አምስት ጠቃሚ ምክሮች!

❶ ስኬት ጉዞ ነው:- ስኬት የማያቋርጥ የእድሜልክ የህይወት ጉዞ እንጂ መዳረሻ አይደለም።

❷ ያለፈው አልፏል:- ትላንት ማለፉን በመገንዘብ፣ በትላንት ስህተት እና ድክመቶች ከመቆጨት ለነገ ትምህርት መውሰድ።

❸ ዛሬ አዲስ ቀን ነው:- ትላንት አልፏል በዛሬ ግን ነገን ማስተካከል ይቻላል።

❹ ማንም ፍፁም አይደለም:- ፈተና ወይም ተግዳሮት የህይወት አንዱ አካል በመሆኑ በህይወት ጉዞ ወሰጥ መውደቅ እና መነሳት እንደሚያጋጥም በመረዳት ዝግጁ መሆን።

❺ ለበጎ ነው:- እያንዳንዱ መጥፎም ሆነ ጥሩ ክስተት ለነገ የተሻለ ውጤት እና ስኬት አስተማሪ መሆኑን መገንዘብ።

ሣሙኤል ተክለየሱስ (ዓለመ አቀፉ የህይወት ክህሎት አሰልጣኝ እና የቢዝነስ አማካሪ)

መልካም ቀን!

@melkam_enaseb

“ከተሳሳታችሁ በኋላ እንደገና መጀመርን አትፍሩ፡፡ እንደገና ስትጀምሩ እኮ የምትጀምሩት ከዜሮ ሳይሆን ከስህተታችሁ ትምህርትና ልምድ ካገኛችሁበት ደረጃ በመነሳት ነው''

መልካም የሥራ ሣምንት!

@melkam_enaseb

ድህረ አደጋ ሽብረት
(Post-Traumatic Stress Disorder)

(በዶ/ር ኢየሩሳሌም ጌቱ)

በህክምናው አጠራር Post-Traumatic Stress Disorder በመባል የሚታወቀው በሰዎች አካላዊ ጉዳት የሚያደርስ በጣም አሰቃቂ ሁኔታ ስላጋጠማቸው፣ ስለተመለከቱ ወይንም እንዲህ ባለው ሁኔታ ውስጥ ስላለፉ የሚከሰት የስነልቦና መረበሽ አይነት ነው።

ይህ ከአንድ መጥፎ አጋጣሚ በኃላ በስሜት ተቀርፆ በሚቀር ጭንቀትና ፍርሃት ወይም ስጋት አማካኝነት የሚመጣ የስሜት መዛባት በማንኛውም የእድሜ ክልል ላይ ሊከሰት ይችላል።

የትኛው የማህበረሰብ ክፍል ለድህረ አደጋ ሽብረት ተጋላጭ ነው?

- ከፍትኛ ለሆነ አደጋ የተጋለጡ ሰዎች (ጦርነት፣ ግርፊያ፣ የመኪና አደጋ ወይም የእሳት ቃጠሎ)
- ፆታዊ ጥቃት የደረሰባቸው
- የሚዎዱትን ሰው በድንገተኛ ሞት ያጡ
- በልጅነታቸው አሰቃቂ ጥቃት የደረሰባቸው (አካላዊ ወይንም መንፈሳዊ)

PTSD (ድህረ አደጋ ሽብረት) ያጋጠማቸው ሰዎች ምን አይነት ምልክቶችን ያሳያሉ?

- ቅዠት
- እንቅልፍ ማጣት
- ቀደም ሲል ባጋጠማቸዉ ችግር ምክንያት ስለአዪት ስቃይ በጣም ብዙ ማሰብና መጨነቅ
- በቀላሉ ድንግጥ ማለት
- የስሜት መደንዘዝ
- ይወዱዋቸዉ በነበሩ ነገሮች ላይ ደስታን ማጣት
- ራሳቸውን ከአካባቢ፣ ከሰው እና ሁኔታዎችን ከሚያስታውሳቸው ነገሮች ማራቅ

የህክምና ባለሙያን ማማከር የሚገባው መቼ ነው?

- የህይወት ትርጉም ማጣት እና የተስፋ መቁረጥ ስሜቶችን ማስተናገድ ሲጀምሩ
- ምልክቶቹ በአኗኗር ዘይቤ ላይ ተፅእኖ ማስከተል ሲጀምሩ
- እራስን ለመጉዳት ወይም ለማጥፋት ማሰብ ሲጀምሩ

በ ድህረ አደጋ ሽብረት የተጠቁ ሰዎች በሌላም ዓይነት የስነልቦና መረበሽ ህመም የመጠቃት እድላቸው ከፍ ያለ ስለሆነ በጊዜ የህክምና እርዳታ ቢያገኙ ይመከራል።

@melkam_enaseb

ከሸለብታ (Napping) ልናገኛቸው የምንችላቸው ጥቅሞች!

ከ10 ደቂቃ እስከ 30 ደቂቃ የሸለብታ ጊዜ መውሰድ ከድካም ስሜት እንዲወጡ እና የማስታወስ ችሎታ እንዲዳብር ይረዳል።

ሸለብታ ሰውነትን ዘና የማድረግ፣ ድካምን የመቀነስ፣ ንቁ እንዲሆኑ የማድረግ፣ መጥፎ ስሜትን የመቀየር፣ የፈጠራ ችሎታን የማዳበር፣ አዕምሮ በስራ እንዳይወጠር የማድረግ፣ ጤናማ እንዲሆኑ የማድረግ፣ በሽታን የመከላከል አቅምን የመጨመር፣ ጭንቀት እና ፍርሃትን የመቀነስ፣ የማስታወስ ብቃታን የማሻሻል እና ሌሎች መሰል የጤና በረከቶች አሉት፡፡

አጭር የሸለብታ ጊዜ ስናሳልፍ ንቁ እና ጤናማ ሰው ሆነን የዕለት ከዕለት ስራችን በቅልጥፍና እንድናከናውን ከማድረጉም በላይ የሸለብታ ጊዜ ከማሳለፋችን በፊት ስላከናዎናቸው ትምህርት፣ ክህሎት፣ እውቀት እና ሌሎችንም ድርጊቶች በቀላሉ ለማስታወስ ይረዳል፡፡

መጥፎ ቀን እያሳለፍን ከሆነ ሸለብታ ስሜትን ወደ ጥሩ መንፈስ የመቀየር ሀይል አለው።

ከ10 እስከ 30 ደቂቃ ባለው አጭር ጊዜ የሸለብታ ጊዜ ማሳለፍ በቂ ሲሆን የሸለብታ ጊዜው ከዚህ መርዘምም ሆነ ማጠሩ የሚገኘውን የጤና በረከት ይቀንሰዋል።

ሸለብታ ከአነቃቂ መጠጦች (ካፌን) ከሚገኘው መነቃቃት የተሻለ የመነቃቃት ሀይል እንዳለው እና የማስታወስ ችሎታችንም እንደሚያዳብር ጥናቶች ያሳያሉ።

መልካም ቀን!

@melkam_enaseb

የአእምሮ ጤና፥ የአእምሮ ጤና ተደራሽነት እና አገልግሎት - የጤና ወግ

በአያና አየለ (በጅማ ዩኒቨርሲቲ ህ/ጤ/ሳ/ኮ የህክምና ተማሪ-PC 1)

አንድ ጥያቄ ልጠይቃችሁ፡ ስንቶቻችሁ በአዕምሮ ህመም ተሰቃይታችኋል ወይንም በአዕምሮ ህመም የሚሰቃይ ሰው ታውቁ ይሆን? እኔ እንደምገምተው ከሆነ ሁላችንም በአእምሮ ህመም ውስጥ ያለን ወይንም በዚህ ህመም ምክንያት የሚቸግር  አንድን ሰው እናውቃለን።

ይህን ይህል ለመግቢያ አንዲሆን ከፃፍኩ አሁን ደግሞ የአእምሮ ህመም ምን ማለት አንደሆነ ላብራራው።

የአእምሮ ህመም የሚባለው በአብዛኛው ጊዜ የሚታወቁት ሁኔታዎች እንደ ጭንቀት፣ ድባቴ፣ “ስኪዞፍሬኒያ”፣ “ባይፖላር” ወዘተ እንዲሁም የአስተሳሰብ መታወክ አና የአልኮልና የተለያዩ መድሃኒቶች ሱሰኝነት ያጠቃልላል።

እነዚህ አሁን የተዘረዘሩት ህመሞች  የሚጎዱት ተመሳሳይ የአእምሮ ክፍልን ነው። በተለያየ ደረጃ እና መጠን የአእምሮ የማሰብ፣ የማሰላሰል፣ የመገንዘብ እና ስሜትን የመግዛት ስራውን በትክክል እንዳይሰራ ያደርጋሉ። ይህ የቀን ተቀን ኑሯችንን የሚያውክ ችግር ነው።

የአለም ጤና ድርጅት እንደዳስቀመጠው 20% የአለም ህዝብ በህይወት ዘመኑ አንድ ጊዜ በአእምሮ ህመም አና ተያያዥ ጉዳዮች ይሰቃያል ይላል። ይህም ማለት ከ5 ሰዎች አንዱ ማለት ነው። ስለዚህ ሒሳቡን ብናሰላው እያንዳንዱ ሰው በአእምሮ ህመም የሚቸገር አንድን ሰው ሊያውቅ ይችላል ማለት ነው። በጥቅሉ ይህን ያህል ብዛት ያለው ሰው በአለም ዙሪያ በዚህ በሽታ ከተጠቃ በዚህ በሽታ ዙሪያ ብዙ ጥናት፣ ምርምር  አና ጠለቅ ያለ ግንዛቤ  መፈጠር ይኖርበታል ማለት ነው። ግን አሁን መሬት ላይ በተግባር የሚታየው በዚህ በሽታ ዙሪያ ብዙ ምርምሮች አና ተግባሮች እንደ በሽታው ክብደት፣ መጠን እና አስከፊነት እንዳልተሰሩ ነው።

የአእምሮ ህመም መገለል አና ያላግባብ ፍረጃ ያጠቃዋል። መገለል ማለት ክብር አለመስጠት፣ መናቅ፣ ማዋረድ፣ ማሸማቀቅ አና የመሳሰሉት ናቸው። ግን ለምንድነው የአእምሮ ህመምተኞች ለመገለል እና ያላግባብ ፍርጃ የሚጋለጡት?

በአእምሮ  ህሙማን ላይ ያለውን መገለልና ትክክል ያልሆነ አመለካከት ለማሳየት አንድ ምሳሌ እንውሰድ። ለምሳሌ፦ አንተ ወይንም አንቺ ለአለቃህ/ሽ 50ኛ ዓመት የልደት በአል መልካም ምኞታችሁን እንድትገልፁ እና ንግግር እንድታደርጉ በአክብሮት ተጠራችሁ እንበል ነገር ግን በልደት በአሉ እለት ታመማችሁ አና ቀጠሮውን መሰረዝ እንዳለባችሁ ተረዳችሁ። ስለዚህ ቀጠሮውን ለመሰረዝ አንዴት ብትሉ ትመርጣላችሁ? ይቅርታ ቀጠሮውን የሰረዝኩት እራስን እስከማጥፋት የሚያደርስ ክፉ ድብርት (ድባቴ) ይዞኝ ነው ወይንስ እግሬን በጣም ስላመመኝ መራመድና መቆም ከብዶኝ ነው ያልመጣሁት ትላላችሁ። የመጀመሪያውን ከሁለተኛው አስበልጣችሁ ከመረጣችሁ አትጠራጠሩ አናንተ ለመገለል እና አግባብ ላልሆነ ፍረጃ ትጋለጣላችሁ።

ዶክተር ጄኤፈሪ ሊበርማን ”አሁን እኔ በየቀኑ መገለል ያጋጥመኛል እንደ አንድ የአእምሮ ሀኪም፡ ይህ እራሴን የሰጠሁለት የህክምና ስፔሻሊቲ ሙያ ከሁሉም የህክምና ስፔሻሊቲዎች በጣም የተዋረደ እና ትንሽ ቦታ የሚሰጠው ሙያ ነው።”

እስቲ የአእምሮ ህመምን አንደ ልብ ህመም አርገን እንየው እና ከዚያም ምልክቶችን ለምሳሌ ጭንቀትን እንደ ደረት ህመም፣ “አንዛይቲን” እንደ ትንፍሽ መቆራረጥ ወይንም በቀላሉ ለመተንፈስ መቸገር እንዲሁም “ሳይኮሲስን” እንደ የልብ ምት መጨመር ብናየው የመጀመሪያዎቹ ህመምዎች የሚመነጩት ከአእምሮአችን ሲሆን ሁለተኛው ደግሞ ከልብ ነው ነገር ግን አእምሮአችን ከየትኛውም አካላታችን በላይ በጣም የተወሳሰበ ነው። ልብ በመሠረታዊነት ብዙ የደም ስሮች እና 4 የደም መቀበያ ክፍሎች ያሉት 2ቢሊዮን መስል ሴሎች ያሉት የደም መርጪያ አካል ነው። በአንፃሩ ደግሞ አእምሮ 3 ፓውንድ የሚመዝን ከ100ቢሊዮን በላይ ኒውሮኖች የተገነባ እና 30 ትሪሊዮን በላይ ትስስሮች ያሉት ከመሰረታዊ እና ዋና ከሆነው ከአተነፋፈስ፣ የሰውነት ሙቀትን መቆጣጠር፣ አስከ የተቀናጀ እንቅስቃሴ መፍጠር እንዲሁም ማንነትና ባህሪን የሚያላብስ ነው። አእምሮ እራሳችንን እንድናውቅ አና አንድንነቃ እንዲሁም አዲስ ፈጠራ አንድንሰራ ትልቅ ሚና አለው። የአእምሮን ስራ በትክክል ለይቶ ለመረዳት እና ለማወቅ ከባህሪ እና ማንነት ጋር ያለውን ትስስር ለመረዳት በጣም ብዙ ጊዜ ይወሰዳል።

አሁን መገለልና አድሎ ለአእምሮ ህመም ብቻ የተሰጠ አይደለም። በሰው ልጆች ታራክ ውስጥ ብዙ በሽታዎች ታይተዋል እንደ ቲቢ፣ የስጋ ደዌ፣ ካንሰር፣ እንዲሁም እስከ አሁን መድሀኒት ያልተገኘለት ኤችአይቪ ተጠቃሽ ናቸው።

ኤችአይቪ ኤድስ ለመጀመሪያ ጊዜ ሲከሰት ብዙ ሰው ሞተ፡ የሟቾች ቁጥርም በብዙ በእጥፍ እየጨመረ ሄደ። ነገር ግን ምክንያቱ በትክክል አይታወቅም ነበር። ብዙ ምርምሮች እና ጥናቶች ከተደረጉ በኃላ ምን እንደሆነ በምን መንገድ እንደሚተላለፍ ታወቀ። ከብዙ ጥረት በኃላም ኤችአይቪ ከሰው ወደ ሰው የሚተላለፍበት መንገዶች በግልጽ ተለይተው ወጡ አንዳንድ ክትባቶችም ተገኙ ይህ ሁሉ ከሆነም በኋላም ህዝብ ግን በኤችአይቪ የተያዙትን ከማግለል አልተቆጠበም። ኤችአይቪ ኤድስ ታማሚዎችን ማግለል ምግብ ለይቶ ለብቻቸው መስጠት፣ ከነርሱ ጋር አለማውራት፣ አለመጫወት አና የመሳሰሉት። አሁን ግን ከብዙ ግንዛቤ መፈጠር በኃላ ህዝቡ ስለ ኤችአይቪ አና ስለ ኤችአይቪ ታማሚዎች ያለው አመለካከት በተወሰነ ደረጃ ተለውጧል።

የኤችአይቪኤድስን መገለል እና ያለአግባብ ፍረጃን ከአእምሮ ህመም ጋር ስናስተያየው ብዙ የሚያመሳስሉት ነገሮች አሉ። ይህም ማለት መንግስት ትኩረት ቢሰጠው አና በጀት ተመድቦ ቢሰራበት ብዙ ለውጦች ሊመጡ ይችላሉ። ነገር ግን ለአእምሮ ጤና የተሰጠው ትኩረት በጣም አናሳ ነው። ብዙ ተጨማሪ ነገሮችን ከምስል እና ከአሃዝ ጋር አያይዤ ባሰፍር ደስ ባለኝ ነገር ግን ይህን ፅሁፍ የፃፍኩት ከድባቴ አና መሰል የአእምሮ ህመም ጋር እየታገልኩ ነው።

አሁንም ትኩረት ለአእምሮ ጤና!
ያለ አእምሮ ጤና ጤና የለም!

ይህ ፅሁፍ በዶ/ር ሄርሞን አማረ (የስነ አዕምሮ ህክምና ስፔሻሊስት) እና የጤና ወግ ኤዲተሮች የተገመገመ ነው።

@melkam_enaseb

በውኑ በንግግር ሰው ሊታከም ይችላልን?

- የንግግር ህክምና ምንድነው?
- በንግግር ህክምና ምን ይታከማል?
- ማንን ያግዛል?
- ምን ያህል ውጤታማ ነው?

⏰ እሁድ ምሽት 12 ሰዓት መልሶቹን እንወያይባቸዋለን።

ለመታደም በዚህ ሊንክ ይግቡ ⬇️

              http://bit.ly/3Y1N3aF

ክለብሐውስ ከሌሎዎት እዚህ ማውረድ ይችላሉ፡
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.clubhouse.app&hl=en&gl=US

@melkam_enaseb

ችግርን የመቋቋም ብቃት| Adversity Quotient (AQ)

በየእለቱ የሚያጋጥሙን ችግሮችን ለማለፍ ማለትም በስራ ላይ፣ በት/ቤት፣ በትዳር ህይወት፣ ልጆችን በማሳደግ ሂደት፣ በጓደኝነት፣ በማህበራዊ ግንኙነት እና በተለይም ያልተጠበቀ ድንገተኛ ችግር ሲያጋጥም ችግሩ ብዙ ሳይጎዳን ማለፍ እንድንችል የሚያስፈልገን ክህሎት ቢኖር ችግርን የመቋቋም ብቃት ነው።

በተጨማሪም ችግርን የመቋቋም ክህሎት የአንድ ሰው የስራ ስኬት እና የአእምሮ ጤናንም ይወስናል።

ችግርን የመቋቋም ብቃት ያላቸው ሰዎች ባህርያት፦

- ለውጥ አስፈላጊ መሆኑን የሚያምኑና አንዳንዴ ከተለመደ አሰራር ወጣ ለማለት የሚደፍሩ።

- ሊያጋጥመኝ ይችላል ብለው ላሰቡት ችግር ቀድመው መፍትሄ የሚያቅዱ።

- ለውጥ ለማምጣት የበኩላቸውን የሚሰሩ።

- ራሳቸውን እንደነርሱ ጠንካራ ከሆነ ሰው ጋር የማያቆራኙ።

- ለሁሉም ነገር መልስ ሊኖረኝ ይገባል የማይሉ።

- ለራሳቸው ክብር ያላቸውና ተገቢውን ጥንቃቄ የሚያደርጉ።

- ሰዎችን የሚረዱ፣ ካጋጠማቸው ችግር የሚማሩ።

- ለሚፈጠሩ ችግሮች ሌሎችን ከመውቀስ ይልቅ መፍትሄው ላይ የሚያተኩሩ።

- ችግርን እንደመልካም አጋጣሚ የሚያዩ።

ችግርን የመቋቋም ብቃት ለማሳደግ፦

1. ጠንካራ መንፈሳዊ ህይወት ማጎልበት።
2. ችግር ሲያጋጥም ጊዚያዊ ነው ያልፋል ብሎ ማሰብ።
3. ለሚፈጠሩ ችግሮች ሌሎችን አለመውቀስና የራስ አስተዋፆ ላይ ማተኮር።
4. ሰዎች የሚሰጡትን ቀና አስተያየት መቀበል።
5. ያልተጠበቀ አዲስ ነገር ሊፈጠር እንደሚችል ማሰብ።
6. ራስን ማወቅ፦ ምን እንደሚፈልጉና መቼ እርዳታ መጠየቅ እንዳለባቸው ማወቅ።

ችግርን የመቋቋም ብቃት በተፈጥሮ የተሰጠን ቢሆንም ልናሻሽለውና ልናዳብረው እንችላለን።

በመአዛ መንክር (ክሊኒካል ሳይኮሎጂስት)

@melkam_enaseb

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጤና በረከቶች!

በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የበሽታ ተጋላጭነትን ለመቀነስ እና ጤናማ ህይወት ለመምራት ከሚያስችሉ ቀላል መንገዶች አንዱ ነው፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ከሚገኙ የጤና በረከቶች ውስጥ፦

- የማስታወስ ችሎታችን መጨመር እና የአንጎል ስራን ለማሻሻል፤
- የእንቅልፍ እጦትን ለመከላከል፤
- በጭንቀት እና ድብርት የመጠቃት እድልን ለመቀነስ፤
- ከበርካታ ከባድ በሽታዎች ራስን ለመከላከል፤
- ክብደትን በመቀነስና በመቆጣጠር ከውፍረት ጋር ተያይዘው የሚመጡ የጤና እክሎች ለመቆጣጠር፤
- የመገጣጠሚያ አካባቢ ህመምን ለመከላከል፤
- የጡንቻ ጥንካሬን በመሳደግ ሚዛንን ለመጠበቅ፤
- የአካል ብቃት ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳል።

ምንም እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በርካታ የጤና በረከቶች ቢኖሩትም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ባለሙያ አማክረው ቢሆን ይመረጣል፡፡

በቀን ቢያንስ ለ30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አልያም የእግር ጉዞ በማድረግ ጤናን መጠበቅ እንደሚቻል የሜዲካል ዌብ መረጃ ያመላክታል።

@melkam_enaseb

ህይወታችን ላይ ትልቅ በጎ ተጽዕኖ የሚፈጥሩ 10 አመለካከቶች!

1. ራሴን ለመውደድና ለመቀበል ሰዎች እስኪወዱኝና እስኪቀበሉኝ አልጠብቅም።

2. ትክክለኛውን ነገር አደርጋለሁ እንጂ ሰዎችን ሁሉ ለማስደሰት አልሞክርም።

3. ትችቶች እንዲያስተምሩኝ እንጂ እንዲሰብሩኝ አልፈቅድም።

4. እኔ በስህተቶቼ define አልደረገም።

5. ስህተቶቼን ከስኬቶቼ በላይ አግዝፌ አላይም።

6. ሰዎች ሁሉ እንደኔ እንዲያስቡ አልጠብቅም።

7. የማልቀይራቸውን ሀቆች እቀበላለሁ።

8. ሰዎች እንዲያማክሩኝ እንጂ እንዲወስኑልኝ አልፈቅድም።

9. በማልቀይረው ትላንት ላይ ሳይሆን ባለኝ ዛሬ ላይ አተኩራለሁ ።

10. ደስታዬን ለነገ አልቀጥርም። ባለኝ ረክቼ ዛሬ ሀሴት አደርጋለሁ።

ኤርሚያስ ኪሮስ (ካውንስሊንግ ሳይኮሎጂስት)

@melkam_enaseb

ማሞ ውድነህ ስለ ሲግመን ፍሮይድ!

ብዙ ሰዎች ብዙ ህልም ያልማሉ። በህልም አለም ስንሆን እጅግ እንግዳ የሆኑ ነገሮች ልናደርግ እንችላለን። ይህን ሁሉ ህልም የምናየው ለምንድነው? በመሰረቱስ ህልም ከየት ይመጣል? ሲግመን ፍሮይድ ከሰጠው የበለጠ ሌላ አጥጋቢ መልስ የሰጠ አልተገኘም።

ፍሮይድ የተወለደው የዛሬ መቶ አመታት ግድም ነበር። (ማሞ ውድነህ መፅሀፉን ያሳተሙት በ1981 ዓ.ም. ነው።)  ፍሮይድ በሰው ባህሪ ውስጥ ያለውን ምስጢር በሚገባ አብራርቶታል። በሰው "ስውር አእምሮ" ውስጥ ያለው ምስጢር እጅግ ጥልቅና ውስብስብ የሆነ የማስታወስና የስሜት ውቅያኖስ መሆኑን የገለፀ ነው። ይህም ማለት በህፃንነታችን ወራት ያየነውንና የሰማነውን የምናስታውስበት ሁኔታ ከአደግን በኃላ ሲደርስብን ወይም በህልማችን ስናየው ነው።

ሰዎች የሚሰሩትን ለምን እንደዚያ እንደሚሰሩ ለማወቅ ከፈለግን የፍሮይድ ጥናት ውጤት በጣም ይረዳናል። በዚያ ዘመን ስለ አእምሮ ሁኔታ የሚታወቅ ምንም ስላልነበረ አንድ ሰው ሲታመም ምንም እርዳታ አይደረግለትም። "ምናልባት ሰይጣናዊ መንፈስ ሰርፆበት ይሆን? ስለፈፀመው መጥፎ ስራ እግዚያብሄር ሊቀጣው አስቦይሆን?" እየተባለ ከሚተችበት በቀር ሌላ ህክምና አልነበረም። ይህ ሁኔታ እስከዛሬ በብዙ ሀገሮች ይታያል።

ዶ/ር ፍሮይድ በምርምሩና በጥናቱ ከየአቅጣጫው በርካታ ጠላቶች አፍርቷል። ግን እጥፍ ድርብ ያላቸው ወዳጆችም አግኝቷል። ሕሙማንን በጥሞና ማዳመጥ የሚያስገኘውን ጥቅም እየዘረዘረ በማስተማሩም ስመ ጥር ሆኗል።

(ማሞ ውድነህ በዘመናችን ከታወቁ ሰዎች 1981)

ያለ አእምሮ ጤና፤ ጤና የለም!
ዶ/ር ዮናስ ላቀው

@melkam_enaseb

የእንቅልፍ ነገር!

እንቅልፍ ሰውነትዎ እና አዕምሮዎ በጤናማ መንገድ እንዲተገብሩ የሚያስችልዎ አስፈላጊ የህይወታችን አካል ነው። ጤናማ እንቅልፍም ሰውነት ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ እና በሽታዎችን እንዲከላከል ይረዳል። በቂ እንቅልፍ ከሌለ አንጎል በትክክል መሥራት አይችልም፣ይህም በትኩረት ለመከታተል፣ በትክክል ለማሰላሰል እና ትውስታዎችን ለማስኬድ እና ሌሎች ችሎታዎ ሊጎዳ ይችላል፡፡
 
ሰርኪድያን ሪትምስ (Circadian rhythms)

ውስጣዊ “የሰውነት ሰዓት” (body clock) የእንቅልፍዎን ዑደት ያስተካክላል፣ ሲደክሙ እና ለመተኛት ዝግጁ ሲሆኑ ወይም ሲታደስ እና ሲነቃቃ ይቆጣጠራል። ይህ ሰዓት ሰርኪድያን ሪትም ተብሎ በሚጠራው የ 24 ሰዓት ዑደት ላይ ይሠራል።
ከእንቅልፍ ከተነሱ በኋላ ቀኑን ሙሉ እየደከሙ እነዚህ ስሜቶች ምሽት ላይ እስከ መተኛ ጊዜ መድረሱን ከፍተኛ በመሆን ያመላክትልናል፡፡ የእንቅልፍ ፍላጎታችን መስረት አርጎ የሚወስነው ሳንተንኛ ወይም ንቁ ሆነን ባሳለፍነው ግዜ ውስጥ ሲሆን ለምሳሌ በ24 ሰዓት ውስጥ ለ16  ስዓት ማለትም ክጠዋት 1ሰዓት እስከ ምሽቱ 5 ስዓት ሳንተንኛ ብንቆይ ቀሪውን 8 ሰዓት ስውነታችን እንቅልፍ ያስፈልገዋል ብሎ ይነግረናል ማለት ነው፡፡ 
 
በቂ እንቅልፍ የምንለው ምን ያህል ሰአት ብንተኛ ነው? 
 
ከ ስው ሰው ልዩነቶች ቢታዩም ብዙሃኑ ከ 5 ሰአት እስከ 8 ሰአት እንቅልፍ ይፈልጋሉ፡፡ እርግጥ እንደየ እድሜያችን የእንቅልፍ ፍላጎታችን ይለያያል ለምሳሌ ህፃናት ከ16 ሰአት በላይ ለመተንኛት የሚያስፈልጋቸው ሲሆን አዋቂዎች ከወጣትነት ዘመናቸው የእንቅልፍ ሰአት ያነሰ ፍላጎት ያሳያሉ፡፡

የእንቅልፍ ደረጃዎች

በምንተኛበት ወቅት በተለያዩ የአንቅልፍ ደረጃዎች የምናልፍ ሲሆን አንድ በቀን ወይም በምሽት የእንቅልፍ ግዜ ከ 4 እስከ 5 ደረጃዎች እናልፋለን፡፡ አንዱን የእንቅልፍ ደረጃ ዑደት (cycle) ለማለፍ እስከ 90 ደቂቃዎች ሊወስድ ይችላል። በነዚህ የደረጃ ልውውጥ ውስጥ ለጥቂት ግዜም ነቅተን ወደ እንቅልፍ ሂደቱ እንመለሳለን፡፡ ይህም ሂደት ለሰው ልጅ በእንቅልፍ ወቅት ሊደርስበት ክሚችሉ አደጋውች እራሱን ጠብቆ ዛሬ ላይ አንድንደርስ ትልቅ ግብአት ሆኖታል። እነዚህም የእንቅልፍ ደረጃዎች ሰመመን እንቅልፍ (light sleep) ጥልቅ እንቅልፍ (deep sleep) እና ፈጣን የአይን አንቅስቃሴ የሚከሰትበት እንቅልፍ (rapid eye movement)የምንላቸው ናቸው፡፡
 
ሰመመን እንቅልፍ (light sleep)- በአንድ በቀን ወይም በምሽት የእንቅልፍ ግዜ 50 በመቶውን የሚይዝ ሲሆን ብዙ ሰዎች በዚህ ደረጃ ላይ፡እንቅልፍ ወስዶናል ብለው አያምኑም ወይም አያስቡም፡፡
 
ጥልቅ እንቅልፍ (deep sleep)- ብዙ ግዜ በመጀመሪያዎቹ 2 የእንቅልፍ የደረጃ ኡደት (cycle) ውስጥ የሚከሰት ሲሆን በአንድ የእንቅልፍ ግዜያችን 20 በመቶውን የሚይዝ እና በዚህ ሂደት ውስጥ ሰውነታችን የሚያድግበት ወይም እራሱን የሚጠግንበት ወቅት ሲሆን በዚህ የአንቅልፍ ወቅት ብንነቃ ከባድ ድካም እና ግራ መጋባት ሲያጋይጥም ይስተዋላል፡፡
 
ፈጣን የአይን አንቅስቃሴ የሚከሰትበት እንቅልፍ (rapid eye movement)- ከእንቅልፍ ግዜያችን 30 በመቶውን ስይዝ፤ በዚህ፡ወቅት የአንጎላችን ክፍሎች ንቁ እየሆኑ የሚመጡበት ደረጃ በመሆኑ ትውስታዎች፣ ስሜት እና ህልሞችን የምናስተናግድበት የእንቅልፍ ደረጃ  ነው፡፡

የአንቅልፍ አክሎች 

ታድያ ይህ የእንቅልፍ ዘይቤ በቀላሉ ሊዛባ መቻሉ ለምሳሌ ቴሌቪዥን እያየን ሶፋ ላይ መተንኛት ወይም እዛው አልጋ ላይ ስልካችንን መጎርጎር ከአንቅልፍ በፊት ገላችንን መታጠብ የአንቅልፍ መድሓኒት መውሰድ እና ሌሎችም የመሳሰሉት ባህሪያት በቀላሉ የእንቅልፍ ጤናማ ስራዓተ ዘይቤያችንን እንደዋዛ እዛብተውት ጥራት ያለው እንቅልፍ እንዳናገኝ ሲፈታተኑን ይስተዋላሉ።

ብዙ ግዜ ከሚያጋጥሙት የአንቅልፍ እክሎች ውስጥ ከታች የተጠቀሱት የእንቅልፍ እጦት ወይም መታዎክ አይነቶች የተለመዱ ናቸው። 

ኢንሶሜንያ (Insomnia)- የአንቅልፍ ማጣት ወይም በእንቅልፍ ውስጥ የመቆየት ችግር ሲሆን በተደጋጋሚ ለመተኛት በምናደርገው ጥረት ውስጥ የሚከሰት ችግር ነው፡፡

ናርኮሌፕሲ (Narcolepsy)- ሰዎች በቂ ሰአት ቢተኙም በቀን ክፍለ ግዜ ውስጥ ከመጠን በላይ ድካም እንዲሰማቸው የሚያደርግ የአንቅልፍ ችግር ነው፡፡

ቅብዝብዝ እግር ሲንድሮም (Restless Legs Syndrome)- በእረፍት ላይ ያሉ እግሮችን ለማንቀሳቀስ ሃይለኛ ፍላጎት ሲሆን ከአንቅልፍ ጋር የተዛመደ የእንቅስቃሴ መዛባት አይነት ነው፡፡

4.እንቅልፍ አፕኒያ (Sleep Apnea)- የላይኛው የመተንፈሻ ቱቦን በመዝጋት ምክንያት የሚከሰት ከእንቅልፍ ጋር ተያያዥነት ያለው የመተንፈስ ችግር ነው፡፡

5.በሺፍት ስራ መታወክ (shift work disorder)- በዋነኝነት የሚያጠቃው ስራውቻቸው ምሽት ላይ ወይም በማለዳ እንዲሰሩ የሚያስገድዳቸውን ሰዎች ሲሆን በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያሉ ሰዎች ብዙን ግዜ በስራ ላይ ከመጠን በላይ ድካም ይሰማቸዋል አናም በተመደበላቸው የቀን እረፍት ግዜ በቂ እንቅልፍ ለማግኝት ይቸገራሉ።

6.ከመጠን በላይ መተኛት (excessive sleepiness)- የሚገለጸው ሰዎች በሚመቹ ቦታ እና ግዜ በከፍተኛ ሁኔታ አንዲተኙ የሚያስገድዳቸው የሚሰማቸው ስሜት ነው።

የአንቅልፍ እጦት ወይም መታዎክ አያሳደረብን ያለውን ጫና መረዳት

እንቅልፍ እጦት ወይም አንቅልፍ መታወክ እያሳደረብን ያለውን የጫና ደረጃ መለካት አስፈላጊ ሲሆን በተለይም አሁን ያለንበትን ደረጃ ክሚያስፈልገን የቴራፒ ቡሃላ የምናመጣውን ለውጥ ለመለካት አና ለማሳየት ይረዳናል፡፡
⬇️

መፍትሄዎች

እንቅልፍ መታወክ ወይም ማጣት ጋር አብሮ መኖር ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ነገር ግን፣ ሰዎች እንዲተኙ እና በቀን ውስጥ የበለጠ እረፍት እንዲሰማቸው የሚያግዙ ውጤታማ ቴራፒዎች እና ህክምናዎች ይገኛሉ።

ኮግኒቲቨ የባህሪ ቴራፒ (Cognitive behavioural therapy- for insomenia) CBT-I 

ለእንቅልፍ ወታወክ ወይም ማጣት (CBT-I) ኮግኒቲቨ የባህሪ ቴራፒ እንቅልፍ ማጣት የሚያስጨንቁ ምልክቶችን ለመዋጋት አጭር ፣ የተዋቀረ እና በማስረጃ ላይ የተመሠረተ አቀራረብ ነው።

CBT-I እንዴት ይሠራል?  

CBT-I በአስተሳሰባችን፣ በምናደርጋቸው ነገሮች እና በምንተኛበት መንገድ መካከል ያለውን ትስስር በመመርመር ላይ ያተኩራል።

በቴራፒ ወቅት የሰለጠነ CBT-I ቴራፒ ስለእንቅልፍ ምልክቶች አስተዋፅዖ የሚያደርጉ ሀሳቦችን፣ ስሜቶችን እና ባህሪን ለመለየት ይረዳል።

ቴራፒው ብዙውን ጊዜ ከ6-8 ክፍለ–ጊዜዎች ቢወስድም፣ ምንም እንኳን ርዝመቱ እንደ ሰው ፍላጎቶች ሊለያይ ይችላል።

ምን ያህል CBT-I ውጤታማ ነው? 

CBT-I ሲጠቀሙ ከ 70% እስከ 80% የሚሆኑት የእንቅልፍ ማጣት ወይም መታወክ ችግር ካጋጠማቸው ሰዎች መሻሻልያሳያሉ። ለመተኛት ይእሚወስድብን ጊዜን መቀነስ፣ለመተኛት እና በእንቅልፍ ወቅት ከእንቅልፍ መነሳትን ያካትታሉ። ለውጦች ግን ባንዴ የሚከሰቱ ሳይሆን በሂደት የመጡ ናቸው፡፡

Acceptance & commitment therapy (ACT) 

ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት ለማሸነፍ ልዩ እና ረጋ ያለ መድኃኒት–አልባ አቀራረብን ይሰጣል።

በተለምዶ ከመተኛት ጋር ተያይዞ የሚመጣውን የፊዚዮሎጂ እና የስነልቦና ምቾት ሁኔታ ለማስተካከል የሰዎችን ፍላጎት ለማሳደግ ይረዳል።

ሪላክሴሽን እንቅስቃሴውች

የእንቅልፍ ባለሙያዎች እንቅልፍ ማጣት ያለባቸውን ሰዎች ሊጠቅሙ የሚችሉ ጥቂት የማፍታቻ ዘዴዎችን ለይተው አውቀዋል።

እነዚህም የአተነፋፈስ ልምዶችን፣ የጡንቻዘና ማለትን እና ማሰላሰልን ያጠቃልላ። በደም ግፊትዎ፣ በአተነፋፈስ እና በልብዎመጠን እና በሌሎች መለኪያዎች ላይ ተመስርተው የተለያዩ የሰውነት ተግባራትን እንዲቆጣጠሩ ይረዳዎታል – እንዲሁም የእንቅልፍ ማጣት ምልክቶችን ለመቀነስ እና እንቅልፍን ለማሻሻል ውጤታማ ሊሆን ይችላል።

4.ለእንቅልፍ ማጣት የሚረዱ መድኃኒቶች

ለእንቅልፍ ማጣት ማንኛውንም መድሃኒትከመውሰድዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መማከርዎን ያረጋግጡ፡፡ለእንቅልፍ እጦት ወይም መታወክ መድኃኒት የመጨረሻ ምርጫዎ ቢሆን ይመከራል፡፡

ምንጭ:
American Academy of Sleep Medicine. (2014). The International Classification of Sleep Disorders  
CBT Tool kit dr Claire pollard and Elaine foreman  
National sleep foundation resource center 
Siebhern, A. (2019, April 21). Cognitive Behavioral Treatment for Insomnia (CBTi) Defined. Psychology Today. 

ያፌት ከፈለኝ (ካውንስሊንግ ሳይኮሎጂስት)

@melkam_enaseb

#የመጽሐፍጥቆማ

"DISABILITY IN ETHIOPIA
issue, insights and implication" የተሰኘው የፕሮፌሰር ጥሩሰው ጣሰው መጽሐፍ ለንባብ በቅቷል።

መጽሐፉን ጃዕፈር መጻሕፍት መደብር ያገኙታል! አድራሻ: ለገሃር ኖክ ነዳጅ ማደያው አጠገብ ተወልደ ሕንጻ ስር።

@melkam_enaseb

ዛሬ ደብሮኛል።
ትላንትም ደብሮኝ ነበር።
ከትላንት ወዲያም እንደዛው።

ያለ ምንም ምክንያት ይደብረኛል።
በምንም ምክንያት ድብርቴ አይጠፋም።

እየተዝናናሁ ይደብረኛል። እየሳቅሁ ይከፋኛል። እየተጫወትኩ ይደብተኛል። አዎ! በሁሉም ሁኔታ ውስጥ ይደብረኛል።

ስራ እየሰራሁ ይደብረኛል። ሰው በእኔ ደስ እያለው እንኳን ደስታውን መጋራት አልችልም። ሰውን ማስደሰት ጥሬ ግሬ የማደርገው ነገር ነው፣ ተሳክቶልኝ እነሱ ደስ ሲላቸው፣ እኔ ግን ደስ አይለኝም።

እረፍት ስሆን ደግሞ ይብስብኛል። የምይዘው፣ የምጨብጠው አጣለሁ። ሁሉም ነገር ያስጠላኛል። ድሮ የሚጣፍጠኝ፣ አሁን ውሃ ውሃ ይለኛል። ቀድሞ ስሜት የሚሰጠኝ፣ አሁን ስሜት ይነሳኛል።

የምሰማው ነገር ከፍቼ፣ ጆሮዬ ቢሰማውም ውስጤ አይደርስም። ዝም ሲል ደግሞ፣ ውስጤ ይጮሃል። ድምፅ ይረብሸኛል፤ ፀጥታ ያስፈራኛል።

የከፋው፣ የደበረው፣ የተቸገረ ሰው ሳገኝ ደግሞ በእርሱ ቦታ ራሴን አገኘዋለሁ።  እሱን ማዳመጥ፣ መርዳት፣ ማስደሰት ይጠማኛል፤ ግዴታዬ፣ አላማዬ፣ ስራዬ አደርገዋለሁ። ወጥጄ ወርጄ አሳካዋለሁ፣ እኔ ግን እዛው ድብርቴ ውስጥ እቆያለሁ።

የምፈልገው ነገር የለም። መፈለግ ራሱ ያስጠላኛል። ድሮ የፈለኩት እንኳ ሲሳካልኝ አያስደስተኝም።

መተኛት እፈልጋለሁ፣ እንቅልፍ አይወስደኝም። ከተኛሁ ደግሞ አልነቃም። የብዙ ሰዓት እንቅልፍ ተኝቼ እረፍት አይሰማኝም። አካሌም፣ አዕምሮዬም ይዝላል።

ተኝቼ አዕምሮዬ ንቁ ነው፣ ሲጨነቅ፣ ሲባዝን ያድራል። ነቅቼ ውሎዬን እየዋልኩ ደግሞ አዕምሮዬ ይተኛል፣ ይደነዝዛል፣ ይደበራል።

በቃ! ትናንት እንዲሁ ነበር፣ ዛሬም እንደዚህ ያልፋል፣ ነገም እንደዛው።

ከአልጋዬ መነሳት አልችልም።
ባልነሳ እመርጣለሁ። ግን ደግሞ ተጋድሜ ይደክመኛል። እያረፍኩ፣ እረፍቴ እረፍት ይነሳኛል። ውጣ ውጣ ይለኛል፣ መውጣት ሳስብ ደግሞ ልቤ ፍስስ ይላል፣ ቀድሞ ይደክመኛል፣ ሳስበው ያስጠላኛል።

አዕምሮዬ ብቻ አይደለም የሚረብሸኝ።
እጆቼ፣ እግሮቼ፣ ወገቤ፣ ጡንቻዎቼ ሁሉም እረፍት አጥተው፤ እረፍት ይነሱኛል። ህመም አይሉት ድካም፣ ብቻ ይረብሹኛል። እነርሱን ተከትሎ ደግሞ ራሴ ይቃጠላል፤ ያለማቋረጥ ይበላኛል።  ራስ ምታት አትለው ይሄኛው ይለያል።

አብዛኛው ቀኖች እንደዚህ ያልፋሉ።
ሁሌም ትግል ውስጥ፣ ሁሌም ስቃይ ውስጥ እንደሆንኩ ይሰማኛል። ጤነኛ መሆን፣ ለአንድ ቀንም እንኳን Normal መሆን ያምረኛል፣ ግን ደግሞ አልፈልግም፣ እርሱም ያስጠላኛል።

አልቅስ አልቅስ የሚል ስሜት ይወረኛል፣ ግን ደግሞ እንባ ከየት ይመጣል። ያለ ምክንያትስ እንዴት አለቅሳለሁ? ባለቅስም እንደማይወጣልኝ ደግሞ አውቃለሁ።

በዚሁ ሁሉ ግን አላማርርም፣ ካማረርኩ ደግሞ የባሰ ይጨንቀኛል፣ የበለጠ ይደብረኛል። ላማር ብልስ በምን አማርራለሁ፣ የጎደለኝ የለ፣ ሁሉ ሞልቶልኛል። ግን እንዲሁ፣ እንዲሁ ይደብረኛል።
       
ይህ ልብወለድ ወይም የሌላ ሰው ታሪክ አይደለም፣ የእኔ የራሴ የዕለት ተዕለት ኑሮዬ ነው።
       
ለምን አለቀስኩባችሁ?!

So ከአካፈልኳችሁ ስሜቶቼ መረዳት እንደምትችሉት Clinical Depression (Mood Disorder) አለብኝ።

ከዚህ ችግር ጋ መኖር ከጀመርኩ ወደ 7 አመት ሆኖኛል። ባለሙያ አማክሬ ደግሞ ችግሩ ከተነገረኝ 4 አመት ሆኖኛል። So ለእኔ ይህ አዲስ ነገር አይደለም።

እንደ እኔ አውጥቶ ባይናገረውም ከተመሳሳይ ችግር ጋር እየታገለ የሚኖር ብዙ ሰው አለ፣ እና "አይዟችሁ! ብቻችሁን አይደላችሁም!" ለማለት ስለፈለግኩ ነው።

እዚህ Facebook ላይ ሲመቸን እና ሲደላን ብቻ እየለፈለፍን ከሌላው የተሻለ ኑሮ እንደምንኖር ሰው ማሰብ የለበትም። ድካማችንንም share ብናደርግ፣ ሌላ ሰው ያግዛል ብዬ አስባለሁ።።

ያለቃቀስኩት ሰው አይዞህ እንዲለኝ ሳይሆን፣ ሰውን አይዞህ ለማለት ነው። እወዳችኋለሁ።

(ከአንድ አመት በፊት የተፃፈ)

✍ ዶ/ር ሱራፌል አየለ

Via: Hakim

@melkam_enaseb

ልማድ/Habit

ለማድ የምንለው አንድ ተግባር፣ አስተሳሰብ፣ ስሜት ወይም በጠቅላላው ባህርይ ሆን ብለን ወይም ሳናስበው በተለያዩ ምክንያቶች በመደጋገማችን ጭንቅላታችን ውስጥ ተቀርጾ ሲቀር እና ከኛ መገለጫዎች አንዱ ሲሆን ነው። ይህ ከሆነ በኃላ አዕምሮአችን ያለ ምንም ግፊት ይህን ተግባር፣ አስተሳሰብ፣ ስሜት ወይም ባህሪይ እንድናደርግ ማዘዝ ይጀምራል። ይህን ልማድ የምናዳብረው ያስቀመጥነው ግብ ላይ ለመድረስ ሊሆን ይችላል። በተቃራኒው ካስቀመጥነው ግብ የሚያርቁን ልማዶችን ልናዳብርም እንችላለን።

ልማድን ስናዳብር አዕምሮአችን የሚከተሉት ሂደቶች አሉት፦ እነዚህም በዋነኝነት Cue, Craving, Response እና Reward ብለን እንከፍላቸዋለን።

Cue የምንላቸው አዕምሮአችን ውስጥ እንደ የተቀረፀን ተግባር እንድናስታውስ የሚያደርጉ ሁኔታዎች ናቸው። እነዚህም ከልማዱ ጋር የተያያዘ ቦታ፣ ሽታ፣ ሰዓት የመሳሰሉት ሊሆኑ ይችላሉ። እነኚህን ስናገኝ ቀጣይ ወደሆነው ክፍል Craving እናመራለን። ይህ ደግሞ አምሮት ብለን በአጭሩ ልንገልጸው የምንችል ሲሆን ከልማዱ በምናገኘው የአዕምሮ የሽልማት ኬሚካል መመንጨት ምክንያት የሚዳብር ነው።

ከላይ የተጠቀሱት ሁለት ሂደቶች ሲያጋጥሙን ተግባሩን ወደመፈጸም ወይም Response ወደምንለው ደረጃ እንሻገራለን። ልማዳችን ተግባር ብቻ ሳይሆን ሀሳብም ሆነ ማንኛውም ተመሳሳይ ምላሽ ሊሆን ይችላል። እነዚህን ስናደርግ ከላይ ከተጠቀሱት ሁለት ደረጃዎች መንስኤ ወደሆነው እና Response ስንሰጥ በመቀጠል ወደሚመጣው Reward (ሽልማት) ደረጃ እንገባለን። ይህ የመጨረሻው ደረጃ ሲሆን ልማድን ስንፈፅም አዕምሮአችን ውስጥ በሚመነጭ ኬሚካል የተነሳ የሚፈጠር የደስታ እንዲሁም የመረጋጋት ስሜት ነው።

(Aha Psychological Services)

@melkam_enaseb