Кабачковые мини-тако — лёгко, вкусно и сочно! 💚

Ингредиенты:
▫️ Кабачок — 300 г
▫️ Яйца — 2 шт.
▫️ Сыр — 80 г
▫️ Мука — 2 ст. л. с горкой
▫️ Укроп
▫️ Соль, специи — по вкусу

🔹 Как готовить:
Кабачок натри на крупной тёрке, оставь на 5–10 минут, затем отожми лишнюю влагу.
Добавь яйца, тёртый сыр, муку, рубленый укроп и специи. Всё хорошо перемешай.

На пергаменте (или силиконизированной бумаге) выложи массу в виде небольших лепёшек.
Выпекай при 180°С примерно 15–20 минут до золотистого цвета.

🔸 Начинка — на твой вкус! У меня:
— соус из сметаны, творожного сыра, капельки майонеза, чеснока и зелени
— лист салата
— ломтик карбоната
— кружочек помидора

​Преодолеваем усталость

Жизнь в большом городе, жизнь в очень напряженном ритме нередко приводит к распространенному недомоганию, называемому хронической усталостью. Хронической усталостью называют состояние общего снижения жизненного тонуса и дискомфорта. Обычно это не временная слабость, возникающая после перенесенного заболевания или изнуряющего труда, а постоянный дискомфорт и недостаток энергии.

Упадок сил, раздражительность, плохое настроение, трудность в общении... Если на это состояние не обращать внимания, со временем оно вызывает головные боли, боли в спине, уменьшает сопротивляемость к инфекциям и, бывает, приводит к более серьезным заболеваниям.
Многие пытаются решить проблему с помощью лекарств, устраняющих симптомы недугов, вызванных усталостью, не устраняя основную причину и пренебрегая единственным верным средством – отдыхом. Основная причина усталости, как считают специалисты по Аюрведе, – отсутствие правильного отдыха. Правильный отдых – это полное отрешение от любых дел, освобождение от напряжения, связанного с мысленным переживание дел и проблем. Если человек следует аюрведическому образу жизни, у него не бывает состояния хронической усталости, потому что он умеет очищать тело и ум, осознает себя и своё существование, а также обладает тончайшей чувствительностью к тому, что происходит в его теле.
В нашем обществе почти не бывает истинного досуга – мы не умеем пребывать в тишине и уединении, и даже в свободное время все время чем-то заняты. Несколько минут полной тишины и спокойствия помогут разгрузить усталый ум и тело. Хроническая усталость может развиваться в силу эмоциональных причин, нервных перегрузок. Именно поэтому так важно уметь правильно отдыхать. Если вы работали в состоянии недомогания, если поздно легли, переели или злоупотребили спиртным, не пренебрегайте отдыхом.
Чтобы избавиться от утомления, достаточно двух дней полноценного отдыха, массажа, ванны, легкой питательной диеты, горячего имбирного чая и укрепляющих отваров. Следует всегда наблюдать за состоянием организма.
Не сравнивайте себя с другими. Если вы видите, что быстро утомляетесь, что вам требуется больше сна, не превозмогайте себя, ведите тот образ жизни, которого требует ваше тело.
В классической Аюрведе много составов, которые избавляют от усталости – в том случае, если вы сочетаете их с полным отдыхом. Достаточно упомянуть такие знаменитые тонизирующие средства как Чаванпраш или Ашвагандха. Но есть и несложные рецепты, которые можно приготовить в домашних условиях. Если их принимать в небольших дозах ежедневно, они снабжают тело необходимой энергией.
Вы также можете приготовить один из таких тонизирующих составов самостоятельно, в домашних условиях. Возьмите:
Миндаль – 100 г
Орехи кешью – 100 г
Натуральный тростниковый сахар гур – 100 г
Семена аниса – 50 г
Черный перец – 20 зерен
Измельчите все ингредиенты по отдельности и перемешайте. Хранить этот состав следует в закрытой стеклянной посуде. Принимать по столовой ложке смеси каждый день и всегда, когда ощущаете усталость.
Есть еще один аюрведический рецепт, который избавляет от усталости, повышает жизненную силу и улучшает пищеварение:
1 кг. моркови, 1 кг. яблок, 1 кг. сахара (натурального тростникового), 40 г. кумина, 40 г. аниса, 50 зерен перца, 25 г. кардамона, 25 г. гвоздики, 25 г. корицы, 25 г. имбиря, 25 г. лаврового листа, 25 г. чабреца.
Морковь и яблоки нужно очистить, нарезать на мелкие кусочки, отварить в небольшом количестве воды на слабом огне. Разварив их до состояния пюре, нужно добавить сахар и снова варить под крышкой, время от времени помешивая, пока смесь не достигнет густого пастообразного состояния. Остальные ингредиенты размельчите до консистенции порошка и прибавьте к уже остывшей смеси. Хорошо перемешайте. Хранить этот состав нужно в плотно закрытой посуде. Принимать по 2 столовые ложки ежедневно.

База для сильного тела и крепкого здоровья

Подтягивания бывают разные: классический хват сверху, обратный, широкий для усиленной нагрузки на спину и узкий, который больше задействует бицепсы. Продвинутые спортсмены усложняют упражнение, добавляя вес или меняя хват, чтобы сделать тренировку более эффективной и разнообразной.

Киш с курицей и овощами

КБЖУ на 1 порцию(1/4 киша): 292 калории | 36 г белка | 8 г жиров | 15 г углеводов

Ингредиенты на 4 порции:
Творог обезжиренный — 200 г;
Яйцо — 3 штуки;
Мука (можно цельнозерновая) — 70 г;
Шампиньоны — 200 г;
Куриное филе — 250 г;
Сыр лёгкий — 50 г;
Цветная капуста — 200 г;
Шпинат — 100 г;
Соль, перец, специи — по вкусу.

​ФИТНЕС-СЕТЫ - ЧТО ЭТО ТАКОЕ И ЧЕМ ПОЛЕЗНЫ ТРЕНИРОВКИ?

Фитнес-сеты — это тренировки, направленные на проработку мышц-антагонистов (бицепса — трицепса и т. п.) или одной мышечной группы. Упражнения выполняются без перерыва, поэтому и называются сетами.

ОСОБЕННОСТИ ФИТНЕС-СЕТОВ

Благодаря сетам можно повысить выносливость и проработать мышцы, когда обычные тренировки оказываются неэффективными. В комплекс можно объединить одно или несколько упражнений. Главное, выполнять их без перерыва, определив количество подходов до начала тренировки.

Плюсы фитнес-сетов:

Из-за того, что нагрузка на мышцы возрастает, можно сократить время тренировки.
Сеты эффективны даже при использовании минимального веса, поскольку главное преимущество – в многократных повторениях.
После тренировки мышцы быстрее восстанавливается. Это значит, вы будете готовы к новому подходу практически сразу же.
Мышцы активнее снабжаются кислородом.
При выполнении однообразных упражнений мышцы быстро привыкают, и мышечная масса перестает расти.
Сеты — это хороший способ разнообразить тренировки и добиться лучших показателей.

Фитнес-сеты позволяют эффективно сжигать излишки жира.
При поведении тренировок нельзя доводить до предела тренируемую мышцу. Сеты необходимо включать в тренировку только время от времени, т. к. возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Рекомендуемое время выполнения — 1 раз в неделю.

Виды фитнес-сетов

Со спортивной терминологией все не так однозначно из-за особенностей перевода. Новичкам сложно разобраться в непонятных терминах, поэтому объясняем:

Суперсет
- Или же просто сет — это выполнение двух упражнений, направленных на развитие антагонистов. Стресс-тренировки позволяют проработать рельеф, а также набрать массу. Не рекомендуется больше 3–4 подходов.

Трисет
- Подход из трех упражнений. Возможна проработка одной мышцы или антагонистов. Комплекс позволяет проработать отстающую мышцу. За одну тренировку можно делать один вид трисета.

Дроп-сет
- Подход из 2–4 упражнений со снижением веса при каждом последующем выполнении.

Гигент-сет
- Выполнение комплекса 3–6 упражнений без отдыха. Подходит только продвинутому уровню.

Классический фитнес-сет — это комплекс упражнений, который выполняется без паузы. Но считается, что короткая передышка в 30 секунд допустима, когда вы идете от одного снаряда к другому. Между сетами делают более длительный перерыв, чем между другими упражнениями — 4–5 минут.

Примеры тренировочных сетов

Существует большое количество сетов для проработки различных групп мышц и предназначенных для различного уровня физической подготовки.

Развод гантелей и жим под углом 45 градусов.
Жим гантелей под углом и жим на наклонной скамье.
Горизонтальная тяга и тяга одной гантели на скамье.
Вертикальная тяга на блоке и классический жим штанги.

Новичкам не следует делать сеты без контроля. Первые тренинги нужно проводить при участии тренера. Активная стресс-тренировка может быть противопоказана при сердечно-сосудистой патологии. Поэтому при переходе к упражнениям на силу и выносливость следует проконсультироваться с врачом.

Идеальный вариант сытного и быстрого ПП ужина/обеда на похудении!🥗

На одну порцию:
-100 гр. куриного филе (я обжариваю в листьях магги для жарки).
-30 гр. пекинской капусты.
-1 помидор.
-1/2 огурца либо 1 небольшой огурец.
-2 ст. ложки кукурузы консервированной.
-30 гр. легкого сыра.
-1 отварное яйцо.

Для заправки:
-1 ст. ложка греческого йогурта + чуть горчицы + 1 ст. ложка растительного масла (у меня масло грецкого ореха).

​ЧТО ТАКОЕ ФОАМ-РОЛЛЕР В ФИТНЕСЕ И КАК ЕГО ПРИМЕНЯТЬ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ?

Фоам-роллер – это массажный ролик из пеноматериала.

Различают следующие виды роликов:
мягкие, с однородной поверхностью, предназначенные для новичков;
жесткие, с рельефной поверхностью – для испытывающих интенсивные нагрузки;
вибрирующие, в которых используется зарядное устройство.

Преимущества использования фоам-роллера
При правильном использовании фоам-роллеры помогают снять напряжение между мускулами и фасцией, которая окружает мышцу или группу мышц. Это ощущение обычно бывает вызвано повторяющимися движениями: бегом, тренировками с отягощениями и т. д. Ролики могут улучшить гибкость и увеличить диапазон движений, а также снизить риск травм и избавить от дискомфорта.

Риски и противопоказания к занятиям
Небольшая боль при использовании фоам-роллера допустима. Если какая-то область сильно болит, делайте массаж осторожно. Слишком резкие движения и сильное надавливание могут вызвать негативный эффект и травмировать мышцу. Следует усиливать нажатие лишь по мере расслабления мускулатуры.
Не рекомендуется подвергать слишком интенсивному воздействию ролика наиболее уязвимые части тела – грудь, шею и поясницу. Также избегайте массажа более мелких суставов, таких как колени, локти и лодыжки, что может привести к их чрезмерному вытягиванию или повреждению.
Лучше избегать массажа фоам-роллером, если у вас серьезная травма, такая как разрыв мышцы, за исключением случаев, когда это специально рекомендовано вашим врачом – хирургом или терапевтом.
Хотя фоам-роллер может помочь снять напряжение во время беременности, сначала получите одобрение своего врача или акушерки.

ТРЕНИРОВКИ С ФОАМ-РОЛЛЕРОМ

Массаж передней большеберцовой мышцы.
Это мышца в наружной части голени, которая подтягивает пальцы ноги вверх. Поэтому она используется при ходьбе или беге, когда стопа или лодыжка сгибаются. Эта мышца также укрепляет лодыжку. Начните сверху (около колена) и двигайте ролик вниз, затем — снова вверх. Некоторые делают это стоя на коленях, но, как и при любой растяжке, вам может потребоваться корректировка, чтобы воздействовать на мышцу (и не упасть в процессе).

Работа с камбаловидной и икроножной мышцами.
По сути, камбаловидная мышца — это большая мышца в середине икры, икроножная мышца — латеральная, то есть та, которая проходит немного вверх по стороне голени. В первом случае при массаже фоам-роллером требуется держать ногу практически прямо, а во втором – слегка повернув икру в сторону.

Массаж грушевидной мышцы.
Это упражнение поможет освободить ваши напряженные бедра после долгого рабочего дня. Сядьте, положив правую ягодицу на валик из поролона, а левое колено согните. Скрестите правую ногу над левой и медленно начните перемещать правую ягодицу вперед и назад по валику. Еще больше согните левое колено, чтобы увеличить растяжку, и продолжайте в течение 30 секунд, повторяя с обеих сторон 3 раза.

Упражнение «Крылья».
Напряженные широчайшие мышцы, также известные как «крылья», могут негативно повлиять на вашу осанку и вызвать множество других проблем. Хотя поначалу это может быть неудобно, ролик из вспененного материала отлично помогает им восстановиться. Лягте на спину под углом 45 градусов. Держите правую ногу прямо, а левую согните в удобном положении. Медленно начинайте вращать рукой, делая перекатывающие движения. Повторите 3 раза по полминуты с обеих сторон.

ПП Ватрушки с маком, которые можно на ночь 😋

✅ КБЖУ на 100 гр: 68/9/1/2

Ингредиенты:
- Яйцо - 1 шт
- Овсяные отруби - 30 гр
- Творог брикетный - 175 гр
- Подсластитель по вкусу
- Мак
- Мягкий творожок

КАЛЛАНЕТИКА ДЛЯ НОВИЧКОВ - ЧТО ЭТО ЗА ТРЕНИРОВКИ И ЗАЧЕМ НУЖНЫ

Калланетика представляет собой систему упражнений, с помощью которых можно растягивать и сокращать мышцы. Основой направления является йога. Именно поэтому все упражнения выполняются плавно, замедленно. Необходимо следить за работой мышц и каждым движением, наблюдать за ощущениями.

В комплекс входит 29 эффективных упражнений, которые разработала Каллан Пинкни. Это направление появилось в середине прошлого века.

Читать статью

Овощной ПП блинчик на завтрак 🫶

Готовится быстро и просто, а сколько полезности в нем! Идеально 🤩
⠀
Ингредиенты:
🌱яйца -2 шт
🌱сметана -15%-1 ст л
🌱мука -40 гр
🌱лук-20 гр
🌱морковь -40 гр
🌱перец болгарский-60 гр
🌱шпинат -30 гр
🌱соль/перец по вкусу
🌱хмели сунели/чеснок/тмин
⠀
Заправка 🔥🤩:
🌱сметана 15%
🌱зелень
🌱соевый соус
🌱лимонный сок
🌱горчица зерновая

Ленивая ПП овсянка в банке со вкусом «Сникерса» 🍫

✅ КБЖУ на 100гр:145/6/6,5/16

Ингредиенты:
Для первого слоя:
- Овсяные хлопья (перемолотые) — 60 г
- Молоко (на видео растительное) — 120 мл
- Спелый банан — 1 шт
- Семена чиа — 2 ч. л
- Греческий йогурт — 2 ст. л
- Протеин без добавок — 1 ст л. (по желанию)

Для крема:
- Греческий йогурт — 100 г
- Подсластитель — по вкусу
- Арахисовая паста — 1 ч. л

Для украшения:
- Горький шоколад — 15 г
- Арахис — немного для посыпки

Персональный тренер объяснил, чем полезно хождение на ягодицах

Персональный тренер в беседе отметил, что хождение на ягодицах — очень полезное упражнение. Оно не только улучшает циркуляцию крови в тазовой области, а также укрепляет мышцы спины, позвоночник, увеличивает подвижность суставов.

«Кроме того, упражнение налаживает работу пищеварительной системы, благодаря чему выходят токсины и шлаки, улучшается самочувствие, состояние кожи, уменьшается вес», — добавил эксперт.

Также он развеял популяный миф о хождении на ягодицах. По его словам, это упражнение не способно избавить от целлюлита, нужен комплексный подход.

Завтрак/ужин с кабачком и творогом 😋

✅ На 100 грамм — 95 кКал
✅ Б/Ж/У — 8/5/4

Ингредиенты:
▫️ Кабачок — 150 г
▫️ Морковь — 50 г
▫️ Творог 5% — 100 г
▫️ Яйцо С1 — 1 шт
▫️ Соль, перец — по вкусу

Для начинки:
▫️ Маскарпоне — 30 г (можно заменить на творожный сыр или рикотту)
▫️ Ветчина — 40 г
▫️ Зелень — по вкусу

Оценили 4 человека

НА ЧТО ВЛИЯЕТ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ И КАК ЕЙ ПРАВИЛЬНО УПРАВЛЯТЬ?

Переходя к интенсивным тренировкам, нужно понимать, какой цели вы хотите достичь. Спортсмены, тренирующиеся уже длительное время, прибегают к высоким нагрузкам из-за выхода на плато: показатели не растут, поэтому есть смысл снизить нагрузку, а затем постепенно наращивать. Новичкам лучше проконсультироваться с инструктором, чтобы не допустить травм в процессе тренировки. Кроме того, необходимо учитывать противопоказания: интенсивные тренировки противопоказаны при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Читать статью

Не любишь гречку ⁉️
Попробуй ПП Гречотто 😋

Получилось 3 порции .
- лук (маленький)
- гречка 200 гр.
- шампиньоны 150 гр.
- сливки 10% 30 -50 мл.
- Водичка ~ 350 мл.
- сыр 50-70 гр.
- зелень по желанию