Подавляющее большинство девушек приходят в фитнес клуб, чтобы похудеть и/или сесть на шпагат. Про похудеть и так постоянно пишу, давайте про шпагат.

Можно ли посадить на шпагат любого желающего. В целом, да - но какой ценой?

В наших попытках достичь шпагата нас будут ограничивать наши анатомические особенности и возраст.

Чем старше мы становимся, тем менее эластична наша соединительная ткань, соответственно и тянуться тяжелее и травмироваться легче.

Генетика тоже очень влияет на гибкость, кстати ЗНАЧИТЕЛЬНО больше, чем на выносливость, координацию и даже склонность к полноте.

В любом случае, есть важные правила растяжки:

📌тянуться надо плавно, до комфортного натяжения, потом задержаться на 15-20 секунд

📌нельзя тянуться через боль - помните, растяжка это один из самых травмоопасных видов фитнеса

📌нельзя пружинить

📌нельзя тянуть «холодные» мышцы. Если вы тянетесь не после силовой/кардиотренировки, а в отдельный день, обязательно сделайте хорошую разминку на кардиооборудовании.

И давайте не будем вспоминать, как кого тянут в балете или на гимнастике. Во - первых, туда отбирают детей с определённой генетикой, а во - вторых, ни в профспорте, ни в балете никто не церемонится и травм там полно. Вам это не нужно, особенно во взрослом возрасте

По мотивам недавно полученного #вопросачитателей.

Речь шла о белке и детях, которые не хотят его есть)

Ещё раз про белок. Норма белка для обычного человека, не спортсмена и не продвинутого фитнесиста: 1-1,5 грамм на кг веса.

Для спортсменов: 2- 2,2 грамм на килограмм, а в некоторых случаях и в некоторых видах спорта и больше

Речь идёт, в первую очередь, о животном белке. Растительный полностью не усваивается и дефицитен по своему аминокислотному составу.

При недостатке белка снижается мышечная масса и ухудшается функционирование эндокринной системы, так же могут страдать ногти, волосы и кожа. А у детей даже может наблюдаться отставание психического развития.

Короче, никакого веганства для детей. Вот вырастут - тогда сами решат, что им есть и в каких количествах) Растущий организм должен питаться полноценно, а не модно

Люди часто хвастаются, что проводят в зале три часа.
На самом деле, хвастаться тут нечем. Это значит, что они занимаются в зале всякой ерундой. Скорее всего - отвлекаются, слишком долго отдыхают между подходами.
Если вам слишком легко, значит вы тренируетесь вполсилы. Увеличьте рабочие веса. Не делайте все на тренажёрах, свободный вес необходим.

5-10 минут разминка, 50 минут или час силовая, потом можно ещё 30 мин кардио или растяжку. Но больше НЕ НАДО!

Попросили написать, как тренироваться с больной спиной.

Писала об этом, но давно.
Подробно тут и тут
В любом случае, хотела напомнить, что если у вас болит спина, то это не значит, что лечить ее надо лёжа на диване. Физическая нагрузка НЕОБХОДИМА.

Если вам кто - то говорит, что теперь тяжелее самипонимаете чего вам поднимать нельзя, то просто пошлите его на это самипонимаете что)

Про норму потребления белка недавно писала, давайте напомню про углеводы.
Несмотря на популярность различных видов низкоуглеводных диет, не советую опускаться ниже 2 грамм углеводов на 1 кг собственного веса в сутки. Это если вы тренируетесь. Если ваш образ жизни совсем малоподвижный - тогда 1,5.
Для спотсменов и для тех, кто любительски, но интенсивно занимается циклическими видами спорта - нормативы другие. Бегать марафоны без углеводов не получится)

Про белки и углеводы поговорили, давайте ещё про жиры пару слов)
Бояться их не нужно, они тоже должны присутствовать в рационе.

0.8 -1 грамм на кг своего веса, если вы худете. В основном - жиры растительного происхождения

1-1.5 грамм на кг своего веса, если вы поддерживаете вес. Нужны жиры и животного, и растительного происхождения.

Когда идёте за покупками, помните, в обезжиренную молочную продукцию часто добавляют ОЧЕНЬ много сахара. Читайте этикетки внимательно.

И берегитесь, так называемых, трансжиров. Они широко представлены в майонезе, чипсах, маргарине, фастфуде и кондитерских изделиях. Вредно и для здоровья и для фигуры.

Давайте немного испорчу вам пятницу постом про алкоголь.
Ни в коем случае не призываю бросать пить, но хочу обратить внимание худеющих, на один важный факт.
Этанол (в виде любого алкогольного напитка) нашей печенью однозначно воспринимается как яд. Процесс его нейтрализации становится приоритетным в обмене веществ. Процесс жиросжигания приостанавливается.

Про калорийность алкогольных напитков, а также привычку населения под бокал съедать больше чем нужно, и никак не варёной куриной грудки, все и так, надеюсь, понимают)
Знайте меру🥂

Есть ли смысл в антицеллюлитном массаже?
Помогает ли?
Скажем так. Не вредит.

Массаж стимулирует кровообращение, улучшает обменные процессы в тканях. Все это очень неплохо, если есть лишнее время и деньги. Но смысл в нем есть, только в сочетании с физической нагрузкой и правильном питании.

Заедать массажи булками и запивать шампанским равно выбрасывать деньги на ветер.

И ещё очень важно. Многие считают, что признак хорошо сделанного антицеллюлитного массажа - синяки по всем ногам и попе.
Ровно наоборот, дорогие. Никакой доблести в том, чтобы ходить с синими ногами нет. Вы просто травмируете сосуды и все. Одно дело пара мелких синяков, другое - сплошная синева)

И, конечно, ни от каких жировых отложений вас руки массажиста не избавят - это физиологически невозможно.

Вывод: процедура неплохая, но не сказать, чтобы жизненно необходимая

Почему нельзя делать большие перерывы между тренировками?

Не будет никакого прогресса. Вы потренировались, утомили свой организм, потом он отдохнул. И просто вернулся в исходное состояние.

Когда вы тренируетесь регулярно, то после стресса (тренировки) восстанавливаетесь не до исходного состояния, а чуть больше прежнего.

Это называется суперкомпенсация.
Используя ее мы становимся сильнее и выносливее.

Если вы делаете большие перерывы, а потом пытаетесь наверстать упущенное за одну тренировку, то вы просто насилуете свой организм.

После любого большого перерыва, возвращаться в тренировочный процесс надо плавно.

Посвящается тем, кто собрался вернуться в зал после всех возможных праздников)

Хотите быть всегда стройным и здоровым? Приучите себя есть до наступления сильного голода и пить до наступления жажды

Оголодавший человек всегда съест больше, чем надо и скорее всего, что - нибудь сладкое - жирное - калорийное.

Острое чувство голода люди часто склонны усмирять сладостями. Когда уровень глюкозы в крови сильно снижается (а именно это и происходит, когда мы голодаем), человек потянется за источником быстрого сахара, а не за варёной курицей.

Жажда - признак того, что обезвоживание УЖЕ наступило.
Про воду подробно тут

Поскольку у нас сейчас сезон вечеринок и возлияний, админ очень хотел бы вам напомнить, что тренироваться с похмелья НЕЛЬЗЯ!

Я понимаю, вас может мучать совесть, что вы, мало того, что вчера накидались, так ещё и сегодня тренировку пропустите, но фитнес клуб - не место для снятия похмельного синдрома.

Интенсивная тренировка после интенсивных возлияний накануне есть прямой путь к инсульту. Случаи были, к сожалению

Алгоритм такой. Выпил - выспался - весь следующий день пил много воды. Если к вечеру отпустит - можно в зал, но нагрузку сильно снижать
С наступающим!

Чтобы вы не увлекались оливье и пирожками, все же напомню о вреде висцерального жира)

С наступающим Новым Годом, друзья!
Желаю вам здоровья и сил.
И избежать праздничного зажора!

#вопросычитателей
Если тренировка рано утром, можно ли вместо завтрака выпить протеиновый коктейль?
Можно. Но, все-таки, его недостаточно. Сил не будет.

Добавьте какой нибудь источник сложных углеводов, который не нужно готовить. Например, хлебец.
Но, конечно, идеальный вариант - нормально позавтракать за 1,5 часа до тренировки.
И никаких, пожалуйста, голодных кардио. Тренерам есть чем заняться в зале, кроме как откачивать упавших в обморок.

Люди часто жалуются на то, что у них плохая координация движений и танцы им недоступны.
Есть такая проблема. Но уверяю вас, координацию движений можно и нужно тренировать.

Наследственность сильнее всего влияет на гибкость и скорость, меньше на силу и еще меньше на координацию и общую выносливость.

Проблема только в том, что большинство людей быстро бросают то, что у них плохо получается. Шпагат вот все хотят, а красиво двигаться - не все почему - то. А координация нужна не только для красоты танцев, это и в быту полезная вещь.
Не хотите танцы - ходите на групповые занятия по аэробике.

Вот такая кето-текила обнаружена в Duty Free. Все правильно, яблочко - ни-ни, углеводы же, а текилой хоть залейся.
Это прямо как некоторые мои знакомые - борцы с глютеном, лактозой, огурцами, помидорами и здравым смыслом, одним махом выпивающие за ужином бутылку шампанского. А то и не одну)

Для тех, кто вернулся в
зал после праздников, с целью скинуть свежеприобретенные килограммы, и сразу же атаковал кардиолинию, хочу напомнить следующее.

Пожалуйста, никаких термо - штанов, костюмов для дайвинга и пищевых плёнок на дорожке или эллипсе!

Сильное потоотделение не равно жиросжиганию, а равно перегреву внутренних органов и лишней нагрузке на сердце и сосуды.

Чем лучше всего поужинать?
Мы в качалке не считаем, что ужин надо отдать врагу, но наедаться на ночь тоже не стоит
Примерно за 2 - 3 часа до сна съешьте лёгкий белковый ужин (рыба, курица, индейка, яйца, кальмары) с некрахмалистыми овощами.
Это если вы худеете или поддерживаете вес.

Если вы его пытаетесь набрать - сложные углеводы вам в этом помогут.

Чай, кофе, алкоголь и другие бодрящие напитки могут негативно влиять на качество вашего сна.

За полчаса до сна можно выпить сывороточный протеин (изолят). Если вы в массонаборе, вместо него выпейте казеин или съешьте порцию нежирного творога

Как часто надо тренировать ноги?
Все, конечно, очень индивидуально и зависит от конкретно ваших целей и задач. Ну и половой вопрос. Девушки больше любят «качать попу», чем мужчины.
Если ваша цель - построение красивых ягодиц и вы уже довольно продвинутый пользователь, то рекомендую делать два «дня ног» в неделю.
Можно делать одну тренировку более тяжёлую, а другую - полегче.
Можно - один день делать акцент на заднюю поверхность бедра, другой - на переднюю.

В любом случае, хотелось бы напомнить товарищам женщинам, что другие мышцы тоже требуют внимания - например, без сильной спины никаких ягодиц у вас не будет.

А товарищам мужчинам - что гигант с огромными бицепсами на тоненьких ножках выглядит комично и непропорционально.

При всем богатстве выбора тренажёров в вашем зале, никогда не забывайте заглядывать в зону свободных весов.

Свободный вес лучше тренирует мышцы - стабилизаторы, координацию и вообще, работать с ним сложнее. Он нигде не зафиксирован и его амплитуда не задана производителем.
Конечно, когда человек только пришёл в тренажёрный зал, то обучение часто начинается именно с тренажёров. Но это не значит, что новичкам совсем не дают в руки гантели. Дают, но лёгкие)