Можно ли тренироваться поздно вечером?

Если это время для вас удобно - да, можно и нужно.
Провоцирует ли вечерняя тренировка проблемы со сном?
Да, на земле есть люди, которым сложно заснуть после интенсивных вечерних тренировок. Но практика показывает, что таких людей в популяции не так и много. Если вы к ним относитесь - значит конкретно вам режим вечерних тренировок не подходит.
Хотя у людей, которые регулярно и интенсивно тренируются, хоть по утрам, хоть по вечерам - обычно проблем со сном значительно меньше, чем у тех, кто этого не делает. Я считаю, что большинство современных людей сильно устают морально и недостаточно устают физически. Не единственная причина проблем со сном, но тоже имеет место быть.

Если вы собираетесь вернуться домой и сразу лечь спать, то обязательно выпейте протеиновый коктейль.

А вот ночью тренироваться не надо - ночью надо спать.

#Вопросычитателей

Попросили написать, как тренироваться во время Рамадана.

Прежде всего, должна признаться, любой пост - время достаточно нервное в фитнес клубах. Люди часто падают в обмороки, плохо себя чувствуют.

Поэтому первое и главное правило - снижайте нагрузку. Веса меньше, время отдыха между подходами - больше, интенсивность ниже, то есть не надо никаких суперсетов, круговых тренировок и слишком интенсивного кардио. Вы целый день не только не едите, но и не пьёте, поэтому особенно потеть в зале не рекомендую.

Какое то конкретное время для тренировок советовать не буду, когда лично у вас силы есть - тогда и тренируйтесь.
Единственное ограничение - не бегите в зал сразу после приёма пищи. Тем более, он значительно более обильный, чем обычно. Подождите час, а лучше - полтора.

Не забываем есть белок и углеводы с низким гликемическим индексом.

Чем гликемический индекс отличается от инсулинового?

Уже писала об этом, но повторим, потому что много путаницы.

Гликемический индекс показывает, как меняется уровень сахара в крови при употреблении того или иного продукта. Худеющим стоит предпочесть продукты с низким ГИ. Таблицы ГИ продуктов можно найти в интернете, но надо иметь в виду, что на ГИ влияет и то, как продукт был приготовлен. При длительном воздействии высокой температуры биологическая доступность пищи повышается и соответственно растёт ее ГИ. Например, у макарон, приготовленных аль денте ГИ будет ниже, чем у разваренных


Инсулиновый индекс - это скорость производства организмом инсулина после употребления продукта. Для диабетиков это очень важно, остальным рекомендую не забивать себе голову.

Я очень рада, что звезды, наконец, стали выкладывать фото и видео из зала.

Потому что много лет приходилось читать в интервью всякую чушь, типа:

Я? Тренироваться? Ну что вы, я просто играю со своими тремя детьми - это мой лучший фитнес.
Секрет моей идеальной фигуры? Вот этот крем и/ или добавка

Чудес не бывает. Чтобы хорошо выглядеть - надо пахать в зале и следить за питанием. Остальное - обман и маркетинг

Поскольку примерно 90 процентов посетителей фитнес клубов «качают» пресс неправильно, хочу напомнить.

Выполнять надо не ПОДЪЕМ корпуса, а его СКРУЧИВАНИЕ. Неважно, делаете вы это на коврике или на римском стуле, прямые это скручивания или обратные.

Подъем корпуса осуществляют не мышцы пресса, а мышцы - сгибатели бедра. Поэтому люди часто жалуются, что тренируют пресс, а устают - ноги.
Попробуйте представить себе, что вы плавно закручиваете себя в рулон, а не резко закидываете себя наверх.

В обратных скручиваниях то же самое - надо не просто поднимать ноги, но и отрывать таз.

Гантелей от 20 - ти производители всей этой дорогостоящей ерунды почему - то не делают)
Наверное, намекают: хочешь тренироваться по - настоящему, иди в зал!

Очень, очень много вопросов по Оземпик. Который в России вроде бы больше не продаётся, но его все равно привозят.

В отличие от бывших глянцевых журналистов, специалисты индустрии фитнеса не бегут высказывать своё авторитетное мнение по данному вопросу.

Почему? Мало информации. Это пока довольно свежая история.

Точно могу вам сказать только одно. Ни один серьёзный антидиабетический препарат не является полезным или безвредным. Например, в бодибилдинге с незапамятных времён используется инсулин, потому что он помогает в деле набора массы и, поверьте, проблемы со здоровьем у спортсменов по этой причине бывают очень часто. Вплоть до самых неприятных.

Ещё очень важный момент.

Любая резкая потеря веса чаще всего ведёт к его обратному набору с удвоенной силой. Так устроен человеческий организм и неважно КАК именно вы худели - на препаратах, режиме 600 калорий, или в элитном концлагере, ака «детокс - клинике». Худеть надо постепенно.

У людей, худеющих резко и не естественным путём, вид чаще всего нездоровый и измождённый. Никакой красоты, на мой взгляд, в этом нет. Да и не на мой тоже. Все эти разговоры об ozempic face - они как раз из этой оперы.

Так что это никак не метод для того, чтобы сбросить 5-10 килограмм.

Я понимаю, что у меня сейчас взорвется личка от историй - как похудел брат свата и подруга подруги, но очень прошу сдержать свой порыв.
Я высказываю своё мнение, а что вам с ним делать - дело ваше)

Очень модно соревноваться, кто больше простоит в планке.

Хочу вас расстроить - никакого особого смысла в этом нет.
Планка нужна, в первую очередь, для проработки поперечной мышцы живота(это более глубокий слой мышц пресса), а она тут отключается где - то секунд через 45 максимум.

Все остальное время вы стоите в планке за счёт совсем других мышц, которые значительно более эффективно работают в других упражениниях.

И вообще, статика - прекрасная вещь, но не увлекайтесь, не перегружайте сосуды.

#вопросычитателей
Попросили рассказать про йогу.

Рассказывать про йогу мне особенно нечего, я ее не преподаю.

Но пару слов скажу, со своей колокольни.

При всем моем уважении к ЛЮБОМУ виду физкультуры, очередной раз хочу напомнить, что йога не заменяет тренажёрный зал.

Она не обеспечит рост мышц.

Для людей с гипермобильными суставами такая активная растяжка будет только во вред. Вам наоборот надо выражаясь народным языком «закачивать», а не перерастягивать.

Кардионагрузку тоже не даёт.

Даёт, в первую очередь, гибкость, ловкость, растяжку и координацию. Что тоже отлично.

Поэтому мой совет такой. Во - первых, тренажёрный зал, а во - вторых, что хотите, хоть йогу, хоть балет, хоть бокс. Что называется, по показаниям. И по темпераменту, безусловно.

И последний совет. Когда выбираете инструктора по йоге - отдавайте предпочтение людям, которые тоже относятся к ней, как к виду физической активности, а не несут с перебором про чакры и тонкие энергии. А от слова «йоготерапевт» ваш админ сразу падает в обморок, прямо на гантельный ряд 🤦‍♀️

Фитнес клуб - есть храм здравого смысла, даже если это студия йоги.

Недавно обсуждала с одной знакомой девушкой кетодиету.

Ей рассказали про какого - то блогера, который проповедует кето в интернете, используя слова красивые и длинные, такие как «инсулин», «гормон роста» и т.п.

Про кето я писала неоднократно, можно найти в поиске по каналу.

Что хочу добавить.

Если бы известные диеты реально работали, то не надо было бы примерно раз в десять лет придумывать новую, «революционную».

То на Аткинсе все сидят, то по группе крови худеют, то раздельное, то интервальное, то кето, то палео. Однако, процент людей с лишним весом, диабетом, сердечно - сосудистыми заболеваниями и т.п. в популяции только растёт.
Не видите ли противоречия? Я вот вижу.

И еще важный момент по поводу «убедительно так говорит и умными словами», хочу напомнить, что люди, сидящие на всяких веществах и/или мечтающие вовлечь других в их употребление, обычно тоже ОЧЕНЬ убедительно рассказывают об их пользе. Не совсем корректный пример, зато наглядный.

Дорогой @lebonmot, вот не надо про восточные деспотии! Клевета)

Здесь все качалки забиты людьми, работающими с совсем не игрушечными весами)
Нигде и никогда не видела столько спортивных и подтянутых людей на единицу площади. Пока не переехала в Дубай.

Одно из самых популярных упражнений на мышцы спины - тяга вертикального блока.

В старой школе бодибилдинга принято было тянуть и к груди, и за голову. Всегда считалось, что нужно делать и так, и так.

Но последние лет 15-20 во многих фитнес клубах тягу за голову давать клиентам не рекомендуется.

Почему? Считается, что так можно травмировать шейный отдел позвоночника, и происходит перерастяжение связок плечевого сустава и мышц, так называемой, ротаторной манжеты (группа из 4 небольших мышц, отвечающих за стабилизацию и вращение плечевой кости).
Честно говоря, первая страшилка в реальной жизни случается довольно редко, а вот вторая - очень даже.

Вывод: если у вас есть хотя бы малейшие проблемы с плечевыми суставами, тяга за голову вам точно не подходит. Если проблемы нет - решайте сами, но лично я советую тянуть к груди.

Для суставов безопаснее, а для мышц особой разницы нет.

Есть такое распространённое мнение, что от молочных продуктов может «заливать».

Может, если вы выступающий бодибилдер на сушке, уже практически «обезжиренный».

Остальные категории населения обычно «заливает» не от обезжиренного творога, а от неумеренного потребления сладостей, булочек, колбас, алкоголя и других неполезных вещей, а также недостатка физической активности.

Сегодня попросили рассказать, чем бы, с точки зрения физкультуры, занять молодого человека 11 лет.
Писала подробный пост на эту тему.
Должна ещё добавить, что детям совсем не подходят никакие тренировки из YouTube. Я их и для взрослых не люблю, пойди разберись, кто там и что вам показывает, но детям точно нельзя. У них часто проблемы с координацией и технику выполнения даже самых простых упражнений надо ставить с помощью живых специалистов.

Очень много мифов, связанных с тренировкой пресса. Один из них - «пресса много не бывает».

Это не так. Как и любые другие мышцы, они нуждаются и в работе, и в отдыхе. Каждый день «качать» мышцы пресса не стоит. Хотите кубики - давайте им отдохнуть. Тренировать пресс три раза в неделю- это максимум.

И напоминаю в 1001 раз:

1) точечной редукции не существует, хоть укачай пресс, жир с него не уйдёт.

2) нижнего и верхнего пресса - нет, есть прямая мышца пресса, при скручивании что прямом, что обратном она сокращается полностью)

Знакомая девушка прислала фото фитнес-модели , чьи ноги и ягодицы ей нравятся, а руки - нет.

И задала вопрос - не вырастут ли у неё такие же руки от усиленного потребления белка.

Запрос - хочу ноги как у Х, а руки как у Y, не такой уж и редкий, поэтому давайте разберёмся.

Прежде всего. Усиленного потребления не просто белка, а даже целых анаболических стероидов для роста мышц недостаточно. Ещё над ними надо прицельно работать.
И если вы усиленно тренируете ноги и ягодицы, бицепсы и трицепсы у вас сами по себе сильно не вырастут, даже если косвенно участвуют в каких то упражнениях.

Другое дело, что человек должен развиваться гармонично, и даже при самой красивой попе, вялые руки это не есть красота.

Так что лично я вам советую работать на все группы мышц. Другое дело - на чем вы больше акцентируете внимание. И да, про косвенную нагрузку забывать не надо - не хотите, чтобы рос бицепс, не тренируйте его отдельно, он принимает участие во всех тяговых движениях (примерно все упражнения на спину)

И не могу не напомнить, что для абсолютного большинства женщин проблема что то «перекачать» полностью отсутствует. Ровно наоборот.

Постоянно вижу в зале людей, которые забивают на тренинг голени. Есть счастливчики, которым голень дана генетически, остальным надо хотя бы чуть чуть работать в этом направлении.
Подробно вот тут.

Я все время призываю - развивайте своё тело гармонично и не бойтесь «перекачаться»

Есть такое расхожее заблуждение, что при выполнении упражнения Разгибание голени сидя, можно воздействовать на разные мышцы, входящие в квадрицепс, в зависимости от того, куда смотрят ваши носки.

Это не так. Поэтому нет никакого смысла поворачивать носки внутрь или наружу. Натяните их чуть чуть на себя - так будет лучше для коленного сустава.

Когда потенциальным членам клуба показывают тренажёрный зал, они часто возмущаются - а вот в моем бывшем клубе был вот такой волшебный тренажер (чаще всего, на пресс) а здесь - нет.

Чаще всего незаменимых тренажёров - нет и в зале любого крупного фитнес клуба есть все необходимое для успешного телостроительства. Плюс пара - тройка бесполезных, но «эргономичных» тренажёров купленных менеджером зала в горячечном бреду посещения отраслевой выставки.

Но в маленьких клубах ситуация может быть иной.

Что обязательно должно быть в тренажёрном зале?

1) Гантельный ряд. От килограмма до бесконечности.

2) Гриф прямой и изогнутый и к ним блины различного номинала.

3) Силовая рама. Есть много небольших клубов, где считают, что тренажёра Смита вполне достаточно. Но в целом - НЕТ.

4) Скамья и стойки для жима лёжа. Лучше, конечно, и горизонтального, и наклонного

5) Отдельно стоящие скамьи, на которых можно менять угол наклона

6) Для спины: вертикальная и горизонтальная тяги

7) Для ног:
- разгибание голени сидя (квадрицепс)

- сгибание голени лёжа (задняя поверхность бедра). Есть сидячий вариант, но лежачий лучше.

- жим ногами

- отведение и приведение бедра сидя, очень любимое всеми женщинами. Хотя его есть чем заменить

8) Кроссовер

9) Гиперэкстензия

10) Возможность подтянуться - то есть какая нибудь - перекладина

11) Что-нибудь из кардиолинии.

Тренажёры могут быть по разному сгруппированы в целях экономии места. То есть они могут стоять отдельно, а могут быть «пришиты» друг к другу, может быть и «два в одном».

Без всего остального можно обойтись.

Да, даже без пяти видов тренажёров на пресс и даже без римского стула.

Хочу напомнить, что растягиваться надо не до силовой тренировки, а после. Нельзя растягивать мышцы и между подходами, что часто делают посетители тренажёрных залов.

Почему?
1) Растяжка «холодных» мышц травмоопасна
2) Растянутые мышцы менее стабильны. Мышечная сила падает. Зачем вам это в процессе силовой?