ЛИКБЕЗ ПО РЕСВЕРАТРОЛУ

Это природный полифенол, содержащийся в кожуре красного винограда, ягодах, арахисе и других растениях. Действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждений, обладает противовоспалительными свойствами.

Для чего принимать ресвератрол?

🤩Здоровье сердца

Ресвератрол может поддерживать сердечно-сосудистую систему за счёт снижения воспаления, улучшения функции эндотелия. Это способствует снижению риска развития атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.

🤩Антиоксидант

Как мощный антиоксидант, ресвератрол помогает нейтрализовать свободные радикалы, снижая окислительный стресс и воспаление в организме. Это может быть особенно полезно при хронических воспалительных состояниях, также ресвератрол известен своей противоопухолевой активностью👍

🤩Поддержка когнитивной функции

Некоторые исследования показывают, что ресвератрол может улучшать когнитивные функции и защищать мозг от возрастных изменений. Конечно, биохакнуть мозг им будет сложно, но бонус приятный.

🤩Помощь при диабете

Предварительные исследования предполагают, что ресвератрол может улучшать чувствительность к инсулину и снижать уровень глюкозы в крови, что может быть полезно при диабете 2 типа.

💊Как правильно принимать ресвератрол?

Имеет низкую биодоступность, принимать лучше с жирной пищей, чтобы улучшить всасывание. Я принимал по 500 мг в день после еды, писал ранее о моем опыте — здесь) От ресвератрола могут быть незначительные побочки со стороны ЖКТ и не рекомендуется его миксовать с антикоагулянтами.

Вы пробовали ресвератрол? Поделитесь своим опытом в комментариях👇

ПРАВИЛА МОЗГА

Всем привет! Принес вам разбор книги «Правила мозга. Что стоит знать о мозге вам и вашим детям» Джона Медины, молекулярного биолога, который занимается изучением генов, ответственных за развитие мозга🧠

Главная мысль книги простая:

Мозг — это не компьютер, а орган, который обучается только при соблюдении биологических условий.

Это значит, что эффективность обучения, памяти, внимания и самоконтроля — не вопрос силы воли или усидчивости, а вопрос физиологии, привычек и среды.

👉🏻 Даже взрослый мозг — нейропластичный. Это означает, что изменение характера, привычек и даже когнитивных способностей возможно в любом возрасте, если создать для мозга правильные условия.

👉🏻 Обучение — не механический процесс запоминания, а биологический ритуал, в котором участвуют дофамин, кортизол, глутамат и ваши отношения с собой. Когда мы учим, обсуждаем, пробуем снова, допускаем ошибки — мозг строит новые связи. Когда мы зубрим под стрессом и без смысла — он их разрушает.

👉🏻 Автор акцентирует: эмоции — это не помеха мышлению, а двигатель. Мозг фильтрует информацию через эмоциональный контекст. Поэтому люди запоминают то, что задевает, волнует, касается их лично. Это объясняет, почему опыт, связанный с яркими эмоциями, оставляет в памяти отпечаток на всю жизнь, а нейтральные инструкции исчезают за вечер.

👉🏻 Если вы постоянно работаете с перегрузками и желаете сохранить ясность мышления и скорость реакции, знайте, что мозг не терпит хаоса. Он любит циклы: стимул 🖤 отдых, действие 🖤 восстановление, напряжение 🖤 расслабление. Это не слабость, а архитектура работы мозга. Игнорировать её — значит работать против себя.

Медина даёт советы, применимые ко всем. Что помогает учиться?🧐

👉 Интервальное повторение
Не зубрёжка, а возвращение к информации через паузы. Лучше 10 минут в день 3 раза в неделю, чем час подряд 1 раз.

👉Связь нового со знакомым
Мозг «цепляет» ассоциации. Задавайте себе вопрос: «На что это похоже?» каждый раз, когда изучаете новую тему.

👉 Эмоции и интерес
Лучше всего запоминается то, что вовлекает. Учитесь на историях и кейсах, а не просто на голых данных.

👉 Полноценный сон
Обучение закрепляется именно во сне, это не просто отдых, а активная стадия переработки информации. При больших объёмах инфы — разбейте на блоки и запечатайте их сном.

👉 Физическая активность
Повышает BDNF, фактор роста нейронов. Например, ходите на прогулку с подкастом вместо того, чтобы сидеть за текстом. В идеале: 30 минут аэробной нагрузки в день — как базовая инвестиция в когнитивную гибкость.

Как вы поддерживаете продуктивность мозга? Поделитесь в комментариях 👇

МИНЕРАЛЫ НА ПОЛКЕ БИОХАКЕРА

В стэках для буста мозга можно встретить прекурсоры, адаптогены и даже фарму, но тема минералов остается в тени. Исправляем эту несправедливость и разбираем, зачем мозгу минералы, на конкретных примерах.

⚙️ Цинк
Цинк чаще принимают для восстановления после тренировок и поддержки тестостерона. Но тестостерон — это не только мышцы, но и рост нейронных связей, устойчивость к стрессу, фокус и мотивация. Цинк имеет антиоксидантную активность, защищает нейроны мозга от окислительного стресса. 50 мг цинка на ночь поможет повысить уровень тестостерона, хоть и незначительно.

Цинк на Ozon

⚙️ Магний
Магний берут в стэк для снижения уровня тревожности, помогает переживать стресс и непростые периоды в жизни. Но чем выше активность человека, тем больше магния используется для передачи сигналов. Существует много форм магния, для буста работы мозга самый лучший вариант — треонат.

Треонат магния от Ноотерии. По промо RISE10 на оф.сайте скидка 10% на все🔥

⚙️ Селен
Селен можно использовать как инструмент для восстановления когнитивных процессов, особенно в следствие возрастного когнитивного спада. Эффект от селена усиливают даже легкие физические нагрузки. Ликбез по селену — здесь)

Селен на Ozon

⚙️ Кальций
Помогает нейронам адекватно обрабатывать сигналы, интерпретировать внешние сигналы в метаболической реакции. Конечно, прием кальция не вызовет какого-либо значимого буста в работе мозга. Но кальций — это не только польза для костей. Его роль в поддержании стабильной работы ЦНС.

Кальций на Wildberries

⚙️ Йод
Ключевой элемент для синтеза тиреоидных гормонов, йод важен для роста новых нейронов. По результатам исследований даже употребление йодированной соли способно снизить риск когнитивного спада, особенно у пожилых людей.

Йод на Яндекс Маркете

Какие минералы вы используете в стеке? Поделитесь своим опытом в комментариях👇

👋 Всем привет! Спасибо, что задаете вопросы в анонимном боте и в нашем чате биохакеров. В этом посте разберу часть самых актуальных проблем, вопросы еще принимаются⚡️

Сколько безопасно принимать БАДов в стеке? Вижу у людей в чате по 10-15 банок, не будут ли проблемы с почками?

Дело не в количестве банок, а в сочетаемости стека. По поводу проблем с почками/печенью нужно смотреть на дозировки и влияние отдельных веществ на организм. Если в стеках нет перегруза жирорастворимыми витаминами (A, D, E, K), или мегадоз минералов вроде кальция и железа, то риск минимален. Главное отслеживать анализы: печёночные ферменты, маркеры почечной функции (креатинин, мочевина), ферритин, витамин D, глюкозу. Проблемы чаще возникают не от количества банок, а от неграмотных схем.

Привет) Продуктивность повышается только под вечер в районе 21-22. Днем вообще ничего не хочется - получается делать, сосредоточиться на задаче. Как вообще можно улучшить ситуацию для дня, т.к по ночам не получается полностью решать все задачи из-за графика

Речь идет о том, что делать сове в мире жаворонков) Чтобы переформировать ритм, нужно соблюдать правила. Протокол бодрости утром: солнечный свет, холодная вода, кофе через 2 часа после сна, и до 14ч. Ближе к вечеру ограничь синий свет, минимизируй экранное время. Из добавок: глицин, теанин, хелатный магний, недавно у нас был топ-10 добавок для сна.

Почему от Мицелия Ежовика (1-3г) появилось помутнение сознания и сниженное апатичное настроение? Из-за чего так могла смениться реакция мозга с положительного на негативное влияние?

Затуманенность может быть следствием измененного уровня NGF, также возможна реакция на конкретную форму экстракта, например, спиртовой. Тут дело в личной чувствительности, нужно дать время мозгу на адаптацию. Добавь в стек антиоксиданты, снизь дозировку и отслеживай самочувствие.

Привет, был вопрос по поводу тумана в голове, у меня же вопрос про мышление людей с СДВГ, читал на Хабре статью где мышление рассматривает все дела через слова скучно и интересно. Как заинтересовать мозг сдвгшника или хотя бы заставить работать его в нужном русле без ветвлений внимания?
P.s мне помогает в такие моменты глицин в лошадиных дозах, организм гипер восприимчив к кортизолу
СПАСИБО!

Чтобы заинтересовать мозг сдвгшника, нужно поработать с дофамином. Чтобы сохранить концентрацию, можно попробовать разбить задачу и давать себе вознаграждение за каждый пункт, для гиперфокуса ввести ритуал перед работой: чашка кофе/чая, одна и та же музыка, одно место для работы и т.п. Работаем короткими спринтами 25 м на 5 м отдыха, или для погружения 40 м на 10 м. В деле должен быть по возможности личный интерес. Из добавок: Омега-3, L-тирозин, магний, витамины группы В.

Приветствую, подскажите Есть ли какая-нибудь таблетка или Бад,чтобы облегчить общение интроверту?

Интроверт может быстрее уставать от общения, особенно при работе с людьми. Или может мешать лишняя тревожность. Снизить уровень тревожности без снижения когнитивных способностей помогут теанин, ашваганда, магний и глицин.

Ну кстати интересное подмечание про дозировки, зачем в одной капсуле 50мг цинка, если рекомендуемая суточная норма для взрослого мужчины это 11мг, а максимально допустимая дозировка 40мг из всех источников?

50 мг — действительно много, но обычно 50 мг принимают при установленном дефиците/для повышения иммунитета, кратким курсом. 40 мг — максимально допустимая дозировка для ежедневного приема без наблюдения врача, и то в зависимости от продолжительности курса нужно следить за медью. 50 мг — не вредно, но не в долгосрок.

Остались вопросы? Пишите в комментарии для обмена опытом👇

ЛИКБЕЗ ПО АЛЬФА-ЛИПОЕВОЙ КИСЛОТЕ

Другое название — тиоктовая кислота, мощный антиоксидант. Участвует в энергетическом обмене, помогает защищать клетки от окислительного стресса. Работает как в воде, так и в жирах, проникая во все части клетки. Организм производит её в небольших количествах, но дополнительный прием поможет укрепить антиоксидантный щит организма.

⚡️АЛК усиливает действие других антиоксидантов, восстанавливает витамины С и Е, глутатион и коэнзим Q10, продлевая их работу.

Польза альфа-липоевой кислоты

👉Антиоксидант
АЛК нейтрализует свободные радикалы, снижая окислительный стресс, который связан с хроническими заболеваниями и старением. Связывает тяжелые металлы, например, ртуть и мышьяк, помогая их выведению.

👉Поддержка при диабете
АЛК улучшает чувствительность к инсулину и помогает снижать уровень сахара в крови. Также АЛК используют для лечения диабетической нейропатии, по результатам исследований это позволяет уменьшить боль и онемение в конечностях, улучшает функцию нерва, увеличивая скорость проведения нервного импульса.

👉Защита нервной системы
Снижает воспаление в мозге, связанное с болезнями Альцгеймера и Паркинсона. Улучшает когнитивные функции у пожилых людей.

👉Поддержка печени
АЛК способствует детоксикации и защищает печень от повреждений, вызванных токсинами или алкоголем.
Снижает воспаление при неалкогольной жировой болезни печени.

👉Для спортсменов
Исследование с плацебо показало, что прием 150 мг АЛК до тренировки и через 2 часа после (всего 300 мг), приводит к уменьшению повреждения мышц и воспаления, а также к ускорению восстановления.

➡️ Как правильно принимать?

Дозировка обычно 100-300 мг, можно до 600 мг в день для более активной антиоксидантной защиты, натощак или за 30 минут до еды для лучшего усвоения. Курс от 1 до 3 месяцев, после перерыв. Принимать с витаминами группы В, лучше не сочетать железом, магнием, кальцием, цинком, конкурируют за всасывание.

❌ Побочные эффекты
АЛК обычно безопасна, но возможны побочки со стороны ЖКТ при высоких дозировках. Осторожно при дефиците В1.

⚡️Гипогликемия у диабетиков. Поскольку АЛК снижает сахар в крови, приём вместе с инсулином или сахароснижающими препаратами может привести к гипогликемии. Дозировку при диабете нужно согласовывать с врачом.

Какие антиоксиданты есть в вашем стэке? Поделитесь в комментариях👇

ЛИКБЕЗ ПО СЕРОТОНИНУ

Всем привет! Серотонин не просто делает людей счастливыми, это нейромедиатор, который влияет на наш сон и заживление ран.

Что нужно знать? 🧐

⚙️ Кишечник не зря назвали вторым мозгом. Около 90% серотонина синтезируется в кишечнике;

⚙️ Он участвует в регуляции сна. Низкий уровень серотонин = бессонница или поверхностный сон;

⚙️ Серотонин высвобождается тромбоцитами для сужения сосудов и восстановления тканей. Это объясняет связь стресса и медленного заживления ран.

Как повысить серотонин добавками? 💊

🌟 СИОЗС
Только по назначению врача.

🌟 Зверобой
У нас был лонгрид с подробным разбором зверобоя. Здесь могу отметить, что зверобой действует как слабый СИОЗС, и далеко не панацея. Также для летнего периода у него есть неприятная побочка — повышение светочувствительности. Плохо взаимодействует с другими препаратами, снижает действие антигистаминных средств.

Зверобой на Яндекс.Маркете

🌟 SAMe
Участвует в метилировании — ключевом биохимическом процессе, важном для синтеза нейромедиаторов. SAMe может поддерживать сбалансированное настроение, считается мягким антидепрессантом.

SAMe на Ozon

🌟 5-HTP
Это прямой предшественник серотонина. Он легко проникает через ГЭБ и превращается в серотонин в мозге. Лучший вариант — из семян растений Гриффонии.

5-HTP от Ноотерии. По промо RISE10 на оф.сайте скидка 10% на все🤝

🌟Триптофан
Незаменимая аминокислота, предшественник серотонина. В мозге он превращается в 5-HTP, а затем — в серотонин. Обзор 11 исследований показал, что употребление триптофана улучшает настроение и снижает симптомы тревоги. Дружит с витамином В6 и пробиотиками.

Триптофан на iHerb

🌟 Пробиотики
Некоторые штаммы бактерий способны модулировать выработку нейромедиаторов, включая серотонин, и снижать уровень кортизола. Исследования предполагают, что пробиотики помогут повысить уровень триптофана в крови.

Пробиотики на Яндекс.Маркете

Все эти добавки требуют осторожности, не принимайте их одновременно с антидепрессантами, так повышается риск "серотонинового синдрома".

Что можно сделать с питанием? 👀

👉Естественный источник триптофана — пища с высоким содержанием белка. Лучше усваивается с углеводами.

👉Пробиотики в питании — кимчи, квашенная капуста. Улучшают синтез триптофана в кишечнике.

📌 Практики для повышения серотонина

1️⃣ Солнечный свет
Подходит для лечения сезонной депрессии. Как показало исследование, уровень серотонина ниже зимой и выше летом и осенью. Авторы пришли к выводу, что именно это может являться причиной сезонных обострений у людей. Поэтому для профилактики гуляйте хотя бы по 15 минут в день на солнце. Также это поможет наладить циркадные ритмы.

2️⃣ Физическая нагрузка
Аэробные упражнения, такие как танцы, плавание, ходьба, бег оказывают больший эффект. Интервальные тренировки тоже подойдут.

3️⃣ Медитация
Исследования утверждают, что медитация помогает даже новичкам. А также улучшает память и внимание.

4️⃣ Массаж
Повышает уровень серотонина и дофамина, понижая кортизол. Анализ 65 исследований утверждает, что массаж может помочь при различных состояниях, не только психических.

Какие методы для буста серотонина вы используете? Поделитесь в комментариях👇

ЭФФЕКТИВНОЕ ОХЛАЖДЕНИЕ ПО ГУБЕРМАНУ

Всем привет! Принес вам разбор свежего подкаста от Губермана. Основная идея в том, что охлаждение помогает телу быть более выносливым за счёт терморегуляции и защиты ЦНС от перегрева. Применение охлаждающих методов между подходами способствует более быстрому восстановлению мышц. Это также увеличивает мотивацию и дает ощущение прилива энергии, позволяя делать больше повторений и подходов. Но суть не в том, чтобы лезть в ледяные ванны.

Что именно рекомендует Губерман? 🤔

▶️Влияние температуры на производительность

В подкасте отмечают, что повышенная температура тела может ограничивать физическую производительность, даже если человек чувствует себя мотивированным.

▶️Охлаждение ладоней

Губерман объясняет, что охлаждение ладоней между подходами может значительно увеличить объём выполненной работы. Погружайте ладони в прохладную воду, примерно 10–15 гр, на 1-3 м между подходами для увеличения выносливости и силы.

▶️Охлаждение участков кожи без волос

Эти участки кожи обладают особой сосудистой структурой — артериовенозные анастомозы, позволяющей эффективно регулировать температуру тела. Используйте охлаждение ладоней, ступней или лица после тренировки для ускорения восстановления и снижения воспаления. Можно применять охлаждающие жилеты или специальные рукава, особенно на ладони и предплечья.

▶️Пить холодную воду и ледяные напитки

Холодные жидкости помогают понижать внутреннюю температуру тела, особенно в жарких условиях. Можно использовать лёд во рту перед и во время интенсивной нагрузки.

Губерман дает рекомендацию избегать полного погружения в ледяную воду: ледяные ванны могут замедлить адаптацию мышц к нагрузке, особенно если используются сразу после тренировки.

Как вы привыкли восстанавливаться после физических нагрузок? Поделитесь в комментариях👇

👋 Всем привет! Нет смысла в бесконечной погоне за бустом работы мозга, если полученную энергию вы сливаете на мусорные задачи. В традиционном пятничном лонгриде собрал для вас опыт самых топовых биохакеров о продуктивной организации времени.

Как выстроить личный тайм-менеджмент без траты времени на ошибки? Как управлять нейромедиаторами и гормонами себе на пользу? Читайте в статье👇

https://pikabu.ru/story/kak_vyizhit_v_khaose_i_stat_produktivnyim_taymmenedzhment_ot_topyekspertov_12812607

ФТОР В БИОХАКИНГЕ: КАК ПОЛУЧИТЬ МАКСИМУМ ПОЛЬЗЫ БЕЗ ВРЕДА

Хотя фтор не считается незаменимым, как, например, витамин Д или железо, он играет важную роль в здоровье костей и зубов, а также может влиять на микробиом ротовой полости.

⚡️Польза фтора

🔵Профилактика кариеса
Исследования подтверждают, что регулярное использование фторсодержащих зубных паст снижает риск кариеса на 20–40% у детей и взрослых.

🔵Поддержка костной ткани
Фторид может участвовать в процессах реминерализации костей, особенно при остеопорозе. Некоторые исследования рассматривали низкие дозы фторида как терапевтический инструмент, но дозировка критична: превышение может привести к флюорозу.

🔵Модуляция микробиома рта
Фтор уменьшает рост кислотопродуцирующих бактерий, тем самым снижая риск деминерализации эмали.

⚡️ Есть ли смысл взрослым принимать фтор в добавках?

В общем, нет, если человек чистит зубы пастой с фтором, получает фтор из питьевой воды и употребляет продукты с его содержанием. Добавки могут иметь смысл при низком содержании фтора в воде (<0.3 ppm), при высоком риске остеопороза и после длительного использования обратного осмоса без компенсации минералов.

⚡️Фтор в зубной пасте — достаточно ли этого?

Для большинства взрослых — да. Современные пасты содержат 1000–1500 ppm фторида, что при чистке 2 раза в день дает достаточную профилактическую дозу без риска передозировки.

⚡️Хватает ли фтора из воды?

Если вы живёте в регионе с фторированной водой (~0.7 ppm), то этого достаточно при условии нормального питания и использования зубной пасты. Если же вы пьёте только бутилированную или очищенную воду, возможно, уровень будет ниже оптимального. Питьевая вода с содержанием фтора до 1.0 ppm считается безопасной.

⚡️Продукты, богатые фтором

Фтор содержится в черном и зеленом чае, особенно крепком, морской рыбе, мясных продуктах, яйцах, морепродуктах, винограде, шпинате.

⚡️Какие добавки содержат фтор?

Натрий фторид есть в таблетках, может назначить врач для рассасывания. Монофторфосфат натрия есть в зубных пастах, а фторид олова в некоторых ополаскивателях.

При остеопорозе нужно сочетать витамин Д3 + К2, кальций и фтор, исследования подтвердили эффективность этой связки.

❌ Побочные эффекты

При переизбытке может возникнуть флюороз — пятна на зубной эмали. Костный флюороз в виде утолщения костей и боль в суставах при длительном приеме высоких доз.

▶️Прием добавок должен быть оправдан. Передозировка возможна даже при краткосрочном приеме.

Для биохакера основная ценность фтора, конечно, в профилактике кариеса и остеопороза. Фторсодержащая паста и грамотная диета обычно полностью покрывают потребности организма.

А вы отслеживаете уровень фтора в воде или доверяете только зубной пасте? Поделитесь в комментариях👇

👋 Всем привет! Многие биохакеры в стеке используют ежовик, но не знают, как это делать правильно. В статье разбираем самые актуальные связки под разные цели, которые помогут не просто пробустить нейрогенез, но и выжать максимум из стека.

Почему ежовик без поддержки работает впустую и какие сочетания проверено принесут пользу, читайте в статье 👇

https://pikabu.ru/story/kak_usilit_ezhovik_optimalnyie_svyazki_dlya_kognitivnogo_zdorovya_12833926