🩷Простая зарядка, чтобы начать день правильно

МАДАМ ПЭПЭШКА🤩
🩷🩷🩷🩷👆

ПП РАЦИОН ПИТАНИЯ НА 1200 ККАЛ

👉ЗАВТРАК: Омлет с авокадо и цельнозерновым хлебом

Ингредиенты:
Яйцо куриное — 1 шт
Белок — 1 шт
Авокадо — 50 г
Хлеб цельнозерновой — 1 ломтик
Свежие овощи (помидор, огурец) — 50 г

КБЖУ: 300 ккал | Б: 12 г | Ж: 18 г | У: 18 г

👉ОБЕД: Куриное филе с булгуром и овощами на пару

Ингредиенты:
Куриное филе (отварное/запечённое) — 100 г
Булгур (готовый) — 120 г
Брокколи, цветная капуста, морковь, стручковая фасоль — 150 г
Капля масла (для овощей, по желанию)

КБЖУ: 400 ккал | Б: 30 г | Ж: 10 г | У: 38 г


👉ПЕРЕКУС: Фруктовая тарелка

Ингредиенты:
Киви — 1 шт
Банан — ½
Клубника — 4–5 шт
Голубика — 1 ст.л.

КБЖУ: 150 ккал | Б: 2 г | Ж: 1 г | У: 35 г


👉УЖИН: Рыбные котлетки с рисом и овощами 🍲

Ингредиенты:
Рыбные котлеты (из филе белой рыбы, без панировки) — 2 шт (100 г)
Рис отварной — 100 г
Стручковая фасоль — 70 г
Помидоры черри — 50 г

КБЖУ: 350 ккал | Б: 25 г | Ж: 9 г | У: 35 г

ИТОГО ЗА ДЕНЬ:
Калории: ~1200 ккал
Белки: ~69 г
Жиры: ~38 г
Углеводы: ~126 г

МАДАМ ПЭПЭШКА🤩
🩷🩷🩷🩷👆

🩷Суп с БРОККОЛИ

🩷Ингредиенты:
брокколи 200 гр
лук 1 шт
чеснок 2 зубчика
морковь 1/2 шт
бульон 400 мл
сливки 10% 300 мл
лёгкий сыр 100 гр
сливочное масло 20 гр
мука 2 ст.л
соль 1 ч.л
перец 1/2 ч.л


МАДАМ ПЭПЭШКА🤩
🩷🩷🩷🩷👆

Кефир с семенами чиа🩷

🩷Ингредиенты на 2 порции:
Кефир - 400 мл
Чиа - 1,5 чайные ложки

🩷Приготовление:
В кефире размешать семена чиа, оставить на ночь в холодильнике.
Утром готовую к употреблению.

Отлично подходит на перекус🩷


МАДАМ ПЭПЭШКА🤩
🩷🩷🩷🩷👆

🩷Шоколадное безумие всего из двух ингредиентов, к тому же ПП

КБЖУ на 100гр:270/12/21/7

💛Ингредиенты:
Творог (5%) - 350 гр
Шоколад без сахара - 200 гр
Подсластитель (если шоколад горький)

МАДАМ ПЭПЭШКА🤩
🩷🩷🩷🩷👆

🩷УПРАЖНЕНИЯ ДОМА

🩷Топ упражнений для бёдер и ягодиц с собственным весом, без прыжков и приседаний.
🩷Каждое упражнение по 10-15 подходов. Постепенно увеличивать количество подходов до 30.

МАДАМ ПЭПЭШКА🤩
🩷🩷🩷🩷👆

Разоблачение известных мифов😱

МАДАМ ПЭПЭШКА🤩
🩷🩷🩷🩷👆

🩷Низкоуглеводная запеканка

КБЖУ: 278/39/10,4/6,9

🩷Ингредиенты:
Филе индейки 500гр
Йогурт греческий 120г
Яйца 2 шт
Зеленый горошек свежемороженый 150гр
Петрушка 10гр
Чеснок 1-2 зубчика
Сыр легкий 100гр natura
Соль и перец по вкусу

МАДАМ ПЭПЭШКА🤩
🩷🩷🩷🩷👆

🩷Отличный смузи для завтрака

МАДАМ ПЭПЭШКА🤩
🩷🩷🩷🩷👆

🩷Простое банановое пирожное

КБЖУ на 100гр:110/7/3/14

🩷Ингредиенты:
Яйцо - 1 шт
Банан - 1 шт
Мука - 35 г
Разрыхлитель- 3 г

🩷Крем:
Мягкий творог - 150 г
Пюре фруктовое- 50 г
пюре можно заменить на пюре банана

🩷Начинка:
Банан - 1/2 шт

МАДАМ ПЭПЭШКА🤩
🩷🩷🩷🩷👆

🩷Как легко и быстро исправить осанку?

WOW-комплекс без особых усилий!

МАДАМ ПЭПЭШКА🤩
🩷🩷🩷🩷👆

👉Рацион питания на 1400 калорий в день

МАДАМ ПЭПЭШКА🤩
🩷🩷🩷🩷👆

🩷 Салат из куриной печени

КБЖУ на 100 гр: 141/6/5/2

МАДАМ ПЭПЭШКА🤩
🩷🩷🩷🩷👆

Обязательно попробуйте этот смузи

🩷Подойдёт на завтрак или перекус

МАДАМ ПЭПЭШКА🤩
🩷🩷🩷🩷👆

🩷Полезный шоколад

КБЖУ 444/35/5/65

🩷Ингредиенты:
Банан — 1 шт (130гр)
Какао-порошок - 1 ст. л.
Греческий йогурт - 100 г
Протеин шоколадный — 30гр
Хлебцы fitstar соленая карамель-2шт
Сах зам по вкусу (можно и без него со спелым бананом)

МАДАМ ПЭПЭШКА🤩
🩷🩷🩷🩷👆

🩷Готовим полезные кабачковые лепёшки

КБЖУ на 100 гр: 132/5.3/4.9/16.8

🩷Ингредиенты:
Кабачок, у меня 1 большой
Болгарский перец 1/2
Лук зеленый, у меня репчатый небольшая луковица
Сыр 200 г, у меня моцарелла
Картошка 1 шт средняя
Молоко 300мл (тёплое)
Вода 300мл (тёплая)
Мука 420гр
Дрожжи 10гр
Сахар 1ст.л
Соль 1ч.л
Яйца 2шт
Кокосовое масло для жарки

МАДАМ ПЭПЭШКА🤩
🩷🩷🩷🩷👆

Простой комплекс для всего тела
🩷🩷🩷🖤

МАДАМ ПЭПЭШКА🤩
🩷🩷🩷🩷👆