Сила! Масса! Результат! 💪

Твое тело выкладывается на тренировках и заслуживает топовое топливо. ⛽

GEON дарит скидку на высококачественные добавки, которые помогут:
✅ Быстрее восстанавливаться
✅ Эффективно растить массу
✅ Оставаться в идеальной форме

Выбирай своего помощника:
🥛 EXCELLENT WHEY — чистый протеин без сахара для поддержки формы.
⚡ 100% PERFECT WHEY — изолят для сушки и рельефа.
⚖️ EXCELLENT MASS 5000 — гейнер для набора мощной массы.

По промокоду ORH3XHW доп скидка 10%!
Действуй!

https://click.wowblogger.ru/zMx5V1RKMZNdDWK?erid=2VSb5yuN5km

Реклама. ООО "ГЕОН", ИНН 0814170185, Erid: 2VSb5yuN5km

ВКУСНЫЙ САЛАТ

КБЖУ на 100 грамм: 109.5/9.8/4.6/7.2

Ингредиенты:
помидоры - 2 шт.
огурцы - 2 шт.
салат айсберг
кальмар - 500 гр.
киноа - 1/2 стакана
яйцо - 2 шт.

Для заправки:
сметана - 4 ст.л.
мёд - 1 ч.л.
горчица зернистая - 1 ч.л.
лимонный сок - 1 ст. л.
чеснок - 1 ч.л.
соевый соус - 3 ст.л.
растительное масло - 2 ст.л.

​Как начать заниматься фитнесом: руководство для начинающих

Введение в мир фитнеса может показаться пугающим, особенно если вы никогда не занимались спортом или давно не тренировались. Но с правильным подходом и планом, начать заниматься фитнесом может быть не только легко, но и интересно. В этой статье мы расскажем, как сделать первые шаги на пути к здоровому и активному образу жизни.

1. Определите свои цели
Первым шагом на пути к фитнесу является определение ваших целей. Они могут быть различными:

Похудение
Набор мышечной массы
Улучшение общего состояния здоровья
Повышение выносливости
Снижение стресса
Четкое понимание того, чего вы хотите достичь, поможет вам выбрать подходящую программу тренировок и оставаться мотивированным.

2. Проконсультируйтесь с врачом
Перед началом любой программы тренировок важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы давно не занимались спортом. Это поможет избежать возможных проблем и адаптировать программу тренировок под ваши индивидуальные особенности.

3. Выберите вид физической активности
Существует множество видов физической активности, и важно найти то, что вам действительно нравится. Это может быть:

Кардио (бег, велосипед, плавание)
Силовые тренировки (тренажерный зал, гантели, гири)
Групповые занятия (йога, пилатес, зумба)
Функциональные тренировки (кроссфит, тренировки на TRX)
Активности на свежем воздухе (пешие прогулки, туризм, лыжи)
Попробуйте разные виды активности, чтобы понять, что приносит вам удовольствие.

4. Создайте план тренировок
Начав тренироваться, важно иметь четкий план. Вот примерный план для начинающих:

Понедельник: Кардио (ходьба или легкий бег) – 30 минут

Вторник: Силовая тренировка (упражнения с собственным весом) – 30 минут

Среда: Отдых или активное восстановление (растяжка, йога) – 30 минут

Четверг: Кардио (велосипед или плавание) – 30 минут

Пятница: Силовая тренировка (гантели, резиновые ленты) – 30 минут

Суббота: Групповое занятие или функциональная тренировка – 45 минут

Воскресенье: Отдых или легкая активность (пешая прогулка) – 30 минут

5. Постепенно увеличивайте нагрузку
Начинайте с малого и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок. Это поможет избежать перетренированности и травм. Например, если вы начали с ходьбы, со временем увеличивайте время прогулки или скорость ходьбы.

6. Следите за прогрессом
Ведите дневник тренировок, записывайте свои успехи и ощущения после каждой тренировки. Это поможет вам видеть прогресс и сохранять мотивацию.

7. Не забывайте о питании
Питание играет ключевую роль в достижении фитнес-целей. Обратите внимание на следующие моменты:

Баланс белков, жиров и углеводов
Достаточное потребление воды
Исключение переработанных продуктов и сахара
8. Отдыхайте и восстанавливайтесь
Не забывайте о важности отдыха и восстановления. Ваше тело нуждается в отдыхе для восстановления и роста мышц. Включайте в свой план дня дни для отдыха и активного восстановления, такие как растяжка или йога.

9. Найдите поддержку
Заниматься фитнесом в одиночку может быть сложно. Найдите друга или группу для совместных тренировок. Это не только сделает процесс более приятным, но и поможет поддерживать мотивацию.

10. Наслаждайтесь процессом
Самое главное – наслаждайтесь процессом. Фитнес – это не только путь к физическим изменениям, но и возможность улучшить общее самочувствие, повысить уровень энергии и снизить стресс. Найдите то, что приносит вам радость, и сделайте фитнес неотъемлемой частью своей жизни.

Начать заниматься фитнесом может каждый, и с правильным подходом этот путь будет интересным и результативным. Удачи вам на пути к здоровью и активному образу жизни!

Белковый салат с тунцом и кальмарами

Ингредиенты:
тунец консервированный – 200 г
кальмар отварной – 200 г
яйца отварные – 2 шт
огурцы маринованные – 150 г
зелёный лук – 2-3 ст.л
йогурт греческий или майонез – для заправки
хрустящий жареный лук – 2 ст.л

ИНДЕЙКА С КАБАЧКАМИ ПОД СЫРОМ
🥩🍆🧀

КБЖУ на 100 грамм: 60.8/8.4/1.6/2.8

Ингредиенты:
💠индейка - 500 г
💠кабачок - 1 шт.
💠черри - 5-6 шт.
💠сыр - 100-150 г
💠яйца - 2 шт.
💠йогурт teos - 70 г (можно целый стакан)
💠специи по вкусу (сушеный чеснок)

Рельефные руки

Решение в 4х упражнениях
1. Тяга гантели в наклоне одной рукой
— Локоть прижат к телу, разгибай руку назад.
— 12 повторений × 3 на каждую.
2. Разгибание рук над головой с одной гантелью
— Локти близко друг к другу, медленно вниз — вверх.
— 10–12 повторений × 3.
3. Отжимания от лавки узким хватом
— Локти вдоль тела, работа не на количество, а на жжение.
— 10 повторений × 3.
4. Трицепс в планке с опусканием предплечий (Plank-to-Elbow Push)
— Переходи с ладоней на локти и обратно.
— 30 секунд × 3 раунда.

Простой пирог из бананов и овсянки

КБЖУ на 100г: 421/18/13/58

Ингредиенты:
- Банан - 200 гр;
- Яйца - 3 шт;
- Молоко - 240 мл;
- Хлопья овсяные - 180 гр;
- Разрыхлитель - 10 гр;
- Мак - 30 гр;

ОВСЯНОЕ ПЕЧЕНЬЕ 🍪

КБЖУ на 100 грамм: 444.4/9/27.1/43.9

Ингредиенты:
🎄овсяные хлопья - 200 гр (измельчить в муку)
🎄яйцо - 1 шт.
🎄грецкие орехи - 50 гр (измельчить)
🎄разрыхлитель - 1 ч. л.
🎄масло гхи - 60 гр
🎄мёд - 50 гр
🎄горький шоколад - 20 гр

Омлет в лаваше

Ингредиенты:
• тортилья – 3 шт.
• яйцо – 3 шт.
• творог зерненый – 3 ст. л.
• шпинат
• черри
• сыр
• соль, перец

ПП ЗАВТРАК -20КГ!😱
⠀
ПП тортилья 😻
⠀
1 средняя морковь, натереть
на мелкой терке
1 яйцо
Пармезан грамм 70

​Растяжка: ключ к гибкости и здоровью

Растяжка – неотъемлемая часть любой тренировки. Она помогает улучшить гибкость, снизить риск травм, ускорить восстановление мышц и даже улучшить осанку. Но почему она так важна и как правильно растягиваться? Давайте разберемся вместе.

Зачем нужна растяжка?
Улучшение гибкости: Регулярная растяжка делает мышцы и связки более эластичными, что позволяет увеличивать амплитуду движений.
Снижение риска травм: Гибкие мышцы менее подвержены разрывам и растяжениям.
Ускорение восстановления: Растяжка улучшает кровообращение в мышцах, что способствует их более быстрому восстановлению после тренировок.
Улучшение осанки: Растяжка помогает удлинить укороченные мышцы и расслабить напряженные, что положительно сказывается на осанке.
Снятие стресса: Растяжка – это отличный способ расслабиться и снять напряжение после тяжелого дня.

Как правильно растягиваться?
Разогрев: Перед растяжкой обязательно разогрейте мышцы легкой кардио-нагрузкой или динамическими упражнениями.
Статика или динамика: Существует два основных вида растяжки: статическая (удержание растяжения в течение определенного времени) и динамическая (плавные движения в амплитуде). Оба вида полезны, но начинающим рекомендуется начинать со статической растяжки.
Плавность: Движения должны быть плавными и медленными, без резких рывков.
Боль: Растяжка должна быть комфортной. Если вы чувствуете сильную боль, остановитесь.
Регулярность: Для достижения результатов растяжку необходимо выполнять регулярно, 2-3 раза в неделю.
Дыхание: Следите за своим дыханием. Глубокие вдохи и выдохи помогут расслабиться.
Типичные ошибки при растяжке
Растяжка на холодные мышцы: Это может привести к травмам.
Задержка дыхания: Дышите глубоко и ровно.
Прыжки и резкие движения: Движения должны быть плавными.
Растяжка до боли: Неприятные ощущения – сигнал о том, что нужно остановиться.
Простые упражнения для растяжки
Растяжка икр: Поставьте одну ногу вперед, а другую назад. Опираясь на переднюю ногу, тяните пятку задней ноги к полу.
Растяжка бедер: Сядьте на пол, согните одну ногу в колене и притяните ее к себе. Другую ногу выпрямите. Наклонитесь вперед, стараясь достать пальцами ног.
Растяжка спины: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, стараясь достать руками пола.
Растяжка грудных мышц: Встаньте в дверной проем и обопритесь руками о косяки. Медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди.
Важно: Перед началом любой новой программы тренировок, в том числе и растяжки, рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером.

Помните: гибкость – это не только физическая характеристика, но и показатель здоровья и хорошего самочувствия. Регулярная растяжка поможет вам стать более гибкими, сильными и здоровыми.

ПП ОБЕДЫ на 4 дня

Белковая пицца с грибами

Ингредиенты на 2 порции (1 пиццу):
Для теста:
180 г творога 5% (пастообразный, в брикетах)
40-50 г рисовой муки
1 яйцо
1/2 ч.л разрыхлителя
соль по вкусу (для вкуса можно немного подсластителя добавить)
На начинку:
150 г шампиньонов
40 г натурального густого йогурта
30-40 г сыра
соль и специи по вкусу

ПАСТА С ТУНЦОМ И ФАСОЛЬЮ 🐟 🫘

КБЖУ на 1 порцию: 475/36/14/53

Ингредиенты на 1 порцию:
🟢макароны из твёрдых сортов - 50 гр
🟢тунец консервированный - 85 гр
🟢руккола - пучок
🟢фасоль красная - 75 гр
🟢сыр пармезан - 30 гр
🟢масло авокадо - 5 гр
🟢соль, перец, приправы по вкусу