Чтобы похудеть, всего-то нужно ускорить метаболизм! Многие так думают. И отчасти они правы: чем активнее организм перерабатывает пищу, тем быстрее и легче тело избавляется от лишних кг.
Но, с другой стороны, обмен веществ – крайне сложный процесс, индивидуальный и не до конца изученный. Поэтому, однозначного и универсального рецепта тут не стоит ждать.
Однако, чтобы временно ускорить метаболизм, всё же есть несколько способов.
Ешьте чёрный шоколад (где больше 70% какао). Учёные утверждают, что доставило съедать 40 граммов шоколада в день, чтобы уже через две недели метаболизм получил значительное ускорение. В итоге организм будет активнее перерабатывать пищу в энергию, а не в жир.
Спите достаточно. Недосып – верный путь к замедлению метаболизма и набору веса. Недостаток сна резко понижает выработку гормона лептина, который регулирует аппетит и потребление энергии.
Пейте холодную воду. Каждый худеющий или желающий похудеть наверняка слышал, что стакан воды перед едой значительно уменьшит количество потребляемых калорий. А если вода будет ещё и холодной, то эффект увеличится вдвое. Так как организм потратит дополнительную энергию на согревание воды.
Уделяйте как можно меньше времени спорту. Странный совет, правда? В США давно пользуются популярностью высокоинтенсивные интервальные тренировки. То есть, для метаболизма, намного лучше 10-15 минутная активная тренировка, нежели часовая пробежка или вдумчивая йога. Организм привыкает потреблять больше кислорода – основного сжигателя жиров. Улучшается усвоение липидов и глюкозы, которые и превращаются в жир, если вовремя не усваиваются.
Ешьте перед сном. Снова сомнительный совет, да. Но учёные из университета Флориды с этим поспорят. Они проводили исследование, в котором принимали участие мужчины с переизбытком веса. Обнаружилось, что лёгкий перекус перед сном способен улучшить ночной обмен веществ. Безусловно, эксперимент требует перепроверки на среднестатистических людях. Но не принять во внимание результаты исследования тоже неправильно. Попробуйте кушать пищу, где преобладает белок и порция не превышает 150 калорий, перед сном.
Дышите глубже. Серьёзно. Как я писал выше, чем больше кислорода, тем активнее процесс сжигания жиров.
Поддержите пост, нажав на сердечко. Спасибо. 🙏
Но, с другой стороны, обмен веществ – крайне сложный процесс, индивидуальный и не до конца изученный. Поэтому, однозначного и универсального рецепта тут не стоит ждать.
Однако, чтобы временно ускорить метаболизм, всё же есть несколько способов.
Ешьте чёрный шоколад (где больше 70% какао). Учёные утверждают, что доставило съедать 40 граммов шоколада в день, чтобы уже через две недели метаболизм получил значительное ускорение. В итоге организм будет активнее перерабатывать пищу в энергию, а не в жир.
Спите достаточно. Недосып – верный путь к замедлению метаболизма и набору веса. Недостаток сна резко понижает выработку гормона лептина, который регулирует аппетит и потребление энергии.
Пейте холодную воду. Каждый худеющий или желающий похудеть наверняка слышал, что стакан воды перед едой значительно уменьшит количество потребляемых калорий. А если вода будет ещё и холодной, то эффект увеличится вдвое. Так как организм потратит дополнительную энергию на согревание воды.
Уделяйте как можно меньше времени спорту. Странный совет, правда? В США давно пользуются популярностью высокоинтенсивные интервальные тренировки. То есть, для метаболизма, намного лучше 10-15 минутная активная тренировка, нежели часовая пробежка или вдумчивая йога. Организм привыкает потреблять больше кислорода – основного сжигателя жиров. Улучшается усвоение липидов и глюкозы, которые и превращаются в жир, если вовремя не усваиваются.
Ешьте перед сном. Снова сомнительный совет, да. Но учёные из университета Флориды с этим поспорят. Они проводили исследование, в котором принимали участие мужчины с переизбытком веса. Обнаружилось, что лёгкий перекус перед сном способен улучшить ночной обмен веществ. Безусловно, эксперимент требует перепроверки на среднестатистических людях. Но не принять во внимание результаты исследования тоже неправильно. Попробуйте кушать пищу, где преобладает белок и порция не превышает 150 калорий, перед сном.
Дышите глубже. Серьёзно. Как я писал выше, чем больше кислорода, тем активнее процесс сжигания жиров.
Поддержите пост, нажав на сердечко. Спасибо. 🙏
Добавлю к тексту выше ещё то, что некоторым ходьба вообще не подходит. Кто-то живёт в небезопасном районе, например. Нужно индивидуально подходить к каждому, может ему будет лучше пойти на фитнес или заниматься на велотренажёре.
Человеческое здоровье – слишком сложный элемент, чтобы упрощать его до пары числовых показателей. Тут нужен всесторонний подход.
Но всё же, мифы о спорте и здоровье, в особенности – подобные, с числами, весьма популярны. Происходит это потому, что люди хотят и ищут однозначных результатов, чётких указаний. Многие привыкли следовать указаниям.
Но, конечно, не все распространённые числовые показатели неверны. К примеру, польза восьмичасового сна давно доказана и сомнений не вызывает.
Вообще, для тех, кто хочет просто улучшить здоровье, нужно знать: даже малейшие перемены в питании и повседневной активности дадут видимый результат. Даже если при этом вы не дотягиваете до популярной планки.
Человеческое здоровье – слишком сложный элемент, чтобы упрощать его до пары числовых показателей. Тут нужен всесторонний подход.
Но всё же, мифы о спорте и здоровье, в особенности – подобные, с числами, весьма популярны. Происходит это потому, что люди хотят и ищут однозначных результатов, чётких указаний. Многие привыкли следовать указаниям.
Но, конечно, не все распространённые числовые показатели неверны. К примеру, польза восьмичасового сна давно доказана и сомнений не вызывает.
Вообще, для тех, кто хочет просто улучшить здоровье, нужно знать: даже малейшие перемены в питании и повседневной активности дадут видимый результат. Даже если при этом вы не дотягиваете до популярной планки.
По каким продуктам скучают русские за рубежом?
Безусловно, сейчас почти везде заграницей есть русские магазины. Но, чем меньше город, тем меньше шансов найти русский магазин. А если найдёшь и там будет твой любимый продукт, то не факт, что он будет такого же вкуса, как на родине.
Перед тем, как писать этот пост, я проконсультировался у друга, который уже больше трёх лет живёт в США по поводу этих продуктов. Он, кстати, ведёт канал в телеграмме - @naked_usa. Так вот, он сказал, что в принципе нет таких продуктов, которых нельзя найти там, но всё же я составил топ из редких.
Тушёнка. Зарубежный ассортимент мясной консервированной продукции весьма отличается от нашего. Сложно будет найти гостовскую тушёнку. Вместо неё есть много видов консервированной ветчины.
Селёдка. Русская диаспора скучает по хорошей селёдке. В нашем понимании она малосольная и жирная. А зарубежом они её маринуют в мёде или сахаре, без головы. В общем, не так, как у нас.
Зернистый творог. В России творог и сыр – два разных продукта. Чего не скажешь про другие страны. За границей сложно будет найти привычных для нас рассыпчатый творог с выраженным молочным вкусом. Зачастую в других странах продаётся творожная масса или мягкий (часто солёный) сыр. Из такого “творога” тяжело будет приготовить любимые нами сырники.
Кефир и сметана. Как вы понимаете, на западе молочный ассортимент - скудный. И если аналоги творогу найти можно, то привычный для нас кефир, ряженку или сметану найти будет практически невозможно. Подобие сметаны, по английски sour cream, по вкусу и консистенции напоминает больше греческий йогурт. Упаковки с названием kefir найти можно, но, по словам наших соотечественников, вкус очень отличается от привычного нам кефира. Аналога ряженки вообще нет. Есть buttermilk, но это совсем другая история.
Поддержите пост нажатием на сердечко «❤️» и в следующий раз я дополню ещё несколькими продуктами этот список. Посмотрите канал моего друга Обнажённая Америка, там много интересного про его жизнь в штатах.
Если есть вопросы или дополнения, пишите - @podselnafitnesbot
Безусловно, сейчас почти везде заграницей есть русские магазины. Но, чем меньше город, тем меньше шансов найти русский магазин. А если найдёшь и там будет твой любимый продукт, то не факт, что он будет такого же вкуса, как на родине.
Перед тем, как писать этот пост, я проконсультировался у друга, который уже больше трёх лет живёт в США по поводу этих продуктов. Он, кстати, ведёт канал в телеграмме - @naked_usa. Так вот, он сказал, что в принципе нет таких продуктов, которых нельзя найти там, но всё же я составил топ из редких.
Тушёнка. Зарубежный ассортимент мясной консервированной продукции весьма отличается от нашего. Сложно будет найти гостовскую тушёнку. Вместо неё есть много видов консервированной ветчины.
Селёдка. Русская диаспора скучает по хорошей селёдке. В нашем понимании она малосольная и жирная. А зарубежом они её маринуют в мёде или сахаре, без головы. В общем, не так, как у нас.
Зернистый творог. В России творог и сыр – два разных продукта. Чего не скажешь про другие страны. За границей сложно будет найти привычных для нас рассыпчатый творог с выраженным молочным вкусом. Зачастую в других странах продаётся творожная масса или мягкий (часто солёный) сыр. Из такого “творога” тяжело будет приготовить любимые нами сырники.
Кефир и сметана. Как вы понимаете, на западе молочный ассортимент - скудный. И если аналоги творогу найти можно, то привычный для нас кефир, ряженку или сметану найти будет практически невозможно. Подобие сметаны, по английски sour cream, по вкусу и консистенции напоминает больше греческий йогурт. Упаковки с названием kefir найти можно, но, по словам наших соотечественников, вкус очень отличается от привычного нам кефира. Аналога ряженки вообще нет. Есть buttermilk, но это совсем другая история.
Поддержите пост нажатием на сердечко «❤️» и в следующий раз я дополню ещё несколькими продуктами этот список. Посмотрите канал моего друга Обнажённая Америка, там много интересного про его жизнь в штатах.
Если есть вопросы или дополнения, пишите - @podselnafitnesbot
Периодизация нагрузок
Важно понимать и учитывать, что наш организм, в определённом смысле, - сложная машина, механизмы работы которой до конца не изучены.
Как и для любой машины, должны быть периоды с высокой и низкой нагрузкой.
Это особенно чётко должно отражаться в структуре ваших тренировок. Регулярная не нормированная или бессистемная нагрузка может дорого вам обойтись. Причём, в самом прямом смысле.
Зачастую, мышцы не рассчитаны на длительную силовую нагрузку, поскольку истощается ресурс как ЦНС, так и костно-мышечного аппарата.
Регулярные силовые нагрузки от 85% 1ПМ (ваш разовый максимум в упражнении) приводят к утоньшению сухожилий и увеличению вероятности травмы.
Тут и выходит на поле принцип периодизации. Он бывает в макро- и микро-циклах.
Макро-цикл более точечный. В рамках вашего тренировочного сплита, у вас учтены тренировки:
✓ с небольшими весами, высоким количеством повторений, короткими промежутками отдыха, большим разнообразием упражнений - высокообъёмные
✓ с большими весами, несколькими повторениями, длительным отдыхом между подходами, низким разнообразием упражнений - высокоинтенсивные (80-95% от 1ПМ)
✓ основные, "рабочие" нагрузки, - вы занимаетесь в удобном для вас темпе, осваивая новые веса, добиваясь в них рабочего диапазона повторений
Статья уже достаточно объёмная, если вам тема интересна, поддержите её нажатием на сердечко «❤️» под статьёй. Добавлю оперативно про микро-периодизацию и составлю наглядный пример неплохой, по моему мнению, программы тренировок, если наберется больше 50 сердечек «❤️».
Важно понимать и учитывать, что наш организм, в определённом смысле, - сложная машина, механизмы работы которой до конца не изучены.
Как и для любой машины, должны быть периоды с высокой и низкой нагрузкой.
Это особенно чётко должно отражаться в структуре ваших тренировок. Регулярная не нормированная или бессистемная нагрузка может дорого вам обойтись. Причём, в самом прямом смысле.
Зачастую, мышцы не рассчитаны на длительную силовую нагрузку, поскольку истощается ресурс как ЦНС, так и костно-мышечного аппарата.
Регулярные силовые нагрузки от 85% 1ПМ (ваш разовый максимум в упражнении) приводят к утоньшению сухожилий и увеличению вероятности травмы.
Тут и выходит на поле принцип периодизации. Он бывает в макро- и микро-циклах.
Макро-цикл более точечный. В рамках вашего тренировочного сплита, у вас учтены тренировки:
✓ с небольшими весами, высоким количеством повторений, короткими промежутками отдыха, большим разнообразием упражнений - высокообъёмные
✓ с большими весами, несколькими повторениями, длительным отдыхом между подходами, низким разнообразием упражнений - высокоинтенсивные (80-95% от 1ПМ)
✓ основные, "рабочие" нагрузки, - вы занимаетесь в удобном для вас темпе, осваивая новые веса, добиваясь в них рабочего диапазона повторений
Статья уже достаточно объёмная, если вам тема интересна, поддержите её нажатием на сердечко «❤️» под статьёй. Добавлю оперативно про микро-периодизацию и составлю наглядный пример неплохой, по моему мнению, программы тренировок, если наберется больше 50 сердечек «❤️».
Какие продукты стоит исключить
Если ты становишься на путь здорового образа жизнь и правильного питания, то придётся отказаться от:
Фритюрной еды. Чипсы, сухарики, картошка фри и всё, что было приготовлено в обильном количестве масла. Во всём этом много канцерогена и вредных жиров.
Энергетиков и сладкой газировки. Очень много сахара, красителей, консервантов и всего прочего, чего нам не надо.
Пакетированных соков. Не ведись, там нет витаминов и вообще ничего полезного. Только сахар, вода и концентрат. Много сахара.
Мучного и сладкого. Вообще, это отдельная тема. Я против отказа от сладкого, потому что жёсткий запрет приведёт к срыву и набору ещё большей массы, рано или поздно. Сладкое можно, если в малом количестве и в первой половине дня.
Алкоголя. Мало ли, может кто-то не знает. Хотя, толстеем мы не от алкоголя, а от закуски, пить все равно не стоит. Когда мы пьём, организм всю энергию тратит на расщепление калорий алкоголя. То есть, все остальные процессы останавливаются. В том числе и обмен веществ. Отмечу только, что бокал красного вина за ужином действительно полезен. Но в том случае, если на одном бокале и останавливаешься.
Быстрых обедов. Имею ввиду всякие дошики, которые заливаешь кипятком и через 5 минут ешь. Это сплошная химия. Ни грамма полезных веществ.
Полуфабрикатов и колбасы. Почитай состав и сам всё поймёшь. Жир, хрящи, шкура. Аппетитно звучит? А ты это ешь. Просто в красивой упаковке.
Фастфуда. Смесь жирных соусов, белого калорийного хлеба, непонятно откуда взявшегося мяса. В одном гамбургере 300 калорий. Съедаешь ты в любом случае не один, а хотя бы два (600). Плюс ещё колу (200) пьёшь, картошку (350) с соусом (50) ешь. Итого: 1200 калорий. Когда лимит на день у тебя 2000. При том, что из этих 1200 мало чего полезного.
Майонеза. Хах, я думал, нужно ли его сюда включать. На всякий случай напомню - это чистый жир. Посмотри на упаковку, что там написано? 80% жирность! И «лёгкий» мало чем отличается от обычного. Всё это гадость и вредно.
Жми «❤️», если нравится содержание поста. Благодарю всех, кто откликается. Мне очень важна обратная связь.
Если ты становишься на путь здорового образа жизнь и правильного питания, то придётся отказаться от:
Фритюрной еды. Чипсы, сухарики, картошка фри и всё, что было приготовлено в обильном количестве масла. Во всём этом много канцерогена и вредных жиров.
Энергетиков и сладкой газировки. Очень много сахара, красителей, консервантов и всего прочего, чего нам не надо.
Пакетированных соков. Не ведись, там нет витаминов и вообще ничего полезного. Только сахар, вода и концентрат. Много сахара.
Мучного и сладкого. Вообще, это отдельная тема. Я против отказа от сладкого, потому что жёсткий запрет приведёт к срыву и набору ещё большей массы, рано или поздно. Сладкое можно, если в малом количестве и в первой половине дня.
Алкоголя. Мало ли, может кто-то не знает. Хотя, толстеем мы не от алкоголя, а от закуски, пить все равно не стоит. Когда мы пьём, организм всю энергию тратит на расщепление калорий алкоголя. То есть, все остальные процессы останавливаются. В том числе и обмен веществ. Отмечу только, что бокал красного вина за ужином действительно полезен. Но в том случае, если на одном бокале и останавливаешься.
Быстрых обедов. Имею ввиду всякие дошики, которые заливаешь кипятком и через 5 минут ешь. Это сплошная химия. Ни грамма полезных веществ.
Полуфабрикатов и колбасы. Почитай состав и сам всё поймёшь. Жир, хрящи, шкура. Аппетитно звучит? А ты это ешь. Просто в красивой упаковке.
Фастфуда. Смесь жирных соусов, белого калорийного хлеба, непонятно откуда взявшегося мяса. В одном гамбургере 300 калорий. Съедаешь ты в любом случае не один, а хотя бы два (600). Плюс ещё колу (200) пьёшь, картошку (350) с соусом (50) ешь. Итого: 1200 калорий. Когда лимит на день у тебя 2000. При том, что из этих 1200 мало чего полезного.
Майонеза. Хах, я думал, нужно ли его сюда включать. На всякий случай напомню - это чистый жир. Посмотри на упаковку, что там написано? 80% жирность! И «лёгкий» мало чем отличается от обычного. Всё это гадость и вредно.
Жми «❤️», если нравится содержание поста. Благодарю всех, кто откликается. Мне очень важна обратная связь.
Какие продукты лучше есть с утра
Абрикосы и инжир — ускоряют метаболизм. Употребление этих продуктов в ночное время приведёт к расстройству желудка
Рис — содержит клетчатку и полезные медленные углеводы. В ночное время приведёт к набору веса
Банан — стимулирует и стабилизирует пищеварение, содержит полезные волокна, устраняет изжогу. Ночью не кушать, наберёшь лишний вес. На голодный желудок не ешь, желудок не отблагодарит
Яблоко — в кожуре пектин, который стимулирует работу кишечника. Устраняет канцерогены. Ночью не есть, ведь яблоки повышают кислотность и в ночное время пектин только обременит желудок
Писать чаще подобные разборы?
🥑 - да
🍟 - нет
Абрикосы и инжир — ускоряют метаболизм. Употребление этих продуктов в ночное время приведёт к расстройству желудка
Рис — содержит клетчатку и полезные медленные углеводы. В ночное время приведёт к набору веса
Банан — стимулирует и стабилизирует пищеварение, содержит полезные волокна, устраняет изжогу. Ночью не кушать, наберёшь лишний вес. На голодный желудок не ешь, желудок не отблагодарит
Яблоко — в кожуре пектин, который стимулирует работу кишечника. Устраняет канцерогены. Ночью не есть, ведь яблоки повышают кислотность и в ночное время пектин только обременит желудок
Писать чаще подобные разборы?
🥑 - да
🍟 - нет
Макро-периодизация
Она предполагает изменчивость нагрузки на длительные временные промежутки. В рамках макро-периодизации могут встречаться знакомые нам понятия работы на "массу", "сушку" и "рельеф".
В таком планировании у вас могут меняться не только сами тренировки и их стили, но и ваш образ жизни.
Так, при работе на "массу" принято увеличивать калорийность своего рациона и, к сожалению, обращать меньше внимания на качество поступаемых калорий.
Теперь примеры программы.
У вас двухдневный сплит, 4 тренировки в неделю, т.е. 2 цикла:
Т1:
Спина + грудь
Дельты + трапеции
Т2:
Ноги
Бицепс + трицепс + предплечья
Цикл 1. Т1.
•• Тяга штанги в наклоне + жим штанги лёжа
3 подхода × 6-8 повторений (силовая)
5 подходов × 13-17 повторений (восстановление)
4 подхода × 10-13 повторений ( рабочий)
•• Тяга верхнего блока + жим гантелей на наклонной скамье (угол ~30°)
3 подхода × 6-10 повторений (силовая)
5 подходов × 12-15 повторений (восстановление)
4 подхода × 8-13 повторений (рабочая)
•• Тяга гантелей к поясу в наклоне + Разведение гантелей на скамье
3 подхода × 8-13 повторений (силовая)
4 подхода × 15-18 повторений (восстановление)
3 подхода × 10-15 повторений (рабочая)
••• Разведение гантелей в стороны стоя + Махи гантелями в наклоне + Шраги со штангой
3 подхода × 8-11 повторений (силовая)
4 подхода × 13-16 повторений (восстановление)
4 подхода × 10-13 повторений (рабочий)
Цикл 1. Т2.
• Приседания
5 подходов × 9-13 повторений (силовая)
4 подхода × 15-20 повторений (восстановление)
4 подхода × 11-14 повторений (рабочая)
•• Разгибания ног сидя + Приседания сумо
3 подхода × 10-15 повторений (силовая)
4 подхода × 14-19 повторений (восстановление)
4 подхода × 12-16 повторений (рабочая)
•• Сгибания ног лёжа + фронтальные приседания
3 подхода × 10-15 повторений (силовая)
4 подхода × 15-20 повторений (восстанволение)
4 подхода × 12-15 повторений (рабочая)
• Жим платформы ногами
3×2 × 10-20 повторений
(Тут 3 вида постановки ног: классический, широкий и узкий по 2 подхода в каждом виде. Разделение на циклы лучше не делать, эффективнее использовать эти подходы с паузами в крайних точках и дополнительным самостоятельным напряжением мышц, работая над нейро-мышечной связью)
•• Разгибания рук в блоке + Сгибания EZ-грифа на бицепс
3 подхода × 8-13 повторений (силовая)
4 подхода × 15-19 повторений (восстановление)
4 подхода × 10-14 повторений (рабочая)
•• Сгибания гантелей "молоты" + Разгибания в блоке обратным хватом
2 подхода × 8-13 повторений (силовая)
3 подхода × 10-15 повторений (восстановление)
2 подхода × 10-13 повторений (рабочая)
Подбираем вес, "целясь" в нужный диапазон повторений.
Она предполагает изменчивость нагрузки на длительные временные промежутки. В рамках макро-периодизации могут встречаться знакомые нам понятия работы на "массу", "сушку" и "рельеф".
В таком планировании у вас могут меняться не только сами тренировки и их стили, но и ваш образ жизни.
Так, при работе на "массу" принято увеличивать калорийность своего рациона и, к сожалению, обращать меньше внимания на качество поступаемых калорий.
Теперь примеры программы.
У вас двухдневный сплит, 4 тренировки в неделю, т.е. 2 цикла:
Т1:
Спина + грудь
Дельты + трапеции
Т2:
Ноги
Бицепс + трицепс + предплечья
Цикл 1. Т1.
•• Тяга штанги в наклоне + жим штанги лёжа
3 подхода × 6-8 повторений (силовая)
5 подходов × 13-17 повторений (восстановление)
4 подхода × 10-13 повторений ( рабочий)
•• Тяга верхнего блока + жим гантелей на наклонной скамье (угол ~30°)
3 подхода × 6-10 повторений (силовая)
5 подходов × 12-15 повторений (восстановление)
4 подхода × 8-13 повторений (рабочая)
•• Тяга гантелей к поясу в наклоне + Разведение гантелей на скамье
3 подхода × 8-13 повторений (силовая)
4 подхода × 15-18 повторений (восстановление)
3 подхода × 10-15 повторений (рабочая)
••• Разведение гантелей в стороны стоя + Махи гантелями в наклоне + Шраги со штангой
3 подхода × 8-11 повторений (силовая)
4 подхода × 13-16 повторений (восстановление)
4 подхода × 10-13 повторений (рабочий)
Цикл 1. Т2.
• Приседания
5 подходов × 9-13 повторений (силовая)
4 подхода × 15-20 повторений (восстановление)
4 подхода × 11-14 повторений (рабочая)
•• Разгибания ног сидя + Приседания сумо
3 подхода × 10-15 повторений (силовая)
4 подхода × 14-19 повторений (восстановление)
4 подхода × 12-16 повторений (рабочая)
•• Сгибания ног лёжа + фронтальные приседания
3 подхода × 10-15 повторений (силовая)
4 подхода × 15-20 повторений (восстанволение)
4 подхода × 12-15 повторений (рабочая)
• Жим платформы ногами
3×2 × 10-20 повторений
(Тут 3 вида постановки ног: классический, широкий и узкий по 2 подхода в каждом виде. Разделение на циклы лучше не делать, эффективнее использовать эти подходы с паузами в крайних точках и дополнительным самостоятельным напряжением мышц, работая над нейро-мышечной связью)
•• Разгибания рук в блоке + Сгибания EZ-грифа на бицепс
3 подхода × 8-13 повторений (силовая)
4 подхода × 15-19 повторений (восстановление)
4 подхода × 10-14 повторений (рабочая)
•• Сгибания гантелей "молоты" + Разгибания в блоке обратным хватом
2 подхода × 8-13 повторений (силовая)
3 подхода × 10-15 повторений (восстановление)
2 подхода × 10-13 повторений (рабочая)
Подбираем вес, "целясь" в нужный диапазон повторений.
Протеин это химия
Когда я впервые пришёл домой с полным пакетом каких-то банок с порошками, мама отнеслась к этому скептически. То, о чём я ниже напишу, я слышал на протяжении нескольких месяцев от родных и продолжаю слышать сейчас не ежедневно, но часто
После того, как люди узнали о вредных последствия принятия стероидов, все стали считать любое спортивное питание - вредной химией. А ведь протеин в переводе с латинского означает белок, который так важен для нашего организма. То есть, протеин = белок в чистом виде и высокой концентрации, который есть в обычных продуктах
Какие ещё мифы и заблуждения преследуют безобидную пищевую добавку?
Этот ваш протеин, не настоящая еда. Протеин изготавливается из натуральных продуктов, таких как молоко, соя, яйца, мясо. В ходе термических и химических обработок получается порошок, который по качеству не уступает мясу, рыбе, молоку или творогу
Протеин убивает печень. Любая белковая еда - нагрузка для печени. Имеется ввиду, если белка в рацион много. Чем больше потребляешь белка в сутки, тем больше нагрузка. Но без белка организм не может жить. В этом случае протеин загружает печень не больше, чем те же яйца и мясо
Протеин нужен только профи. Равноценно, если сказать, что белок нужен только спортсменам. Но мы же понимаем, что он нужен всем. Бывает, что люди весьма отдалённые от спорта принимают протеин. Когда у тебя настолько загружен график, что нет времени на покупку еды, не то чтобы на её приготовление. На помощь приходит протеиновый коктейль
Без протеина массу не наберёшь. Протеин - всего лишь добавка к основному рациону питания. Если ты получаешь достаточно белков с обычной едой, то в протеине не нуждаешься. Другое дело, что с ним ты процесс ускоришь
Протеин - дорого. Если разобраться и подсчитать, то убедишься в обратном. 1 кг протеина стоит 1000 рублей. В нём столько белков, сколько примерно в 4 кг мяса. А сколько стоит это мясо? Примерно те же 1000 рублей
Принимать только когда тренировка. Что за бред? Мышцы растут даже больше во время отдыха, того же сна, нежели во время и после тренировки. Поэтому это суждение ошибочно
Нажми на ❤️, если согласен.
Когда я впервые пришёл домой с полным пакетом каких-то банок с порошками, мама отнеслась к этому скептически. То, о чём я ниже напишу, я слышал на протяжении нескольких месяцев от родных и продолжаю слышать сейчас не ежедневно, но часто
После того, как люди узнали о вредных последствия принятия стероидов, все стали считать любое спортивное питание - вредной химией. А ведь протеин в переводе с латинского означает белок, который так важен для нашего организма. То есть, протеин = белок в чистом виде и высокой концентрации, который есть в обычных продуктах
Какие ещё мифы и заблуждения преследуют безобидную пищевую добавку?
Этот ваш протеин, не настоящая еда. Протеин изготавливается из натуральных продуктов, таких как молоко, соя, яйца, мясо. В ходе термических и химических обработок получается порошок, который по качеству не уступает мясу, рыбе, молоку или творогу
Протеин убивает печень. Любая белковая еда - нагрузка для печени. Имеется ввиду, если белка в рацион много. Чем больше потребляешь белка в сутки, тем больше нагрузка. Но без белка организм не может жить. В этом случае протеин загружает печень не больше, чем те же яйца и мясо
Протеин нужен только профи. Равноценно, если сказать, что белок нужен только спортсменам. Но мы же понимаем, что он нужен всем. Бывает, что люди весьма отдалённые от спорта принимают протеин. Когда у тебя настолько загружен график, что нет времени на покупку еды, не то чтобы на её приготовление. На помощь приходит протеиновый коктейль
Без протеина массу не наберёшь. Протеин - всего лишь добавка к основному рациону питания. Если ты получаешь достаточно белков с обычной едой, то в протеине не нуждаешься. Другое дело, что с ним ты процесс ускоришь
Протеин - дорого. Если разобраться и подсчитать, то убедишься в обратном. 1 кг протеина стоит 1000 рублей. В нём столько белков, сколько примерно в 4 кг мяса. А сколько стоит это мясо? Примерно те же 1000 рублей
Принимать только когда тренировка. Что за бред? Мышцы растут даже больше во время отдыха, того же сна, нежели во время и после тренировки. Поэтому это суждение ошибочно
Нажми на ❤️, если согласен.
Рекомпановка аминокислот в организме
Не так давно прочёл часть научной работы по гастроэнтерологии, в которой уделялось внимание белкам и аминокислотам, спешу с вами поделиться.
Несколькими постами выше рассказывали вам про рекомпоновку жира в организме, - вкратце, если вы худее без четкого плана, то жир "повыше" переносится в места "пониже".
Подобный механизм присутствует в организме и для аминокислот, правда реализован немного сложнее.
В научной работе заметили, что у нас присутствует "аминокислотный пул", в среднем - 100 граммов. Эти аминокислоты как бы "стоят в очереди", чтобы организм синтезировал из них гормоны и необходимые в данный момент белки для различных функций.
Теперь наша ситуация, мы занимаемся в тренажёрном зале, находимся на дефиците калорий и не угадали с количеством белка. В таком случае организм будет "забирать" часть необходимых белков из внутренних органов, меньше синтезировать гормонов для поддержания полноценного функционала.
Иногда, если ваш вид спорта подразумевает развитие целевых мышечных групп (вело-спорт, арм-реслинг), то рекомпановка более явно выраженна.
Отсюда и рекомендации:
1. Старайтесь не делать дефицита по белкам дольше чем на сутки (аминокислотный пул - 100 граммов)
2. Потребляйте белки животного и растительного происхождения (рекомендовали бы в соотношении 40-60 или 30-70)
3. Старайтесь на дефиците калорий рассчитывать белки с небольшим запасом
Не так давно прочёл часть научной работы по гастроэнтерологии, в которой уделялось внимание белкам и аминокислотам, спешу с вами поделиться.
Несколькими постами выше рассказывали вам про рекомпоновку жира в организме, - вкратце, если вы худее без четкого плана, то жир "повыше" переносится в места "пониже".
Подобный механизм присутствует в организме и для аминокислот, правда реализован немного сложнее.
В научной работе заметили, что у нас присутствует "аминокислотный пул", в среднем - 100 граммов. Эти аминокислоты как бы "стоят в очереди", чтобы организм синтезировал из них гормоны и необходимые в данный момент белки для различных функций.
Теперь наша ситуация, мы занимаемся в тренажёрном зале, находимся на дефиците калорий и не угадали с количеством белка. В таком случае организм будет "забирать" часть необходимых белков из внутренних органов, меньше синтезировать гормонов для поддержания полноценного функционала.
Иногда, если ваш вид спорта подразумевает развитие целевых мышечных групп (вело-спорт, арм-реслинг), то рекомпановка более явно выраженна.
Отсюда и рекомендации:
1. Старайтесь не делать дефицита по белкам дольше чем на сутки (аминокислотный пул - 100 граммов)
2. Потребляйте белки животного и растительного происхождения (рекомендовали бы в соотношении 40-60 или 30-70)
3. Старайтесь на дефиците калорий рассчитывать белки с небольшим запасом
Алкоголь, калорийность, ожирение
Многие слышали, что от алкоголя полнеют. И частично это действительно так.
В 1мл этилового спирта содержится ~ 7.1ккал. Почему алкоголики под двором не выглядят как упитанные шарики? Это уже особенности нашего метаболизма.
Дело в том, что этиловый спирт, содержащийся в любом алкоголе, нашим организмом может быть потрачен только для энергообеспечения. Запасаться в виде жиров он не способен. В противном случае, если энергозатрат не придвидится, он будет выводиться.
Но от алкоголя мы и не похудели. Ведь, в противном случае, энергию мы бы взяли из наших жировых запасов, но оттуда она изъята не была.
Таким образом, если вы собираетесь худеть, лучше исключить алкоголь либо полностью, либо сильно ограничить его присуствие в вашем рационе.
Многие слышали, что от алкоголя полнеют. И частично это действительно так.
В 1мл этилового спирта содержится ~ 7.1ккал. Почему алкоголики под двором не выглядят как упитанные шарики? Это уже особенности нашего метаболизма.
Дело в том, что этиловый спирт, содержащийся в любом алкоголе, нашим организмом может быть потрачен только для энергообеспечения. Запасаться в виде жиров он не способен. В противном случае, если энергозатрат не придвидится, он будет выводиться.
Но от алкоголя мы и не похудели. Ведь, в противном случае, энергию мы бы взяли из наших жировых запасов, но оттуда она изъята не была.
Таким образом, если вы собираетесь худеть, лучше исключить алкоголь либо полностью, либо сильно ограничить его присуствие в вашем рационе.
Знать врага в лицо (первая часть из трёх).
Чтобы эффективно бороться с врагом, нужно знать его в лицо. Поэтому сегодня разберём одну из трёх основных причин набора лишнего веса.
Скрытая пищевая аллергическая реакция — от четверти до трети людей набирают лишний вес по этой причине.
Суть в том, что на определённый продукт, либо на его компонент, у нас есть аллергия. Но количество аллергена слишком маленькое, чтобы организм начал с ним бороться. Когда концентрация аллергена в крови достигает критической, организм начинает противоаллергенные реакции. Первая из них - удержание большего количества воды в теле, чтобы понизить концентрацию этих компонентов в крови и ослабить аллергические реакции.
Определить такой тип набора вес от жирового относительно легко - "жировые" отложения не плотные, и при движении или прыжке ещё долго "колыхаются", поскольку состоят из воды и жира. Так же, у человека повышенное артериальное давление. А при физической нагрузке они быстро выдыхаются. Хотя, если постоят на месте, то довольно быстро приходят в норму.
Для лечения стоит определить аллергены в лаборатории и исключить такого рода продукты из рациона.
Чтобы эффективно бороться с врагом, нужно знать его в лицо. Поэтому сегодня разберём одну из трёх основных причин набора лишнего веса.
Скрытая пищевая аллергическая реакция — от четверти до трети людей набирают лишний вес по этой причине.
Суть в том, что на определённый продукт, либо на его компонент, у нас есть аллергия. Но количество аллергена слишком маленькое, чтобы организм начал с ним бороться. Когда концентрация аллергена в крови достигает критической, организм начинает противоаллергенные реакции. Первая из них - удержание большего количества воды в теле, чтобы понизить концентрацию этих компонентов в крови и ослабить аллергические реакции.
Определить такой тип набора вес от жирового относительно легко - "жировые" отложения не плотные, и при движении или прыжке ещё долго "колыхаются", поскольку состоят из воды и жира. Так же, у человека повышенное артериальное давление. А при физической нагрузке они быстро выдыхаются. Хотя, если постоят на месте, то довольно быстро приходят в норму.
Для лечения стоит определить аллергены в лаборатории и исключить такого рода продукты из рациона.
Знать врага в лицо (вторая часть из трёх).
Первого мы определили, второй не останется за кадром.
Неперевариваемость продуктов или их компонентов.
Так же от четверти до трети людей попадают в группу риска.
Механизм работы следующий - некоторые продукты не перевариваются органами пищеварения полностью. Оставшаяся масса "налипает" на стенках кишечника и разлагается. В результате этого к нам в кровь поадают токсины и продукты распада, взвинчивая наш организм, вызывая температуру, тошноту, головные боли.
Длительное нахождение в таком состоянии сильно "садит" имунную систему, снижается КПД пищеварения, всасывания и усваения. Дальше может включаться механизм из предыдущей проблемы, приводящие к накопление лишнего веса.
Для решения этой проблемы вам всё так же придётся отправиться в лабораторию, либо в больницу и получить направление на сдачу анализов. Часто проблема проявляется возникновением дизбактериоза.
Первого мы определили, второй не останется за кадром.
Неперевариваемость продуктов или их компонентов.
Так же от четверти до трети людей попадают в группу риска.
Механизм работы следующий - некоторые продукты не перевариваются органами пищеварения полностью. Оставшаяся масса "налипает" на стенках кишечника и разлагается. В результате этого к нам в кровь поадают токсины и продукты распада, взвинчивая наш организм, вызывая температуру, тошноту, головные боли.
Длительное нахождение в таком состоянии сильно "садит" имунную систему, снижается КПД пищеварения, всасывания и усваения. Дальше может включаться механизм из предыдущей проблемы, приводящие к накопление лишнего веса.
Для решения этой проблемы вам всё так же придётся отправиться в лабораторию, либо в больницу и получить направление на сдачу анализов. Часто проблема проявляется возникновением дизбактериоза.
Знай врага в лицо (третья часть из трёх)
Гормональные сбои или нарушения.
В нашем организме всем "управляют и заведуют" гормоны. Самые незначительные отклонения, в перспективе, дадут колоссальные проблемы.
У мужчин самые яркие нарушения гормонов, связанные с жиром, проявляются в местах его отложения - если жир, в значительных количествах, скапливается где-то кроме живота и поясницы - самое время задуматься о сдаче анализов на соотношение тестостерона и эстрогена.
С женщинами сложнее. Один из самых распространенных гормональных сбоев отражается даже на качестве волос и кожи, появление растительности на лице, отложение жира по мужскому типу, изменение голоса.
Если сможете заметить за собой одно из таких отклонений, обращаемся к андрологу, просим помощи).
Гормональные сбои или нарушения.
В нашем организме всем "управляют и заведуют" гормоны. Самые незначительные отклонения, в перспективе, дадут колоссальные проблемы.
У мужчин самые яркие нарушения гормонов, связанные с жиром, проявляются в местах его отложения - если жир, в значительных количествах, скапливается где-то кроме живота и поясницы - самое время задуматься о сдаче анализов на соотношение тестостерона и эстрогена.
С женщинами сложнее. Один из самых распространенных гормональных сбоев отражается даже на качестве волос и кожи, появление растительности на лице, отложение жира по мужскому типу, изменение голоса.
Если сможете заметить за собой одно из таких отклонений, обращаемся к андрологу, просим помощи).
Сигналы организма
Задумывались ли вы, чего вдруг нам порой хочется сладкого или солёного, кислого или горького? Обычно, это сигналы о сбое организма. Решил расписать самые частые из них.
Хочется сладкого
Скорее всего, нервная система истощена и необходима энергетическая подпитка – глюкоза. Её лучше извлекать из мёда или горького шоколада.
Хочется кислого
Организм требует кислого, когда ему нужна стимуляция печени и желчного пузыря. Лимон и клюква помогут ему.
Хочется горького
Сигнал о проблеме жкт. Тут нужна очистка желудка.
Хочется острого
Острое стимулирует пищеварение. Но его нужно употреблять в разумных дозах. При условии, что организм острое принимает и нет противопоказаний.
Хочется солёного
Возможно, в организме появилась инфекция или обострились воспалительные процессы.
Хочется семечек
Организму не хватает антиоксидантов.
Хочется морепродуктов
Это говорит о недостатке йода в организме.
Плохой сон (раздражение)
Недостаток калия и магния. Включи в рацион курагу, свеклу, чернослив.
Ночные судороги
Тоже самое – нехватка калия и магния.
Сухая кожа
Недостаток витамина Е. Он есть в рыбе, орехах, растительном масле.
Задумывались ли вы, чего вдруг нам порой хочется сладкого или солёного, кислого или горького? Обычно, это сигналы о сбое организма. Решил расписать самые частые из них.
Хочется сладкого
Скорее всего, нервная система истощена и необходима энергетическая подпитка – глюкоза. Её лучше извлекать из мёда или горького шоколада.
Хочется кислого
Организм требует кислого, когда ему нужна стимуляция печени и желчного пузыря. Лимон и клюква помогут ему.
Хочется горького
Сигнал о проблеме жкт. Тут нужна очистка желудка.
Хочется острого
Острое стимулирует пищеварение. Но его нужно употреблять в разумных дозах. При условии, что организм острое принимает и нет противопоказаний.
Хочется солёного
Возможно, в организме появилась инфекция или обострились воспалительные процессы.
Хочется семечек
Организму не хватает антиоксидантов.
Хочется морепродуктов
Это говорит о недостатке йода в организме.
Плохой сон (раздражение)
Недостаток калия и магния. Включи в рацион курагу, свеклу, чернослив.
Ночные судороги
Тоже самое – нехватка калия и магния.
Сухая кожа
Недостаток витамина Е. Он есть в рыбе, орехах, растительном масле.
Разминка перед тренировкой
Несколько читателей пожелали, чтобы я написал о видах разминки и её значимости. В интернете, пабликах, каналах много информации есть. Я выскажу свой взгляд и надеюсь, многим он поможет разобраться в этом
Театр начинается с вешалки, физические упражнения – с разминки. Это комплекс упражнений для подготовки тела к физ. нагрузкам. Помогает избежать травм, растяжения и увеличить продуктивность предстоящей тренировки
В Москве я замечал, что многие персональные тренеры пропускают этот этап. Так что если вы занимаетесь в зале с тренером, побеспокоитесь о своём здоровье сами и уделите перед тренировкой 7-15 минут на разминку
Разделяют четыре вида разминки. Рассмотрим каждую из них:
Общая. Подготовка тела к тренировке. В ходе выполнения повышается температура тела, метаболизм, мышцы обильнее снабжаются кислородом. Продолжительность зависит от уровня подготовки атлета. Обычно не более 7-15 минут. Что делать: вращательные упражнения для гибкости суставов, любые упражнения для мышц рук и ног, прыжки со скакалкой, лёгкий бег
Специальная. Имитация предстоящей тренировки с отягощениями. Но вес тут минимален, около 10-30% от максимума. Выполняется по 10-12 повторений. Так бодибилдеры разогревают нужную группу мышц и заставляют вспомнить правильную технику
Заминка. Позволяет перейти организму из возбужденного состояния в спокойное. Обычно, это медленный бег, переходящий в шаг. Температура тела и пульс приходят в норму, удивляется молочная кислота из мышц. Часто резкое прекращение тренировки вызывает скопление крови в венах, что заставляет работать активнее сердце. Заминка помогает обойти этот затор
Растяжка. По-моему, самый популярный на данный момент тип разминки. Есть три вида растяжки: статичный, динамичный и баллистика. Статичный – фиксация конечности в определенном положении. Динамичный – медленное контролируемое выполнение движений. Баллистика – резкие, хаотичные, моторные движения и прыжки. Растяжка и разминка не одно и то же. Разминка разогревает мышцы, а растяжка работает на растяжение и увеличение эластичности. То есть растяжку не стоит делать без разминки
Если информация была полезная и интересная, ставь лайк. Иллюстрации упражнений есть в интернете, но если желаете, пишите в сюда, составлю топ упражнений и добавлю их сюда
Несколько читателей пожелали, чтобы я написал о видах разминки и её значимости. В интернете, пабликах, каналах много информации есть. Я выскажу свой взгляд и надеюсь, многим он поможет разобраться в этом
Театр начинается с вешалки, физические упражнения – с разминки. Это комплекс упражнений для подготовки тела к физ. нагрузкам. Помогает избежать травм, растяжения и увеличить продуктивность предстоящей тренировки
В Москве я замечал, что многие персональные тренеры пропускают этот этап. Так что если вы занимаетесь в зале с тренером, побеспокоитесь о своём здоровье сами и уделите перед тренировкой 7-15 минут на разминку
Разделяют четыре вида разминки. Рассмотрим каждую из них:
Общая. Подготовка тела к тренировке. В ходе выполнения повышается температура тела, метаболизм, мышцы обильнее снабжаются кислородом. Продолжительность зависит от уровня подготовки атлета. Обычно не более 7-15 минут. Что делать: вращательные упражнения для гибкости суставов, любые упражнения для мышц рук и ног, прыжки со скакалкой, лёгкий бег
Специальная. Имитация предстоящей тренировки с отягощениями. Но вес тут минимален, около 10-30% от максимума. Выполняется по 10-12 повторений. Так бодибилдеры разогревают нужную группу мышц и заставляют вспомнить правильную технику
Заминка. Позволяет перейти организму из возбужденного состояния в спокойное. Обычно, это медленный бег, переходящий в шаг. Температура тела и пульс приходят в норму, удивляется молочная кислота из мышц. Часто резкое прекращение тренировки вызывает скопление крови в венах, что заставляет работать активнее сердце. Заминка помогает обойти этот затор
Растяжка. По-моему, самый популярный на данный момент тип разминки. Есть три вида растяжки: статичный, динамичный и баллистика. Статичный – фиксация конечности в определенном положении. Динамичный – медленное контролируемое выполнение движений. Баллистика – резкие, хаотичные, моторные движения и прыжки. Растяжка и разминка не одно и то же. Разминка разогревает мышцы, а растяжка работает на растяжение и увеличение эластичности. То есть растяжку не стоит делать без разминки
Если информация была полезная и интересная, ставь лайк. Иллюстрации упражнений есть в интернете, но если желаете, пишите в сюда, составлю топ упражнений и добавлю их сюда
Мифы о похудении
Очень много образуется непонятных утверждений вокруг темы похудения. Многие люди глубоко заблуждаются в понимании этой темы. Решил разогнать туман. Слабонервным лучше не читать! Начнём.
Бег
Думаю, кого ни спроси, какое упражнение лучшее для похудения, ответ будет — бег. На самом деле же не так. Кардио сжигает намного меньше, чем силовые тренировки. За час бега, вы избавитесь примерно от 500 калорий. Не густо. А вы ещё попробуйте без остановки бегать час.
А вот приседания помимо того, что заставят сжечь организм гораздо больше калорий, ещё и помогут нарастить мышцы и улучшить фигуру.
Стройная талия
Я попался в начале тренировок в тренажерном зале на эту уловку и жалею об этом. Есть убеждение, что боковые наклоны на пресс помогут уменьшить талию. НИХРЕНА. Я их делал очень много и теперь у меня помимо жирка на боках, ещё и накаченные бока, которые никак не убрать. Даже при 7% жира они будут ТОРЧАТЬ. Это тоже самое, что люди качают пресс и думаю, что жир уйдёт. А потом жалуются на то, что в объёме живот стал больше.
Диета значит голод
При голодании организм в первую очередь начинает брать энергию не из жира, как нам бы хотелось, а из мышц. Поэтому на диете нельзя голодать ни в коем случае! В жире больше калорий в два раза. Поэтому он будет использован в последнюю очередь.
Разбирайтесь в вопросе и изучайте свой организм. Научитесь его слушать. И тогда вы будете добиваться более эффективных результатов.
Очень много образуется непонятных утверждений вокруг темы похудения. Многие люди глубоко заблуждаются в понимании этой темы. Решил разогнать туман. Слабонервным лучше не читать! Начнём.
Бег
Думаю, кого ни спроси, какое упражнение лучшее для похудения, ответ будет — бег. На самом деле же не так. Кардио сжигает намного меньше, чем силовые тренировки. За час бега, вы избавитесь примерно от 500 калорий. Не густо. А вы ещё попробуйте без остановки бегать час.
А вот приседания помимо того, что заставят сжечь организм гораздо больше калорий, ещё и помогут нарастить мышцы и улучшить фигуру.
Стройная талия
Я попался в начале тренировок в тренажерном зале на эту уловку и жалею об этом. Есть убеждение, что боковые наклоны на пресс помогут уменьшить талию. НИХРЕНА. Я их делал очень много и теперь у меня помимо жирка на боках, ещё и накаченные бока, которые никак не убрать. Даже при 7% жира они будут ТОРЧАТЬ. Это тоже самое, что люди качают пресс и думаю, что жир уйдёт. А потом жалуются на то, что в объёме живот стал больше.
Диета значит голод
При голодании организм в первую очередь начинает брать энергию не из жира, как нам бы хотелось, а из мышц. Поэтому на диете нельзя голодать ни в коем случае! В жире больше калорий в два раза. Поэтому он будет использован в последнюю очередь.
Разбирайтесь в вопросе и изучайте свой организм. Научитесь его слушать. И тогда вы будете добиваться более эффективных результатов.
Как побороть хроническую усталость?
Недосып – не единственный высасывает из вас жизненную силу. Мелочи, которые вы постоянно делаете (или не делаете) могут вас изнурять умственно и физически. Расскажу о самых распространённых вредных привычках и решениях этих проблем
Пропуск тренировки. Есть те, кто искренне верят, что сэкономят силы и энергию, если пропустят тренировку. На самом деле, физические нагрузки наоборот придачи сил, энергии и помогут взбодриться. Результаты исследования университета штата Джорджия показали, что люди с сидячим образом жизни чувствовали себя более энергичными спустя всего 6 недель занятий спортом, всего по 20 минут 3 раза в неделю.
Мало жидкости. Обезвоживание всего на 2% от нормального объёма приводит к значительному спаду энергии. Недостаток жидкости => меньше и гуще кровь => сердце работает менее интенсивно => замедляется циркуляция кислорода в организме.
Дефицит железа. Недостаток железа делает вас раздражительным, слабым, медлительным и рассеянным. Ешьте больше орехов, зелёных листовых овощей, фасоли и другие продукты, содержащие железо.
Без завтрака. Еда — топливо для нашего организма. Во сне он продолжает расходовать энергию. Поэтому, с утра нужно «заправляться».
Фастфуд. Продукты с высоким уровнем сахара и простых углеводов способствуют резкому повышению сахара в крови. Такие частые скачки становятся причиной усталости.
Долго спите на выходных. В субботу вы ложитесь очень поздно, полдня в воскресенье спите и вечером вам сложно уснуть. Поэтому в понедельник чувствуете себя разбитым. И это растягивается на всю неделю. В таких случаях может спасти 20-минутный дневной сон.
Надежда на кофеин. Вполне нормально начать день с чашечки кофе. А вот злоупотребление им в течение дня плохо скажется на вашем сне. Специалисты не рекомендуют пить кофе позже, чем за 6 часов до сна.
Бокал вина перед сном. Вы уверены, что это помогает расслабиться? Спешу вас огорчить. Вначале алкоголь действительно оказывает расслабляющий эффект. Но в конечном счете он нарушает сон, потому как по мере его усвоения он приводит к скачку адреналина. Рекомендую воздержаться от крепких напитков за 3-4 часа до сна.
Почему затронул тему усталости и недосыпа? Потому что столкнулся с этой проблемой и никак не могу войти в рабочий режим. Практически под всё пункты, увы, я попадаю. А вы нашли себя?
Недосып – не единственный высасывает из вас жизненную силу. Мелочи, которые вы постоянно делаете (или не делаете) могут вас изнурять умственно и физически. Расскажу о самых распространённых вредных привычках и решениях этих проблем
Пропуск тренировки. Есть те, кто искренне верят, что сэкономят силы и энергию, если пропустят тренировку. На самом деле, физические нагрузки наоборот придачи сил, энергии и помогут взбодриться. Результаты исследования университета штата Джорджия показали, что люди с сидячим образом жизни чувствовали себя более энергичными спустя всего 6 недель занятий спортом, всего по 20 минут 3 раза в неделю.
Мало жидкости. Обезвоживание всего на 2% от нормального объёма приводит к значительному спаду энергии. Недостаток жидкости => меньше и гуще кровь => сердце работает менее интенсивно => замедляется циркуляция кислорода в организме.
Дефицит железа. Недостаток железа делает вас раздражительным, слабым, медлительным и рассеянным. Ешьте больше орехов, зелёных листовых овощей, фасоли и другие продукты, содержащие железо.
Без завтрака. Еда — топливо для нашего организма. Во сне он продолжает расходовать энергию. Поэтому, с утра нужно «заправляться».
Фастфуд. Продукты с высоким уровнем сахара и простых углеводов способствуют резкому повышению сахара в крови. Такие частые скачки становятся причиной усталости.
Долго спите на выходных. В субботу вы ложитесь очень поздно, полдня в воскресенье спите и вечером вам сложно уснуть. Поэтому в понедельник чувствуете себя разбитым. И это растягивается на всю неделю. В таких случаях может спасти 20-минутный дневной сон.
Надежда на кофеин. Вполне нормально начать день с чашечки кофе. А вот злоупотребление им в течение дня плохо скажется на вашем сне. Специалисты не рекомендуют пить кофе позже, чем за 6 часов до сна.
Бокал вина перед сном. Вы уверены, что это помогает расслабиться? Спешу вас огорчить. Вначале алкоголь действительно оказывает расслабляющий эффект. Но в конечном счете он нарушает сон, потому как по мере его усвоения он приводит к скачку адреналина. Рекомендую воздержаться от крепких напитков за 3-4 часа до сна.
Почему затронул тему усталости и недосыпа? Потому что столкнулся с этой проблемой и никак не могу войти в рабочий режим. Практически под всё пункты, увы, я попадаю. А вы нашли себя?
Какие продукты лучше есть с утра?
Продолжаю эту рубрику. В последнее время достаточно много времени уделяю разбору питания и продуктов. Первый пост на эту тему всем понравился, так что ловите второй.
Картофель. Эксперты и диетологи рекомендуют есть его именно на завтрак. Он богат углеводами и содержит растворимые и нерастворимые пищевые волокна, в нём много витамина В6 и высокая концентрация калия, что хорошо для профилактики заболеваний сердца и сосудов
Томаты. Их лучше не употреблять в вечернее время, так как содержание щавелевой кислоты и пектина может вызвать вздутие, расстройство желудка и нарушить сон. А вот есть помидоры за завтраком не только вкусно, но и полезно. В них содержится достаточно клетчатки. А также, томаты ускоряют метаболизм и улучшают пищеварение
Тёмный шоколад. В умеренном количестве шоколад достаточно полезен. 10-30 граммов в день снижают уровень холестерина, улучшают циркуляцию крови и повышают производительность мозга. Кроме того, пробуждает чувство сытости. Заряд энергии и хорошее настроение он вам обеспечит. Помните, что хороший и полезный шоколад тот, где содержание какао не ниже 70%
Орехи. Отличное дополнение к завтраку. Все орехи богаты магнием, калием и полезными жирами. Они весьма сытные и содержать много белка. Кроме того, предотвращают сердечно-сосудистые заболевания и контролируют уровень сахара в крови
Если вам снова была полезна статья, то дайте отдачу, ставьте 🥑 или 🍟, если что-то не так. Пишите и предлагайте темы для статей в бот @podselnafitnesbot
Продолжаю эту рубрику. В последнее время достаточно много времени уделяю разбору питания и продуктов. Первый пост на эту тему всем понравился, так что ловите второй.
Картофель. Эксперты и диетологи рекомендуют есть его именно на завтрак. Он богат углеводами и содержит растворимые и нерастворимые пищевые волокна, в нём много витамина В6 и высокая концентрация калия, что хорошо для профилактики заболеваний сердца и сосудов
Томаты. Их лучше не употреблять в вечернее время, так как содержание щавелевой кислоты и пектина может вызвать вздутие, расстройство желудка и нарушить сон. А вот есть помидоры за завтраком не только вкусно, но и полезно. В них содержится достаточно клетчатки. А также, томаты ускоряют метаболизм и улучшают пищеварение
Тёмный шоколад. В умеренном количестве шоколад достаточно полезен. 10-30 граммов в день снижают уровень холестерина, улучшают циркуляцию крови и повышают производительность мозга. Кроме того, пробуждает чувство сытости. Заряд энергии и хорошее настроение он вам обеспечит. Помните, что хороший и полезный шоколад тот, где содержание какао не ниже 70%
Орехи. Отличное дополнение к завтраку. Все орехи богаты магнием, калием и полезными жирами. Они весьма сытные и содержать много белка. Кроме того, предотвращают сердечно-сосудистые заболевания и контролируют уровень сахара в крови
Если вам снова была полезна статья, то дайте отдачу, ставьте 🥑 или 🍟, если что-то не так. Пишите и предлагайте темы для статей в бот @podselnafitnesbot
Какие продукты нельзя покупать в магазине?
Кукурузные хлопья
Завтрак с хлопьями вовсе не полезный, каким его преподносят в рекламе. Их обжаривают в масле и сахаре. Консерванты, содержащиеся в продукте, вредны для организма. Такой завтрак может привести к увеличению веса.
Чёрные оливки
В банках на полках магазинов обычные зеленые оливки, окрашенные глюконатом железа. Постоянное употребление этого вещества скажется плохо на здоровье. Лучше отдавайте предпочтение зелёным оливкам – они натуральные.
Виноград
Он быстро портится. Поэтому, если вы покупаете в супермаркете виноград, то высок риск получить его в химической обработке.
Крабовые палочки
Надеюсь, всем известно из чего они изготавливаются? Напомню: пюре белого рыбного филе или клейковины, крахмала и яичных белков. Но самое страшное – огромное количество сахара, ароматизаторов, усилителей вкуса и красителей.
Желейные конфеты
Если раньше их изготавливали из природного пектина, то сейчас они все из желатина, который добывают из желудка свиней. А красивые цвета им придают искусственные красители.
Копчёности
Зачастую такое мясо готовят с добавлением жидкого дыма. Весьма сомнительный способ, потому что используют формальдегид и фенолы. А ещё, старое мясо порой специально коптят, чтобы устранить неприятный запах.
Кукурузные хлопья
Завтрак с хлопьями вовсе не полезный, каким его преподносят в рекламе. Их обжаривают в масле и сахаре. Консерванты, содержащиеся в продукте, вредны для организма. Такой завтрак может привести к увеличению веса.
Чёрные оливки
В банках на полках магазинов обычные зеленые оливки, окрашенные глюконатом железа. Постоянное употребление этого вещества скажется плохо на здоровье. Лучше отдавайте предпочтение зелёным оливкам – они натуральные.
Виноград
Он быстро портится. Поэтому, если вы покупаете в супермаркете виноград, то высок риск получить его в химической обработке.
Крабовые палочки
Надеюсь, всем известно из чего они изготавливаются? Напомню: пюре белого рыбного филе или клейковины, крахмала и яичных белков. Но самое страшное – огромное количество сахара, ароматизаторов, усилителей вкуса и красителей.
Желейные конфеты
Если раньше их изготавливали из природного пектина, то сейчас они все из желатина, который добывают из желудка свиней. А красивые цвета им придают искусственные красители.
Копчёности
Зачастую такое мясо готовят с добавлением жидкого дыма. Весьма сомнительный способ, потому что используют формальдегид и фенолы. А ещё, старое мясо порой специально коптят, чтобы устранить неприятный запах.
Гормоны счастья
Скоро осень (хотя не сказать, что в Москве она уже не наступила). В основном, у всех это время года ассоциируется с депрессией.
Кто-то впадает на весь её период в прокрастинацию, кто-то периодически находится в плохом настроении. С этим надо что-то делать! И решение есть!
На эмоциональное состояние человека оказывают огромное влияние гормоны, которые вырабатываются в головном мозге и надпочечниках.
Эндорфин, серотонин, вазопрессин, дофамин и окситоцин. Нехватка хотя бы одного из них может вызывать ухудшение настроения, потерю уверенности в себе, тревогу, апатию и даже психические расстройства!
Так что, иной раз стоит задуматься, действительно ли окружающие виновны в твоём плохом самочувствии. Лучше попробовать увеличить выработку «гормонов счастья».
Эндорфин. Вырабатывается в нейронах головного мозга. Вызывает кратковременное чувство радости и эйфорию. Увеличат выработку: секс, ультрафиолет, сладости (горький шоколад), спорт, сильные эмоции.
Серотонин. Вырабатывается шишковидной железой. Отвечает за общий эмоциональный фон и настроение. Увеличат выработку: продукты с высоким содержанием аминокислоты триптофан (финики, инжир, сливы, томаты, молоко, соя, шоколад), солнечные ванны и ароматерапия.
Вазопрессин. Вырабатывается в гипоталамусе. Вызывает желание заботиться об окружающих. Избыточная выработка вазопрессина повлечёт за собой задержку жидкости в организме и различные заболевания.
Дофамин. Вырабатывается в надпочечниках. Вызывает чувство уверенности в себе. Увеличит выработку: достижение целей.
Окситоцин. Вырабатывается в гипоталамусе. Понижает уровень тревоги и напряжения. Увеличат выработку: объятия, массаж, сексуальное возбуждение.
Самый низкий уровень выработки гормонов приходится на 01:00. Стопроцентный пик активности организма в 12:00.
Подавляют гормоны счастья: неправильное питание, никотин, алкоголь, антидепрессанты, нехватка физ. активности, низкая самооценка, стресс, эндокринные/ инфекционные/ вирусные заболевания.
«Продукты счастья»: шоколад, бананы, апельсины, клубника, ананасы, чёрная смородина.
Полезно? Нажми на сердечко! Спасибо.
Скоро осень (хотя не сказать, что в Москве она уже не наступила). В основном, у всех это время года ассоциируется с депрессией.
Кто-то впадает на весь её период в прокрастинацию, кто-то периодически находится в плохом настроении. С этим надо что-то делать! И решение есть!
На эмоциональное состояние человека оказывают огромное влияние гормоны, которые вырабатываются в головном мозге и надпочечниках.
Эндорфин, серотонин, вазопрессин, дофамин и окситоцин. Нехватка хотя бы одного из них может вызывать ухудшение настроения, потерю уверенности в себе, тревогу, апатию и даже психические расстройства!
Так что, иной раз стоит задуматься, действительно ли окружающие виновны в твоём плохом самочувствии. Лучше попробовать увеличить выработку «гормонов счастья».
Эндорфин. Вырабатывается в нейронах головного мозга. Вызывает кратковременное чувство радости и эйфорию. Увеличат выработку: секс, ультрафиолет, сладости (горький шоколад), спорт, сильные эмоции.
Серотонин. Вырабатывается шишковидной железой. Отвечает за общий эмоциональный фон и настроение. Увеличат выработку: продукты с высоким содержанием аминокислоты триптофан (финики, инжир, сливы, томаты, молоко, соя, шоколад), солнечные ванны и ароматерапия.
Вазопрессин. Вырабатывается в гипоталамусе. Вызывает желание заботиться об окружающих. Избыточная выработка вазопрессина повлечёт за собой задержку жидкости в организме и различные заболевания.
Дофамин. Вырабатывается в надпочечниках. Вызывает чувство уверенности в себе. Увеличит выработку: достижение целей.
Окситоцин. Вырабатывается в гипоталамусе. Понижает уровень тревоги и напряжения. Увеличат выработку: объятия, массаж, сексуальное возбуждение.
Самый низкий уровень выработки гормонов приходится на 01:00. Стопроцентный пик активности организма в 12:00.
Подавляют гормоны счастья: неправильное питание, никотин, алкоголь, антидепрессанты, нехватка физ. активности, низкая самооценка, стресс, эндокринные/ инфекционные/ вирусные заболевания.
«Продукты счастья»: шоколад, бананы, апельсины, клубника, ананасы, чёрная смородина.
Полезно? Нажми на сердечко! Спасибо.