«Поза плуга»
Исходное положение: лежа на спине.
Техника выполнения:
Согните ноги и приблизьте колени к груди. Затылок, лопатки, спина должны быть прижаты к полу.
Направьте ноги вверх в сторону потолка. Руками можно отталкиваться от пола или расположить ладони под поясницей. Плечи должны приподняться.
Направьте ноги за голову. При этом не крутите головой по сторонам. Она должна находиться в центральном положении. Это обезопасит шею от возможных травм и перенапряжения.
Заведите стопы за голову, насколько позволяет физическая подготовка.
Руки можно опустить на коврик и соединить ладони «в замке».
Для усложнения упражнения потянитесь стопами еще дальше за голову.
Для того чтобы упростить, не обязательно касаться ногами пола. Их можно расположить на какой-либо невысокой опоре, например на скамье.
Будьте внимательны к своим ощущениям. Не терпите боль, если она возникла. Не задерживайте дыхание.
Исходное положение: лежа на спине.
Техника выполнения:
Согните ноги и приблизьте колени к груди. Затылок, лопатки, спина должны быть прижаты к полу.
Направьте ноги вверх в сторону потолка. Руками можно отталкиваться от пола или расположить ладони под поясницей. Плечи должны приподняться.
Направьте ноги за голову. При этом не крутите головой по сторонам. Она должна находиться в центральном положении. Это обезопасит шею от возможных травм и перенапряжения.
Заведите стопы за голову, насколько позволяет физическая подготовка.
Руки можно опустить на коврик и соединить ладони «в замке».
Для усложнения упражнения потянитесь стопами еще дальше за голову.
Для того чтобы упростить, не обязательно касаться ногами пола. Их можно расположить на какой-либо невысокой опоре, например на скамье.
Будьте внимательны к своим ощущениям. Не терпите боль, если она возникла. Не задерживайте дыхание.
Банановые ПП маффины без творога
Ингредиенты:
Кукурузная мука – 70 грамм
Куриное яйцо – 1 шт.
Белок – 1 шт.
Спелый банан – 1-2 шт.
Разрыхлитель – 1 ч.л.
Нежирное молоко – 60-80 мл.
Подсластитель - по вкусу
Способ приготовления:
Банан почистить, порезать и измельчить в кашу;
В муку добавить яйцо и белок, добавить банан и перемешать;
Влить немного молока, чтобы масса получилась не жидкая, и перемешать;
Добавить разрыхлитель, хорошо перемешать, по желанию, можно добавить немного изюма;
Влить массу в формочки и убрать в разогретую до 180° градусов духовку на 15-18 минут.
КБЖУ:
Калорийность - 240 ккал
Белки - 5 г
Жиры - 11 г
Углеводы - 30 г
Ингредиенты:
Кукурузная мука – 70 грамм
Куриное яйцо – 1 шт.
Белок – 1 шт.
Спелый банан – 1-2 шт.
Разрыхлитель – 1 ч.л.
Нежирное молоко – 60-80 мл.
Подсластитель - по вкусу
Способ приготовления:
Банан почистить, порезать и измельчить в кашу;
В муку добавить яйцо и белок, добавить банан и перемешать;
Влить немного молока, чтобы масса получилась не жидкая, и перемешать;
Добавить разрыхлитель, хорошо перемешать, по желанию, можно добавить немного изюма;
Влить массу в формочки и убрать в разогретую до 180° градусов духовку на 15-18 минут.
КБЖУ:
Калорийность - 240 ккал
Белки - 5 г
Жиры - 11 г
Углеводы - 30 г
✅Подборка ленивых завтраков на 400-500 ккалорий
⠀
⃣.Овсянка - 40 г (в сухом виде)
Плавленый сыр - 1 ст л
Яйцо
Куриная ветчина - 20 г
Помидоры (замаринованы с маслом, чесноком, зеленью и уксусом) - 100 г
⠀
⃣.Цельнозерновой хлеб - 40 г
Солёная семга - 60 г
Авокадо - 80 г
Сыр - 20 г
Помидоры - 30 г
Кунжут - 1 ч л
⠀
⃣.Омлет - 1 яйцо и 50 мл молока
Солёная семга - 20 г
Лаваш - 30 г
Моцарелла - 50 г
Свежие овощи - 80 г
⠀
⃣.Овсянка - 40 г (в сухом виде)
Плавленый сыр - 1 ст л
Яйцо
Куриная ветчина - 20 г
Помидоры (замаринованы с маслом, чесноком, зеленью и уксусом) - 100 г
⠀
⃣.Цельнозерновой хлеб - 40 г
Солёная семга - 60 г
Авокадо - 80 г
Сыр - 20 г
Помидоры - 30 г
Кунжут - 1 ч л
⠀
⃣.Омлет - 1 яйцо и 50 мл молока
Солёная семга - 20 г
Лаваш - 30 г
Моцарелла - 50 г
Свежие овощи - 80 г
Проходка
И дома, и в зале это упражнение можно делать с короткой или длинной резинкой или с эспандером с ручками. Мы рассмотрим вариант выполнения с короткой резинкой.
Техника выполнения
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, зафиксируйте фитнес-резинку на голени. Снаряд всегда должен быть в натянутом состоянии и не смещаться на сустав – это травмоопасно.
Немного присядьте, отводя таз назад. В глубокий присед уходить не нужно.
Делайте короткие шаги так, чтобы ягодица всегда была напряжена.
И дома, и в зале это упражнение можно делать с короткой или длинной резинкой или с эспандером с ручками. Мы рассмотрим вариант выполнения с короткой резинкой.
Техника выполнения
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, зафиксируйте фитнес-резинку на голени. Снаряд всегда должен быть в натянутом состоянии и не смещаться на сустав – это травмоопасно.
Немного присядьте, отводя таз назад. В глубокий присед уходить не нужно.
Делайте короткие шаги так, чтобы ягодица всегда была напряжена.
Переразгибание бедра
Если вы занимаетесь в зале, это упражнение делается в блочном тренажёре с помощью специальных браслетов, которые крепятся на щиколотки. Если вы находитесь дома, для усложнения можно сделать упражнение с резинкой или утяжелителями.
Техника выполнения
Встаньте прямо, можно опереться руками о стену или любую другую опору.
На выдохе отведите правую ногу вверх и назад по диагонали. Слишком высоко поднимать ногу не нужно.
Вернитесь в исходное положение.
Это же движение выполните на левую ногу.
Если вы занимаетесь в зале, это упражнение делается в блочном тренажёре с помощью специальных браслетов, которые крепятся на щиколотки. Если вы находитесь дома, для усложнения можно сделать упражнение с резинкой или утяжелителями.
Техника выполнения
Встаньте прямо, можно опереться руками о стену или любую другую опору.
На выдохе отведите правую ногу вверх и назад по диагонали. Слишком высоко поднимать ногу не нужно.
Вернитесь в исходное положение.
Это же движение выполните на левую ногу.
Салат из апельсинов с маслинами
Тебе понадобится: 3 апельсина, 15 каперсов, 1 красная луковица, 20 маслин, 20 оливок, 1 ст.л. оливкового масла.
Приготовление: Очисти и грубо нарежь апельсин, приправь его специями и добавь рубленый красный лук. Добавь разрезанные пополам маслины с оливками, каперсы и заправь салат маслом.
Тебе понадобится: 3 апельсина, 15 каперсов, 1 красная луковица, 20 маслин, 20 оливок, 1 ст.л. оливкового масла.
Приготовление: Очисти и грубо нарежь апельсин, приправь его специями и добавь рубленый красный лук. Добавь разрезанные пополам маслины с оливками, каперсы и заправь салат маслом.