Есть такой распространенный в фитнесе миф, что при выполнении приседаний в верхней точке надо сжимать ягодицы.
Не надо.
Большая ягодичная работает, когда происходит разгибание в тазобедренном суставе.
Вот на этом и надо концентрироваться. Нужно приседать достаточно глубоко и технически правильно.

Никаких лишних движений делать не нужно.

Насколько широко надо ставить руки при выполнении отжиманий?
В классическом варианте, для проработки грудных мышц - шире плеч.
Если хотите сделать акцент на трицепс - руки надо ставить уже, на ширине плеч. Но это вариант не для новичков.

Для продвинутых пользователей - в высшей степени рекомендую включить в свою тренировочную программу отжимания на кулаках. Если вы занимаетесь боксом или теннисом - это, на мой взгляд, вообще необходимо. Укрепляет запястья.

Нет, этот тренажёр не имеет ни малейшего отношения к тренировке ягодиц.
Ягодичные мышцы работают, когда происходит разгибание тазобедренного сустава.

Этот тренажер используется в реабилитационных центрах для тренировки баланса и мышц - стабилизаторов.
Выглядит он эффектно, но назвать незаменимым его довольно сложно.
Особенно, когда речь идет о тренировках абсолютно здоровых людей.

Нет, вам не нужны высокотехнологичные тренажёры для тренировки ягодиц, баланса и мышц стабилизаторов.
Идите лучше приседать.

На самом деле, сочетание бега, выпивки и знакомств в одном клубе - это не такая уж и новая идея.

Международный беговой клуб Hash House Harriers, он же A Drinking Club With a Running Problem, существует аж с 1938 года. Суть мероприятия - люди бегают по определеннному маршруту, включающему обязательные остановки в пивных барах.
Админ, конечно, не советует совмещать бег и алкоголь, но точно знает, что участие в любых видах групповой физической активности - прекрасный способ найти и друзей и личное счастье

Что обычно делает человек, вернувшийся из отпуска?

Встает на весы и начинает прямо в этом положении биться в истерике.

Даже если единственной вашей активностью в отпуске был переворот на лежаке, а ели вы ровно все, что не приколочено, не паникуйте. Лишние килограммы - дело поправимое. При нормальном режиме питания и тренировок они быстро уйдут.

Питание.
Пожалуйста, никакой жести, экзотических диет, фармацевтических препаратов и режимов 800 ккал. Просто максимально сократите потребление того, чем вы объедались в отпуске. Я думаю все и так понимают о чем идет речь - жирное, соусы, выпечка, алкоголь и сладости.

Тренировки.
Не надо сразу оккупировать кардиолинию, забив на силовые. Нам, как и обычно, нужны и силовые, и кардио.

Если отпуск от зала был длинный - входим в тренировочный режим постепенно. Например, если обычно вы делаете сплиты, то можно неделю поделать тотал - боди. Может быть придется немного уменьшить рабочие веса.

Главное правило! Возвращаемся в зал и режим СРАЗУ после отпуска, а не тогда, когда сделаете все накопившиеся дела, включая педикюр.
Чем больше перерыв, тем сложнее вернуться в зал, поверьте.

При выполнении жима гантелей на наклонной скамье, какой все - таки должен быть угол наклона 30 градусов или 45?

Смотря на что вы хотите сделать акцент.
30 градусов - основной акцент будет как раз на верхнюю часть грудных.
45 - верхняя часть грудных тоже работает, но более активно включаются дельтовидные.
Поэтому, неправильного варианта здесь нет, все зависит от ваших задач.

Админ любит упражнения на баланс и всячески рекомендует включать их в свою тренировочную программу.
Например, использовать платформу Bosu. Подробно тут.
Но нужно ВСЕГДА понимать, что и зачем вы делаете.
Если ваша цель - в первую очередь, мышечная гипертрофия (проще говоря, рост мышц), то бОльшую часть тренировочного времени вам нужно тратить на то, чтобы работать с как можно бОльшим весом. А это невозможно делать, если вы стоите/лежите/ сидите на нестабильной поверхности.

Что это означает на практике?
Например, у вас день ног. Вы приседали, делали выпады, жим ногами, становую и тд без всяческих извращений с балансом. А в конце тренировки вы можете встать на bosu и поприседать на нем или вообще без веса, или с очень небольшим утяжелением. Но никак не наоборот.

Сколько нужно отдыхать между подходами?
Это, конечно, зависит от уровня вашей подготовки и тяжести выполняемого упражнения. Очевидно, что приседать со штангой - это одно, а отводить бедро сидя в тренажере - совсем другое.
Так что примерно полминуты - минуту. Если совсем тяжело - полторы.
Более длительные паузы используются при ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тяжелой силовой работе.

В любом случае, от телефона между подходами рекомендую отрываться. Вообще чем меньше отвлекаетесь, тем лучше.

Что достаточно часто случается в тренажёрном зале? Ушибы. Люди иногда входят в тренажер или бывают атакованы штангой, лежащей на стойке.
Ничего страшного в этом нет, но если с вами такое случилось - приложите к поврежденному месту что - нибудь холодное. Лучше всего, конечно, лед. Но если его нет - можно просто направить на место ушиба струю холодной воды.
Если ушиб сильный, рекомендуется в течение нескольких дней нагрузку на поврежденную часть тела снижать.
И самое главное. ВСЕГДА тренируйтесь в кроссовках. Уронить гантель на голую ногу - то еще удовольствие

Разговорилась сегодня в зале с одним любителем изматывающих кардиотренировок. Он, действительно, очень сильно похудел за пару месяцев. Что всегда похвально.
Реально ли похудеть только за счет кардио (я имею в виду любые виды аэробной нагрузки, не только использования кардиолинии)?
Да, реально.
Будешь ли при этом хорошо выглядеть без одежды?
Нет не будешь.
Красоту тела, осанку и общую «подтянутость» нам дает не отсутствие лишнего жира, но и присутствие хорошей мышечной массы.
Поэтому, кардио - обязательно, но не надо тратить на него все время и энергию.
Силовая работа необходима

Прислали очередную историю из интернета, как одна девушка хотела похудеть на 5 кг с помощью всем известного препарата, а взамен получила саркопению (потеря мышечной массы, обычно связанная с возрастом)

Меня искренне удивляет, что кого - то это удивляет)
Все эти препараты изначально были созданы для лечения ОЖИРЕНИЯ. Это никак не 5 лишних килограммов, которые прекрасно уходят если правильно питаться и тренироваться.

Дорогие, запомните раз и навсегда. Когда мы худеем, особенно резко, мышечная масса всегда уходит первой. Организму эти мышцы «содержать» затратно, он всегда от них избавляется в первую очередь. В отличие от жира - стратегического запаса на случай голода. Жир уходит хуже.

Когда надо похудеть на 50 кг, то, в целом пофиг, что там уйдет вместе с жиром, главное скинуть этот вес. Тогда и назначают сильнодействующие препараты.

Если вы собираетесь с их помощью скидывать пару килограмм, то вы в первую очередь будете терять мышечную массу. А если у вас ее и так немного, то результат будет печален - дряблая кожа, выпадение волос, анемия, слабость.
Зачем оно вам все?

Как мы знаем, цифра на весах - не всегда тот показатель, на который нужно ориентироваться.

Конечно, если вы резко потяжелели на 5-10 кг, то это повод задуматься, но 1-2 кг туда - сюда точно ни о чем всерьез не говорят.

И всегда помните - мышцы значительно тяжелее жира. Если вы активно наращиваете мышечную массу - вес тоже будет расти.

А вот насколько можно ориентироваться на замеры с помощью сантиметра?
Смотря где.
Если вы долго и качественно работали над своими ягодицам и они, наконец, выглядят красиво и спортивно, но увеличились в размерах - это отлично.

Если объем вашей талии увеличивается, то это не есть хорошо.

Это, скорее всего, значит, что на ней появился лишний жир. Или неправильно тренируетесь. Я неоднократно писала, что девушкам лучше не увлекаться упражнениями на косые мышцы, потому что да - вы делаете свою талию шире. Мужчин, на мой субъективный взгляд, такое расширение (за счет мышц, а не жира!) не особенно портит. Но тут каждый решает сам, как ему красиво.
В любом случае, если окружность вашей талии увеличивается и явно не за счет мышц - это повод пересмотреть свой рацион и образ жизни. Ничего хорошего в висцеральном жире нет (а это он)

Как лучше приседать - со штангой на плечах или со штангой на груди?
Смотря на что вы хотите сделать акцент.

Штанга на плечах - больше включаются ягодичные, на груди - квадрицепс.
Второй вариант - сложнее координационно и делать его вы будете с меньшим весом, чем первый.

И никогда не перестану вам напоминать одну очень важную вещь.
Полностью исключить работу квадрицепса ни в одном варианте приседаний или выпадов НЕВОЗМОЖНО.
Даже если вам очень этого хочется)

Админ никогда не понимал фиксации гражданок на шпагате и почему он так необходим в личной жизни.
Почему никто не приходит к тренеру с просьбой сделать мостик? Чем он хуже?)
Но поскольку это очень популярный запрос и вы все равно будете пытаться сделать это, то давайте повторим главные правила растяжки.
И не забывайте, в гипермобильности суставов ничего хорошего нет. Если такая проблема существует, ОБЯЗАТЕЛЬНО надо укреплять мышцы, окружающие проблемные суставы

Нужно ли время от времени менять разворот стопы в жиме ногами?
Нет, не нужно.

Есть такое распространённое заблуждение, что если квадрицепс состоит из 4 мышц, то можно тренировать каждую в отдельности.

На самом деле, они все работают вместе.
Лучший вариант - ставить стопы в зависимости от вашего естественного разворота оных.

Как его определить?
Встаньте прямо перед зеркалом, поставьте ноги на ширину плеч и посмотрите, куда смотрят ваши носки. Они могут быть параллельны, но чаще всего, развернуты немного внутрь или наружу.
Вот так и жмите ногами и приседайте. Это самое безопасное для вашего коленного сустава положение.

Попросили написать про силовой тренинг для женщин.

Несмотря на большое количество фитнес клубов и очереди к снарядам в тренажёрный зал, до сих пор есть стереотип, что работа с весами - не женское дело.
Регулярно слышу, что женщина не должна поднимать ничего тяжелее 5 кг. Откуда взялась именно эта цифра, история умалчивает.

Дорогие товарищи женщины!
Работать с весами не просто можно, а необходимо.
Именно мышцы дают нам ту самую «подтянутость» и «тонус», а говоря проще - парадную физическую форму и в одетом, и в раздетом состоянии.

Именно мышечный корсет защищает наш позвоночник. Если у вас есть какие либо грыжи и подобные неприятности, то только сильные мышцы вокруг проблемного места будут ему надежной защитой.

Наша осанка есть навык нейромышечный. Соответственно, чтобы красиво держать себя в пространстве одного усилия воли недостаточно

На плотном, мышечном теле значительно меньше заметен целлюлит.

Силовой тренинг - отличный фундамент для любой физической деятельности. Поверьте админу, который пришел на кикбоксинг в
45 лет. Без качалки я бы там СРАЗУ травмировалась, сто процентов. К теннису и горнолыжам это тоже относится, уверяю вас.

Регулярная силовая работа спасет вас от возрастной саркопении. Про нее подробно тут.

Есть еще один бонус. Люди с хорошей мышечной массой могут позволить себе больше есть, без видимого ущерба для талии, чем люди без оной. Мышцам нужно много энергии. У вас будет совсем другой обмен веществ. Понятно, что объедаться все равно не надо, но каждый кусочек считать не придется.

С какими весами можно работать? С теми, которые подходят лично вам. И да, при регулярных тренировках ваши рабочие веса будут расти, это нормально.

Я ни в коем случае не отговариваю вас от других видов физических нагрузок, но силовая - это база.

И если вам кто скажет, что женщина не может держать в руках ничего тяжелее того самого - на то самое и посылайте.

Попросили написать про скакалку.
Прекрасная вещь, рекомендую.
Но, как всегда, есть моменты.

1) Правильный прыжок - практически бесшумный. Не приземляйтесь с грохотом на всю стопу.

2) При большом своем весе, от скакалки - больше вреда, чем пользы. Как и от любых других прыжков и бега.

3) Если есть проблемы с коленями или спиной - не увлекайтесь.

4) При сильном варикозе и плоскостопии - не увлекайтесь.

5) Всегда помним, нет какого - то одного волшебного упражнения или снаряда. Тренируйтесь комплексно и разнообразно.

Чем разводить протеин из банки?
Если вы пьете изолят (ISOLATE), то вы это делаете, если хотите избежать дополнительного приема углеводов. Или у вас непереносимость лактозы.
Изолят получают методом фильтрации, с помощью которой молекулы белка отделяют от молекул жиров и углеводов. Соответственно, разводить это молоком - значит портить продукт и выбрасывать деньги на ветер.
Я понимаю, что это все невкусно. Но спортивное питание - это не про наслаждение, а про дополнительную дозу белка (в этом случае)

Концентрат (CONCENTRATE) можно разводить и молоком и соком, потому что он и так содержит некоторое количество примесей исходного сырья. Следите за калорийностью!

Не забывайте в свой расчет КБЖУ включать спортивное питание. Это не вода)

#вопросычитателей
Влияет ли регулярное выполнение боковой планки на ширину талии?

Можете делать планку спокойно, она вообще толком ни на что не влияет)

На самом деле, это отличное упражнение и делать его нужно, но никакой мышечной гипертрофии оно вам точно не даст. Для этого есть совсем другие упражнения

#вопросычитателей

Попросили написать, как тренироваться с грудными имплантами.

Прежде всего, надо понимать следующее.
У практически всех спортсменок, выступающих в различных категориях, связанных с телостроительством - от бикини до бодибилдинга, сделана пластика груди. Как вы понимаете, все эти женщины активно тренируются и новая грудь им в этом деле не помеха.

Если говорить не о выступающих спортсменках, а о посетительницах фитнес клубов, то наши клиенты и клиенты пластических хирургов - это часто одни и те же люди.
Поэтому пластические хирурги прекрасно понимают, что первый вопрос огромного количества их пациенток будет: когда мне можно обратно в спортзал?

И поэтому имеет смысл внимательно послушать, что на эту тему имеет сказать ваш хирург.
Чаще всего вы услышите, что 3 - 4 недели лучше отдохнуть. Потом вы сможете делать легкое кардио или тренировать ноги. С тренировкой верха лучше всего подождать еще минимум месяц.
Но, опять таки, все по показаниям. Даже если вам кажется, что хирург перестраховывается, надо его слушать.
Дайте зажить.

И будьте готовы к тому, что даже через пару лет после операции новая грудь может давать о себе знать - ныть или хрустеть. Так бывает, ничего страшного. Если дискомфорт реально серьезный - бегите к хирургу.

Предположим, грудь вы сделали давно, все отлично. Есть ли какие - то особенности тренинга?

📍Вы можете испытывать дискомфорт при выполнении определенных упражнений. Например, вам неудобно лежать грудью вниз на скамье при тяге гантелей.
Ничего страшного, любое упражнение всегда можно заменить другим, терпеть сильный дискомфорт не надо.

📍Не рекомендую очень жестить с тренингом грудных мышц, потому что это иногда создает визуальное ощущение, что грудная мышца отдельно - протез отдельно.
Когда я пишу «жестить», я не имею в виду «иногда отжиматься и делать жим лежа с гантелями по 4 кг», я имею в виду регулярный и тяжелый тренинг грудных мышц со всех углов.

Все остальное - как у всех)

И не забывайте проверять грудь у врачей, вне зависимости от того, своя она или «покупная»!!