Высокобелковый ПП завтрак 😋

Ингредиенты:
- лаваш - 40 гр
- картофель отварной - 70 гр
- запеченная куриная грудка - 70 гр
- огурец - 1/2 шт
- лист салата - 1 шт
- помидор - 1/2 шт
- красный лук - по вкусу

Соус:
- греческий йогурт - 1 ст.л
- сухой чеснок - по вкусу
- укроп - по вкусу

​8 лучших домашних тренировок

Интересные упражнения на ваш выбор. Вот несколько предложений, которые смело можно назвать «первой лигой домашних упражнений». Для них требуется минимальное количество оборудования, и вы сделаете любое из них, как в начальной, так и в продвинутой версиях себя.

Берпи - простое упражнение для всего тела
Спускайся, вставай, вскакивай. Упражнение гениальное своей простотой. Оно подходит, как разминка для тренированного спортсмена, так и самая напряженная часть тренировки новичка. Примите позу для отжиманий широким хватом. После того, как вы закинули ноги назад, сразу же верните их в область ладоней, пропуская фазу отжиманий. Сделайте один прыжок и вернитесь в исходное положение.

Приседать и прыгать
Четырехглавая мышца ног - одна из самых сильных в нашем теле, поэтому дома сложно ее укрепить. Сделайте полное приседание, но как только начнете подниматься, сделайте его более динамичным. Прыгайте как можно выше, но будьте осторожны, чтобы не удариться головой о потолок.
Важно: плавно переходите к следующему приседанию, чтобы смягчить приземление. Если это невозможно, прыгните немного ниже и выполняйте более мелкие приседания.

Подтягивания на перекладине
Хотите иметь широкую крепкую спину? Набраться сил, чтобы дать своим приятелям дельный совет? Или уменьшить боль в спине? Вы можете достичь всех вышеперечисленных целей, изучив подтягивания. Даже если вы сможете подтянуться только один раз, тренировкадаст отличные результаты.
Просто делайте одно повторение каждые 30-60 секунд по 10-20 подходов. Даже один раз? Это перебор? Не важно! Используйте стул, чтобы положить подбородок на перекладину, а затем медленно опуститесь до прямых рук.

Отжимания для увеличения окружности груди
Если ваша цель - увеличить грудь, сделайте отжимания главным пунктом в своем еженедельном списке упражнений. Базовый вариант довольно быстро становится слишком простым, но, к счастью, его можно усложнить многими творческими способами. Отжимания с хлопком, несколько секунд опускания или изменения положения рук - делать 10 повторений.
Только начинаете? Ограничьтесь фазой опускания и поднимайтесь, опираясь коленями на пол.

Планка - разные типы
Тренируясь дома, нельзя забывать об укреплении глубоких мышц. Классическое упражнение для этой группы мышц - планка. Выполнять разными хватами, чтобы проработать все мышцы тела. Упритесь в предплечья в течение 15 секунд, затем продолжите упражнение с боковой опорой на левой руке. Вернитесь в исходное положение на 15 секунд, затем переключитесь на правую руку. Отдохните минуту, затем повторите подход еще 3-5 раз. Слишком сложно? Сократите время упражнения до 10 секунд и перейдите к опоре для ладони, благодаря увеличению угла между телом и полом упражнение станет немного легче.

Выпады на квадрицепс
Выше мы рассмотрели приседания, которые помогут вам укрепить квадрицепсы. Ягодицы требуют не меньшего внимания. Их должны тренировать в первую очередь спортсмены, потому что именно эти мышцы генерируют силу, необходимую для спринта, ударов ногами и т. Д.
Лучше всего подходят выпады. Сделайте в общей сложности 100-300 повторений, отдыхая каждые 20-50. Если выпады слишком сложны, возьмите низкий стул и поднимайтесь поочередно левой и правой ногой. Если живете в многоэтажном доме, поднимайтесь по лестнице до верхнего этажа.

Скручиваний не хватает?
Выведите свою битву с шестью кубиками на новый уровень. Лягте на коврик, ноги прямые, руки подняты за голову. Одновременно поднимите туловище и ноги так, чтобы руки соприкоснулись со ступнями чуть выше бедер. Слишком сложно? Исходное положение такое же, конечные ноги согнуты, а руки вытянуты вперед вдоль корпуса.

ПП Конвертики из лаваша с авокадо, яйцом и сыром 🌮

На 100 грамм - 192 кКал Б/Ж/У - 9/11/14

Ингредиенты:
▫️ Лаваш тонкий - 100 г
▫️ Авокадо - 1 шт
▫️ Сыр твердый - 30 г
▫️ Яйца куриные - 2 шт

КАК БЫСТРО ТЕРЯЕТСЯ ФОРМА БЕЗ ПОСТОЯННЫХ ТРЕНИРОВОК И ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ?

Наши тела адаптируются и укрепляются в ответ на трудности, с которыми мы их сталкиваем. Так и достигается прогресс в тренировках – чем большей является нагрузка, тем крепче мышцы. И наоборот – при отсутствии нагрузок мускулатура ослабевает.

Чем дольше перерыв в упражнениях, тем сильнее потеря формы. Хотя день или два перерыва для восстановления – это нормально и необходимо, порой в силу разных причин мы берем более длительные паузы.

Травмы, болезни или другие жизненные нюансы могут прерывать занятия спортом на несколько недель, заставляя задаться вопросом: сколько времени потребуется, чтобы потерять мышечную массу, если вы перестанете тренироваться?

Читать статью

Идея для ужина: Запеченная тыква с форелью 🍜

Вкусное, ароматное и полезное блюдо, которое идеально подойдет для семейного ужина. Нежное филе форели, запеченные овощи и пикантный сыр создадут незабываемый вкус!

Количество порций: 4-5
КБЖУ на порцию: ~320/24/14/18

Ингредиенты:
• Филе форели (сырой) – 300-400 г
• Тыква – 1 шт.
• Картофель (средний) – 3-4 шт.
• Лук синий (важно, чтобы был сладкий) – 1 крупная головка
• Сыр дорблю – 100 г (по вкусу)
• Мед (жидкий) – 1 ст. л.
• Грецкий орех – пригоршня
• Оливковое масло – по вкусу
• Тимьян свежий – несколько веточек
• Копченая паприка, сухой чеснок, соль – по вкусу

Нет гантелей? Не проблема 🍑

Вот 3 упражнения с эспандером для ягодичных мышц, которые можно выполнять прямо дома!
Каждое упражнение работает под разным углом, чтобы максимально проработать ягодичные мышцы 🔥

Куриные мини-пиццы (2 порции)

Ингредиенты:
Куриное филе 300 гр.
Мука овсяная/рисовая 30 гр.
Яйца 2 шт.
Соль, приправа «итальянские травы»
Соус:
Йогурт teos 50 гр.
Томатная паста 20 гр.
Чеснок 1 зуб. (Или сушеный)
Начинка:
Помидоры
Болгарский перец
Руккола
Сыр лёгкий 40 гр.

Если постоянно хочется есть

Для успокоения эмоциональной навязчивой тяги к еде хорошо съесть спелый банан, порезав его на кусочки и добавив чайную ложку ги (гхи) и щепотку кардамона.

Сила! Масса! Результат! 💪

Твое тело выкладывается на тренировках и заслуживает топовое топливо. ⛽

GEON дарит скидку на высококачественные добавки, которые помогут:
✅ Быстрее восстанавливаться
✅ Эффективно растить массу
✅ Оставаться в идеальной форме

Выбирай своего помощника:
🥛 EXCELLENT WHEY — чистый протеин без сахара для поддержки формы.
⚡ 100% PERFECT WHEY — изолят для сушки и рельефа.
⚖️ EXCELLENT MASS 5000 — гейнер для набора мощной массы.

По промокоду ORH3XHW доп скидка 10%!
Действуй!

https://click.wowblogger.ru/zMx5V1RKMZNdDWK?erid=2VSb5yuN5km

Реклама. ООО "ГЕОН", ИНН 0814170185, Erid: 2VSb5yuN5km

ВКУСНЫЙ САЛАТ

КБЖУ на 100 грамм: 109.5/9.8/4.6/7.2

Ингредиенты:
помидоры - 2 шт.
огурцы - 2 шт.
салат айсберг
кальмар - 500 гр.
киноа - 1/2 стакана
яйцо - 2 шт.

Для заправки:
сметана - 4 ст.л.
мёд - 1 ч.л.
горчица зернистая - 1 ч.л.
лимонный сок - 1 ст. л.
чеснок - 1 ч.л.
соевый соус - 3 ст.л.
растительное масло - 2 ст.л.

​Как начать заниматься фитнесом: руководство для начинающих

Введение в мир фитнеса может показаться пугающим, особенно если вы никогда не занимались спортом или давно не тренировались. Но с правильным подходом и планом, начать заниматься фитнесом может быть не только легко, но и интересно. В этой статье мы расскажем, как сделать первые шаги на пути к здоровому и активному образу жизни.

1. Определите свои цели
Первым шагом на пути к фитнесу является определение ваших целей. Они могут быть различными:

Похудение
Набор мышечной массы
Улучшение общего состояния здоровья
Повышение выносливости
Снижение стресса
Четкое понимание того, чего вы хотите достичь, поможет вам выбрать подходящую программу тренировок и оставаться мотивированным.

2. Проконсультируйтесь с врачом
Перед началом любой программы тренировок важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы давно не занимались спортом. Это поможет избежать возможных проблем и адаптировать программу тренировок под ваши индивидуальные особенности.

3. Выберите вид физической активности
Существует множество видов физической активности, и важно найти то, что вам действительно нравится. Это может быть:

Кардио (бег, велосипед, плавание)
Силовые тренировки (тренажерный зал, гантели, гири)
Групповые занятия (йога, пилатес, зумба)
Функциональные тренировки (кроссфит, тренировки на TRX)
Активности на свежем воздухе (пешие прогулки, туризм, лыжи)
Попробуйте разные виды активности, чтобы понять, что приносит вам удовольствие.

4. Создайте план тренировок
Начав тренироваться, важно иметь четкий план. Вот примерный план для начинающих:

Понедельник: Кардио (ходьба или легкий бег) – 30 минут

Вторник: Силовая тренировка (упражнения с собственным весом) – 30 минут

Среда: Отдых или активное восстановление (растяжка, йога) – 30 минут

Четверг: Кардио (велосипед или плавание) – 30 минут

Пятница: Силовая тренировка (гантели, резиновые ленты) – 30 минут

Суббота: Групповое занятие или функциональная тренировка – 45 минут

Воскресенье: Отдых или легкая активность (пешая прогулка) – 30 минут

5. Постепенно увеличивайте нагрузку
Начинайте с малого и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок. Это поможет избежать перетренированности и травм. Например, если вы начали с ходьбы, со временем увеличивайте время прогулки или скорость ходьбы.

6. Следите за прогрессом
Ведите дневник тренировок, записывайте свои успехи и ощущения после каждой тренировки. Это поможет вам видеть прогресс и сохранять мотивацию.

7. Не забывайте о питании
Питание играет ключевую роль в достижении фитнес-целей. Обратите внимание на следующие моменты:

Баланс белков, жиров и углеводов
Достаточное потребление воды
Исключение переработанных продуктов и сахара
8. Отдыхайте и восстанавливайтесь
Не забывайте о важности отдыха и восстановления. Ваше тело нуждается в отдыхе для восстановления и роста мышц. Включайте в свой план дня дни для отдыха и активного восстановления, такие как растяжка или йога.

9. Найдите поддержку
Заниматься фитнесом в одиночку может быть сложно. Найдите друга или группу для совместных тренировок. Это не только сделает процесс более приятным, но и поможет поддерживать мотивацию.

10. Наслаждайтесь процессом
Самое главное – наслаждайтесь процессом. Фитнес – это не только путь к физическим изменениям, но и возможность улучшить общее самочувствие, повысить уровень энергии и снизить стресс. Найдите то, что приносит вам радость, и сделайте фитнес неотъемлемой частью своей жизни.

Начать заниматься фитнесом может каждый, и с правильным подходом этот путь будет интересным и результативным. Удачи вам на пути к здоровью и активному образу жизни!

Белковый салат с тунцом и кальмарами

Ингредиенты:
тунец консервированный – 200 г
кальмар отварной – 200 г
яйца отварные – 2 шт
огурцы маринованные – 150 г
зелёный лук – 2-3 ст.л
йогурт греческий или майонез – для заправки
хрустящий жареный лук – 2 ст.л

ИНДЕЙКА С КАБАЧКАМИ ПОД СЫРОМ
🥩🍆🧀

КБЖУ на 100 грамм: 60.8/8.4/1.6/2.8

Ингредиенты:
💠индейка - 500 г
💠кабачок - 1 шт.
💠черри - 5-6 шт.
💠сыр - 100-150 г
💠яйца - 2 шт.
💠йогурт teos - 70 г (можно целый стакан)
💠специи по вкусу (сушеный чеснок)

Рельефные руки

Решение в 4х упражнениях
1. Тяга гантели в наклоне одной рукой
— Локоть прижат к телу, разгибай руку назад.
— 12 повторений × 3 на каждую.
2. Разгибание рук над головой с одной гантелью
— Локти близко друг к другу, медленно вниз — вверх.
— 10–12 повторений × 3.
3. Отжимания от лавки узким хватом
— Локти вдоль тела, работа не на количество, а на жжение.
— 10 повторений × 3.
4. Трицепс в планке с опусканием предплечий (Plank-to-Elbow Push)
— Переходи с ладоней на локти и обратно.
— 30 секунд × 3 раунда.