Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
ФУЛБОДИ ИЛИ СПЛИТ.
В спорах между сторонниками фулбоди и сплитов кроме личных впечатлений и эмоций, я особенно не слышал аргументов, а потому подкину спорщикам информацию к размышлению.
Итак, очевидно, что при равном недельном тренировочном объёме, вы получите лучший результат в том протоколе, в котором поднимите больший вес или выполните большее количество повторений, при прочих равных.
Думаю, вряд ли кто с этим поспорит.
Так вот, у нас есть научные исследования, которые показывают, что тренировочный объём выполненный за раз и разделённый по времени на две тренировки выполнялся с большими весами, в большем количестве повторений, с меньшим дискомфортом, лучшим восстановлением и лучшим гормональным профилем.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8187678/ «Распределение объема силовых тренировок на одну или две ежедневные сессии и нервно-мышечная адаптация у спортсменок»
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19124903/ «Сравнение тренировок дважды в день и один раз в день у тяжелоатлетов-мужчин»
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34982021/ «Два сеанса силовых упражнений против одного в один день: острое воздействие на восстановление и производительность».
Поэтому рассчитывать, что условные 15 рабочих подходов на грудные в 3 многосуставных упражнениях за одну тренировку могут быть выполнены с максимально-возможными весами и в том количестве повторений на которое способны мышцы, не приходится.
В протоколе фулбоди эти 3 упражнения будут выполняться «на свежую» в разные дни и очевидно, что с большими весами и количеством повторений, кроме первого упражнения.
Понятно, что следом пойдут 2, 3, 4 и т.д. мышечные группы и упражнения, которые в фулбоди будут выполняться уже не «на свежую», а значит плюс только в первом упражнении.
Ну нет, в фулбоди порядок упражнений меняется легко и непринуждённо, меняя местами мышечные группы и упражнения.
Т.е. на 1 неделе грудные идут первыми, на 2 спина первой, на 3 ноги и т.д., тем более это важная переменная, что известно не только из практики, но и из исследований, например, этого https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15705026/ «Влияние порядка упражнений на количество выполненных повторений и воспринимаемое напряжение во время упражнений с отягощениями».
Короче говоря, всё опять упирается в максимально продуктивно выполненный тренировочный объём, а именно в вес отягощения, количество подходов и повторений.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
В спорах между сторонниками фулбоди и сплитов кроме личных впечатлений и эмоций, я особенно не слышал аргументов, а потому подкину спорщикам информацию к размышлению.
Итак, очевидно, что при равном недельном тренировочном объёме, вы получите лучший результат в том протоколе, в котором поднимите больший вес или выполните большее количество повторений, при прочих равных.
Думаю, вряд ли кто с этим поспорит.
Так вот, у нас есть научные исследования, которые показывают, что тренировочный объём выполненный за раз и разделённый по времени на две тренировки выполнялся с большими весами, в большем количестве повторений, с меньшим дискомфортом, лучшим восстановлением и лучшим гормональным профилем.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8187678/ «Распределение объема силовых тренировок на одну или две ежедневные сессии и нервно-мышечная адаптация у спортсменок»
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19124903/ «Сравнение тренировок дважды в день и один раз в день у тяжелоатлетов-мужчин»
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34982021/ «Два сеанса силовых упражнений против одного в один день: острое воздействие на восстановление и производительность».
Поэтому рассчитывать, что условные 15 рабочих подходов на грудные в 3 многосуставных упражнениях за одну тренировку могут быть выполнены с максимально-возможными весами и в том количестве повторений на которое способны мышцы, не приходится.
В протоколе фулбоди эти 3 упражнения будут выполняться «на свежую» в разные дни и очевидно, что с большими весами и количеством повторений, кроме первого упражнения.
Понятно, что следом пойдут 2, 3, 4 и т.д. мышечные группы и упражнения, которые в фулбоди будут выполняться уже не «на свежую», а значит плюс только в первом упражнении.
Ну нет, в фулбоди порядок упражнений меняется легко и непринуждённо, меняя местами мышечные группы и упражнения.
Т.е. на 1 неделе грудные идут первыми, на 2 спина первой, на 3 ноги и т.д., тем более это важная переменная, что известно не только из практики, но и из исследований, например, этого https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15705026/ «Влияние порядка упражнений на количество выполненных повторений и воспринимаемое напряжение во время упражнений с отягощениями».
Короче говоря, всё опять упирается в максимально продуктивно выполненный тренировочный объём, а именно в вес отягощения, количество подходов и повторений.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
👍116❤14🔥13✍6
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Понятно, что все исследования куплены, а потому тем, у кого мышцы восстанавливаются 10-15 дней после тренировки, тем кто не понимает, что восстановление после 5 и 20 подходов отличается, тем кто перетренировывается от выполнения упражнений на всё тело, тем у кого в зале атлеты с огромными мышцами тренируются сплитам, а дрищи фулбоди, ссылки на исследования открывать не следует.
Ведь единственным аргументом этих артистов будут нахмуренные брови, пузыри и своё собственное мнение, которое они считают истиной в последней инстанции.
Учёные же проводят РКИ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31260419/
«Высокая частота силовых тренировок увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями».
Вывод: «Тренировка на всё тело вызвала значительно большее увеличение сгибателей предплечья и латеральной широкой мышцы бедра. Прирост мышечной силы аналогичен независимо от изучаемых экспериментальных условий; однако фулбоди может давать потенциально превосходящий гипертрофический эффект».
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25932981/
«Влияние частоты силовых тренировок на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин».
Вывод: Результаты показали значительно большее увеличение сгибателей предплечья для TOTAL по сравнению с SPLIT. Не было отмечено существенных различий в показателях максимальной силы. Результаты указывают на потенциально более высокую гипертрофическую пользу более высоких еженедельных частот силовых тренировок».
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38595233/
«Эффективность раздельных и полноценных силовых тренировок для силы и роста мышц: систематический обзор с метаанализом»
Вывод: «Настоящий систематический обзор и метаанализ предоставляют убедительные доказательства того, что использование программ SP или FB в рамках программы силовых тренировок не оказывает существенного влияния ни на прирост силы, ни на гипертрофию мышц при одинаковом объеме. Следовательно, каждый может с уверенностью выбирать программу силовых тренировок на основе своих личных предпочтений».
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
Ведь единственным аргументом этих артистов будут нахмуренные брови, пузыри и своё собственное мнение, которое они считают истиной в последней инстанции.
Учёные же проводят РКИ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31260419/
«Высокая частота силовых тренировок увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями».
Вывод: «Тренировка на всё тело вызвала значительно большее увеличение сгибателей предплечья и латеральной широкой мышцы бедра. Прирост мышечной силы аналогичен независимо от изучаемых экспериментальных условий; однако фулбоди может давать потенциально превосходящий гипертрофический эффект».
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25932981/
«Влияние частоты силовых тренировок на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин».
Вывод: Результаты показали значительно большее увеличение сгибателей предплечья для TOTAL по сравнению с SPLIT. Не было отмечено существенных различий в показателях максимальной силы. Результаты указывают на потенциально более высокую гипертрофическую пользу более высоких еженедельных частот силовых тренировок».
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38595233/
«Эффективность раздельных и полноценных силовых тренировок для силы и роста мышц: систематический обзор с метаанализом»
Вывод: «Настоящий систематический обзор и метаанализ предоставляют убедительные доказательства того, что использование программ SP или FB в рамках программы силовых тренировок не оказывает существенного влияния ни на прирост силы, ни на гипертрофию мышц при одинаковом объеме. Следовательно, каждый может с уверенностью выбирать программу силовых тренировок на основе своих личных предпочтений».
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
👍61👏59❤17🔥11
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
ВСТАВОЧНЫЕ ПОДХОДЫ.
Итак, известно, что после выполнения силового подхода, выполненного до отказа или близко к нему в нашем организме, развивается несколько типов утомления.
Локальное развивается непосредственно в работающих мышцах и включает снижение запасов АТФ, накопление метаболитов и т.д.
В зависимости от диапазона выполняемых повторений, а по сути уровня закисления, время отдыха для выполнения следующего рабочего подхода может занять до 3-5 минут.
Центральное же или общее утомление, что понятно из названия, развивается на уровне организма в целом, которое мы чувствуем по активному дыханию и общей усталости после подхода.
Оно так же, как и локальное в зависимости от упражнения, происходит быстрее мышечного утомления.
На мой взгляд, оценка общего утомления по дыханию и пульсу, вполне уместна и легко реализуется на практике.
Как применять? Например, после рабочего подхода в жиме штанги лёжа, локальное утомление будет длиться 4, а центральное 2 минуты.
Так что же мешает выполнить упражнение на икры между подходами на грудь, чтобы сэкономить время и не долбить икры отдельно?
После подхода жима ногами, во время, условного 4-х минутного отдыха выполнить 1 подход на предплечья, затем ещё один подход жима и опять вставочный подход.
Согласитесь, что такой приём вряд ли отрицательно скажется на восстановлении утомлённых мышц бёдер или других, тренируемых в этот день мышц.
Для вставочных подходов рационально выбрать малые мышцы, либо те, на которые в программе тренировок не хватает времени и обычно это икроножные, шея, пресс и предплечья.
Отмечу, что во вставочные подходы не стоит включать мышцы биомеханически связанные с основной тренируемой группой, например, трицепс с грудными, спину с бицепсом и т.п.
Спасибо Джо Вейдеру за его тренировочные принципы в целом и принцип вставочных подходов в частности.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
Итак, известно, что после выполнения силового подхода, выполненного до отказа или близко к нему в нашем организме, развивается несколько типов утомления.
Локальное развивается непосредственно в работающих мышцах и включает снижение запасов АТФ, накопление метаболитов и т.д.
В зависимости от диапазона выполняемых повторений, а по сути уровня закисления, время отдыха для выполнения следующего рабочего подхода может занять до 3-5 минут.
Центральное же или общее утомление, что понятно из названия, развивается на уровне организма в целом, которое мы чувствуем по активному дыханию и общей усталости после подхода.
Оно так же, как и локальное в зависимости от упражнения, происходит быстрее мышечного утомления.
На мой взгляд, оценка общего утомления по дыханию и пульсу, вполне уместна и легко реализуется на практике.
Как применять? Например, после рабочего подхода в жиме штанги лёжа, локальное утомление будет длиться 4, а центральное 2 минуты.
Так что же мешает выполнить упражнение на икры между подходами на грудь, чтобы сэкономить время и не долбить икры отдельно?
После подхода жима ногами, во время, условного 4-х минутного отдыха выполнить 1 подход на предплечья, затем ещё один подход жима и опять вставочный подход.
Согласитесь, что такой приём вряд ли отрицательно скажется на восстановлении утомлённых мышц бёдер или других, тренируемых в этот день мышц.
Для вставочных подходов рационально выбрать малые мышцы, либо те, на которые в программе тренировок не хватает времени и обычно это икроножные, шея, пресс и предплечья.
Отмечу, что во вставочные подходы не стоит включать мышцы биомеханически связанные с основной тренируемой группой, например, трицепс с грудными, спину с бицепсом и т.п.
Спасибо Джо Вейдеру за его тренировочные принципы в целом и принцип вставочных подходов в частности.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
👍186🔥30❤18💯9👎2🗿2⚡1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
9 лет назад, я начал уменьшать рабочие веса в приседе, чтобы снизить вес.
❤83👍80🔥40👏7⚡2
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Разведения в тренажёре IFP1103 для средней дельтовидной.
Прошли те времена, когда в спортивных залах можно было встретить всего лишь несколько снарядов, типа штанг, гантелей, турника и брусьев.
При этом если посмотреть на мышечные объёмы среднестатистического посетителя тренажёрного зала, то можно заметить, что они за последние 30-40 лет увеличились.
Да, тут есть масса факторов, таких как питание, образ жизни, регулярность, доступность фармакологии и т.п., но речь не только про объёмы, но и про сбалансированность мышц.
Я это связываю, в первую очередь, с возможностью выполнять упражнения под разными углами.
Раньше на грудные выполняли жимы штанги и гантелями на горизонтальной скамье и под углом вверх, кстати широкие отжимания, тогда были не в моде.
В наше же время есть возможность дополнять те же самые базовые упражнения со свободными весами, упражнениями на тренажёрах.
Более того присутствие тренажёров в тренировках профессионалов, увеличилось многократно со времён легендарного фильма «Качая железо».
Иными словами, так можно пройтись по всем мышечным группам и увидеть, что ассортимент упражнений значительно вырос, как среди профессиональных бодибилдеров, так и среди занимающихся фитнесом.
Более того, в наше время вовлеченность в сам процесс тренинга, на мой взгляд снизилась, что на фоне скромного ассортимента упражнений, приводит к снижению мотивации и как следствие, к не самому оптимальному прогрессу.
Учитывая же то, что региональная гипертрофия является не выдумкой бодибилдеров, а хорошо зафиксированным научным фактом, то разнообразие в выборе упражнений становится ещё одним рабочим инструментом.
Исследований на эту тему достаточно много и вот одно из них https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33440446/ под названием: «Вызывает ли выполнение различных упражнений с отягощениями для одной и той же группы мышц неоднородную гипертрофию?»
Оказалось, что всего за 27 тренировок, оцениваемые участки тренируемых мышц новичков с разнообразными упражнениями показали более равномерную гипертрофию.
Опять же ничего нового и удивительного в этом нет. Я рекомендую в тренировочных программах оставить тренировочный костяк из многосуставных упражнений, а изолированные варьировать.
Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru
Прошли те времена, когда в спортивных залах можно было встретить всего лишь несколько снарядов, типа штанг, гантелей, турника и брусьев.
При этом если посмотреть на мышечные объёмы среднестатистического посетителя тренажёрного зала, то можно заметить, что они за последние 30-40 лет увеличились.
Да, тут есть масса факторов, таких как питание, образ жизни, регулярность, доступность фармакологии и т.п., но речь не только про объёмы, но и про сбалансированность мышц.
Я это связываю, в первую очередь, с возможностью выполнять упражнения под разными углами.
Раньше на грудные выполняли жимы штанги и гантелями на горизонтальной скамье и под углом вверх, кстати широкие отжимания, тогда были не в моде.
В наше же время есть возможность дополнять те же самые базовые упражнения со свободными весами, упражнениями на тренажёрах.
Более того присутствие тренажёров в тренировках профессионалов, увеличилось многократно со времён легендарного фильма «Качая железо».
Иными словами, так можно пройтись по всем мышечным группам и увидеть, что ассортимент упражнений значительно вырос, как среди профессиональных бодибилдеров, так и среди занимающихся фитнесом.
Более того, в наше время вовлеченность в сам процесс тренинга, на мой взгляд снизилась, что на фоне скромного ассортимента упражнений, приводит к снижению мотивации и как следствие, к не самому оптимальному прогрессу.
Учитывая же то, что региональная гипертрофия является не выдумкой бодибилдеров, а хорошо зафиксированным научным фактом, то разнообразие в выборе упражнений становится ещё одним рабочим инструментом.
Исследований на эту тему достаточно много и вот одно из них https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33440446/ под названием: «Вызывает ли выполнение различных упражнений с отягощениями для одной и той же группы мышц неоднородную гипертрофию?»
Оказалось, что всего за 27 тренировок, оцениваемые участки тренируемых мышц новичков с разнообразными упражнениями показали более равномерную гипертрофию.
Опять же ничего нового и удивительного в этом нет. Я рекомендую в тренировочных программах оставить тренировочный костяк из многосуставных упражнений, а изолированные варьировать.
Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru
👍131🔥21❤5😁4🖕2😱1🤩1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Это к тому, кому и где природа дала приличный запас прочности. Мне в коленях. Сейчас даже смотреть на это больно, но тогда я, кстати здесь за 45, убивал свои неотзывчивые ноги как мог. Общий вес - 50 кг. Да, и делать так НЕ НУЖНО.
👍94😱64🔥21🙈16😁11🥴6💊3🤨2👏1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
СЫР НА ДИЕТЕ.
Точно известно, что не существует каких-то мифических продуктов, употребляя которые мы набираем лишний вес.
Кстати, слово «лишний» здесь ключевое и оно означает, что любая пища при переедании будет приводить к увеличению запасов жира, который является хранилищем ИЗБЫТОЧНОЙ энергии в организме.
Очевидно, что находящимся на низкокалорийной диете необходимо каким-то образом оценивать количество съеденной пищи и общепринятым методом подсчёта энергетической ценности продуктов является подсчёт их калорийности.
При этом некоторые продукты, информируя нас о своём составе из-за сложившихся норм их маркировки многих вводят в заблуждение, и я имею ввиду - сыры.
На сырах и ценниках к ним крупным шрифтом указана их жирность в процентах, например, 40, 45, 50%.
Согласитесь, что на диете такие цифры процента жира в продукте выглядят пугающе, но напрасно.
Напрасно потому, что этикетки на сырах с жирностью не нужно воспринимать буквально, так как на них указывается массовая доля жира в сухом веществе.
Понятно, что в зависимости от сортов сыра содержание жидкости в них отличается и поэтому не поленитесь, и загляните в раздел состав и калорийность, где мелкими буквами будет написано истинное содержание жира.
Например, надпись, оповещающая нас о жирности швейцарского сыра, пугает цифрой - 50%, при этом в сыре этого сорта на 100 г веса обычно приходится 65 г сухого вещества, а 50% от этого значения равно 32.5%.
Реальное содержание жира на 100 г продукта, например, в Российском сыре – 29.5 , в Пошехонском – 26.1, в Голландском -26.6, а в Адыгейском – 19.8 г.
Короче говоря, будьте внимательны считая калории и ешьте сыр, если он вам нравится, который является прекрасным источником кальция, белка и жиров.
Точно известно, что не существует каких-то мифических продуктов, употребляя которые мы набираем лишний вес.
Кстати, слово «лишний» здесь ключевое и оно означает, что любая пища при переедании будет приводить к увеличению запасов жира, который является хранилищем ИЗБЫТОЧНОЙ энергии в организме.
Очевидно, что находящимся на низкокалорийной диете необходимо каким-то образом оценивать количество съеденной пищи и общепринятым методом подсчёта энергетической ценности продуктов является подсчёт их калорийности.
При этом некоторые продукты, информируя нас о своём составе из-за сложившихся норм их маркировки многих вводят в заблуждение, и я имею ввиду - сыры.
На сырах и ценниках к ним крупным шрифтом указана их жирность в процентах, например, 40, 45, 50%.
Согласитесь, что на диете такие цифры процента жира в продукте выглядят пугающе, но напрасно.
Напрасно потому, что этикетки на сырах с жирностью не нужно воспринимать буквально, так как на них указывается массовая доля жира в сухом веществе.
Понятно, что в зависимости от сортов сыра содержание жидкости в них отличается и поэтому не поленитесь, и загляните в раздел состав и калорийность, где мелкими буквами будет написано истинное содержание жира.
Например, надпись, оповещающая нас о жирности швейцарского сыра, пугает цифрой - 50%, при этом в сыре этого сорта на 100 г веса обычно приходится 65 г сухого вещества, а 50% от этого значения равно 32.5%.
Реальное содержание жира на 100 г продукта, например, в Российском сыре – 29.5 , в Пошехонском – 26.1, в Голландском -26.6, а в Адыгейском – 19.8 г.
Короче говоря, будьте внимательны считая калории и ешьте сыр, если он вам нравится, который является прекрасным источником кальция, белка и жиров.
👍162❤37💯16🆒4
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Довольно часто о нахождении на ГЗТ спрашивают для того, чтобы обесценить чужой труд в зале. Что им ответить?
👍228😁29🔥20❤8🗿6🤷♂2🤓1🆒1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
ЧИТИНГ РАБОТАЕТ ПОКА ТОЛЬКО В ВООБРАЖЕНИИ.
Итак, все тренировочные принципы Вейдера исследованы вдоль и поперёк, выпущены метаанализы РКИ по дроп-сетам, пирамидам, предварительным утомлениям и т.п. При этом самый эффективный метод по мнению фанатов читинга, любимый самим Арнольдом учёные почему-то практически обошли стороной.
Вероятно, специально, чтобы скрыть его истинный гипертрофический потенциал и не дать обычным посетителям возможность накачать мышцы быстрее и больше.
При этом есть полтора исследования десятилетней давности https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22615008/ под названием: «Окупается ли мошенничество: роль внешнего импульса в мышечной силе в упражнениях с отягощениями».
Угадайте на ком оно проводилось?
На новичках? Нет.
На опытных? Нет.
На мужчинах, женщинах? Нет.
Десять недель? Нет.
Это была умозрительная модель. Да, никто ничего не поднимал и не оценивал, кроме крутящего момента. Более того, это исследование защищает читинг, а не наделяет его какой-то магической силой.
Цитата: «Наши результаты опровергают общепринятое мнение о том, что использование внешнего импульса обязательно снижает перегрузку целевых мышц. Умеренное использование внешнего импульса увеличивает как пиковый крутящий момент за каждое повторение, так и общий стимул гипертрофии в подходе».
Как вам? Оказывается, подпрыгивания снижают, что очевидно всем, а умеренный импульс вполне себе может его увеличить.
Так что же мешает провести исследование, в котором у участников замерят объём сгибателей предплечья на обеих руках. Затем они будут выполнять одной рукой подконтрольные сгибания до отказа, а второй рукой с читинговыми подпрыгиваниями, кувырками, вставаниями на мостик, короче всем тем, что люди с извращённым воображением называют читингом. Количество подходов, разумеется должно быть одинаковым.
Через 6-8 недель проверить объём обеих рук и доказать, что прыжки с гантелями – это не акробатические этюды, а максимально эффективный метод силовых тренировок.
Для тех же кто хочет выяснить основные аспекты техники выполнения упражнений, то обзор 2023 года https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38249086/ под названием: «Оптимизация техники тренировок с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии».
Вот несколько цитат из него, относительно читинга и единственной опубликованной работы по теме.
«Автор пришел к выводу, что использование умеренного количества импульса в начале каждого повторения в сете может позволить использовать более тяжелые нагрузки и, таким образом, «лучшую перегрузку» мышц в биомеханически выгодных положениях, что предположительно может улучшить мышечную адаптацию.
И наоборот, более чрезмерное количество импульса привело к меньшей нагрузке целевых мышц, таким образом, потенциально ослабляя гипертрофический стимул упражнения.
Однако, учитывая текущее состояние литературы относительно влияния амплитуды на гипертрофию, возможно, что использование умеренного внешнего импульса в начале каждого повторения может потенциально иметь пагубные последствия, уменьшая время, затрачиваемое на длинные мышечные длины в некоторых упражнениях. Результаты этой работы по моделированию следует рассматривать с осторожностью, учитывая, что она не оценивала напрямую изменения мышечной массы с течением времени».
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
Итак, все тренировочные принципы Вейдера исследованы вдоль и поперёк, выпущены метаанализы РКИ по дроп-сетам, пирамидам, предварительным утомлениям и т.п. При этом самый эффективный метод по мнению фанатов читинга, любимый самим Арнольдом учёные почему-то практически обошли стороной.
Вероятно, специально, чтобы скрыть его истинный гипертрофический потенциал и не дать обычным посетителям возможность накачать мышцы быстрее и больше.
При этом есть полтора исследования десятилетней давности https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22615008/ под названием: «Окупается ли мошенничество: роль внешнего импульса в мышечной силе в упражнениях с отягощениями».
Угадайте на ком оно проводилось?
На новичках? Нет.
На опытных? Нет.
На мужчинах, женщинах? Нет.
Десять недель? Нет.
Это была умозрительная модель. Да, никто ничего не поднимал и не оценивал, кроме крутящего момента. Более того, это исследование защищает читинг, а не наделяет его какой-то магической силой.
Цитата: «Наши результаты опровергают общепринятое мнение о том, что использование внешнего импульса обязательно снижает перегрузку целевых мышц. Умеренное использование внешнего импульса увеличивает как пиковый крутящий момент за каждое повторение, так и общий стимул гипертрофии в подходе».
Как вам? Оказывается, подпрыгивания снижают, что очевидно всем, а умеренный импульс вполне себе может его увеличить.
Так что же мешает провести исследование, в котором у участников замерят объём сгибателей предплечья на обеих руках. Затем они будут выполнять одной рукой подконтрольные сгибания до отказа, а второй рукой с читинговыми подпрыгиваниями, кувырками, вставаниями на мостик, короче всем тем, что люди с извращённым воображением называют читингом. Количество подходов, разумеется должно быть одинаковым.
Через 6-8 недель проверить объём обеих рук и доказать, что прыжки с гантелями – это не акробатические этюды, а максимально эффективный метод силовых тренировок.
Для тех же кто хочет выяснить основные аспекты техники выполнения упражнений, то обзор 2023 года https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38249086/ под названием: «Оптимизация техники тренировок с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии».
Вот несколько цитат из него, относительно читинга и единственной опубликованной работы по теме.
«Автор пришел к выводу, что использование умеренного количества импульса в начале каждого повторения в сете может позволить использовать более тяжелые нагрузки и, таким образом, «лучшую перегрузку» мышц в биомеханически выгодных положениях, что предположительно может улучшить мышечную адаптацию.
И наоборот, более чрезмерное количество импульса привело к меньшей нагрузке целевых мышц, таким образом, потенциально ослабляя гипертрофический стимул упражнения.
Однако, учитывая текущее состояние литературы относительно влияния амплитуды на гипертрофию, возможно, что использование умеренного внешнего импульса в начале каждого повторения может потенциально иметь пагубные последствия, уменьшая время, затрачиваемое на длинные мышечные длины в некоторых упражнениях. Результаты этой работы по моделированию следует рассматривать с осторожностью, учитывая, что она не оценивала напрямую изменения мышечной массы с течением времени».
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
🔥63👍54😁6❤5🤔4👎2🖕1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
ТОННАЖ В БОДИБИЛДИНГЕ.
В последние годы появилось огромное количество рекомендаций относительно оценки тренировочного объёма, а стало быть пора с этим вопросом разобраться.
Для начала нужно привести к общему знаменателю всевозможные толкования этого понятия применительно к бодибилдингу.
Понятное дело, что это не количество тренировок в неделю, потому как можно каждый день на тренировки ходить и хреном груши околачивать.
Тоннаж, т.е. произведение поднятого веса снаряда на количество повторений, использующийся в тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге – так же не лучший метод оценки объёма, т.к. стимул к мышечному росту даёт работа, доведённая до мышечного отказа или близко к нему.
Согласитесь, что при выполнении 5 подходов, в котором атлет поднял 100 кг на 5 из 12 возможных повторений, рассчитывать на прирост мышечной массы, вряд ли стоит, хотя 2,5 тонны поднято.
Иными словами, в рамках силовой тренировки, направленной на гипертрофию, нужно ориентироваться на объём стимулирующей работы, которая находится в районе 5-6 повторений, предшествующих мышечному отказу.
Так вот, чтобы отделить ту работу, которая создаёт гипертрофический стимул, от любой другой учёные исследующие гипертрофию остановились на таком методе оценки объёма, как количество подходов, разумеется, рабочих.
Познакомлю вас с систематическим обзором из 14 исследований, включающих 6 высококачественных РКИ 2021 года под названием: «Общее количество подходов, как метод количественной оценки тренировочного объема для мышечной гипертрофии: систематический обзор».
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30063555/
Её вывод такой: «Согласно результатам этого обзора, общее количество подходов до отказа или близкое к нему кажется адекватным методом количественной оценки тренировочного объема, когда диапазон повторений находится между 6 и 20+, если все остальные переменные остаются постоянными».
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
В последние годы появилось огромное количество рекомендаций относительно оценки тренировочного объёма, а стало быть пора с этим вопросом разобраться.
Для начала нужно привести к общему знаменателю всевозможные толкования этого понятия применительно к бодибилдингу.
Понятное дело, что это не количество тренировок в неделю, потому как можно каждый день на тренировки ходить и хреном груши околачивать.
Тоннаж, т.е. произведение поднятого веса снаряда на количество повторений, использующийся в тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге – так же не лучший метод оценки объёма, т.к. стимул к мышечному росту даёт работа, доведённая до мышечного отказа или близко к нему.
Согласитесь, что при выполнении 5 подходов, в котором атлет поднял 100 кг на 5 из 12 возможных повторений, рассчитывать на прирост мышечной массы, вряд ли стоит, хотя 2,5 тонны поднято.
Иными словами, в рамках силовой тренировки, направленной на гипертрофию, нужно ориентироваться на объём стимулирующей работы, которая находится в районе 5-6 повторений, предшествующих мышечному отказу.
Так вот, чтобы отделить ту работу, которая создаёт гипертрофический стимул, от любой другой учёные исследующие гипертрофию остановились на таком методе оценки объёма, как количество подходов, разумеется, рабочих.
Познакомлю вас с систематическим обзором из 14 исследований, включающих 6 высококачественных РКИ 2021 года под названием: «Общее количество подходов, как метод количественной оценки тренировочного объема для мышечной гипертрофии: систематический обзор».
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30063555/
Её вывод такой: «Согласно результатам этого обзора, общее количество подходов до отказа или близкое к нему кажется адекватным методом количественной оценки тренировочного объема, когда диапазон повторений находится между 6 и 20+, если все остальные переменные остаются постоянными».
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
👍122❤13🤔5🗿1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
СКАЧКИ И ПИКИ ИНСУЛИНА.
В наше время всё ещё находятся люди с отсутствием критического мышления, которых можно убедить в чём угодно.
И умозрительная модель взаимосвязи избыточного веса и инсулина, разумеется нашла отклик в их рядах.
Ещё бы, ведь персонажи в белых халатах со званиями и регалиями, часто выдуманными, разъясняют какой ужас происходит после повышения уровня инсулина.
А в их больном воображении инсулин секретирующийся в ответ на повышения глюкозы блокирует жиросжигание.
Ну что ещё нужно, чтобы засрать мозги таким людям.
На самом деле инсулин не блокирует, а угнетает и не жиросжигание, а липолиз, т.е. распад жиров на жирные кислоты.
Для чего инсулин препятствует распаду жиров?
Очевидно, что наше тело таким образом проявляет метаболическую гибкость и использует в качестве энергии доступную после приёма пищи глюкозу.
Согласитесь, логично заначку с энергией в виде жира оставить на период голода, а доступную энергию использовать здесь и сейчас.
Если же энергии пришло больше, чем требуется, то с инсулином или без него наш организм отправит этот избыток в депо.
Кстати, эти же мракобесы дробным питание ускоряли обмен веществ, заявляя, что на переваривание пищи будет уходить значительно больше энергии.
Короче говоря, умозрительные модели оставлю им, а вас познакомлю с контролируемыми исследованиями. Итак, в этом https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18394217/ под названием: «Влияние частоты кормления на реакцию инсулина и грелина у людей» участников кормили 2 и 12 раз в день одинаковой пищей и долей углеводов 64%.
Разумеется, реакция инсулина в виде пиков и падений в моменте была различна, а в общем за день одинаковая.
В этом https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22719910/ под названием: «Влияние частоты приема пищи на метаболические профили и распределение субстрата у здоровых мужчин с худощавым телосложением» участников кормили 3 и 14 раз, с долей углеводов 55%.
И угадайте что? Не было обнаружено существенных различий в 24-часовом, дневном и ночном окислении углеводов и жиров.
Короче, если вас пугают инсулином, то отправляйте этих мракобесов на …, в смысле библиотеку.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
В наше время всё ещё находятся люди с отсутствием критического мышления, которых можно убедить в чём угодно.
И умозрительная модель взаимосвязи избыточного веса и инсулина, разумеется нашла отклик в их рядах.
Ещё бы, ведь персонажи в белых халатах со званиями и регалиями, часто выдуманными, разъясняют какой ужас происходит после повышения уровня инсулина.
А в их больном воображении инсулин секретирующийся в ответ на повышения глюкозы блокирует жиросжигание.
Ну что ещё нужно, чтобы засрать мозги таким людям.
На самом деле инсулин не блокирует, а угнетает и не жиросжигание, а липолиз, т.е. распад жиров на жирные кислоты.
Для чего инсулин препятствует распаду жиров?
Очевидно, что наше тело таким образом проявляет метаболическую гибкость и использует в качестве энергии доступную после приёма пищи глюкозу.
Согласитесь, логично заначку с энергией в виде жира оставить на период голода, а доступную энергию использовать здесь и сейчас.
Если же энергии пришло больше, чем требуется, то с инсулином или без него наш организм отправит этот избыток в депо.
Кстати, эти же мракобесы дробным питание ускоряли обмен веществ, заявляя, что на переваривание пищи будет уходить значительно больше энергии.
Короче говоря, умозрительные модели оставлю им, а вас познакомлю с контролируемыми исследованиями. Итак, в этом https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18394217/ под названием: «Влияние частоты кормления на реакцию инсулина и грелина у людей» участников кормили 2 и 12 раз в день одинаковой пищей и долей углеводов 64%.
Разумеется, реакция инсулина в виде пиков и падений в моменте была различна, а в общем за день одинаковая.
В этом https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22719910/ под названием: «Влияние частоты приема пищи на метаболические профили и распределение субстрата у здоровых мужчин с худощавым телосложением» участников кормили 3 и 14 раз, с долей углеводов 55%.
И угадайте что? Не было обнаружено существенных различий в 24-часовом, дневном и ночном окислении углеводов и жиров.
Короче, если вас пугают инсулином, то отправляйте этих мракобесов на …, в смысле библиотеку.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
👍138❤15💯6👎2🔥1🤔1🖕1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
КЛЕВОК ТАЗА ПРИ ПРИСЕДАНИЯХ.
Вред, который по заверениям многих экспертов на 100% будет причинён, в случае видимого наклона таза назад вызывает вопросы, т.к. удерживать позвоночник в нейтральном положении дано не всем.
Но вернёмся к истокам утверждения о вреде клевка таза. Они проистекают из справедливого утверждения о том, что при анатомически естественном или нейтральном положении позвоночника нагрузка на диски не высока, да и в целом пассивные структуры позвоночника рассчитаны на давление компрессионных сил.
Сгибание же позвоночника под нагрузкой значительно увеличивает давление на межпозвоночные диски, что может спровоцировать образования грыж.
Рекомендации придерживаться нейтрального положения позвоночника во время тяг и приседаний, как правило звучат крайне категорично. Произошло скругление или клевок тазом – всё позвоночнику хана.
Звучит зловеще, правда до тех пор, пока не будет чёткого понимания, а что такое нейтральное положение позвоночника.
Чтобы прояснить этот момент, предлагаю заглянуть в работу 2021 года https://www.researchgate.net/publication/349768129_Getting_out_of_neutral_the_risks_and_rewards_of_lumbar_spine_flexion_during_lifting_exercises под названием: «Выход из нейтрального положения: риски и преимущества сгибания поясничного отдела позвоночника во время подъемных упражнений».
Из неё известно, что нейтральное положение позвоночника – это диапазон сгибания и разгибания позвоночника 2-20%.
Соревнующиеся пауэрлифтеры позволяют себе сгибание в поясничном отделе позвоночника во время старта становой тяги на 25 ± 11 °, что известно из исследования https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6162543/ под названием: «Влияние начальной позиции на амплитуду ЭМГ, кинетику поясничного отдела позвоночника и общую выходную силу во время максимальных изометрических становых тяг в стандартной стойке.
Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20885195/под названием: «Схема движения поясничного отдела и крестца во время выполнения приседаний со штангой на спине» дало ответ на вопрос, какие же углы сгибания поясничного отдела позвоночника у опытных мужчин и женщин, да ещё с разной шириной постановки ног.
У женщин он был равен 12,9° и 12,6°, а у мужчин 26,3° и 25,4° для узкой и широкой постановки ног соответственно.
Таким образом авторы работы, по сути, говорят нам, что в реальной жизни, при выполнении приседаний с весом 60-80% от 1ПМ избежать, пусть и незначительного, клевка тазом для многих практически невозможно, особенно при выполнении глубоких приседаний.
Во время выполнения приседаний со штангой и жимов ногами, позвоночник следует удерживать нейтральном положении, и эта норма имеет свои, условно безопасные границы.
На мой взгляд, незначительный клевок тазом, допустим, но только в том случае, если возвращение в исходное положение начинается с возвращения таза в естественное положение. Примерно, как на обратной видео перемотке, т.е. из нижней точки амплитуды движения вы вначале выправляете клевок, а затем начинаете вставать со штангой или выполнять жим ногами.
При этом, 100% необходимо ориентироваться на степень комфорта/дискомфорта во время выполнения упражнения. Любой дискомфорт, а тем более боль должны быть расценены как сигнал к пересмотру техники выполнения, включающей достаточно большое количество параметров.
Более того, к боли нужно относиться с уважением, т.к. это заложенный в нас эволюционный механизм прекращения потенциально вредных действий.
Короче говоря, я рекомендую стремиться к сохранению нейтрального положения позвоночника, но не сходить с ума выдавая направо и налево авторитетные заключения, типа: правильно, неправильно, спине конец или всё ок.
Я всю жизнь приседаю с едва видимым клевком таза, на мой взгляд около 5° и не считаю это нарушением техники, на который мне достаточно часто указывают.
Тех коллег, которые считают даже незначительный клевок тазом страшной ошибкой я не стану переубеждать, т.к. по большому счёту гораздо проще и надёжнее несколько уменьшить глубину приседаний и не экспериментировать.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
Вред, который по заверениям многих экспертов на 100% будет причинён, в случае видимого наклона таза назад вызывает вопросы, т.к. удерживать позвоночник в нейтральном положении дано не всем.
Но вернёмся к истокам утверждения о вреде клевка таза. Они проистекают из справедливого утверждения о том, что при анатомически естественном или нейтральном положении позвоночника нагрузка на диски не высока, да и в целом пассивные структуры позвоночника рассчитаны на давление компрессионных сил.
Сгибание же позвоночника под нагрузкой значительно увеличивает давление на межпозвоночные диски, что может спровоцировать образования грыж.
Рекомендации придерживаться нейтрального положения позвоночника во время тяг и приседаний, как правило звучат крайне категорично. Произошло скругление или клевок тазом – всё позвоночнику хана.
Звучит зловеще, правда до тех пор, пока не будет чёткого понимания, а что такое нейтральное положение позвоночника.
Чтобы прояснить этот момент, предлагаю заглянуть в работу 2021 года https://www.researchgate.net/publication/349768129_Getting_out_of_neutral_the_risks_and_rewards_of_lumbar_spine_flexion_during_lifting_exercises под названием: «Выход из нейтрального положения: риски и преимущества сгибания поясничного отдела позвоночника во время подъемных упражнений».
Из неё известно, что нейтральное положение позвоночника – это диапазон сгибания и разгибания позвоночника 2-20%.
Соревнующиеся пауэрлифтеры позволяют себе сгибание в поясничном отделе позвоночника во время старта становой тяги на 25 ± 11 °, что известно из исследования https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6162543/ под названием: «Влияние начальной позиции на амплитуду ЭМГ, кинетику поясничного отдела позвоночника и общую выходную силу во время максимальных изометрических становых тяг в стандартной стойке.
Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20885195/под названием: «Схема движения поясничного отдела и крестца во время выполнения приседаний со штангой на спине» дало ответ на вопрос, какие же углы сгибания поясничного отдела позвоночника у опытных мужчин и женщин, да ещё с разной шириной постановки ног.
У женщин он был равен 12,9° и 12,6°, а у мужчин 26,3° и 25,4° для узкой и широкой постановки ног соответственно.
Таким образом авторы работы, по сути, говорят нам, что в реальной жизни, при выполнении приседаний с весом 60-80% от 1ПМ избежать, пусть и незначительного, клевка тазом для многих практически невозможно, особенно при выполнении глубоких приседаний.
Во время выполнения приседаний со штангой и жимов ногами, позвоночник следует удерживать нейтральном положении, и эта норма имеет свои, условно безопасные границы.
На мой взгляд, незначительный клевок тазом, допустим, но только в том случае, если возвращение в исходное положение начинается с возвращения таза в естественное положение. Примерно, как на обратной видео перемотке, т.е. из нижней точки амплитуды движения вы вначале выправляете клевок, а затем начинаете вставать со штангой или выполнять жим ногами.
При этом, 100% необходимо ориентироваться на степень комфорта/дискомфорта во время выполнения упражнения. Любой дискомфорт, а тем более боль должны быть расценены как сигнал к пересмотру техники выполнения, включающей достаточно большое количество параметров.
Более того, к боли нужно относиться с уважением, т.к. это заложенный в нас эволюционный механизм прекращения потенциально вредных действий.
Короче говоря, я рекомендую стремиться к сохранению нейтрального положения позвоночника, но не сходить с ума выдавая направо и налево авторитетные заключения, типа: правильно, неправильно, спине конец или всё ок.
Я всю жизнь приседаю с едва видимым клевком таза, на мой взгляд около 5° и не считаю это нарушением техники, на который мне достаточно часто указывают.
Тех коллег, которые считают даже незначительный клевок тазом страшной ошибкой я не стану переубеждать, т.к. по большому счёту гораздо проще и надёжнее несколько уменьшить глубину приседаний и не экспериментировать.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
👍103✍14❤13🖕1