База для сильного тела и крепкого здоровья

Подтягивания бывают разные: классический хват сверху, обратный, широкий для усиленной нагрузки на спину и узкий, который больше задействует бицепсы. Продвинутые спортсмены усложняют упражнение, добавляя вес или меняя хват, чтобы сделать тренировку более эффективной и разнообразной.

Киш с курицей и овощами

КБЖУ на 1 порцию(1/4 киша): 292 калории | 36 г белка | 8 г жиров | 15 г углеводов

Ингредиенты на 4 порции:
Творог обезжиренный — 200 г;
Яйцо — 3 штуки;
Мука (можно цельнозерновая) — 70 г;
Шампиньоны — 200 г;
Куриное филе — 250 г;
Сыр лёгкий — 50 г;
Цветная капуста — 200 г;
Шпинат — 100 г;
Соль, перец, специи — по вкусу.

​ФИТНЕС-СЕТЫ - ЧТО ЭТО ТАКОЕ И ЧЕМ ПОЛЕЗНЫ ТРЕНИРОВКИ?

Фитнес-сеты — это тренировки, направленные на проработку мышц-антагонистов (бицепса — трицепса и т. п.) или одной мышечной группы. Упражнения выполняются без перерыва, поэтому и называются сетами.

ОСОБЕННОСТИ ФИТНЕС-СЕТОВ

Благодаря сетам можно повысить выносливость и проработать мышцы, когда обычные тренировки оказываются неэффективными. В комплекс можно объединить одно или несколько упражнений. Главное, выполнять их без перерыва, определив количество подходов до начала тренировки.

Плюсы фитнес-сетов:

Из-за того, что нагрузка на мышцы возрастает, можно сократить время тренировки.
Сеты эффективны даже при использовании минимального веса, поскольку главное преимущество – в многократных повторениях.
После тренировки мышцы быстрее восстанавливается. Это значит, вы будете готовы к новому подходу практически сразу же.
Мышцы активнее снабжаются кислородом.
При выполнении однообразных упражнений мышцы быстро привыкают, и мышечная масса перестает расти.
Сеты — это хороший способ разнообразить тренировки и добиться лучших показателей.

Фитнес-сеты позволяют эффективно сжигать излишки жира.
При поведении тренировок нельзя доводить до предела тренируемую мышцу. Сеты необходимо включать в тренировку только время от времени, т. к. возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Рекомендуемое время выполнения — 1 раз в неделю.

Виды фитнес-сетов

Со спортивной терминологией все не так однозначно из-за особенностей перевода. Новичкам сложно разобраться в непонятных терминах, поэтому объясняем:

Суперсет
- Или же просто сет — это выполнение двух упражнений, направленных на развитие антагонистов. Стресс-тренировки позволяют проработать рельеф, а также набрать массу. Не рекомендуется больше 3–4 подходов.

Трисет
- Подход из трех упражнений. Возможна проработка одной мышцы или антагонистов. Комплекс позволяет проработать отстающую мышцу. За одну тренировку можно делать один вид трисета.

Дроп-сет
- Подход из 2–4 упражнений со снижением веса при каждом последующем выполнении.

Гигент-сет
- Выполнение комплекса 3–6 упражнений без отдыха. Подходит только продвинутому уровню.

Классический фитнес-сет — это комплекс упражнений, который выполняется без паузы. Но считается, что короткая передышка в 30 секунд допустима, когда вы идете от одного снаряда к другому. Между сетами делают более длительный перерыв, чем между другими упражнениями — 4–5 минут.

Примеры тренировочных сетов

Существует большое количество сетов для проработки различных групп мышц и предназначенных для различного уровня физической подготовки.

Развод гантелей и жим под углом 45 градусов.
Жим гантелей под углом и жим на наклонной скамье.
Горизонтальная тяга и тяга одной гантели на скамье.
Вертикальная тяга на блоке и классический жим штанги.

Новичкам не следует делать сеты без контроля. Первые тренинги нужно проводить при участии тренера. Активная стресс-тренировка может быть противопоказана при сердечно-сосудистой патологии. Поэтому при переходе к упражнениям на силу и выносливость следует проконсультироваться с врачом.

Идеальный вариант сытного и быстрого ПП ужина/обеда на похудении!🥗

На одну порцию:
-100 гр. куриного филе (я обжариваю в листьях магги для жарки).
-30 гр. пекинской капусты.
-1 помидор.
-1/2 огурца либо 1 небольшой огурец.
-2 ст. ложки кукурузы консервированной.
-30 гр. легкого сыра.
-1 отварное яйцо.

Для заправки:
-1 ст. ложка греческого йогурта + чуть горчицы + 1 ст. ложка растительного масла (у меня масло грецкого ореха).

​ЧТО ТАКОЕ ФОАМ-РОЛЛЕР В ФИТНЕСЕ И КАК ЕГО ПРИМЕНЯТЬ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ?

Фоам-роллер – это массажный ролик из пеноматериала.

Различают следующие виды роликов:
мягкие, с однородной поверхностью, предназначенные для новичков;
жесткие, с рельефной поверхностью – для испытывающих интенсивные нагрузки;
вибрирующие, в которых используется зарядное устройство.

Преимущества использования фоам-роллера
При правильном использовании фоам-роллеры помогают снять напряжение между мускулами и фасцией, которая окружает мышцу или группу мышц. Это ощущение обычно бывает вызвано повторяющимися движениями: бегом, тренировками с отягощениями и т. д. Ролики могут улучшить гибкость и увеличить диапазон движений, а также снизить риск травм и избавить от дискомфорта.

Риски и противопоказания к занятиям
Небольшая боль при использовании фоам-роллера допустима. Если какая-то область сильно болит, делайте массаж осторожно. Слишком резкие движения и сильное надавливание могут вызвать негативный эффект и травмировать мышцу. Следует усиливать нажатие лишь по мере расслабления мускулатуры.
Не рекомендуется подвергать слишком интенсивному воздействию ролика наиболее уязвимые части тела – грудь, шею и поясницу. Также избегайте массажа более мелких суставов, таких как колени, локти и лодыжки, что может привести к их чрезмерному вытягиванию или повреждению.
Лучше избегать массажа фоам-роллером, если у вас серьезная травма, такая как разрыв мышцы, за исключением случаев, когда это специально рекомендовано вашим врачом – хирургом или терапевтом.
Хотя фоам-роллер может помочь снять напряжение во время беременности, сначала получите одобрение своего врача или акушерки.

ТРЕНИРОВКИ С ФОАМ-РОЛЛЕРОМ

Массаж передней большеберцовой мышцы.
Это мышца в наружной части голени, которая подтягивает пальцы ноги вверх. Поэтому она используется при ходьбе или беге, когда стопа или лодыжка сгибаются. Эта мышца также укрепляет лодыжку. Начните сверху (около колена) и двигайте ролик вниз, затем — снова вверх. Некоторые делают это стоя на коленях, но, как и при любой растяжке, вам может потребоваться корректировка, чтобы воздействовать на мышцу (и не упасть в процессе).

Работа с камбаловидной и икроножной мышцами.
По сути, камбаловидная мышца — это большая мышца в середине икры, икроножная мышца — латеральная, то есть та, которая проходит немного вверх по стороне голени. В первом случае при массаже фоам-роллером требуется держать ногу практически прямо, а во втором – слегка повернув икру в сторону.

Массаж грушевидной мышцы.
Это упражнение поможет освободить ваши напряженные бедра после долгого рабочего дня. Сядьте, положив правую ягодицу на валик из поролона, а левое колено согните. Скрестите правую ногу над левой и медленно начните перемещать правую ягодицу вперед и назад по валику. Еще больше согните левое колено, чтобы увеличить растяжку, и продолжайте в течение 30 секунд, повторяя с обеих сторон 3 раза.

Упражнение «Крылья».
Напряженные широчайшие мышцы, также известные как «крылья», могут негативно повлиять на вашу осанку и вызвать множество других проблем. Хотя поначалу это может быть неудобно, ролик из вспененного материала отлично помогает им восстановиться. Лягте на спину под углом 45 градусов. Держите правую ногу прямо, а левую согните в удобном положении. Медленно начинайте вращать рукой, делая перекатывающие движения. Повторите 3 раза по полминуты с обеих сторон.

ПП Ватрушки с маком, которые можно на ночь 😋

✅ КБЖУ на 100 гр: 68/9/1/2

Ингредиенты:
- Яйцо - 1 шт
- Овсяные отруби - 30 гр
- Творог брикетный - 175 гр
- Подсластитель по вкусу
- Мак
- Мягкий творожок

КАЛЛАНЕТИКА ДЛЯ НОВИЧКОВ - ЧТО ЭТО ЗА ТРЕНИРОВКИ И ЗАЧЕМ НУЖНЫ

Калланетика представляет собой систему упражнений, с помощью которых можно растягивать и сокращать мышцы. Основой направления является йога. Именно поэтому все упражнения выполняются плавно, замедленно. Необходимо следить за работой мышц и каждым движением, наблюдать за ощущениями.

В комплекс входит 29 эффективных упражнений, которые разработала Каллан Пинкни. Это направление появилось в середине прошлого века.

Читать статью

Овощной ПП блинчик на завтрак 🫶

Готовится быстро и просто, а сколько полезности в нем! Идеально 🤩
⠀
Ингредиенты:
🌱яйца -2 шт
🌱сметана -15%-1 ст л
🌱мука -40 гр
🌱лук-20 гр
🌱морковь -40 гр
🌱перец болгарский-60 гр
🌱шпинат -30 гр
🌱соль/перец по вкусу
🌱хмели сунели/чеснок/тмин
⠀
Заправка 🔥🤩:
🌱сметана 15%
🌱зелень
🌱соевый соус
🌱лимонный сок
🌱горчица зерновая

Ленивая ПП овсянка в банке со вкусом «Сникерса» 🍫

✅ КБЖУ на 100гр:145/6/6,5/16

Ингредиенты:
Для первого слоя:
- Овсяные хлопья (перемолотые) — 60 г
- Молоко (на видео растительное) — 120 мл
- Спелый банан — 1 шт
- Семена чиа — 2 ч. л
- Греческий йогурт — 2 ст. л
- Протеин без добавок — 1 ст л. (по желанию)

Для крема:
- Греческий йогурт — 100 г
- Подсластитель — по вкусу
- Арахисовая паста — 1 ч. л

Для украшения:
- Горький шоколад — 15 г
- Арахис — немного для посыпки

Персональный тренер объяснил, чем полезно хождение на ягодицах

Персональный тренер в беседе отметил, что хождение на ягодицах — очень полезное упражнение. Оно не только улучшает циркуляцию крови в тазовой области, а также укрепляет мышцы спины, позвоночник, увеличивает подвижность суставов.

«Кроме того, упражнение налаживает работу пищеварительной системы, благодаря чему выходят токсины и шлаки, улучшается самочувствие, состояние кожи, уменьшается вес», — добавил эксперт.

Также он развеял популяный миф о хождении на ягодицах. По его словам, это упражнение не способно избавить от целлюлита, нужен комплексный подход.

Завтрак/ужин с кабачком и творогом 😋

✅ На 100 грамм — 95 кКал
✅ Б/Ж/У — 8/5/4

Ингредиенты:
▫️ Кабачок — 150 г
▫️ Морковь — 50 г
▫️ Творог 5% — 100 г
▫️ Яйцо С1 — 1 шт
▫️ Соль, перец — по вкусу

Для начинки:
▫️ Маскарпоне — 30 г (можно заменить на творожный сыр или рикотту)
▫️ Ветчина — 40 г
▫️ Зелень — по вкусу

Оценили 4 человека

НА ЧТО ВЛИЯЕТ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ И КАК ЕЙ ПРАВИЛЬНО УПРАВЛЯТЬ?

Переходя к интенсивным тренировкам, нужно понимать, какой цели вы хотите достичь. Спортсмены, тренирующиеся уже длительное время, прибегают к высоким нагрузкам из-за выхода на плато: показатели не растут, поэтому есть смысл снизить нагрузку, а затем постепенно наращивать. Новичкам лучше проконсультироваться с инструктором, чтобы не допустить травм в процессе тренировки. Кроме того, необходимо учитывать противопоказания: интенсивные тренировки противопоказаны при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Читать статью

Не любишь гречку ⁉️
Попробуй ПП Гречотто 😋

Получилось 3 порции .
- лук (маленький)
- гречка 200 гр.
- шампиньоны 150 гр.
- сливки 10% 30 -50 мл.
- Водичка ~ 350 мл.
- сыр 50-70 гр.
- зелень по желанию

ЧТО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ? ПЯТЬ ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ

Многие хотят получить тело мечты и для этого изнуряют себя большими нагрузками, диетами и прочим. Важно знать правила обращения с собственным организмом, чтобы не навредить.

Читать статью

🏝 Экономия в путешествиях или комфорт? И то, и другое!

😊 Путешествия на 100 %! Как сэкономить на отдыхе, не ущемляя себя в комфорте? Лайфхаки в канале @oksanaspeak 💯 знатока путешествий.

⚡️ На своем канале она делится лайфхаками, которые сэкономили ей сотни тысяч!

Переходите на ее канал и пользуйтесь советами!

Реклама. ИП Фроленок Оксана Александровна, ИНН 550517584679, Erid: 2VSb5zBpL4H