Простой пирог из бананов и овсянки

КБЖУ на 100г: 421/18/13/58

Ингредиенты:
- Банан - 200 гр;
- Яйца - 3 шт;
- Молоко - 240 мл;
- Хлопья овсяные - 180 гр;
- Разрыхлитель - 10 гр;
- Мак - 30 гр;

ОВСЯНОЕ ПЕЧЕНЬЕ 🍪

КБЖУ на 100 грамм: 444.4/9/27.1/43.9

Ингредиенты:
🎄овсяные хлопья - 200 гр (измельчить в муку)
🎄яйцо - 1 шт.
🎄грецкие орехи - 50 гр (измельчить)
🎄разрыхлитель - 1 ч. л.
🎄масло гхи - 60 гр
🎄мёд - 50 гр
🎄горький шоколад - 20 гр

Омлет в лаваше

Ингредиенты:
• тортилья – 3 шт.
• яйцо – 3 шт.
• творог зерненый – 3 ст. л.
• шпинат
• черри
• сыр
• соль, перец

ПП ЗАВТРАК -20КГ!😱
⠀
ПП тортилья 😻
⠀
1 средняя морковь, натереть
на мелкой терке
1 яйцо
Пармезан грамм 70

​Растяжка: ключ к гибкости и здоровью

Растяжка – неотъемлемая часть любой тренировки. Она помогает улучшить гибкость, снизить риск травм, ускорить восстановление мышц и даже улучшить осанку. Но почему она так важна и как правильно растягиваться? Давайте разберемся вместе.

Зачем нужна растяжка?
Улучшение гибкости: Регулярная растяжка делает мышцы и связки более эластичными, что позволяет увеличивать амплитуду движений.
Снижение риска травм: Гибкие мышцы менее подвержены разрывам и растяжениям.
Ускорение восстановления: Растяжка улучшает кровообращение в мышцах, что способствует их более быстрому восстановлению после тренировок.
Улучшение осанки: Растяжка помогает удлинить укороченные мышцы и расслабить напряженные, что положительно сказывается на осанке.
Снятие стресса: Растяжка – это отличный способ расслабиться и снять напряжение после тяжелого дня.

Как правильно растягиваться?
Разогрев: Перед растяжкой обязательно разогрейте мышцы легкой кардио-нагрузкой или динамическими упражнениями.
Статика или динамика: Существует два основных вида растяжки: статическая (удержание растяжения в течение определенного времени) и динамическая (плавные движения в амплитуде). Оба вида полезны, но начинающим рекомендуется начинать со статической растяжки.
Плавность: Движения должны быть плавными и медленными, без резких рывков.
Боль: Растяжка должна быть комфортной. Если вы чувствуете сильную боль, остановитесь.
Регулярность: Для достижения результатов растяжку необходимо выполнять регулярно, 2-3 раза в неделю.
Дыхание: Следите за своим дыханием. Глубокие вдохи и выдохи помогут расслабиться.
Типичные ошибки при растяжке
Растяжка на холодные мышцы: Это может привести к травмам.
Задержка дыхания: Дышите глубоко и ровно.
Прыжки и резкие движения: Движения должны быть плавными.
Растяжка до боли: Неприятные ощущения – сигнал о том, что нужно остановиться.
Простые упражнения для растяжки
Растяжка икр: Поставьте одну ногу вперед, а другую назад. Опираясь на переднюю ногу, тяните пятку задней ноги к полу.
Растяжка бедер: Сядьте на пол, согните одну ногу в колене и притяните ее к себе. Другую ногу выпрямите. Наклонитесь вперед, стараясь достать пальцами ног.
Растяжка спины: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, стараясь достать руками пола.
Растяжка грудных мышц: Встаньте в дверной проем и обопритесь руками о косяки. Медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди.
Важно: Перед началом любой новой программы тренировок, в том числе и растяжки, рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером.

Помните: гибкость – это не только физическая характеристика, но и показатель здоровья и хорошего самочувствия. Регулярная растяжка поможет вам стать более гибкими, сильными и здоровыми.

ПП ОБЕДЫ на 4 дня

Белковая пицца с грибами

Ингредиенты на 2 порции (1 пиццу):
Для теста:
180 г творога 5% (пастообразный, в брикетах)
40-50 г рисовой муки
1 яйцо
1/2 ч.л разрыхлителя
соль по вкусу (для вкуса можно немного подсластителя добавить)
На начинку:
150 г шампиньонов
40 г натурального густого йогурта
30-40 г сыра
соль и специи по вкусу

ПАСТА С ТУНЦОМ И ФАСОЛЬЮ 🐟 🫘

КБЖУ на 1 порцию: 475/36/14/53

Ингредиенты на 1 порцию:
🟢макароны из твёрдых сортов - 50 гр
🟢тунец консервированный - 85 гр
🟢руккола - пучок
🟢фасоль красная - 75 гр
🟢сыр пармезан - 30 гр
🟢масло авокадо - 5 гр
🟢соль, перец, приправы по вкусу

​ЧТО ТАКОЕ ФОАМ-РОЛЛЕР В ФИТНЕСЕ И КАК ЕГО ПРИМЕНЯТЬ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ?

Фоам-роллер – это массажный ролик из пеноматериала. Различают следующие виды роликов:
мягкие, с однородной поверхностью, предназначенные для новичков;
жесткие, с рельефной поверхностью – для испытывающих интенсивные нагрузки;
вибрирующие, в которых используется зарядное устройство.

Преимущества использования фоам-роллера
При правильном использовании фоам-роллеры помогают снять напряжение между мускулами и фасцией, которая окружает мышцу или группу мышц. Это ощущение обычно бывает вызвано повторяющимися движениями: бегом, тренировками с отягощениями и т. д. Ролики могут улучшить гибкость и увеличить диапазон движений, а также снизить риск травм и избавить от дискомфорта.

Риски и противопоказания к занятиям
Небольшая боль при использовании фоам-роллера допустима. Если какая-то область сильно болит, делайте массаж осторожно. Слишком резкие движения и сильное надавливание могут вызвать негативный эффект и травмировать мышцу. Следует усиливать нажатие лишь по мере расслабления мускулатуры.
Не рекомендуется подвергать слишком интенсивному воздействию ролика наиболее уязвимые части тела – грудь, шею и поясницу. Также избегайте массажа более мелких суставов, таких как колени, локти и лодыжки, что может привести к их чрезмерному вытягиванию или повреждению.
Лучше избегать массажа фоам-роллером, если у вас серьезная травма, такая как разрыв мышцы, за исключением случаев, когда это специально рекомендовано вашим врачом – хирургом или терапевтом.
Хотя фоам-роллер может помочь снять напряжение во время беременности, сначала получите одобрение своего врача или акушерки.

ТРЕНИРОВКИ С ФОАМ-РОЛЛЕРОМ
Массаж передней большеберцовой мышцы. Это мышца в наружной части голени, которая подтягивает пальцы ноги вверх. Поэтому она используется при ходьбе или беге, когда стопа или лодыжка сгибаются. Эта мышца также укрепляет лодыжку. Начните сверху (около колена) и двигайте ролик вниз, затем — снова вверх. Некоторые делают это стоя на коленях, но, как и при любой растяжке, вам может потребоваться корректировка, чтобы воздействовать на мышцу (и не упасть в процессе).
Работа с камбаловидной и икроножной мышцами. По сути, камбаловидная мышца — это большая мышца в середине икры, икроножная мышца — латеральная, то есть та, которая проходит немного вверх по стороне голени. В первом случае при массаже фоам-роллером требуется держать ногу практически прямо, а во втором – слегка повернув икру в сторону.
Массаж грушевидной мышцы. Это упражнение поможет освободить ваши напряженные бедра после долгого рабочего дня. Сядьте, положив правую ягодицу на валик из поролона, а левое колено согните. Скрестите правую ногу над левой и медленно начните перемещать правую ягодицу вперед и назад по валику. Еще больше согните левое колено, чтобы увеличить растяжку, и продолжайте в течение 30 секунд, повторяя с обеих сторон 3 раза.
Упражнение «Крылья». Напряженные широчайшие мышцы, также известные как «крылья», могут негативно повлиять на вашу осанку и вызвать множество других проблем. Хотя поначалу это может быть неудобно, ролик из вспененного материала отлично помогает им восстановиться. Лягте на спину под углом 45 градусов. Держите правую ногу прямо, а левую согните в удобном положении. Медленно начинайте вращать рукой, делая перекатывающие движения. Повторите 3 раза по полминуты с обеих сторон.

Курочка в хрустящем лаваше.

• Куриная грудка - 500 гр.
• Болгарский перец - 1 шт.
• Кабачок - 1/2 шт.
• Лук - 1 шт.
• Помидор - 1 шт.
• Сыр - 100 гр.
• Сметана - 2-3 ст.л.
• Лаваш.
• Зелень (в начинку) - по желанию.
Приятного аппетита!❤️

Ооочень простой, быстрый, но в то же питательный салат!🔥
⠀
✅Что нам нужно:
Баночка конс. тунца
2-3 яйца (можно отварить или сделать яичный блинчик)
Сыр
Пекинская капуста
Заправка: йогурт+1 ч л горчицы, соль, перец.

​Подборка смузи для похудения и здоровья🔥

1️⃣ Зелёный смузи “Метаболик-бустер” 🥬

Ингредиенты:
Шпинат — 1 большой пучок (50 г)
Огурец — 1 шт.
Зелёное яблоко — 1 шт.
Сок лимона — 1 ст. л.
Вода — 150 мл
Лёд — по желанию

✅ КБЖУ: 60 ккал / Б: 1 г / Ж: 0.5 г / У: 13 г
⏰ Когда пить: утром натощак или за 30 мин до еды

⚡️ Польза: выводит токсины, снижает вздутие, заряжает энергией.

⸻

2️⃣ Ягодный смузи с овсянкой 🫐

Ингредиенты:
Замороженные ягоды (черника, малина) — 100 г
Овсяные хлопья — 1 ст. л.
Кефир 1% — 150 мл
Льняные семена — 1 ч. л.

✅ КБЖУ: 130 ккал / Б: 5 г / Ж: 3 г / У: 20 г
⏰ Когда пить: в качестве завтрака или полдника

⚡️Польза: надолго насыщает, улучшает пищеварение и работу кишечника.

⸻

3️⃣ Шоколадно-банановый смузи (низкокалорийный) 🍫

Ингредиенты:
Банан — 1/2 шт.
Какао — 1 ч. л.
Растительное молоко (миндальное или кокосовое) — 150 мл
Лёд — по желанию
Чиа — 1 ч. л.

✅ КБЖУ: 120 ккал / Б: 2.5 г / Ж: 4 г / У: 18 г
⏰ Когда пить: в первой половине дня или вместо десерта

⚡️ Польза: утоляет тягу к сладкому без вреда для фигуры.

⸻

4️⃣ Ананасово-имбирный сжигатель 🍍

Ингредиенты:
Ананас — 100 г
Имбирь — 1 см корня
Огурец — 1/2 шт.
Сок лайма — 1 ч. л.
Вода — 100 мл

✅ КБЖУ: 50 ккал / Б: 0.5 г / Ж: 0.3 г / У: 11 г
⏰ Когда пить: утром до завтрака или за 1 час до тренировки

⚡️ Польза: ускоряет обмен веществ и помогает бороться с отёками.

⸻

5️⃣ Манго + куркума “Золотой иммунитет” 🥭

Ингредиенты:
Манго — 100 г
Куркума — 1/2 ч. л.
Йогурт без сахара — 100 мл
Апельсиновый сок — 50 мл
Чёрный перец — щепотка (усиливает действие куркумы)

✅ КБЖУ: 110 ккал / Б: 3 г / Ж: 2.5 г / У: 18 г
⏰ Когда пить: в обед или во время болезни/простуды

⚡️ Польза: противовоспалительный, улучшает обмен веществ.

ПП-пирог для пищеварения 🍎🥕
Много клетчатки и витаминов 🫶

Ингредиенты:
Яблоко – 200 грамм (2 шт.)
Морковь – 200 грамм (2 шт)
Яйца – 2шт
Мука овсяная – 100грамм
Корица – 0,5 ч.л по желанию
Разрыхлитель - 0,5 ч.л
Мед - 1 ст. л

Крем:
Творог мягкий - 150гр
Мед - 0,5 ст.л
Грецкий орех - 15 гр

Вкусный завтрак с авокадо 🧘

🟠КБЖУ на 100 гр: 91/1/2/9

🟠Ингредиенты:
- Тортилья - 1 шт
- Авокадо - 1 шт
- Помидор - 1 шт
- Яйцо - 2 шт
- Сыр - 10 гр
- Соль - по вкусу
- Перец - по вкусу

​ПЯТЬ НЕОЖИДАННЫХ БОНУСОВ РЕГУЛЯРНОГО ФИТНЕСА

ФИТНЕС УЛУЧШАЕТ ЗРЕНИЕ
Нет, глаза вас не подводят! Регулярные физические нагрузки действительно улучшают зрение в долгосрочной перспективе. Исследования, проводившиеся в Государственном университете Портленда, выявили связь между упражнениями и заболеваемостью катарактой — главной причиной слепоты во всем мире. Точного описания процессов, которые помогают препятствовать развитию недуга, пока нет. Однако ученые считают, что это может быть связано с уменьшением количества свободных радикалов. Свободные радикалы — это неустойчивые частицы, которые вызывают повреждение ДНК, развитие хронических заболеваний центральной нервной системы и провоцируют преждевременное старение. Во время физических упражнений в организме вырабатывается ряд мощных антиоксидантов. Они защищают тело от вредных свободных радикалов и помогают сохранить зрение.

ФИТНЕС ДЕЛАЕТ ВАС УМНЕЕ
Готовитесь к экзамену? Или работаете над годовым отчетом? Тогда задумайтесь о том, чтобы сделать перерыв на легкую разминку. Греческие ученые доказали, что упражнения стимулируют сразу несколько когнитивных функций: улучшают память, концентрацию внимания, увеличивают способность рассматривать ситуацию с разных точек зрения. Это происходит за счет усиления притока крови к мозгу и снижения общего уровня стресса. Но самая интересная и удивительная часть открытия в том, что упражнения фактически изменяют состав мозга. Аэробные тренировки могут увеличить количество серого вещества, а вместе с этим и вычислительную мощность мозга.

ФИТНЕС ВОССТАНАВЛИВАЕТ КЛЕТКИ СЕРДЦА
Как мы говорили выше, всем хорошо известно, что упражнения могут снизить риск сердечного приступа. Но что, если он у вас уже был? Во время инфаркта часть клеток сердечной мышцы отмирает, но надежда вернуть их к жизни все же есть. Исследования французского кардиолога Оливье Л. Шарансонни показывают, что регулярные аэробные упражнения помогут регенерировать клетки и частично устранять ущерб, нанесенный инфарктом. Клетки сердечной мышцы вряд ли восстановятся полностью, но риск дальнейших приступов существенно снизится.

ФИТНЕС УЛУЧШАЕТ РАБОТУ КИШЕЧНИКА
Упражнения на выносливость уменьшают риск развития рака толстой кишки на 50 процентов, а также снижают риск образования желчных камней и сокращают частоту воспалительных заболеваний кишечника. К таким выводам пришли ученые из нидерландского Медицинского центра в городе Утрехт. Эффект объясняется изменениям в микрофлоре, вызванными с регулярными интенсивными тренировками. Но не торопитесь записываться на HIIT при первых симптомах расстройства. Начните с посещения врача и уже в зависимости от его рекомендаций выбирайте подходящий вид активности.

ФИТНЕС ПОДДЕРЖИВАЕТ ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ
Большое перекрестное исследование, которое американские ученые вели с 2011 по 2015 года с привлечением более 1 миллиона испытуемых, показало, что есть ощутимая связь между регулярными тренировками и психическим здоровьем. Занятия продолжительностью около 45 минут от 3 до 5 раз в неделю способны сделать нервную систему более устойчивой к тревожным расстройствам и депрессивным состояниям. Самочувствие людей, которые придерживались такого режима тренировок, значительно улучшилось за время эксперимента (на 43,2%). Также есть подтверждения того, что все виды физической нагрузки помогают улучшить симптомы серьезных психических болезней, например, шизофрении. Регулярный фитнес приводит в порядок гормональный фон, который в свою очередь влияет на регулирующую функцию мозга, и помогает эффективнее справляться с тяжелыми переживаниями.

Удивлены количеством пользы от одних только физических упражнений? Или регулярно ощущаете на себе этот эффект? В любом случае, запланируйте новую тренировку — для здорового рельефного тела и отличного настроения!