Оп! Друг этого канала Артем Буторин вместе с профессиональным тренером подготовил шикарнейший материал для тех, кто хочет сохранить форму на карантине.

Кликайте!

https://www.eurosport.ru/fitness/story_sto7713024.shtml

Сколько стоит набор для домашних тренировок?

На днях собирал свой стартер-пак, чтобы не заплыть жиром (и не растерять мышцы!) за месяц без спортзала.

Что взял?

• Две очень милые и удобные гантелины по 5 кг – буду пампить. Кстати, они сделаны таким образом, что их можно юзать и как упоры для отжиманий;

• Максимально тугой грудной эспандер (таким пользовался Сергей Мавроди);

• Коврик для упражнений на пресс.

Всё вместе – 4 тысячи рублей, то есть как пара занятий в зале.

Как планирую заниматься?

Максимально по-разному. В зале я годами занимался очень догматично: молоты, подъемы с разворотами, стандартная шляпа на плечи и так далее.

А сейчас пришло время суперсетов, странных чередований и прочей дичи. Главное – не травмироваться по-тупости.

Задачи к 30 апреля:

• Не опухнуть окончательно (почти забил на фастфуд);

• Прийти в зал и без проблем в первый день пожать 100 хотя бы на 6-8 повторений.

• Прокачать плечи и бицуху – где еще этим заниматься, кроме как дома?

Как сэкономить на тренере

Если вам всю жизнь казалось, что тренер – это очень дорого и не всегда полезно («Пф! Две тыщи отдавать за то, что я в зале и так могу сделать?!»), то сейчас самое время слегка подкорректировать свои принципы.

Тренеры, как и все остальные, сейчас сидят дома и торгуют программами тренировок/питания. Но! Так как залы закрыты, тренерам нужно больше клиентов. Поэтому индивидуальная программа, которая раньше стоила 5-7 тысяч рублей, сейчас будет стоить 2-3 тысячи. Узнавал у многих спецов – все скинули прайсы.

Никого не рекламирую, но считаю, это супервыгодное вложение на карантине. 2-3 тысячи на тренера, 3-4 на инвентарь – и всё, месяц пройдет гораздо бодрее. Как раз есть шанс проверить, шарлатаны эти коучи или все же полезные ребята.

Еще когда этот канал был совсем крошечным, мне в личку написал спортивный доктор Артем, который предложил сделать для «Шпингалетов» гайд по массажу – получилось очень круто.

Шли месяцы, Артем стал лучшим блогером года на Спортс.ру и даже засветился в видосе Игоря Порошина и Вадима Лукомского (кто знает их, поймет, как это солидно).

Так что теперь Артем не только шаристый, но и авторитетный.

Самое главное: у себя на канале он постит разборы спортивных травм и рассказывает, как их избежать.

Но! Встречаются и посты для тех, кто хочет привести себя в форму.

Например, сегодня там роскошный текст про пресс Криштиану, который я воспевал несколько недель назад.
https://www.tg-me.com/stadium_game/4431

Подписывайтесь на «Анатомию футбола» – пусть у вас никогда не будет травм:

https://www.tg-me.com/stadium_game

Ну что же, завтра – две недели тотального карантина.

Вот мысли по спорту:

1. Сначала было ужааасно тяжело заставить себя заниматься. Не спасли даже 10 лет в зале – первые 5 дней я вообще не вставал с дивана, только работал, жрал и спал. Представляю, как на спорт забили те, кому в целом и в зал лениво ходить.

2. Сейчас бы заплатил пару тысяч рублей просто за пару часов в своей качалке – даже без тренера. Ооочень хочется подвигаться, очень хочется просто вернуться в зал (почти как в «Городок»). Уже пару раз снилось, как всё открылось – это просто счастье.

3. Последние дни занимаюсь каждый день. Забиваю руки гантелями, мучаю грудь эспандером, плюс долблю плечи и приседаю, когда не лень. Херачу прямо в ванной – она у меня просторная, так что мегаудобно: сразу и зеркало, и душ рядом.

4. В среднем занятие длится 30-35 минут, а самое сложное – делать паузы. В зале можно отвлечься и погулять с умным видом, а тут хочется снова поскорее скхватиться за гантели.

5. В качестве кардио скоро подключу степпер – даже за 3-4 тысячи можно найти модель, которая позволит сжигать 500 калорий за час. Вопрос в пульсе, но его отслежу на Apple Watch. Наконец-то они понадобятся.

6. Когда заказывал себе всякий спортивный стафф, магазины типа «Спортмастера» извинялись и говорили, что сейчас у них бешеный наплыв. Значит, люди правда занимаются в квартирах – это радует.

7. Не очень верю, что такими темпами карантин снимут 1 мая. Хорошо бы сняли 1 июня. И это, конечно, катастрофа.

Какой мотивирующий твит.

Под ним – четыре главных совета, которые вполне реально соблюдать:

https://twitter.com/taburetka/status/1250886862476107787?s=21

Четвертый совет не влез, вот прямая цитата: «4. Никого не слушать. Ваше тело - индивидуально. И только вы в состоянии понять, что ему полезно/вредно, нужно/не нужно. Никого не слушайте, делайте то, что считаете нужным, чтобы достичь цели, следите за собой и результатами, экспериментируйте и все будет ок👌»

Бум!

Ну как там, с понедельника начинается новая жизнь?

Давно обещал сделать посты для женщин. Окей, вот вам целый гайд от Оли Ефимовой – леди, которая решила, что карантин – не повод забрасывать спорт.

Сколько раз в день занимаешься?

В день на спорт я трачу 2-3 часа.

В будние дни делаю зарядку в 9:00 через Zoom со «Спортивной секцией» (https://www.tg-me.com/sportsectiononline), реже по IGTV Дарьи Брыгиной (https://instagram.com/bryginada) или сама по себе. Всегда ориентируюсь на ощущения — где не хватает движения (ногам, плечам, прессу, спине, попе) и хочется/можется интенсивное или попроще, типа занятий на мобильность.

Обычно в один час занятий входит разминка, 9-10 упражнений по 3-4 круга. Днем стараюсь делать интенсивную нагрузку перед обедом или после него.

После работы люблю делать упражнения с резинками. И даже купила набор занятий с резинками у известного своей попой блогера Анастасии Мироновой — у нее есть два комплекса упражнений с резинками в MyMission.

Однажды вечером воскресенья не удержалась и пробежала 5 км по квартире — она однокомнатная. Пейс был 8:47. Во время заминки я начала делать упражнение «Конькобежец», было 22:53, тогда мне постучали по батарее, но больше не связывались.

Всё, что нужно для занятий.

Как именно занимаешься? Какой у тебя инвентарь?

У меня есть 6 резинок (тканевые и силиконовые), 2 гантели по 2 кг, петля на 20-30 кг, утяжелители для ног по 1,5 кг, валик и триггерный шарик. Две последние вещи для массажа, раскатки спины и остальных мышц.

Теперь про любимые упражнения. Признаться, приседы достали очень сильно за 3 недели, «разножка» из планки достала, «скалолаз» тоже, прыжки «конькобежеца», наверное, больше бесят соседей снизу, чем меня. Еще бесит богомерзкая музыка в видео с упражнениями. Кстати, если вы делаете такие видео с музыкой — не надо, сами эти убогие джинглы на репите дома слушайте.

Что не достало? Джампинг Джек, Берпи, упражнения с нагрузкой на спину и руки, упражнения со стулом, изометрические приседания. Рассказываю чуть подробнее:

1. Изометрические приседания у стены (можно с резинкой над коленями и разводить ноги в стороны): https://www.youtube.com/watch?v=NUQe36i8wiM

Однажды я делала это упражнение без обуви и соскользнула попой резко на пол. Было смешно, но так можно повредить копчик. Надевайте обувь, чтобы не скользить.

2. «Собака на трех опорах» из планки на вытянутых руках опускаете голову вниз и одну ногу тянете вверх, превращаясь в «собаку мордочкой вниз, но с задранной лапкой вверх».

Здесь последнее в карусели (перед ним там тоже классные упражнения):
https://www.instagram.com/p/Bw6vkDBAPBF/

4. Скручивания.

https://youtu.be/9Re_TSDjaGw?t=7
Попробуйте не касаться лопатками пола — так сложнее.

5. Шаги с резинкой — шагов по 50 в каждую сторону. Правда, я надеваю резинки над коленом, потом ощущается, что работала ягодицами.

https://youtu.be/vQl79GXe4sw?t=155

6. Алмазные отжимания и «отжимания собакой мордой вниз».

Тут «алмазные»: https://www.youtube.com/watch?v=cs0taFNpfGA
А тут макушкой в пол: https://youtu.be/2_vxr97z-jo?t=61
Кстати, в руке, оказывается, 30 разных мышц.

7. Толчки ногой на четвереньках (по 70 раз можно), я делаю с 1,5 кг утяжелением на щиколотках. В этом упражнении можно смотреть ролики на YouTube или TED (ив планке тоже) https://www.youtube.com/watch?v=Rm1ah0tuU64

8. Ягодичный мост

Ложитесь, сгибаете ноги и поднимаете-опускаете таз, держите ягодицы сильно напряженными. Можно делать с резинкой над коленями, если нет, можно положить на внутреннюю часть бедра что-нибудь тяжелое.

9. Берпи https://www.instagram.com/p/B--LvpDjNAq/?igshid=cadc3ziq65aw

10. Классная растяжка от Серены Уильямс https://www.instagram.com/p/B--LvpDjNAq/?igshid=cadc3ziq65aw

11. Комплекс для мобилизации тазобедренных суставов (как раз для активной тренировки, где есть нагрузка на колени и ягодицы)

https://www.youtube.com/watch?v=lF_sim42DNM

12. И есть приложение NTC с комплексами упражнений на любые группы мышц.

Чего больше всего не хватает?

Больше всего не хватает бега в лесу рядом с домом. Именно свободы. Мои движения ограничены заточением. Ориентируюсь на количество подвижности в часах: именно из-за этого приходится три часа тратить на спорт, но мне нравится. Это лучшее что я могу себе подарить. Я не готова из-за изоляции попрощаться со своей попой и силой пресса. Я хочу быть сильной и ухаживать за своим телом. Нахождение дома не повод забить на свое тело.

Какие результаты?

Результатов особо и нет. Но рутина с режимом помогают поддерживать себя. Чтобы стоять на месте приходится бежать, а чтобы бежать, нужно бежать в два раза быстрее, как сказано у Льюиса Кэрролла в «Алисе», тут то же самое. Бежать быстрее я не могу, моя свобода ограничена четырьмя стенами. Но руки стали рельефнее.

Выше – пруф, что Оля (автор четырех предыдущих постов) вкалывает не зря. Ниже – соцсети, где ей можно написать/спросить/отблагодарить и даже лайкнуть:

https://twitter.com/yepluso

https://www.instagram.com/yepluso/

Маленький инсайд: спортзалы в России не откроются до 1 июня (как минимум). Тоскливо!

Степпер – лучшее кардио во время карантина. Вот пять его плюсов:

• Не такой гигантский, как эллипс или дорожка

• Стоит около 5 тысяч – ерунда

• Сжигает 500-550 калорий за час ходьбы, за пульсом тоже можно следить и худеть

• При желании (если нагнуться и опереться) можно накачать жопу

• Идеально под сериальчик/кинчик

Минусы:

• Почти все модели скрипят (решается наушниками)

• На степперы мегаспрос, так что придется долго ждать доставку

На спорте – крутейший канал для тех, кто даже на самоизоляции не может жить без футбола, ММА и других чудесных видов спорта.

Там публикуются главные новости и ключевые цитаты спортсменов, а еще авторские материалы, крутейшее ретро и даже программы домашних тренировок.

Короче, надо подписываться, чтобы быть в курсе. Велком – так вы ничего не пропустите:

https://www.tg-me.com/onsporte

Берпи – самое странное упражнение: сжигает всего одну калорию за повторение, но всё равно вроде как полезное.

Честно скажу, ненавижу такие нагрузки еще с 2015 года, когда мой первый тренер по боксу нагружал всякими берпи и скакалкой. Вспоминаю и вздрагиваю.

***

Зато Глебчик Чернявский на карантосе так влюбился в берпи, что посвятил им целый текст.

https://www.sports.ru/tribuna/blogs/football_texts/2773261.html

Как известно, длинные перерывы между сезонами бывают даже у «Вечернего Урганта».

Если бы в конце марта мне сказали, что я выхожу из зала и больше не попаду туда минимум до 1 июня, я бы остался там ночевать, серьезно.

***

Так как канал называется «Спортзал для всех», а спортзалов сейчас нет, то и канал пока в коме. Но еще вернемся и показакуем!

Как я занимаюсь сам? Довольно дерьмово: во-первых, дома лень, во-вторых, нет оборудования, в-третьих, я уже просто махнул рукой и сдуваюсь, сдуваюсь, сдуваюсь.

Надеюсь, скоро залы начнут работать.

Насколько я знаю, протокол такой: сначала всё откроется без бассейнов и только с персональными тренировками (чтобы людей было поменьше), а уже потом можно будет ходить как раньше.

Самое главное на самоизоляции – не разлениться окончательно, то есть не превратиться в шар. Чего всем и желаю. Оставайтесь на связи!

***

Кстати, пока что я много пишу и говорю про футбол.

Пишу тут: @pgorodnitskiy
Говорю здесь: https://youtu.be/IKFrQNRVYO4

Ну как, еще не все расклеились?

Я вот узнал, что 1 июня ничего не откроется, и приуныл.

Но ненадолго, потому что друзья с сайта «Гол» запилили крутейший текст про деда, который круто выглядит даже на пенсии. Никаких спойлеров, просто скажу, что я не дочитал этот текст – сразу рванул к гантелям.

Читать и мотивироваться – тут: https://gol.ru/materials/4111-pensioner-zanimaetsa-silovym-sportom-55-let-i-vygladit-lucse-vseh-nas-vot-ego-rasskaz-o-sekretah-motiva

Подписываться на замечательный канал, где много и хорошо пишут про качалку/фитнес/зож – здесь:
https://www.tg-me.com/coolgol

Второй твит просто легендарен. А если серьезно, то есть мааааленькая надежда, что в ближайшие 1-2 недели залы правда начнут открываться.