Отведение на среднюю дельту с наклоном увеличивает полезную амплитуду и даёт лучший профиль сопротивления.

Та же история с задней дельтой. Одно из моих любимых упражнений.

Жим узким хватом у меня практически не уступает жиму на грудь.

С прямым грифом редко выполняю сгибания, но считаю, что оно более эффективное чем с EZ грифом, для двуглавой плеча.

Ну и глубокий жим по одной ноге с соточкой.

Если ютуб тормозит.

ОТСТАНЬТЕ ОТ МОЛОЧКИ, ДЕМОНЫ!

Лет 10 назад тема отказа от молочки на диете была крайне актуальна. Ещё бы, ведь у неё высокий инсулиновый индекс, а инсулин в представлении обывателя – это гормон, который придуман, чтобы сделать человека толстым, причём делает он это из ничего, т.е. из воздуха и воды.

Сколько тогда бреда была сказано и написано, в том числе и мной, а потому ещё раз попрошу прощения за это.

Короче говоря, от молочки в целом и творога, как любимого многими диетического источника белка, некоторых людей и меня в том числе, действительно, немного «заливает».

Задержка жидкости в свою очередь маскирует реальное снижение % жира на диете.

Чем вызвана истерика тех, кто сегодня демонизирует молочку и творог, не понятно, т.к. цель диеты не избавления от жидкости, а снижение % жира, а он на дефиците энергии в любом случае будет происходить.

Кстати, водка, если её не закусывать солёным, у большего количества людей приводит к визуальному снижению количества воды под кожей, но почему-то никто не делает вывод, что она помогает худеть.

Более того, по моим наблюдения демоны, нападающие на молочку – это те же у кого кардио только после 40 минут начинает сжигать жир, тестостерон вырабатывающийся от приседание растит мышцы, кола без сахара поднимает инсулин, мешая жиросжиганию, дробное питание разгоняет метаболизм, ГИ решает, а свой личный опыт является истиной в последней инстанции.

Наука же не в курсе их фобий и проблем со здравым смыслом, а потому метаанализы последних лет РКИ в студию.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27376321/ "Потребление молочных продуктов улучшает массу тела и изменения состава во время ограничения энергии у взрослых в возрасте 18–50 лет — метаанализ рандомизированных контролируемых исследований".

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32249301/ "Влияние потребления молочных продуктов с ограничением калорийности или без него на состав тела взрослых: обзор систематических обзоров и метаанализов рандомизированных контролируемых исследований".

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31533272/ "Влияние потребления молочных продуктов на резистентность к инсулину: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний".

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29058378/ "Влияние потребления молочных продуктов на массу тела и состав тела у взрослых: обновленный метаанализ 37 рандомизированных контролируемых исследований".


Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

Отжиматься нужно трицепсом, а для этого плечо должно идти к кисти, хотя нужно признать, что разное соотношение длины плечевой и костей предплечья, могут затруднить или упростить это.

Дрпсет 14/12/10

ОПЫТ НУЖНО ПРИОБРЕТАТЬ В ЗАЛЕ.

Примерно 8 лет назад, я всё-таки посадил свою жену за руль, которая, кстати говоря, сейчас водит машину гораздо лучше меня.

Предвижу вопрос – «При чём тут фулбоди, сплит и стаж?»

Отвечу. На тот момент её водительским правам было около двадцати лет, а в километрах за рулём около 200, т.е. за 20 лет она проехала столько сколько некоторые в день наезжают.

Иными словами, её виртуальный стаж был 20 лет, а реальный несколько дней.

Так вот за 24 годы работы тренером, причём не онлайн, а в зале, я столько раз встречал «артистов», имеющих виртуальный, воображаемый, сложенный из периодических посещений зала, опыт.

Понятно, что с таким бекграундом, плюс приседом и жимом в 60% от собственного веса, им нужна мощная программа тренировок, а не какое-нибудь фулбоди для новичков.

В реальности же, действительно, чем больше стаж/амбиции, тем большие тренировочные объёмы требуются и рационален переход на сплит с увеличением количества тренировочных дней.

Если же общее количество подходов в одном протоколе, например, фулбоди, перенести на сплит, то по итогу результат в гипертрофии будет сопоставим, хотя в этом конкретном исследовании тренировка всего тела дала в некоторых мышцах больший прирост.

Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31260419/ под названием:
«Высокая частота силовых тренировок увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями».

При этом нужно понимать, что участникам платят деньги за участие в исследовании, они занимаются в присутствии тренера и всего 8 недель.

Иными словами, они мотивированы и ходят на тренировку как на работу.

В реальности же без внешнего стимула так же качественно и вовлечённо тренироваться по протоколу, вызывающего отторжение не получится, о чём нам и напоминают учёные, предлагая выбирать наиболее комфортный для себя формат тренировок.

Короче говоря, 9 из 10, называющих себя опытными в реальности таковыми не являются и тренировка в сплите только по этой причине, вряд ли что-то изменит.

Лучший результат по гипертрофии при равном объёме, даст тот протокол, в которым вы поднимите больше вес и или выполните больше повторений, при равной близости к отказу.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

Делюсь скромными успехами. Стиль топора мной был освоен ещё в школе)

ЦУ от чемпиона мира по прикладному плаванию

ОТДЫХ ОТ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК.

Гипертрофия скелетных мышц, в контексте силовых тренировок – это адаптационная реакция организма на тренировочные стимулы, главным из которых является механическое напряжение.

Так же известно, что этот стимул носит локальный характер, т.е. он развивается в конкретной мышечной группе.

Это значит, что даже не самое рациональное питание и режим восстановления, при регулярных тренировках с соблюдением прогрессивной перегрузки будет растить мышцы, просто этот рост будет далеко не оптимальный.

Так же известно, что мышечная масса является самым неликвидным активом нашего организма, который даёт значительно меньшие значения при её обмене на энергию, в сравнении с углеводами и жирами.

Понимая это становится очевидно, что перерыв в силовых тренировках запустит гипертрофические адаптации вспять, т.к. правило «пользуйся или отдавай» здесь работает на все 100%.

Иными словами, не пользуешься гипертрофированными от тренировок мышцами, организм с ними расстаётся, т.к. содержать это хозяйство экономически не выгодно.

Разумеется, учёные изучали эффект детренированности. Вашему вниманию 2 обзора, один посвящён перерывам в тренировках до 4 недель https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966148/ под названием: «Детренированность: потеря физиологических и рабочих адаптаций, вызванных тренировками. Часть I: краткосрочный недостаточный тренировочный стимул».

Вторая часть от 4 недель https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10999420/ под названием: «Детренированность: потеря физиологических и рабочих адаптаций, вызванных тренировками. Часть II: Длительный недостаточный тренировочный стимул».

В итоге имеем:

1 неделя отдыха

Отсутствие изменений в мышечной массе, силе мышц или выносливости, но наполненность мышц меньше.

2 недели

Незначительное, до 7% снижение уровня VO2 Max, мышечная масса и сила по-прежнему не затронуты.

3 недели

До 9% снижение VO2 Max. Мышечная масса и сила мышц у части людей начинают немного снижаться, при этом уровни тестостерона и гормона роста увеличиваются.

Начиная с 4 недели происходит снижение силы и мышечной массы.

Короче говоря, учёные рекомендуют не замариваться и если случился перерыв в тренировках, то отдыхать со спокойной душой до 2 недель и не переживать за мышцы.

Например, я перед запланированным отдыхом увеличиваю тренировочный объём, загоняя себя в лёгкое недовосстановление, а затем со спокойной душой отдыхаю и восстанавливаюсь.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

Несколько упражнений с сегодняшней фулбоди тренировки.