📌Растяжка - сие есть молодость суставов. Необходима, но в меру. Если ваши суставы и так как на шарнирах, добивать их школами шпагатов не стоит

📌Кардио - здоровье сердца и дыхательной системы. Тоже в меру, но делаем. Стокилограммовый качок, который не может 20 мин эллипс покрутить - не пример для подражания.

📌Косметология и пластическая хирургия - по показаниям. Не надо совсем увлекаться, но и демонизировать не стоит. Тут я не специалист, конкретных советов давать не буду. Но, сразу скажу, натянутое на уши лицо при дряблом теле никакой иллюзии молодости не создаёт. Про тело - смотри выше.

📌Движение - жизнь.Как можно больше. Везде, где можно пройти, а не проехать - пройдите. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Дойдите до соседнего отдела вместо того, чтобы слать коллегам сообщения. Оторвите попу от дивана - вам скажут спасибо ровно все органы - от суставов до ЖКТ.

И ещё важно - подвижный человек с лёгкой походкой, даже с морщинами и седыми волосами, ВСЕГДА кажется моложе, чем грузно вылезающий из машины.

📌Сон. Недосып равен стрессу, утомленному виду, обострению хронических болезней, перееданию и невозможности набрать мышечную массу.

Вроде все очевидно, но люди все равно продолжают верить в волшебные кремы, таблетки и диеты)

Деми - молодец! И мы будем не хуже в 59)
Надо просто читать мои советы и следовать им!

Русские манекенщицы после занятий аэробикой, 1990 год. Вот у меня тоже такие «лосины» были 😂😂

Хотелось бы напомнить про растяжку. Делаем ее или после основной тренировки или вместо.
До тренировки растягиваться не стоит. Неразогретые мышцы очень легко травмировать.
Между подходами тоже растягиваться не надо - растянутые мышцы менее стабильны.

Последовательность такая:

📌разминка на кардиолинии 5 -10 минут
📌суставная гимнастика
📌силовая тренировка
📌если необходимо, 20 - 30 минут кардио
📌растяжка
Если у вас по плану только растяжка, то первые два пункта все равно не пропускаем.
Тянемся всегда плавно, без рывков.

Часто слышу: «я так интенсивно тренируюсь - целых два часа в зале провожу»
Хочу вас расстроить - если вы проводите в зале два часа, то, скорее всего, вы как раз халявите. Отвлекаетесь, болтаете по телефону или с другими посетителями, бесцельно ходите от одного тренажёра к другому. Долго ждёте тренажёра, который занят, вместо того, чтобы делать что - то другое.

В идеале, ваша силовая тренировка должна быть 55 - 60 минут (стандартное время оплаченной тренировки с тренером в фитнес клубе взято не с потолка).

До тренировки лучше размяться 5-10 минут на кардиооборудовании. После тренировки вы тоже можете минут 20-30 походить на кардио, а потом сделать растяжку. И на все это вместе действительно может уйти полтора часа или даже чуть больше. Но два часа именно в тренажёрном зале - показатель неэффективной работы и слишком большого отдыха между подходами. И да, если вам слишком легко - добавьте вес))

Как мы неоднократно обсуждали, названия упражнений не всегда надо понимать буквально.
Вот, например, глубокие приседания. Ass to grass - как говорят наши англоязычные коллеги.
Нет, попой пола касаться все же не нужно. Речь идёт о приседаниях ЧУТЬ ниже параллели пола.
Имейте в виду:

📌это не годится для начинающих

📌для людей с длинными
бёдрами - это задача нетривиальной сложности

📌при любом дискомфорте в коленном суставе - не делаем

📌если голеностоп не гибкий, тоже будете заваливаться вперёд

Вообще универсальное правило такое. Сначала учим классический вариант (в данном случае - до параллели пола), потом можно извращаться.

Дорогие, поскольку вопросов про кардио традиционно много, перечитайте пожалуйста вот эти два древнейших и наиподробнейших поста!
И повторяю в 1001 раз - худеют не от кардио с утра до ночи, а в первую очередь, от питания с дефицитом калорий)). А для красоты тела и скорости обмена веществ - налегайте не на кардио, а на силовые)

Приятельницу занесло в очередную клинику высшей наценочной категории, обещающую похудение и глобальное оздоровление за десять дней.
Она разочарована.
Пишет мне: «Ну вот ведь, аферисты какие. Неужели нельзя просто сказать - делаем массажи и обертывания, а также морим вас голодом в красивых интерьерах и с прекрасными видами из окна? Так нет же, надо с умным видом рассказывать про чудо - аппараты. Вот, например, светотерапия - запускающая «дремлющие процессы в организме».

Стесняюсь спросить, а какие именно процессы дремлют в нашем организме? Критическое мышление и здравый смысл?)

Вот ещё к предыдущему посту. Внизу - опыт человека, чей бизнес - пиар очень дорогих и изысканных отелей и курортов.
Хочу ещё добавить пару слов к тому, что пишет Александр.

Я по работе бесконечно сталкиваюсь с людьми, которые хотят просто заплатить много денег и посидеть в элитном концлагере - с клизмами и без еды. Худеют? Однозначно. Но тут же набирают ещё больше. Потом опять едут худеть и так бесконечно. Оно вам надо?
И ещё один очень важный момент - уважаемый и востребованный врач доказательной медицины разве будет работать в СПА? 😂

В теме диет и методик снижения веса каждый считает себя специалистом. Я себя специалистом не считаю, просто поделюсь собственным опытом.

Прежде всего, спа-курорты и клиники, предлагающие 7-14-21 дневные курсы для снижения веса на фоне идиллических пейзажей – это часть скорее туристической, нежели медицинской индустрии. Исключение составляют настоящие клиники, где люди проходят лечение по предписанию врача, а похудение является побочным эффектом прописанного им курса. Идеологи оздоровительных ретритов, конечно же, не шарлатаны, но виртуозные маркетологи. Если есть спрос на то, чтобы срочно «похудеть к лету», и чтобы результат был заметен сразу, предложение, конечно, найдется. Эффект снижения веса действительно происходит, и вызван он полным отказом от алкоголя и малым количеством калорий в рационе. Все остальное – массажи, обертывания, душ Шарко, гидромассажные ванны, хромотерапия – все это имеет прежде всего психологический эффект и нужно для того, чтобы полностью занять свободное время гостя, отвлекая его от мыслей о еде.

Чем такие ретриты хороши – они дают вам пример более здоровой жизни, вы видите что будет, если отказаться от излишеств. Но вот мы возвращаемся в реальный мир, и весь эффект от оздоровительного курса испаряется. Помню, как отметил окончание малокалорийного курса доктора Шено в «Альберетте» обильным итальянским брачнем, буквально набросившись на деликатесы и красное вино, как будто никогда их не видел. В общем, вреда такие ретриты не приносят, но и пользы от них мало, если вы не готовы менять свою повседневную жизнь.

Поскольку лето - это такое время, когда одни судорожно пытаются похудеть к отпуску, а другие - отчаянно сбрасывают набранные за время отдыха килограммы, сведу в один пост, все что я уже писала про популярные диеты)
Идите по ссылкам:

📌Низкоуглеводная. Подробно тут. И хочу добавить, что если вы после того, как пару недель посидите на НУД или вообще безуглеводке, съедите хотя бы небольшое количество углеводов - вас «зальёт». Такая уж особенность у нашего организма.

📌Про кето тут и тут

📌 Бессолевая и заодно вообще про соль тут

📌Палео - не самая модная, но пусть будет

📌Про читмил и читдей вот

📌Старенькая тема, но некоторые верят до сих пор - раздельное питание

📌 И последний писк моды - интервальное голодание

И всегда помните. « Мой сосед - сват - брат, и тд похудел» - это не статистика. Статистика есть у людей, которые этим работают. То есть у врачей и у нас, работников фитнеса))) Когда кто - то вам говорит, а я вот сижу на кето/ палео/ моно/ кефире и очень доволен, имейте в виду, сидеть можно хоть верхом на кактусе, вопрос последствий)))

Чем сложные углеводы отличаются от простых?
Для усвоения сложных углеводов нашему организму нужно больше времени. Сахар в крови повышается меньше и медленнее. Мы дольше испытываем чувство сытости, у нас есть необходимая энергия и для тренировок, и для жизни в целом.
Что есть? Гречку, бурый рис, булгур, киноа, геркулес, пасту из твёрдых сортов пшеницы, сваренную аль денте (у переваренной пасты гликемический индекс значительно повышается).
Кстати, гречка - это настоящий русский суперфуд. Даёт сытость, гликемический индекс у неё низкий, прекрасный источник углеводов. Очень рекомендую.

Простые углеводы расщепляются очень быстро и быстро повышают уровень сахара в крови. Это ЛЮБЫЕ сладости, белый рис, выпечка. Хотите похудеть - сведите потребление к минимуму.

Как не пропускать тренировки?

Понятно, что в жизни бывает всякое - то на работе аврал, то дети болеют, то отпуск, то дни рождения.

И все же, очень советую вам выбрать определённые дни и часы и ходить в зал именно в это время. Такая привычка очень дисциплинирует. Практика показывает, что люди со «своим» временем тренируются более регулярно, чем те, кто приходит каждый раз в разные часы. Это относится и к тем, кто занимается с тренером, и к тем, кто все сам.

Но имейте в виду, если вы договорились с тренером, что будете ходить, например, в понедельник, среду и пятницу в 19 часов, но все время - то отменяете, то переносите, то «ваше» время быстро отдадут кому - нибудь другому. Особенно если речь идёт о популярных утренних и вечерних тайм-слотах. Давайте уважать друг друга и помнить, что фитнес клуб - это коммерческое предприятие, а тренеры - индивидуальные предприниматели, доход которых, напрямую зависит от количества проведённых тренировок.

Поскольку лето в самом разгаре, ваш админ, живущий сейчас в солнечном Дубае, призывает вас следить за питьевым режимом. Проще говоря, пить побольше воды.
Имейте в виду, чувство жажды - показатель того, что обезвоживание УЖЕ наступило.
Не увлекайтесь на жаре напитками, которые способствуют обезвоживанию - это чай, кофе и алкоголь. Пить надо обычную воду.
Если вы активно тренируетесь, потеете, воды вам надо ещё больше.
Чем выше температура за окном - тем больше воды надо пить. Следим

Всегда много путаницы - что такое гликемический индекс, а что - инсулиновый.
Гликемический индекс (ГИ) показывает как меняется уровень сахара в крови при употреблении того или иного продукта. Худеющим нужно выбирать продукты с низким ГИ.
Инсулиновый индекс (ИИ) - скорость производства организмом инсулина после употребления продукта. Очень важен для тех, у кого диабет. Остальным эта информация особенно не за чем.
Если речь идёт об углеводах, то их значения ИИ и ГИ часто очень близки. Разница в этих индексах есть у белковых продуктов, содержащих также жиры. Самые яркие примеры - молоко и говядина, их ИИ значительно выше чем ГИ.
Вообще инсулина бояться не нужно. Да, это анаболический гормон, то есть он способствует и синтезу белка, и накоплению жира.
Но если уровень глюкозы в крови не повышен, то и инсулин нам не страшен.
Вывод: ориентируемся на ГИ продукта

Самый простой, но очень эффективный метод оценки интенсивности кардио тренировки - разговорный тест.

Если вы топчете дорожку и спокойно болтаете по телефону - это у вас просто прогулка, а не тренировка.

А если вы бежите, задыхаясь и на вопрос из зала:
«когда освободите оборудование?», ну или любой другой, даже ответить не можете - снижайте нагрузку, многовато.

Пятницей навеяло)
Ваш админ максимально далёк от ханжества и любит употребить белое вино или шампанское, но должна предупредить.

Если вы хотите похудеть, с алкоголем придётся завязывать.

Любой алкоголь тормозит процесс жиросжигания. Организм воспринимает его как яд и приоритетным процессом в обмене веществ становится процесс его разложения. Тут уж не до жиросжигания.

Когда мы выпиваем, нам море по колено и диета побоку. И алкоголь очень сильно стимулирует аппетит, не зря же существуют аперитивы.

Про калорийность большинства алкогольных напитков и так всем все понятно, надеюсь. Никто ещё не похудел ни с пивком, ни с коктейлем)

И самое, на мой взгляд, страшное.
Алкоголь тормозит выработку гормона роста - а это гормон молодости и жиросжигания в одном флаконе.
Не увлекайтесь!

В Дубае, где я сейчас живу, ОЧЕНЬ много девушек с глютеопластикой. Протезы принято ставить просто гигантских размеров. Ким со своей попой рядом с такими - просто Дюймовочка.
Понятно, что о вкусах не спорят, но я такую эстетику пока не поняла))

Один из самых популярных вопросов к тренеру от людей, совершенно лишённых лишнего веса - вот у меня тут складка, здесь животик, а мне на пляж.

Что мне делать - худеть? Убирать углеводы?

Весной прямо дня не проходит, чтобы какая нибудь подруга не позвонила мне в истерике, что у неё живот или складка под попой - и она срочно садится на безуглеводку. Ну давайте, конечно, быстренько сожжём и те невеликие мышцы, которые с таким огромным трудом строили. Жир, при этом, часто остаётся ровно на тех местах, с которыми шла борьба.

Самое главное, что вы должны делать - это тяжело тренироваться и есть больше белка. «Тяжело» в вашем случае - это с тяжёлым весом. И чтобы ваши рабочие веса росли. Худые люди обычно любят кардио и функциональный тренинг, а добавлять веса на свою штангу - не любят. А надо ровно наоборот.

Питание - любой скини фэт (а это, чаще всего, именно такой случай) всегда недоедает белок. 1,5 грамма на 1 кг вашего веса - это прямо минимум, кому - то понадобится и больше.

Да, если мышц мало, а жира много, вполне возможно, что вы перебираете по углеводам и/или жирам. Проследите за этим - для этого я всем советую вести дневники питания или вводить все, что съели в специальные приложения типа fat secret.

Но, в любом случае, совсем убирать жиры или углеводы НЕЛЬЗЯ. Для тех, кто активно тренируется, ниже 2 г углеводов на 1 кг веса опускаться не стоит. Жиры - не меньше 1 г на свой кг.

Не хотите всяких «некрасивых» жировых отложений - не налегайте на простые углеводы, алкоголь и фастфуд. Если вам не нравится, как вы выглядите, то ваше питание, скорее всего, недостаточно чистое. Чудес не бывает.

И тут же прилетел вопрос и даже классная рекомендация.
Читательница нашла приложение, более удобное, чем fat secret, которое называется health - diet, и интересуется, нет ли перегиба в формулах. Я посмотрела, вещь в целом рабочая.

Честно скажу, я не особенно слежу за онлайн приложениями, но считаю, что в целях организации своего питания, пользоваться можно любым удобным.

Но чем бы вы не пользовались, всегда помните одну вещь. Любые общие формулы расчёта калорийности, индексов массы тела, и тд и тп ВСЕГДА носят очень приблизительный характер. Не все, в чем есть цифры или формулы, является точной наукой.

Вся эта деятельность не учитывает массу индивидуальных особенностей конкретного человека, да и на калорийность продукта могут влиять самые разные факторы. То есть это все полезно, удобно, но не истина в последней инстанции.
Все счётчики потраченных калорий - туда же.

Просто имейте в виду и не сильно заморачивайтесь, что одно приложение показало вам 1560 калорий, а другое 1580, на одной дорожке вы набегали на 300 ккал, а на соседней - 280)