🎧 #аудиокнига

Аллен Карр
"Легкий способ бросить курить"

Глава 12
"Релаксация"

Слушаем аудиофайл ниже

⬇️ ⬇️ ⬇️

Предыдущие главы можно найти по хештегу #аудиокнига

Правила подготовки к отказу от курения

1. Решительно настройте себя на отказ от курения. Избегайте мыслей, что это трудно осуществить.

2. Объявите о своем решении бросить курить членам семьи, ближайшим родственникам, друзьям, сотрудникам по работе. Предложите им, если они курят, присоединиться к Вашему решению.

3. Уберите все предметы, связанные с курением (пепельницы, зажигалки, пачки сигарет, трубки, мундштуки). Не носите сигареты с собой.

4. В день отказа от курения оставшиеся сигареты соберите, разорвите и выбросите.

5. Увеличьте физическую активность. Начните регулярные (не реже 3 - 5 раз в неделю) занятия: это может быть быстрая ходьба, плавание, бег, езда на велосипеде или другие виды физических нагрузок. Рекомендуемая продолжительность - не менее 20 минут.

6. Постарайтесь максимально занять свое свободное время.

7. Откладывайте деньги, которые Вы ежедневно тратили бы на сигареты. Награждайте себя - покупайте вещи, которые Вы хотели купить по мере накопления денег, сэкономленных на сигаретах.

8. Сдайте в чистку вашу верхнюю одежду, чтобы освободить ее от запаха табака.

9. Воспользуйтесь услугой стоматологов - профессиональной чисткой зубов. Оцените, как у вас очистятся зубы от табачной желтизны.

10. Старайтесь по возможности избегать, хотя бы на время, общения с курильщиками, в особенности в ситуациях, когда они курят или могут закурить.

11. Постарайтесь внести изменения в своем жизненном распорядке в отношении моментов, обычно связанных у Вас с курением (во время утренней чашки кофе, после еды, в автомобильной «пробке» и др.).

12. Старайтесь, чтобы ваши руки были чем-то заняты: можно держать в руках кистевой эспандер, четки, карандаш или другие предметы.

13. Для воспроизведения привычного поведения (взаимодействия руки и рта) вместо курения сигареты съешьте карамель, фрукты.

14. Употребляйте в сутки не менее 2 литров жидкости, включая первые блюда. Употребление достаточного количества воды способствует более быстрому выведению из организма табачных токсинов.

🎧 #аудиокнига

Аллен Карр
"Легкий способ бросить курить"

Глава 13
"Когда поводов закурить много или "комбинированные" сигареты"

Слушаем аудиофайл ниже

⬇️ ⬇️ ⬇️

Предыдущие главы можно найти по хештегу #аудиокнига

Если у вас был срыв

Ранее мы рассказали о том, что нужно проработать план действий в ситуациях, которые могут привести к срыву или рецидиву. Если не читали - обязательно прочитайте.

Итак, что делать, если у Вас все-таки случился срыв?

Во-первых, не волнуйтесь! Попробуйте выяснить, что послужило причиной этому. Задайте себе следующие вопросы:

- В какой ситуации у меня произошел срыв, например при общении с друзьями, которые курили, или же в условиях повышенного стресса?

- Как я могу подготовиться к этой ситуации в следующий раз? Какие стратегии я могу использовать для избежания вызывающих желание курить факторов?

- Были ли у меня симптомы ломки при отказе от никотина?

- Помню ли я свои причины отказа от курения? Если да, то мне следует еще раз просмотреть эти причины и отговорить себя от желания курить.

Вы можете вернуться на правильный путь, снова отказавшись от курения. Подумав о том, что произошло, составьте план действий для достижения жизни без сигарет. Подумайте, лучше ли избегать подобных ситуаций полностью или же наоборот, использовать их, чтобы применить наиболее эффективные способы преодоления вашей привычки.

Если у вас рецидив

Если вы начали курить снова, не стоит укорять себя. Избегайте негативных высказываний, таких как «Я никогда не смогу бросить курить» или «У меня нет силы воли». Вместо этого подумайте о том, как вы сможете вновь отказаться от курения после рецидива, используя примеры ниже.

- Выбросьте все сигареты, которые у вас еще остались.

- Скажите себе, что вы уже пытались отказаться от курения, и подумайте о том, что при этом вы узнали о себе и о никотиновой зависимости.

- Подумайте о случаях, когда вы изучали новый навык, такой как езда на велосипеде или использование компьютера. Ведь вы изучили эти новые навыки не за одну попытку. По ходу дела вы выяснили, что сработало, а что — нет. Учиться жить без сигарет также означает продолжать попытки и пробовать новые способы справляться с желанием курить.

- Если вы сорвались или начали курить снова, вы можете испытывать чувство вины или пытаться скрыть это. Вместо этого поговорите со своим медицинским работником или с другими людьми, которые вас поддержат. Подумайте о том, что привело к срыву или рецидиву, и наметьте способы справиться с этим в следующий раз.

- Определите новую дату отказа от курения и начните заново. Вы находитесь на шаг ближе к достижению своей цели.

Время от времени просматривайте советы, изложенные в нашем канале, это поможет вам продолжить жить без сигарет. Никогда не поздно насладиться преимуществами отказа от курения.

🎧 #аудиокнига

Аллен Карр
"Легкий способ бросить курить"

Глава 14
"Что я бросаю?"

Слушаем аудиофайл ниже

⬇️ ⬇️ ⬇️

Предыдущие главы можно найти по хештегу #аудиокнига

Вчера наткнулся на одну любопытную статью от достаточно авторитетного медицинского издания The Lancet.

В чем суть: В Великобритании в 2011 году проводился эксперимент, в котором принимало участие 5 800 человек. Все эти люди - курильщики, которые хотели бросить курить. Случайным образом, все они были разделены на две равные группы (по 2 900 человек). Тем, кто попал в первую группу - регулярно на их телефонные номера отправлялись подбадривающие SMS: что-то вроде "Ты сможешь бросить курить!" или "Сегодня - именно тот день, когда ты откажешься от курения!". Вторая группа подобных SMS не получала.

По итогу, среди тех курильщиков, которые получали SMS со словами поддержки, сумели отказаться от вредной привычки и продержались более полугода чуть больше 10%. Кажется, что это немного.

Однако из той группы, которая тоже пыталась отказаться от табака, но не получала даже таких стандартных фраз поддержки, смогли надолго бросить курить только 4,9% - вдвое меньше.

Результаты эксперимента говорят сами за себя. Этот канал создан для того, чтобы помочь людям отказаться от курения. Я планирую сделать серию карточек, с подобными мотивирующими/подбадривающими фразами, которые будут выходить каждый день в 06:00, вместо наших традиционных утренних опросов "Курили ли Вы вчера?" и "Планируете ли курить сегодня?". Считаю, что это повысит шансы на отказ от курения у тех, кто еще не бросил, и позволит не срываться тем, кто уже не курит.

Канал "Свобода Выбора" держится на идейных начинаниях одного человека. Очевидно, что в противостоянии с табачной индустрией - с ее многомиллиардными бюджетами, мы - курильщики - находимся в заведомо проигрышных условиях. Но выход есть, и этот выход - в единстве. Вступайте в наш чат, пишите, поддерживайте друг друга - это крайне важно и действительно помогает. Поделитесь ссылкой на этот канал со своими курящими друзьями. Со своей стороны, я и дальше продолжу прикладывать все усилия для того, чтобы как можно больше людей нашли выход из никотинового лабиринта. Если у Вас есть какие-то пожелания/идеи/предложения по развитию канала - пишите в бота: @Freedom_of_choice_Bot

Почему так важно бросить курить?

Есть, по крайней мере, 9 причин. Бросив курить можно:

1. Улучшить состояние здоровья. После отказа от табака сразу станет легче. Уже через 12 часов организму снова будет хватать кислорода для нормальной жизнедеятельности.

2. Прожить более продолжительную и здоровую жизнь. Среднестатистический курильщик лишает себя около 15 лет жизни.

3. Избавиться от вредной зависимости. Курение – самая настоящая зависимость. Курильщик – раб сигареты и табачной индустрии. Бросив курить, Вы освободите себя от рабства, а заодно перестанете страдать во время длинных перелетов, нервно ерзать на затянувшихся совещаниях , и вообще, станете независимым человеком!

4. Перестать быть источником раздражения для окружающих. Курить становится очень неудобно. Вы не будете украдкой нарушать закон под недовольными взглядами соседей по лестничной клетке, раз в час выбегать на улицу и прятаться за угол, рискуя быть замеченным начальником и сослуживцами, избавитесь от справедливого гнева супруги или супруга, за то что Вы обкуриваете ее (его) и детей.

5. Экономить средства. Цена на сигареты будет постоянно расти. А отказ от вредной привычки позволит обнаружить «лишние» деньги в личном бюджете.

6. Получить шанс помолодеть. Человек перестанет кашлять, избавится от некоторого количества морщин, улучшит цвет лица.

7. Улучшить качество жизни. Ваши волосы, одежда, машина и квартира будут приятно пахнуть. Вы почувствуете бодрость, прилив сил, легче будут даваться тренировки в спортзале.

8. Родить здорового малыша. Только отказавшись от курения, можно снизить вероятность развития осложнений при беременности и родах, рождения малыша с низким весом, а также заболеваний у ребенка в дальнейшей жизни.

9. Получить больше свободного времени. Не придется бежать на очередной перекур, поэтому останется больше времени на работу и здоровый досуг.

🎧 #аудиокнига

Аллен Карр
"Легкий способ бросить курить"

Глава 15
"Добровольное рабство"

Слушаем аудиофайл ниже

⬇️ ⬇️ ⬇️

Предыдущие главы можно найти по хештегу #аудиокнига

Отказ от курения: хронология событий от суток до года

Двадцать четыре часа

Нужны всего лишь сутки, чтобы клетки избавились от окиси углерода и стали быстрее усваивать кислород. Организм самостоятельно устранит никотин в течение суток. Если вы курите давно, это состояние будет для вас новым — скорее всего, вы ощутите вялость, сонливость, головокружение.

Два-одиннадцать дней

Появляется синдром отмены: раздражительность и повышенный аппетит. Самое главное — помнить, что польза для здоровья "все окупит": уже на этом этапе из легких выходят соли тяжелых металлов. Вы можете начать отхаркивать темную мокроту.

К концу первой недели без никотина вы заметите, что вкус пищи стал насыщеннее. Придет в норму давление, будет лучше работать кишечник, и за семь дней клетки его слизистой вполне успеют обновиться. На этом этапе лучше усваиваются витамины, например А, Е и К, витамины группы B (они всасываются в кишечнике).

Двенадцать-тридцать дней

Становится мягче кашель курильщика. Повышается устойчивость организма к вирусам, меньше риск получить инфекцию. Курение — один из основных факторов для развития пневмонии и других легочных проблем.

Метаболизм становится быстрее: в слое подкожного жира нормализуется работа желез. Если вы не переедаете, то без усилий избавитесь от килограмма-двух, которые набрали в первые дни отказа от курения. Вы заметите, как станет лучше цвет кожи, поскольку никотин мешает вырабатывать коллаген.
У тех, кто курил недолго, спустя месяц пропадает нервозность и желание взять сигарету.

Два месяца

Становится меньше кровяное давление, лучше работает миокард. Нормализуется кровоснабжение кожи: уходит угревая сыпь, волосы становятся менее жирными. Разглаживаются неглубокие морщины, меньше пигментные пятна — вы в целом будете выглядеть моложе.

Если вы любите силовые упражнения, то заметите, что быстрее набираете мышечную массу — это происходит, поскольку организм стал лучше усваивать белок.

Три месяца

Начнется регенерация легких: процесс коснется клеток под названием ацинусы, из которых строится слизистая оболочка. Восстановление может занять до года — в зависимости от стажа курения. На этом этапе многие забывают о кашле.

У многих бывших курильщиков исчезает синдром холодных рук, онемение в кончиках пальцев. Это происходит, поскольку усиливается процесс кровоснабжения всех тканей, и нервные окончания восстанавливаются.

Шесть месяцев — год

Исчезнет сиплость в голосе, зубная эмаль светлеет. На этом этапе становится ниже риск инсульта, инфаркта. Если у вас была одышка, то она исчезнет. Любой курильщик считается бывшим в случае, если он способен продержаться без сигарет год.

Как отказ от курения влияет на улучшение работы кишечника

Согласно ученым Американской кардиологической ассоциации, отказ от курения приводит к серьезным изменениям в кишечных бактериях.

Ученые изучали, как сказывается состояние кишечных бактерий на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Как выяснилось, на микробиом кишечника влияет и курение.

Курение связано с уменьшением разнообразия видов полезных бактерий, живущих в кишечнике. Интересно, что микробиом вновь меняется уже спустя две недели после отказа от курения, а еще более значительно – через 12 недель.

Таким образом, благодаря отказу от курения микробиом становится более разнообразным.

Улучшение бактериального разнообразия снижает риск развития ряда заболеваний – не только желудочно-кишечного тракта, но и болезней сердца, нервной системы, а также иных, в том числе и депрессии.

Во многом от микробиома кишечника зависит и иммунная система человека. Таким образом, можно говорить об еще одной пользе отказа от курения.