Морковно - яблочные панкейки 🥞

КБЖУ на 100 гр: 73.7/3.9/3/7.5

Ингредиенты:
- Морковь - 100 гр
- Яблоко - 100 гр
- Молоко 2,5% - 200 мл
- Овсянка долгой варки - 140 гр
- Яйцо - 2 шт
- Разрыхлитель - 1 ч. л.

Гимнастика «4 в 1»

✔️ Для ровной осанки
✔️ Для красивой и рельефной спины
✔️ Для сжигания лишнего жира

Вкусный и сбалансированный боул 🥗

Быстрый, питательный и сбалансированный завтрак, который зарядит энергией на весь день!

Количество порций: 1
КБЖУ на порцию: ~290/11/20/26

Ингредиенты:
Основные:
• Шпинат – горсть
• Батат – 100 г
• Авокадо – 1 небольшое
• Форель с/с – 40 г
• Яйцо – 1 шт
• Кунжут для подачи – по желанию

Для запекания батата:
• Масло авокадо – 1 ч.л.
• Паприка – по вкусу
• Соль – по вкусу

ЧТО ТАКОЕ МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ И КАК ОНА РАБОТАЕТ?

Термином «мышечная память» обозначают свойство мускулатуры запоминать изменения тонуса мышц и воспроизводить их. Эта цель достигается за счет перестройки нервных и мышечных клеток. Чтобы развить данный тип памяти, следует регулярно давать телу физическую нагрузку и выполнять повторяющиеся движения.

За счет этого спортсменам становится проще сохранять форму. Кроме того, организм станет быстрее восстанавливаться после травм и болезней.

Читать статью

Бананово-клубничный ПП завтрак в микроволновке 🍓😋

✅ КБЖУ на 100 гр:120/5/3/2

- Банан — 1 шт. (спелый)
- Геркулес (долгой варки) — 30 г
- Яйцо — 1 шт.
- Клубника (размороженная) — 70 г

Отправьте в микроволновку на 5 минут при средней мощности.

Высокобелковые куриные рулеты

Ингредиенты:
-2 крупные куриные грудки.
-100 - 150 гр. масла.
-80 - 100 гр. сыра.
-Зелень, чеснок.
-1 помидор.
-1 яйцо для кляра.
-Мука, панировочные сухари.

​Растяжка: ключ к гибкости и здоровью

Растяжка – неотъемлемая часть любой тренировки. Она помогает улучшить гибкость, снизить риск травм, ускорить восстановление мышц и даже улучшить осанку. Но почему она так важна и как правильно растягиваться? Давайте разберемся вместе.

Зачем нужна растяжка?
Улучшение гибкости: Регулярная растяжка делает мышцы и связки более эластичными, что позволяет увеличивать амплитуду движений.
Снижение риска травм: Гибкие мышцы менее подвержены разрывам и растяжениям.
Ускорение восстановления: Растяжка улучшает кровообращение в мышцах, что способствует их более быстрому восстановлению после тренировок.
Улучшение осанки: Растяжка помогает удлинить укороченные мышцы и расслабить напряженные, что положительно сказывается на осанке.
Снятие стресса: Растяжка – это отличный способ расслабиться и снять напряжение после тяжелого дня.

Как правильно растягиваться?
Разогрев: Перед растяжкой обязательно разогрейте мышцы легкой кардио-нагрузкой или динамическими упражнениями.
Статика или динамика: Существует два основных вида растяжки: статическая (удержание растяжения в течение определенного времени) и динамическая (плавные движения в амплитуде). Оба вида полезны, но начинающим рекомендуется начинать со статической растяжки.
Плавность: Движения должны быть плавными и медленными, без резких рывков.
Боль: Растяжка должна быть комфортной. Если вы чувствуете сильную боль, остановитесь.
Регулярность: Для достижения результатов растяжку необходимо выполнять регулярно, 2-3 раза в неделю.
Дыхание: Следите за своим дыханием. Глубокие вдохи и выдохи помогут расслабиться.

Типичные ошибки при растяжке
Растяжка на холодные мышцы: Это может привести к травмам.
Задержка дыхания: Дышите глубоко и ровно.
Прыжки и резкие движения: Движения должны быть плавными.
Растяжка до боли: Неприятные ощущения – сигнал о том, что нужно остановиться.

Простые упражнения для растяжки
Растяжка икр: Поставьте одну ногу вперед, а другую назад. Опираясь на переднюю ногу, тяните пятку задней ноги к полу.
Растяжка бедер: Сядьте на пол, согните одну ногу в колене и притяните ее к себе. Другую ногу выпрямите. Наклонитесь вперед, стараясь достать пальцами ног.
Растяжка спины: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, стараясь достать руками пола.
Растяжка грудных мышц: Встаньте в дверной проем и обопритесь руками о косяки. Медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди.
Важно: Перед началом любой новой программы тренировок, в том числе и растяжки, рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером.

Помните: гибкость – это не только физическая характеристика, но и показатель здоровья и хорошего самочувствия. Регулярная растяжка поможет вам стать более гибкими, сильными и здоровыми.

Запеченная кета с овощами в сливочно-сырной заливке 🐟

Легкий и питательный ужин для всей семьи: сытный, полезный и простой в приготовлении.

Количество порций: 4
КБЖУ на порцию: ~235/17/9/5

Ингредиенты:
• Кета свежая – 200 г
• Брокколи – 200 г
• Томаты черри – 140 г
• Сыр моцарелла – 80 г

Для заливки:
• Сливки 10% – 200 мл
• Сыр – 80 г (нежирный)
• Яйца – 3 шт

​ЧТО ТАКОЕ КРЕПАТУРА, ОТ ЧЕГО ВОЗНИКАЕТ И КАК С НЕЙ БОРОТЬСЯ?

Всем, кто подвергается постоянным физическим нагрузкам, знакомы болевые ощущения после занятий. Боль в мышцах — это крепатура. Она является естественной реакцией организма на повышенные нагрузки и возникает в те моменты, когда ткани адаптируются к новым условиям.

Стандартное описание крепатуры для того, кто регулярно посещает зал: после тренировки самочувствие совершенно нормальное, но на следующий день с трудом получается двигаться из-за сильной боли.

При этом не следует путать друг с другом крепатуру мышц и болевые ощущения после травм, например после растяжения.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ КРЕПАТУРЫ: ДЕЙСТВЕННЫЕ ПРИЁМЫ

Неприятность ощущений в том, что они не пропадают, даже если провести небольшую разминку и проработать проблемные мышцы. Довольно быстро боль возвращается с прежней интенсивностью. Чаще всего она сопровождает спортсмена сразу после занятий на протяжении периода от одного до трёх дней.

Следует различать мышечную боль по разновидностям. Она может быть:
естественной — возникает, когда мышечные волокна разрываются во время нагрузок;
запаздывающей — появляется спустя несколько дней и исчезает только благодаря новым тренировкам.
Также боль может возникать из-за травмы. Она проявляется остро и спустя пару дней не ослабевает, как естественная.

Причины крепатуры и способы борьбы с ней

Сразу после сильных нагрузок из-за нехватки кислорода запускаются процессы восстановления. Во время них синтезируется молочная кислота, кровь активнее приливает к мышцам. И хотя потом это соединение благодаря расщеплению превращается в глюкозу, в процессе своего синтеза оно провоцирует боль. Это и есть главный фактор, вызывающий крепатуру.

Поэтому в первую очередь бороться с крепатурой необходимо при помощи массажа. Он помогает «разогнать» молочную кислоту, ускорить проходящие с её участием естественные реакции. Таким образом, расщепление в глюкозу происходит быстрее, так что и боль в ускоренном порядке начинает слабеть и пропадать совсем.

МОЖНО ЛИ СДЕЛАТЬ ТАК, ЧТОБЫ КРЕПАТУРА НЕ ВОЗНИКАЛА?

Этот процесс считается естественным, и избежать его совсем нельзя. Потому что отсутствие каких бы то ни было болезненных ощущений — признак скорее неэффективных тренировок, чем правильных. Однако есть несколько способов ослабить боль, которая неизбежно придёт после сильных нагрузок:
обязательно размяться за 15–20 минут;
проработав все мышцы;
пить воду во время тренировок и после;
повышать нагрузку планомерно;
закончив тренировки, растянуть мышцы;

Правильно питаться, не переставая обогащать организм витаминами и микроэлементами, а также белками, жирами и углеводами в балансе по отношению друг к другу.

Необходимо действовать правильно, в соответствии с индивидуальным планом, чтобы избегать чрезмерных нагрузок и травм. Это по-прежнему не поможет избавиться от крепатуры, так как она является естественной болью в мышцах.

Это позволит не допустить растяжений и прочих травм, которые способны спровоцировать гораздо более острую, резкую и длительную боль, а также надолго выбить спортсмена из рабочего ритма.

Мини-сырники с маком и ягодами 🧀

Нежные мини-сырники с ароматным маком и свежими ягодами — отличный вариант для вкусного и полезного завтрака!

Количество порций: 1-2
КБЖУ на 100 г: ~167/16/7/14

Ингредиенты:
• Творог – 180 г
• Мак – 1 ст. л.
• Мука – 2 ст. л.
• Желток – 1 шт
• Мед или джем – по вкусу
• Ягоды – по вкусу

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ БЕГОВОЙ ДОРОЖКОЙ И НАЗНАЧЕНИЕ ТРЕНАЖЕРА

Беговая дорожка — это тренажер, который имитирует ходьбу и бег. Он позволяет заниматься даже в очень маленьких помещениях, в домашних условиях, когда не хочется или нет возможности тренироваться на улице. Этот вариант фитнеса хорошо влияет на весь организм. Занятия помогают укреплять сердце, восстанавливают функции мышц. С их помощью можно сбросить вес и обрести рельефное тело. При этом можно контролировать скорость движения и регулировать нагрузку.

Читать статью

ПП завтрак для любителей творога

КБЖУ на 100 гр: 241.3/12.8/13.5/16.7

Ингредиенты на две порции:

-Творог 300 гр.
-Яйцо 1 шт.
-Брынза 125 гр.
-Зелень
-Лаваш

ЧТО ТАКОЕ СУШКА МЫШЦ - ЗАЧЕМ ЭТО И КОМУ НЕОБХОДИМО?

Существует мнение, что сушка используется только профессиональными спортсменами-бодибилдерами, чтобы подчеркнуть рельеф проработанных мышц. Однако этот эффективный комплекс популярен и у женщин, ведь он позволяет убрать подкожный жир и при этом сохранить мышечную массу.
Читать статью

Крем-суп из цветной капусты с беконом и сыром ☺️

Нежный крем-суп из цветной капусты с хрустящим беконом и сыром – идеальное сочетание для уютного обеда или ужина!

Количество порций: 3-4
КБЖУ на порцию: ~270/10/7/15

Ингредиенты:
• Цветная капуста — 500 г
• Картофель — 1-2 шт.
• Луковица — 1 шт.
• Бекон — 4-5 ломтиков
• Бульон (или вода) — 750 мл
• Сливки (нежирные) — 100 мл
• Сыр и зелёный лук для подачи