#вопросычитателей
Человек, привыкший к регулярным силовым и функциональным тренировкам, получил травму ноги - гипс, реабилитация.

Что делать, чтобы за время вынужденного перерыва в тренинге не набрать лишний вес и сохранить мышечную массу?

С лишним весом все просто. Нужно просто следить за питанием. Да, проще сказать, чем сделать, но это единственный путь.

С мышечной массой сложнее.
Любая травма и вообще более - менее серьезное заболевание наносит ущерб нашей с таким трудом нажитой мышечной массе.
Когда гипс снимут, конечность, которая в нем находилась, будет тоньше другой. С этим ничего не поделаешь, но, к счастью, этот процесс обратим.

Что же делать?
Есть люди, которые умудряются тренироваться и со сломанной конечностью. Тренируя все остальное.
Кроме силы воли здесь нужна еще и постоянная профессиональная помощь. В одиночку вы НЕ СПРАВИТЕСЬ, это опасно.
Как только будет возможность, то есть после снятия гипса и необходимой реабилитации, нужно будет вернуться именно к силовому тренингу. Кардио не увлекайтесь.

Надеюсь, не надо никому объяснять, что возвращаться к привычной нагрузке и рабочим весам надо будет постепенно.

Не забывайте о потреблении белка! Это обязательно.

Мелковат вес для господ)

В фитнесе о таком явлении давно известно. Поэтому тренеры следят (ну то есть, конечно, должны следить), чтобы когда человек, например, делает скручивания на пресс, лежа на фитболе, голова не должна быть запрокинута назад. Ее надо наклонить вперед, приблизив подбородок к шее

Если что админ и понял за свою долгую жизнь и карьеру, так это то что, красота - в простоте.

Хотите прогрессировать в качалке, чтобы мышцы росли и крепли - не придумывайте креативные упражнения, делайте самые обычные.
Приседания, выпады, жимы и тд. Не надо комбинировать махи гантелями со становой тягой, ложиться на бок в жиме ногами и вообще копировать всю возможную ерунду из интернета. Освойте классику и прогрессируйте в рабочих весах. И да, не надо думать, что ваш тренер ленится придумывать вам новые упражнения. Он просто грамотный.

То же самое относится к питанию. Чем меньше компонентов в блюде, тем меньше шансов съесть лишнее еще и под жирным соусом.

Кстати, к уходу за лицом это тоже часто относится, но об этом вам лучше расскажут профильные специалисты.

Если в вашем зале есть такой тренажёр, то вам повезло. Обязательно его используйте в тренировке ягодиц.
Но есть одна распространённая жалоба.
Люди жалуются на то, что не чувствуют ягодицы, а только дискомфорт в пояснице.
Есть одна простая фишка.
Наклоните голову вперед, как будто вы хотите коснуться подбородком шеи.
А вот запрокидывать голову назад НЕЛЬЗЯ.
Ни в каких видах ягодичных мостов

Всегда много споров на тему, когда лучше тренироваться - утром или вечером.

Мое мнение - когда вам удобно, тогда и тренируйтесь.
Когда у вас есть время и силы.
Для одних людей, утренняя тренировка - заряд бодрости на весь день, для других - насилие над собой и потеря пары драгоценных часов сна.
Для кого - то приехать в зал после работы - это лучший отдых, а кто - то после рабочего дня может только доехать до дома и упасть лицом вниз.

У всех людей разные ситуации и разное расписание.

Самое главное, найдите это идеальное для себя время и ходите регулярно.

Правда ли, что тренировки вечером провоцируют проблемы со сном?
У некоторых людей - да, особенно, когда речь идет не о силовой работе, а об интенсивных кардио нагрузках. Но чаще всего, наоборот, все спят как убитые.

Если вы вернулись с тренировки поздно и собираетесь сразу лечь спать, не забудьте выпить протеиновый коктейль.

Если вы приходите в зал, наоборот, рано утром и не успеваете нормально позавтракать, пожалуйста, съешьте перед выходом из дома хоть что нибудь - ну вот хоть яйцо с хлебом. На голодный желудок тренироваться НЕ НАДО.
Откачивать в зале упавшего в голодный обморок - крайне утомительно для тренеров

Есть такое распространённое мнение, что если при использовании кардиотренажера вы придерживаетесь руками за его «поручни», то тратите время зря.
Это не так. Наоборот, часто это помогает выставлять на дорожке или степпере бОльшее сопротивление/ бОльшую скорость.

Вообще рекомендую поменьше заморачиваться по поводу кардио и побольше по поводу силовых.

Те, кто давно меня читают, наверное заметили, что я постоянно советую не увлекаться кардио.
А некоторые даже обвиняют в каком - то прям отрицании кардио (на самом деле - нет)

Ничего личного, просто опыт)
Дело в том, что для абсолютно большинства людей, особенно женских, получить от жизни, питания и тренировок хоть какую - то мышечную массу значительно сложнее, чем согнать ненавистный жир. Особенно если этого лишнего жира не так уж и много.

ЛЮБОЕ кардио помогает нам избавиться прежде всего от мышц, а не от жира. Мышечная масса всегда горит первой, потому что нашему организму для ее поддержания нужно много энергии, а жир - наоборот, это энергетический запас на черный день.

Нужно ли вообще отказываться от кардио? Нет. Оно необходимо. Люди, жмущие от груди адские веса, но преодолевающие три ступеньки с одышкой так же неправы в построении тренировочного процесса, как и те, кто не слезает с кардиолинии, но ленится работать с весами.

Хотите хорошо выглядеть, иметь возможность не считать каждый кусочек, быть активным и функциональным до глубокой старости - выбирайте сбалансированный тренинг. Приоритет - силовые, но кардио и растяжку тоже делать необходимо.

Ни для кого не секрет, что люди в зале очень часто халтурят. И проблема не только в неправильной технике. Часто нас губит тщеславие.

Набирать вес на штангу и делать в половину (в лучшем случае) амплитуды - особенного смысла не имеет. Так вы сильнее не станете.
То же самое с жимом ногами. Собрать на платформу все блины и потом жать едва сгибая колени? Все мы такое регулярно видим, но толку от этого нет.

Запомните, если при добавлении какого-либо веса на штангу/ тренажер, амплитуда с которой вы можете выполнять это упражнения, сильно сокращается - значит этот вес для вас пока великоват.

И запомните важную вещь. Окружающим, в целом пофиг с каким весом вы приседаете/ жмете/ тянете. Решайте СВОИ задачи)

Поговорим про приседания со штангой на плечах.

На что нужно обратить внимание?

1) на положение штанги. Она должна лежать не на шее, а на верхней части трапеций. Сведите немного лопатки, так будет проще.

И очень советую валик на гриф не цеплять. Учитесь приседать БЕЗ него. Почему? Вот тут

2) на положение стоп.
Поставьте ноги на ширине плеч и немного разверните носки НАРУЖУ. Колени при приседании должны смотреть в ту же сторону, что и носки

3) на положение таза. Представьте, что сзади у вас стул и вы на него садитесь.

4) движение вверх должно идти от толчка пятками, на носки не поднимаемся.

Админ довольно давно и с интересом наблюдает, как самые разные ресурсы про правила поведения в тренажерном зале.

Насколько актуальны (и уместны) такие рекомендации от тех, кто тяжелее вилки ничего в руках не держал - вопрос дискуссионный.

Поэтому, думаю, будет нелишним продублировать здесь свой очень древний пост на эту тему.
И еще хочу добавить один момент, потому что регулярно вижу в зале такую ситуацию.

Предположим, вам нужен какой-то тренажёр. Который занят. Конечно, вы можете попросить другого человека поделать с ним по очереди.
Но давайте не забывать про старый добрый здравый смысл.

Если человек, например, поставил в Смит скамейку и предается жиму лежа или сидя, а вам просто ЖИЗНЕННО необходимо там приседать, то давайте все-таки, спокойно дождемся, когда он закончит. И не будем тратить свое и его время на перестановку скамейки туда - обратно.

Вроде бы очевидная вещь, но, поверьте, я регулярно наблюдаю такую возню вокруг Смита и кроссовера.
Давайте не будем)

Про отстающие мышцы все, конечно, слышали.
Это абсолютно нормальное явление и со всем этим можно работать.
Причины отставания тоже бывают разные. Зависит это и от генетики, и от питания, и от восстановления и от того, каким видом спорта человек раньше занимался.
Но очень часто бывает, что какие - то мышцы плохо реагируют на нагрузку потому что техника выполнения упражнений на эти мышцы - неправильная.
Если ваш тренировочный стаж небольшой, то эта причина - основная в абсолютном большинстве случаев.
Поработайте над техникой и только потом делайте какие - то выводы

Часто слышу жалобу, что рабочие веса не растут. Застрял на каком - то рабочем весе и все.
Чаще всего жалуются на жим лежа и приседания. Реже - становую.

Понятно, что есть куча методик работы именно на силу.
Но прежде всего, есть нехитрые правила, с соблюдения которых я и рекомендую вам начать.

1) Всегда начинайте тренировку именно с того упражнения, которое вас в этом вопросе волнует.

Хотите больше жать? Значит после разминки СРАЗУ приступайте к жиму лежа.

2) Не забывайте об отдыхе. И не только между подходами, но и между тренировками.

Вернемся к жиму.
Лучше всего будет сделать так.
Воскресенье - отдых.
Понедельник - жим, после него другие упражнения, но только на верх.
Вторник - ноги.
Среда - день отдыха
Четверг - опять жим и тд.

Рекомендую делать целевое упражнение два раза в неделю.

Можно ли тренироваться каждый день? Да. Особенно, если ваши тренировки - не только в зале, а есть и другие виды физической активности.
Но если вас интересует увеличение СИЛОВЫХ показателей, то такой вариант не подходит.

Важно! Этот пост актуален только для тех, кто в зале давно и регулярно.
Для новичков правила другие

Наткнулась в одной эмиратской газете на статью о том, что 90 процентов «клиник молодости и долголетия» используют маркетинговые методы, а не научно обоснованные.

Для людей, работающих в индустрии фитнеса, конечно, в этом знании нет ничего нового.
Но хорошо, что это наконец прозвучало в СМИ. Особенно, в таких осторожных, как эмиратские.

В любом крупном и богатом городе есть определенное количество обеспеченных людей, озабоченных своим здоровьем и долголетием. Соблазн продать им какие - то процедуры со сложными и красивыми названиями, конечно, велик.

Но правда жизни такова, что никакие капельницы здоровому человеку не нужны, так же как и бесконечные БАДы.
Для того, чтобы хорошо выглядеть, нужно делать очень скучные вещи - вовремя лечить любые заболевания, регулярно тренироваться, не переедать, но и не сидеть на экстремальных диетах, высыпаться и пить достаточное количество воды.
Это если коротко.
А подробно я уже писала вот тут и тут.

Ну тут прекрасно просто все.

Конечно, все спортивные программы строятся исключительно на базе того, что показала миру модель Синди Кроуфорд, никаких других специалистов в этой области не было. Именно спортивные причем, а не фитнес.

Открою вам секрет, по - настоящему грамотные тренировки для женщин не сильно отличаются от таковых для мужчин.
И пять минут скручиваний в день не приблизят вас к «кубикам» ни через месяц, ни через год.
Админ уже давно понял, что ему не суждено дожить до того дня, когда люди будут писать о том, в чем они хотя бы минимально разбираются, поэтому оставим данный пост в покое и разберем, что сама Синди делает неправильно на этом видео (спойлер - все)

1) Когда вы делаете скручивания не надо тянуть себя за шею и не надо резко ложиться плашмя на пол. Представьте, что вы плавно скручиваете себя в рулон

2) Правильное выполнение упражнения - это именно скручивание корпуса, а не попытка выйти в положение сидя. Синди использует инерцию, не особенно задействуя целевые мышцы.

3) Обратные скручивания это тоже именно СКРУЧИВАНИЯ, в данном случае - таза, а не просто подъем ног. И делать это надо медленно, а то есть риск повредить поясницу.

Кстати, я лично знаю людей, которые в свое время травмировались, выполняя такие «программы»

Мораль сей басни такова.
Вы никогда не сможете правильно тренироваться ни по каким видео. Пожалуйста, обращайтесь за помощью к живым специалистам, пусть они вам поставят технику, это несложно.

И да. В любой отрасли за советом надо обращаться к профессионалам, а не к супермоделям (у них работа другая)

Извините, но Зожник не может орать один и хочет с вами поделиться.
Знакомая в одном из чатов увидела такое объявление и прислала мне.

Человек ищет тренера.
«Что важно:

– Глубокое понимание связки тренировки – питание – эмоциональное состояние

– Профильное образование и большой опыт

– Упор на разнообразие формата занятий: тренажёры, собственный вес, йога, бокс, функционалка, танцы — чем разнообразнее, тем лучше. А также интеграция хобби (шоссейный велосипед) в регулярные занятия.

– Интеграция всех компонентов (тренировки, питание, добавки, восстановление, ментальное состояние) в единую систему с ИИ-ассистентом, создадим общее пространство в ии-сервисе, будем трекать и обсуждать там движение к цели.

Цель: создание привычки ежедневных занятий спортом, удовольствие от процесса, видимые результаты, поддержание формы без выгорания»

Я знаю, что меня читают многие персональные тренеры.
Коллеги, если к вам придет человек с такими запросами, искренне рекомендую с ним не связываться, добром это не кончится. Ему надо сначала посетить специалиста другой квалификации.

Как вы, надеюсь, уже знаете, увеличение цифры на весах далеко не всегда является плохим показателем.

Мышцы значительно тяжелее жира и, вполне возможно, что ваш вес двигается как раз в нужном направлении.

А вот нужно ли ориентироваться на «показания» сантиметра?
Тоже не все так однозначно.
Предположим, в объемах увеличились ваши ягодицы.
Если вы долго и интенсивно над ними работали, то это - ХОРОШО. Вы же хотели, чтобы попа не была плоской? Вот, получите.

Увеличение бедра в объеме?
Тоже несмертельно.
Если вы в самом начале тренировочного пути, то это вообще нормальная реакция организма на нагрузку, не тешьте себя иллюзиями, что вы только пришли в зал, а уже «раскачали ноги»

Если вы опытный физкультурник, но не хотите дополнительного объема в передней поверхности бедра, ну значит вам надо меньше делать акцент на тяжелую тренировку ног.
Но, опять же, ВСЕГДА помните, что красивых, объемных ягодиц на тоненьких ножках НЕ ПОСТРОИТЬ.
Большинство действительно рабочих упражнений на ягодицы (приседания, выпады, жимы ногами) обязательно задействуют и квадрицепс, одними ягодичными мостами и подобным вы красивых ягодиц не добьетесь.

Вот когда надо действительно бить тревогу - это когда в объемах увеличивается талия. Потому что, скорее всего, это именно тот самый, ненавистный жир.

С другой стороны, талия может увеличиться в объемах и за счет активной работы на косые мышцы. Я вообще считаю, что женщинам вообще не надо работать на эти мышцы с каким - либо отягощением. А вот мужчинам - скорее да.
В этом случае вам надо просто раздеться и честно посмотреть на себя в зеркало, похожи ли эти «бока» на мышцы или, скорее, на жировые «запасы»)

Такая проблема действительно есть.

Огромное количество людей снимают в зале «контент» и совершенно очевидно, что другие посетители не хотят быть его частью.

Что делать в этом случае?
Как и в любой другой конфликтной или потенциально конфликтной ситуации - обращаться за помощью к персоналу.
Если тренеры в зале вам помочь не смогли, то - к менеджменту.

Жаловаться на рецепции особого смысла нет, там лучше оставить письменное заявление.

Кстати, в Дубае, где я сейчас живу, предусмотрены совершенно адские штрафы за фотосъемку других людей без их на то согласия. А если это еще и в соцсети попадёт - вообще беда, вплоть до депортации.

В России, конечно, такого нет, но закон об охране изображения гражданина тоже имеется.

В очередной раз напоминаю всем, кто еще думает, худеть ли им с помощью оземпика или чего - то подобного, что ЛЮБАЯ резкая потеря веса красоты вам не принесёт.
Люди, которые резко теряли вес, без одежды выглядят не очень.

В первую очередь как раз из - за дряблости кожи. Хоть на лице, хоть на стопах.
Ягодицы, висящие как две тряпочки, тоже видеть приходилось, уж поверьте.

Так что худеем постепенно и не забываем про спортзал.

Есть тренажёры, которые все ненавидят. Ну ладно, не все, но очень многие.
Больше всего хейта достается вот этому тренажёру. На заднюю поверхность бедра.
Действительно, лежать лицом вниз и еще и что - то делать ногами - ну это не самая комфортная позиция, однозначно. Ещё многие жалуются, что у них сводит икроножные.
С этим достаточно просто бороться - просто не тяните носок на себя, держите его в нейтральном положении.

Но делать это упражнение обязательно надо. Задняя поверхность бедра у большинства людей значительно слабее передней.
В крупных залах обычно два варианта тренажеров на эти мышцы - сидячий и лежачий. Если у вас есть и то и другое, то используйте оба, но приоритет - у «лежачего»)

В залах поменьше часто бывает только «сидячий» вариант. Причина простая - он занимает меньше места, а чаще всего он еще и «два в одном» - один взмах и получаете еще и тренажер на переднюю поверхность бедра.

Если в вашем зале именно такая ситуация - работайте с тем, что есть. Но не забывайте делать румынскую тягу и гиперэкстензии.