Когда вы видите название упражнения «становая тяга на прямых ногах», то не надо понимать это слишком буквально.

Это означает, что мы не делаем дополнительного движения в коленном суставе, как в классической становой тяге, а делаем наклон только корпусом.

Но ноги все равно нужно немного согнуть.
Становая тяга на полностью прямых ногах - это ОЧЕНЬ травмоопасно! Сорвёте поясницу и/или растянете заднюю поверхность бедра.

Как правильно, вот тут

На банках с протеином часто написаны слова, красивые и длинные, путающие потребителя.

Например:

ISOLATE. Это значит что данный продукт, получен методом фильтрации, цель которой отделить молекулы белка от молекул жиров и углеводов.
Он вам нужен, если вы хотите избежать дополнительного приёма углеводов. И/или при непереносимости лактозы.
Разводить изолят нужно только водой, иначе весь смысл очистки теряется.

CONCENTRATE содержит некоторое количество примесей исходного сырья. Его можно разводить молоком и даже соком, если ваш желудок это выдерживает.


WHEY - данный протеин получен из молочной сыворотки. Он оптимален по своему аминокислотному составу и усваивается быстрее всего. Выпейте его сразу после тренировки.

Про пресс.
Мышцы пресса - очень и очень выносливы. Имеет ли смысл делать их ещё выносливее выполняя по сто повторений в сете? Почему бы и нет. Бывают и такие задачи.

Но если вы хотите кубики - то вам также нужна работа - силовая. То есть с весом. И мышцы пресса, как и любые другие, должны восстанавливаться. Тренируйте их три раза в неделю, больше не нужно.
И самое главное - у вас может быть суперсильный и супервыносливый пресс, но кубики вы никогда не увидите, если они будут надёжно спрятаны под слоем жира. Хотите их увидеть - следите за питанием.

Хочу обратить внимание на распространённую ошибку.

В процессе выполнения упражнений, не поворачивайте голову, чтобы посмотреть на себя в боковое зеркало! Свернёте шею, буквально.
Голова - продолжение позвоночника!

И, кстати, высшим пилотажем считается умение выполнять упражнения, вообще не глядя на себя в зеркало.

Была в одном очень классном тренажёрном зале, где ни одна силовая рама (их было несколько) не стояла напротив зеркала.

То есть, там люди, например, приседают со штангой, вообще не видя себя в зеркало. Для координации - просто отлично.

Про приседания.

Когда вы наклоняете корпус вперёд, то ягодицы и мышцы задней поверхности бедра вовлечены в работу больше чем квадрицепс. Это обычно происходит при выполнении приседаний со штангой на плечах.

Если мы держим спину вертикально (приседания в гакк машине) или почти вертикально (приседания со штангой на груди) - больше нагружается квадрицепс.

Но всегда надо помнить, что полностью исключить работу квадрицепса или ягодиц в различных вариантах приседаний НЕВОЗМОЖНО.

Это противоречит основам анатомии. Если кто то вам обещает, что вы сможете так приседать, чтобы вообще не задействовать квадрицепс - бегите от него)

В личку к Зожнику постучались с тем, чтобы сообщить, что кето - диета используется при лечении определённых заболеваний. Вдруг я не знаю.

Я - знаю, но, в принципе, мне это знать необязательно. Так же как и всем, кто этим заболеванием не страдает.
Поэтому, пользуясь случаем, хочу ещё раз написать ВАЖНОЕ. А то у людей часто присутствует некоторая каша в голове, которой они иногда спешат поделиться и с другими головами)

Если вам дал какие - то конкретные рекомендации по питанию ВАШ лечащий врач, то именно так вы и питаетесь.

При заболеваниях почек, например, норма белка может быть ниже, чем для здоровых людей. А при диабете - должно быть совсем другое отношение к гликемическим и инсулиновым индексам, чем если этой проблемы нет. И да - глютен действительно опасен для больных целиалкией.

Все обзоры популярных и экзотических диет даются здесь только для здоровых людей. Если врач назначил вам другое - его рекомендации всегда приоритетны. У меня нет компетенции их оспаривать.

Стоит напомнить, что когда я пишу «врач», я имею в виду врача доказательной медицины (эндокринолога, уролога, гастроэнтеролога и тд), а не людей из детокс - спа и т.п.

Что ещё можно поделать после силовой тренировки, если остались силы и время?
Можно сделать кардио средней интенсивности, 20-30 минут не больше.
Можно сделать хорошую растяжку, это вообще идеально.
Можно поплавать в бассейне, но опять же, со средней интенсивностью.
Но всегда помните две вещи:
1)любое кардио и/или растяжка ВСЕГДА после силовой. Разминка 5-10 минут на кардиолинии и суставная гимнастика - это совсем другое, делается ДО тренировки, не путайте.

2)если после силовой вы чувствуете силы бежать или плыть ещё 10 километров, значит на силовой вы халтурили.
Уползать из зала не надо, но лёгкая усталость быть должна.

Вчера примерно в тысячный раз в своей жизни имела спор - можно ли накачать ягодицы без железа. Хотя, вроде, зарекалась уже в такие споры не вступать. Но бес попутал)

Поскольку это ОЧЕНЬ распространённое заблуждение, то напишу и здесь и ещё раз.

Если вы хотите «накачать попу», то ее надо именно КАЧАТЬ. То есть работать в зале с железом. С достаточно серьёзным для вас весом. Это тяжёлая, монотонная, регулярная и утомительная работа.

Нет, никакие виды танцев, прыжков, единоборств и групповых занятий не сделают ваши ягодицы больше, попу круглее и всерьёз ее не подтянут. Вся эта нагрузка - аэробная, а вам нужна в данном случае - анаэробная, то есть в зале с весом, медленно и печально.

Нет, пилатес тоже тут не поможет, у него совсем другая функция. Йога тоже.

«Сделать попу» руками массажиста - это вообще из области ненаучной фантастики.

Сделать глютеопластику у пластического хирурга - можно, но это сложная операция, требующая длительной реабилитации . Если вы на неё решились, учтите, что в зал все равно ходить придётся (после того как все заживёт, конечно), потому что большая подушка на попе на тонких и слабых ногах выглядит откровенно не очень. В Дубае, где я сейчас живу, это очень популярный вид хирургии. При этом девушки зал тоже не пропускают. То есть не вместо, а вместе

Для того, чтобы мышцы росли и развивались, их надо кормить. Да, КБЖУ, вот это все. Нет, без углеводов мышцы расти не будут. Нет, на капустном листике тоже не вырастут. И на 800 ккал/ день у них нет ни малейшего шанса.

Так что - тренируемся с железом и не голодаем.

При этом, есть такая коварная вещь как генетика. Да, у некоторых людей большие ягодичные мышцы - плоские и «бразильская попа» даже при серьёзных и грамотных тренировках у них не получится
Ничего страшного, красивая попа не всегда равна попе большой.

Обычно плоские ягодицы идут в комплекте с длинными ногами. Нельзя иметь все и сразу)

Какие ещё ошибки часто вижу в тренажёрном зале?
Отвлекаетесь.
Тупите в телефон. Я понимаю, что предложить вам оставить телефон в раздевалке и посвятить этот час лично себе - из области фантастики, но все - таки попробуйте в нем не зависать и не отдыхать слишком долго между подходами. И да, если голова занята чем то другим, сконцентрироваться на выполнении упражнений будет довольно сложно.
А как тренироваться, когда все вокруг мешают, писала здесь

Дорогие, поскольку это довольно популярный запрос, отвечу всем, сразу и здесь.

Как я уже писала, с апреля прошлого года я живу в Дубае.

Ни в каком клубе я тут не работаю и сама к желающим тренироваться тоже не выезжаю. Продолжаю надзирать за своими давними учениками онлайн)

Считайте, что Зожник на пенсии. Пока так, но держусь из последних сил
Делиться с вами информацией, конечно, буду продолжать ❤️

#вопросычитателей
Нужно ли при выборе тренера обращать внимание на его внешний вид?

Я писала пост на эту тему, но очень давно, поэтому выскажусь еще раз.

Прежде всего, давайте договоримся, что мы не обсуждаем внешность тренеров сборных - они могут выглядеть как угодно и, при этом, быть лучшими из лучших.
Поэтому любые сравнения с ними - некорректны.

Мы говорим именно о тренерах в фитнес клубах.
И да, я считаю, что внешний вид фитнес тренера - это его визитная карточка. Ребята, мы продаём здоровый образ жизни и мы должны быть его рекламой.

При этом, нужно понимать, что тренеры - тоже люди и не могут быть всю жизнь на пике формы. Мы тоже иногда болеем и/или поправляемся, у женщин может быть целлюлит, у всех могут быть отеки и тому подобное. В фитнесе нет понятия «подтянутости», но в быту - есть. И я имею в виду именно ее. И считаю, что она необходима для фитнес тренера.

При этом надо учитывать, что люди приходят в фитнес из разных видов спорта и бывший марафонец будет очень сильно отличаться от бывшего тяжелоатлета. Ну и чего греха таить, тренеры, которые химичат, всегда будут выглядеть лучше чем те, которые «в натураху». Так что я настоятельно не советую выбирать тренера, потому что вы хотите именно такую фигуру, как у него/ неё. Вы смотрите вот на ту гимнастку, потому что хотите быть на неё похожей, но вот этот огромный качок, возможно, вас будет тренировать значительно лучше.
И всегда помните. Если человек слишком хорош собой и слишком собой занят, не факт, что у него будет время серьезно заниматься вами. Фитнес модели и фитнес тренеры - это разные профессии.

И вдогонку к предыдущему посту, хочу обратиться к девушкам.
Я знаю, что многие из вас не хотят тренироваться у тренеров мужеска пола, потому что вы:
1) стесняетесь

2) думаете, что вот эти огромные качки не умеют тренировать женщин, не понимают как надо.

Если первый пункт я ещё могу понять, то по второму - категорически не согласна. Нет каких-то волшебных тренировок для женщин и нет тайного знания, недоступного тренерам противоположного пола.

Проблема в том, что тренеров - женщин в качалке всегда будет не хватать на всех желающих. Это, кроме всего прочего, тяжёлый физический труд, на который многие женщины не готовы. Разобрать за одну дежурную смену несколько раз, к примеру, жим ногами - это уже тонну переместила. Даже если среди студентов в профильных заведениях стало значительно больше Ж, совершенно не факт, что они реально дойдут до качалки.

Так что не боимся мужиков. Бывают и полезные

Есть такая нередкая жалоба, чаще всего, от мужчин - после силовой тренировки повышается давление. И достаточно чувствительно.

Прежде всего, должна предупредить, если вы «химичите», то это одна из самых распространённых побочек от ААС. Не буду расшифровывать данную аббревиатуру, кому надо - тот знает.

Те, кто предпочитает натуральный тренинг и при этом тоже сталкивается с данной проблемой - обязательно сходите к врачу и проверьте сердце и сосуды.

И ещё - ОЧЕНЬ советую сдать анализ на белок в моче
Часто бывает, что гипертоническую реакцию вызывают высокобелковые диеты.

Нет, 2 грамма на 1 кг веса - это НЕ высокобелковая диета, а норма для тех, кто активно занимается в качалке. Речь идёт о более высоких показателях.

Начнем неделю с Арнольда в балетном классе.

Что выбрать - бег или спортивную ходьбу?
Если у вас проблемы с коленями или позвоночником или свой вес больше 100 кг - однозначно, ходьбу.

Да, скучно, но пользы не меньше. Длительная (до часа) кардионагрузка низкой интенсивности - очень хороша в деле жиросжигания.

Очень многого и в жизни, и в спорте, и в физкультуре добиваются те, кто не боится скучать. Разнообразная работа не всегда равно эффективная

Все нормальные тренеры любят давать своим ученикам приседания.

Но есть люди, которым классические приседания со штангой не подходят.
Например, люди со слишком длинными конечностями, слабой поясницей, негибкими щиколотками. С различными травмами.
Таким людям имеет смысл освоить тренажёр Смита, который есть практически в каждом зале.
Если ноги разной длины, то приседания лучше заменить на выпады.

Про кардио писала очень много раз, но #вопросычитателей по этому поводу поступают регулярно.
Недавно прислали вопрос:

«То что длительное кардио низкой интенсивности жжет жир, я знаю. Но вы как-то писали, что кардио жжет мышцы. Это относится только к тем, у кого жира и так нет? Или к определенным видам кардио?»

1) Кардио жжет и жир и мышцы. И обычно мышечная масса идёт в топку первой. Организм всегда от мышц будет избавляться в первую очередь, их «содержание» требует энергии, а жир - наоборот, это энергетический запас на чёрный день.

2) Есть у вас лишний жир или нет, мышцы все равно от кардио пострадают.

3) Оба пункта относятся к любым видам кардио. Дорожка, эллипс, бег, групповые, бокс или активные танцы - все это с точки зрения физиологии - АЭРОБНАЯ нагрузка. Анаэробная - это силовая работа в тренажёрном зале.

Вывод: кардио делаем, но не увлекаемся и про силовые не забываем.

Если у вас на что - то не хватает времени и перед вами стоит выбор силовая или кардио, всегда выбирайте силовую.

И помните - без правильного питания никакой жир уходить не будет, сколько дорожку не топчи

Недавно поучаствовала в обсуждении животрепещущей темы.

Почему людям невысокого роста легче получить от этой жизни и качалки красивые ягодицы, чем высоким.
Ответ: «потому что в жизни нельзя иметь все и сразу» - правильный, но не исчерпывающий. Поэтому повешу тут ссылку на свой древний пост про тренинг для высоких.

Как человек, который регулярно слышит - ой, мне нельзя в зал, у меня проблемы с суставами, спиной, соединительной тканью, коленями, возрастом и далее до бесконечности, должна вам ответственно заявить.

Вам не просто можно в зал, вам туда нужно и необходимо.

Случаи, когда зал реально надо пропустить подробно перечислены вот тут, во всех остальных ситуациях в зал - бегом. Не придумывайте себе отмазки.

Другое дело, что могут быть ограничения - какие упражнения лично вам можно делать, а какие не стоит, с каким весом работать и в какой амплитуде. И техника ВСЕГДА должна быть идеальной, никаких тренировок из интернета, учимся всегда у живых специалистов.

#вопросычитателей
Что делать если я написала в канале одно, а приложение Nike говорит другое.

Приложений сейчас не просто много, а ОЧЕНЬ много. Как есть, как бегать, как дышать, как считать калории и циркадные ритмы - на все есть специальная программа.

Ни в конце случае не отрицаю технический прогресс, но не могу не сообщить, что любые такие рекомендации - это средняя температура по больнице, некий средний человек, которого в природе обычно не существует.

Всегда, когда у вас есть возможность посоветоваться с живым специалистом - лучше это сделать, а не скачивать очередную программу.

Все что касается приложений от известных спортивных брендов одежды, то их единственная цель - реклама собственной продукции и именно так надо к этому относиться.

И не могу не добавить одну очень неполиткорректную вещь. Уж сколько я вижу людей, увешанных специальными гаджетами, разбирающихся во всех новых приложениях на тему фитнеса и питания, результаты обычно у них значительно скромнее, чем у тех, кто просто пашет в зале по старинке. Без приложений.
Не надо множить сущности)