۵ تمرین عضلات پشت در خانه

برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید😀😀😀😀
@gymmhomee

تمرینات عضلات شکم و پهلو

برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید😀😀😀😀
@gymmhomee

🔴مرجع تخصصی لوازم بدنسازی🏋️

فروشگاه ورزشی TST

امکان خرید حضوری و آنلاین
👇👇👇
https://www.tg-me.com/+UgJtKbJZM1ckD6oq

تمرین پشت با کش بدنسازی

برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید😀😀😀😀
@gymmhomee

تمرینات پشت و گردن

برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید😀😀😀😀
@gymmhomee

✔️ ۵ تمرین برای تقویت عضلات شکم و باسن


برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید👇👇👇👇
@gymmhomee

یک هفته بعد از باشگاه رفتن

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید👇👇👇👇
@gymmhomee

#طنز

برنامه ورزشی ساده تو خونه (بدون وسیله): 

1. گرم کردن (5 دقیقه): 
   - پروانه: 2 دقیقه (بالا پایین پریدن با باز کردن دست‌وپا). 
   - چرخش شونه و گردن: 1 دقیقه هر کدوم. 

2. تمرین اصلی (20-30 دقیقه): 
   - اسکوات: 3 ست، 15 تکرار (نشستن و بلند شدن). 
   - شنا (پوش‌آپ): 3 ست، 10-15 تکرار (اگه سخت بود، زانو رو زمین بذار). 
   - پلانک: 3 ست، 20-30 ثانیه (رو شکم ثابت بمون). 
   - لانج: 3 ست، 12 تکرار هر پا (گام بلند جلو). 

3. سرد کردن (5 دقیقه): 
   - کشش پاها و کمر: هر کدوم 30 ثانیه. 

هفته‌ای 4-5 روز، نیم ساعت کافیه. آب زیاد بخور و اگه مشکلی داری، با مربی یا دکتر چک کن!

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید👇👇👇👇
@gymmhomee

تمرینات خوش فرم کردن باسن

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید👇👇👇👇
@gymmhomee

این یک برنامه تمرینی ۵ روزه شبیه به تمرینات نیروی دریایی آمریکا (مارینز) است که ترکیبی از استقامت، قدرت، چابکی و تحمل را هدف قرار می‌دهد. این برنامه بر اساس استانداردهای USMC PFT و CFT طراحی شده و مناسب افرادی است که آمادگی جسمانی نسبتاً خوبی دارند.


📅 برنامه هفتگی تمرینات مارینز
روز ۱: استقامت + دویدن نظامی
- گرم کردن: ۱۰ دقیقه دویدن نرم + حرکات کششی
- تمرین اصلی:
- دویدن ۵ کیلومتر با کوله‌پشتی (حداقل ۱۰ کیلو وزن) – زمان هدف: زیر ۲۵ دقیقه.
- پس از دویدن:
- ۵۰ بار شنا (پوش آپ)
- ۱۰۰ دراز و نشست
- ۳۰ بار بارفیکس (یا تا حد توان)
- سرد کردن: ۵ دقیقه حرکات کششی

روز ۲: قدرت و تحمل (تمرینات مداربندی)
- گرم کردن: طناب زدن ۵ دقیقه + حرکات کششی پویا
- تمرین اصلی (۳ دور، استراحت ۱ دقیقه بین دورها):
۱. حمل کیسه شن (۲۰ کیلو) – ۵۰ متر رفت و برگشت
۲. پرش روی جعبه (۵۰ سانت) – ۱۵ تکرار
۳. شنا با کف زدن (Clap Push-ups) – ۲۰ تکرار
۴. اسکات پرشی – ۳۰ تکرار
۵. طناب‌کشی (۲۰ متر طناب کلفت) – ۳ بار
- سرد کردن: حرکات یوگا برای انعطاف‌پذیری

روز ۳: تمرینات اینتروال با وزن بدن
- گرم کردن: دویدن ۱ کیلومتر + نرمش مفصلی
- تمرین اصلی (تابا تا – ۲۰ ثانیه تمرین، ۱۰ ثانیه استراحت، ۸ دور):
- بورپی (Burpee)
- پرش پروانه (Jumping Jack)
- شنا (Push-up)
- کوهنورد (Mountain Climber)
- پایان:
- حمل همتیمی (یا کیسه شن) – ۱۰۰ متر
- پلانک – ۲ دقیقه

روز ۴: تمرینات عملیاتی (مانند CFT)
- گرم کردن: ۱۰ دقیقه دویدن + حرکات کششی
- تمرین اصلی:
۱. دوی ۸۰۰ متر با لباس سنگین (مثلاً کوله + کفش نظامی).
۲. خزیدن سرباز (Army Crawl) – ۵۰ متر روی زمین سخت.
۳. پرتاب کیسه شن (۱۰ کیلو) – ۲۰ بار بالای سر.
۴. دویدن با تغییر جهت (مانند مسیر مارپیچ).
- سرد کردن: حرکات کششی پایدار

روز ۵: شنا و استقامت آبی (اختیاری برای علاقه‌مندان)
- گرم کردن: ۵ دقیقه شنا آرام
- تمرین اصلی:
- شنا ۵۰۰ متر (ترجیحاً با لباس).
- حمل تجهیزات در آب (مثل کشیدن توپ پزشکی).
- پرش از ارتفاع به آب (در صورت دسترسی به استخر عمیق).

---

🏆 نکات کلیدی برای موفقیت در این برنامه:
1. تغذیه: مصرف پروتئین بالا (تخم مرغ، گوشت، مکمل‌ها) و کربوهیدرات پیچیده (جو، برنج قهوه‌ای).
2. استراحت: حداقل ۷ ساعت خواب شبانه + روزهای استراحت فعال (پیاده‌روی/کشش).
3. تجهیزات: کوله‌پشتی سنگین، کیسه شن، طناب، و کفش مناسب دویدن.
4. پیشرفت تدریجی: اگر تازه‌کار هستید، وزنه‌ها و مسافت‌ها را کم شروع کنید.

اگر این برنامه برای شما ساده است، می‌توانید:
- وزن کوله‌پشتی را افزایش دهید (تا ۲۰ کیلوگرم).
- تکرارها را ۲ برابر کنید.
- زمان استراحت بین ست‌ها را کاهش دهید.

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید👇👇👇👇
@gymmhomee

با یک تمرین ساده کل بدنتو بساز

با حرکت ساده شنا کبری روی زانو بعد یک ماه چربی های شکم نابود میشه چون چربیسوزی خوبی در ناحیه شکم اتفاق میوفته و عضلات شکم تقویت میشه حتی باعث تقویت عضلات سینه میشه با این تمرین ساده میتونی به تناسب اندام برسی و بدنتو فیت کنی

افرادی که امکان رفتن به باشگاه بدنسازی ندارن یا وقت کافی ندارند این تمرین ساده جایگزین خیلی خوبیه .

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید👇👇👇👇
@gymmhomee

تمرینات شکم و پهلو

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید👇👇👇👇
@gymmhomee

شبیه سازی دستگاه های باشگاه با کش بدنسازی

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید👇👇👇👇
@gymmhomee

🔰فواید بی نظیر گلاب برای پوست:

  1-🔸رفع خشکی پوست
  2-🔸شفاف شدن پوست
  3-🔸روشن شدن پوست
  4-🔸مسدود کردن منافذ
  5-🔸از بین بردن جوش
  6-🔸پاک کننده مواد آرایشی
  7-🔸حفظ تعادل و PHپوست
  8-🔸کاهش پف صورت
  9-🔸مناسب برای پوست های حساس
10-🔸کاهش روند پیری
11-🔸تسکین آفتاب سوختگی


برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید😀😀😀😀
@gymmhomee

تمرینات بالا تنه

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید👇👇👇👇
@gymmhomee

تمرینات شکم و پهلو

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید👇👇👇👇
@gymmhomee

🔰صبحانه ی مناسب

▪️به دنبال کربوهیدرات با کیفیت بالا باشید تا انرژی شما را در طول روز فراهم کند و مواد غذایی را انتخاب کنید که حاوی منابع پروتئینی باشد و باعث شود که صبح تا ظهر به اندازه کافی برای کار انرژی داشته باشید.

🔸چند تکه نان تست سبوس دار و یک کاسه جو همراه با موز و کره بادام زمینی قطعا صبحانه ای عالی است و کربوهیدرات بدن را تامین کرده و انرژی کافی را به آن می رساند و پروتئین موجود در آن نیز شما را سیر نگه می دارد

باماهمراه باشید✅
#غذایی
#صبحانه

برای دوستانتون ارسال ‌کنید❤️

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید😀😀😀😀
@gymmhomee

تمرینات پا با کش لوپ

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید👇👇👇👇
@gymmhomee

تمرینات بالا تنه با بارفیکس

برای ورود به کانال رو آیدی زیر بزنید👇👇👇👇
@gymmhomee