5 способов придерживаться своих фитнес-решений

Многие из нас ставили себе обещания и в итоге не придерживались их по нескольким причинам. Ниже приведены пять советов, которые помогут вам сдержать свои новогодние обещания.

Читать статью

Вкусный ужин

Количество порций: 5-6
КБЖУ на порцию примерно: ~285/15/20/25

Ингредиенты:
• Отварной картофель — 6-7 шт.
• Соль, перец, специи — по вкусу
• Сыр (любой) — по вкусу
• Помидоры черри — 5-6 шт.
• Колбаса вареная (можно заменить на куриную грудку, индейку)
• Зелень (укроп, петрушка) — по вкусу

Для заливки:
• Яйца — 3 шт.
• Сметана (можно взять нежирную) — 100 г
• Соль, перец и специи — по вкусу

​КОГДА ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ - УТРОМ ИЛИ ВЕЧЕРОМ?

Вне зависимости от того, проводятся тренировки в зале или в домашних условиях, важно правильно подобрать время. Во многом выбор зависит от цели — сжечь излишки жира или нарастить мышечную массу.

Важно: Каждой тренировке — как утренней, так и вечерней — должна предшествовать разминка. Она минимизирует риск травмы, поскольку мышцы и связки становятся более гибкими, эластичными.

1. Работа по сжиганию жировой массы
После пробуждения обменные процессы идут в организме с повышенной скоростью, а содержание сахара снижено. Поэтому тренировки с утра делают основным источником энергии жир.

— Если выполнять упражнения до завтрака, то организм сможет израсходовать больше калорий, чем в результате тренировок после завтрака. Однако, если заниматься натощак, к делу нужно подходить осторожно. Иначе можно потратить слишком много сил и быстро выдохнуться.

2. Наращивание мышечной массы
Если заниматься вечером, то мышцы будут нарастать, так же как будут увеличиваться показатели физической силы. На эти процессы влияют гормоны, в первую очередь тестостерон и кортизол: первый помогает наращивать мышечную массу, второй, наоборот, разрушает волокна в мышцах.

— Вечером повышен уровень тестостерона, особенно в сравнении с утренними показателями. Кортизол, также называемый гормоном стресса, повышен утром и снижается к вечеру. Поэтому вечерние тренировки помогают с большей лёгкостью набрать мышечную массу.

3. Зависимость от уровня активности
Многим из-за работы или учёбы приходится большую часть дня проводить, почти не двигаясь. Обычно — сидя за компьютером. Малый уровень подвижности способствует атрофии мышц. Чтобы этого избежать, рекомендуется разминаться вечером. Тренировка помогает увеличить уровень тестостерона, нормализовать процессы кровообращения, поддержать мышечный тонус.

— Однако немало и тех, у кого рабочий день связан с физическими нагрузками и интенсивным передвижением. В таком случае к вечеру может не остаться сил на занятия. Тогда рекомендуется заниматься утром: тренировка повысит мозговой и мышечный тонус. Главное, не перестараться и не перенапрячься с утра пораньше.

4. Зависимость от распорядка дня
Люди живут в разном ритме, и от этого тоже зависит выбор времени для занятий. Например, если рабочий или учебный день начинается с утра и продолжается до 18 часов, то в утренние часы заниматься не получится — единственным выбором останется вечер. Те, у кого есть возможность строить график самостоятельно, могут сами выбирать подходящее время для тренировок.

Главное, тренироваться в одно и то же время каждый день, а не бессистемно. Только регулярность поможет организму адаптироваться, а психике — привыкнуть к определённому ритму.

ВЛИЯНИЕ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ НА ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК

Исходя из того, к какому типу относится телосложение человека, тоже следует продумывать утренние или вечерние занятия:

Эктоморф
— Высокий, худощавый человек с быстрым обменом веществ. Обычно у таких людей длинные конечности и вытянутые мышцы. Им рекомендуется заниматься вечером, когда в организме накапливается достаточно калорий.

Мезоморф
— Человек со средними пропорциями тела, широкий в груди и в плечах. Такое телосложение считается универсальным, поэтому можно тренироваться как утром, так и вечером — исходя из главной цели, уровня активности и распорядка дня.

Эндоморф
— Человек, склонный к полноте, с замедленным метаболизмом. Обладая таким телосложением, лучше всего тренироваться утром, чтобы максимально избавляться от излишков жира.
Не существует универсального времени, которое подходило бы для тренировок исключительно всем.
Следует учитывать главную цель — сжигание жира или наращивание мышц. Также нужно принимать во внимание уровень активности, распорядок дня и тип телосложения.

Легкий вишневый десерт 🍒

Количество порций: 4
КБЖУ на порцию: ~60/6/2/8

Ингредиенты:
• Мягкий творог — 200 г
• Вишня (замороженная) — 250 г
• Подсластитель — по вкусу
• Желатин — 1 ст. л.
• Вода — 1 стакан

Кабачковые мини-тако — лёгко, вкусно и сочно! 💚

Ингредиенты:
▫️ Кабачок — 300 г
▫️ Яйца — 2 шт.
▫️ Сыр — 80 г
▫️ Мука — 2 ст. л. с горкой
▫️ Укроп
▫️ Соль, специи — по вкусу

🔹 Как готовить:
Кабачок натри на крупной тёрке, оставь на 5–10 минут, затем отожми лишнюю влагу.
Добавь яйца, тёртый сыр, муку, рубленый укроп и специи. Всё хорошо перемешай.

На пергаменте (или силиконизированной бумаге) выложи массу в виде небольших лепёшек.
Выпекай при 180°С примерно 15–20 минут до золотистого цвета.

🔸 Начинка — на твой вкус! У меня:
— соус из сметаны, творожного сыра, капельки майонеза, чеснока и зелени
— лист салата
— ломтик карбоната
— кружочек помидора

​Преодолеваем усталость

Жизнь в большом городе, жизнь в очень напряженном ритме нередко приводит к распространенному недомоганию, называемому хронической усталостью. Хронической усталостью называют состояние общего снижения жизненного тонуса и дискомфорта. Обычно это не временная слабость, возникающая после перенесенного заболевания или изнуряющего труда, а постоянный дискомфорт и недостаток энергии.

Упадок сил, раздражительность, плохое настроение, трудность в общении... Если на это состояние не обращать внимания, со временем оно вызывает головные боли, боли в спине, уменьшает сопротивляемость к инфекциям и, бывает, приводит к более серьезным заболеваниям.
Многие пытаются решить проблему с помощью лекарств, устраняющих симптомы недугов, вызванных усталостью, не устраняя основную причину и пренебрегая единственным верным средством – отдыхом. Основная причина усталости, как считают специалисты по Аюрведе, – отсутствие правильного отдыха. Правильный отдых – это полное отрешение от любых дел, освобождение от напряжения, связанного с мысленным переживание дел и проблем. Если человек следует аюрведическому образу жизни, у него не бывает состояния хронической усталости, потому что он умеет очищать тело и ум, осознает себя и своё существование, а также обладает тончайшей чувствительностью к тому, что происходит в его теле.
В нашем обществе почти не бывает истинного досуга – мы не умеем пребывать в тишине и уединении, и даже в свободное время все время чем-то заняты. Несколько минут полной тишины и спокойствия помогут разгрузить усталый ум и тело. Хроническая усталость может развиваться в силу эмоциональных причин, нервных перегрузок. Именно поэтому так важно уметь правильно отдыхать. Если вы работали в состоянии недомогания, если поздно легли, переели или злоупотребили спиртным, не пренебрегайте отдыхом.
Чтобы избавиться от утомления, достаточно двух дней полноценного отдыха, массажа, ванны, легкой питательной диеты, горячего имбирного чая и укрепляющих отваров. Следует всегда наблюдать за состоянием организма.
Не сравнивайте себя с другими. Если вы видите, что быстро утомляетесь, что вам требуется больше сна, не превозмогайте себя, ведите тот образ жизни, которого требует ваше тело.
В классической Аюрведе много составов, которые избавляют от усталости – в том случае, если вы сочетаете их с полным отдыхом. Достаточно упомянуть такие знаменитые тонизирующие средства как Чаванпраш или Ашвагандха. Но есть и несложные рецепты, которые можно приготовить в домашних условиях. Если их принимать в небольших дозах ежедневно, они снабжают тело необходимой энергией.
Вы также можете приготовить один из таких тонизирующих составов самостоятельно, в домашних условиях. Возьмите:
Миндаль – 100 г
Орехи кешью – 100 г
Натуральный тростниковый сахар гур – 100 г
Семена аниса – 50 г
Черный перец – 20 зерен
Измельчите все ингредиенты по отдельности и перемешайте. Хранить этот состав следует в закрытой стеклянной посуде. Принимать по столовой ложке смеси каждый день и всегда, когда ощущаете усталость.
Есть еще один аюрведический рецепт, который избавляет от усталости, повышает жизненную силу и улучшает пищеварение:
1 кг. моркови, 1 кг. яблок, 1 кг. сахара (натурального тростникового), 40 г. кумина, 40 г. аниса, 50 зерен перца, 25 г. кардамона, 25 г. гвоздики, 25 г. корицы, 25 г. имбиря, 25 г. лаврового листа, 25 г. чабреца.
Морковь и яблоки нужно очистить, нарезать на мелкие кусочки, отварить в небольшом количестве воды на слабом огне. Разварив их до состояния пюре, нужно добавить сахар и снова варить под крышкой, время от времени помешивая, пока смесь не достигнет густого пастообразного состояния. Остальные ингредиенты размельчите до консистенции порошка и прибавьте к уже остывшей смеси. Хорошо перемешайте. Хранить этот состав нужно в плотно закрытой посуде. Принимать по 2 столовые ложки ежедневно.

База для сильного тела и крепкого здоровья

Подтягивания бывают разные: классический хват сверху, обратный, широкий для усиленной нагрузки на спину и узкий, который больше задействует бицепсы. Продвинутые спортсмены усложняют упражнение, добавляя вес или меняя хват, чтобы сделать тренировку более эффективной и разнообразной.

Киш с курицей и овощами

КБЖУ на 1 порцию(1/4 киша): 292 калории | 36 г белка | 8 г жиров | 15 г углеводов

Ингредиенты на 4 порции:
Творог обезжиренный — 200 г;
Яйцо — 3 штуки;
Мука (можно цельнозерновая) — 70 г;
Шампиньоны — 200 г;
Куриное филе — 250 г;
Сыр лёгкий — 50 г;
Цветная капуста — 200 г;
Шпинат — 100 г;
Соль, перец, специи — по вкусу.

​ФИТНЕС-СЕТЫ - ЧТО ЭТО ТАКОЕ И ЧЕМ ПОЛЕЗНЫ ТРЕНИРОВКИ?

Фитнес-сеты — это тренировки, направленные на проработку мышц-антагонистов (бицепса — трицепса и т. п.) или одной мышечной группы. Упражнения выполняются без перерыва, поэтому и называются сетами.

ОСОБЕННОСТИ ФИТНЕС-СЕТОВ

Благодаря сетам можно повысить выносливость и проработать мышцы, когда обычные тренировки оказываются неэффективными. В комплекс можно объединить одно или несколько упражнений. Главное, выполнять их без перерыва, определив количество подходов до начала тренировки.

Плюсы фитнес-сетов:

Из-за того, что нагрузка на мышцы возрастает, можно сократить время тренировки.
Сеты эффективны даже при использовании минимального веса, поскольку главное преимущество – в многократных повторениях.
После тренировки мышцы быстрее восстанавливается. Это значит, вы будете готовы к новому подходу практически сразу же.
Мышцы активнее снабжаются кислородом.
При выполнении однообразных упражнений мышцы быстро привыкают, и мышечная масса перестает расти.
Сеты — это хороший способ разнообразить тренировки и добиться лучших показателей.

Фитнес-сеты позволяют эффективно сжигать излишки жира.
При поведении тренировок нельзя доводить до предела тренируемую мышцу. Сеты необходимо включать в тренировку только время от времени, т. к. возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Рекомендуемое время выполнения — 1 раз в неделю.

Виды фитнес-сетов

Со спортивной терминологией все не так однозначно из-за особенностей перевода. Новичкам сложно разобраться в непонятных терминах, поэтому объясняем:

Суперсет
- Или же просто сет — это выполнение двух упражнений, направленных на развитие антагонистов. Стресс-тренировки позволяют проработать рельеф, а также набрать массу. Не рекомендуется больше 3–4 подходов.

Трисет
- Подход из трех упражнений. Возможна проработка одной мышцы или антагонистов. Комплекс позволяет проработать отстающую мышцу. За одну тренировку можно делать один вид трисета.

Дроп-сет
- Подход из 2–4 упражнений со снижением веса при каждом последующем выполнении.

Гигент-сет
- Выполнение комплекса 3–6 упражнений без отдыха. Подходит только продвинутому уровню.

Классический фитнес-сет — это комплекс упражнений, который выполняется без паузы. Но считается, что короткая передышка в 30 секунд допустима, когда вы идете от одного снаряда к другому. Между сетами делают более длительный перерыв, чем между другими упражнениями — 4–5 минут.

Примеры тренировочных сетов

Существует большое количество сетов для проработки различных групп мышц и предназначенных для различного уровня физической подготовки.

Развод гантелей и жим под углом 45 градусов.
Жим гантелей под углом и жим на наклонной скамье.
Горизонтальная тяга и тяга одной гантели на скамье.
Вертикальная тяга на блоке и классический жим штанги.

Новичкам не следует делать сеты без контроля. Первые тренинги нужно проводить при участии тренера. Активная стресс-тренировка может быть противопоказана при сердечно-сосудистой патологии. Поэтому при переходе к упражнениям на силу и выносливость следует проконсультироваться с врачом.

Идеальный вариант сытного и быстрого ПП ужина/обеда на похудении!🥗

На одну порцию:
-100 гр. куриного филе (я обжариваю в листьях магги для жарки).
-30 гр. пекинской капусты.
-1 помидор.
-1/2 огурца либо 1 небольшой огурец.
-2 ст. ложки кукурузы консервированной.
-30 гр. легкого сыра.
-1 отварное яйцо.

Для заправки:
-1 ст. ложка греческого йогурта + чуть горчицы + 1 ст. ложка растительного масла (у меня масло грецкого ореха).

​ЧТО ТАКОЕ ФОАМ-РОЛЛЕР В ФИТНЕСЕ И КАК ЕГО ПРИМЕНЯТЬ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ?

Фоам-роллер – это массажный ролик из пеноматериала.

Различают следующие виды роликов:
мягкие, с однородной поверхностью, предназначенные для новичков;
жесткие, с рельефной поверхностью – для испытывающих интенсивные нагрузки;
вибрирующие, в которых используется зарядное устройство.

Преимущества использования фоам-роллера
При правильном использовании фоам-роллеры помогают снять напряжение между мускулами и фасцией, которая окружает мышцу или группу мышц. Это ощущение обычно бывает вызвано повторяющимися движениями: бегом, тренировками с отягощениями и т. д. Ролики могут улучшить гибкость и увеличить диапазон движений, а также снизить риск травм и избавить от дискомфорта.

Риски и противопоказания к занятиям
Небольшая боль при использовании фоам-роллера допустима. Если какая-то область сильно болит, делайте массаж осторожно. Слишком резкие движения и сильное надавливание могут вызвать негативный эффект и травмировать мышцу. Следует усиливать нажатие лишь по мере расслабления мускулатуры.
Не рекомендуется подвергать слишком интенсивному воздействию ролика наиболее уязвимые части тела – грудь, шею и поясницу. Также избегайте массажа более мелких суставов, таких как колени, локти и лодыжки, что может привести к их чрезмерному вытягиванию или повреждению.
Лучше избегать массажа фоам-роллером, если у вас серьезная травма, такая как разрыв мышцы, за исключением случаев, когда это специально рекомендовано вашим врачом – хирургом или терапевтом.
Хотя фоам-роллер может помочь снять напряжение во время беременности, сначала получите одобрение своего врача или акушерки.

ТРЕНИРОВКИ С ФОАМ-РОЛЛЕРОМ

Массаж передней большеберцовой мышцы.
Это мышца в наружной части голени, которая подтягивает пальцы ноги вверх. Поэтому она используется при ходьбе или беге, когда стопа или лодыжка сгибаются. Эта мышца также укрепляет лодыжку. Начните сверху (около колена) и двигайте ролик вниз, затем — снова вверх. Некоторые делают это стоя на коленях, но, как и при любой растяжке, вам может потребоваться корректировка, чтобы воздействовать на мышцу (и не упасть в процессе).

Работа с камбаловидной и икроножной мышцами.
По сути, камбаловидная мышца — это большая мышца в середине икры, икроножная мышца — латеральная, то есть та, которая проходит немного вверх по стороне голени. В первом случае при массаже фоам-роллером требуется держать ногу практически прямо, а во втором – слегка повернув икру в сторону.

Массаж грушевидной мышцы.
Это упражнение поможет освободить ваши напряженные бедра после долгого рабочего дня. Сядьте, положив правую ягодицу на валик из поролона, а левое колено согните. Скрестите правую ногу над левой и медленно начните перемещать правую ягодицу вперед и назад по валику. Еще больше согните левое колено, чтобы увеличить растяжку, и продолжайте в течение 30 секунд, повторяя с обеих сторон 3 раза.

Упражнение «Крылья».
Напряженные широчайшие мышцы, также известные как «крылья», могут негативно повлиять на вашу осанку и вызвать множество других проблем. Хотя поначалу это может быть неудобно, ролик из вспененного материала отлично помогает им восстановиться. Лягте на спину под углом 45 градусов. Держите правую ногу прямо, а левую согните в удобном положении. Медленно начинайте вращать рукой, делая перекатывающие движения. Повторите 3 раза по полминуты с обеих сторон.