Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
ДИАПАЗОНЫ ПОВТОРЕНИЙ В ТРЕНИРОВКЕ НОВИЧКА.
Чтобы рассуждать на эту тему, нужно напомнить, что такое одноповторный максимум, т.е.ПМ, т.к. обычно именно этим понятием оперируют учёные. 1ПМ – это максимальный вес, с которым вы можете технически верно выполнить 1 повторение с максимально возможным весом.
Теперь о диапазонах повторений, которые прижились в бодибилдинге и это 6-8, что обычно соответствует 80-85% от 1ПМ, 8-12 повторений – около 70% и 12-15, а это примерно 60% от 1ПМ.
Учитывая, что новички, совершенно справедливо, выполняют в основном многосуставные упражнения, то вроде бы логично работать на 6-8 повторений, т.е. около 80% от 1ПМ, чтобы набирать силу и совершенствовать технику.
На самом деле это не совсем так, потому что новички не умеют работать с большим весом, их ЦНС не обучена рекрутировать мышечные волокна эффективно, они не умеют бороться и сопротивляться нарастающему утомлению – штанга их просто давит.
Более того, постигать технические навыки при интенсивности 80% и более – это точно не самый удачный вариант, т.к. вероятность получения травм существенно возрастает. На моей практике было достаточно подопечных, которые закончили свои тренировки через 3-4 месяца занятий из-за травмы.
Подавляющее большинство травмировали плечевые суставы, что на долгое время лишило их возможности тренироваться, плюс у некоторых развилась кинезиофобия. Да, появляется страх выполнения какого-то движения или упражнения, а с этим ой как сложно работать в дальнейшем.
Короче, самым жизнеспособным диапазоном повторений для новичков, как на практике, так и с научной точки зрения, является диапазон 8-12 повторений.
Заглянем в рекомендации американского колледжа спортивной медицины, обозначенными в работе https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/ «Модели прогресса в силовых тренировках для здоровых взрослых».
Итак, для новичков (неподготовленных людей без опыта силовых тренировок или тех, кто не тренировался в течение нескольких лет) рекомендуется, чтобы нагрузки соответствовали диапазону 8-12 повторений от 1ПМ.
Для занимающихся от 6 месяцев и продвинутых рекомендуется более широкий диапазон нагрузки от 1 до 12 повторений, с периодическими выходами на 1-6 повторений, с 3-5-минутными периодами отдыха между подходами, выполняемыми с умеренной скоростью сокращения.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
Чтобы рассуждать на эту тему, нужно напомнить, что такое одноповторный максимум, т.е.ПМ, т.к. обычно именно этим понятием оперируют учёные. 1ПМ – это максимальный вес, с которым вы можете технически верно выполнить 1 повторение с максимально возможным весом.
Теперь о диапазонах повторений, которые прижились в бодибилдинге и это 6-8, что обычно соответствует 80-85% от 1ПМ, 8-12 повторений – около 70% и 12-15, а это примерно 60% от 1ПМ.
Учитывая, что новички, совершенно справедливо, выполняют в основном многосуставные упражнения, то вроде бы логично работать на 6-8 повторений, т.е. около 80% от 1ПМ, чтобы набирать силу и совершенствовать технику.
На самом деле это не совсем так, потому что новички не умеют работать с большим весом, их ЦНС не обучена рекрутировать мышечные волокна эффективно, они не умеют бороться и сопротивляться нарастающему утомлению – штанга их просто давит.
Более того, постигать технические навыки при интенсивности 80% и более – это точно не самый удачный вариант, т.к. вероятность получения травм существенно возрастает. На моей практике было достаточно подопечных, которые закончили свои тренировки через 3-4 месяца занятий из-за травмы.
Подавляющее большинство травмировали плечевые суставы, что на долгое время лишило их возможности тренироваться, плюс у некоторых развилась кинезиофобия. Да, появляется страх выполнения какого-то движения или упражнения, а с этим ой как сложно работать в дальнейшем.
Короче, самым жизнеспособным диапазоном повторений для новичков, как на практике, так и с научной точки зрения, является диапазон 8-12 повторений.
Заглянем в рекомендации американского колледжа спортивной медицины, обозначенными в работе https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/ «Модели прогресса в силовых тренировках для здоровых взрослых».
Итак, для новичков (неподготовленных людей без опыта силовых тренировок или тех, кто не тренировался в течение нескольких лет) рекомендуется, чтобы нагрузки соответствовали диапазону 8-12 повторений от 1ПМ.
Для занимающихся от 6 месяцев и продвинутых рекомендуется более широкий диапазон нагрузки от 1 до 12 повторений, с периодическими выходами на 1-6 повторений, с 3-5-минутными периодами отдыха между подходами, выполняемыми с умеренной скоростью сокращения.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
👍125❤15🔥14🤔1🆒1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
СКОРОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ.
Все мы задумывались и неоднократно слышали советы о том, с какой скоростью необходимо выполнять повторения в подходе, точнее сколько по времени оно должно длиться.
По итогу, в рекомендациях практиков наблюдается разброс от максимально быстрых до сверхмедленных повторений, что вводит в замешательство, желающих найти универсальный темп.
Забегая вперёд скажу, что на практике я видел примерно в равной степени мышечных атлетов, использовавших разный темп, а это наталкивает на мысль, что он может быть очень и очень различным.
Поэтому взглянем на то, что думают ребята в очках и белых халатах с учёными степенями.
Итак, обзор и метаанализ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601394/ «Влияние продолжительности повторений во время силовых тренировок на гипертрофию мышц».
Его вывод: «С практической точки зрения, кажется, что можно использовать довольно широкий диапазон продолжительности повторений от 0,5 до 8 секунд, если основной целью является гипертрофия».
РКИ название которого говорит само за себя. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30067077/ «Ни продолжительность повторений, ни количество мышечных движений не влияют на увеличение силы, состав тела, размер мышц или уровень глюкозы в крови натощак у тренированных мужчин и женщин».
Обзор 2024 года https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10818109/ «Влияние переменных, назначаемых при силовых тренировках, на массу скелетных мышц, силу и физическую функцию у здоровых взрослых: краткий обзор»
Цитата: «Не было никакого влияния или было недостаточно доказательств для определения влияния скорости сокращения/времени под напряжением на гипертрофию мышц, силу и физическую функцию».
В целом это ожидаемо, т.к. медленная скорость выполнения приведёт к закислению волокон мышцы и если вес не большой, то к рекрутированию высокопороговых мышечных волокон.
Это известно из обзора https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28776271/ «Способствуют ли метаболиты, вырабатываемые во время упражнений с отягощениями, гипертрофии мышц?»
Короче говоря, не майтесь дурью и не выискивайте профитов там, где их нет.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
Все мы задумывались и неоднократно слышали советы о том, с какой скоростью необходимо выполнять повторения в подходе, точнее сколько по времени оно должно длиться.
По итогу, в рекомендациях практиков наблюдается разброс от максимально быстрых до сверхмедленных повторений, что вводит в замешательство, желающих найти универсальный темп.
Забегая вперёд скажу, что на практике я видел примерно в равной степени мышечных атлетов, использовавших разный темп, а это наталкивает на мысль, что он может быть очень и очень различным.
Поэтому взглянем на то, что думают ребята в очках и белых халатах с учёными степенями.
Итак, обзор и метаанализ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601394/ «Влияние продолжительности повторений во время силовых тренировок на гипертрофию мышц».
Его вывод: «С практической точки зрения, кажется, что можно использовать довольно широкий диапазон продолжительности повторений от 0,5 до 8 секунд, если основной целью является гипертрофия».
РКИ название которого говорит само за себя. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30067077/ «Ни продолжительность повторений, ни количество мышечных движений не влияют на увеличение силы, состав тела, размер мышц или уровень глюкозы в крови натощак у тренированных мужчин и женщин».
Обзор 2024 года https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10818109/ «Влияние переменных, назначаемых при силовых тренировках, на массу скелетных мышц, силу и физическую функцию у здоровых взрослых: краткий обзор»
Цитата: «Не было никакого влияния или было недостаточно доказательств для определения влияния скорости сокращения/времени под напряжением на гипертрофию мышц, силу и физическую функцию».
В целом это ожидаемо, т.к. медленная скорость выполнения приведёт к закислению волокон мышцы и если вес не большой, то к рекрутированию высокопороговых мышечных волокон.
Это известно из обзора https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28776271/ «Способствуют ли метаболиты, вырабатываемые во время упражнений с отягощениями, гипертрофии мышц?»
Короче говоря, не майтесь дурью и не выискивайте профитов там, где их нет.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
👍115❤11🔥11🎉10✍3🤔2💊1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
ПРИСЕДАНИЯ ПОДХОДЯТ НЕ ВСЕМ.
Моё мнение относительно того, существует ли одно самое эффективное упражнение для всех, я многократно озвучивал.
Нет такого. Точнее возможно есть, но далеко не для всех.
Например, приседания со штангой далеко не у всех будет в равной степени будет развивать квадрицепс.
Почему?
Потому что мы все имеем свою уникальную антропометрию, а в конкретном случае речь о соотношении длины ног к корпусу и бедренной кости.
Как правило, высокорослые атлеты люди с длинными ногами, приседают тазодоминантно, т.е. с наклоном корпуса вперёд.
Наибольший угол сгибания у них в тазобедренном суставе. Разумеется, в этом случае большая ягодичная и приводящие будут в значительно большей степени вовлекаться в работу и как следствие увеличиваться в размерах.
Коленодоминантные приседания с практически вертикальной спиной развивают и без того, как правило здоровые квадрицепсы, у низкорослых людей.
Кстати, я не понимаю почему учёные в качестве тестируемого упражнения в своих исследованиях, часто выбирают приседания со штангой. Ведь участники из-за особенностей антропометрии приседают по-разному, вовлекая по-разному мышцы, а оценивают гипертрофию в одних и тех же точках, и областях, но вероятно им виднее.
Ну и конечно, есть счастливчики, чья антропометрия позволяет приседать сбалансированно, т.е. углы в тазобедренном и коленных суставах у них примерно равны.
При этом на практике, те у кого коленодоминантный присед имеют огромные квадрицепсы и вялые ягодичные о которые они мечтают накачать.
Тазодоминантные же люди, имея переразвитые ягодичные мечтают о квадрицепсах.
Если тазодоминантный присед со штангой можно с определёнными неудобствами изменить, поставив пятки на брусок, тем самым изменив положение корпуса на более вертикальное, то коленодоминантный не получится.
Не получится со штангой, а вот в маятниковом гак приседе Aerofit One IMH703 легко.
Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru
Моё мнение относительно того, существует ли одно самое эффективное упражнение для всех, я многократно озвучивал.
Нет такого. Точнее возможно есть, но далеко не для всех.
Например, приседания со штангой далеко не у всех будет в равной степени будет развивать квадрицепс.
Почему?
Потому что мы все имеем свою уникальную антропометрию, а в конкретном случае речь о соотношении длины ног к корпусу и бедренной кости.
Как правило, высокорослые атлеты люди с длинными ногами, приседают тазодоминантно, т.е. с наклоном корпуса вперёд.
Наибольший угол сгибания у них в тазобедренном суставе. Разумеется, в этом случае большая ягодичная и приводящие будут в значительно большей степени вовлекаться в работу и как следствие увеличиваться в размерах.
Коленодоминантные приседания с практически вертикальной спиной развивают и без того, как правило здоровые квадрицепсы, у низкорослых людей.
Кстати, я не понимаю почему учёные в качестве тестируемого упражнения в своих исследованиях, часто выбирают приседания со штангой. Ведь участники из-за особенностей антропометрии приседают по-разному, вовлекая по-разному мышцы, а оценивают гипертрофию в одних и тех же точках, и областях, но вероятно им виднее.
Ну и конечно, есть счастливчики, чья антропометрия позволяет приседать сбалансированно, т.е. углы в тазобедренном и коленных суставах у них примерно равны.
При этом на практике, те у кого коленодоминантный присед имеют огромные квадрицепсы и вялые ягодичные о которые они мечтают накачать.
Тазодоминантные же люди, имея переразвитые ягодичные мечтают о квадрицепсах.
Если тазодоминантный присед со штангой можно с определёнными неудобствами изменить, поставив пятки на брусок, тем самым изменив положение корпуса на более вертикальное, то коленодоминантный не получится.
Не получится со штангой, а вот в маятниковом гак приседе Aerofit One IMH703 легко.
Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru
👍143❤22🔥11👌4✍1🖕1😇1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
БЕГ ПРИ ИЗБЫТОЧНОМ ВЕСЕ УБИВАЕТ КОЛЕНИ?
Итак, интернет в лице диванных специалистов голосит о вреде бега для людей с избыточным весом, пугает убитыми суставами.
Ок, давайте послушаем про убитые суставы и пытаемся понять, как строится их умозрительная модель.
Итак, наш, в смысле их, крайне полный персонаж, например, с весом 130 кг и ИМТ 35-40 решил начать бегать и понёсся как джейран, причём в лаптях и по пересечённой местности. Примерно на 10 километре его суставы за счёт ударной нагрузки разом каак убились.
В воображении всё логично, но где же они взяли таких Джейранов Гепардовичей, которые могут творить такие чудеса выносливости, специальный кастинг проводили?
Я, например, начав регулярно бегать в 50 лет при весе 108 кг имея легкоатлетическое прошлое, с огромным трудом преодолел километр и это больше напоминало быструю ходьбу.
Но конечно же мой опыт нельзя переносить на других, а потому посмотрим, что думают учёные на этот счёт.
Итак, сравнительное исследование на 2612 участниках https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32605464/ «Травмы колена у бегунов с нормальным, избыточным весом и ожирением: имеет ли значение индекс массы тела?»
Его вывод: «Бегуны с избыточным весом и ожирением имели меньшую долю травм колена, связанных с бегом, чем бегуны с нормальным весом»
Следующее https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6253747/ «Дистанция от старта до бега и травмы, связанные с бегом, среди начинающих бегунов с ожирением».
Вот рекомендации учёных – в первую неделю ограничивать дистанцию пробежки 3 км, разбив на 3 пробежки по 1 км и каждую неделю увеличивать расстояние на 10%.
Кстати, принцип постепенности в изменении уровня нагрузок был и есть определяющим и в этих рекомендациях нет ничего нового.
Разумеется, речь идёт о умеренном темпе бега, с правильной техникой, в соответствующей обуви и на таком же покрытии.
Ну и конечно люди с травмами в прошлом находятся в зоне повышенного риска, что известно исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33356768/ «Бегуны-любители с травмами в анамнезе в два раза чаще получают травмы, связанные с бегом, чем бегуны без травм».
Короче говоря, с дури можно и хрен сломать, но этой дури у людей с избыточным весом не хватает на то, чтобы его сломать.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
Итак, интернет в лице диванных специалистов голосит о вреде бега для людей с избыточным весом, пугает убитыми суставами.
Ок, давайте послушаем про убитые суставы и пытаемся понять, как строится их умозрительная модель.
Итак, наш, в смысле их, крайне полный персонаж, например, с весом 130 кг и ИМТ 35-40 решил начать бегать и понёсся как джейран, причём в лаптях и по пересечённой местности. Примерно на 10 километре его суставы за счёт ударной нагрузки разом каак убились.
В воображении всё логично, но где же они взяли таких Джейранов Гепардовичей, которые могут творить такие чудеса выносливости, специальный кастинг проводили?
Я, например, начав регулярно бегать в 50 лет при весе 108 кг имея легкоатлетическое прошлое, с огромным трудом преодолел километр и это больше напоминало быструю ходьбу.
Но конечно же мой опыт нельзя переносить на других, а потому посмотрим, что думают учёные на этот счёт.
Итак, сравнительное исследование на 2612 участниках https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32605464/ «Травмы колена у бегунов с нормальным, избыточным весом и ожирением: имеет ли значение индекс массы тела?»
Его вывод: «Бегуны с избыточным весом и ожирением имели меньшую долю травм колена, связанных с бегом, чем бегуны с нормальным весом»
Следующее https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6253747/ «Дистанция от старта до бега и травмы, связанные с бегом, среди начинающих бегунов с ожирением».
Вот рекомендации учёных – в первую неделю ограничивать дистанцию пробежки 3 км, разбив на 3 пробежки по 1 км и каждую неделю увеличивать расстояние на 10%.
Кстати, принцип постепенности в изменении уровня нагрузок был и есть определяющим и в этих рекомендациях нет ничего нового.
Разумеется, речь идёт о умеренном темпе бега, с правильной техникой, в соответствующей обуви и на таком же покрытии.
Ну и конечно люди с травмами в прошлом находятся в зоне повышенного риска, что известно исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33356768/ «Бегуны-любители с травмами в анамнезе в два раза чаще получают травмы, связанные с бегом, чем бегуны без травм».
Короче говоря, с дури можно и хрен сломать, но этой дури у людей с избыточным весом не хватает на то, чтобы его сломать.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
👍172🔥26❤15🤣1🤨1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
ОТ ПРОТЕИНА ОТВАЛЯТСЯ ПОЧКИ?
Итак, на сегодняшний день известно, что в течение дня происходит распад и синтез мышечных белков и происходит это без каких-либо внешних воздействий.
Тренировка, а в особенности силовая и на выносливость требует употребления повышенного количества из-за его повышенного распада.
Разумеется, это значит, что для занимающихся на силу, гипертрофию и выносливость, требуется повышенное количество, которое рекомендуется примерно в 2 раза больше, чем рекомендации ВОЗ, т.е. 1,5-2 г/кг массы тела.
Конечно же увеличение белка в рационе питания у многих вызывает вопрос – «Не вредно ли это для здоровья»?
Давайте подумаем откуда появились слухи о пагубном влиянии повышенных доз белка на почки и печень.
Расскажу реальную историю из жизни.
Один из моих подопечных врачей, ещё до моей соревновательной карьеры, пришёл ко мне на тренировку с заявлением – «Протеин убивает печень и почки».
Он рассказал историю о том, как к нему на приём пришёл действующий культурист с плохими анализами и жалобами, показывающими отклонения в работе печени и почек. С её слов он был с огромными мышцами, вес за 120 кг и на её вопрос не принимал ли он какие-нибудь фармакологические препараты он ответил – нет, только много белка ел и протеин пил.
Как вам, а? Ладно, закончим со слухами и обратимся к науке, а именно к работе https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-1-1-45/metrics под названием: «Диеты с высоким содержанием белка для похудания и предполагаемые побочные эффекты: где доказательства»?
Цитата из обзора: «Безусловно, публичные предупреждения должны основываться на тщательном анализе научной литературы, а не на необоснованных опасениях и искажениях».
Обзор 2024 года https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11022925/ «Распространенные вопросы и заблуждения относительно белковых добавок: что на самом деле показывают научные данные?».
Некоторые выводы:
Нет никаких доказательств того, что потребление пищевого белка вредит почкам здоровых людей.
У мужчин и женщин, занимающихся спортом, употребление высокобелковой диеты либо не оказывает никакого эффекта, либо может способствовать потере жировой массы.
Нет никаких доказательств того, что пищевой белок оказывает вредное воздействие на кости.
Людям, не ведущим физически активный образ жизни, все равно необходим пищевой белок.
Ну и работа про сердце https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36986102/
«Влияние диет с высоким содержанием белка на сердечно-сосудистые исходы: систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований».
Вывод: «В заключение, согласно результатам нашего исследования, высокое потребление белка не влияет на сердечно-сосудистый прогноз».
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
Итак, на сегодняшний день известно, что в течение дня происходит распад и синтез мышечных белков и происходит это без каких-либо внешних воздействий.
Тренировка, а в особенности силовая и на выносливость требует употребления повышенного количества из-за его повышенного распада.
Разумеется, это значит, что для занимающихся на силу, гипертрофию и выносливость, требуется повышенное количество, которое рекомендуется примерно в 2 раза больше, чем рекомендации ВОЗ, т.е. 1,5-2 г/кг массы тела.
Конечно же увеличение белка в рационе питания у многих вызывает вопрос – «Не вредно ли это для здоровья»?
Давайте подумаем откуда появились слухи о пагубном влиянии повышенных доз белка на почки и печень.
Расскажу реальную историю из жизни.
Один из моих подопечных врачей, ещё до моей соревновательной карьеры, пришёл ко мне на тренировку с заявлением – «Протеин убивает печень и почки».
Он рассказал историю о том, как к нему на приём пришёл действующий культурист с плохими анализами и жалобами, показывающими отклонения в работе печени и почек. С её слов он был с огромными мышцами, вес за 120 кг и на её вопрос не принимал ли он какие-нибудь фармакологические препараты он ответил – нет, только много белка ел и протеин пил.
Как вам, а? Ладно, закончим со слухами и обратимся к науке, а именно к работе https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-1-1-45/metrics под названием: «Диеты с высоким содержанием белка для похудания и предполагаемые побочные эффекты: где доказательства»?
Цитата из обзора: «Безусловно, публичные предупреждения должны основываться на тщательном анализе научной литературы, а не на необоснованных опасениях и искажениях».
Обзор 2024 года https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11022925/ «Распространенные вопросы и заблуждения относительно белковых добавок: что на самом деле показывают научные данные?».
Некоторые выводы:
Нет никаких доказательств того, что потребление пищевого белка вредит почкам здоровых людей.
У мужчин и женщин, занимающихся спортом, употребление высокобелковой диеты либо не оказывает никакого эффекта, либо может способствовать потере жировой массы.
Нет никаких доказательств того, что пищевой белок оказывает вредное воздействие на кости.
Людям, не ведущим физически активный образ жизни, все равно необходим пищевой белок.
Ну и работа про сердце https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36986102/
«Влияние диет с высоким содержанием белка на сердечно-сосудистые исходы: систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований».
Вывод: «В заключение, согласно результатам нашего исследования, высокое потребление белка не влияет на сердечно-сосудистый прогноз».
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
👍121❤57🔥21👏9🗿1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
👍62❤11🔥2🤝1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
🤣39👍35💊29👎6❤4🔥4✍3🖕3🤔1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
ИКРОНОЖНАЯ СГИБАЕТ ГОЛЕНЬ, ПОМОГАЯ ДВУГЛАВОЙ.
Странно, что находятся те которые до сих пор не понимают разницы между односуставными и многосуставными мышцами. Учебник анатомии им в помощь.
А если лень читать, то нужно вспомнить, что икроножная является двусуставной и и выполняет не только подошвенное сгибание стопы, но и сгибание голени.
Да её вклад в сравнении с двуглавой бедра не высок и в основном в начальной фазе движения, но её напряжение многих отвлекает от работы над задней поверхностью бедра в сгибаниях.
То насколько она помогает сгибать голень, достаточно просто оценить.
Выполнить сгибания с носком на себя и в нейтральном положении. Без участия икроножной вес и повторения будут меньше.
Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
Странно, что находятся те которые до сих пор не понимают разницы между односуставными и многосуставными мышцами. Учебник анатомии им в помощь.
А если лень читать, то нужно вспомнить, что икроножная является двусуставной и и выполняет не только подошвенное сгибание стопы, но и сгибание голени.
Да её вклад в сравнении с двуглавой бедра не высок и в основном в начальной фазе движения, но её напряжение многих отвлекает от работы над задней поверхностью бедра в сгибаниях.
То насколько она помогает сгибать голень, достаточно просто оценить.
Выполнить сгибания с носком на себя и в нейтральном положении. Без участия икроножной вес и повторения будут меньше.
Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
👍111❤12🔥10😁3🤡1💯1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
ТРЕНИРОВКИ ПО ТИПАМ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН.
Среди качающейся братии вряд ли найдутся те, кто не знает об особенностях распределения мышечных волокон в мышцах, т.е. о мышечной композиции. Как и то, что есть волокна устойчивые к утомлению, которые называются – медленные, окислительные или тип I, промежуточные IIа, ну и самые толстые – высокопороговые, быстрые, гликолитические или типа IIb/х.
Скорость и силу в значительно большей степени проявляют быстрые волокна и очевидно, что максимальные мышечные объёмы при прочих равных достигают люди с преобладанием этого типа волокон.
Медленные же волокна у всех достаточно значительно развиты, т. к. используются в повседневной жизни.
Так же известно, что их поперечное сечение изначально в несколько раз меньше, чем у быстрых, а потенциал к гипертрофии существенно ниже.
Разумеется, многие практики задались поиском эффективных тренировочных протоколов на основе мышечной композиции.
По итогу их рекомендации, в основном сводятся к тому, чтобы тренировать мышцы с преобладанием медленных волокон, примерно на 15-20, а быстрые в диапазоне 6-10, с соответствующим весом.
Учёные же провели исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32342648/ под названием: «Определяют ли анатомические и физиологические свойства мышцы ее адаптивную реакцию на различные протоколы нагрузки?»
В нём участники 8 недель под надзором инструкторов качали камбаловидные мышцы, состоящие, примерно из 80% медленных волокон и икроножные.
Мышцы одной ноги тренировали в многоповторке, на уровне 20-30, а другой 6-10 повторений до отказа, с равным количеством подходов.
В итоге тренируемые мышцы обеих конечностей сопоставимо увеличились.
Более того, метаанализ 10 исследований https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33312275/ под названием: «Влияние тренировок с сопротивлением с низкой и высокой нагрузкой на гипертрофию мышечных волокон: метаанализ» так же не выявил разницы.
Тем же кто пользуется тестом Dr F. Hatfield и Charles Poliquin для оценки мышечной композиции, на точность не стоит рассчитывать.
Как это делают тренеры спортивной элиты, можно узнать в исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39209287/ под названием: "Оценка состава мышечных волокон у элитных спортсменов: обзор современных методов и предполагаемых достоинств".
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
Среди качающейся братии вряд ли найдутся те, кто не знает об особенностях распределения мышечных волокон в мышцах, т.е. о мышечной композиции. Как и то, что есть волокна устойчивые к утомлению, которые называются – медленные, окислительные или тип I, промежуточные IIа, ну и самые толстые – высокопороговые, быстрые, гликолитические или типа IIb/х.
Скорость и силу в значительно большей степени проявляют быстрые волокна и очевидно, что максимальные мышечные объёмы при прочих равных достигают люди с преобладанием этого типа волокон.
Медленные же волокна у всех достаточно значительно развиты, т. к. используются в повседневной жизни.
Так же известно, что их поперечное сечение изначально в несколько раз меньше, чем у быстрых, а потенциал к гипертрофии существенно ниже.
Разумеется, многие практики задались поиском эффективных тренировочных протоколов на основе мышечной композиции.
По итогу их рекомендации, в основном сводятся к тому, чтобы тренировать мышцы с преобладанием медленных волокон, примерно на 15-20, а быстрые в диапазоне 6-10, с соответствующим весом.
Учёные же провели исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32342648/ под названием: «Определяют ли анатомические и физиологические свойства мышцы ее адаптивную реакцию на различные протоколы нагрузки?»
В нём участники 8 недель под надзором инструкторов качали камбаловидные мышцы, состоящие, примерно из 80% медленных волокон и икроножные.
Мышцы одной ноги тренировали в многоповторке, на уровне 20-30, а другой 6-10 повторений до отказа, с равным количеством подходов.
В итоге тренируемые мышцы обеих конечностей сопоставимо увеличились.
Более того, метаанализ 10 исследований https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33312275/ под названием: «Влияние тренировок с сопротивлением с низкой и высокой нагрузкой на гипертрофию мышечных волокон: метаанализ» так же не выявил разницы.
Тем же кто пользуется тестом Dr F. Hatfield и Charles Poliquin для оценки мышечной композиции, на точность не стоит рассчитывать.
Как это делают тренеры спортивной элиты, можно узнать в исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39209287/ под названием: "Оценка состава мышечных волокон у элитных спортсменов: обзор современных методов и предполагаемых достоинств".
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
👍122❤15🔥12
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЁРЕ Impulse SL7020.
Жим ногами по праву занимает почётное место среди наиболее эффективных упражнений для нижней части тела и поэтому его достаточно часто сравнивают с приседаниями со штангой.
Сразу отмечу, что приседания лучше растят силу, которая переносится на жим ногами, а вот обратный перенос менее значителен.
Это известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27735888/ под названием: «Сила, состав тела и функциональные результаты при выполнении приседаний и жима ногами».
Иными словами, став сильнее в приседе, вы станете сильнее в жиме ногами, а вот обратный перенос с жима на присед, практически отсутствует.
Другое дело, что причина, скорее всего, в специфичности нагрузки и точно не в отсутствии гипертрофии.
При этом приседания со штангой из-за антропометрических особенностей могут подходить далеко не всем, так же как и осевая нагрузка.
В этом случае жим ногами становится чуть ли не единственной альтернативой, тренировки квадрицепса, приводящих и нижней части ягодичных.
Более того, изменение положения стоп, ширины и высоты постановки ног на платформе будут различно вовлекать мышцы в движение, что известно из систематического обзора 2020 г. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7369968/ «Оценка электромиографической активности мышц нижних конечностей во время упражнения «Жим ногами» и его вариантов».
Высокая постановка ног будет больше вовлекать низ ягодичных и заднюю поверхность бедра, которая, надо сказать, вряд ли от жимов вырастет.
Низкая постановка увеличит нагрузку на квадрицепс, широкая несколько увеличит вовлечение медиальной головки и приводящих мышц, узкая латеральной головки.
Разумеется, ЭМГ активность не равно гипертрофии, и я это проверял на себе, когда всю подготовку, около 6 месяцев, я выполнял всё жимы и приседы с узкой постановкой ног, надеясь на то, что мои неудачно закреплённые латеральные вырастут.
В итоге, как всё приходило в медиальную «каплю» так туда и приходило.
Собственно, учёные так и пишут в выводах: «Следует поощрять предпочтительную самостоятельно выбранную стойку ног, по крайней мере, до тех пор, пока не появятся веские доказательства, сообщающие о полезном использовании так называемых вариантов».
Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru
Жим ногами по праву занимает почётное место среди наиболее эффективных упражнений для нижней части тела и поэтому его достаточно часто сравнивают с приседаниями со штангой.
Сразу отмечу, что приседания лучше растят силу, которая переносится на жим ногами, а вот обратный перенос менее значителен.
Это известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27735888/ под названием: «Сила, состав тела и функциональные результаты при выполнении приседаний и жима ногами».
Иными словами, став сильнее в приседе, вы станете сильнее в жиме ногами, а вот обратный перенос с жима на присед, практически отсутствует.
Другое дело, что причина, скорее всего, в специфичности нагрузки и точно не в отсутствии гипертрофии.
При этом приседания со штангой из-за антропометрических особенностей могут подходить далеко не всем, так же как и осевая нагрузка.
В этом случае жим ногами становится чуть ли не единственной альтернативой, тренировки квадрицепса, приводящих и нижней части ягодичных.
Более того, изменение положения стоп, ширины и высоты постановки ног на платформе будут различно вовлекать мышцы в движение, что известно из систематического обзора 2020 г. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7369968/ «Оценка электромиографической активности мышц нижних конечностей во время упражнения «Жим ногами» и его вариантов».
Высокая постановка ног будет больше вовлекать низ ягодичных и заднюю поверхность бедра, которая, надо сказать, вряд ли от жимов вырастет.
Низкая постановка увеличит нагрузку на квадрицепс, широкая несколько увеличит вовлечение медиальной головки и приводящих мышц, узкая латеральной головки.
Разумеется, ЭМГ активность не равно гипертрофии, и я это проверял на себе, когда всю подготовку, около 6 месяцев, я выполнял всё жимы и приседы с узкой постановкой ног, надеясь на то, что мои неудачно закреплённые латеральные вырастут.
В итоге, как всё приходило в медиальную «каплю» так туда и приходило.
Собственно, учёные так и пишут в выводах: «Следует поощрять предпочтительную самостоятельно выбранную стойку ног, по крайней мере, до тех пор, пока не появятся веские доказательства, сообщающие о полезном использовании так называемых вариантов».
Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru
👍130❤20🔥12🗿4
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Сегодня разведения 22/12 и тяга т-грифа по одной руке 30/10.
👍155🔥44🏆5
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Французский 18/10 и бицепс в блоке
👍156🔥37🏆6❤1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Среднюю дельту 14/12. В нижней точке напрягаю широчайшую и «вешаю» на неё плечо, растягивая низ. Заднюю в тяге.
👍154🔥41🏆5
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
В гаке, если честно не припомню тех кто мог больше меня присесть. Рубился с теми кто приседал со штангой больше меня на 30-40 кг, в жимах на 100-150, но в гаке они в одну калитку проигрывали. Здесь 100 кг
👍219🔥71❤12✍3🤣2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Раз в неделю выполняю относительно тяжёлый для себя жим лёжа с соточкой. Стараюсь максимально жать грудью.
👍194🔥39❤12
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Три варианта тяг в неделю. Широкая тяга сверху, к поясу и как сегодня узкая.
🔥98👍73❤14