шт
❤️Зеленый лук
❤️Сыр твердый - 100 г
❤️Соль, приправы - по вкусу

КАК БЫСТРО ТЕРЯЕТСЯ ФОРМА БЕЗ ПОСТОЯННЫХ ТРЕНИРОВОК И ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ?

Наши тела адаптируются и укрепляются в ответ на трудности, с которыми мы их сталкиваем. Так и достигается прогресс в тренировках – чем большей является нагрузка, тем крепче мышцы. И наоборот – при отсутствии нагрузок мускулатура ослабевает.

Чем дольше перерыв в упражнениях, тем сильнее потеря формы. Хотя день или два перерыва для восстановления – это нормально и необходимо, порой в силу разных причин мы берем более длительные паузы.

Салат на 32 г белка + куча клетчатки

КБЖУ на целый большой контейнер - 302/32/15.4/7.3

Ингредиенты на 1 порцию:
отварная курица - 125 г в сыром виде
кукуруза - 45 г
лук репчатый - 20 г
фетакса (у меня с паприкой и оливками) - 40 г
микс салата - горсть
болгарский перец - 1/2 шт
огурец - 1 шт
Заправка:
Растительное масло - 5г
Бальзамический уксус - 2 ст.л.
Сушеный чеснок, прованские травы, зелень
Приятного аппетита!❤️

Белковый сочный рулет

КБЖУ на 100 г: 170 ккал / 12 г белков / 8 г жиров / 12 г углеводов

Ингредиенты:
❤️Лаваш (1 большой лист)
❤️Помидоры — 2–3 шт
❤️Укроп — 1–2 пучка
❤️Лук — по вкусу
❤️Фарш индейки — 450 г
❤️Домашний майонез — 2–3 ст. л.
❤️Пармезан — 30 г
❤️Масло авокадо для жарки