ЛИКБЕЗ ПО ЛЕЦИТИНУ

👋Всем привет! Лецитин представляет собой смесь фосфолипидов, входит в состав клеточных мембран, поддерживает функции мозга и сердца, а также участвует в метаболизме жиров.

Лецитин естественным образом содержится в продуктах: яичных желтках, сое, подсолнечных семечках, рыбе. Но не всегда удается набрать норму из еды, а при приеме рацетамов или ежовика для нейрогенеза нужно дополнительное топиво в виде источника холина. Ранее у нас был пост про выбор источников холина. В этом посте разберем пользу лецитина.

🟡Улучшение когнитивных функций
Фосфатидилхолин в составе лецитина повышает уровень ацетилхолина - нейромедиатора, важного для памяти и обучения. Небольшое исследование показало, что добавление лецитина в пищу улучшило когнитивные функции по сравнению с плацебо.

🟡Поддержка сердечно-сосудистой системы
Лецитин снижает уровень «плохого» холестерина и повышает «хороший», уменьшая риск атеросклероза. Исследование на 96 женщинах показало, что 1200 мг соевого лецитина в день снижают давление до уровня нормы.

🟡Помощь при хронических заболеваниях кишечника
Лецитин может улучшать слизистый барьер кишечника, что особенно полезно при воспалительных заболеваниях кишечника, таких как язвенный колит.

💊Как выбрать лецитин?

✔️Соевый содержит Омега-3, но может вызвать аллергию. За счет содержания в сое фитоэстрогенов больше подходит женщинам;

✔️Подсолнечный богат фосфатидилхолином, лучший вариант для мужчин;

✔️Рапсовый содержит Омега 3 и 6, также нет фитоэстрогенов, но содержание фосфатидилхолина среднее;

✔️Яичный содержит бэшки и вит Е, но не подходит аллергикам. Самое высокое содержание фосфатидилхолина, но и цена соответствующая.

Для поддержки когнитивки подойдет 1-3 г, при повышенной нагрузке от 3г в день. Принимать во время или после еды, с жирами для лучшего усвоения. Можно разбить дозировку в течение дня.

Какую форму холина вы предпочитаете? Поделитесь в комментариях👇

ТОП ДОБАВОК ОТ СЕЗОННОЙ АЛЛЕРГИИ

Всем привет! Принес вам разбор нового материала от consumerlab о добавках, которые помогут смягчить проявления сезонной аллергии🤧

🌟Бромелайн
Это фермент из ананаса, обладающий противовоспалительным действием. Исследование с участием 40 человек показало, что 500 мг бромелайна 2 раза в сутки в течение 1 месяца облегчает симптомы хронического риносинусита.

🌟Белокопытник
Экстракт белокопытника рассматривают как альтернативу антигистаминным препаратам. Лучше всего изучена форма Ze 339 — по 2-4 таблетки в день в течение 2 недель протестировали 580 человек, 80% отметили облегчение симптомов аллергического ринита.

🌟 CLA (конъюгированная линолевая кислота)
В исследовании с плацебо подросткам, страдающим аллергией от пыльцы, клещей домашней пыли или кошачьей шерсти давали 3 г CLA течение 12 недель. Результаты исследования показали, что CLA способствует ослаблению воспалительной реакции на клеточном уровне.

🌟Пикногенол
Предполагается, что пикногенол может быть эффективен при аллергии на пыльцу берёзы, особенно при профилактическом приёме за 3–4 недели до начала сезона.

🌟Кверцетин
Флавоноид, который подавляет выработку гистамина и провоспалительных медиаторов. Исследования показывают, что кверцетин снижает симптомы аллергической астмы.

🌟Спирулина
В этом двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании оценили эффективность спирулины для лечения пациентов с аллергическим ринитом. Спирулина значительно облегчила симптомы по сравнению с плацебо, включая чихание, заложенность носа и зуд.

🌟Крапива
Может связываться с гистаминовыми рецепторами и снижать воспаление. По результатам одного исследования с участием 98 человек, эффект от крапивы был лишь немного выше плацебо. Участники принимали 600 мг лиофилизированных листьев крапивы двудомной при появлении симптомов аллергии и 300 мг по мере необходимости в течение одной недели.

🌟Куркума и куркумин
Обладает способностью снижать уровни провоспалительных медиаторов и облегчать классические симптомы аллергического ринита: чихание, насморк и заложенность. Влияние наблюдается при регулярном приёме в терапевтических дозах.

🌟Витамин Д
Низкий уровень витамина Д коррелирует с повышенной чувствительностью к сезонным аллергенам. Исследования показали, что у людей с дефицитом витамина Д прием добавки приводит к умеренному уменьшению выраженности симптомов аллергии.

Как вы привыкли спасаться от сезонной аллергии? Поделитесь в комментариях👇

👋 Всем привет! Мы привыкли собирать стеки из кучи добавок, но можно круто пробустить свою продуктивность обычным питанием.

Что можно отнести к суперфудам из привычного рациона и как выжать из этих продуктов максимум пользы? Разбираем в статье👇

https://pikabu.ru/story/superfudyi_chto_yeto_i_kak_ispolzovat_12677503

ЛИКБЕЗ ПО ГЛИЦИНУ

Глицин — это не просто аминокислота, а многофункциональное соединение, влияющее на сон, настроение, нейротрансмиттерный баланс и даже психические расстройства. Принес вам разбор нового материала от consumerlab)

А зачем нам принимать глицин?

🌟 Глицин улучшает память, внимание и нейропластичность за счет модулирования NMDA-рецепторов в мозге;
🌟Улучшает сон, помогает привести в порядок и поддерживать циркадные ритмы;
🌟Работает как тормозной нейромедиатор вместе с ГАМК, помогает успокоить нервы;
🌟Повышает уровень глутатиона — мощного антиоксиданта.

⚙️ Глицин и сон

У здоровых добровольцев с частичным ограничением сна приём 3 г глицина перед сном снизил дневную сонливость и усталость, а также улучшил когнитивные показатели. Глицин предлагают использовать как мягкую альтернативу традиционным снотворным средствам без седативного эффекта. Я также недавно рассказывал про глицин в топ-10 добавок для сна, рекомендую🤝

⚙️Глицин и психическое здоровье

Исследование показало, что уровень глицина в крови у людей с депрессивными расстройствами значительно ниже, чем у здоровых. Также сообщается о пользе глицина при лечении шизофрении. Так, у пациентов с устойчивой к лечению шизофренией, дополнение терапии глицином по 8 г/кг/день привело к умеренным улучшениям симптомов на протяжении 6 недель.

💊 Как принимать?

Зависит от цели. Для восстановления и поддержки сна — до 5 г вечером. Для антистресс эффекта — 1-3 г утром/днем. Свыше 15 г только по назначению. При высоких дозировках может вызывать проблемы с ЖКТ.

Из продуктов больше всего глицина в желатине, также помогут костные бульоны. Можно добавить в рацион спирулину, тыквенные семечки и арахис, но на 100 г таких продуктов едва будет 1-2 г глицина, так что проще принять добавку.

Глицин хорошо встает в стек с таурином и Габой, если нужно поддержать тормозные нейромедиаторы. С магнием усилит расслабляющий эффект для качественного сна.

Я предпочитаю готовые решения, поэтому у меня в стеке Sleep Deep от Ноотерии. Он работает сразу в двух направлениях: естественным образом стимулирует выработку серотонина и мелатонина, плюс укрепляет нервы, снижая тревожность. В составе полноценные дозировки магния, глицина и валерианы, идеально для крепкого сна👍

Что вы добавляете в стек для крепких нервов? Поделитесь в комментариях👇

УПРАВЛЕНИЕ ТРЕВОГОЙ И СТРЕССОМ ПО ГУБЕРМАНУ

Принес вам разбор свежего подкаста от Эндрю Губермана с практическими инструментами, которые могут помочь здесь и сейчас, а также те, что помогут снизить последствия стресса и тревоги в перспективе.

🧠 Губерман объясняет, что краткосрочный стресс может быть полезным, усиливая иммунную систему и улучшая когнитивные способности. Однако хронический стресс может привести к негативным последствиям для здоровья, включая тревожность, депрессию и сердечно-сосудистые заболевания.

Какие инструменты могут помочь в моменте?

1️⃣ Контролируемое дыхание

🔵Дыхание по квадрату: вдох 4 с 🖤 задержка 4 с 🖤 выдох 4 с 🖤 задержка 4 с. Отлично подходит для тренировки устойчивости к стрессу и входа в ресурсное состояние. Можно использовать перед сном, перед важными переговорами, в процессе медитации.

🔵Циклическое дыхание: вариант физиологического вздоха, выполняемый циклично, в течение нескольких минут. 5 минут подряд делать двойной вдох через нос – длинный выдох через рот. Этот метод помогает быстро снизить уровень стресса, активируя парасимпатическую нервную систему и снижая частоту сердечных сокращений. Когда использовать: при панике, перед выступлением, во время тревожной ситуации.

2️⃣ Расширение поля зрения

Визуальная система тесно связана с уровнем возбуждения в мозге. Нужно сознательное расширение внимания на окружающее пространство, взгляд в "расфокус". Просто смотрите вдаль, расширяя восприятие без фокуса на деталях. Панорамный взгляд снижает активность миндалевидного тела — центра страха.

3️⃣ Сенсорная перезагрузка

Короткое воздействие холодом, например, умывание холодной водой, холодный душ, погружение рук в лед активирует выброс дофамина и адреналина, помогает перезагрузить нервную систему.

Что помогает в долгосрок?

Губерман подчеркивает, что стрессоустойчивость строится на регулярных действиях, а не на одноразовых мерах.

1️⃣Физические упражнения

Кардио: 150–180 минут в неделю, например, бег, плавание, велосипед. Регулярное движение снижает базовый уровень тревожности, стабилизирует кортизол и дофамин.

2️⃣Дневное пребывание на солнце

Солнечный свет регулирует циркадные ритмы, способствует выработке серотонина. Губерман рекомендует бывать на солнце 5–30 минут в первые 2 часа после пробуждения без солнцезащитных очков.

3️⃣Глубокий сон

Сон — ключ к психоэмоциональному восстановлению. Нужно наладить режим, засыпать и просыпаться в одно и то же время. Ограничьте кофеин после 14 ч и минимизируйте свет от экранов за 1-2 ч до сна.

4️⃣ Добавки

Губерман рекомендует L-теанин в дозировке 100-200 мг за 30-60 минут до сна. Ашваганду советует для снижения уровня кортизола и тревожности, можно использовать в периоды повышенного стресса, но не на постоянной основе в стеке. Мелатонин ситуативно поможет заснуть.

Губерман подчеркивает важность социальных связей в управлении хроническим стрессом. Взаимодействие с близкими или даже домашними животными способствует высвобождению серотонина, что улучшает общее самочувствие и снижает уровень стресса.

Так, не нужно гнаться за полным отсутствием стресса — он естественный и даже полезный. Фокус сместите на гибкость нервной системы, учитесь быстро входить и выходить из состояния возбуждения.

Какие добавки предпочитаете от стресса? Поделитесь в комментариях👇

👋Всем привет! С возрастом в организме происходят изменения, влияющие на качество жизни. Добавки становятся не просто поддержкой, а стратегическим инструментом сохранения здоровья.

Какие добавки доказанно помогают замедлить старение, чтобы не просто дожить до определенного возраста, а сохранить ясность ума и активность? Разбираем в статье👇

https://pikabu.ru/story/zamedlyaya_vremya_top_dobavok_ot_stareniya_12699121

ЛИКБЕЗ ПО РЕСВЕРАТРОЛУ

Это природный полифенол, содержащийся в кожуре красного винограда, ягодах, арахисе и других растениях. Действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждений, обладает противовоспалительными свойствами.

Для чего принимать ресвератрол?

🤩Здоровье сердца

Ресвератрол может поддерживать сердечно-сосудистую систему за счёт снижения воспаления, улучшения функции эндотелия. Это способствует снижению риска развития атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.

🤩Антиоксидант

Как мощный антиоксидант, ресвератрол помогает нейтрализовать свободные радикалы, снижая окислительный стресс и воспаление в организме. Это может быть особенно полезно при хронических воспалительных состояниях, также ресвератрол известен своей противоопухолевой активностью👍

🤩Поддержка когнитивной функции

Некоторые исследования показывают, что ресвератрол может улучшать когнитивные функции и защищать мозг от возрастных изменений. Конечно, биохакнуть мозг им будет сложно, но бонус приятный.

🤩Помощь при диабете

Предварительные исследования предполагают, что ресвератрол может улучшать чувствительность к инсулину и снижать уровень глюкозы в крови, что может быть полезно при диабете 2 типа.

💊Как правильно принимать ресвератрол?

Имеет низкую биодоступность, принимать лучше с жирной пищей, чтобы улучшить всасывание. Я принимал по 500 мг в день после еды, писал ранее о моем опыте — здесь) От ресвератрола могут быть незначительные побочки со стороны ЖКТ и не рекомендуется его миксовать с антикоагулянтами.

Вы пробовали ресвератрол? Поделитесь своим опытом в комментариях👇

МИНЕРАЛЫ НА ПОЛКЕ БИОХАКЕРА

В стэках для буста мозга можно встретить прекурсоры, адаптогены и даже фарму, но тема минералов остается в тени. Исправляем эту несправедливость и разбираем, зачем мозгу минералы, на конкретных примерах.

⚙️ Цинк
Цинк чаще принимают для восстановления после тренировок и поддержки тестостерона. Но тестостерон — это не только мышцы, но и рост нейронных связей, устойчивость к стрессу, фокус и мотивация. Цинк имеет антиоксидантную активность, защищает нейроны мозга от окислительного стресса. 50 мг цинка на ночь поможет повысить уровень тестостерона, хоть и незначительно.

Цинк на Ozon

⚙️ Магний
Магний берут в стэк для снижения уровня тревожности, помогает переживать стресс и непростые периоды в жизни. Но чем выше активность человека, тем больше магния используется для передачи сигналов. Существует много форм магния, для буста работы мозга самый лучший вариант — треонат.

Треонат магния от Ноотерии. По промо RISE10 на оф.сайте скидка 10% на все🔥

⚙️ Селен
Селен можно использовать как инструмент для восстановления когнитивных процессов, особенно в следствие возрастного когнитивного спада. Эффект от селена усиливают даже легкие физические нагрузки. Ликбез по селену — здесь)

Селен на Ozon

⚙️ Кальций
Помогает нейронам адекватно обрабатывать сигналы, интерпретировать внешние сигналы в метаболической реакции. Конечно, прием кальция не вызовет какого-либо значимого буста в работе мозга. Но кальций — это не только польза для костей. Его роль в поддержании стабильной работы ЦНС.

Кальций на Wildberries

⚙️ Йод
Ключевой элемент для синтеза тиреоидных гормонов, йод важен для роста новых нейронов. По результатам исследований даже употребление йодированной соли способно снизить риск когнитивного спада, особенно у пожилых людей.

Йод на Яндекс Маркете

Какие минералы вы используете в стеке? Поделитесь своим опытом в комментариях👇

ЛИКБЕЗ ПО АЛЬФА-ЛИПОЕВОЙ КИСЛОТЕ

Другое название — тиоктовая кислота, мощный антиоксидант. Участвует в энергетическом обмене, помогает защищать клетки от окислительного стресса. Работает как в воде, так и в жирах, проникая во все части клетки. Организм производит её в небольших количествах, но дополнительный прием поможет укрепить антиоксидантный щит организма.

⚡️АЛК усиливает действие других антиоксидантов, восстанавливает витамины С и Е, глутатион и коэнзим Q10, продлевая их работу.

Польза альфа-липоевой кислоты

👉Антиоксидант
АЛК нейтрализует свободные радикалы, снижая окислительный стресс, который связан с хроническими заболеваниями и старением. Связывает тяжелые металлы, например, ртуть и мышьяк, помогая их выведению.

👉Поддержка при диабете
АЛК улучшает чувствительность к инсулину и помогает снижать уровень сахара в крови. Также АЛК используют для лечения диабетической нейропатии, по результатам исследований это позволяет уменьшить боль и онемение в конечностях, улучшает функцию нерва, увеличивая скорость проведения нервного импульса.

👉Защита нервной системы
Снижает воспаление в мозге, связанное с болезнями Альцгеймера и Паркинсона. Улучшает когнитивные функции у пожилых людей.

👉Поддержка печени
АЛК способствует детоксикации и защищает печень от повреждений, вызванных токсинами или алкоголем.
Снижает воспаление при неалкогольной жировой болезни печени.

👉Для спортсменов
Исследование с плацебо показало, что прием 150 мг АЛК до тренировки и через 2 часа после (всего 300 мг), приводит к уменьшению повреждения мышц и воспаления, а также к ускорению восстановления.

➡️ Как правильно принимать?

Дозировка обычно 100-300 мг, можно до 600 мг в день для более активной антиоксидантной защиты, натощак или за 30 минут до еды для лучшего усвоения. Курс от 1 до 3 месяцев, после перерыв. Принимать с витаминами группы В, лучше не сочетать железом, магнием, кальцием, цинком, конкурируют за всасывание.

❌ Побочные эффекты
АЛК обычно безопасна, но возможны побочки со стороны ЖКТ при высоких дозировках. Осторожно при дефиците В1.

⚡️Гипогликемия у диабетиков. Поскольку АЛК снижает сахар в крови, приём вместе с инсулином или сахароснижающими препаратами может привести к гипогликемии. Дозировку при диабете нужно согласовывать с врачом.

Какие антиоксиданты есть в вашем стэке? Поделитесь в комментариях👇