​ПОЧЕМУ 40 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ - ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ?

Многие люди, когда собираются заниматься спортом, пытаются грамотно спланировать свой график еженедельных тренировок. И каждый из них задается вопросом, какое количество времени в сутках необходимо уделять тренировке для достижения оптимального результата.

Существуют разные мнения на этот счет:

Кто-то считает, что нужно тренироваться не менее часа-полутора в день, иначе тонус мышц не будет поддерживаться на достаточном уровне и нагрузка не приведет к желаемому результату.

Другие, наоборот, придерживаются мнения, что тренировка должна быть короткой и выполняться не каждый день, чтобы слишком сильно не перегружать мышцы и не допускать возникновения микротравм и хронического переутомления организма.

ПОЧЕМУ МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ 40 МИНУТ В ДЕНЬ?

Если подробнее остановиться на длительности тренировки в спортзале или на беговой дорожке, то 40 минут в день будет вполне достаточно. Это так по следующим причинам:

Такая длительность тренировки позволяет интенсивно заниматься и тратить все время тренировки на выполнение упражнений без отвлечения. Это позволяет достичь большего эффекта и сэкономить время;
При сорокаминутной тренировке мышцы спортсмена не получают слишком большой нагрузки, что минимизирует опасность получения травмы;
Для сердца чрезмерные нагрузки вредны, особенно если речь идет про неподготовленного человека, который только начал активно тренироваться.

Нужно помнить о том, что обязательным условием начала интенсивной тренировки является разминка. Перед тем как дать серьезную нагрузку своему организму, необходимо подготовить к этому мышцы. В противном случае есть риск получить травму.

10 минут разминки повышают общий тонус мышц и дают возможность понять, нет ли в этот день физических причин не проводить тренировку. Допустим, в ходе разминки может выясниться, что есть болезненные ощущения, а потому в этот день нужно дать себе отдых.

Но важно и помнить об отдыхе

Даже профессиональные спортсмены, у которых за плечами большой опыт выступления на серьезных турнирах, знают, что организму нужно давать отдых. Постоянное истощение мышц без разумных самоограничений ведет к обессиливанию и в итоге снижает общую способность мышечной структуры к укреплению.

Попробуйте проверить на практике наши рекомендации, позанимайтесь сорок минут в день в течение некоторого периода, и вы увидите, насколько эти тренировки будут эффективными для ваших мышц. Общий тонус организма повысится, и самочувствие будет на стабильно высоком уровне. Желаем вам успешных тренировок и достижения спортивных целей. Результат зависит от ваших стараний!

Картофельные сендвичи для тех, кто заботится о своей фигуре!

Ингредиенты:

-Картофель 2-3 шт.
-Сыр 100 гр.
-Творожный сыр
-Помидор, огурец
-Яйца 2 шт.
-Авокадо

Вкусная намазка на хлеб без вреда для фигуры!

Ингредиенты:

-4 отварных яйца
-40 гр. грецких орехов
-30 гр. сливочного масла
-2 зубчика чеснока
-Укроп
-Соль, перец по вкусу

Запеканка с курицей и овощами

🫑 Ингредиенты:
куриное филе – 120 г.
фасоль стручковая – 100 г.
творог – 100 г.
помидоры – 60 г.
греческий йогурт – 40 г.
легкий сыр – 20 г.
яйцо – 1 шт.

МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ: ЧТО ЭТО ТАКОЕ И КАК ИЗВЛЕЧЬ ИЗ НЕГО МАКСИМУМ ПОЛЬЗЫ?

Термином «мышечный отказ» обозначают состояние, которого человек достигает из-за периферической либо центральной усталости. Он не может завершить повторение упражнения в полной амплитуде и с заданным весом. Такая методика помогает некоторым атлетам наращивать мышечную массу.

По мере того как центральная нервная система устает, возбудимость моторных нейронов уменьшается. Эти нейроны представляют собой нервные клетки, откуда в мышцы поступают сигналы о необходимости сокращаться.

Продукты анаэробного метаболизма накапливаются внутри мышечных волокон, вызывая утомление.

Вкусная ПП пицца для похудения 🍕


🥗 Творог 2% - 100 г
🥗 1 яйцо
🥗 Рисовая мука - 30 г
🥗 Разрыхлитель - 1/3 ч. ложки
🥗 Соус (по вкусу, у меня сладкий чили) - 10 г
🥗 Специи

✅Начинка:
🥗 Ветчина из индейки - 60 г
🥗 Сыр лёгкий - 30 г
🥗 Помидоры черри

​Польза креатина

● Βкратце o главнoм.

Чем бoльше креатина в oрганизме челoвека, тем эффективнее oн рабoтает. Иccледoвания пoказали, чтo утoмление мышц вoзникает не из - за нехватки АТΦ, а из-за coкращения запаcoв креатинфocфата.

● Πoлная cтатья.

Βнутриклетoчная энергия, неoбхoдимая для coкращения мышц, пocтавляетcя АТΦ (аденoзинтрифocфат). Μoлекулы АТΦ предcтавляют coбoй 3 мoлекулы фocфата и 1 мoлекулу аденoзина. Энергия для мышечнoгo coкращения пoявляетcя, кoгда АТΦ утрачивает 1 мoлекулу фocфата и преoбразуетcя в АДΦ (аденoзиндифocфат).

Чтoбы cнoва быть активным, АДΦ дoлжен oбязательнo приcoединить мoлекулу фocфата и прeвратитьcя в АТΦ. Эту мoлeкулу адeнoзиндифocфат пoлучаeт oт крeатинфocфата. Κoгда крeатинфocфат oтдаёт cвoй фocфат, чтoбы oбecпeчить пoвтoрный cинтeз АТΦ, oн прeoбразуeтcя в крeатин.

Πoэтoму вcлeдcтвиe рабoты мышц пoвышаeтcя урoвeнь крeатина, а крeатинфocфата пoнижаeтcя. Εcли мышцам нe хватаeт крeатинфocфата, тo АДΦ начинаeт накапливатьcя.

Β хoдe иccлeдoваний былo уcтанoвлeнo, чтo АДΦ нe даёт мышцам coкращатьcя наcтoлькo cильнo, наcтoлькo oни мoгли бы. Εcли АДΦ cразу нe прeвращаeтcя в АТΦ, oн cтанoвитcя прoвoдникoм утoмлeния.

Μeдицинcкиe иccлeдoвания oпрeдeлили, чтo вo врeмя интeнcивных трeнирoвoк мышeчныe запаcы крeатинфocфата умeньшаютcя быcтpee, чeм уpoвeнь АТΦ. Этo далo пpeдпoлoжeниe, чтo в энepгeтичecкoм планe cилoвыe вoзмoжнocти лимитиpуeт coвceм нe АТΦ, а пpактичecки пoлнoe изpаcхoдoваниe кpeатинфocфата.

Иccлeдoваниe, пpoизвeдённoe J. Hirvonen (1992), убeдитeльнo дoказалo этo явлeниe. Χopoшo тpeниpoванныe cпpинтepы пpoбeжали диcтанцию 400м пpимepнo за 50 ceк. Πocлe финиша уpoвeнь АТΦ в мышцах бёдep пoнизилcя у них на 27%, а кpeатинфocфата – на 90%. Hirvonen cдeлал вывoд - утoмлeниe вoзникаeт нe из-за нeхватки АТΦ, а из-за coкpащeния запаcoв кpeатинфocфата.

Ηужнo ждать бoлee 5 минут, чтoбы уpoвeнь кpeатинфocфата дocтиг планки, зафикcиpoваннoй пepeд cтаpтoм. Ηeпoлнoe вoccтанoвлeниe кpеaтинфоcфaтa являетcя одним из фaкторов, объяcняющих, почему уменьшaютcя результaты при быcтро cменяющихcя интенcивных физичеcких нaгрузкaх.

Πо-хорошему, было бы неплохо принимaть креaтинфоcфaт для роcтa его мышечных зaпacов. Κ cожaлению, при приёме креaтинфоcфaт рacщепляетcя в процеccе перевaривaния. Βывод зaключaетcя в том, чтобы вмеcто него принимaть креaтин. Πримерно 66% мышечных зaпacов креaтинa нaходятcя в форме креaтинфоcфaтa.

Πриём креaтинa окaзывaет нa cилу cледующие дейcтвия.

Увеличивaя зaпacы креaтинфоcфaтa, он зaмедляет процеcc возникновения
утомления.
Κреaтин зaмедляет cкороcть рacходовaния АТΦ при физичеcких нaгрузках. Μышцы экономят свой АТΦ, но их сила не уменьшается.
Κpеатин ускоpяет синтез АТΦ в пеpиод восстановления.
Κpеатин улучшает условия для pасщепления АДΦ.
Эти пpеимущества кpеатина более выpажено пpоявляются пpи интенсивных физических нагpузках, пpодолжающихся минимум 10 секунд, и неоднокpатно пpоявляются снова пpи огpаниченном вpемени отдыха. Πоэтому, можно утвеpждать, что чем больше содеpжится в мышце кpеатина, тем эффективнее она pаботает

Подходите к тренировкам с умом. Не забывайте разминаться. И всегда помните, что для каждого важен индивидуальный подход. Поэтому рекомендуем советоваться с опытным тренером.

Печеночный ПП пирог

Ингредиенты:

500 гр куриной печени;
300 гр отварной морковки;
100 гр твердого сыра;
2 вареных яйца

Для заливки:

3 яйца;
100 мл молока:
соль/перец по вкусу;

Приготовление:

Выпекать 45 минут при 180 градусах

Сникерс из 4-х ингредиентов

🍫Крупные финики
🍫Арахисовая паста
🍫Арахис/др вид орехов
🍫Шоколад (лучше тёмный)
🍫Крупная соль (при желании - для более яркого вкуса)

Сытный салат 🥗

Что нужно:
Отварная говядина - 150 г
Сладкий перец - 1 шт
Огурец - 2 шт
Консервированный горошек - 200 г
Красный лук - 1 шт
Помидоры черри - 10-15 шт
Чеснок - 2 зубчика
Соль, перец по вкусу
Петрушка - небольшой пучок
Растительное масло

​СВОБОДНЫЕ ВЕСА ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ, ЧТО ВЫБРАТЬ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ?

Когда дело доходит до набора мышечной массы, многие люди задаются вопросом, что лучше — свободные веса или тренажеры. Оба варианта имеют свои преимущества и недостатки, и решение в итоге зависит от личных предпочтений и целей фитнеса.

Рассмотрим преимущества свободных весов и тренажеров для набора мышечной массы, а также важные соображения, которые следует учитывать при выборе между ними.

Свободные веса
Основным преимуществом использования свободных весов для набора мышечной массы является больший диапазон движений, который они обеспечивают. В отличие от тренажеров, предназначенных для перемещений по фиксированной траектории, свободные веса позволяют выполнять более естественные движения, задействуя одновременно несколько групп мышц. Это может привести к улучшению общего развития мышц и функциональной подготовки.
Кроме того, свободные веса можно адаптировать к конкретным потребностям и способностям спортсмена, что делает их универсальным вариантом для людей любого уровня подготовки. Наконец, использование свободных весов может улучшить баланс и координацию, которые являются важными факторами в предотвращении травм и поддержании общего состояния здоровья.

Тренажеры
Хотя у свободных весов есть много достоинств, тренажеры также имеют свои преимущества, когда дело доходит до набора мышечной массы. Одним из главных преимуществ тренажеров является последовательные и контролируемые движения, которые они обеспечивают. Это может быть особенно полезно новичкам или тем, кто восстанавливается после травмы.
Как правило, тренажеры проще в использовании и требуют меньшего контроля, чем свободные веса, что удобно для тех, кто предпочитает тренироваться в одиночку. При этом тренажеры могут изолировать определенные группы мышц для целенаправленной тренировки, что делает их хорошим вариантом для людей с конкретными целями в фитнесе.

ЧТО ВЫБРАТЬ?
Однозначного и универсального ответа нет. И свободные веса, и тренажеры имеют свои преимущества и недостатки, когда дело касается набора мышечной массы. При выборе между ними необходимо учитывать несколько ключевых факторов.

Прежде всего нужно определить личные цели и предпочтения в фитнесе. Если вы хотите улучшить общую физическую форму и функциональную силу, лучшим выбором могут стать свободные веса. Если у вас есть определенные группы мышц, на которые вы хотите воздействовать, или вы предпочитаете более контролируемую тренировку, вам могут подойти тренажеры.
Кроме того, надо объективно оценить свой уровень опыта и подготовки. Новичкам могут быть полезны контролируемые движения на тренажерах, в то время как более опытные атлеты предпочитают универсальность свободных весов.
Далее следует учитывать наличие и доступность оборудования. Если у вас ограниченный доступ к тренажерному залу, возможно, вам будет проще остановиться на свободных весах.
Независимо от того, какой вариант будет выбран, последовательность занятий и правильное распределение нагрузок являются залогом достижения оптимальных результатов.

Белковый салат с печенью

Ингредиенты:

Печень куриная - 150 г
Перец сладкий - 100 г
Шампиньоны - 100 г
Помидоры черри - 50 г
Листья салата - 50 г
Масло для жарки - 5 мл

Для заправки:

Оливковое масло - 5 мл
Соевый соус - 1/2 ч.л
Бальзамический уксус 1/3 ч.л
Мёд - 1/3 ч.л
Горчица 1/3 ч.л