При построении грамотной тренировочной программы, всегда помните, что нагрузка на мышцы бывает прямая и косвенная.

Вы не можете полноценно тренировать спину и грудь, исключив нагрузку на руки. Во всех тяговых движениях (большинство упражнений на спину) будет задействован бицепс, а в жимовых - на грудь и плечи, будет участвовать трицепс. Поэтому часто бывает, что бицепс не растёт, потому что его перетренировывают. Не успевает восстановиться.

И в тысяча пятисотый раз - никаких приседаний, жимов ногами и выпадов без участия квадрицепса не бывает. Люди, предлагающие вам сделать приседания, не задействующие мышцы передней поверхности бедра или вертикальную тягу «отключив бицепс» просто не знают анатомию, даже на базовом уровне.
Гоните их в шею.
Попа без ног бывает только после глютеопластики. Простите)

Достаточно часто спрашивают, можно ли тренироваться с больными суставами.

Не просто можно, а необходимо!
Любому больному суставу нужно движение, потому что при движении состав внутрисуставной жидкости меняется и она лучше смазывает трущиеся суставные поверхности.

Но есть моменты.
📌Техника должна быть ИДЕАЛЬНОЙ.

📌Все делаем медленно, исключаем любые рывки и инерцию

📌Аккуратно с ударной нагрузкой - не исключено, что бег и прыг вам не подходят

📌Не увлекайтесь растяжками - много йоги, всякие школы шпагата могут в данном случае повредить. При увеличении диапазона движения (развития гибкости) слабый и/или больной сустав можно травмировать.

📌Приседать или нет? Приседать, но с не очень большим весом и не забывать делать изолированные упражнения на квадрицепс.
Это про коленные.

Подробный пост про проблемы с плечевыми суставами был тут.

Я работаю в тренажёрном зале больше 20 лет и мне казалось, что я видела все.

Все разнообразие фитнес - извращений, яростные споры на любую тему - от политики до садоводства, травмы, обмороки, признания в любви и драки. Корзины цветов, пачки кэша, ключи от машин и другие подарки посетителям и посетительницам и персоналу обоего пола. Даже батюшка приходил со святой водой в пластиковом ведре, которой щедро полил снаряды и ошалевших посетителей (вне зависимости от конфессиональных различий).

Но ни разу не видела, чтобы курили в зале, отдыхая между походами.

Увидела и это. В тренажёрном зале пятизвёздочной дубайской гостиницы. Девушка делала ягодичный мост в Смите и во время отдыха энергично затягивалась вейпом или как это правильно называется.
Никто бровью не повёл, включая персонал. Мое новое место жительства- удивительное место.

Очень хочется пошутить тяжелее чего на самом деле не поднимал владелец запонок, но не буду)
И явно не видел, как выглядят гантели по 100 кг)

Весь день с интересом наблюдаю как люди с высшим гуманитарным (в лучшем случае) образованием, со знанием дела и пионерским задором обсуждают препарат Оземпик.

Что хочу сказать.
Знаете, почему рецептурные препараты являются таковыми?

Потому что их назначают врачи.

Это такие люди в белых халатах, имеющие медицинское образование. 6 и больше лет анатомии, физиологии, патанатомии, патофизиологии, биохимии и ещё куча сложных и крайне негламурных вещей. Ни журналисты, ни голливудские звезды, ни блогеры этим образованием обычно не обладают. И да, абсолютно у всех сильнодействующих препаратов есть достаточно серьёзные и часто опасные побочки. Препараты от ожирения и от диабета - никак не исключение из этого правила.

Фармакология - важнейшая из областей и огромный бизнес. Она подарила нам гормон роста, андрогены - анаболические стероиды, инсулин и ещё много чего прекрасного и эффективного. Но не подарила волшебную таблетку. Да, все бодибилдеры и фитнес-бикини - химичат, не будем отрицать очевидное, но они также пашут в зале и считают калории. Никому и никогда ещё не удалось просто уколоться и стать Шварценеггером.

На определённых препаратах можно похудеть, но оставаться в парадной физической форме только на уколах и таблетках не получится. Посмотрите на всех этих людей через полгода - год.

У всех нас есть проблемы. Кто-то не может похудеть, кто-то разбогатеть, кто-то устроить личную жизнь. Причина обычно глубоко связана с нашими чертами характера и образом жизни. И решать все эти проблемы надо комплексно. Одним махом, к сожалению, не выйдет. Но люди верят в сказки и чудеса, на чем наживается огромное количество мошенников и продавцов чудо-таблеток и препаратов.

Вы никогда не похудеете и не удержите вес, если не измените свои привычки, пищевые в первую очередь. Поверьте человеку:

1) который этим работает

2) у которого многие люди из ближайшего окружения все это регулярно жрут и колют, но в дверь как проходили боком, так и проходят)

Когда мы делаем какое либо упражнение, тем более, с достаточно тяжёлым весом, ощущение того, что мышца хорошо растягивается не должно быть единственным критерием эффективности.

Часто это говорит о том, что амплитуда - избыточна и можно легко травмироваться.
Например, когда мы делаем становую тягу «на прямых ногах» это не значит, что ноги должны быть полностью прямыми. Это значит, что нет дополтнительного движения в коленном суставе нет (как в классической становой тяге). Ноги должны быть чуть согнуты. При полностью выпрямленных ногах, вы перерастягиваете мышцы задней поверхности бедра, а также очень легко сорвать поясницу.

То же самое при разводке с гантелями. Не надо опускать руки слишком низко - вы травмируете плечевой сустав.

При жиме штанги лёжа штанга не должна полностью касаться груди - мы опускаем штангу до прямого угла в локтях, ниже не надо!!

Очень неприятная и совсем не редкая вещь - обмороки в спортзале. Естественно, тренеры умеют приводить народ в чувство, но выглядит неаккуратно. Причины, конечно, бывают разные, но чаще всего это случается, когда человек приходит в зал голодным. Пожалуйста не делайте так!

За 1,5 -2 часа до тренировки съешьте лёгкий белок и углеводы. Если у вас тренировка рано утром, съешьте хоть что - нибудь перед выходом.

Про бег и прыг.
Какая самая распространённая ошибка? Громкость.

Если вы бежите по дорожке или прыгаете на скакалке и вокруг стены трясутся от грохота, то вы делаете это неправильно. И вредите своей спине и коленям.
Правильный прыжок - бесшумный, шумно приземляться на всю стопу - очень вредно.
И напоминаю - когда свой вес большой, бегать и прыгать не стоит. Есть эллиптический тренажёр, велотренажеры и быстрая ходьба.

Есть распространённое заблуждение, что если нужно сбросить действительно много кг, то сначала надо похудеть с помощью диеты и кардио, а только потом идти в качалку.

Нет. В качалку надо идти вообще в любой ситуации. Потому что силовые упражнения очень хорошо помогают разгонять обмен веществ.

Другое дело, что без ограничения калорийности похудеть все равно не удастся.

Если вес действительно очень большой, то настоятельно рекомендую начать процесс расставания с лишними килограммами с визита к эндокринологу.

Что такое пиковое сокращение?
Это удержание максимального напряжения мышцы в момент ее максимального сокращения. Например, когда вы делаете подъем штанги на бицепс и немного задерживаетесь в верхней точке. Или когда тренируете голень - задерживаетесь наверху при подъёме на носки.
Попробуйте!

Я уже неоднократно об этом писала, но вопрос очень распространённый, поэтому не грех и повторить.

С завидной регулярностью меня спрашивают, что я думаю по поводу того или иного «революционного направления в фитнесе». После этого идёт название какого - нибудь группового урока. С элементами балета, кикбоксинга, пилатеса, гимнастики, да чего угодно.

Дорогие. Никаких революций в фитнесе ожидать не приходится. Нагрузка по прежнему бывает аэробной (все виды кардио) и анаэробной - это силовая работа в тренажёрном зале. Есть еще разные варианты растяжки и ЛФК, но мы сейчас не о них. В идеале вы должны сочетать обе, то есть тренироваться в зале и делать любое кардио - хоть бегать, хоть боксировать, хоть танцевать. Любое движение - благо.

Групповые уроки бывают высоко - и низкоударные. Соответственно, с прыжками и без прыжков. Выбирайте себе аэробику в соответствии со своим уровнем подготовки, темпераментом, а также весом и состоянием суставов. Очевидно, что при проблемах, например, с коленями или давлением прыгать не рекомендуется.

Индустрия фитнеса - это тоже бизнес, и ей тоже надо придумывать всякие новые штуки, чтобы народ не скучал. Отсюда разнообразные групповые программы с прикольными названиями. Пробуйте их, находите для себя подходящее. Но качалку они не заменят.

И из своего практического опыта должна сказать, что самых лучших и стабильных результатов добиваются те, кто скучать не боится. Люди, которые делают регулярно одни и те же движения, монотонно, в идеальной технике, но увеличивая рабочие веса и интенсивность. Люди, которые не плачут, что им скучно делать кардио, не пробуют странные упражнения из интернета и не мечутся от одной деятельности к другой, обычно добиваются бОльшего, чем те, кто никак не может себя найти в фитнесе. Подумайте об этом)

Что есть после тренировки, если она совсем поздно вечером?

Если вы вернулись с тренировки и собираетесь сразу упасть в кровать - просто выпейте протеиновый коктейль.

Если до сна у вас ещё 2-3 часа, съешьте какую-нибудь лёгкую белковую пищу.

Правда ли что поздно вечером тренироваться вредно? Нет.
Да, у некоторых людей поздняя тренировка может спровоцировать проблемы со сном, но:
1) процент таких людей в популяции очень и очень мал
2) пока помылся, пока добрался до дома, уже переключился с режима «труд» на режим «отдых». Так что тренируйтесь, когда вам удобно - все на пользу.

Вообще, по моим наблюдениям, люди, которые регулярно устают в спортзале, потом спят как убитые. Проблема современного человека, на мой взгляд, что он часто устаёт морально, и значительно реже - физически.

#вопросычитателей
Что делать если вес ушёл, а второй подбородок остался, есть ли какие специальные упражнения?

К сожалению, нет. У всех нас есть жировые ловушки, и некоторые из них уходят в самую последнюю очередь. А некоторые не уходят вообще.

Если вы понимаете, что худеть дальше некуда, а подбородка по прежнему - два, можно прибегнуть к липосакции. На лице она переносится достаточно легко (малый объём жира) и результат реально хороший - видела, знаю.

Только это должна быть обычная липосакция у пластического хирурга, все остальные процедуры на эту тему - абсолютно бесполезная трата денег. А иногда и совсем не безопасная.

Массаж тоже никакой жир не уберёт - ни на лице, ни на теле. У него совсем другая функция.

И ещё важно. Перед тем, как принимать решение о липосакции, обязательно сходите к челюстно - лицевому хирургу. Бывают всякие челюстные проблемы, которые визуально дают такой эффект, а не просто обычные жировые отложения.

У рекламного отдела телеги - прекрасное чувство юмора. Ответочка от мракобесов)

Мне только что прислали ЧТО именно разместили под моим постом.

Админ сам эту рекламу не видит, только когда добрые люди покажут

Если кто вдруг не знает, то в ТГ есть реклама, к которой админы не имеют никакого отношения, она там маркируется как «спонсировано».

Сколько повторений в сете делать?

Каких - то волшебных цифр нет, да и люди все разные.

Но практика показывает, что для большинства людей работа в диапазоне 8-12 повторений даёт хороший рост мышц.

Новичкам лучше ориентироваться на 15-25 повторов с небольшим весом.
Ваша цель - довести технику до идеального состояния и укрепить сухожилия.
Низкоповторная работа (2-6 повторений) предполагает значительные рабочие веса, иначе смысла в ней нет и новичкам категорически не подходит.

И помните - никаких специальных жиросжигающих тренировок не существует. Все эти «тренинги на сушку ног» это полная лажа и незнание основ физиологии.

Если вы можете сделать 100 повторов какого-то упражнения, это говорит чаще всего о том, что вес для вас совсем мал или техника неправильная. Скорее всего - и то, и другое

Не знаю, какие сейчас задают вопросы тренерам на собеседовании о приёме на работу, но раньше любили задавать провокационные.

Например, можно ли тренировать женщин в месячные. Коварство тут в том, что есть две диаметрально противоположные точки зрения и обосновать можно обе.
Есть мнение, что хотя бы 3-4 дня в месяц нужно дать женщине отдохнуть и не насиловать ее физической нагрузкой. И в этом, безусловно, есть логика.
А есть мнение, что это здоровое состояние и не надо лишать себя удовольствия потаскать железо.
На мой взгляд, правда все же посередине и подробно писала об этом тут.

Вообще последние лет 10 в фитнесе главенствует подход, что жалеть себя надо поменьше и тренировку пропускать, только когда реально болеешь.

Тренируются и с месячными и беременные и только только отошедшие от травм и болезней. Правильно это или нет - вопрос философский)

Часто вижу в зале, как люди растягиваются между подходами. Не надо этого делать. Растянутые мышцы менее стабильны, можно травмироваться. Да и силовые показатели ухудшаются.

Поэтому ПЕРЕД тренировкой делаем суставную гимнастику, а растяжку - ПОСЛЕ. Или вместо.

Если на растяжку у вас выделен отдельный день, тогда сначала разогрейтесь на кардио, потом тянитесь. Растяжка неразогретых мышц очень травмоопасна

При выполнении одного из самых популярных упражнений на заднюю поверхность бедра - сгибание голени лёжа, люди часто жалуются на то, что сильно напрягаются икроножные, а у некоторых вообще их сводит.

Также есть страх, особенно у девушек, что икры увеличатся в размерах.

Сделать так, чтобы мышцы голени совсем не напрягались - невозможно, они вместе с мышцами задней поверхности бедра эту голень сгибают. Но если вы не будете сильно тянуть носок на себя, вам будет значительно легче и удобнее. Вообще при выполнении этого упражнения носок нужно держать в нейтральном положении - то есть сильно не вытягивать от себя и не тянуть на себя.

Мышцы голени в размерах не увеличатся, не бойтесь. Они вообще у большинства любой очень капризные и их проработка требует больших и разнообразных усилий. В этом упражнении нагрузка на них косвенная и, в целом, невеликая.

В качалках есть старая и достаточно злая шутка, что тощая корова ещё не газель. Я знаю довольно много людей, сидящих на всяких немыслимых диетах, вообще отрицающих еду или время от времени выезжающих во всякие детокс - клиники, AKA элитные концлагеря.
Те из них, у кого хорошая сила воли и кто не прибывает всю жизнь в состоянии - похудел на 5, набрал 10, действительно носят размер s и xs, чем ужасно гордятся.
Красота - понятие относительное, но всегда имеет смысл задать себе вопрос: я хочу выглядеть хорошо в одежде или без неё?

Если вы хотите быть не просто худым, а ещё и подтянутым, с хорошей осанкой, не иметь остеопороза до очень глубокой старости и иметь хороший цвет лица, то не надо мучать себя голодом и бесконечным кардио. Надо есть достаточно по КБЖУ и пахать с железом. И будет вам счастье даже в очень взрослом возрасте

Очень давно писала подробный пост про молочные продукты.

Поскольку я регулярно слышу - «ой, я молочку не употребляю, дайте мне соевое молоко», то повешу его ещё раз. Для новеньких, ну и повторения ради.

Кстати, на мой взгляд, слово «молочка» звучит так себе)))