👋Всем привет! Мы уже говорили с вами о нейрогенезе, но сегодня хочу подробнее разобрать, что такое BDNF и NGF факторы и как они работают.

Почему BDNF и NGF важны для нейрогенеза и какими конкретно добавками их можно бустить, читайте в статье👇

https://vc.ru/flood/1733267-bdnf-i-ngf-faktory-fundament-raboty-mozga

👋 Друзья, 2024 год подходит к концу, спасибо всем, кто остается с нами) Собрал для вас подборку самого интересного за год🔥

Посты:
🟠Привычки, влияющие на процесс старения
🟠Лучшие витамины для улучшения когнитивных функций
🔎Ледяные ванны - что следует знать
🔎Ноотропный стек для начинающих
🔎Топ книг по биохакингу и мозгу
🔎Никотин для биохакера
🔎Выбираем форму холина правильно
🔎Топ-5 добавок для повышения тестостерона
🟠Фенибут: плюсы и минусы препарата
🟠Свежее про ежовик
🟠Ликбез по теанину
🟠Подборка противовоспалительных растительных добавок
🟠Топ-6 натуральных обезболивающих
🟠Топ-5 добавок от хронической усталости
🟠Алкоголь с точки зрения нейробиологии

Лонгриды:
🟢Топ методов, чтобы просить курить
🟢Зверобой - ноотроп или антидепрессант?
🟢Как легче учиться с помощью ноотропов
🟢Топ добавок для здоровья от Эндрю Губермана
🟢Фенилпирацетам - один из сильнейших ноотропов
🟢Топ добавок для энергии
🟢PRL-8-53 - самый мощный усилитель памяти
🟢Топ добавок от мозгового тумана
🟢7 видов рацетамов, какой из них лучше?
🟢Топ добавок для повышения работоспособности и энергии
🟢11 научно доказанных способов замедлить старение

Всегда рад активному общению в комментариях и нашем чате биохакеров😎 Подводите итоги года и пишите в комментах, если у вас есть тема, на которую хотите видеть разбор👇

🥴Новогодний праздник отшумел, но у многих алкоголь всё ещё плещется в крови. Решил напомнить вам, что у нас есть актуальный лонг, как быстро протрезветь и снять похмелье👇

https://vc.ru/u/390308-rise/977524-kak-bystro-vyvesti-alkogol-iz-organizma

ГАЙД ПО МЕДИЦИНСКИМ ГРИБАМ

Всем привет! Решил сделать для вас актуальный чек-лист по пользе грибов, которые потенциально влияют на нейрогенез, увеличивают когнитивные способности или улучшают общую работу мозга.

1️⃣ Кордицепс
🌿Улучшает атлетические показатели
🌿Повышает энергию и выносливость
🌿Улучшает функцию легких

Кордицепс на iHerb

2️⃣ Ежовик
🌿Стимулирует выработку BDNF - для роста, поддержания и защиты нейронов мозга
🌿Повышает иммунитет
🌿Снижает симптомы тревоги и депрессии

Ежовик Гребенчатый из мицелия гриба от Nooteria Labs. По промо RISE10 на оф.сайте скидка 10% на все.

3️⃣ Майтаке
🌿Поддерживает иммунную систему
🌿Лечит заболевания ЖКТ
🌿Регулирует уровень сахара в крови, снижает холестерин

Экстракт майтаке на Яндекс маркете

4️⃣ Шиитаке
🌿Лицензирован в Японии для лечения рака желудка
🌿Поддержки печени
🌿Снижает уровень холестерина

Шиитаке на Wildberries

5️⃣ Траметес разноцветный
🌿Поддерживает иммунную систему
🌿Полисохариды в составе повышают выработку иммунных клеток, что улучшает исход у онко-больных

Траметес на iHerb

6️⃣ Чага
🌿Снижения повреждения свободными радикалами
🌿Детоксикации печени, помогает при расстройствах пищеварения
🌿Иммунная поддержка как противовирусное
🌿Расслабления и снятия стресса

Чага на Ozon

7️⃣ Тремелла
🌿Помогает удерживать влагу в коже
🌿Улучшает память, способствует здоровью мозга
🌿За счет биоактивных полисахаридов имеет антивозрастные свойства

Тремелла на Яндекс маркете

8️⃣ Рейши
🌿Снижает симптомы аллергии
🌿Укрепляет иммунитет
🌿Снижает побочные эффекты химиотерапии
🌿Повышает уровень энергии и остроту ума
🌿Снижает беспокойство и улучшает сон

Рейши на Ozon

Какие грибы используете в своем стеке? Поделитесь в комментариях, будет интересно почитать👇

ЛИКБЕЗ ПО ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЕ

Всем привет! Сегодня про фолиевую, она же витамин В9. Эта кислота не вырабатывается в организме, а только поступает извне, причем влияет на многие важные процессы (спойлер: и на мозг тоже). Но обо всем по порядку.

Зачем нам витамин В9?
💡Способствует процессу метилирования, это важно для реализации метаболических функций организма;
💡Для созревания красных кровяных телец;
💡Дефицит фолатов (естественная форма витамина В9) приводит к мегабластной анемии, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и возможность развития злокачественных образований.

Причины дефицита витамина В9?
👉 Проблемы с ЖКТ. Заболевания и операции, которые влияют на всасывание фолиевой кислоты, плохое питание. Низкий уровень кислотности желудка;
👉 Прием препаратов, влияющих на усвоение фолиевой кислоты, например, метотрексат, сульфасалазин;
👉 Алкоголизм;
👉 Гемолитическая анемия;
👉 Диализ;
👉 Беременность.

Польза фолиевой кислоты:

🧠 Для здоровья мозга
Об этом почему-то редко говорят, но исследования показали, что низкий уровень витамина В9 в крови связан с высоким риском когнитивных расстройств и повышенным риском деменции. Фолиевая кислота помогает замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера и доказано улучшает когнитивные функции у людей при легких нарушениях.

💪 Закрываем дефицит
Как писал выше, дефицит приводит к серьезным последствиям. Недостаток фолатов приводит также к нарушениям иммунной функции организма и может способствовать развитию депрессии.

💊Рекомендуемая дозировка:
Нормальный уровень витамина В9 в крови составляет 5–15 нг/мл. Дозировка фолиевой кислоты - 400 мкг. Лучше утром во время еды. Курс - 1 месяц.

Вы принимали фолиевую кислоту? Поделитесь опытом в комментариях👇

ПЬЮ 75 ДОБАВОК В ДЕНЬ

Всем привет! Сегодня у нас необычный разбор стека. Мне попалась свежая книга, "Руководство по долголетию: как замедлить, остановить и обратить вспять старение". Ее автор - Питер Диамандис, учредитель и организатор множества проектов, связанных с развитием космоса, медицины и передовых технологий. В книге автор приводит 75 добавок, которые он принимает ежедневно.

Давайте разберем стек:

⚙️ Блок от геномной нестабильности:
🔎Никотинамид мононуклеотид
🔎Коэнзим Q10
🔎Витамин C
🔎Витамин Е
🔎Витамин B9
🔎Треонат магния и глицинат магния
🔎Куркумин
🔎Кверцетин
🔎Селенметионин

⚙️ Блок для защиты теломер:
🔎Астрагал
🔎Омега-3
🔎Витамин Д+К
🔎Цинк

⚙️ Блок эпигенетика:
🔎Сульфорафан
🔎Экстракт зелёного чая
🔎S-аденозилметионин
🔎Альфа-кетоглутарат

⚙️ Блок профилактика остеопороза:
⚪️Аминокислоты
⚪️N-ацетилцистеин
⚪️Женьшень
⚪️Ашваганда
⚪️Альфа-липовая кислота
⚪️Птеростильбен

⚙️ Блок для повышения восприимчивости клеток:
🟢Берберин

⚙️ Блок для поддержки митохондрий:
⚪️Уролитин А
⚪️L карнитин

⚙️ Блок от клеточного старения:
⭕️Физетин
⭕️Дазатиниб

⚙️ Блок от истощения стволовых клеток:
⏺NAD+
⏺Спермидин
⏺Родиола

⚙️ Блок для улучшения коммуникации между клетками:
🟡Пробиотики
🟡Карнозин
🟡Мелатонин

⚙️ Блок для улучшения процессов аутофагии:
😀Астаксантин

⚙️ Блок от хронического воспаления:
🟢Босвеллия
🟢Имбирь

⚙️ Блок от дисбиоза:
🟡Пробиотики
🟡Пребиотики
🟡Кальций
🟡Пищеварительные ферменты
🟡Инулин
🟡L-глутамин
🟡Карнозин цинка
🟡Сахаромицеты буларди
🟡Экстракт чеснока

⚙️ Блок для здоровья мозга:
🔴Плазмалогены
🔴Омега-9
🔴Липосомальный фосфолипидный комплекс
🔴DHEA

⚙️ Блок для поддержки сердечно-сосудистого здоровья:
🖇Артерозил
🖇Ниацин
🖇L-аргинин
🖇Экстракт граната

⚙️ Другие добавки:
🔘Глутатион
🔘Смесь грибов
🔘Полифенолы
🔘Креатин
🔘Таурин
🔘Эзетимиб
🔘Розувастатин
🔘Эволокумаб
🔘Рапамицин
🔘Ипаморелин
🔘Бустер тестостерона
🔘Модафинил

Вот такой скромный стек) Вы что-то регулярно принимаете из этого списка? Поделитесь своим мнением в комментариях👇

ПРЫЖКИ УЛУЧШАЮТ ПАМЯТЬ?

Всем привет! В новом подкасте Эндрю Губерман советует прыгать😄 А именно речь идет о том, что физическая активность помогает усваивать информацию и продуктивно учиться.

Заметки по подкасту:
✅Короткая кардио-тренировка поможет запомнить нужную инфу, отложить в долгосрочную память.

✅Высокоинтенсивную интервальную тренировку стоит выполнять перед заданиями на когнитивную гибкость. Это значительно повышает производительность из-за увеличения мозгового кровотока. А вот чрезмерные нагрузки наоборот, снижают концентрацию.

✅Когда кости подвергаются механическому воздействию из-за физической нагрузки, вырабатывается гормон остеокальцин. Он проникает через ГЭБ и стимулирует рост нейронов и их связей в гиппокампе. Чтобы извлечь пользу из влияния остеокальцина для здоровья мозга, включите в свою программу тренировок прыжки.

✅Разминка. Быстрые всплески активности во время работы помогут улучшить концентрацию. Например, 20 приседаний или 5 прыжков в течение дня на радость коллегам.

Протокол тренировок от Губермана: 4 вещи, которые нужно включить в свою еженедельную программу.

😀Кардио на низком пульсе
По крайней мере 1 сеанс в неделю по 45-75 мин. Улучшает мозговой кровоток и здоровье сердечно-сосудистой системы. Что подходит? Бег трусцой, плавание, гребля, езда на велосипеде. Любая размеренная физическая активность.

😀Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Минимум одно занятие в неделю. Из эффективного: 4 мин нагрузки, 4 мин отдыха, повторить 4 раза. Или более короткие интервалы: 1-2 мин усилий с 30-с отдыхом, повторить 4-8 раз.

😀Силовая тренировка
Нужны для повышения нейротрофического фактора головного мозга (BDNF). Более подробно про BDNF можно найти в этой статье. Также включите прыжки и контролируемые приземления для улучшения координации и нагрузки на скелет.

😀Сложности прокачивают
Напоминает рассказы про выход из зоны комфорта, но возьмитесь за новую для вас задачу. Это будет сложно психологически и физически, но безопасно. Это поможет активировать переднюю среднюю поясную кору, что в свою очередь прокачивает силу воли. Потом будет проще прививать себе полезные привычки.

Ну и конечно, результат принесет только систематический подход. Как вам советы Губермана, пробовали что-то на практике? Поделитесь в комментариях, будет интересно почитать👇

👋Всем привет! В статье разбираем влияние добавок с Омега-3 на буст работы мозга. Так ли вообще важны полиненасыщенные жирные кислоты для работы мозга или это все маркетинг? Правда ли, что Омега-3 помогает побеждать психические заболевания, в том числе тревогу и депрессию?

Читайте в новой статье👇

https://vc.ru/flood/1760056-omega-3-dlya-zdorovya-mozga-i-nervov

Кофеин или ашваганда, что профитнее?

⚙️ Краткий ресерч по кофеину:
Больше всего кофеина содержится естественно в кофе, примерно 80-100 мг на 250 мл.
В зёленом чае кофеина мало, но есть крутая аминокислота L-теанин, она усиливает действие кофеина.

Кофеин работает быстро, эффект наступает примерно через 30-50 минут. Молекула кофеина схожа с аденозином и может садиться на аденозиновые рецепторы.
При накоплении в голове аденозина появляется усталость, а кофеин блокирует рецепторы и не даёт накапливаться аденозину. Таким образом, мы бодры после чашечки кофе.

Какие эффекты:
🌟Увеличение уровня дофамина, серотонина и ацетилхолина
🌟Повышение концентрации, бодрость
🌟Улучшение когнитивных показателей
🌟Снижает риск депрессии

Как принимать:
Утром/ в первой половине дня. Оптимальная однократная дозировка — 70 мг кофеина (одна чашка кофе) и 200 мг L-теанина в виде добавки, чтобы получить более сильный и длительный эффект, примерно на 5 часов, но всё, конечно, индивидуально.

⚙️ Ашваганда или индийский женьшень:
В ней находятся большая концентрация витанолидов, это биоактивные молекулы, которые благоприятно влияют на метаболизм, уровень гормонов и нейромедиаторов.
Ашваганда ещё работает как адаптоген.

Какие эффекты:
🌟Отличный стимулятор тестостерона
🌟Снижает уровень кортизола на 20-30%
🌟Увеличение физической выносливости
🌟Способна сохранять запасы серотонина и дофамина, что препятствует чрезмерному возбуждению и истощению нервной системы
🌟Улучшает когнитивные способности

Как принимать:
Дозировки на самом деле везде разнятся, 300-400 мг, 2 раза в день, через час после еды самая оптимальная. Дозировка для спортивных целей от 500 мг и выше. Курс 2-3 месяца.

🧐Кто победил?
Я считаю, что каждая добавка имеет свои плюсы и минусы, поэтому тут нет победителей, всё зависит от конкретной задачи. Кофеин действует более быстро, подходит для тех, кому нужно здесь и сейчас. Ашваганда действует более лайтово и с накопительным эффектом.
Ашваганда и кофеин не являются антагонистами, поэтому их вполне можно совмещать🤝

🧠 МОЗГ КАК В 25

Всем привет! Профилактикой дегенеративных заболеваний мозга нужно заниматься вовремя, поэтому принес вам самые интересные советы из книги Рахула Джандиала «Нейрофитнес. Рекомендации нейрохирурга для улучшения работы мозга».

⏩️ Социальные связи
Долго гулял миф, что общение в соцсетях не засчитывается в общение. Исследования, проведенные на людях 80+ показали, что сниженный риск развития дегенеративных заболеваний и более высокие когнитивные способности показали те, кто сохранил больше социальных связей. Также у пожилых, присоединившихся к соцсетям, снижаются симптомы депрессии и постепенно улучшаются когнитивные способности.

⏩️ Зачем нам образование?
Автор приводит интересные исследования, по которым даже те люди, которые начинали получать проф. образование, но бросили, дольше сохраняют когнитивное здоровье, чем, кто не учился после школы. Образование позволяет приобрести "когнитивный резерв". У людей, которые больше учились, мозг может позволить себе потерять больше нейронов, прежде чем проявятся признаки снижения умственных способностей.

⏩️ Что по питанию?
Основные тезисы - интервальное голодание или хотя бы отказ от завтрака. Автор предлагает голодать дважды в неделю, по 16 ч в сутки. При нормальном рационе мозг использует как источник энергии глюкозу. Но за 16 ч организм тратит их запас и начинает преобразовывать жир в кетоны. Нейроны становятся менее возбудимыми, что помогает людям с эпилепсией, например.

Здоровым людям голодание увеличивает факторы роста мозга, обучаемость в этот период выходит на пик и прокачивается нейропластичность. То есть опять же профилактика дегенеративных заболеваний.

⏩️ Иностранный язык как ключ к здоровью мозга
Преимуществ здесь масса. Владение вторым языком прокачивает концентрацию. Доказано, что билингвы показывают лучшие результаты в тестах на внимательность по сравнению с людьми, которые владеют только родным языком. Это связано с пользой для префронтальной коры. Также владеющие хотя бы двумя языками быстрее обучаются, из-за более развитой кратковременной памяти. Автор приводит исследование, по которому у людей, говорящих на нескольких языках, симптомы приобретенного слабоумия развиваются в среднем на 4 года позже, чем у тех, кто говорит на одном языке.

⏩️ Физическая активность
Помогает бустить креатив, особенно если вы занимаетесь чем-то новым для вас. По исследованиям люди, которые проходили тесты на креативность после небольшого турпохода, показали результат на 50% выше тех, кто прошел тест до него. Также автор приводит исследования, по которым тренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы меньше всего помогают поддерживать работу мозга. На улучшение когнитивных способностей лучше всего влияют силовые упражнения на сопротивление.

Пробовали какие-либо методы для профилактики старения мозга? Поделитесь в комментариях, будет интересно почитать👇

КАК ЕДА ВЛИЯЕТ НА ЭМОЦИИ?

Всем привет! Принес вам разбор свежего подкаста Эндрю Губермана о том, как связаны наше тело и мозг с выбором привычек питания и определенных продуктов.

Основные тезисы:

✔️ Чтобы оставаться бодрым, в обед или во второй половине дня Губерман советует есть пищу с высоким содержанием белка, умеренным содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Потому что эти продукты как правило способствуют выработке дофамина, ацетилхолина и адреналина и повышению общей бдительности.

✔️ Продукты с углеводами повышают уровень серотонина, а продукты с высоким содержанием триптофана стимулируют выработку серотонина и помогают заснуть, поэтому их лучше употреблять на ужин.

✔️ Соотношение жирных Омега-3 и Омега-6 жирных кислот оказывает сильное влияние на депрессию, так 1 г ЭПК в день также эффективна, как некоторые СИОЗС для лечения депрессии, а также улучшает действие некоторых СИОЗС. Подробнее о влиянии Омега-3 на мозг и нервную систему недавно писали в статье.

✔️ Здоровый микробиом кишечника улучшает настроение, пищеварение и работу иммунной системы. Поэтому употребление ферментированных продуктов - самый лучший способ поддержать микрофлору кишечника. Но следует помнить, что избыток лактобактерий может вызывать такие побочные эффекты, как "мозговой туман".

✔️ Мозгу для выработки нейромедиаторов нужны аминокислоты, поэтому сигнал о насыщении поступает только тогда, когда мозг получил из приема пищи достаточно аминокислот.

✔️ В подкасте приводят Стэнфордское исследование молочных коктейлей. Участников разделили на две группы и давали им молочные коктейли. Первой группе говорили, что коктейль низкокалорийный и полезный. Другой группе сказали, что коктейль высококалорийный. В результате группа, употреблявшая "высококалорийные" коктейли, показала большее снижение уровня грелина, связанного с чувством голода, хотя молочные коктейли были одни для обеих групп, и порция была у всех одинаковая.

Так, убеждения модулируют физиологию — не просто плацебо, а реальные измеримые изменения в организме.

Вы замечали связь между питанием и эмоциями? Поделитесь в комментариях👇

👋 Всем привет! Пятничный лонгрид - топ лучших ноотропов 2024.

Если я скажу, что их пять, вы отгадаете, что внутри? Напишите, что совпало👇

https://vc.ru/flood/1785614-top-luchshih-nootropov-2024

ЛИКБЕЗ ПО ЧАГЕ

Всем привет! Чага очень популярна в народной медицине, ей приписывают даже противораковые свойства. Так ли полезны добавки с чагой на самом деле?

Чага - это тип гриба, который растёт в основном на коре берез в холодном климате. Чага съедобна, но из-за ее жесткой, похожей на древесный уголь текстуры, ее традиционно употребляют в виде чая или экстракта.

В чем польза?

👉 Защита печени
Внешняя часть гриба чаги содержит большое количество полифенолов и полезные кислоты, которые действуют как антиоксиданты и снижают воспаление, защищают организм от свободных радикалов, которые могут привести к повреждению печени и других органов.

👉Буст иммунитета
Действительно, полисахариды в составе чаги проявляют большой потенциал в повышении иммунитета, а также противоопухолевую, антиоксидантную, гипогликемическую активность, что потенциально может помочь во время лечения рака и диабета.

👉Помощь кишечнику
Экстракт плодового тела чаги может снижать окислительный стресс в лимфоцитах пациентов с заболеваниями кишечника, что делает его полезным при лечении воспаления.

👉Выносливость и работоспособность
Полисахариды в составе чаги помогают снизить утомляемость во время физической и умственной нагрузки, повышая выносливость.

👉Снижает "плохой" холестерин
Липиды в составе чаги снижают уровень «плохого» и повышают уровень «хорошего» холестерина, поддерживают работу сердечно-сосудистой системы. Также исследования на животных показали, что полисахариды в составе чаги улучшают инсулинорезистентность и снижают уровень сахара в крови.

🧐 Как принимать?
Длительность курса - 2-3 месяца, с перерывами от 1 до 3 недель. Чагу можно купить в виде добавок или просто в виде порошка, чтобы заваривать как чай.

❌ Противопоказания:
Чага хорошо переносится, но следует быть осторожнее людям с диабетом и гипогликемией, если принимаете препараты, так как чага снижает уровень сахара в крови. Также некоторые белки в чаге разжижают кровь, поэтому не стоит совмещать ее с приемом препаратов или при проблемах со свертываемостью. Чага содержит большое количество оксалатов, поэтому не рекомендуется при проблемах с почками. Из-за иммуномодулирующего действия осторожно для людей с аутоиммунными заболеваниями.

А вы пробовали добавки с чагой? Поделитесь своим опытом в комментариях👇