👋Всем привет! Многие биохакеры собирают объемные стеки, но без базы-то никуда. В пятничном лонгриде разберем, какие есть научно подтвержденные способы снизить тревогу при помощи обычного питания.

Правда ли, что питание так сильно влияет на психическое состояние? И какие добавки для тревожников самые лучшие? Читайте в статье👇

https://vc.ru/flood/1851697-vkusno-i-ne-grustno-vliyanie-pitaniya-na-uroven-trevozhnosti

ЛИКБЕЗ ПО ПИЩЕВЫМ ДРОЖЖАМ

Всем привет! Пищевые дрожжи (Saccharomyces cerevisiae), часто используют для выпечки или варки пива, но исследования последних лет говорят про потенциал дрожжей как добавки, найти можно под названием Nutritional yeast. Давайте разбираться вместе с обзором от consumerlab.

🧐В чем польза?

В пищевых дрожжах содержится 9 незаменимых аминокислот и 46 г белка на 100 г, витамины группы В (В1, В2 и В12), а также цинк, селен, железо и бета-глюканы для поддержки иммунитета.

✅ Для иммунитета

В исследовании с плацебо было доказано, что дрожжевые бета-глюканы у 162 взрослых при ежедневном приёме в 900 мг в течение 16 недель снизили частоту ОРВИ на 25% за счёт модуляции микробиоты.

✅ Для здоровья кишечника

Пробиотические дрожжи при дозировке в 10–20 млрд КОЕ в день уменьшают воспаление при синдроме раздраженного кишечника, а также снижают риск диареи, в том числе при приеме антибиотиков.

✅ Снижают уровень холестерина

Пока доказательной базы мало, но есть исследования, что бета-глюканы в пищевых дрожжах могут помочь снизить уровень холестерина. Исследование проводили на 15 мужчинах с ожирением и высоким холестерином, которые потребляли по 7,5 г бета-глюкановой клетчатки, полученной из дрожжей, 2 раза в день в течение 2-х месяцев. Так, общий уровень холестерина и ЛПНП ("плохого") снизились на 8%.

💊 Дозировка

Есть смысл принимать дрожжи для поддержки иммунитета 10-20 г в день. Для спортсменов как источник белка 30 г в день. Можно посыпать готовые блюда, говорят, на вкус как сырный порошок или может напомнить вкус высокобелковых продуктов. Но дрожжи не следует нагревать. Можно принимать с витамином С для усвоения из них железа и с пробиотиками для поддержки микробиоты.

❌ Противопоказания

Аллергенный продукт, пищевые дрожжи содержат высокую концентрацию витаминов В, перебарщивать с ними нельзя. Также дрожжи могут усугублять метеоризм, осторожнее при болезни Крона.

А вы как восполняете дефицит белка в рационе? Поделитесь в комментариях👇

ТЕЗИСЫ ПО КНИГЕ HEALTHY HEART, HEALTHY BRAIN

Всем привет! Нашел интересную книгу от докторов Bradley Bale и Amy Doneen про здоровье сердца, профилактику инсультов и деменции. Принес вам разбор.

📌Одна из причин сердечных заболеваний помимо генетики - воспаление и повреждение артерий.

Причины воспаления разные:

🔴Генетические риски;
🔴Низкий уровень витамина Д;
🔴Курение и стресс;
🔴Дисбиоз кишечника;
🔴Проблемы с зубами и деснами;
🔴Гипертензия;
🔴Инсулинорезистентность.

Авторы выделяют ряд "красных флагов" — это предпосылки возникновения болезней сердечно-сосудистой системы. На что обратить внимание?

🚩Проблемы с зубами и деснами
Пародонтит повышает риск инфаркта в 2.5 раза и болезни Альцгеймера на 70% из-за распространения воспалительных бактерий. Бактерии из воспаленных десен попадают в кровоток, повреждая эндотелий сосудов и повышая риск инфаркта на 150–200%.
🚩Хронический стресс
Повышает уровень кортизола и С-реактивного белка, ускоряя образование атеросклеротических бляшек.
🚩Облысение передней и верхней части головы
На 40% повышает риск сердечных приступов.
🚩Курение
Даже 1 сигарета в день повышает риск ИБС на 50%, никотин вызывает спазм сосудов.
🚩Проблемы со сном
Не вылеченное апноэ увеличивает риск гипертензии в 3 раза.
🚩Ксантомы
Желтоватые восковые образования на коже — признак высокого холестерина.
🚩Подагра
🚩Ранняя седина и морщины
🚩Псориаз
🚩Несбалансированное питание, много фастфуда
🚩Эректильная дисфункция
🚩Мигрени
🚩Астма
🚩Хронический стресс, частые переработки

Какие анализы сдать для контроля своего состояния:

📌С-реактивный белок для оценки уровня воспаления, липопротеин-ассоциированная фосфолипаза A2;
📌Липидный профиль: липопротеин (a), ЛПНП («плохой холестерин»), триглицериды.
📌Метаболические показатели: гликированный гемоглобин (HbA1c), глюкоза натощак, инсулин натощак.
📌Генетические тесты: APOE4 (риск болезни Альцгеймера и атеросклероза), MTHFR (C677T) (нарушает метаболизм фолатов, повышая уровень гомоцистеина), PCSK9/LDLR (выявление семейной гиперхолестеринемии).
📌Дополнительно: витамин Д, тиреотропный гормон (ТТГ), гомоцистеин.

Лучшие добавки для здоровья сердечно-сосудистой системы:

➡️ Омега-3. Снижает уровень триглицеридов и стабилизируют атеросклеротические бляшки;
➡️ Коэнзим Q10. У нас был ликбез по CoQ10, рекомендую;
➡️ Витамин С. Антиоксидант, укрепляет сосуды, наш ликбез - здесь.
➡️ Берберин. Помогает контролировать сахар в крови.
➡️ Бисглицинат магния. Улучшает вазодилатация, что облегчает заболевания, например, гипертензию.
➡️ Витамин Д. Для профилактики дефицита 2000 МЕ в день.

Какие добавки для здоровья сердечно-сосудистой системы принимаете? Поделитесь в комментариях👇

👋Всем привет! Мы много говорили о механизмах работы памяти. Пришло время обобщить этот опыт в базовом чек-листе с рекомендациями по прокачке памяти, концентрации и мотивации.

Какие методы буста памяти наиболее эффективны? На какие добавки стоит обратить внимание в первую очередь? Разбираем в новом пятничном лонгриде👇

https://vc.ru/flood/1864780-baza-dlya-prokachki-pamyati

ПРОТОКОЛ ГУБЕРМАНА ДЛЯ ХОРОШЕГО СНА

👋Всем привет, принес вам разбор подкаста Губермана про сон. Качество сна снижается с возрастом и имеет разницу у полов, о чем мы говорили вчера. Рассмотрим универсальные рекомендации по обеспечению качественного сна.

🌟Мелатонин часто продается в завышенных дозах, а на деле содержит в 400 раз меньше действующего вещества, чем заявлено. Мелатонин помогает заснуть, но вот не повышает качество сна. Поэтому он помогает не всем, Эндрю советует обращаться к альтернативным вариантам.

🌟Солнечный свет лучше всего активирует нейроны, отвечающие за циркадные ритмы. Важно получать именно солнечный свет в начале дня для правильной настройки ритмов. Искусственный свет менее эффективный. Но если используете искусственный, важно использовать тот, который имитирует солнечный или имеет много синего света. Свет свечей не активирует нейроны.

Губерман утверждает, что все добавки, что вы принимаете, влияют на циркадные ритмы. Что предпочитает он сам?

⚙️ Магний. Губерман говорит, что бисглицинат хорошая форма для сна, но сам он предпочитает L-треонат. Самое заметное влияние на улучшение сна магний оказывает на тех, кто не получает его достаточно с питанием. Эндрю предпочитает 300-400 мг треоната за 30-60 минут до сна.

⚙️ Теанин. Теанин помогает отключить разум и заснуть, принимается 100-400 мг в течение дня. Если вы новичок, то лучше начать со 100 мг и постепенно увеличивать дозировку по усмотрению.

⚙️ Апигенин. Один из активных ингредиентов в ромашковом чае, Эндрю часто использует его для засыпания. Он отмечает, что апигенин является подавителем эстрогена, всем женщинам и мужчинам с низким уровнем эстрогена стоит быть осторожными или отказаться от добавки вовсе. Дозировка 50 мг.

⚙️ ГАМК и глицин. Губерман не рекомендует принимать эту связку регулярно, но если очень нужно выспаться, то это должно помочь. Хотя он описывает это больше как "жесткий удар по голове". Связка: 2 г глицина и 100 мг ГАМК.

Самой лучшей связкой для сна Губерман считает 140 мг треоната магния, 100-300 мг теанина и 50 мг апигенина за 1 час до сна.

Какие добавки для качественного сна обычно принимаете? Поделитесь опытом в комментариях👇

👋Всем привет! Магний есть в стеке практически у каждого биохакера. Но как подобрать магний в стек под себя? Все эти малаты, бисглицинаты и треонаты — есть разница или это маркетинговый ход?

Какой магний лучше использовать для сна, а какую форму выбрать для прокачки мозга? Разбираем в статье👇

https://pikabu.ru/story/kakoy_magniy_luchshe_malat_treonat_oksid_aspartat_bisglitsinat_12516601

ЛИКБЕЗ ПО ГОМОЦИСТЕИНУ

👋Всем привет! Повышенный уровень гомоцистеина - один из серьезных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сопоставим по значимости с гипертонией и высоким холестерином. Получаем гомоцистеин мы с белковой пищей, в организме это продукт метаболизма аминокислоты метионина.

⚡️ Исследования показывают, что увеличение концентрации гомоцистеина в плазме на 5 мкмоль/л повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности на 49%, а смертности от сердца на 50%.

⚡️ Увеличение риска атеросклероза артерий у мужчин при повышенном гомоцистеине составит около 60%.

⚡️ У людей с повышенным уровнем гомоцистеина значительно увеличивается риск возникновения болезни Альцгеймера и старческого слабоумия😱

Кто в группе риска?

У мужчин показатели гомоцистеина обычно выше, чем у женщин. Референсные значения для мужчин составляют 5,9-16,0, а для женщин — 3,4-20,4 мкмоль/л.

✅ Дефицит витамина В9, потребление меньше 900 мкг в день. Веганская диета, дефицит витаминов В1, В6 и В12;

✅ Кофеин, курение и алкоголь. С каждой сигаретой уровень гомоцистеина растет на 0,5%. Интересный факт: у курильщиков обычных сигарет уровень гомоцистеина в крови выше, чем у тех, кто предпочитает электронки. Небольшие дозы алкоголя способны чуть-чуть понизить уровень гомоцистеина, а вот неумеренное потребление способствует его росту;

✅ Высокоинтенсивные интервальные тренировки. Неожиданно, но факт. Распад метионина, вызванный высокой физической активностью, может увеличить уровень гомоцистеина в крови.

✅ Заболевания. Гипотериоз, псориаз, диабет, воспалительные заболевания кишечника, рак поджелудочной и яичников увеличивают гомоцистеин.

Протокол понижения гомоцистеина:

🔵Витамины. Доза 2-5 мг/день фолиевой кислоты снижает концентрацию гомоцистеина на 25%. Добавление В12 усиливает эффект еще на 7%;
🔵Кофе до 2-3 чашек в день;
🔵Отказ от курения и алкоголя;
🔵Добавить в рацион зелень ради бэшек;
🔵Регулярный скрининг уровня гомоцистеина, особенно для мужчин;
🔵Контроль сопутствующих заболеваний, что перечислены выше.
🔵По возможности сократить стресс;
🔵Лучшая связка витаминов - группа В, триметилглицина и цинк. Протокол рассчитан на 3 месяца, после делаем повторный скрининг анализов.

А вы принимаете витамины группы В? Поделитесь в комментариях👇

ПОБЕЖДАЕМ ОБЛЫСЕНИЕ

👋Всем привет! Вы в чате периодически спрашиваете про Брайана Джонсона. Да, он эксцентричный биохакер, но и у него есть чему поучиться. Джонсон бросил вызов генетике: несмотря на предрасположенность к облысению и ранней седине, он смог восстановить 70% волос и значительно снизить количество седых волос.

Методы борьбы с облысением

✔️ Терапия красным светом

Исследования показывают, что световые волны длиной 650–670 нм увеличивают производство АТФ в клетках, ускоряя рост волос. Ежедневное использование шапочки с красными светодиодами в течение 6 минут стимулирует кровообращение и активность волосяных фолликулов.

✔️ Индивидуальные топические препараты

Джонсон использует коктейль для кожи головы, включающий:

🌱Миноксидил (7%) — расширяет сосуды, продлевая фазу роста волос;
🌱Латанопрост (0,004%);
🌱Дутастерид (0,25%);
🌱Цетирезин гидрохлорид (1%);
🌱Кофеин (0,2%);
🌱Третиноин (0,0125%);
🌱Витамин Д3 (1000 МЕ/мл);
🌱Витамин Е (10 МЕ/мл);
🌱Мелатонин (0,1%).

Хотя сам Джонсон признает, что большинству подойдет 5% миноксидила.

✔️ Микроигольчатая мезотерапия
Аппаратная процедура, при которой микроиглы создают контролируемые повреждения кожи, стимулируя выработку коллагена и факторов роста. Джонсон сочетает её с инъекциями обогащённой тромбоцитами плазмы (PRP) для усиления эффекта.

✔️ Системные препараты

🌱Низкодозовый миноксидил в таблетках
Для системного воздействия на волосяные луковицы. Джонсон начинал с 2,5 мг и поднял до 3,75 мг.

🌱Диета с высоким содержанием белка и Омега-3 — обеспечивает строительные материалы для кератина.

Ключевые принципы Джонсона

😦Раннее вмешательство
Начинайте лечение до появления видимых проблем. К моменту, когда вы теряете 50% волос, восстановление становится сложнее.

😮 Персонализация
Анализ генетических маркеров (например, гена AR, связанного с чувствительностью к андрогенам) позволяет подобрать эффективные препараты.

😲Время
Вводите методы постепенно, пробуйте 1 за раз, и дайте хотя бы 3 месяца, чтобы увидеть результаты. Следите за индивидуальными реакциями.

Брайан Джонсон, конечно, интересный биохакер, но для мужчин, стремящихся сохранить волосы, оптимальна поэтапная стратегия:

✅Диагностика (трихоскопия, анализы на гормоны);

✅Базовый уход (миноксидил, антиоксиданты);

✅Постепенное внедрение технологий (лазерная терапия, PRP).

Как отмечает Джонсон: «Главное — подходить к своему телу, как к сложной системе, где каждая деталь влияет на результат».

Вы сталкивались с проблемой облысения? Поделитесь своим опытом в комментариях👇

👋Всем привет! Вопрос здоровья суставов волнует многих, в том числе спортсменов, многие восстанавливаются после травм. К сожалению, проблемы с суставами по статистике рано или поздно коснутся каждого из нас, поэтому я собрал для вас подборку лучших добавок для суставов с доказанной эффективностью. А еще личные админские рецепты😎

Есть ли смысл вообще заниматься профилактикой? Что реально помогает? Разбираем в статье👇

https://pikabu.ru/story/top_dobavok_dlya_sustavov_12543315

ЛИКБЕЗ ПО L-ГЛУТАМИНУ

👋Всем привет! L-глутамин самая распространенная аминокислота в крови, организм вырабатывает ее самостоятельно, но дополнительный прием имеет свои преимущества. Принес вам разбор от consumerlab.

В чем польза?

⚪️Поддержка иммунитета

Глутамин участвует в производстве клеточной энергии. Также есть небольшое исследование, что добавка глутамина с прививкой от гриппа улучшает иммунную реакцию верхних дыхательных путей.

⚪️Здоровье кишечника

Глутамин важен для здоровья кишечника, он является основным источником энергии для энтероцитов — клеток, выстилающих тонкий кишечник, и необходим для поддержания целостности кишечного барьера. L-глутамин подавляет активацию провоспалительных сигнальных путей, а также снижает выработку цитокинов, которые играют важную роль в развитии воспалительных заболеваний кишечника, включая болезнь Крона и язвенный колит.

⚪️Для спортсменов

Из-за стресса и больших физических нагрузок организм быстро расходует имеющиеся запасы глутамина, что может негативно сказаться на восстановлении и росте мышц. Добавки могут помочь поддерживать оптимальный уровень глутамина в организме во время интенсивных тренировок. Также доп прием глутамина снижает частоту возникновения инфекций у перетренированных спортсменов.

💊Как принимать?

Глутамин есть в белковых продуктах. Рекомендуется употреблять от 5 до 45 г глютамина в день. Если вы хотите просто дополнить рацион, то вам будет достаточно от 3 до 14 г. Лучше покупать в порошке. Курс - 4-6 недель.

Лайфхак: принимать за полчаса до тренировки для лучшей переносимости физ нагрузки. Чтобы избавиться от перетренированности принимать равными дозами 3 раза в день.

❌Побочки и противопоказания

Считается безопасной добавкой, при приеме более 10 г могут быть симптомы со стороны ЖКТ. Возможна сухость во рту при приеме более 30 г. Не принимать с лекарствами от судорог.

Как вы восполняете дефицит аминокислот? Поделитесь в комментариях👇

ИСКУССТВЕННЫЙ ИНТЕЛЛЕКТ И ПРОКАЧКА МОЗГА

Всем привет! Споры о влиянии искусственного интеллекта на мозг человека не утихают. Современные исследования демонстрируют, что ИИ одновременно усиливает и ослабляет когнитивные способности в зависимости от способов применения. Как использовать ИИ на пользу своей когнитивке?

При постоянном делегировании задач ИИ происходит:

⚡️Снижение активности префронтальной коры, ответственной за критическое мышление и решение сложных проблем;
⚡️Уменьшение плотности нейронных связей в гиппокампе — области, важной для формирования долговременной памяти.

Например, исследование Microsoft выявило феномен когнитивной атрофии: участники, полагающиеся на ИИ для анализа данных, демонстрировали на 23% худшие результаты в самостоятельном решении аналогичных задач через 6 месяцев.

А есть ли плюсы работы с ИИ для мозга?

Усиление метапознания
Современные системы ИИ, такие как ChatGPT-4, могут выступать в роли «сократического собеседника»: задавая цепочки уточняющих вопросов, они стимулируют рефлексию и системное мышление.

Профилактика возрастных нейродегенераций
Анализ паттернов письма выявляет признаки болезни Альцгеймера за 5–7 лет до клинических проявлений с точностью 89%.

Системы на базе CNN (сверточных нейросетей) обнаруживают микроизменения в речи, характерные для начальных стадий Паркинсона.

Стратегии осознанного использования: как сохранить когнитивное здоровье

1️⃣ Принцип «70/30»
70% задач решать самостоятельно, 30% делегировать ИИ. Это поддерживает баланс между эффективностью и когнитивной нагрузкой.

2️⃣ Технологические «глушилки»
Использовать приложения вроде Freedom или Cold Turkey для создания тишины: периодов по 2–3 часа без доступа к ИИ-помощникам.

3️⃣ Активное воспроизведение
Как только получили решение от ИИ, воссоздайте логическую цепочку своими словами, придумайте пару альтернативных вариантов решения и сравните их с предложенным решением от ИИ.

ИИ не делает людей глупее по умолчанию, он лишь усиливает ту интеллектуальную стратегию, что выбрал человек. Риск от ИИ возникает есть пассивно и без критики потреблять готовые решения. Лучший вариант: использовать ИИ для сложных расчётов, сохраняя за собой стратегическое планирование.

Как часто используете ИИ в своей работе? Поделитесь в комментариях👇