12 минут на пресс

Комплекс упражнений для похудения

Частые ошибки в упражнениях для ног😌

Укрепляем мышцы тазового дна

Пилатес на мышцы кора и подтянутые ножки

Подготовка к шпагату

Растяжка делает походку грациозной, а связки и суставы более эластичными и выносливыми.

Формат упражнений зал/дом 💪

Напоминаем общие рекомендации: обязательная разминка перед тренировкой и заминка, которая состоит из упражнений на статическую растяжку после окончания основной части.

Ягодичный мостик с резинкой

Выполнение ягодичных мостиков активирует ягодичные мышцы и укрепляет поясницу, защищая нижнюю часть спины от травм. Они нацелены на среднюю ягодичную мышцу, важную часть ягодиц, что помогает стабилизировать тело в ходьбе и беге.

Техника выполнения упражнения:

· Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч. Оберните эластичную ленту средней прочности вокруг бедер чуть выше колен.

· Напрягите ягодицы и пресс и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.

· Держите эту позицию. Усилиями растяните резинку и верните в изначальную позицию. Повторите движение 10-15 раз.

Домашняя тренировка для начинающих для девушек без инвентаря:

Подъемы коленей к груди – 2х8 раз.
Плие-приседания – 2х8 раз.
«Велосипед» – 30-60 секунд.
Боковой выпад – 2х8 раз на каждую сторону.
Боковой подъем ноги на четвереньках – 2х8 раз на каждую сторону.
Касание лодыжек (положение лежа на полу с согнутыми ногами) – 2х20 раз.

Комплекс для зала, направленный на проработку ягодиц