При выполнении упражнения вы можете испытывать самый разный дискомфорт, но боли в суставе быть не должно.

Если она есть.

1) Проверьте технику выполнения упражнения. Не делаете ли вы его слишком быстро, слишком резко. Не разгибаете ли вы сустав до конца? Помните, и локти и колени всегда должны
оставаться чуть согнутыми.

2) Попробуйте немного уменьшить вес. Возможно, он пока для вас слишком тяжел

3) Даже с идеальной техникой и адекватным весом, бывает, что именно это упражнение конкретно вам, в силу разных причин, не подходит. Ничего страшного, все можно заменить. Одно и то же движение можно выполнять и со свободным весом, и в тренажёре, и с разной амплитудой и под разным углом. Всегда можно подобрать вариант, который не будет травмировать ваши суставы. Берегите их)

Когда я вас призываю идти в качалку и заниматься там силовым тренингом, это не только потому что сие хорошо для вашего здоровья и внешности. Хотя, конечно, прежде всего поэтому.

Но есть и другая важная причина.

Никогда не знаешь в какой рекреационный вид спорта занесёт тебя судьба. Хоть теннис, хоть горные лыжи, хоть армрестлинг - абсолютно везде нужна ОФП. Общая ФИЗИЧЕСКАЯ подготовка.

Многие из вас, кто начинал чем - то заниматься во взрослом возрасте, столкнулись с тем, что им не хватает именно «физики» - силы, выносливости, координации.

Мышцы слабые? Легко травмироваться. Вставать, например, на горные лыжи со слабой спиной и ногами - очень, очень плохая идея.

Все это прекрасно тренируется в качалке. Силовой тренинг плюс грамотное, но не избыточное кардио - это фундамент, на котором вы потом можете построить все угодно.

Как оценивать прогресс?

Если мы говорим не о показателях силы или выносливости (их оценить проще всего), а именно о красоте тела, то и оценивать себя надо, прежде всего, визуально.

Вес - не всегда точный показатель. Как мы знаем, мышцы значительно тяжелее жира. Ориентироваться на цифру на весах имеет смысл, когда лишнего веса действительно много и есть цель от него избавиться.

Объёмы? Сантиметр - тоже не всегда истина в последней инстанции. Если вы долго и упорно работали над своими ягодицами, то их увеличение в объёмах - хороший показатель.
Вот за талией желательно следить внимательно и с сантиметром.

Поэтому посмотрите на себя в зеркало при хорошем освещении. Вы себе нравитесь? Появилась ли упругость мышц? Уменьшились ли жировые складки?

И всегда помните. Очень худой человек всегда будет лучше выглядеть в одежде, а спортивный и подтянутый - без неё.

У всех нас есть группы мышц, которые хуже реагируют на нагрузку, чем остальные.

Это может быть связано с генетикой, с тем, каким видом спорта вы занимались в детстве (например, у тех, кто в детстве занимался плаванием, мышцы спины обычно прекрасно реагируют на нагрузку, а вот ягодичные могут отставать), а также с ошибками в тренировочном процессе.

Выделите на их тренировку отдельный день. И вот больше ни на что в этот день не отвлекайтесь. И перед тренировкой отстающих мышц должен быть один день отдыха.

Если такого дня у вас для них нет, в силу особенностей вашего расписания, то тренируйте их в начале тренировки, пока есть силы.

И ещё раз, в тысяча пятисотый раз напоминаю. Всегда - сначала силовые, потом кардио. Разминка 5-10 мин - не в счёт.

Да, дорогой @lebonmot, все врут
Я постоянно об этом пишу - никогда не верьте знаменитостям, обращайтесь за советом к живым специалистам)))

Как я уже неоднократно писала, в тренажерном зале люди чаще всего делают то, что у них хорошо получается и не делают то, что вызывает трудности.

Именно поэтому мы постоянно видим худеньких девушек, бесконечно сгоняющих на кардиолинии «вот ту упрямую складку» и здоровых мужиков, которые терзают тяжёлую штангу, но не могут преодолеть лестничный пролёт без одышки.

Большинству людей вообще надо делать ровно противоположное тому, что они обычно делают.
И даже тренер не всегда в состоянии их заставить и да, часто идёт на поводу. В конце концов, это сервис, а не спортивная секция. Ну хочет клиент жать лёжа, постоянно увеличивая вес на штанге, а приседать решительно отказывается - ок, что поделаешь. Пусть ходит на куриных ножках, зато с «грудаком» и ручищами.

Это, конечно, неправильно. И я всегда призываю себя не обманывать и развиваться гармонично.

И вот перечитайте, пожалуйста, мой престарелый пост про скини фэт, потому что это для многих актуально.

Одно из самых эффективных упражнений для задней поверхности бедра - румынская тяга (тяга штанги на прямых ногах). При выполнении этого упражнения также прекрасно работают ягодичные мышцы и разгибатели спины.

Но есть проблема. Словосочетание «прямые ноги» люди часто понимают слишком буквально.

Если колени полностью выпрямлены, то их легко травмировать. И ещё легче травмировать спину - потому что при полностью прямых ногах, сохранять необходимый прогиб в спине невозможно.
Поэтому колени все время должны быть чуть согнуты. Наклоняем корпус вперёд, а таз - отводим назад.

Можно делать со штангой, можно с двумя гантелями. А учить это упражнение вообще лучше с бодибаром или гимнастической палкой. Пока технику не освоите - вес не берите.

#вопросычитателей
Поступил вопрос от девушки, как побороть целлюлит.
Я уже писала, что это такое и как с ним бороться.
И что - бесполезная трата времени и денег.

Девушки, давайте просто примем тот факт, что это - вторичный половой признак и он присутствует у абсолютного большинства женщин.
В той или иной степени.
При том или ином освещении
При нажатии той или иной степени интенсивности.
Но справедливость жизни в том, что на подтянутом, тренированном, мышечном теле он виден значительно меньше, чем на дряблом.

Вывод: СИЛОВОЙ тренинг.
Приседания, выпады, жимы ногами, становая тяга. С нормальным весом, регулярно и с идеальной техникой.

И целлюлит никуда не денется, если вы будете делать только кардио. Оно нужно, но самое главное - это силовая

Никогда не перестану повторять: лучшие друзья девушек - это гантели.
И штанга, конечно.

И ещё #вопросычитателей.

Девушка, которая спрашивала про целлюлит, пожаловалась на то, что верхом своего тела довольна куда больше, чем ногами. Хорошо конечно, что хоть чем - то уже довольна, потому что обычно женщины придираются ко ВСЕМ частям своего тела.
Но вернёмся к ногам. Выяснилось, что героиня нашего поста, работает над ними только на тренажёрах, хотя и с довольно ощутимым весом. И регулярно.

На самом деле, это распространённая ошибка, поэтому рассмотрим.

Несмотря на то, что зал называется «тренажёрным» и мы используем все это оборудование в работе над собой, все - таки, главным в качалке остаётся свободный вес. Вы никогда не построите ни ноги, ни ягодицы своей мечты без свободных весов.
Да и руки тоже.

Проблема в том, что вы также никогда не научитесь правильно приседать по видео в ютубе. Или, например, делать становую тягу. И умные люди это понимают. И уходят на тренажёры, потому что легче и безопаснее.

Я прекрасно понимаю, что не все могут позволить себе регулярные персональные тренировки. Но научиться все равно надо. И у живого специалиста. Выделите бюджет хотя бы на несколько уроков, где вам покажут правильную технику выполнения упражнений, а потом можно уже терзать гантели самостоятельно.

Очень часто вижу, как приседая в Смите, люди вжимают штангу в шею, ещё и плечевые суставы приподнимают. Пожалуйста, не делайте этого!

Штанга должна лежать на верхней части спины. И не забудьте немного свести лопатки.

Помогает ли обруч сделать талию тонкой?
Нет. Даже если вы будете крутить его ежедневно. Жир с боков не уберёт.
Но упражнение хорошее. В первую очередь, для развития координации движений.

Давайте поговорим про отжимания на брусьях.
Прекрасное упражнение, хотя сложное. Более лёгкий вариант - в тренажёре гравитрон (это с противовесом).
Исходное положение: в упоре на брусьях, колени согнуты, наклон туловища вперёд примерно на 60 градусов. Лопатки сведены.
На вдохе - опускаемся вниз до прямого угла в локтевых суставах, на выдохе - возвращаемся в исходное положение. Локти остаются чуть согнутыми.
Здесь работают мышцы груди, передняя поверхность плеча и трицепсы. Когда наклоняем туловище вперёд - больше задействуем грудные, чем прямее положение туловища - тем больше работает трицепс.
Если у вас проблемы с локтями - не увлекайтесь.
И НИКОГДА не запрокидывайте голову назад. Наклоните ее вперёд.

Нужно ли все время менять упражнения?

Есть такая распространённая байка про «удивить мышцы».
Разнообразие в тренировочном процессе - вещь, в целом, неплохая. Действительно, мы часто прорабатываем мышцы под разным углом, меняем ширину хвата, приседаем с разной постановкой ног. Да и вообще используем все оборудование, которое есть в зале.

Но мой вам совет. Если вы только начинаете свой славный путь в тренажёрном зале - сначала освойте базу.
Научитесь правильно приседать, жать, тянуть и тд.
Не надо, например, пытаться сразу освоить все виды выпадов.

Обязательно учитесь работать не только в тренажёрах, но и со свободным весом.
И если вам тренер не придумывает все время какие - то новые «креативные» упражнения, а все время заставляет делать одно и то же, пока вы не начнёте это делать буквально с закрытыми глазами - это не значит, что у вас плохой или ленивый тренер.

Это значит, что он работает в зале с живыми людьми, а не снимает какую - то ахинею для соцсетей)

#вопросычитателей
Читательница играет в теннис и столкнулась с тем, что запястья - слабые. Есть ли какие - нибудь упражнения на мышцы, обеспечивающие хорошую хватку?

Безусловно, есть комплекс упражнений на предплечья. И с эспандером, и с небольшой гантелью. Но ничего не развивает силу хвата лучше, чем тяги.
Становая, подтягивания, тяги штанги и гантелей - все это прекрасно работает.

Но есть момент. Все эти упражнения надо делать без кистевых лямок. Потому что они как раз помогают вам тренироваться с бОльшим весом и предплечья подразгрузить.
Я вообще считаю, что абсолютному большинству тренирующихся эти приспособления не нужны. Тренируйте не только спину, но и силу хвата.

И есть ещё одно прекрасное, хотя и сложное упражнение - отжимание на кулаках. Очень любимое в единоборствах и не зря.

#вопросычитателей
Попросили написать, какие продукты я ем, а какие - нет.
Вообще я не очень люблю тут писать про свои личные предпочтения, это канал не про меня - Лену, а канал про фитнес. Но ладно, сделаем исключение.

Начнём с того, что у меня нет каких - то запретных продуктов. Есть то, что я просто не люблю и не ем. Например, любимую качковскую еду, яйца, на дух не переношу (предмет бесконечных шуток коллег разной степени похабства). Не ем и майонез. И свинину.

Все остальное я могу есть, в тех или иных жизненных обстоятельствах и в тех или иных количествах.

Скажу вам по опыту, что любые строгие ограничения обычно ведут или к срывам, или к компенсации упущенного удовольствия другими вредными привычками.

Я знаю ОЧЕНЬ многих борцов и, особенно, борцух с глютеном, «молочкой» и тд, выпивающих за раз бутылку шампанского. А то и не одну. А то и что покрепче.

Если вернуться к себе любимой, то да - бОльшую часть времени я ем достаточно чисто. И не потому что я повёрнута на диетах, а потому что мне так вкусно.

Я не люблю всякую мешанину в тарелке, сложные соусы, десерты, особенно с кремом.
Ем ли я сладкое? Да. Могу съесть конфету или финик, но не целую коробку и не каждый день. А вот полноценный десерт - это уже ту мач для меня. Я вообще не team сахар, я team перец. Очень люблю острое. И не люблю сладкие напитки - ни чай, ни кофе, ни соки, ни алкоголь. Чай и кофе пью, но без сахара. Ни в какой вред кофе я не верю, просто не надо хлестать его литрами и натощак.

Кстати, об алкоголе.
Если пью, то белое или розовое сухое вино и шампанское. Все остальное - не люблю вообще. Крепкий алкоголь не понимаю, для меня это как хлебнуть омывателя, простите если кого)

При этом, я считаю ужасно неприличными танцы с бубнами вокруг еды, если меня куда - то пригласили.
Да, буду есть, что дали. Не умру.

Я вообще считаю, что отказываться в гостях от еды, неважно, готовила ее сама хозяйка или она пригласила звездного повара (бывало и такое в моей длинной жизни) можно только в том случае, если эта еда вызовет у вас отёк Квинке. Сидишь на диете - сиди дома.

И да. Есть хорошее правило 80/20. Если 80 процентов времени вы едите чисто, то 20 можете немного погрешить с калорийной, но любимой едой.

https://www.kommersant.ru/doc/6069214
Пообщалась с Коммерсантъ и забыла повесить.
Исправляюсь)

Как использовать свой час в тренажёрном зале наиболее эффективно?
Очевидная рекомендация - не отвлекаться на телефон.
Я понимаю, что далеко не все готовы расстаться со своей третьей рукой на час, а то и полтора (если после силовой мы делаем кардио и/ или растяжку), но все - таки следите за временем. Отдых между подходами для большинства людей - 45-60 секунд. По 2-3 минуты отдыхают те, кто работает с действительно БОЛЬШИМИ весами и в силовом режиме (большой вес + мало повторений).
Ещё очень важно не стоять в ожидании тренажёра. А если вы приходите в час пик - это очень актуально.
Подробно про эту ситуацию вот тут.

Часто вижу, когда при выполнении жима лёжа, люди «отбивают» штангу от груди.
Не делайте так, это неэффективно и травмоопасно.

Всегда опускайте штангу до прямого угла в локтях, ниже не надо!

Часто вижу в зале, как люди делают отведение плеча с гантелями или, как говорят в народе, махи гантелями с довольно ощутимым весом, но сильно согнутыми руками. Ещё и в быстром темпе. Ещё и поднимаясь на носки 🤦‍♀️

Смысла в этом никакого нет, потому что чем больше согнуты руки - тем вам проще.
Возьмите гантели полегче и отводите в стороны чуть согнутые руки. Как на картинке.
Совсем прямыми руками махать тоже не нужно.

Когда вы выполняете упражнение и чувствуете дискомфорт, важно отличать мышечную боль от суставной.
Мышцы могут болеть, потому что они ещё не восстановились после предыдущих издевательств над ними. Ничего страшного, продолжаем.
А вот суставную боль терпеть нельзя.
Если вы ее чувствуете все время - надо идти к врачу. Если только при выполнении конкретного упражнения, то:
1) проверьте, правильна ли ваша техника
2) уменьшите вес и/или амплитуду
3) просто замените его чем - нибудь другим, бывает, что именно вам, например, этот тип выпадов не подходит. Ничего, есть много других вариантов.