Запеченная кета с овощами в сливочно-сырной заливке 🐟

Легкий и питательный ужин для всей семьи: сытный, полезный и простой в приготовлении.

Количество порций: 4
КБЖУ на порцию: ~235/17/9/5

Ингредиенты:
• Кета свежая – 200 г
• Брокколи – 200 г
• Томаты черри – 140 г
• Сыр моцарелла – 80 г

Для заливки:
• Сливки 10% – 200 мл
• Сыр – 80 г (нежирный)
• Яйца – 3 шт

​ЧТО ТАКОЕ КРЕПАТУРА, ОТ ЧЕГО ВОЗНИКАЕТ И КАК С НЕЙ БОРОТЬСЯ?

Всем, кто подвергается постоянным физическим нагрузкам, знакомы болевые ощущения после занятий. Боль в мышцах — это крепатура. Она является естественной реакцией организма на повышенные нагрузки и возникает в те моменты, когда ткани адаптируются к новым условиям.

Стандартное описание крепатуры для того, кто регулярно посещает зал: после тренировки самочувствие совершенно нормальное, но на следующий день с трудом получается двигаться из-за сильной боли.

При этом не следует путать друг с другом крепатуру мышц и болевые ощущения после травм, например после растяжения.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ КРЕПАТУРЫ: ДЕЙСТВЕННЫЕ ПРИЁМЫ

Неприятность ощущений в том, что они не пропадают, даже если провести небольшую разминку и проработать проблемные мышцы. Довольно быстро боль возвращается с прежней интенсивностью. Чаще всего она сопровождает спортсмена сразу после занятий на протяжении периода от одного до трёх дней.

Следует различать мышечную боль по разновидностям. Она может быть:
естественной — возникает, когда мышечные волокна разрываются во время нагрузок;
запаздывающей — появляется спустя несколько дней и исчезает только благодаря новым тренировкам.
Также боль может возникать из-за травмы. Она проявляется остро и спустя пару дней не ослабевает, как естественная.

Причины крепатуры и способы борьбы с ней

Сразу после сильных нагрузок из-за нехватки кислорода запускаются процессы восстановления. Во время них синтезируется молочная кислота, кровь активнее приливает к мышцам. И хотя потом это соединение благодаря расщеплению превращается в глюкозу, в процессе своего синтеза оно провоцирует боль. Это и есть главный фактор, вызывающий крепатуру.

Поэтому в первую очередь бороться с крепатурой необходимо при помощи массажа. Он помогает «разогнать» молочную кислоту, ускорить проходящие с её участием естественные реакции. Таким образом, расщепление в глюкозу происходит быстрее, так что и боль в ускоренном порядке начинает слабеть и пропадать совсем.

МОЖНО ЛИ СДЕЛАТЬ ТАК, ЧТОБЫ КРЕПАТУРА НЕ ВОЗНИКАЛА?

Этот процесс считается естественным, и избежать его совсем нельзя. Потому что отсутствие каких бы то ни было болезненных ощущений — признак скорее неэффективных тренировок, чем правильных. Однако есть несколько способов ослабить боль, которая неизбежно придёт после сильных нагрузок:
обязательно размяться за 15–20 минут;
проработав все мышцы;
пить воду во время тренировок и после;
повышать нагрузку планомерно;
закончив тренировки, растянуть мышцы;

Правильно питаться, не переставая обогащать организм витаминами и микроэлементами, а также белками, жирами и углеводами в балансе по отношению друг к другу.

Необходимо действовать правильно, в соответствии с индивидуальным планом, чтобы избегать чрезмерных нагрузок и травм. Это по-прежнему не поможет избавиться от крепатуры, так как она является естественной болью в мышцах.

Это позволит не допустить растяжений и прочих травм, которые способны спровоцировать гораздо более острую, резкую и длительную боль, а также надолго выбить спортсмена из рабочего ритма.

Мини-сырники с маком и ягодами 🧀

Нежные мини-сырники с ароматным маком и свежими ягодами — отличный вариант для вкусного и полезного завтрака!

Количество порций: 1-2
КБЖУ на 100 г: ~167/16/7/14

Ингредиенты:
• Творог – 180 г
• Мак – 1 ст. л.
• Мука – 2 ст. л.
• Желток – 1 шт
• Мед или джем – по вкусу
• Ягоды – по вкусу

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ БЕГОВОЙ ДОРОЖКОЙ И НАЗНАЧЕНИЕ ТРЕНАЖЕРА

Беговая дорожка — это тренажер, который имитирует ходьбу и бег. Он позволяет заниматься даже в очень маленьких помещениях, в домашних условиях, когда не хочется или нет возможности тренироваться на улице. Этот вариант фитнеса хорошо влияет на весь организм. Занятия помогают укреплять сердце, восстанавливают функции мышц. С их помощью можно сбросить вес и обрести рельефное тело. При этом можно контролировать скорость движения и регулировать нагрузку.

Читать статью

ПП завтрак для любителей творога

КБЖУ на 100 гр: 241.3/12.8/13.5/16.7

Ингредиенты на две порции:

-Творог 300 гр.
-Яйцо 1 шт.
-Брынза 125 гр.
-Зелень
-Лаваш

ЧТО ТАКОЕ СУШКА МЫШЦ - ЗАЧЕМ ЭТО И КОМУ НЕОБХОДИМО?

Существует мнение, что сушка используется только профессиональными спортсменами-бодибилдерами, чтобы подчеркнуть рельеф проработанных мышц. Однако этот эффективный комплекс популярен и у женщин, ведь он позволяет убрать подкожный жир и при этом сохранить мышечную массу.
Читать статью

Крем-суп из цветной капусты с беконом и сыром ☺️

Нежный крем-суп из цветной капусты с хрустящим беконом и сыром – идеальное сочетание для уютного обеда или ужина!

Количество порций: 3-4
КБЖУ на порцию: ~270/10/7/15

Ингредиенты:
• Цветная капуста — 500 г
• Картофель — 1-2 шт.
• Луковица — 1 шт.
• Бекон — 4-5 ломтиков
• Бульон (или вода) — 750 мл
• Сливки (нежирные) — 100 мл
• Сыр и зелёный лук для подачи

​ПОЧЕМУ 40 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ - ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ?

Многие люди, когда собираются заниматься спортом, пытаются грамотно спланировать свой график еженедельных тренировок. И каждый из них задается вопросом, какое количество времени в сутках необходимо уделять тренировке для достижения оптимального результата.

Существуют разные мнения на этот счет:

Кто-то считает, что нужно тренироваться не менее часа-полутора в день, иначе тонус мышц не будет поддерживаться на достаточном уровне и нагрузка не приведет к желаемому результату.

Другие, наоборот, придерживаются мнения, что тренировка должна быть короткой и выполняться не каждый день, чтобы слишком сильно не перегружать мышцы и не допускать возникновения микротравм и хронического переутомления организма.

ПОЧЕМУ МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ 40 МИНУТ В ДЕНЬ?

Если подробнее остановиться на длительности тренировки в спортзале или на беговой дорожке, то 40 минут в день будет вполне достаточно. Это так по следующим причинам:

Такая длительность тренировки позволяет интенсивно заниматься и тратить все время тренировки на выполнение упражнений без отвлечения. Это позволяет достичь большего эффекта и сэкономить время;
При сорокаминутной тренировке мышцы спортсмена не получают слишком большой нагрузки, что минимизирует опасность получения травмы;
Для сердца чрезмерные нагрузки вредны, особенно если речь идет про неподготовленного человека, который только начал активно тренироваться.

Нужно помнить о том, что обязательным условием начала интенсивной тренировки является разминка. Перед тем как дать серьезную нагрузку своему организму, необходимо подготовить к этому мышцы. В противном случае есть риск получить травму.

10 минут разминки повышают общий тонус мышц и дают возможность понять, нет ли в этот день физических причин не проводить тренировку. Допустим, в ходе разминки может выясниться, что есть болезненные ощущения, а потому в этот день нужно дать себе отдых.

Но важно и помнить об отдыхе

Даже профессиональные спортсмены, у которых за плечами большой опыт выступления на серьезных турнирах, знают, что организму нужно давать отдых. Постоянное истощение мышц без разумных самоограничений ведет к обессиливанию и в итоге снижает общую способность мышечной структуры к укреплению.

Попробуйте проверить на практике наши рекомендации, позанимайтесь сорок минут в день в течение некоторого периода, и вы увидите, насколько эти тренировки будут эффективными для ваших мышц. Общий тонус организма повысится, и самочувствие будет на стабильно высоком уровне. Желаем вам успешных тренировок и достижения спортивных целей. Результат зависит от ваших стараний!

Картофельные сендвичи для тех, кто заботится о своей фигуре!

Ингредиенты:

-Картофель 2-3 шт.
-Сыр 100 гр.
-Творожный сыр
-Помидор, огурец
-Яйца 2 шт.
-Авокадо

Вкусная намазка на хлеб без вреда для фигуры!

Ингредиенты:

-4 отварных яйца
-40 гр. грецких орехов
-30 гр. сливочного масла
-2 зубчика чеснока
-Укроп
-Соль, перец по вкусу

Запеканка с курицей и овощами

🫑 Ингредиенты:
куриное филе – 120 г.
фасоль стручковая – 100 г.
творог – 100 г.
помидоры – 60 г.
греческий йогурт – 40 г.
легкий сыр – 20 г.
яйцо – 1 шт.

МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ: ЧТО ЭТО ТАКОЕ И КАК ИЗВЛЕЧЬ ИЗ НЕГО МАКСИМУМ ПОЛЬЗЫ?

Термином «мышечный отказ» обозначают состояние, которого человек достигает из-за периферической либо центральной усталости. Он не может завершить повторение упражнения в полной амплитуде и с заданным весом. Такая методика помогает некоторым атлетам наращивать мышечную массу.

По мере того как центральная нервная система устает, возбудимость моторных нейронов уменьшается. Эти нейроны представляют собой нервные клетки, откуда в мышцы поступают сигналы о необходимости сокращаться.

Продукты анаэробного метаболизма накапливаются внутри мышечных волокон, вызывая утомление.