Три типичные ошибки в работе с социальным окружением
В предыдущем посте я рассказала о том, насколько важную роль играют близкие и друзья в процессе формировании наших полезных привычек. В продолжение этой темы хочу обратить ваше внимание на типичные ошибки, которые мы совершаем, когда пытаемся добиться от близких поддержки.
1️⃣ Просим не того человека не о той помощи. Например, ультимативно назначаем партнёра своим “сообщником”. Ожидаем, что он тоже откажется от чипсов и начнёт заниматься бегом вместе с нами после работы. А он (гад) сопротивляется. В результате и с полезными привычками всё не очень, и дополнительный источник конфликтов в отношениях.
Тут полезно себя щёлкнуть по носу и вспомнить, что изменение образа жизни — ваше решение, к которому вы долго шли и, в итоге, взвесив все за и против, решили пожертвовать частью привычных удовольствий. Другой человек ничего такого не решал и имеет полное право не заниматься с вами спортом и “правильным” питанием. Признать это сложно (поверьте, уж я-то знаю). Но у вас обязательно получится.
Ваш партнёр (особенно если ваши отношения построены на любви и заботе друг о друге) скорее всего захочет вас поддержать, но иным, более удобным для него способом. Например, он может оказать вам эмоциональную поддержку, похвалить, заметить ваш прогресс, не включаясь в сам процесс тренировок.
2️⃣ Просим намёками. Я перерыла кучу научной литературы, но так и не нашла достоверных подтверждений тому, что близкие умеют читать наши мысли. Поэтому давайте перестанем изъясняться намёками и начнём прямо говорить о своих потребностях. Что именно вы хотите от человека? Что конкретно он/она может для вас сделать? Обычно люди рады поддержать, но никто не любит читать между строк и чувствовать, что тобой манипулируют.
3️⃣ Высказываем претензию вместо конструктивной просьбы. “Ты опять купил эту дрянь, сколько можно говорить, что я это не ем?! Из-за тебя я не могу похудеть!” Обвинения трудно воспринимать конструктивно, поэтому в ответ прилетает, что вы совсем с ума посходили со своими диетами. Решение: настроиться и в дружелюбной атмосфере рассказать, почему для вас так важно не натыкаться дома на печенье и шоколадки.
Пример: “Понимаешь, на мой режим питания очень влияет то, какие продукты хранятся у нас дома. Я сейчас стараюсь есть такие-то и такие-то продукты, чтобы лучше себя чувствовать. Но это непросто, поэтому ты бы очень мне помог, если бы реже покупал домой сладости и фастфуд”. Есть смысл потратить время на выбор того варианта, который будет приемлем для обеих сторон. И тогда никто не пострадает от того, что вы решили изменить свою жизнь к лучшему.
#социальное_окружение
В предыдущем посте я рассказала о том, насколько важную роль играют близкие и друзья в процессе формировании наших полезных привычек. В продолжение этой темы хочу обратить ваше внимание на типичные ошибки, которые мы совершаем, когда пытаемся добиться от близких поддержки.
1️⃣ Просим не того человека не о той помощи. Например, ультимативно назначаем партнёра своим “сообщником”. Ожидаем, что он тоже откажется от чипсов и начнёт заниматься бегом вместе с нами после работы. А он (гад) сопротивляется. В результате и с полезными привычками всё не очень, и дополнительный источник конфликтов в отношениях.
Тут полезно себя щёлкнуть по носу и вспомнить, что изменение образа жизни — ваше решение, к которому вы долго шли и, в итоге, взвесив все за и против, решили пожертвовать частью привычных удовольствий. Другой человек ничего такого не решал и имеет полное право не заниматься с вами спортом и “правильным” питанием. Признать это сложно (поверьте, уж я-то знаю). Но у вас обязательно получится.
Ваш партнёр (особенно если ваши отношения построены на любви и заботе друг о друге) скорее всего захочет вас поддержать, но иным, более удобным для него способом. Например, он может оказать вам эмоциональную поддержку, похвалить, заметить ваш прогресс, не включаясь в сам процесс тренировок.
2️⃣ Просим намёками. Я перерыла кучу научной литературы, но так и не нашла достоверных подтверждений тому, что близкие умеют читать наши мысли. Поэтому давайте перестанем изъясняться намёками и начнём прямо говорить о своих потребностях. Что именно вы хотите от человека? Что конкретно он/она может для вас сделать? Обычно люди рады поддержать, но никто не любит читать между строк и чувствовать, что тобой манипулируют.
3️⃣ Высказываем претензию вместо конструктивной просьбы. “Ты опять купил эту дрянь, сколько можно говорить, что я это не ем?! Из-за тебя я не могу похудеть!” Обвинения трудно воспринимать конструктивно, поэтому в ответ прилетает, что вы совсем с ума посходили со своими диетами. Решение: настроиться и в дружелюбной атмосфере рассказать, почему для вас так важно не натыкаться дома на печенье и шоколадки.
Пример: “Понимаешь, на мой режим питания очень влияет то, какие продукты хранятся у нас дома. Я сейчас стараюсь есть такие-то и такие-то продукты, чтобы лучше себя чувствовать. Но это непросто, поэтому ты бы очень мне помог, если бы реже покупал домой сладости и фастфуд”. Есть смысл потратить время на выбор того варианта, который будет приемлем для обеих сторон. И тогда никто не пострадает от того, что вы решили изменить свою жизнь к лучшему.
#социальное_окружение
Как организована моя привычка заниматься силовыми 3 раза в неделю
Сразу скажу, что спорт я НЕ люблю. В свободное от работы время мне гораздо больше нравится играть в «Цивилизацию» и «Героев» или смотреть сериалы (в идеале лёжа на диване). При этом мне удалось организовать себе устойчивую привычку заниматься силовыми с тренером в среднем 3 раза в неделю.
И я особенно горжусь тем, что смогла сохранить этот темп тренировок вплоть до 9-го месяца беременности. (Беременность – это вообще отличная проверка на прочность ваших полезных привычек, потому что токсикозом и плохим самочувствием можно очень легко обосновать отказ от спорта и других активностей*.)
Моя спортивная привычка зиждется на двух столпах: 1) принцип #сделай_полезное_лёгким, 2) грамотной системе маленьких организационных привычек.
I. Сделай полезное лёгким
• 📱 Я занимаюсь с тренером по воцапу. Ставлю телефон с камерой на трипод, и погнали. (Как это выглядит – вот в этом 5-минутном видео: https://youtu.be/09wMJUr9jNs). Благодаря этому мне не нужно выходить из дома и тратить время на дорогу. Экономия времени: примерно 3 часа (!) в неделю.
• 🧰 Необходимый спорт. инвентарь под рукой, в одной удобной сумке, у которой есть своё чётко определённое место дома.
• 👚 Также у меня достаточный запас спортивной одежды. Если пара маек и легинсов в стирке, всегда есть ещё несколько чистых.
В итоге подготовка к тренировке занимает 1-2 минуты. И мне не нужно постоянно решать дилемму: что лучше – подольше поработать или всё-таки сходить на спорт? Т.к. затраты времени оптимизированы максимально.
II. Серия организационных маленьких привычек
Привычка 1. 🤝 Всегда договариваться с тренером о следующем занятии в один и тот же момент – в конце каждого занятия (#триггеры). Это ключевое. Если забуду, потом надо будет отдельно списываться с тренером, искать время, которое обоим подходит – есть риск, не успеть договориться и пропустить тренировку.
Ещё удобнее, если у вас есть чётко зафиксированное время занятий, тогда и договариваться не надо.
Привычка 2. 💵 Своевременная оплата на 20-30 занятий вперёд. Плюс тренер меня заранее предупреждает, когда оплаченные тренировки кончаются, чтобы я успела пополнить баланс.
Привычка 3. 🧰 Не забывать стирать спортивную форму и хранить инвентарь в одном и том же удобном месте.
Как видите, привычки «заниматься спортом» тут как бы и нет. Зато есть набор маленьких организационных привычек, которые, собственно, и делают регулярные тренировки практически неизбежными.
Бонус – больше ответственности
Занятия через камеру, конечно, имеют свои особенности. И, на мой взгляд, положительные! Я несу равную ответственность с тренером за правильную технику и свои ощущения. Мне приходится вникать, что и зачем мы делаем, какие мышцы должны напрягаться (ведь тренер не может подойти и поправить меня руками). Я вынуждена фокусироваться на своих ощущениях и научилась хорошо чувствовать своё тело во время тренировок.
А что вы можете упростить и оптимизировать в своих спортивных привычках? Буду рада прочитать ваши идеи в комментариях. Я всегда читаю все комментарии и нередко нахожу в них ценные новые идеи. Так что спасибо вам заранее!
*Естественно, я не призываю никого к спорту во время беременности без консультации с врачом.
#личное, #спортивные_привычки
Сразу скажу, что спорт я НЕ люблю. В свободное от работы время мне гораздо больше нравится играть в «Цивилизацию» и «Героев» или смотреть сериалы (в идеале лёжа на диване). При этом мне удалось организовать себе устойчивую привычку заниматься силовыми с тренером в среднем 3 раза в неделю.
И я особенно горжусь тем, что смогла сохранить этот темп тренировок вплоть до 9-го месяца беременности. (Беременность – это вообще отличная проверка на прочность ваших полезных привычек, потому что токсикозом и плохим самочувствием можно очень легко обосновать отказ от спорта и других активностей*.)
Моя спортивная привычка зиждется на двух столпах: 1) принцип #сделай_полезное_лёгким, 2) грамотной системе маленьких организационных привычек.
I. Сделай полезное лёгким
• 📱 Я занимаюсь с тренером по воцапу. Ставлю телефон с камерой на трипод, и погнали. (Как это выглядит – вот в этом 5-минутном видео: https://youtu.be/09wMJUr9jNs). Благодаря этому мне не нужно выходить из дома и тратить время на дорогу. Экономия времени: примерно 3 часа (!) в неделю.
• 🧰 Необходимый спорт. инвентарь под рукой, в одной удобной сумке, у которой есть своё чётко определённое место дома.
• 👚 Также у меня достаточный запас спортивной одежды. Если пара маек и легинсов в стирке, всегда есть ещё несколько чистых.
В итоге подготовка к тренировке занимает 1-2 минуты. И мне не нужно постоянно решать дилемму: что лучше – подольше поработать или всё-таки сходить на спорт? Т.к. затраты времени оптимизированы максимально.
II. Серия организационных маленьких привычек
Привычка 1. 🤝 Всегда договариваться с тренером о следующем занятии в один и тот же момент – в конце каждого занятия (#триггеры). Это ключевое. Если забуду, потом надо будет отдельно списываться с тренером, искать время, которое обоим подходит – есть риск, не успеть договориться и пропустить тренировку.
Ещё удобнее, если у вас есть чётко зафиксированное время занятий, тогда и договариваться не надо.
Привычка 2. 💵 Своевременная оплата на 20-30 занятий вперёд. Плюс тренер меня заранее предупреждает, когда оплаченные тренировки кончаются, чтобы я успела пополнить баланс.
Привычка 3. 🧰 Не забывать стирать спортивную форму и хранить инвентарь в одном и том же удобном месте.
Как видите, привычки «заниматься спортом» тут как бы и нет. Зато есть набор маленьких организационных привычек, которые, собственно, и делают регулярные тренировки практически неизбежными.
Бонус – больше ответственности
Занятия через камеру, конечно, имеют свои особенности. И, на мой взгляд, положительные! Я несу равную ответственность с тренером за правильную технику и свои ощущения. Мне приходится вникать, что и зачем мы делаем, какие мышцы должны напрягаться (ведь тренер не может подойти и поправить меня руками). Я вынуждена фокусироваться на своих ощущениях и научилась хорошо чувствовать своё тело во время тренировок.
А что вы можете упростить и оптимизировать в своих спортивных привычках? Буду рада прочитать ваши идеи в комментариях. Я всегда читаю все комментарии и нередко нахожу в них ценные новые идеи. Так что спасибо вам заранее!
*Естественно, я не призываю никого к спорту во время беременности без консультации с врачом.
#личное, #спортивные_привычки
YouTube
Как начать заниматься спортом и не бросить (даже во время беременности) | Функциональная тренировка
Больше о моих привычках 👉 https://www.instagram.com/katerina_akulich/
В этом видео специалист по дизайну поведения, Катерина Акулич, рассказывает о том, как организовала свою привычку заниматься спортом (функциональная тренировка с тренером по воцапу 3 раза…
В этом видео специалист по дизайну поведения, Катерина Акулич, рассказывает о том, как организовала свою привычку заниматься спортом (функциональная тренировка с тренером по воцапу 3 раза…
Quora сессия с мировым экспертом в теме привычек, Wendy Wood
Недавно на Quora была сессия вопросов и ответов с одним из ведущих мировых учёных по теме привычек – Wendy Wood (профессор психологии в Южно-Калифорнийском Университете, специализируется на психологии поведения и формировании привычек).
Я, конечно, рекомендую вам прочитать полный текст этой сессии на английском.
Но также хочу поделиться краткой русскоязычной версией её ответов, на вопросы, которые мне показались наиболее интересными. Первый вопрос, на который она отвечала: Из каких этапов складывается процесс формирования привычки? Вот, что Венди пишет:
«Привычка требует повторения 🔄, награды 🎁 и контекстов ⚓️ . Это ключевые элементы для изменения нежелательных привычек и для формирования новых полезных привычек...
🔄…Когда мы из раза в раз повторяем какое-либо действие одним и тем же образом, наше поведение оптимизируется.
С вами бывало, что вы садитесь в машину, чтобы ее почистить изнутри, но вместо этого сразу же ставите ногу на педаль тормоза, как будто хотите ее завести? Это результат привычки. Вы повторяли одну последовательность действий так часто, что она стала автоматической…
Когда вы что-то делаете второй раз, это отнимает меньше времени и умственных усилий, чем в первый раз. В третий – меньше, чем во второй. И так далее. К десятому разу (или к шестьдесят шестому), вы уже практически не думаете об этом действии, и вуаля – привычка сформирована.
🎁 Цели и награды критически важны для того, чтобы действие повторялось… Мы повторяем то, что нам нравится. Например, вам нравится слушать музыку по утрам, поэтому вы её слушаете довольно часто. И сейчас вы уже включаете музыку утром, не задумываясь, так как сформировалась привычка…
Но что, если вам что-то не нравится? В таком случае это дохлый номер – вы скорее всего не сформируете привычку, пока не найдете способ сделать само действие более приятным, чтобы вам хотелось его чаще повторять…
…Есть ещё один интересный момент относительно привычек и награды. Привычки формируются на основании предыдущих наград… Это означает, что нет необходимости продолжать получать награды, чтобы сформированные привычки продолжали работать. Достаточно того, что когда-то вы получали награду за действие, которое стало привычкой…
⚓️…Ну, и есть еще контексты. Контекст – это то, что вас окружает в процессе выполнения привычки (я у себя на канале называю это «триггерами» - прим. Катерины Акулич) … Если меняется контекст, то нам приходится снова принимать решения о своём поведении и начинать формировать привычки заново.»
В следующих постах будет перевод ответов Венди на следующие вопросы:
▪️Нужен ли самоконтроль, чтобы сформировать новые привычки или избавиться от старых?
▪️Каковы наилучшие условия для создания полезных привычек?
▪️В чем разница между плохими привычками и аддикцией (зависимостью)?
#формирование_привычек, #триггеры, #награды
Недавно на Quora была сессия вопросов и ответов с одним из ведущих мировых учёных по теме привычек – Wendy Wood (профессор психологии в Южно-Калифорнийском Университете, специализируется на психологии поведения и формировании привычек).
Я, конечно, рекомендую вам прочитать полный текст этой сессии на английском.
Но также хочу поделиться краткой русскоязычной версией её ответов, на вопросы, которые мне показались наиболее интересными. Первый вопрос, на который она отвечала: Из каких этапов складывается процесс формирования привычки? Вот, что Венди пишет:
«Привычка требует повторения 🔄, награды 🎁 и контекстов ⚓️ . Это ключевые элементы для изменения нежелательных привычек и для формирования новых полезных привычек...
🔄…Когда мы из раза в раз повторяем какое-либо действие одним и тем же образом, наше поведение оптимизируется.
С вами бывало, что вы садитесь в машину, чтобы ее почистить изнутри, но вместо этого сразу же ставите ногу на педаль тормоза, как будто хотите ее завести? Это результат привычки. Вы повторяли одну последовательность действий так часто, что она стала автоматической…
Когда вы что-то делаете второй раз, это отнимает меньше времени и умственных усилий, чем в первый раз. В третий – меньше, чем во второй. И так далее. К десятому разу (или к шестьдесят шестому), вы уже практически не думаете об этом действии, и вуаля – привычка сформирована.
🎁 Цели и награды критически важны для того, чтобы действие повторялось… Мы повторяем то, что нам нравится. Например, вам нравится слушать музыку по утрам, поэтому вы её слушаете довольно часто. И сейчас вы уже включаете музыку утром, не задумываясь, так как сформировалась привычка…
Но что, если вам что-то не нравится? В таком случае это дохлый номер – вы скорее всего не сформируете привычку, пока не найдете способ сделать само действие более приятным, чтобы вам хотелось его чаще повторять…
…Есть ещё один интересный момент относительно привычек и награды. Привычки формируются на основании предыдущих наград… Это означает, что нет необходимости продолжать получать награды, чтобы сформированные привычки продолжали работать. Достаточно того, что когда-то вы получали награду за действие, которое стало привычкой…
⚓️…Ну, и есть еще контексты. Контекст – это то, что вас окружает в процессе выполнения привычки (я у себя на канале называю это «триггерами» - прим. Катерины Акулич) … Если меняется контекст, то нам приходится снова принимать решения о своём поведении и начинать формировать привычки заново.»
В следующих постах будет перевод ответов Венди на следующие вопросы:
▪️Нужен ли самоконтроль, чтобы сформировать новые привычки или избавиться от старых?
▪️Каковы наилучшие условия для создания полезных привычек?
▪️В чем разница между плохими привычками и аддикцией (зависимостью)?
#формирование_привычек, #триггеры, #награды
Quora
Session with Wendy Wood - Quora
* The science of breaking bad habits and making good habits stick * The limitations of will power * Context cues for forming and breaking habits * The difference between decision making and habits * How habits are formed
Нужна ли на самом деле сила воли для изменения привычек?
Продолжаю серию постов по мотивам Quora-сессии с мировым экспертом в теме привычек, Wendy Wood.
«Когда я спрашиваю у людей, требуется ли им сила воли для формирования привычек, более 80% отвечают утвердительно. Это неверно. Наш разум формирует привычки постоянно. Просто дайте нам повторяемость, награды и поддерживающий контекст, и вуаля – мы формируем привычки…
Но все же есть кое-что интересное относительно привычек и силы воли. Мы знаем, что люди, которые имеют более высокий уровень самоконтроля, достигают успеха по многим направлениям... Они получают более высокие оценки в школе, менее склонны вступать в конфликты со своим партнером – они умеют прощать. Как родители, они оказывают системную поддержку и заботу своим детям. Они также имеют более высокий кредитный рейтинг и больше откладывают на пенсию. Они выплачивают задолженности по кредитным картам и отслеживают свои расходы. Также они более здоровы и имеют меньший вес…
Секрет их успеха кроется не в какой-то сверхчеловеческой способности противостоять порывам и сдерживать себя перед лицом соблазнов. Люди, которые как бы имеют более высокий уровень самоконтроля, в действительности вообще не используют контроль…
Исследования показали, что (и это революция в науке о самоконтроле) люди с крепкой «силой воли» на самом деле используют нечто иное. Они формируют полезные привычки для автоматизации своего поведения. С полезными привычками они могут достичь своих целей без борьбы с собой.
Если вы поговорите с кем-то, кто регулярно пробегает шесть миль, они вам расскажут, что первый километр может быть трудным. Они также могут отметить, что последний километр тоже бывает сложным. Но как только они начинают бежать, они практически не задумываются об остановках или о том, что им некомфортно. Люди с сильными привычками в беге вообще практически не думают о том, что они делают. Они сформировали последовательность, паттерн, и они ему следуют. Они уже не принимают решений. И вот одно позитивное следствие этого – самой тяжёлой пробежкой, требующей больше всего усилий, будет первая. Возможно вторая. Но усилия не требуются всё время (если требуются, то вы что-то делаете не так). Привычка сформируется и избавит вас от необходимости прикладывать усилия.
…Похоже, что таланты людей с высоким уровнем самоконтроля не ограничиваются знанием того, как сформировать полезные привычки. Они также понимают, как организовать вокруг себя контекст, в котором легче достигать своих целей (#сделай_полезное_лёгким – прим. Катерины Акулич).
В одном онлайн-исследовании респонденты, которые получили высокую оценку по шкале самоконтроля, также были согласны с такими утверждениями, как «Я выбираю друзей, которые помогают мне следовать моим долгосрочным целям» или «Когда я работаю или учусь, я специально ищу место, где ничто не будет отвлекать». Эти люди поняли всю силу контекста – как он может сделать действия легкими или сложными.
Люди, которые показали низкий уровень самоконтроля на тестировании, не пытались сделать свою жизнь легче за счет формирования правильных внешних факторов, которые бы способствовали желаемому поведению и делали нежелательное поведение более сложным…»
Полный текст ответов Wendy Wood на вопросы от Quora про привычки - здесь
В следующих постах будет перевод ответов Венди на следующие вопросы:
▪️Каковы наилучшие условия для создания полезных привычек?
▪️В чем разница между плохими привычками и аддикцией (зависимостью)?
#формирование_привычек, #сила_воли
Продолжаю серию постов по мотивам Quora-сессии с мировым экспертом в теме привычек, Wendy Wood.
«Когда я спрашиваю у людей, требуется ли им сила воли для формирования привычек, более 80% отвечают утвердительно. Это неверно. Наш разум формирует привычки постоянно. Просто дайте нам повторяемость, награды и поддерживающий контекст, и вуаля – мы формируем привычки…
Но все же есть кое-что интересное относительно привычек и силы воли. Мы знаем, что люди, которые имеют более высокий уровень самоконтроля, достигают успеха по многим направлениям... Они получают более высокие оценки в школе, менее склонны вступать в конфликты со своим партнером – они умеют прощать. Как родители, они оказывают системную поддержку и заботу своим детям. Они также имеют более высокий кредитный рейтинг и больше откладывают на пенсию. Они выплачивают задолженности по кредитным картам и отслеживают свои расходы. Также они более здоровы и имеют меньший вес…
Секрет их успеха кроется не в какой-то сверхчеловеческой способности противостоять порывам и сдерживать себя перед лицом соблазнов. Люди, которые как бы имеют более высокий уровень самоконтроля, в действительности вообще не используют контроль…
Исследования показали, что (и это революция в науке о самоконтроле) люди с крепкой «силой воли» на самом деле используют нечто иное. Они формируют полезные привычки для автоматизации своего поведения. С полезными привычками они могут достичь своих целей без борьбы с собой.
Если вы поговорите с кем-то, кто регулярно пробегает шесть миль, они вам расскажут, что первый километр может быть трудным. Они также могут отметить, что последний километр тоже бывает сложным. Но как только они начинают бежать, они практически не задумываются об остановках или о том, что им некомфортно. Люди с сильными привычками в беге вообще практически не думают о том, что они делают. Они сформировали последовательность, паттерн, и они ему следуют. Они уже не принимают решений. И вот одно позитивное следствие этого – самой тяжёлой пробежкой, требующей больше всего усилий, будет первая. Возможно вторая. Но усилия не требуются всё время (если требуются, то вы что-то делаете не так). Привычка сформируется и избавит вас от необходимости прикладывать усилия.
…Похоже, что таланты людей с высоким уровнем самоконтроля не ограничиваются знанием того, как сформировать полезные привычки. Они также понимают, как организовать вокруг себя контекст, в котором легче достигать своих целей (#сделай_полезное_лёгким – прим. Катерины Акулич).
В одном онлайн-исследовании респонденты, которые получили высокую оценку по шкале самоконтроля, также были согласны с такими утверждениями, как «Я выбираю друзей, которые помогают мне следовать моим долгосрочным целям» или «Когда я работаю или учусь, я специально ищу место, где ничто не будет отвлекать». Эти люди поняли всю силу контекста – как он может сделать действия легкими или сложными.
Люди, которые показали низкий уровень самоконтроля на тестировании, не пытались сделать свою жизнь легче за счет формирования правильных внешних факторов, которые бы способствовали желаемому поведению и делали нежелательное поведение более сложным…»
Полный текст ответов Wendy Wood на вопросы от Quora про привычки - здесь
В следующих постах будет перевод ответов Венди на следующие вопросы:
▪️Каковы наилучшие условия для создания полезных привычек?
▪️В чем разница между плохими привычками и аддикцией (зависимостью)?
#формирование_привычек, #сила_воли
Quora
Session with Wendy Wood - Quora
* The science of breaking bad habits and making good habits stick * The limitations of will power * Context cues for forming and breaking habits * The difference between decision making and habits * How habits are formed
Каковы наилучшие условия для формирования привычек?
Продолжаю серию постов по мотивам Quora-сессии с мировым экспертом в теме привычек, Wendy Wood.
«Ваше «Я» с точки зрения привычек имеет другие аппетиты, нежели вы в целом как личность. Например, в отличие от нас, наши привычки не любят разнообразие. Разнообразие ослабляет привычку.
⚓️ Разнообразие – это враг стабильных контекстов, которые являются необходимым условием для формирования привычек. Если вы не организуете вашу жизнь таким образом, чтобы контекст надежно и без сбоев подталкивал вас к желаемому поведению, то новая привычка не сформируется. Ваша привычка будет формироваться и развиваться только если ваша жизнь и контекст будут стабильными и последовательными. В противном случае привычка будет формироваться медленно, как цветок без достаточного освещения.
☕️ У всех нас есть кухня, и, возможно, вы, как и я, по утрам варите на ней кофе. Но контекст вашей привычки варить кофе отличается от моего. Если вы используете кофеварку капельного типа, то ваш контекст включает фильтры, молотый кофе, воду и непосредственно саму кофеварку. Моя кофейная привычка привязана к другому контексту, поскольку я варю эспрессо: ситечко-фильтр, молотый кофе для эспрессо, вода, кофеварка, емкость для молока. Возможно у вас есть место на кухне, где вы сидите и ждете, пока кофе сварится (еще один элемент контекста). Мне приходится готовить кофе и взбивать пенку из молока стоя. Это все повторяющиеся элементы контекста, которые облегчают процесс приготовления кофе и вам, и мне. При достаточном количестве повторений, использование этих элементов контекста складывается в одну утреннюю привычку.
🤔 Как это часто случается, возможно, ваш ребенок оставил на полу в кухне свой игрушечный поезд, о который вы спотыкаетесь, пытаясь добраться до кофеварки. Или у вас закончились фильтры, и вы забыли их купить, когда были в магазине. Эти изменения меняют контекст («триггеры»). Вдруг вам приходится начать думать о том, что вы делаете. Стоит ли вам убрать игрушечный поезд или просто переступать через него? Как сымпровизировать и сделать фильтры из бумажных полотенец? Стоит ли делать кофе самому сейчас или захватить в кофейне по дороге на работу?
С изменением контекста вам приходится думать. Вы уже не можете просто действовать исходя из привычки. Если решений становится слишком много или они сложны, вы можете отложить желаемое поведение.
👟 После кофе, возможно, вы ходите на пробежку. Если вы не выпьете кофе, вы не пойдете и на пробежку. А когда вы на пробежке, вы используете приложение в телефоне для отслеживания дистанции. Приложение подает сигнал, и вы знаете, что дистанция завершена. Таким образом ваш телефон – часть контекста для вашей пробежки. А сигнал – триггер для того, чтобы вы остановились. Это делает вашу пробежку практически автоматическим поведением.
Допустим, ваш телефон ночью установил обновления операционной системы. Вы больше не получаете сигнал об окончании пробежки. Да, это небольшое изменение, но такие изменения в контексте опять же заставляют нас думать и принимать решения. Стоит ли поискать в интернете, как обновить приложение? Может просто стоит «на глазок» прикинуть дистанцию сегодня? Отсутствие этого регулярного триггера может внести заминку в вашу пробежку.
Места, гаджеты, люди, время суток, другие действия – все это элементы стабильного контекста для привычки бегать по утрам. Если изменить один из них, вся привычка может быть нарушена...
Если вы организовали среду вокруг себя таким образом, чтобы контекст был постоянным, тогда триггеры (элементы контекста) могут стать катализаторами для супер-скоростного формирования полезных привычек».
Полный текст ответов Wendy Wood на вопросы от Quora про привычки здесь.
В следующем посте будет перевод ответа Венди на вопрос: «В чем разница между плохими привычками и аддикцией (зависимостью)?»
#формирование_привычек, #триггеры
Продолжаю серию постов по мотивам Quora-сессии с мировым экспертом в теме привычек, Wendy Wood.
«Ваше «Я» с точки зрения привычек имеет другие аппетиты, нежели вы в целом как личность. Например, в отличие от нас, наши привычки не любят разнообразие. Разнообразие ослабляет привычку.
⚓️ Разнообразие – это враг стабильных контекстов, которые являются необходимым условием для формирования привычек. Если вы не организуете вашу жизнь таким образом, чтобы контекст надежно и без сбоев подталкивал вас к желаемому поведению, то новая привычка не сформируется. Ваша привычка будет формироваться и развиваться только если ваша жизнь и контекст будут стабильными и последовательными. В противном случае привычка будет формироваться медленно, как цветок без достаточного освещения.
☕️ У всех нас есть кухня, и, возможно, вы, как и я, по утрам варите на ней кофе. Но контекст вашей привычки варить кофе отличается от моего. Если вы используете кофеварку капельного типа, то ваш контекст включает фильтры, молотый кофе, воду и непосредственно саму кофеварку. Моя кофейная привычка привязана к другому контексту, поскольку я варю эспрессо: ситечко-фильтр, молотый кофе для эспрессо, вода, кофеварка, емкость для молока. Возможно у вас есть место на кухне, где вы сидите и ждете, пока кофе сварится (еще один элемент контекста). Мне приходится готовить кофе и взбивать пенку из молока стоя. Это все повторяющиеся элементы контекста, которые облегчают процесс приготовления кофе и вам, и мне. При достаточном количестве повторений, использование этих элементов контекста складывается в одну утреннюю привычку.
🤔 Как это часто случается, возможно, ваш ребенок оставил на полу в кухне свой игрушечный поезд, о который вы спотыкаетесь, пытаясь добраться до кофеварки. Или у вас закончились фильтры, и вы забыли их купить, когда были в магазине. Эти изменения меняют контекст («триггеры»). Вдруг вам приходится начать думать о том, что вы делаете. Стоит ли вам убрать игрушечный поезд или просто переступать через него? Как сымпровизировать и сделать фильтры из бумажных полотенец? Стоит ли делать кофе самому сейчас или захватить в кофейне по дороге на работу?
С изменением контекста вам приходится думать. Вы уже не можете просто действовать исходя из привычки. Если решений становится слишком много или они сложны, вы можете отложить желаемое поведение.
👟 После кофе, возможно, вы ходите на пробежку. Если вы не выпьете кофе, вы не пойдете и на пробежку. А когда вы на пробежке, вы используете приложение в телефоне для отслеживания дистанции. Приложение подает сигнал, и вы знаете, что дистанция завершена. Таким образом ваш телефон – часть контекста для вашей пробежки. А сигнал – триггер для того, чтобы вы остановились. Это делает вашу пробежку практически автоматическим поведением.
Допустим, ваш телефон ночью установил обновления операционной системы. Вы больше не получаете сигнал об окончании пробежки. Да, это небольшое изменение, но такие изменения в контексте опять же заставляют нас думать и принимать решения. Стоит ли поискать в интернете, как обновить приложение? Может просто стоит «на глазок» прикинуть дистанцию сегодня? Отсутствие этого регулярного триггера может внести заминку в вашу пробежку.
Места, гаджеты, люди, время суток, другие действия – все это элементы стабильного контекста для привычки бегать по утрам. Если изменить один из них, вся привычка может быть нарушена...
Если вы организовали среду вокруг себя таким образом, чтобы контекст был постоянным, тогда триггеры (элементы контекста) могут стать катализаторами для супер-скоростного формирования полезных привычек».
Полный текст ответов Wendy Wood на вопросы от Quora про привычки здесь.
В следующем посте будет перевод ответа Венди на вопрос: «В чем разница между плохими привычками и аддикцией (зависимостью)?»
#формирование_привычек, #триггеры
Quora
Session with Wendy Wood - Quora
* The science of breaking bad habits and making good habits stick * The limitations of will power * Context cues for forming and breaking habits * The difference between decision making and habits * How habits are formed
Крутой телеграм-бот по борьбе с прокрастинацией и другими проблемами
Пион Медведева ведёт канал про прикладную рациональность (я давно на него подписана и вам рекомендую в него заглянуть). Сейчас они с коллегами делают интересный проект про рациональное осмысление проблем современного человека с помощью телеграм-бота.
Алгоритм бота основан на одном из универсальных подходов к решению сложных проблем (problem solving process):
1️⃣ Осознать, что проблема есть
2️⃣ Разобрать проблему (о чём она конкретно? почему так получается?)
3️⃣ Придумать возможные решения и составить план
4️⃣ Реализовать план
5️⃣ Оценить результаты, внести коррективы и повторять до победного
Проблемы, которые можно осмыслять и решать с помощью этого бота:
✔️ хочу меньше прокрастинировать
✔️ не понимаю, чего хочу
✔️ трудности в выставлении личных границ
✔️ хочу сориентироваться на будущее в какой-то сфере
✔️ хочу научиться учиться
✔️ хочу быть более организованной
✔️ хочу научиться ставить цели
✔️ хочу выучить язык
✔️ хочу научиться отдыхать
✔️ хочу научиться больше работать
Если вам что-то из этих запросов откликается, следующий запуск проекта 7 декабря. Помимо полностью автоматизированной версии с ботом, у них ещё есть опция с поддержкой эксперта. Моим подписчикам на все форматы участия скидка 10% (для получения скидки укажите кодовое слово: HABITLAB).
Подробнее о боте 👉 по ссылке.
#дружеский_пиар, #прикладная_рациональность
Пион Медведева ведёт канал про прикладную рациональность (я давно на него подписана и вам рекомендую в него заглянуть). Сейчас они с коллегами делают интересный проект про рациональное осмысление проблем современного человека с помощью телеграм-бота.
Алгоритм бота основан на одном из универсальных подходов к решению сложных проблем (problem solving process):
1️⃣ Осознать, что проблема есть
2️⃣ Разобрать проблему (о чём она конкретно? почему так получается?)
3️⃣ Придумать возможные решения и составить план
4️⃣ Реализовать план
5️⃣ Оценить результаты, внести коррективы и повторять до победного
Проблемы, которые можно осмыслять и решать с помощью этого бота:
✔️ хочу меньше прокрастинировать
✔️ не понимаю, чего хочу
✔️ трудности в выставлении личных границ
✔️ хочу сориентироваться на будущее в какой-то сфере
✔️ хочу научиться учиться
✔️ хочу быть более организованной
✔️ хочу научиться ставить цели
✔️ хочу выучить язык
✔️ хочу научиться отдыхать
✔️ хочу научиться больше работать
Если вам что-то из этих запросов откликается, следующий запуск проекта 7 декабря. Помимо полностью автоматизированной версии с ботом, у них ещё есть опция с поддержкой эксперта. Моим подписчикам на все форматы участия скидка 10% (для получения скидки укажите кодовое слово: HABITLAB).
Подробнее о боте 👉 по ссылке.
#дружеский_пиар, #прикладная_рациональность
Telegram
Пион на каждый день
Я @pionmedvedeva, работаю ради того, чтобы люди могли решать любые проблемы по их выбору. Веду личные и групповые консультации.
Программные посты этого канала: https://www.tg-me.com/ontologics/251
Канал с советами: @augmentek
Программные посты этого канала: https://www.tg-me.com/ontologics/251
Канал с советами: @augmentek
Лучшие посты канала HabitLab за осень 2019
▪️ ⏰ Как я помогла клиенту научиться ложиться спать в 02:00 и вставать в 10:00, и почему это круто
Кейс-стади про эксперименты с режимом дня
https://www.tg-me.com/habitlab/90
▪️ 🗡 Привычки и жертвоприношения
Как не до конца прояснённая мотивация мешает нам внедрять полезные привычки
https://www.tg-me.com/habitlab/91
▪️ 🥑 Как Google помогает своим сотрудникам здоровее питаться
Что я заметила в офисе Google в Цюрихе, и какие идеи мы можем из этого почерпнуть для организации пространства у себя дома
https://www.tg-me.com/habitlab/92
▪️ 🏋️♀️ Как организована моя привычка заниматься силовыми 3 раза в неделю
Рассказываю и показываю (5-минутное видео), на чём держится моя привычка регулярно заниматься спортом вопреки нашей с ним (со спортом) взаимной нелюбви
https://www.tg-me.com/habitlab/96
▪️ 💪 Нужна ли на самом деле сила воли для изменения привычек?
На этот вопрос отвечает профессор Wendy Wood, одна из ведущих мировых экспертов по психологии привычек. Привожу здесь краткий пересказ и перевод на русский язык её текста.
https://www.tg-me.com/habitlab/98
▪️ ⏰ Как я помогла клиенту научиться ложиться спать в 02:00 и вставать в 10:00, и почему это круто
Кейс-стади про эксперименты с режимом дня
https://www.tg-me.com/habitlab/90
▪️ 🗡 Привычки и жертвоприношения
Как не до конца прояснённая мотивация мешает нам внедрять полезные привычки
https://www.tg-me.com/habitlab/91
▪️ 🥑 Как Google помогает своим сотрудникам здоровее питаться
Что я заметила в офисе Google в Цюрихе, и какие идеи мы можем из этого почерпнуть для организации пространства у себя дома
https://www.tg-me.com/habitlab/92
▪️ 🏋️♀️ Как организована моя привычка заниматься силовыми 3 раза в неделю
Рассказываю и показываю (5-минутное видео), на чём держится моя привычка регулярно заниматься спортом вопреки нашей с ним (со спортом) взаимной нелюбви
https://www.tg-me.com/habitlab/96
▪️ 💪 Нужна ли на самом деле сила воли для изменения привычек?
На этот вопрос отвечает профессор Wendy Wood, одна из ведущих мировых экспертов по психологии привычек. Привожу здесь краткий пересказ и перевод на русский язык её текста.
https://www.tg-me.com/habitlab/98
Telegram
HabitLab ✓ Катерина Акулич
Как я помогла клиенту научиться ложиться спать в 02:00 и вставать в 10:00, и почему это круто
Я глубоко убеждена, что вставать и ложиться спать надо НЕ «рано», а «вовремя». И это «вовремя» у каждого своё. В качестве иллюстрации – кейс моего давнишнего клиента…
Я глубоко убеждена, что вставать и ложиться спать надо НЕ «рано», а «вовремя». И это «вовремя» у каждого своё. В качестве иллюстрации – кейс моего давнишнего клиента…
В чем разница между плохой привычкой и аддикцией?
Это финальный пост по мотивам Quora-сессии с Wendy Wood, одной из крупнейших экспертов по теме психологии привычек.
Здесь Венди рассказывает, чем плохая привычка отличается от аддикции (зависимости). Но самое интересное начинается, когда она говорит о том, что общего у этих двух сущностей.
На примере американских солдат, вернувшихся из Вьетнама, она показывает, что героиновая зависимость, как и другие гораздо более «лайтовые» дурные привычки могут появляться и исчезать сами собой при изменении контекста и триггеров, которые нас окружают. Захватывающий инсайт!
Время чтения полного текста: ~4 минуты
Полный текст на Яндекс Дзен
Полный текст на Телеграфе
Это финальный пост по мотивам Quora-сессии с Wendy Wood, одной из крупнейших экспертов по теме психологии привычек.
Здесь Венди рассказывает, чем плохая привычка отличается от аддикции (зависимости). Но самое интересное начинается, когда она говорит о том, что общего у этих двух сущностей.
На примере американских солдат, вернувшихся из Вьетнама, она показывает, что героиновая зависимость, как и другие гораздо более «лайтовые» дурные привычки могут появляться и исчезать сами собой при изменении контекста и триггеров, которые нас окружают. Захватывающий инсайт!
Время чтения полного текста: ~4 минуты
Полный текст на Яндекс Дзен
Полный текст на Телеграфе
Яндекс Дзен
В чем разница между плохой привычкой и аддикцией?
На примере американских солдат, вернувшихся из Вьетнама, специалист по психологии привычек, Венди Вуд, показывает, что героиновая зависимость, как и другие гораздо более «лайтовые» дурные привычки могут появляться и исчезать сами собой при изменении контекста…
Подарок своими руками интернет-зависимому другу
Дарю вам идею остроумного и дешёвого, а главное, очень полезного новогоднего подарка друзьям и близким! 🎁
Идея такая. Вы делаете своими руками «чудо-набор» и сообщаете получателю, что этот подарок даст дополнительные часы сна, улучшит его/её сексуальную жизнь и обеспечит прекрасное настроение по утрам. Заинтригованы? Ну ещё бы!
Итак, что в наборе:
1) Наклейка с текстом «Я живу на кухне»
2) Будильник ⏰
3) Бумажка с инструкцией (в качестве неё можно распечатать этот пост)
Как это работает. Получатель берет наклейку «Я живу на кухне» и прикрепляет её на зарядку своего телефона. Сразу после этого зарядку необходимо отправить на кухню и воткнуть в розетку. С этого момента она живёт там.
К чему это приведёт? Получатель подарка больше не будет ставить телефон на зарядку на ночь в спальне. Как следствие он(а) не сможет больше тупить в телефон часами, лежа в кровати перед сном. Разнообразия ради, освободившееся время можно потратить на сон или даже секс.
«Но как же я буду просыпаться по утрам?? У меня же в телефоне будильник!» - может возразить ещё сомневающийся, но уже очень воодушевлённый получатель подарка. Именно поэтому в наборе есть обычный олдскульный будильник. Вуа-ля!
У получателя подарка могут быть и другие опасения. Например, «что ж я буду теперь делать по утрам вместо залипания в телефоне? Ведь раньше у меня минут 40 уходило на просмотр котиков и перепалку с интернет-троллями в фейсбуке!»
Вы можете порекомендовать другу в качестве эксперимента заполнить внезапно появившееся время: 1) полноценным завтраком не на бегу, 2) утренней зарядкой, 3) чтением книги. Осторожно! Это может привести к необратимым положительным изменениям в жизни!
Если серьёзно, то спасибо вам, что читали меня в 2019 году. С наступающими праздниками, хороших вам привычек и до встречи в 2020! Катерина Акулич
#ложиться_и_вставать_вовремя, #медиа_привычки
Дарю вам идею остроумного и дешёвого, а главное, очень полезного новогоднего подарка друзьям и близким! 🎁
Идея такая. Вы делаете своими руками «чудо-набор» и сообщаете получателю, что этот подарок даст дополнительные часы сна, улучшит его/её сексуальную жизнь и обеспечит прекрасное настроение по утрам. Заинтригованы? Ну ещё бы!
Итак, что в наборе:
1) Наклейка с текстом «Я живу на кухне»
2) Будильник ⏰
3) Бумажка с инструкцией (в качестве неё можно распечатать этот пост)
Как это работает. Получатель берет наклейку «Я живу на кухне» и прикрепляет её на зарядку своего телефона. Сразу после этого зарядку необходимо отправить на кухню и воткнуть в розетку. С этого момента она живёт там.
К чему это приведёт? Получатель подарка больше не будет ставить телефон на зарядку на ночь в спальне. Как следствие он(а) не сможет больше тупить в телефон часами, лежа в кровати перед сном. Разнообразия ради, освободившееся время можно потратить на сон или даже секс.
«Но как же я буду просыпаться по утрам?? У меня же в телефоне будильник!» - может возразить ещё сомневающийся, но уже очень воодушевлённый получатель подарка. Именно поэтому в наборе есть обычный олдскульный будильник. Вуа-ля!
У получателя подарка могут быть и другие опасения. Например, «что ж я буду теперь делать по утрам вместо залипания в телефоне? Ведь раньше у меня минут 40 уходило на просмотр котиков и перепалку с интернет-троллями в фейсбуке!»
Вы можете порекомендовать другу в качестве эксперимента заполнить внезапно появившееся время: 1) полноценным завтраком не на бегу, 2) утренней зарядкой, 3) чтением книги. Осторожно! Это может привести к необратимым положительным изменениям в жизни!
Если серьёзно, то спасибо вам, что читали меня в 2019 году. С наступающими праздниками, хороших вам привычек и до встречи в 2020! Катерина Акулич
#ложиться_и_вставать_вовремя, #медиа_привычки
Лучшие посты этого канала за 2019 год
🔵 Как читательница этого канала внедрила 3 новые полезные привычки
Практический опыт живого человека по внедрению привычек – медитация, учёт денежных трат, ежедневный душ.
🔵 Эксперимент по формированию 5 новых привычек
Ещё один практический пример того, как за несколько месяцев обычный человек может сформировать полезные привычки без постоянной борьбы с собой, а используя #маленькие_шаги
🔵 Видео-интервью про формирование привычек
Рассказываю дружественному Ютьюб-каналу о том, как формировать полезные привычки и избавляться от вредных.
🔵 Помогает ли визуализация целей менять образ жизни?
Психологическая задачка о визуализации целей с ответом в соседнем посте. Проверьте свою психологическую интуицию!
🔵 1 важное, но НЕ срочное дело с утра
Что с вами будет, если отрастите привычку начинать свой день с одного важного, но не срочного дела. Впечатлительным читать с осторожностью!
🔵 Нет триггера – нет привычки (практический пример)
Ещё одно кейс-стади от живого человека, работающего над своими привычками.
🔵 Как организована моя привычка заниматься силовыми 3 раза в неделю
Рассказываю и показываю, как я вписала спорт в свою жизнь.
🔵 Подарок своими руками интернет-зависимому другу
Ироничный пост с идеей универсального, остроумного, полезного... да, что там... самого лучшего DIY-подарка вашим непутёвым друзьям.
🔵 Как читательница этого канала внедрила 3 новые полезные привычки
Практический опыт живого человека по внедрению привычек – медитация, учёт денежных трат, ежедневный душ.
🔵 Эксперимент по формированию 5 новых привычек
Ещё один практический пример того, как за несколько месяцев обычный человек может сформировать полезные привычки без постоянной борьбы с собой, а используя #маленькие_шаги
🔵 Видео-интервью про формирование привычек
Рассказываю дружественному Ютьюб-каналу о том, как формировать полезные привычки и избавляться от вредных.
🔵 Помогает ли визуализация целей менять образ жизни?
Психологическая задачка о визуализации целей с ответом в соседнем посте. Проверьте свою психологическую интуицию!
🔵 1 важное, но НЕ срочное дело с утра
Что с вами будет, если отрастите привычку начинать свой день с одного важного, но не срочного дела. Впечатлительным читать с осторожностью!
🔵 Нет триггера – нет привычки (практический пример)
Ещё одно кейс-стади от живого человека, работающего над своими привычками.
🔵 Как организована моя привычка заниматься силовыми 3 раза в неделю
Рассказываю и показываю, как я вписала спорт в свою жизнь.
🔵 Подарок своими руками интернет-зависимому другу
Ироничный пост с идеей универсального, остроумного, полезного... да, что там... самого лучшего DIY-подарка вашим непутёвым друзьям.
Telegram
HabitLab ✓ Катерина Акулич
Как читательница этого канала внедрила 3 новые полезные привычки
Отличные примеры использования психологии формирования привычек на практике прислала мне подписчица этого канала. Публикую выдержки из её письма (с согласия автора), которые, думаю, будут многим…
Отличные примеры использования психологии формирования привычек на практике прислала мне подписчица этого канала. Публикую выдержки из её письма (с согласия автора), которые, думаю, будут многим…
HabitLab Катерина Акулич pinned «Лучшие посты этого канала за 2019 год 🔵 Как читательница этого канала внедрила 3 новые полезные привычки Практический опыт живого человека по внедрению привычек – медитация, учёт денежных трат, ежедневный душ. 🔵 Эксперимент по формированию 5 новых привычек…»
Цели – это про процесс, а не про результат
В этом году я решила ставить цели по-новому. Раньше я их формулировала в терминах результата – «вывести бизнес на прибыль Х», «сбросить Х кг», «вырастить количество подписчиков на Х человек». Потом я у нескольких умных людей (включая Катерину Ленгольд, Екатерину Онокой, James Clear, Sean Young) прочитала в разных формах одну и ту же интересную мысль: результат не всегда полностью у нас под контролем, а, вот, на процесс мы обычно можем повлиять. Поэтому на цели стоит смотреть сквозь призму процесса.
Пример. Если хочется похудеть, вы понимаете, что для этого нужно придерживаться определённого режима питания и спорта. Вместо того чтобы ставить цель «похудеть на Х кг» (цель-результат), можно поставить цели-процесс: «сходить на 40 тренировок за 3 месяца», «вместо шоколадки на десерт есть фрукт».
Что не так с целью-результатом? На примере похудания - даже самый крутой тренер и диетолог не сможет гарантировать вам, к какому точно весу и за какое время вы придёте, выполняя его/её рекомендации. Поэтому ставя цель в терминах результата, вы рискуете быстро потерять мотивацию – вы прикладываете усилия, а результат не такой, как вы запланировали. Причём, этот результат может быть объективно хороший, но, если он ниже поставленной цели, скорее всего вы будете не удовлетворены и возникнет желание всё бросить.
А, вот, на цель-процесс вы можете влиять в гораздо большей степени. Например, сможете ли вы сходить на 40 тренировок за 3 месяца зависит именно от вас (если исключить совсем уж форс-мажор). Таким образом, каждая тренировка – это гарантированная маленькая победа на пути к цели «40 тренировок за 3 месяца». Соответственно, и удовлетворённость собой вы будете испытывать после каждой тренировки, а не ждать, когда же наконец придёт тот самый большой результат в виде «минус Х кг на весах». Каждая тренировка будет подпитывать вашу мотивацию.
Сравните подходы:
• «Это уже моя 5-я тренировка, а результата всё ещё нет, вес стоит на месте…» ☹️
• «Это уже моя 5-я тренировка. Я уже 5 раз молодец!!! Осталось ещё 35 тренировок в этом сезоне» 😊
Конечно, смотреть на результат тоже нужно. Это поможет оценить, эффективен ли ваш процесс (план) или надо что-то скорректировать (например, изменить режим питания или тренировок). Но, мой призыв заключается в том, чтобы не пытаться себя мотивировать целью-результатом.
В общем, я пошла составлять список своих целей-процессов на ближайший спринт! А вам хороших привычек 😉
#цели
В этом году я решила ставить цели по-новому. Раньше я их формулировала в терминах результата – «вывести бизнес на прибыль Х», «сбросить Х кг», «вырастить количество подписчиков на Х человек». Потом я у нескольких умных людей (включая Катерину Ленгольд, Екатерину Онокой, James Clear, Sean Young) прочитала в разных формах одну и ту же интересную мысль: результат не всегда полностью у нас под контролем, а, вот, на процесс мы обычно можем повлиять. Поэтому на цели стоит смотреть сквозь призму процесса.
Пример. Если хочется похудеть, вы понимаете, что для этого нужно придерживаться определённого режима питания и спорта. Вместо того чтобы ставить цель «похудеть на Х кг» (цель-результат), можно поставить цели-процесс: «сходить на 40 тренировок за 3 месяца», «вместо шоколадки на десерт есть фрукт».
Что не так с целью-результатом? На примере похудания - даже самый крутой тренер и диетолог не сможет гарантировать вам, к какому точно весу и за какое время вы придёте, выполняя его/её рекомендации. Поэтому ставя цель в терминах результата, вы рискуете быстро потерять мотивацию – вы прикладываете усилия, а результат не такой, как вы запланировали. Причём, этот результат может быть объективно хороший, но, если он ниже поставленной цели, скорее всего вы будете не удовлетворены и возникнет желание всё бросить.
А, вот, на цель-процесс вы можете влиять в гораздо большей степени. Например, сможете ли вы сходить на 40 тренировок за 3 месяца зависит именно от вас (если исключить совсем уж форс-мажор). Таким образом, каждая тренировка – это гарантированная маленькая победа на пути к цели «40 тренировок за 3 месяца». Соответственно, и удовлетворённость собой вы будете испытывать после каждой тренировки, а не ждать, когда же наконец придёт тот самый большой результат в виде «минус Х кг на весах». Каждая тренировка будет подпитывать вашу мотивацию.
Сравните подходы:
• «Это уже моя 5-я тренировка, а результата всё ещё нет, вес стоит на месте…» ☹️
• «Это уже моя 5-я тренировка. Я уже 5 раз молодец!!! Осталось ещё 35 тренировок в этом сезоне» 😊
Конечно, смотреть на результат тоже нужно. Это поможет оценить, эффективен ли ваш процесс (план) или надо что-то скорректировать (например, изменить режим питания или тренировок). Но, мой призыв заключается в том, чтобы не пытаться себя мотивировать целью-результатом.
В общем, я пошла составлять список своих целей-процессов на ближайший спринт! А вам хороших привычек 😉
#цели
А как быть с редкими привычками?
Вопрос читателя: «Привет, давно тебе читаю, с ежедневными привычками всё понятно. А как быть, если нужно сформировать привычку, которая будет срабатывать раз в неделю, в месяц или ещё реже (или это уже не привычка)? Пример: нужно зафиксировать показания счётчиков и отправить арендодателю 1-го числа каждого месяца»
Ответ: На мой взгляд, такого рода вещи - это всё-таки НЕ привычки в классическом смысле. В психологии под привычкой обычно понимают «автопилотное» поведение, работающее по принципу «стимул-реакция» (проснулся, выключил будильник -> открыл почту; сходил в туалет -> помыл руки; зашёл на кухню с утра -> включил чайник и т.п.). Обычно такими вот привычками на автопилоте становятся действия, которые мы совершаем каждый день.
Что касается редких задач типа «снять показания счётчиков», их можно было бы «за-автопилотить» при желании, если бы повторять такую задачу нужно было каждый день. В формировании привычки важно многократное повторение. Этого многократного повторения как раз и нет в случае с «редкими» привычками.
Чтобы такие редко повторяющиеся, но важные задачи не забывать делать, я бы предложила идти НЕ путём формирования привычки. Вместо этого стоит использовать, во-первых, принцип #сделай_полезное_лёгким. То есть спросить себя, как максимально облегчить эту задачу (например, куда вы будете заносить данные со счётчиков? как это сделать максимально просто?). И, во-вторых, определить, что вам будет своевременно напоминать о задаче (например, повторяющийся ремайндер на телефоне/в календаре).
p.s. Если хотите о привычках не только читать, но и смотреть дурацкие картинки – заходите ко мне в Инстаграм. Я реабилитировала свой аккаунт, сделала его русскоязычным (раньше на английском был) и теперь всячески самовыражаюсь там.
#сделай_полезное_лёгким, #умные_вопросы
Вопрос читателя: «Привет, давно тебе читаю, с ежедневными привычками всё понятно. А как быть, если нужно сформировать привычку, которая будет срабатывать раз в неделю, в месяц или ещё реже (или это уже не привычка)? Пример: нужно зафиксировать показания счётчиков и отправить арендодателю 1-го числа каждого месяца»
Ответ: На мой взгляд, такого рода вещи - это всё-таки НЕ привычки в классическом смысле. В психологии под привычкой обычно понимают «автопилотное» поведение, работающее по принципу «стимул-реакция» (проснулся, выключил будильник -> открыл почту; сходил в туалет -> помыл руки; зашёл на кухню с утра -> включил чайник и т.п.). Обычно такими вот привычками на автопилоте становятся действия, которые мы совершаем каждый день.
Что касается редких задач типа «снять показания счётчиков», их можно было бы «за-автопилотить» при желании, если бы повторять такую задачу нужно было каждый день. В формировании привычки важно многократное повторение. Этого многократного повторения как раз и нет в случае с «редкими» привычками.
Чтобы такие редко повторяющиеся, но важные задачи не забывать делать, я бы предложила идти НЕ путём формирования привычки. Вместо этого стоит использовать, во-первых, принцип #сделай_полезное_лёгким. То есть спросить себя, как максимально облегчить эту задачу (например, куда вы будете заносить данные со счётчиков? как это сделать максимально просто?). И, во-вторых, определить, что вам будет своевременно напоминать о задаче (например, повторяющийся ремайндер на телефоне/в календаре).
p.s. Если хотите о привычках не только читать, но и смотреть дурацкие картинки – заходите ко мне в Инстаграм. Я реабилитировала свой аккаунт, сделала его русскоязычным (раньше на английском был) и теперь всячески самовыражаюсь там.
#сделай_полезное_лёгким, #умные_вопросы
Instagram
Лаборатория привычек
⚓Якорь. Он же контекст. Он же #триггер. Это самое важное, что вам нужно знать о формировании полезных привычек. Больше можно в принципе ничего не знать 👌 ⠀ В чём суть? Триггер (остановимся на этом варианте термина) - это нечто, вызывающее автоматическую реакцию…
Перфекционизм как вредная привычка
Я редко делаю репосты чужих текстов, но сейчас не могу удержаться. Мне очень понравился текст Алексея Иванова, который как и я, занимается поведенческим дизайном.
У него вышла большая статься на медиуме. Там он, в частности, рассматривает перфекционизм как привычку мышления. Вот, что он пишет: «Простейший пример неадаптивной стратегии — нарратив перфекционизма, когда человек не может расслабиться из-за беспокойства, что делает все не идеально. В результате он постоянно откладывает дела или переделывает то, что уже закончил. Более того, человек начинает считать, что он хорош и ценен настолько, насколько хороша его работа. Любая ошибка угрожает его самооценке — значит, он менее устойчив к стрессу.»
Вот как Алексей предлагает бороться с перфекционизмом:
"1. Разобрать паттерн.
Стратегия перфекционизма может привести, например, к прокрастинации или к самоосуждению. Подумайте, что актуально именно в вашем случае.
2. Заметить, какой триггер «включает» действие.
В случае перфекционизма триггером может быть совершенная ошибка, критика коллег, тупик в важном проекте.
3. Заменить действие на другое.
Нужно найти менее деструктивное действие. Например, вместо самоосуждения дать себе право на три ошибки в день, вместо прокрастинации — планировать время и делегировать часть дел коллегам.
4. Понять, какая скрытая выгода (бессознательно получаемое преимущество) содержится в паттерне.
Например: «Осуждение ведет к тому, чтобы меня пожалели и полюбили, то есть мне это нужно, чтобы меня любили».
5. Дать себе скрытую награду другим способом.
Если хочется, чтобы вас похвалили — попросите об этом кого-то из близких. Вряд ли они откажут.»
Полный текст
Перфекционизм – это моя личная боль (недавно писала об этом здесь). Одна моя подруга, очень успешная в своей профессии, получив очередное повышение, сказала: «мои профессиональные успехи связаны с тем, что я невнимательная и быстрая». Звучит контринтуитивно, но от этого не менее верно. У неё нет нездорового перфекционизма, поэтому она всё делает достаточно хорошо (вместо «идеально»), а главное быстро.
Хороших вам привычек и поменьше перфекционизма!
#что_почитать, #когнитивные_привычки
Я редко делаю репосты чужих текстов, но сейчас не могу удержаться. Мне очень понравился текст Алексея Иванова, который как и я, занимается поведенческим дизайном.
У него вышла большая статься на медиуме. Там он, в частности, рассматривает перфекционизм как привычку мышления. Вот, что он пишет: «Простейший пример неадаптивной стратегии — нарратив перфекционизма, когда человек не может расслабиться из-за беспокойства, что делает все не идеально. В результате он постоянно откладывает дела или переделывает то, что уже закончил. Более того, человек начинает считать, что он хорош и ценен настолько, насколько хороша его работа. Любая ошибка угрожает его самооценке — значит, он менее устойчив к стрессу.»
Вот как Алексей предлагает бороться с перфекционизмом:
"1. Разобрать паттерн.
Стратегия перфекционизма может привести, например, к прокрастинации или к самоосуждению. Подумайте, что актуально именно в вашем случае.
2. Заметить, какой триггер «включает» действие.
В случае перфекционизма триггером может быть совершенная ошибка, критика коллег, тупик в важном проекте.
3. Заменить действие на другое.
Нужно найти менее деструктивное действие. Например, вместо самоосуждения дать себе право на три ошибки в день, вместо прокрастинации — планировать время и делегировать часть дел коллегам.
4. Понять, какая скрытая выгода (бессознательно получаемое преимущество) содержится в паттерне.
Например: «Осуждение ведет к тому, чтобы меня пожалели и полюбили, то есть мне это нужно, чтобы меня любили».
5. Дать себе скрытую награду другим способом.
Если хочется, чтобы вас похвалили — попросите об этом кого-то из близких. Вряд ли они откажут.»
Полный текст
Перфекционизм – это моя личная боль (недавно писала об этом здесь). Одна моя подруга, очень успешная в своей профессии, получив очередное повышение, сказала: «мои профессиональные успехи связаны с тем, что я невнимательная и быстрая». Звучит контринтуитивно, но от этого не менее верно. У неё нет нездорового перфекционизма, поэтому она всё делает достаточно хорошо (вместо «идеально»), а главное быстро.
Хороших вам привычек и поменьше перфекционизма!
#что_почитать, #когнитивные_привычки
Medium
Дизайн поведения: самый простой способ менять привычки
В основе подхода — работа с человеческой биологией, а не с силой воли
Задачка про перфекционизм
Дано: Профессор, преподающий искусство фотографии, делит своих студентов на две группы.
Группа #1 должна работать на количество. Оценки студентам этой группы в конце семестра будут выставляться на основании количества сделанных фотографий. За 100 сделанных фотографий - оценка 5 в семестре, за 90 - 4 балла и так далее.
Группа #2 будет оцениваться за качество фотографий. Этим студентам нужно сдать в конце семестра только одно фото, но оно должно максимально соответствовать эстетическим стандартам.
В конце семестра профессор выбрал лучшие снимки среди всего, что сдали ему студенты обеих групп.
Вопрос: Студенты какой группы сделали лучшие снимки?
1️⃣ Группа "количество", 2️⃣ Группа "качество"
Ответ к задачке – в четверг. #перфекционизм, #задачка
Дано: Профессор, преподающий искусство фотографии, делит своих студентов на две группы.
Группа #1 должна работать на количество. Оценки студентам этой группы в конце семестра будут выставляться на основании количества сделанных фотографий. За 100 сделанных фотографий - оценка 5 в семестре, за 90 - 4 балла и так далее.
Группа #2 будет оцениваться за качество фотографий. Этим студентам нужно сдать в конце семестра только одно фото, но оно должно максимально соответствовать эстетическим стандартам.
В конце семестра профессор выбрал лучшие снимки среди всего, что сдали ему студенты обеих групп.
Вопрос: Студенты какой группы сделали лучшие снимки?
1️⃣ Группа "количество", 2️⃣ Группа "качество"
Ответ к задачке – в четверг. #перфекционизм, #задачка
Решение задачки про перфекционизм
Как обычно, вы правильно отгадали результаты эксперимента. И тут два варианта: либо у меня читатели дико умные, либо у меня задачки слишком лёгкие))) Думаю, что и то, и другое. 🤔
Эксперимент, описанный в прошлом посте был проведён профессором Университета Флориды, Джери Уэлсманом (Jerry Uelsmann, the University of Florida).
В конце семестра, когда он выставил оценки студентам обеих групп, оказалось, что все лучшие работы были сделаны студентами из группы "количество". По всей видимости, это связано с тем, что эти студенты не боялись ошибаться, активно и много экспериментировали и научились делать действительно классные фотографии. В то же время студенты из группы "качество" значительную часть времени потратили на изучение теории и обдумывание того, каким должен быть "идеальный снимок". Эта стратегия оказалась менее эффективной. 🧐
#перфекционизм, #задачка
Как обычно, вы правильно отгадали результаты эксперимента. И тут два варианта: либо у меня читатели дико умные, либо у меня задачки слишком лёгкие))) Думаю, что и то, и другое. 🤔
Эксперимент, описанный в прошлом посте был проведён профессором Университета Флориды, Джери Уэлсманом (Jerry Uelsmann, the University of Florida).
В конце семестра, когда он выставил оценки студентам обеих групп, оказалось, что все лучшие работы были сделаны студентами из группы "количество". По всей видимости, это связано с тем, что эти студенты не боялись ошибаться, активно и много экспериментировали и научились делать действительно классные фотографии. В то же время студенты из группы "качество" значительную часть времени потратили на изучение теории и обдумывание того, каким должен быть "идеальный снимок". Эта стратегия оказалась менее эффективной. 🧐
#перфекционизм, #задачка
Как устроена привычка есть цельнозерновые регулярно
Некоторое время назад я вас спрашивала, будут ли вам интересны статьи про привычки в соавторстве с экспертами смежных тем (питание, спорт, образование и т.д.). Вы в комментариях откликнулись позитивно. И, вот, я с радостью публикую первый текст из этого цикла. Его мы написали вместе с Маргаритой Арзуманян, врачом-диетологом, гастроэнтерологом, кандидатом медицинских наук.
Маргарита ведёт научно-обоснованный и при этом безумно тёплый и нежный канал про питание «Доча, что ты ела?» (да, оказываются, телеграм-каналы бывают нежными). После прочтения очередного её поста такое ощущение, что тебя обняли…
В общем, мы с Маргаритой написали текст о том, как органично внедрить в жизнь привычку регулярно есть цельнозерновые продукты. Эта привычка выбрана не случайно. Согласно авторитетному исследованию, которое проводилось 195 странах на протяжении 27 лет, недостаток цельнозерновых – одна из самых больших проблем рациона современного человека. В статье подробно изложено, чем это опасно и почему цельнозерновые так важны.
Также мы подробно разбираем, что это вообще за продукт такой. Например, всякий ли хлеб «7 злаков» из Азбуки Вкуса реально является цельнозерновым или нет, и как это понять (на самом деле, всё не так сложно).
Вторая половина текста объясняет, как сделать регулярное употребление цельнозерновых продуктов ежедневной привычкой. Описанные принципы универсальны и для других привычек питания. Так что, если вы хотите изменить свой рацион как-то иначе (без фокуса на злаках), статья будет полезна и вам.
Вот текст статьи. Буду признательна за ваши комментарии к статье. Осталось ли что-то непонятным? Что нового для себя почерпнули? Готовы ли внедрять эту привычку в свой образ жизни? Заранее спасибо!
Некоторое время назад я вас спрашивала, будут ли вам интересны статьи про привычки в соавторстве с экспертами смежных тем (питание, спорт, образование и т.д.). Вы в комментариях откликнулись позитивно. И, вот, я с радостью публикую первый текст из этого цикла. Его мы написали вместе с Маргаритой Арзуманян, врачом-диетологом, гастроэнтерологом, кандидатом медицинских наук.
Маргарита ведёт научно-обоснованный и при этом безумно тёплый и нежный канал про питание «Доча, что ты ела?» (да, оказываются, телеграм-каналы бывают нежными). После прочтения очередного её поста такое ощущение, что тебя обняли…
В общем, мы с Маргаритой написали текст о том, как органично внедрить в жизнь привычку регулярно есть цельнозерновые продукты. Эта привычка выбрана не случайно. Согласно авторитетному исследованию, которое проводилось 195 странах на протяжении 27 лет, недостаток цельнозерновых – одна из самых больших проблем рациона современного человека. В статье подробно изложено, чем это опасно и почему цельнозерновые так важны.
Также мы подробно разбираем, что это вообще за продукт такой. Например, всякий ли хлеб «7 злаков» из Азбуки Вкуса реально является цельнозерновым или нет, и как это понять (на самом деле, всё не так сложно).
Вторая половина текста объясняет, как сделать регулярное употребление цельнозерновых продуктов ежедневной привычкой. Описанные принципы универсальны и для других привычек питания. Так что, если вы хотите изменить свой рацион как-то иначе (без фокуса на злаках), статья будет полезна и вам.
Вот текст статьи. Буду признательна за ваши комментарии к статье. Осталось ли что-то непонятным? Что нового для себя почерпнули? Готовы ли внедрять эту привычку в свой образ жизни? Заранее спасибо!
Точки над i на тему тела
Я часто пишу здесь про еду и спорт. Иногда использую выражения типа «привести себя в форму», «хорошо выглядеть». Но! Меньше всего мне хотелось бы быть ещё одним источником информации, который навязывает вам представления о том, что такое «красивое» и «некрасивое» тело. Что девочки должны быть стройненькими, а мальчики подкачанными. Что лишний вес – это фу, а стройность равно здоровье.
Мне кажутся такие установки устаревшими и не полезными. Я за конструктивный бодипозитив. Хотела написать отдельный пост о том, как вижу этот самый «конструктивный» бодипозитив. А потом наткнулась на уже готовый пост, в котором Анна Фёдорова (политтехнолог и публичная феминистка) чётко изложила позицию, очень близкую моей. Она, кстати, очень здраво и взвешенно пишет на тему феминизма в России – загляните, если вам это близко.
Так вот, когда я пишу про «выглядеть хорошо», я имею в виду вашу субъективную оценку того, что это значит. Нет никакой объективно «правильной» внешности, объективно «красивой» фигуры. Есть вы и ваше представление о своём теле. И цель этого канала – помочь вам с помощью привычек приблизиться к вашему желаемому образу себя, а не к каким-то абстрактным идеалам и стандартам красоты.
Всем любви к себе и хороших привычек!
Я часто пишу здесь про еду и спорт. Иногда использую выражения типа «привести себя в форму», «хорошо выглядеть». Но! Меньше всего мне хотелось бы быть ещё одним источником информации, который навязывает вам представления о том, что такое «красивое» и «некрасивое» тело. Что девочки должны быть стройненькими, а мальчики подкачанными. Что лишний вес – это фу, а стройность равно здоровье.
Мне кажутся такие установки устаревшими и не полезными. Я за конструктивный бодипозитив. Хотела написать отдельный пост о том, как вижу этот самый «конструктивный» бодипозитив. А потом наткнулась на уже готовый пост, в котором Анна Фёдорова (политтехнолог и публичная феминистка) чётко изложила позицию, очень близкую моей. Она, кстати, очень здраво и взвешенно пишет на тему феминизма в России – загляните, если вам это близко.
Так вот, когда я пишу про «выглядеть хорошо», я имею в виду вашу субъективную оценку того, что это значит. Нет никакой объективно «правильной» внешности, объективно «красивой» фигуры. Есть вы и ваше представление о своём теле. И цель этого канала – помочь вам с помощью привычек приблизиться к вашему желаемому образу себя, а не к каким-то абстрактным идеалам и стандартам красоты.
Всем любви к себе и хороших привычек!
Telegram
Росфемнадзор
И вот я снова про бодипозитив. Но с одним поворотом. О том, что не надо путать бодипозитив и равнодушное отношение к своему телу. Длинно, сорян.
1
Для меня бодипозитив - это определенное отношение к своему телу и чужим телам.
Это когда ты спокойно и позитивно…
1
Для меня бодипозитив - это определенное отношение к своему телу и чужим телам.
Это когда ты спокойно и позитивно…
Нет силы воли? Вам повезло!
Представьте, что нужно не есть полдня (предположим, чтобы сдать анализы). Вы без проблем напряжёте силу воли и откажетесь от еды на необходимое время. Или, допустим, надо завтра встать на 2 часа раньше обычного, чтобы встретить родственника в аэропорту. Скорее всего это тоже не будет проблемой - заведёте будильник и встанете раньше.
Для решения таких краткосрочных задач сила воли - действенный инструмент!
Но что если вы ставите перед собой задачу, которая требует систематических растянутых во времени усилий? Например, изменить свой режим питания не на один день, а каждый день питаться иначе, чем вы привыкли. Или вставать на 2 часа раньше каждый день. Вот здесь сила воли и даёт сбой.
Почему так? Использование силы воли обычно сопряжено с дискомфортом. Вам хочется спать, но вы себя пересиливаете и встаёте. Вам хочется съесть что-то любимое, но “вредное”, и вы сдерживаетесь. Иными словами, кроме чувства гордости, вы скорее всего будете ощущать и дискомфорт от необходимости идти наперекор своим желаниям.
Перетерпеть этот дискомфорт один раз или пару раз - не проблема. Особенно если вы знаете, что завтра всё вернётся на круги своя и вы снова будете спать, сколько хотите, и есть, что хотите. Но если вы затеяли полномасштабное изменение образа жизни, опираясь исключительно на силу воли, этот дискомфорт начнёт накапливаться.
И всё бы ничего, если бы этот дискомфорт быстро компенсировался положительными результатами. 3 дня воздерживаешься от сладкого и на 4 день видишь в зеркале тело своей мечты! Быстрые результаты давали бы мощный толчок мотивации, и можно было бы дальше прикладывать усилия и ограничивать себя.
К сожалению, чтобы увидеть результаты нового образа жизни, обычно нужно больше времени. Вот тут и получается нестыковка: усилий тратится много, дискомфорт растёт, а результата нет. В этот момент большинство из нас сходят с дистанции.
И это нормально. Эволюция научила нас экономить ресурсы, чтобы повысить шансы на выживание. Если баланс затрат и выгод не сходится, нам не хочется продолжать прикладывать усилия. Даже, если на рациональном уровне мы понимаем, что они окупятся в долгосрочной перспективе.
Спешу обрадовать всех, у кого “нет силы воли”. Вам повезло! У вас уже нет иллюзий, что сила воли - это подходящий вам инструмент долгосрочных изменений. А что вместо неё? Собственно, то, о чём я постоянно пишу:
- #маленькие_шаги (посты тут и тут),
- #сделай_полезное_лёгким (посты тут и тут)
- и, конечно, формирование привычек.
Эти стратегии помогают минимизировать усилия и дискомфорт. Так, что даже если мотивация и сила воли на нуле, вы всё равно продолжаете действовать.
#сила_воли, #мотивация, #хорошие_привычки, #формирование_привычек
Представьте, что нужно не есть полдня (предположим, чтобы сдать анализы). Вы без проблем напряжёте силу воли и откажетесь от еды на необходимое время. Или, допустим, надо завтра встать на 2 часа раньше обычного, чтобы встретить родственника в аэропорту. Скорее всего это тоже не будет проблемой - заведёте будильник и встанете раньше.
Для решения таких краткосрочных задач сила воли - действенный инструмент!
Но что если вы ставите перед собой задачу, которая требует систематических растянутых во времени усилий? Например, изменить свой режим питания не на один день, а каждый день питаться иначе, чем вы привыкли. Или вставать на 2 часа раньше каждый день. Вот здесь сила воли и даёт сбой.
Почему так? Использование силы воли обычно сопряжено с дискомфортом. Вам хочется спать, но вы себя пересиливаете и встаёте. Вам хочется съесть что-то любимое, но “вредное”, и вы сдерживаетесь. Иными словами, кроме чувства гордости, вы скорее всего будете ощущать и дискомфорт от необходимости идти наперекор своим желаниям.
Перетерпеть этот дискомфорт один раз или пару раз - не проблема. Особенно если вы знаете, что завтра всё вернётся на круги своя и вы снова будете спать, сколько хотите, и есть, что хотите. Но если вы затеяли полномасштабное изменение образа жизни, опираясь исключительно на силу воли, этот дискомфорт начнёт накапливаться.
И всё бы ничего, если бы этот дискомфорт быстро компенсировался положительными результатами. 3 дня воздерживаешься от сладкого и на 4 день видишь в зеркале тело своей мечты! Быстрые результаты давали бы мощный толчок мотивации, и можно было бы дальше прикладывать усилия и ограничивать себя.
К сожалению, чтобы увидеть результаты нового образа жизни, обычно нужно больше времени. Вот тут и получается нестыковка: усилий тратится много, дискомфорт растёт, а результата нет. В этот момент большинство из нас сходят с дистанции.
И это нормально. Эволюция научила нас экономить ресурсы, чтобы повысить шансы на выживание. Если баланс затрат и выгод не сходится, нам не хочется продолжать прикладывать усилия. Даже, если на рациональном уровне мы понимаем, что они окупятся в долгосрочной перспективе.
Спешу обрадовать всех, у кого “нет силы воли”. Вам повезло! У вас уже нет иллюзий, что сила воли - это подходящий вам инструмент долгосрочных изменений. А что вместо неё? Собственно, то, о чём я постоянно пишу:
- #маленькие_шаги (посты тут и тут),
- #сделай_полезное_лёгким (посты тут и тут)
- и, конечно, формирование привычек.
Эти стратегии помогают минимизировать усилия и дискомфорт. Так, что даже если мотивация и сила воли на нуле, вы всё равно продолжаете действовать.
#сила_воли, #мотивация, #хорошие_привычки, #формирование_привычек
Ваша прокрастинация не то, чем кажется
Прочитала интересную статью о прокрастинации с научной точки зрения. Большинство популярных текстов о прокрастинации сводятся к лайфхакам (простигосподи) вроде «используйте помодоро таймер» и «ешьте слона по кусочкам». Автор этого текста анализирует научные статьи и пытается ответить на вопрос, почему прокрастинация возникает и какие есть научно-обоснованные способы борьбы с ней.
❓ Почему вообще важно разбираться, чем вызвана ваша прокрастинация? Потому что методы работы с ней могут быть очень разными в зависимости от причин. Когда мы говорим себе "да просто я ленивая, надо работать больше, вот и все", — мы не пытаемся докопаться до реальной проблемы, которая лежит в основе прокрастинации, и, естественно, не приближаемся к ее решению.
Вот возможные причины прокрастинации, упомянутые в статье:
— Усталость, нехватка энергии, выгорание или перегруз на работе;
— Недостаток навыков планирования, постановки целей и приоритетов в задачах;
— Тревога, хронические тревожные расстройства;
— Перфекционизм (стремление всё сразу делать идеально);
— Страх оценки или отрицательной критики;
— Страх неудачи;
— Неприятные или противоречащие ценностям задачи (уволить хорошего работника по приказу высшего руководства, болезненная операция у стоматолога);
— Большое количество отвлекающих факторов;
— Ценный результат находится далеко в будущем, а задачи, которые нужно выполнить, не представляют интереса (результат – хорошая физическая форма, задачи – ежедневно заниматься спортом);
— СДВГ;
— Депрессия;
— Обсессивно-компульсивное расстройство.
💡 Согласитесь, есть большая разница в том, вызвана прокрастинация депрессией или недостатком навыков планирования. В первом случае уместны могут быть психотерапия и антидепрессанты, во втором случае – курс тайм-менеджмента.
Надеюсь, что эта нехитрая идея поможет кому-то из вас сэкономить время, нервы и деньги на использование методов, не адекватных вашей личной ситуации.
Всем хороших привычек и активных выходных!
Прочитала интересную статью о прокрастинации с научной точки зрения. Большинство популярных текстов о прокрастинации сводятся к лайфхакам (простигосподи) вроде «используйте помодоро таймер» и «ешьте слона по кусочкам». Автор этого текста анализирует научные статьи и пытается ответить на вопрос, почему прокрастинация возникает и какие есть научно-обоснованные способы борьбы с ней.
❓ Почему вообще важно разбираться, чем вызвана ваша прокрастинация? Потому что методы работы с ней могут быть очень разными в зависимости от причин. Когда мы говорим себе "да просто я ленивая, надо работать больше, вот и все", — мы не пытаемся докопаться до реальной проблемы, которая лежит в основе прокрастинации, и, естественно, не приближаемся к ее решению.
Вот возможные причины прокрастинации, упомянутые в статье:
— Усталость, нехватка энергии, выгорание или перегруз на работе;
— Недостаток навыков планирования, постановки целей и приоритетов в задачах;
— Тревога, хронические тревожные расстройства;
— Перфекционизм (стремление всё сразу делать идеально);
— Страх оценки или отрицательной критики;
— Страх неудачи;
— Неприятные или противоречащие ценностям задачи (уволить хорошего работника по приказу высшего руководства, болезненная операция у стоматолога);
— Большое количество отвлекающих факторов;
— Ценный результат находится далеко в будущем, а задачи, которые нужно выполнить, не представляют интереса (результат – хорошая физическая форма, задачи – ежедневно заниматься спортом);
— СДВГ;
— Депрессия;
— Обсессивно-компульсивное расстройство.
💡 Согласитесь, есть большая разница в том, вызвана прокрастинация депрессией или недостатком навыков планирования. В первом случае уместны могут быть психотерапия и антидепрессанты, во втором случае – курс тайм-менеджмента.
Надеюсь, что эта нехитрая идея поможет кому-то из вас сэкономить время, нервы и деньги на использование методов, не адекватных вашей личной ситуации.
Всем хороших привычек и активных выходных!
VK
Прокрастинация – большой разбор
Подписывайтесь на наши каналы. Копирование материала без ссылки на источник запрещено. Поддержите наш проект! Ссылки в конце статьи!