Мелатонин
Безумно приятно осознавать, что вы, читатели канала, весьма начитанные и любознательные. А ещё не остаётся равнодушными и постоянно жмёте на сердечки под постами и задаёте вопросы в обратную связь.
Так, в недавнем посте про сон был ошеломительный отклик. И меня просили отдельно написать про мелатонин.
Что такое мелатонин? Вещество, которое условно можно назвать гормоном. Он вырабатывается мозгом и регулирует биологические процессы. Вырабатывается он ночью, пик приходится относительно на 2-3 часа ночи.
Количество и качество мелатонина связывают с лучами солнца. Так как мелатонин получается из серотонина, который в свою очередь синтезируется из триптофан, а триптофан вырабатывается, когда мы питаемся лучами солнца и витамином D.
Сильно углубляться не буду. Думаю, такой информации более чем достаточно. Ещё добавлю, что мелатонин и снотворное - разные вещи. Многие считают, что от него может появиться зависимость и действия у них одинаковые. Это не так.
Мелатонин и так у нас вырабатывается в организме. И, если в достаточном количестве, то дополнительный приём таблеток с его содержанием абсолютно никакого эффекта не даст. Самостоятельно организмом синтезируется около 30мкг в сутки, это норма.
Проводились эксперименты с 1400 женщинами, которые принимали до 75мкг в сутки и никаких побочных эффектов это не вызывало. Поэтому, препарат считается одним из самых безвредных и продаётся в аптеках в свободном доступе, чаще в дозировке 1мкг или 3мкг. В магазинах спортпита можно встретить 5мкг или даже 10мкг.
У меня бывают проблемы со сном - не могу вовремя уснуть и часто плохо сплю. Поэтому, уже не раз пользовался мелатонином. Экспериментировал с дозировками. От 1мкг до 12мкг за один приём. Тут уже индивидуально и по ощущениям нужно смотреть. Иногда 12 чересчур и я могу проспать подъём. Принимать его рекомендуется за 30 минут до сна.
Но, конечно, лучше консультироваться с врачем, если такая возможность есть. Потому что бессонницу он вряд ли вылечит, особенно, если она хроническая.
Безумно приятно осознавать, что вы, читатели канала, весьма начитанные и любознательные. А ещё не остаётся равнодушными и постоянно жмёте на сердечки под постами и задаёте вопросы в обратную связь.
Так, в недавнем посте про сон был ошеломительный отклик. И меня просили отдельно написать про мелатонин.
Что такое мелатонин? Вещество, которое условно можно назвать гормоном. Он вырабатывается мозгом и регулирует биологические процессы. Вырабатывается он ночью, пик приходится относительно на 2-3 часа ночи.
Количество и качество мелатонина связывают с лучами солнца. Так как мелатонин получается из серотонина, который в свою очередь синтезируется из триптофан, а триптофан вырабатывается, когда мы питаемся лучами солнца и витамином D.
Сильно углубляться не буду. Думаю, такой информации более чем достаточно. Ещё добавлю, что мелатонин и снотворное - разные вещи. Многие считают, что от него может появиться зависимость и действия у них одинаковые. Это не так.
Мелатонин и так у нас вырабатывается в организме. И, если в достаточном количестве, то дополнительный приём таблеток с его содержанием абсолютно никакого эффекта не даст. Самостоятельно организмом синтезируется около 30мкг в сутки, это норма.
Проводились эксперименты с 1400 женщинами, которые принимали до 75мкг в сутки и никаких побочных эффектов это не вызывало. Поэтому, препарат считается одним из самых безвредных и продаётся в аптеках в свободном доступе, чаще в дозировке 1мкг или 3мкг. В магазинах спортпита можно встретить 5мкг или даже 10мкг.
У меня бывают проблемы со сном - не могу вовремя уснуть и часто плохо сплю. Поэтому, уже не раз пользовался мелатонином. Экспериментировал с дозировками. От 1мкг до 12мкг за один приём. Тут уже индивидуально и по ощущениям нужно смотреть. Иногда 12 чересчур и я могу проспать подъём. Принимать его рекомендуется за 30 минут до сна.
Но, конечно, лучше консультироваться с врачем, если такая возможность есть. Потому что бессонницу он вряд ли вылечит, особенно, если она хроническая.
Главный стимул мышечного роста
Статья основана на исследовании, в котором принимали участие профессиональные выступающие бодибилдеры.
Чтобы не оставалось недопонимания, вкратце опишем их условия:
— у них есть доступ к разрешённой и запрещённой фармакологии (стероиды, гормоны),
— большое количество и разнообразие спортивного питания, БАДов,
— а также свободное время для качественных тренировок и отдыха,
— не забудем про спортивных врачей, чаще всего – андрологи, которые постоянно контролируют их анализы, корректируют препараты и поведение при необходимости
Исследование проводили за несколько недель до выступления. В это время спортсмен находится в состоянии, когда каждое действие может стоить ему не только призового места, но и проблем со здоровьем
И вот, даже при всех этих условиях, при измерении мышечной массы перед выступлением, явно прослеживалась одна тенденция – её объёмы и сухой вес падали. Т.Е. даже находясь на такой мощной поддержке, включая фармакологию и стероиды, дефицит калорий всё равно ведёт вас к потере мышечной массы
Отсюда мы делаем с вами закономерный вывод – без профицита калорий, ваш массанабор далеко не зайдёт. Если есть лишний вес – организм будет извлекать лишние калории из него, до поры до времени. Когда этот ресурс станет слишком ценным, либо закончится, вас ждёт неминуемая тропинка к потере мышечной массы.
Статья основана на исследовании, в котором принимали участие профессиональные выступающие бодибилдеры.
Чтобы не оставалось недопонимания, вкратце опишем их условия:
— у них есть доступ к разрешённой и запрещённой фармакологии (стероиды, гормоны),
— большое количество и разнообразие спортивного питания, БАДов,
— а также свободное время для качественных тренировок и отдыха,
— не забудем про спортивных врачей, чаще всего – андрологи, которые постоянно контролируют их анализы, корректируют препараты и поведение при необходимости
Исследование проводили за несколько недель до выступления. В это время спортсмен находится в состоянии, когда каждое действие может стоить ему не только призового места, но и проблем со здоровьем
И вот, даже при всех этих условиях, при измерении мышечной массы перед выступлением, явно прослеживалась одна тенденция – её объёмы и сухой вес падали. Т.Е. даже находясь на такой мощной поддержке, включая фармакологию и стероиды, дефицит калорий всё равно ведёт вас к потере мышечной массы
Отсюда мы делаем с вами закономерный вывод – без профицита калорий, ваш массанабор далеко не зайдёт. Если есть лишний вес – организм будет извлекать лишние калории из него, до поры до времени. Когда этот ресурс станет слишком ценным, либо закончится, вас ждёт неминуемая тропинка к потере мышечной массы.
Виды растительного молока
В продолжение к первому посту про растительное молоко. Сегодня про виды, самые популярные, более подробно.
Миндальное
Очень популярное молоко среди спортсменов. И не только. Часто стали добавлять его в кофе, вместо того же коровьего. В нём много кальция, фосфора, цинка, калия, магния, витамина А,Е,С, В1-В9, а также достаточно много жирных кислот омега-3-6-9. 200мл такого молока обеспечивают дневную норму витамина Е. Он полезен для нервной системы, мышц, кожи.
Кокосовое
Ещё одно не менее популярное молоко среди тех же спортсменов. И его также добавляют часто в кофе. Оно имеет низкую калорийность и довольно быструю усваиваемость. И это просто кладезь полезных веществ. Не буду останавливаться и перечислять в каждом абзаце, но поверьте, оно очень крутое. Довольно упомянуть, что кокосовое молоко ускоряет работу мозга и рост мышечной массы.
Соевое
Отличается от остальных содержанием изофлавона — натурального вещества, которое относят к группе фитоэстрогенов. С одной стороны, оно помогает справится женщинам с предменструальным синдромом, с другой – нежелателен для беременных и кормящих. Также, не рекомендуется людям с заболеванием щитовидной железы.
Овсяное
Выделяется высоким содержанием клетчатки. Поэтому, укрепляет пищеварительную систему и даёт чувство сытости. Помимо этого, нормализует обмен веществ и обладает низкой калорийностью, так что тем, кто следит за калориямии хочет похудеть - на заметку. С большой вероятностью в овсяном молоке содержится глютен. Так что диабетикам оно не подойдёт.
Рисовое
А вот в нём уже нет глютена. Зато есть клетчатка, витамины В3 и В6, железо, магний. Так что оно прекрасно подойдёт при бессоннице, хронической усталости, стрессе. Часто стали писать о содержании в рисе мышьяка. Точных данных нет, но лучше воздержаться от его применения в питании грудничков и детей. Для взрослых – безопасно.
В следующий раз напишу, как в домашних условиях приготовить.
В продолжение к первому посту про растительное молоко. Сегодня про виды, самые популярные, более подробно.
Миндальное
Очень популярное молоко среди спортсменов. И не только. Часто стали добавлять его в кофе, вместо того же коровьего. В нём много кальция, фосфора, цинка, калия, магния, витамина А,Е,С, В1-В9, а также достаточно много жирных кислот омега-3-6-9. 200мл такого молока обеспечивают дневную норму витамина Е. Он полезен для нервной системы, мышц, кожи.
Кокосовое
Ещё одно не менее популярное молоко среди тех же спортсменов. И его также добавляют часто в кофе. Оно имеет низкую калорийность и довольно быструю усваиваемость. И это просто кладезь полезных веществ. Не буду останавливаться и перечислять в каждом абзаце, но поверьте, оно очень крутое. Довольно упомянуть, что кокосовое молоко ускоряет работу мозга и рост мышечной массы.
Соевое
Отличается от остальных содержанием изофлавона — натурального вещества, которое относят к группе фитоэстрогенов. С одной стороны, оно помогает справится женщинам с предменструальным синдромом, с другой – нежелателен для беременных и кормящих. Также, не рекомендуется людям с заболеванием щитовидной железы.
Овсяное
Выделяется высоким содержанием клетчатки. Поэтому, укрепляет пищеварительную систему и даёт чувство сытости. Помимо этого, нормализует обмен веществ и обладает низкой калорийностью, так что тем, кто следит за калориямии хочет похудеть - на заметку. С большой вероятностью в овсяном молоке содержится глютен. Так что диабетикам оно не подойдёт.
Рисовое
А вот в нём уже нет глютена. Зато есть клетчатка, витамины В3 и В6, железо, магний. Так что оно прекрасно подойдёт при бессоннице, хронической усталости, стрессе. Часто стали писать о содержании в рисе мышьяка. Точных данных нет, но лучше воздержаться от его применения в питании грудничков и детей. Для взрослых – безопасно.
В следующий раз напишу, как в домашних условиях приготовить.
Конфликт растяжки и силовой работы в зале?
Снижение гибкости протекает с 20 до 49 лет. Каждые 10 лет на 10%, что, в итоге, приводит к состоянию ухудшения качества жизни. Когда встать с кровати без боли – проблема, с которой начинается ваш день, что уж говорить о тренировках?
Ознакомим с основной информацией, чтобы вам было легче сделать свой выбор
Огромный положительный эффект от растяжки, в сравнении с теми, кто её не делает – увеличение капилляризации мышц. Кровь с полезными нутриентами, витаминами и выделяющимися гормонами во время тренировки лучше и эффективнее омывает ваши мышцы. На длительной дистанции вы получаете лучшее снабжение мышц и при грамотном рационе питании – двигаетесь на несколько шагов впереди тех, кто этим пренебрегает
Существует несколько методов растяжки – Активный, Баллистический, Пассивный, PNF, Статический. Какой же из них лучший? Сколько раз в неделю надо тянуть мышцы?
Мешкать не будем, эффективные методы по результатам научной работы 2018 года:
Гибкость лучше сего развивается от статической растяжки, потом активный и пассивный метод растяжки;
В неделю стоит уделять от 5 до 10 минут стретчингу;
Какое время за один сеанс: тут данные имеют слабую прогрессию, очень слабую. До 1 минуты вполне эффективно, рост от увеличения времени растяжки несущественен. Так что выбор за вами: хотите подольше – пожалуйста;
Сколько раз в неделю: 5-6 раз. Больше 6 раз гибкость уже начинает падать.
Вопреки мнению, которого я и сам придерживался до недавних пор, короткое и умеренное время растяжки не увеличивает подвижность сустава настолько, чтобы это могло привести к травме
В итоге, растяжка – довольно эффективный метод для увеличения результативности ваших тренировок. Часто в мотивационных видео с профессиональными атлетами мы видим, как между подходами они растягиваются самостоятельно или с тренером. Теперь у нас есть представление о том, почему они это делают
Снижение гибкости протекает с 20 до 49 лет. Каждые 10 лет на 10%, что, в итоге, приводит к состоянию ухудшения качества жизни. Когда встать с кровати без боли – проблема, с которой начинается ваш день, что уж говорить о тренировках?
Ознакомим с основной информацией, чтобы вам было легче сделать свой выбор
Огромный положительный эффект от растяжки, в сравнении с теми, кто её не делает – увеличение капилляризации мышц. Кровь с полезными нутриентами, витаминами и выделяющимися гормонами во время тренировки лучше и эффективнее омывает ваши мышцы. На длительной дистанции вы получаете лучшее снабжение мышц и при грамотном рационе питании – двигаетесь на несколько шагов впереди тех, кто этим пренебрегает
Существует несколько методов растяжки – Активный, Баллистический, Пассивный, PNF, Статический. Какой же из них лучший? Сколько раз в неделю надо тянуть мышцы?
Мешкать не будем, эффективные методы по результатам научной работы 2018 года:
Гибкость лучше сего развивается от статической растяжки, потом активный и пассивный метод растяжки;
В неделю стоит уделять от 5 до 10 минут стретчингу;
Какое время за один сеанс: тут данные имеют слабую прогрессию, очень слабую. До 1 минуты вполне эффективно, рост от увеличения времени растяжки несущественен. Так что выбор за вами: хотите подольше – пожалуйста;
Сколько раз в неделю: 5-6 раз. Больше 6 раз гибкость уже начинает падать.
Вопреки мнению, которого я и сам придерживался до недавних пор, короткое и умеренное время растяжки не увеличивает подвижность сустава настолько, чтобы это могло привести к травме
В итоге, растяжка – довольно эффективный метод для увеличения результативности ваших тренировок. Часто в мотивационных видео с профессиональными атлетами мы видим, как между подходами они растягиваются самостоятельно или с тренером. Теперь у нас есть представление о том, почему они это делают
Как приготовить растительное молоко?
Разберём на трёх примерах: миндальное, кокосовое и соевое.
Миндальное
Необходимо замочить цельные орехи. Далее, измельчить до однородной массы, обязательно избегая их нагревания во время процесса – чтобы предотвратить разрушение полезных свойств. После чего процедить через марлю. В основном, миндальное молоко получается пресным, так что в него для вкуса добавляют мёд, корицу, ваниль. Употребить лучше в течение 1-3 дней. Дольше не держать.
Кокосовое
Берём два кокоса. Один очищаем и в блендере измельчаем. Тут фишка в том, что жмых можно использовать как муку и приготовить сразу, к примеру, печенья. Получившееся молоко смешиваем со вторым кокосом и снова в блендере. В зависимости от желаемой консистенции, повторяем.
Соевое
В домашних условиях, по-моему, его получить трудно. Но просто знать, как его получает, тоже неплохо. Замоченные соевые бобы измельчают с водой на специальных мельницах. Далее процеживают и варят. После чего фасуют и придают термальной обработке, дабы нейтрализовать нежелательные ферменты.
Нужен ли пост о том, что можно найти в магазинах из всех видов растительного молока и как выбрать? Наберём 500 сердечек, сделаем такой пост.
Разберём на трёх примерах: миндальное, кокосовое и соевое.
Миндальное
Необходимо замочить цельные орехи. Далее, измельчить до однородной массы, обязательно избегая их нагревания во время процесса – чтобы предотвратить разрушение полезных свойств. После чего процедить через марлю. В основном, миндальное молоко получается пресным, так что в него для вкуса добавляют мёд, корицу, ваниль. Употребить лучше в течение 1-3 дней. Дольше не держать.
Кокосовое
Берём два кокоса. Один очищаем и в блендере измельчаем. Тут фишка в том, что жмых можно использовать как муку и приготовить сразу, к примеру, печенья. Получившееся молоко смешиваем со вторым кокосом и снова в блендере. В зависимости от желаемой консистенции, повторяем.
Соевое
В домашних условиях, по-моему, его получить трудно. Но просто знать, как его получает, тоже неплохо. Замоченные соевые бобы измельчают с водой на специальных мельницах. Далее процеживают и варят. После чего фасуют и придают термальной обработке, дабы нейтрализовать нежелательные ферменты.
Нужен ли пост о том, что можно найти в магазинах из всех видов растительного молока и как выбрать? Наберём 500 сердечек, сделаем такой пост.
Взаимодействие с тренером и личный опыт
Критически важно быть с вашим тренером "на одной волне".
Не должно быть стеснения в вопросах, которые могут стоить вам здоровья. Если вы чего-то не понимаете в технике упражнений, в распределении нагрузки – вам должно быть комфортно пообщаться с тренером на эти темы
В моей практике был случай, когда на занятия пришла пожилая дама. На вопросы о здоровье суставов, недавних переломах, болевых ощущениях она ответила отрицательно, что для людей её возраста – чудо
Подвоха я не заподозрил, но нагрузку для таких людей устанавливать нужно минимальную и очень плавно увеличивать, постоянно интересуясь их самочувствием
Через 2 недели она скромно сообщает:
- Знаете, так хорошо себя чувствовать стала, поясницу отпустило!
Я с круглыми глазами спрашиваю, от чего отпустило и давно ли?
- Да вот, где-то полгода назад сорвала или потянула, болело постоянно, в ногу отдавало и плечо тянуло, а теперь прямо выздоровела
Стоит ли говорить, что, сказав она раньше о своей проблеме, мы бы в первую очередь занялись ею, разрабатывая мышцы поясницы, спины, таза. Постепенно увеличивая тонус и возвращая мышечную жёсткость, снижая тем самым нагрузку на костно-связочный аппарат
Бабушку на ноги, в итоге, поднял, что не может не радовать ни меня ни её.
Если у вас есть болевые ощущения или проблемы со здоровьем, которые могут серьёзно осложниться без специальной программы упражнений – обязательно сообщайте об этом вашему тренеру
Так будет лучше и для вас и для него
Критически важно быть с вашим тренером "на одной волне".
Не должно быть стеснения в вопросах, которые могут стоить вам здоровья. Если вы чего-то не понимаете в технике упражнений, в распределении нагрузки – вам должно быть комфортно пообщаться с тренером на эти темы
В моей практике был случай, когда на занятия пришла пожилая дама. На вопросы о здоровье суставов, недавних переломах, болевых ощущениях она ответила отрицательно, что для людей её возраста – чудо
Подвоха я не заподозрил, но нагрузку для таких людей устанавливать нужно минимальную и очень плавно увеличивать, постоянно интересуясь их самочувствием
Через 2 недели она скромно сообщает:
- Знаете, так хорошо себя чувствовать стала, поясницу отпустило!
Я с круглыми глазами спрашиваю, от чего отпустило и давно ли?
- Да вот, где-то полгода назад сорвала или потянула, болело постоянно, в ногу отдавало и плечо тянуло, а теперь прямо выздоровела
Стоит ли говорить, что, сказав она раньше о своей проблеме, мы бы в первую очередь занялись ею, разрабатывая мышцы поясницы, спины, таза. Постепенно увеличивая тонус и возвращая мышечную жёсткость, снижая тем самым нагрузку на костно-связочный аппарат
Бабушку на ноги, в итоге, поднял, что не может не радовать ни меня ни её.
Если у вас есть болевые ощущения или проблемы со здоровьем, которые могут серьёзно осложниться без специальной программы упражнений – обязательно сообщайте об этом вашему тренеру
Так будет лучше и для вас и для него
Сколько нужно спать?
Сон постоянно исследуется разными сферами учёных. Касается это каждого человека на планете. Поэтому мы не перестаём о нём говорить.
Человеческий возраст напрямую влияет на продолжительность сна. И с возрастом сна требуется всё меньше (прикреплю исследования Национального фонда сна в фотографии). Теперь понимаете, откуда в общественном транспорте, в поликлиниках и других очередях так много бабушек? Они уже выспались.
Чересчур короткий сон опасен для старения мозга. 7 часов сна достаточно для поддержания здоровых процессов мозга взрослого.
Недосып (меньше 6 часов) повышает риск инсульта до 11%. Пересып (больше 8 часов) увеличивает это число до 33%. Поэтому 7-8 часов самые оптимальные и безопасные для каждого из нас.
Ещё некоторые последствия:
• отсутствие настроения
• отсутствие мотивации
• отсутствие продуктивности
• страдает внешний вид
• страдает иммунитет
• страдает вес
К слову, в Японии в среднем спят около 7 часов, в России примерно 9, а в Аргентине более 10 часов. Стоит ли напоминать продолжительность жизни в Японии?
Сон постоянно исследуется разными сферами учёных. Касается это каждого человека на планете. Поэтому мы не перестаём о нём говорить.
Человеческий возраст напрямую влияет на продолжительность сна. И с возрастом сна требуется всё меньше (прикреплю исследования Национального фонда сна в фотографии). Теперь понимаете, откуда в общественном транспорте, в поликлиниках и других очередях так много бабушек? Они уже выспались.
Чересчур короткий сон опасен для старения мозга. 7 часов сна достаточно для поддержания здоровых процессов мозга взрослого.
Недосып (меньше 6 часов) повышает риск инсульта до 11%. Пересып (больше 8 часов) увеличивает это число до 33%. Поэтому 7-8 часов самые оптимальные и безопасные для каждого из нас.
Ещё некоторые последствия:
• отсутствие настроения
• отсутствие мотивации
• отсутствие продуктивности
• страдает внешний вид
• страдает иммунитет
• страдает вес
К слову, в Японии в среднем спят около 7 часов, в России примерно 9, а в Аргентине более 10 часов. Стоит ли напоминать продолжительность жизни в Японии?
Протеин с чем-то. Удобство или нажива?
Если вы когда-либо покупали себе спортивное питание, наверняка подмечали, что простой протеин нужно постараться найти.
Зачастую он будет заботливо “обогащён” производителем то BCAA, то креатином, а иногда даже и глютамином. Давайте разберемся, неужели производитель такой добрый или нас где-то обманывать пытаются.
За креатин сразу скажем, он очень дешёвый. Когда вы видите протеин или гейнер, “обогащённый” креатином – производитель пытается на вас наживиться. Добавляет в общую смесь креатин, а продаёт как очищенный белок. В итоге вы получаете меньше заветного протеина, а платите столько же.
“Обогащение” протеина BCAA – вообще нонсенс. Протеин, он же белок – набор аминокислот. BCAA – 3 аминокислоты. В яичном, молочном, сывороточном протеине содержится ПОЛНЫЙ набор всех необходимых для человека аминокислот. А вам добавляют их же и пишут, что теперь это не просто протеин, а протеин с BCAA. Звучит же, да? Мощь пробуждается в каждой клеточке вашего тела. Уже силу чувствуете? Я – нет.
Та же история и с Глютамином. Глютамин – аминокислота. В протеине такая уже есть. Её всё стараются распиарить, мол она и силы даёт, и восстанавливает круто, и бегать сможете быстрее пули, и сквозь стены видеть. Но исследования пока сурово отрицают любые специфические эффекты.
Зачастую, если вы видите, что продукт продают не в чистом виде, а с каким-то "добром", стоит задуматься - есть ваша выгода в этом предложении или нет.
Если вы когда-либо покупали себе спортивное питание, наверняка подмечали, что простой протеин нужно постараться найти.
Зачастую он будет заботливо “обогащён” производителем то BCAA, то креатином, а иногда даже и глютамином. Давайте разберемся, неужели производитель такой добрый или нас где-то обманывать пытаются.
За креатин сразу скажем, он очень дешёвый. Когда вы видите протеин или гейнер, “обогащённый” креатином – производитель пытается на вас наживиться. Добавляет в общую смесь креатин, а продаёт как очищенный белок. В итоге вы получаете меньше заветного протеина, а платите столько же.
“Обогащение” протеина BCAA – вообще нонсенс. Протеин, он же белок – набор аминокислот. BCAA – 3 аминокислоты. В яичном, молочном, сывороточном протеине содержится ПОЛНЫЙ набор всех необходимых для человека аминокислот. А вам добавляют их же и пишут, что теперь это не просто протеин, а протеин с BCAA. Звучит же, да? Мощь пробуждается в каждой клеточке вашего тела. Уже силу чувствуете? Я – нет.
Та же история и с Глютамином. Глютамин – аминокислота. В протеине такая уже есть. Её всё стараются распиарить, мол она и силы даёт, и восстанавливает круто, и бегать сможете быстрее пули, и сквозь стены видеть. Но исследования пока сурово отрицают любые специфические эффекты.
Зачастую, если вы видите, что продукт продают не в чистом виде, а с каким-то "добром", стоит задуматься - есть ваша выгода в этом предложении или нет.
Читайте понемногу
Совет тем, кто любит читать, но никак не может за это взяться или начинает, но бросает, не добравшись до конца. Я и сам с таким сталкивался не раз. В таких случаях всегда работает банальная схема - задай себе число страниц, и пусть оно будет небольшое, скажем 5-10, но это число нужно прочитывать ежедневно.
Но на этом не всё. Приведу научное объяснение, для закрепления за методом статуса - чудотворный.
Эти перерывы и бросания обусловлены параличом анализа. Страх мозга перед предстоящей объёмной работой препятствует желанию взяться за книгу. Вы можете даже не замечать этого, но мозг категорически против любых долгосрочных проектов. На них же тратится много энергии.
Либо вы бесконечно будете откладывать на «завтра», либо возьмёте и прочтёте уже сегодня всего 10 страниц: это немного, недолго и ничуть вас не утомит. И ваш мозг останется доволен. Завтра с удовольствием повторит такое не затратное занятие.
Обычно, в книге около 300 страниц. В среднем, одну книгу вы будете читать месяц. 12 книг в год - не слишком уж много, но ведь это больше и лучше, чем ничего, правда? К тому же, вам всего лишь нужно заставить себя взять книгу и начать читать. А там уже втянетесь и прочтёте столько, сколько захотите. Но если нет - так нет, прочите десяток и похвалите себя за последовательность, постоянство и тягу к знаниям.
Совет тем, кто любит читать, но никак не может за это взяться или начинает, но бросает, не добравшись до конца. Я и сам с таким сталкивался не раз. В таких случаях всегда работает банальная схема - задай себе число страниц, и пусть оно будет небольшое, скажем 5-10, но это число нужно прочитывать ежедневно.
Но на этом не всё. Приведу научное объяснение, для закрепления за методом статуса - чудотворный.
Эти перерывы и бросания обусловлены параличом анализа. Страх мозга перед предстоящей объёмной работой препятствует желанию взяться за книгу. Вы можете даже не замечать этого, но мозг категорически против любых долгосрочных проектов. На них же тратится много энергии.
Либо вы бесконечно будете откладывать на «завтра», либо возьмёте и прочтёте уже сегодня всего 10 страниц: это немного, недолго и ничуть вас не утомит. И ваш мозг останется доволен. Завтра с удовольствием повторит такое не затратное занятие.
Обычно, в книге около 300 страниц. В среднем, одну книгу вы будете читать месяц. 12 книг в год - не слишком уж много, но ведь это больше и лучше, чем ничего, правда? К тому же, вам всего лишь нужно заставить себя взять книгу и начать читать. А там уже втянетесь и прочтёте столько, сколько захотите. Но если нет - так нет, прочите десяток и похвалите себя за последовательность, постоянство и тягу к знаниям.
Какие продукты любит наш мозг?
Все мы прекрасно знаем, как важно правильное питание для нашего организма. В особенности, для хорошей работы нашего мозга. Но все знают, какие именно продукты улучшают мозговую деятельность.
Грецкий орех. Не просто так этот продукт напоминает внешне мозг. Он - источник жирных кислот Омега-3, которые увеличивают активность нейромедиаторов. Тем самым, улучшается память, снижается уровень стресса и склонность к разным зависимостям. А также, в грецком много магния и витамина В6. Перекусывайте горсткой этих орехов раз в пару дней, чтобы не упускать возможность писать свой организм и мозг.
Брокколи. Признанный стимулятор мозга, в котором содержится много холина (витамина В4) – вещества, который преобразуется в ацетилхолин — ещё один важный нейромедиатор, который отвечает за передачу нервного импульса, что сказывается на работе ума и памяти. Три раза в неделю по чашке брокколи будет достаточно.
Куркума. Учёные из Американского Центра Изучения Болезни Альцгеймера утверждают, что добавление в пищу куркумы окажет положительный эффект на остроту и ясность вашего ума. Дело в веществе куркумине – относится к группе полифенолов, обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием, снижает риск развития болезни Альцгеймера и за счёт антидепрессивного эффекта благотворно влияет на работу мозга. Куркуму можно добавлять в любые гарниры. Добавьте в свой рацион, будет полезно!
Все мы прекрасно знаем, как важно правильное питание для нашего организма. В особенности, для хорошей работы нашего мозга. Но все знают, какие именно продукты улучшают мозговую деятельность.
Грецкий орех. Не просто так этот продукт напоминает внешне мозг. Он - источник жирных кислот Омега-3, которые увеличивают активность нейромедиаторов. Тем самым, улучшается память, снижается уровень стресса и склонность к разным зависимостям. А также, в грецком много магния и витамина В6. Перекусывайте горсткой этих орехов раз в пару дней, чтобы не упускать возможность писать свой организм и мозг.
Брокколи. Признанный стимулятор мозга, в котором содержится много холина (витамина В4) – вещества, который преобразуется в ацетилхолин — ещё один важный нейромедиатор, который отвечает за передачу нервного импульса, что сказывается на работе ума и памяти. Три раза в неделю по чашке брокколи будет достаточно.
Куркума. Учёные из Американского Центра Изучения Болезни Альцгеймера утверждают, что добавление в пищу куркумы окажет положительный эффект на остроту и ясность вашего ума. Дело в веществе куркумине – относится к группе полифенолов, обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием, снижает риск развития болезни Альцгеймера и за счёт антидепрессивного эффекта благотворно влияет на работу мозга. Куркуму можно добавлять в любые гарниры. Добавьте в свой рацион, будет полезно!
Однодневное голодание (eat-stop-eat)
Автор метода питания для нормализации массы тела «ешь-голодай-ешь» — Брэд Пилон, магистр наук в области питания спортсменов, из Канады.
Собственно, данная методика была его дипломной работой, которую он успешно защитил в Университете Гельфа, штат Онтарио. В ходе исследования, он экспериментировал над собой и товарищами, параллельно предложив испытать методику любому желающему из читателей его блога. В итоге, около 90% участников избавились от лишнего веса.
Суть диеты – интервальное голодание, за счёт которого сокращается потребление калорий, вследствие чего уменьшается вес. Добавлю, что клинически метод был протестирован и результаты опубликованы в журнале Obesity: «eat-stop-eat» помог людям сбросить даже “упрямый” лишний вес.
Всё просто - питаетесь, как обычно, 3 раза в день, но 1-2 раза в неделю пропускаете завтрак и обед, потребляя только ужин. В этот день разрешено лишь пить низкокалорийный напитки: воду, зелёный чай, кофе.
Тем самым, получаем дефицит калорий около 3000-3500, что обеспечивает сжигание жира примерно на 500 граммов. В теории! Учитывайте, что всё сугубо индивидуально.
Правда, подходит такой способ не всем:
• Методика поможет только тем, кто способен контролировать своё питание и после 24-часового голодания не станет на ужин переедать
• Люди, которые привязаны к систематическому употреблению лекарств, не смогут голодать весь день, так как придётся прервать приём медикаментов
• Не подойдёт режим тем, кто питается полуфабрикатами и фастфудом. Голодовки, конечно, помогут сократить «приход» калорий, но этого будет недостаточно для сжигания жира. Придётся пересмотреть рацион
• Сочетание метода с классическим рационом, то есть, с потреблением картофеля, хлебобулочных изделий и прочего, может спровоцировать гастрит
• И, конечно же, ничего хорошего не выйдет у тех, кто имеет проблемы с анорексией, булимией, эмоциональным перееданием и другими расстройствами пищевого поведения
Так что, прежде чем приступить тестировать на себе данный метод, проконсультируйтесь с терапевтом, эндокринологом и гастроэнтерологом.
Наконец-то мы открыли линейку разборов диет. Поддержите сердечком, если понравилась статья.
Автор метода питания для нормализации массы тела «ешь-голодай-ешь» — Брэд Пилон, магистр наук в области питания спортсменов, из Канады.
Собственно, данная методика была его дипломной работой, которую он успешно защитил в Университете Гельфа, штат Онтарио. В ходе исследования, он экспериментировал над собой и товарищами, параллельно предложив испытать методику любому желающему из читателей его блога. В итоге, около 90% участников избавились от лишнего веса.
Суть диеты – интервальное голодание, за счёт которого сокращается потребление калорий, вследствие чего уменьшается вес. Добавлю, что клинически метод был протестирован и результаты опубликованы в журнале Obesity: «eat-stop-eat» помог людям сбросить даже “упрямый” лишний вес.
Всё просто - питаетесь, как обычно, 3 раза в день, но 1-2 раза в неделю пропускаете завтрак и обед, потребляя только ужин. В этот день разрешено лишь пить низкокалорийный напитки: воду, зелёный чай, кофе.
Тем самым, получаем дефицит калорий около 3000-3500, что обеспечивает сжигание жира примерно на 500 граммов. В теории! Учитывайте, что всё сугубо индивидуально.
Правда, подходит такой способ не всем:
• Методика поможет только тем, кто способен контролировать своё питание и после 24-часового голодания не станет на ужин переедать
• Люди, которые привязаны к систематическому употреблению лекарств, не смогут голодать весь день, так как придётся прервать приём медикаментов
• Не подойдёт режим тем, кто питается полуфабрикатами и фастфудом. Голодовки, конечно, помогут сократить «приход» калорий, но этого будет недостаточно для сжигания жира. Придётся пересмотреть рацион
• Сочетание метода с классическим рационом, то есть, с потреблением картофеля, хлебобулочных изделий и прочего, может спровоцировать гастрит
• И, конечно же, ничего хорошего не выйдет у тех, кто имеет проблемы с анорексией, булимией, эмоциональным перееданием и другими расстройствами пищевого поведения
Так что, прежде чем приступить тестировать на себе данный метод, проконсультируйтесь с терапевтом, эндокринологом и гастроэнтерологом.
Наконец-то мы открыли линейку разборов диет. Поддержите сердечком, если понравилась статья.
Автор «eat-stop-eat» против 6-разового питания. Цитирование слов Брэда Пилона.
Сама идея питаться 6 раз в день маленькими порциями лично мне никогда не нравилась. На мой взгляд, теория и реальность – разные вещи. В реальности сложно кушать так часто. Скажу больше, трудно питаться три раза в день, если Вы хорошо готовите и ваши блюда из свежих и малообработанных продуктов.
А сколько напряга в 6 разовом питании даже не представляю! Если только не использовать один день в неделю на приготовление достаточного объёма пищи на последующие 6 дней, и хранить запас в контейнерах. Но это всё равно очень муторно.
Если Вы читали «eat-stop-eat», то наверняка в курсе, что мне не нравится сама идея быть постоянно сытым в течение дня каждый день жизни. По мне, так это истинный рецепт ожирения!
Ещё одна причина моей неприязни питанию 6 раз в день — противодействующее влияние гормона роста и инсулина. Гормон роста выделяется в то время, когда вы голодны, и направляет питательные вещества в мышцы. Инсулин же, высвобождается после еды, и меняет направление в сторону жира. Вкратце: инсулин + чрезмерная калорийность = жировой запас, гормон роста + дефицит калорий = сжигание жира в качестве топлива.
Вообще, идея шестиразового питания – чистый сексизм. Изначально метод ориентировался на бодибилдеров для похудения. Конечно, когда 120 килограммовый мужчина решает сбросить вес, ему достаточно уменьшить потребление калорий до 2400 в сутки, делим на 6 и получаем по 400 калорий за приём. То есть, он будет в дефиците, потребляя за обедом стейк с сыром, а на завтрак позволив себе 4 яйца с сыром. Возьмём женщину, ростом 165см и весом 60кг, которая также хочет похудеть по данному методу. Её питание будет предусматривать 1300 калорий в сутки. То есть, для 6 приёмов пищи, ей придётся за раз потреблять колоссальные 220 калорий. Немыслимо! Это один средний банан и половина йогурта или 2 яйца с сыром на завтрак. По-моему, потреблять тщательно рассчитанные 220 калорий каждые 3 часа больше похоже на пытку, чем на способ «здорового» питания.
Вот мой совет. Ешьте 6 раз в день. Ешьте 3 раза, иногда вообще не ешьте, но не становитесь одержимыми приверженцами одного «идеального» режима питания. Если нужно снизить вес, следует уменьшить калорийность тем способом, который больше всего подходит именно Вам (будь то «ешь-голодай-ешь» или любой другой).
Я уверен, существует группа людей, которым подходит шестиразовое питание. И у них на самом деле достаточно времени для этого... Но, пожалуйста, если метод вам не подходит, пусть идея о питании 6 раз в день исчезнет из вашей головы раз и навсегда!
Найдите для себя наиболее простой способ уменьшить калории, позволяющий в то же время питаться теми продуктами, которые доставляют Вам искреннее удовольствие.
Сама идея питаться 6 раз в день маленькими порциями лично мне никогда не нравилась. На мой взгляд, теория и реальность – разные вещи. В реальности сложно кушать так часто. Скажу больше, трудно питаться три раза в день, если Вы хорошо готовите и ваши блюда из свежих и малообработанных продуктов.
А сколько напряга в 6 разовом питании даже не представляю! Если только не использовать один день в неделю на приготовление достаточного объёма пищи на последующие 6 дней, и хранить запас в контейнерах. Но это всё равно очень муторно.
Если Вы читали «eat-stop-eat», то наверняка в курсе, что мне не нравится сама идея быть постоянно сытым в течение дня каждый день жизни. По мне, так это истинный рецепт ожирения!
Ещё одна причина моей неприязни питанию 6 раз в день — противодействующее влияние гормона роста и инсулина. Гормон роста выделяется в то время, когда вы голодны, и направляет питательные вещества в мышцы. Инсулин же, высвобождается после еды, и меняет направление в сторону жира. Вкратце: инсулин + чрезмерная калорийность = жировой запас, гормон роста + дефицит калорий = сжигание жира в качестве топлива.
Вообще, идея шестиразового питания – чистый сексизм. Изначально метод ориентировался на бодибилдеров для похудения. Конечно, когда 120 килограммовый мужчина решает сбросить вес, ему достаточно уменьшить потребление калорий до 2400 в сутки, делим на 6 и получаем по 400 калорий за приём. То есть, он будет в дефиците, потребляя за обедом стейк с сыром, а на завтрак позволив себе 4 яйца с сыром. Возьмём женщину, ростом 165см и весом 60кг, которая также хочет похудеть по данному методу. Её питание будет предусматривать 1300 калорий в сутки. То есть, для 6 приёмов пищи, ей придётся за раз потреблять колоссальные 220 калорий. Немыслимо! Это один средний банан и половина йогурта или 2 яйца с сыром на завтрак. По-моему, потреблять тщательно рассчитанные 220 калорий каждые 3 часа больше похоже на пытку, чем на способ «здорового» питания.
Вот мой совет. Ешьте 6 раз в день. Ешьте 3 раза, иногда вообще не ешьте, но не становитесь одержимыми приверженцами одного «идеального» режима питания. Если нужно снизить вес, следует уменьшить калорийность тем способом, который больше всего подходит именно Вам (будь то «ешь-голодай-ешь» или любой другой).
Я уверен, существует группа людей, которым подходит шестиразовое питание. И у них на самом деле достаточно времени для этого... Но, пожалуйста, если метод вам не подходит, пусть идея о питании 6 раз в день исчезнет из вашей головы раз и навсегда!
Найдите для себя наиболее простой способ уменьшить калории, позволяющий в то же время питаться теми продуктами, которые доставляют Вам искреннее удовольствие.
Как снизить стресс на диете?
Как раньше уже упоминалось, чаще всего проблема диеты – смена привычного поведения и стресс. Тяжело психологически без “любимых” продуктов. Кроме этого, физически организм может какое-то время “недодавать” вам привычные гормоны, как серотонин и дофамин.
Вот и всплывает вопрос – неужели нужна стальная воля, чтобы добиться результата? Или можно как-то иначе бороться с, казалось бы, безвыходной ситуацией?
И выход есть.
Самые простые варианты, о которых мы так же писали, это:
Читмил – разовый приём пищи в неделю с любыми продуктами, которые вы хотите;
Читдэй – один из 7-10 дней, когда вы практически не ограничиваете себя в выборе продуктов;
Отличным вариантом будет плавное изменение рациона.
Записываете в течении 7-10 дней продукты, которые потребляете. После чего, анализируете их на КБЖУ, заменяя самые калорийные и углеводо-, жиро- содержащие на более эффективные.
Клетчатка – отличный способ контроля сытости.
Она в организме не переваривается и не усваивается, препятствуя также всасыванию других элементов. Попадая в желудок, клетчатка увеличивается в объёме за счёт воды. Полный желудок – сигнал организму о насыщении. Мы не чувствуем голод и теряем аппетит, хотя калорий поглотили меньше.
Ну и конечно, психология.
Правильный настрой – отличный вариант самоконтроля. Не ждите ВАУ-эффекта, ничего не произойдёт за день, неделю, месяц. Готовьтесь работать на вашу цель.
Погружайтесь в инфосреду, результат из которой хотите получить.
Если это красивое тело и здоровье – чаще смотрите как люди с такими параметрами живут, тренируются, готовят еду и вы будете погружаться в это дело, меняя своё поведение.
Понятно, что для устойчивого прогресса стоит заморочиться и применить каждый способ в той или иной мере, зато результат будет на порядок выше и стабильнее.
Как раньше уже упоминалось, чаще всего проблема диеты – смена привычного поведения и стресс. Тяжело психологически без “любимых” продуктов. Кроме этого, физически организм может какое-то время “недодавать” вам привычные гормоны, как серотонин и дофамин.
Вот и всплывает вопрос – неужели нужна стальная воля, чтобы добиться результата? Или можно как-то иначе бороться с, казалось бы, безвыходной ситуацией?
И выход есть.
Самые простые варианты, о которых мы так же писали, это:
Читмил – разовый приём пищи в неделю с любыми продуктами, которые вы хотите;
Читдэй – один из 7-10 дней, когда вы практически не ограничиваете себя в выборе продуктов;
Отличным вариантом будет плавное изменение рациона.
Записываете в течении 7-10 дней продукты, которые потребляете. После чего, анализируете их на КБЖУ, заменяя самые калорийные и углеводо-, жиро- содержащие на более эффективные.
Клетчатка – отличный способ контроля сытости.
Она в организме не переваривается и не усваивается, препятствуя также всасыванию других элементов. Попадая в желудок, клетчатка увеличивается в объёме за счёт воды. Полный желудок – сигнал организму о насыщении. Мы не чувствуем голод и теряем аппетит, хотя калорий поглотили меньше.
Ну и конечно, психология.
Правильный настрой – отличный вариант самоконтроля. Не ждите ВАУ-эффекта, ничего не произойдёт за день, неделю, месяц. Готовьтесь работать на вашу цель.
Погружайтесь в инфосреду, результат из которой хотите получить.
Если это красивое тело и здоровье – чаще смотрите как люди с такими параметрами живут, тренируются, готовят еду и вы будете погружаться в это дело, меняя своё поведение.
Понятно, что для устойчивого прогресса стоит заморочиться и применить каждый способ в той или иной мере, зато результат будет на порядок выше и стабильнее.
Слышали про бодипозитив и про принятие себя?
Всё чаще выстреливает тема во всех социальных сетях и медиа-ресурсах. Крутая штука!
Но она не имеет ничего общего с неряшливыми людьми, которые запустили себя, своё тело, перестали за собой ухаживать и всё твердят «принимай меня таким, какой я есть».
В общественных местах и в залах (особенно) таких людей можно определить с помощью своего обоняния - по запаху. От человека несёт, окружающим неприятно, а ему – всё норм, принимайте его таким.
Бодипозитив по большей части направлен на тех, у кого что-то произошло с телом и он ничего не может изменить. Женщины, которым в лицо прыскали кислотой, человек, переживший аварию и потерявший руку и другие.
Да, есть в мире много полных людей, которым комфортно и их всё устраивает, они себя прекрасно чувствуют. Ну и пожалуйста, ничего против не имею. Здоровья им и побольше позитива в жизни!
НО! Давайте не будем за терминами, вроде «бодипозитива», прятать свою лень и нежелание что-то изменить. Лень встать с дивана и пойти в зал, лень пошевелить мозгами и разобраться в питании, лень соблюдать личную гигиену, лень надеть чистую одежду, лень сходить к стоматологу и вылечить зубы.
Давайте научимся различать любовь к себе и жалость к себе, стремление стать лучше или упёртость сохранить всё как есть, желание развиваться или «и так норм».
Бодипозитив – идея принятия себя. Но после этого должно быть что-то ещё: развитие, стагнация или деградация. Ты за что? Я - за развитие.
Всё чаще выстреливает тема во всех социальных сетях и медиа-ресурсах. Крутая штука!
Но она не имеет ничего общего с неряшливыми людьми, которые запустили себя, своё тело, перестали за собой ухаживать и всё твердят «принимай меня таким, какой я есть».
В общественных местах и в залах (особенно) таких людей можно определить с помощью своего обоняния - по запаху. От человека несёт, окружающим неприятно, а ему – всё норм, принимайте его таким.
Бодипозитив по большей части направлен на тех, у кого что-то произошло с телом и он ничего не может изменить. Женщины, которым в лицо прыскали кислотой, человек, переживший аварию и потерявший руку и другие.
Да, есть в мире много полных людей, которым комфортно и их всё устраивает, они себя прекрасно чувствуют. Ну и пожалуйста, ничего против не имею. Здоровья им и побольше позитива в жизни!
НО! Давайте не будем за терминами, вроде «бодипозитива», прятать свою лень и нежелание что-то изменить. Лень встать с дивана и пойти в зал, лень пошевелить мозгами и разобраться в питании, лень соблюдать личную гигиену, лень надеть чистую одежду, лень сходить к стоматологу и вылечить зубы.
Давайте научимся различать любовь к себе и жалость к себе, стремление стать лучше или упёртость сохранить всё как есть, желание развиваться или «и так норм».
Бодипозитив – идея принятия себя. Но после этого должно быть что-то ещё: развитие, стагнация или деградация. Ты за что? Я - за развитие.
Как похудеть к Новому году?
Настолько часто эту фразу вижу и слышу в этом месяце, что с ней может сравниться только "как похудеть к лету?". Уже не один раз на этом канале упоминалось, что за короткие сроки похудеть невозможно. Можно воды слить, можно испорить здоровье, заработать кучу заболеваний органов, но похудеть на 5-7 килограммов, как в каждой второй статье обещают - НЕТ.
НО! Всё не так плохо. Есть несколько моментов, которые могут помочь выглядеть в новогоднюю ночь привлекательнее.
Не можешь похудеть - не ешь!. Шучу, просто соблюдай дефицит калорий. Будет дефицит - будет уходить вес. Всё просто.
Выбирай правильные и здоровые продукты. Чтобы эффект был максимальным, исключи прямо с сегодняшнего дня вплоть до 31-го любые жаренные, солёные, сладкие, жирные продукты.
Держи под контролем уровень сахара. Вообще за ним нужно следить всегда. Но, если ты этого не делал(-а) раньше, то начинай прямо сегодня. Съедаешь какую-нибудь лапшу быстрого приготовления или сникерс — уровень сахара подскакивает, чувствуешь прилив сил, энергию и сытость. Но подобные продукты быстро усваиваются и вскоре сахар упадёт, почувствуешь усталость, сонливость и голод. Не делай так.
Ешь правильные жиры. Отказываться от жиров нельзя. Но если и потреблять, то нужные: омега-3 (орехи, лосось, тунец) и омега-6 (растительные масла, семечки, кунжут). Если нет уверенности в доборе этих кислот, можно купить добавку в аптеке или в магазине спортпита.
Пищевая аллергия. Нередкий в наше время феномен. В твоём рационе могут быть продукты, которые вызывают вздутие, появление целлюлита, задержке жидкости в организме. Лучше всего провериться у аллерголога. Но можно интуитивно определить некоторые продукты по реакции организма и исключить их.
Пропей витаминный комплекс. Витамины группы В и С способствуют сжиганию жиров. Компонент Хром помогает поддерживать уровень сахара в крови и контролирует поглощение мучного. Зимой особенно заметно, когда не хватает, к примеру, витамина С и ты налегаешь на мандарины с апельсинами. Так лучше получай неоюходимую дозу из капсул, без сахара и лишних калорий, вместо объеданий.
В движении жизнь. Обязательно нужно еждневно двигаться. Во всех диетах практически об этом говорят. В теории, 30 минут каждодневной прогулки помогает израсходовать столько энергии, сколько за год превратилось бы в 20 килограммов жира. Прогулки и спорт необходимы.
Газировкам и алкоголю - нет. С ними точно каши не сваришь. Да и вообще, по напиткам, в день можно чашечку кофе и две чая. Всё остальное - можно, но без кофеина. А вот на простую воду нужно налегать и поддерживать водный баланс.
И запомни. Худеть нужно не к Новому году, Рождеству, свадьбе, дню рождения, лету или отпуску. Тело нужно приводить в порядок осознанно и не в дедлайнах, а постепенно, изучая его, питание и тренировки.
Настолько часто эту фразу вижу и слышу в этом месяце, что с ней может сравниться только "как похудеть к лету?". Уже не один раз на этом канале упоминалось, что за короткие сроки похудеть невозможно. Можно воды слить, можно испорить здоровье, заработать кучу заболеваний органов, но похудеть на 5-7 килограммов, как в каждой второй статье обещают - НЕТ.
НО! Всё не так плохо. Есть несколько моментов, которые могут помочь выглядеть в новогоднюю ночь привлекательнее.
Не можешь похудеть - не ешь!. Шучу, просто соблюдай дефицит калорий. Будет дефицит - будет уходить вес. Всё просто.
Выбирай правильные и здоровые продукты. Чтобы эффект был максимальным, исключи прямо с сегодняшнего дня вплоть до 31-го любые жаренные, солёные, сладкие, жирные продукты.
Держи под контролем уровень сахара. Вообще за ним нужно следить всегда. Но, если ты этого не делал(-а) раньше, то начинай прямо сегодня. Съедаешь какую-нибудь лапшу быстрого приготовления или сникерс — уровень сахара подскакивает, чувствуешь прилив сил, энергию и сытость. Но подобные продукты быстро усваиваются и вскоре сахар упадёт, почувствуешь усталость, сонливость и голод. Не делай так.
Ешь правильные жиры. Отказываться от жиров нельзя. Но если и потреблять, то нужные: омега-3 (орехи, лосось, тунец) и омега-6 (растительные масла, семечки, кунжут). Если нет уверенности в доборе этих кислот, можно купить добавку в аптеке или в магазине спортпита.
Пищевая аллергия. Нередкий в наше время феномен. В твоём рационе могут быть продукты, которые вызывают вздутие, появление целлюлита, задержке жидкости в организме. Лучше всего провериться у аллерголога. Но можно интуитивно определить некоторые продукты по реакции организма и исключить их.
Пропей витаминный комплекс. Витамины группы В и С способствуют сжиганию жиров. Компонент Хром помогает поддерживать уровень сахара в крови и контролирует поглощение мучного. Зимой особенно заметно, когда не хватает, к примеру, витамина С и ты налегаешь на мандарины с апельсинами. Так лучше получай неоюходимую дозу из капсул, без сахара и лишних калорий, вместо объеданий.
В движении жизнь. Обязательно нужно еждневно двигаться. Во всех диетах практически об этом говорят. В теории, 30 минут каждодневной прогулки помогает израсходовать столько энергии, сколько за год превратилось бы в 20 килограммов жира. Прогулки и спорт необходимы.
Газировкам и алкоголю - нет. С ними точно каши не сваришь. Да и вообще, по напиткам, в день можно чашечку кофе и две чая. Всё остальное - можно, но без кофеина. А вот на простую воду нужно налегать и поддерживать водный баланс.
И запомни. Худеть нужно не к Новому году, Рождеству, свадьбе, дню рождения, лету или отпуску. Тело нужно приводить в порядок осознанно и не в дедлайнах, а постепенно, изучая его, питание и тренировки.
Какие орехи самые полезные?
Чтобы рацион питания был полноценным, в него обзятельно должны входить орехи. Видов этих плодов очень много. Почти каждая страна в мире может похвастаться своим уникальным видом. В этой статье разберём самые полезные из популярных орехов.
Грецкий - не смотря на высокую калорийность (один орех ~33ккал), диетологи считают его просто необходимым элементом в рационе тех, кто желает похудеть. Грецкие орехи отличаются самым высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, в том числе линолевой. Эти кислоты незаменимы для сердечно-сосудистой системы и кровообращения: защищают сердце, борются с аритмией, не дают развиваться атеросклерозу. Также, он очищает кровь от холестериновых бляшек и борется с авитаминозом.
Фундук - содержит вещество паклитаксел, которое помогает препятствовать появлению раковых клеток. Этот орех является хорошим источником фолиевой кислоты (больше всех остальных орехов), которая крайне важна для детей и беременных женщин, чтобы создавать и поддерживать развитие новых клеток. Спортсмены могут использовать его как отличный источник белка. При том, что в нём высокое содержание витамина Е, который участвует в росте и укреплении мышц.
Фисташки - в нашей стране они в топе самых популярных закусок к пиву, но им можно найти и более полезное применение. К примеру, в здоровом питании. В Китае их называли орехами счастья, а дерево, на котором они произрастали – древом жизни, Круглые зеленоватые плоды содержат рекордное количество полезных веществ, необходимых для правильной работы сердечно-сосудистой системы. Следует обратить отдельное внимание на высокий уровень витамина А в фисташках, который практически не встречается в других орехах или встречается в незначительном количестве. Витамин А очень важен для антиоксидантной защиты организма и зрения. Только помните, что кушать их следует не солёными.
Миндаль - настоящий рекордсмен среди орехов по содержанию кальция, протеинов и волокон клетчатки. Первое делает его отличным выбором для тех, кто по какой-то причине не может употреблять молочные продукты, беременных женщин, детей и всех, кто желает обеспечить свой организм достаточным количеством этого костно-строительного элемента. За высокое содержание протеинов (при сравнительно низкой калорийности) миндаль очень любят спортсмены, а за нерастворимые волокна клетчатки - диетологи, ведь это здорово помогает очищать ЖКТ.
Кешью - жители Индии называют его небольшое, изогнутой формы ядро орехом радости. Кешью может стать очень вкусной и полезной добавкой для вегетарианцув. Этот орех наполнит организм достаточным количеством белка, станет важным источником минералов (цинк, медь, железо, натрий) и пантотеновой кислоты (вит. B5). Больше цинка можно найти только в кедровых орехах.
Кедр - семена кедра содержат рекордную в сравнении с другими разновидностями концентрацию витаминов группы В, а также большое количество фосфора и цинка
рецкие орехи отличаются самым высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, в том числе линолевой. Эти кислоты незаменимы для сердечно-сосудистой системы и кровообращения: защищают сердце, борются с аритмией, не дают развиваться атеросклерозу.
Чтобы рацион питания был полноценным, в него обзятельно должны входить орехи. Видов этих плодов очень много. Почти каждая страна в мире может похвастаться своим уникальным видом. В этой статье разберём самые полезные из популярных орехов.
Грецкий - не смотря на высокую калорийность (один орех ~33ккал), диетологи считают его просто необходимым элементом в рационе тех, кто желает похудеть. Грецкие орехи отличаются самым высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, в том числе линолевой. Эти кислоты незаменимы для сердечно-сосудистой системы и кровообращения: защищают сердце, борются с аритмией, не дают развиваться атеросклерозу. Также, он очищает кровь от холестериновых бляшек и борется с авитаминозом.
Фундук - содержит вещество паклитаксел, которое помогает препятствовать появлению раковых клеток. Этот орех является хорошим источником фолиевой кислоты (больше всех остальных орехов), которая крайне важна для детей и беременных женщин, чтобы создавать и поддерживать развитие новых клеток. Спортсмены могут использовать его как отличный источник белка. При том, что в нём высокое содержание витамина Е, который участвует в росте и укреплении мышц.
Фисташки - в нашей стране они в топе самых популярных закусок к пиву, но им можно найти и более полезное применение. К примеру, в здоровом питании. В Китае их называли орехами счастья, а дерево, на котором они произрастали – древом жизни, Круглые зеленоватые плоды содержат рекордное количество полезных веществ, необходимых для правильной работы сердечно-сосудистой системы. Следует обратить отдельное внимание на высокий уровень витамина А в фисташках, который практически не встречается в других орехах или встречается в незначительном количестве. Витамин А очень важен для антиоксидантной защиты организма и зрения. Только помните, что кушать их следует не солёными.
Миндаль - настоящий рекордсмен среди орехов по содержанию кальция, протеинов и волокон клетчатки. Первое делает его отличным выбором для тех, кто по какой-то причине не может употреблять молочные продукты, беременных женщин, детей и всех, кто желает обеспечить свой организм достаточным количеством этого костно-строительного элемента. За высокое содержание протеинов (при сравнительно низкой калорийности) миндаль очень любят спортсмены, а за нерастворимые волокна клетчатки - диетологи, ведь это здорово помогает очищать ЖКТ.
Кешью - жители Индии называют его небольшое, изогнутой формы ядро орехом радости. Кешью может стать очень вкусной и полезной добавкой для вегетарианцув. Этот орех наполнит организм достаточным количеством белка, станет важным источником минералов (цинк, медь, железо, натрий) и пантотеновой кислоты (вит. B5). Больше цинка можно найти только в кедровых орехах.
Кедр - семена кедра содержат рекордную в сравнении с другими разновидностями концентрацию витаминов группы В, а также большое количество фосфора и цинка
рецкие орехи отличаются самым высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, в том числе линолевой. Эти кислоты незаменимы для сердечно-сосудистой системы и кровообращения: защищают сердце, борются с аритмией, не дают развиваться атеросклерозу.
Вредят ли глубокие приседания коленям?
Олды в тренажёрных залах часто новичкам настоятельно рекомендуют приседать исключительно до параллели бёдер с полом, не глубже. Говорят, что это вредно для связок. Но, тяжелоатлеты показывают обратное - ведь они встают из глубокого приседа с ошеломительными весами. Давайте разберёмся, где правда, а где ложь.
Учёные проверяли связки у тех, кто приседает глубоко и у тех, кто избегает подобных упражнений. Никаких различий не обнаружили. Напротив, у атлетов после тяжёлой тренировки колени гораздо стабильнее, нежели у бегунов после 15км или баскетболистов после часовой тренировки.
У атлетов, которые соревнуются, колени надёжнее и крепче, чем у тех, кто ни разу не приседал. Также, глубокое приседание защищает коленный сустав от чрезмерного сдвига и повреждения крестообразных связок. Это подтверждают исследования. Максимальный стресс передняя крестообразная связка испытывает в первые 10 см приседания. Но чем глубже вы уходите, тем меньше нагрузки приходится на ПКС – в нижней точке она минимальна.
Будет ли хрящ повреждаться именно у вас, зависит от многих факторов: генетики, качества питания, количества и вида физической активности. Потому что, тяжлоатлеты ничуть не чаще страдают проблемами с коленями, чем неспортивные люди.
Нужны ли вообще глубокие приседания? Есть ли в них польза? Разные исследования по-разному трактуют ответ на данный вопрос. Но весьма логично полагать, что такая амплитуда может дать более значимый эффект в наращивании мышц и силы. Во-первых, мышцы дольше находятся в напряжении. Во-вторых, чем глубже присед, тем больше растягиваются мышцы бедра и ягодичные, а значит больше стимул к росту.
Как определить глубину приседаний для себя?
Проведите несколько тренировок ног в новом для вас стиле. Если никогда не приседали глубоко, попробуйте 2 недели делать только глубокие приседания и следите за вашим самочувствием.
В случае, когда колени не болят, не чувствуете напряжения в суставе и связках вне тренировки - включайте глубокие приседания в вашу программу. Делайте 2 подхода до параллели, 2 в пол. И можете добавить фронтальные приседания.
Но в случае, когда после нескольких тренировок негативные ощущения в коленях заставляют вас обращать на них внимание, то вам стоит гораздо реже включать глубокие приседания.
Сама глубина определяется положением бедренной кости (от колена до тазобедренного сустава).
Если кость ниже параллели относительно пола, то приседания можно считать глубокими, если выше - работа в частичной амплитуде.
Олды в тренажёрных залах часто новичкам настоятельно рекомендуют приседать исключительно до параллели бёдер с полом, не глубже. Говорят, что это вредно для связок. Но, тяжелоатлеты показывают обратное - ведь они встают из глубокого приседа с ошеломительными весами. Давайте разберёмся, где правда, а где ложь.
Учёные проверяли связки у тех, кто приседает глубоко и у тех, кто избегает подобных упражнений. Никаких различий не обнаружили. Напротив, у атлетов после тяжёлой тренировки колени гораздо стабильнее, нежели у бегунов после 15км или баскетболистов после часовой тренировки.
У атлетов, которые соревнуются, колени надёжнее и крепче, чем у тех, кто ни разу не приседал. Также, глубокое приседание защищает коленный сустав от чрезмерного сдвига и повреждения крестообразных связок. Это подтверждают исследования. Максимальный стресс передняя крестообразная связка испытывает в первые 10 см приседания. Но чем глубже вы уходите, тем меньше нагрузки приходится на ПКС – в нижней точке она минимальна.
Будет ли хрящ повреждаться именно у вас, зависит от многих факторов: генетики, качества питания, количества и вида физической активности. Потому что, тяжлоатлеты ничуть не чаще страдают проблемами с коленями, чем неспортивные люди.
Нужны ли вообще глубокие приседания? Есть ли в них польза? Разные исследования по-разному трактуют ответ на данный вопрос. Но весьма логично полагать, что такая амплитуда может дать более значимый эффект в наращивании мышц и силы. Во-первых, мышцы дольше находятся в напряжении. Во-вторых, чем глубже присед, тем больше растягиваются мышцы бедра и ягодичные, а значит больше стимул к росту.
Как определить глубину приседаний для себя?
Проведите несколько тренировок ног в новом для вас стиле. Если никогда не приседали глубоко, попробуйте 2 недели делать только глубокие приседания и следите за вашим самочувствием.
В случае, когда колени не болят, не чувствуете напряжения в суставе и связках вне тренировки - включайте глубокие приседания в вашу программу. Делайте 2 подхода до параллели, 2 в пол. И можете добавить фронтальные приседания.
Но в случае, когда после нескольких тренировок негативные ощущения в коленях заставляют вас обращать на них внимание, то вам стоит гораздо реже включать глубокие приседания.
Сама глубина определяется положением бедренной кости (от колена до тазобедренного сустава).
Если кость ниже параллели относительно пола, то приседания можно считать глубокими, если выше - работа в частичной амплитуде.
Как питаться после новогодних праздников?
Первым делом, обязательно простите себя за лишние набранные кило. Это уже произошло и не стоит себя корить 24 часа в сутки, сделаете только хуже.
Стоит ли голодать? В нашем случае – определённо нет. Организм у нас не глупый. На первых порах вы и сбросите какие-то жалкие граммы, скорее всего, за счёт жидкости. Но далее запустится энергосберегающий режим и процесс сбрасывания замедлится. А когда вернётесь к привычному питанию, столкнётесь с повышением аппетита. Сами знаете, к чему он приведёт.
А вот разгрузочные дни могут сыграть ключевую роль. Во-первых, органы ЖКТ порядком подустали за праздники, тем самым вы дадите им отдых. Включите в рацион больше фруктов, ягод, овощей, орехов, кефира и пейте больше воды. В эти самые разгрузочные дни нужно не меньше 4-х раз в сутки принимать пищу.
В праздничные дни рацион состоял из вкусных, но не совсем полезных блюд: жареное, соленое, жирное, копчёное и прочие. После праздников это всё нужно исключить и заполнить холодильник на 75% овощами и фруктами, на 25% – остальными продуктами.
Также, советуем чаще питаться, маленькими порциями. Соблюдать правило периодического голодания (в течение 6-8 часов в сутки потреблять норму калорий, 18-16 часов в сутки ничего не потреблять, кроме воды). Не ешьте на ночь, как это было в праздники.
Необходимо дать максимальную разгрузку организму, но при этом подпитывать его витаминами, жидкостью в виде воды. Цель - дать отдохнуть организму и разогнать метаболизм.
Первым делом, обязательно простите себя за лишние набранные кило. Это уже произошло и не стоит себя корить 24 часа в сутки, сделаете только хуже.
Стоит ли голодать? В нашем случае – определённо нет. Организм у нас не глупый. На первых порах вы и сбросите какие-то жалкие граммы, скорее всего, за счёт жидкости. Но далее запустится энергосберегающий режим и процесс сбрасывания замедлится. А когда вернётесь к привычному питанию, столкнётесь с повышением аппетита. Сами знаете, к чему он приведёт.
А вот разгрузочные дни могут сыграть ключевую роль. Во-первых, органы ЖКТ порядком подустали за праздники, тем самым вы дадите им отдых. Включите в рацион больше фруктов, ягод, овощей, орехов, кефира и пейте больше воды. В эти самые разгрузочные дни нужно не меньше 4-х раз в сутки принимать пищу.
В праздничные дни рацион состоял из вкусных, но не совсем полезных блюд: жареное, соленое, жирное, копчёное и прочие. После праздников это всё нужно исключить и заполнить холодильник на 75% овощами и фруктами, на 25% – остальными продуктами.
Также, советуем чаще питаться, маленькими порциями. Соблюдать правило периодического голодания (в течение 6-8 часов в сутки потреблять норму калорий, 18-16 часов в сутки ничего не потреблять, кроме воды). Не ешьте на ночь, как это было в праздники.
Необходимо дать максимальную разгрузку организму, но при этом подпитывать его витаминами, жидкостью в виде воды. Цель - дать отдохнуть организму и разогнать метаболизм.
Основные проблемы, связанные с потерей веса
Желание хорошо выглядеть и быть привлекательным для противоположного пола – эволюционно заложенная модель поведения.
Природа, путём проб и ошибок, вывела приемлемые качества для стабильного продолжения целого рода и здоровой жизни отдельного индивида для производства потомства.
Если мы соответствуем этим критериям, то, скорее всего, будем хорошо себя чувствовать. Если нет – у нас проблемы.
В попытке соответствовать этим качествам, люди прибегают к разного рода ухищрениям – следят за здоровьем, стоят на учёте у врачей, делают пластические операции, прибегают к помощи фармакологии и… худеют.
Сегодня пристально посмотрим именно на похудение. С эволюционной точки зрения, длительное время в дефиците калорий – острейшая проблема. Наш организм начинает включать различные системы самосохранения и сворачивает почти любую активность, кроме поисковой – чтобы найти себе еду и выжить.
К таким механизмам относятся:
1. Снижение выработки гормонов щитовидной железы Т3 (тироксин) и Т4 (трийодтиронин).
Эти гормоны, находясь в норме, отвечают за нормальную скорость липолиза (жиросжигания). Сразу они не отключаются, именно благодаря этому мы первое время и теряем жир. Но, чем дальше в лес, тем толще волки.
2. Снижение выработки Глюкагона.
Этот гормон отвечает за распад гликогена в печени и обеспечивает поддержание стабильного уровня сахара в крови. Когда гормона становится меньше, в крови падает уровень сахара и мы постоянно хотим что-то найти и съесть.
3. Катаболизм.
Процесс расщепления. Он безлик, участвует как в разрушении жиров, так и мышечного белка. Учитывая, что гормоны, способствующие расщеплению жира, организмом секретируются меньше, то катаболизм отрабатывает по мышцам. “Съедая” энергозатратную ткань.
Продолжение статьи после 250 лайков ❤️
Желание хорошо выглядеть и быть привлекательным для противоположного пола – эволюционно заложенная модель поведения.
Природа, путём проб и ошибок, вывела приемлемые качества для стабильного продолжения целого рода и здоровой жизни отдельного индивида для производства потомства.
Если мы соответствуем этим критериям, то, скорее всего, будем хорошо себя чувствовать. Если нет – у нас проблемы.
В попытке соответствовать этим качествам, люди прибегают к разного рода ухищрениям – следят за здоровьем, стоят на учёте у врачей, делают пластические операции, прибегают к помощи фармакологии и… худеют.
Сегодня пристально посмотрим именно на похудение. С эволюционной точки зрения, длительное время в дефиците калорий – острейшая проблема. Наш организм начинает включать различные системы самосохранения и сворачивает почти любую активность, кроме поисковой – чтобы найти себе еду и выжить.
К таким механизмам относятся:
1. Снижение выработки гормонов щитовидной железы Т3 (тироксин) и Т4 (трийодтиронин).
Эти гормоны, находясь в норме, отвечают за нормальную скорость липолиза (жиросжигания). Сразу они не отключаются, именно благодаря этому мы первое время и теряем жир. Но, чем дальше в лес, тем толще волки.
2. Снижение выработки Глюкагона.
Этот гормон отвечает за распад гликогена в печени и обеспечивает поддержание стабильного уровня сахара в крови. Когда гормона становится меньше, в крови падает уровень сахара и мы постоянно хотим что-то найти и съесть.
3. Катаболизм.
Процесс расщепления. Он безлик, участвует как в разрушении жиров, так и мышечного белка. Учитывая, что гормоны, способствующие расщеплению жира, организмом секретируются меньше, то катаболизм отрабатывает по мышцам. “Съедая” энергозатратную ткань.
Продолжение статьи после 250 лайков ❤️