РАЦИОН ПИТАНИЯ НА 1300 ККАЛ ☑️
⠀
✅ КБЖУ 1294 / 94 / 43 / 124
⠀
🧩 ЗАВТРАК КБЖУ 448/20/27/28
Тост с авокадо и яйцом
▫️хлеб ц/з 35 г
▫️лист салата 10 г
▫️яйцо 1 шт
▫️авокадо 45 г
▫️ягоды 150 г
▫️сыр халуми 35 г
▫️специи по вкусу
⚪️Хлеб подсушить на сковороде. Яйцо обжарить. На хлеб выложить лист салата и яйцо. Авокадо нарезать, сыр обжарить с 2-х сторон
⠀
🧩 ОБЕД КБЖУ 356/39/7/32
Картофель с салатом из курицы
▫️картофель 120 г
▫️натуральный йогурт 30 г
▫️кукуруза 35 г
▫️морковь 30 г
▫️куриное филе 135 г
▫️специи, чеснок по вкусу
▫️лист салата 20 г
▫️брокколи 60 г
▫️сливки 10% 40 мл
⚪️Картофель отварить. Морковь и куриное филе отварить и разобрать на волокна, добавить измельченную морковь, кукурузу. Заправить йогуртом со специями и чесноком и хорошо перемешать. Брокколи потушить в сливках до готовности
⠀
🧩 ПЕРЕКУС КБЖУ 90/2/0/20
Фруктово-ягодный микс
▫️банан 40 г
▫️ягоды 150 г
⠀
🧩 УЖИН КБЖУ 399/33/9/44
Куриное филе с салатом и рисом
▫️куриное филе 120 г
▫️тыква 120 г
▫️овощной салат 100 г
▫️рис 40 г
▫️специи, чеснок по вкусу
▫️оливковое масло 7 мл
⚪️Куриное филе запечь/отварить/приготовить на гриле. Тыкву нарезать кубиком и потушить до готовности. Рис отварить. Салат нарезать и заправить маслом
⠀
❗️Соль практически не использую, остальные специи по вкусу. Все продукты указаны в сухом/сыром виде
#рацион1300
⠀
✅ КБЖУ 1294 / 94 / 43 / 124
⠀
🧩 ЗАВТРАК КБЖУ 448/20/27/28
Тост с авокадо и яйцом
▫️хлеб ц/з 35 г
▫️лист салата 10 г
▫️яйцо 1 шт
▫️авокадо 45 г
▫️ягоды 150 г
▫️сыр халуми 35 г
▫️специи по вкусу
⚪️Хлеб подсушить на сковороде. Яйцо обжарить. На хлеб выложить лист салата и яйцо. Авокадо нарезать, сыр обжарить с 2-х сторон
⠀
🧩 ОБЕД КБЖУ 356/39/7/32
Картофель с салатом из курицы
▫️картофель 120 г
▫️натуральный йогурт 30 г
▫️кукуруза 35 г
▫️морковь 30 г
▫️куриное филе 135 г
▫️специи, чеснок по вкусу
▫️лист салата 20 г
▫️брокколи 60 г
▫️сливки 10% 40 мл
⚪️Картофель отварить. Морковь и куриное филе отварить и разобрать на волокна, добавить измельченную морковь, кукурузу. Заправить йогуртом со специями и чесноком и хорошо перемешать. Брокколи потушить в сливках до готовности
⠀
🧩 ПЕРЕКУС КБЖУ 90/2/0/20
Фруктово-ягодный микс
▫️банан 40 г
▫️ягоды 150 г
⠀
🧩 УЖИН КБЖУ 399/33/9/44
Куриное филе с салатом и рисом
▫️куриное филе 120 г
▫️тыква 120 г
▫️овощной салат 100 г
▫️рис 40 г
▫️специи, чеснок по вкусу
▫️оливковое масло 7 мл
⚪️Куриное филе запечь/отварить/приготовить на гриле. Тыкву нарезать кубиком и потушить до готовности. Рис отварить. Салат нарезать и заправить маслом
⠀
❗️Соль практически не использую, остальные специи по вкусу. Все продукты указаны в сухом/сыром виде
#рацион1300
🥰 Девочки, нашла классный канал !!
🔥 Много новых пп рецептов, рационы, расчет БЖУ.
👯♀️ Начинаю худеть к бархатному сезону 🥰
Канал здесь 👉 https://www.tg-me.com/DietaDietaP
🔥 Много новых пп рецептов, рационы, расчет БЖУ.
👯♀️ Начинаю худеть к бархатному сезону 🥰
Канал здесь 👉 https://www.tg-me.com/DietaDietaP
🧩 Химический состав фруктов
*СКРЫТЫЕ САХАРА ☑️
⠀
🔬САХАР во фруктах (фруктоза, глюкоза, сахароза) и ягодах называется ФРУКТОЗА (одна химическая формула с глюкозой). Из 2-х этих моносахаридов образуется САХАРОЗА (сахар), но попадая в наш организм снова распадается на глюкозу и фруктозу ☝️
⠀
🍎 Фруктоза почти полностью поглощается клетками печени, превращаясь в свободные жирные кислоты
❗️Фруктоза перерабатывается в жир быстрее, чем глюкоза и в больших количествах способна повышать уровень триглицеридов (жиров) в организме
⠀
Организм не может хранить фруктозу так же, как глюкозу. Поэтому судьба ее решается в печени несколькими путями. Один путь превратить ее в глюкозу и использовать в качестве источника энергии. Другой путь превратить ее в жир (с фруктозой это происходит проще, чем с глюкозой) 👆
⠀
Да, безусловно, концентрация сахара во фруктах и ягодах ниже, чем в готовых продуктах с добавлением скрытого сахара 🤓
⠀
Глюкоза в отличии от фруктозы сразу поступает в кровь, и дальше она может быть использована для энергии, если энергия нужна срочно.
Если энергия не требуется быстро, то глюкоза отложится про запас в виде мышечного гликогена
⠀
‼️Если энергия не тратится, то депо гликогена окажется переполненным, и тогда лишняя глюкоза будет превращаться в печени в жир
⠀
🍎 Фрукты - не сплошная глюкоза: они состоят из воды, клетчатки, витаминов и микроэлементов
❗️Кроме того, во фруктах имеется небольшое количество сахарных спиртов
⠀
✅ Умеренное потребление фруктов не навредит нашему организму, а принесёт только пользу 😉
#рацион #пп_меню #похудение #диета
*СКРЫТЫЕ САХАРА ☑️
⠀
🔬САХАР во фруктах (фруктоза, глюкоза, сахароза) и ягодах называется ФРУКТОЗА (одна химическая формула с глюкозой). Из 2-х этих моносахаридов образуется САХАРОЗА (сахар), но попадая в наш организм снова распадается на глюкозу и фруктозу ☝️
⠀
🍎 Фруктоза почти полностью поглощается клетками печени, превращаясь в свободные жирные кислоты
❗️Фруктоза перерабатывается в жир быстрее, чем глюкоза и в больших количествах способна повышать уровень триглицеридов (жиров) в организме
⠀
Организм не может хранить фруктозу так же, как глюкозу. Поэтому судьба ее решается в печени несколькими путями. Один путь превратить ее в глюкозу и использовать в качестве источника энергии. Другой путь превратить ее в жир (с фруктозой это происходит проще, чем с глюкозой) 👆
⠀
Да, безусловно, концентрация сахара во фруктах и ягодах ниже, чем в готовых продуктах с добавлением скрытого сахара 🤓
⠀
Глюкоза в отличии от фруктозы сразу поступает в кровь, и дальше она может быть использована для энергии, если энергия нужна срочно.
Если энергия не требуется быстро, то глюкоза отложится про запас в виде мышечного гликогена
⠀
‼️Если энергия не тратится, то депо гликогена окажется переполненным, и тогда лишняя глюкоза будет превращаться в печени в жир
⠀
🍎 Фрукты - не сплошная глюкоза: они состоят из воды, клетчатки, витаминов и микроэлементов
❗️Кроме того, во фруктах имеется небольшое количество сахарных спиртов
⠀
✅ Умеренное потребление фруктов не навредит нашему организму, а принесёт только пользу 😉
#рацион #пп_меню #похудение #диета
❤3
Рацион 1200 ккал
КБЖУ = 1201/95/45/104
Завтрак:
Глазунья 🍳из двух яиц
Оливковое масло 5 мл
Хлебец кукурузный 10 грамм
Сыр 🧀45% 30 грамм
Листья салата, черри 100 грамм
Перекус:
Творог 5% 100 грамм
Сметана 10% 15 грамм
Хурма 150 грамм
Обед:
Картофель 🥔отварной с зеленью 100 грамм
Сливочное масло 82% 5 грамм
Хек отварной 100 грамм
Салат из капусты, свеклы и моркови 🥕100 грамм
Кунжутное масло 5 мл
Ужин:
Салат:
Отварное куриное филе 100 грамм
Стручковая фасоль 100 грамм
Кукуруза 🌽100 грамм
Пекинская капуста 50 грамм
Сметана 10% 20 грамм
Не забывайте соблюдать 🥛 водный баланс!
#рацион1200
КБЖУ = 1201/95/45/104
Завтрак:
Глазунья 🍳из двух яиц
Оливковое масло 5 мл
Хлебец кукурузный 10 грамм
Сыр 🧀45% 30 грамм
Листья салата, черри 100 грамм
Перекус:
Творог 5% 100 грамм
Сметана 10% 15 грамм
Хурма 150 грамм
Обед:
Картофель 🥔отварной с зеленью 100 грамм
Сливочное масло 82% 5 грамм
Хек отварной 100 грамм
Салат из капусты, свеклы и моркови 🥕100 грамм
Кунжутное масло 5 мл
Ужин:
Салат:
Отварное куриное филе 100 грамм
Стручковая фасоль 100 грамм
Кукуруза 🌽100 грамм
Пекинская капуста 50 грамм
Сметана 10% 20 грамм
Не забывайте соблюдать 🥛 водный баланс!
#рацион1200
❤1
Варианты пп - обедов на 350-400 ккал
➡️гречка отварная (100 г)
Куриные котлеты в духовке (125 г)
Помидоры (100 г)
➡️Булгур (100 г)
С куриными сердечками (55 г)
Салат с оливковым маслом (125 г)
➡️Рис вареный (100 г)
Говядина тушеная (68 г)
Салат (100 гр)
➡️гречка отварная (110 г)
Котлетки запеченные
Салат ( огурцы + помидоры зелень соль оливковое масло)
➡️макароны из т/с в сухом виде (45 г)
Котлеты на гриле из куриной грудки
Салат (100 г)
➡️картофель вареный с зеленью и ложкой чайной сметаны (10%)
Тушеные грибы
Салат овощной (120 г)
➡️спагетти из т/с
Котлеты из курочки
Готовила на антипригарной сковороде
Салат (110 г)
➡️гречка отварная
Говядина тушеная
Салат
➡️гречка с курицей и овощами
#полезное
#диеты
➡️гречка отварная (100 г)
Куриные котлеты в духовке (125 г)
Помидоры (100 г)
➡️Булгур (100 г)
С куриными сердечками (55 г)
Салат с оливковым маслом (125 г)
➡️Рис вареный (100 г)
Говядина тушеная (68 г)
Салат (100 гр)
➡️гречка отварная (110 г)
Котлетки запеченные
Салат ( огурцы + помидоры зелень соль оливковое масло)
➡️макароны из т/с в сухом виде (45 г)
Котлеты на гриле из куриной грудки
Салат (100 г)
➡️картофель вареный с зеленью и ложкой чайной сметаны (10%)
Тушеные грибы
Салат овощной (120 г)
➡️спагетти из т/с
Котлеты из курочки
Готовила на антипригарной сковороде
Салат (110 г)
➡️гречка отварная
Говядина тушеная
Салат
➡️гречка с курицей и овощами
#полезное
#диеты
❤2
✅ ПП РАЦИОН НА 1200 ККАЛ ✅
🔸 Завтрак 🍽
1. Гречневая каша со сливочным маслом - 120г
2. Любой сыр - 30г
3. Салат из свежих овощей - 200г
🔸 Обед 🍽
1. Гуляш из говядины - 150г
2. Макароны из твёрдых сортов пшеницы - 100г
3. Салат из свежих овощей - 200г
🔸Перекус 🍽
Творог - 100г
🔸 Ужин 🍽
1. Курица на гриле - 100г
2. Греческий салат - 200г
#рацион1200
🔸 Завтрак 🍽
1. Гречневая каша со сливочным маслом - 120г
2. Любой сыр - 30г
3. Салат из свежих овощей - 200г
🔸 Обед 🍽
1. Гуляш из говядины - 150г
2. Макароны из твёрдых сортов пшеницы - 100г
3. Салат из свежих овощей - 200г
🔸Перекус 🍽
Творог - 100г
🔸 Ужин 🍽
1. Курица на гриле - 100г
2. Греческий салат - 200г
#рацион1200
❤4
РАЦИОН ПИТАНИЯ НА 1350 ККАЛ ☑️
⠀
✅ КБЖУ 1375 / 106 / 47 / 74
⠀
🧩 ЗАВТРАК КБЖУ 477/28/27/27
Сырный омлет с шампиньонами
▫️Яйцо 2 шт
▫️Молоко 20 мл
▫️Сыр 15% 15 г
▫️Шампиньоны 50 г
▫️Арахисовая паста 10 г
▫️Авокадо 25 г
▫️Ягоды 30 г
▫️Ц/з хлеб 50 г
▫️Специи, зелень по вкусу
⚪️Яйцо взболтать с молоком, добавить в яичную смесь натертый сыр и выпекать омлет по аналогии блина с 2-х сторон. Шампиньоны нарезать и обжарить. На половину омлета выложить шампиньоны и зелень, накрыть второй половиной. Хлеб подсушить на сковороде и разрезать пополам. На одну половину выложить авокадо, на вторую намазать арахисовую пасту и ягоды выложить
⠀
🧩 ОБЕД КБЖУ 363/36/9/32
Кижуч с картофелем
▫️Картофель 150 г
▫️Кижуч 135 г
▫️Овощи 150 г
▫️Специи, чеснок по вкусу
⚪️Кижуч натереть специями. Картофель помыть и нарезать на крупные дольки, добавить специи и все хорошо перемешать. Рыбу и картофель выпекать в духовке до готовности. Подавать со свежими овощами
⠀
🧩 ПЕРЕКУС
▫️Любой продукт на 200 ккал
⠀
🧩 УЖИН КБЖУ 336/42/11/15
Куриное филе с рисом из цветной капусты
▫️Куриное филе 150 г
▫️Цветная капуста 200 г
▫️Сливочное масло 10 г
▫️Овощи 80 г
▫️Специи, чеснок по вкусу
⚪️Куриное филе запечь/отварить/приготовить на гриле. Цветную капусту натереть на крупной терке. Чеснок натереть и добавить на сковороду вместе со сливочным маслом. Выложить цветную капусту и обжарить до готовности, постоянно помешивая. Подавать сл свежими овощами
⠀
❗️Соль практически не использую, остальные специи по вкусу. Все продукты указаны в сухом/сыром виде
#рацион1350
⠀
✅ КБЖУ 1375 / 106 / 47 / 74
⠀
🧩 ЗАВТРАК КБЖУ 477/28/27/27
Сырный омлет с шампиньонами
▫️Яйцо 2 шт
▫️Молоко 20 мл
▫️Сыр 15% 15 г
▫️Шампиньоны 50 г
▫️Арахисовая паста 10 г
▫️Авокадо 25 г
▫️Ягоды 30 г
▫️Ц/з хлеб 50 г
▫️Специи, зелень по вкусу
⚪️Яйцо взболтать с молоком, добавить в яичную смесь натертый сыр и выпекать омлет по аналогии блина с 2-х сторон. Шампиньоны нарезать и обжарить. На половину омлета выложить шампиньоны и зелень, накрыть второй половиной. Хлеб подсушить на сковороде и разрезать пополам. На одну половину выложить авокадо, на вторую намазать арахисовую пасту и ягоды выложить
⠀
🧩 ОБЕД КБЖУ 363/36/9/32
Кижуч с картофелем
▫️Картофель 150 г
▫️Кижуч 135 г
▫️Овощи 150 г
▫️Специи, чеснок по вкусу
⚪️Кижуч натереть специями. Картофель помыть и нарезать на крупные дольки, добавить специи и все хорошо перемешать. Рыбу и картофель выпекать в духовке до готовности. Подавать со свежими овощами
⠀
🧩 ПЕРЕКУС
▫️Любой продукт на 200 ккал
⠀
🧩 УЖИН КБЖУ 336/42/11/15
Куриное филе с рисом из цветной капусты
▫️Куриное филе 150 г
▫️Цветная капуста 200 г
▫️Сливочное масло 10 г
▫️Овощи 80 г
▫️Специи, чеснок по вкусу
⚪️Куриное филе запечь/отварить/приготовить на гриле. Цветную капусту натереть на крупной терке. Чеснок натереть и добавить на сковороду вместе со сливочным маслом. Выложить цветную капусту и обжарить до готовности, постоянно помешивая. Подавать сл свежими овощами
⠀
❗️Соль практически не использую, остальные специи по вкусу. Все продукты указаны в сухом/сыром виде
#рацион1350
❤3
МАКАРОНЫ НА ПП ⁉️
⠀
Часто подавляющее большинство ставит большой и жирный крест ❌ на употреблении макаронных изделий, а уж за ужином так тем более. Какое там похудение может быть 🤦🏽♀️
⠀
Давайте разбирать так ли страшен «черт», как его малюют?
⠀
Макароны являются неотъемлемой частью рациона большинства людей. И лично я не вижу ничего запретного, главное правильно подойти к выбору данного продукта ✅
⠀
В любом ресторане я первым делом ищу пасту в меню 🤩 ну, а потом и десерты 🤣🤣 но вернемся к макаронной теме...
⠀
РЕКОМЕНДУЮ:
➖Обращать внимание на марку (выбираем макароны из ТСП)
➖Готовить правильно (отварите на 1-2 минуты меньше заявленного времени на упаковке ❗️Правильно сваренные макароны не получится просто проглотить, их необходимо хорошо пережевывать)
➖Употреблять допустимую порцию (вес сухого продукта не больше 60 г)
➖Выбирать правильную заправку/соус:
☑️ овощная заправка (тушеные томаты, лук, морковь, кабачок). Овощи содержат много клетчатки, поэтому углеводы будут усваиваться гораздо быстрее
☑️ вместо жирных соусов готовить соус из зелени, чеснока, сметаны и нежирных сливок
➖Добавить белок (морепродукты, птица). Паста с морепродуктами разнообразит Ваш рацион и сделает диету полезной и насыщенной
➖Добавить не жирные сорта сыров (риккота, несоленая брынза). Они имеют низкую калорийность, но при этом содержат много белка и кальция
⠀#рацион #пп_меню #похудение #диета
⠀
Часто подавляющее большинство ставит большой и жирный крест ❌ на употреблении макаронных изделий, а уж за ужином так тем более. Какое там похудение может быть 🤦🏽♀️
⠀
Давайте разбирать так ли страшен «черт», как его малюют?
⠀
Макароны являются неотъемлемой частью рациона большинства людей. И лично я не вижу ничего запретного, главное правильно подойти к выбору данного продукта ✅
⠀
В любом ресторане я первым делом ищу пасту в меню 🤩 ну, а потом и десерты 🤣🤣 но вернемся к макаронной теме...
⠀
РЕКОМЕНДУЮ:
➖Обращать внимание на марку (выбираем макароны из ТСП)
➖Готовить правильно (отварите на 1-2 минуты меньше заявленного времени на упаковке ❗️Правильно сваренные макароны не получится просто проглотить, их необходимо хорошо пережевывать)
➖Употреблять допустимую порцию (вес сухого продукта не больше 60 г)
➖Выбирать правильную заправку/соус:
☑️ овощная заправка (тушеные томаты, лук, морковь, кабачок). Овощи содержат много клетчатки, поэтому углеводы будут усваиваться гораздо быстрее
☑️ вместо жирных соусов готовить соус из зелени, чеснока, сметаны и нежирных сливок
➖Добавить белок (морепродукты, птица). Паста с морепродуктами разнообразит Ваш рацион и сделает диету полезной и насыщенной
➖Добавить не жирные сорта сыров (риккота, несоленая брынза). Они имеют низкую калорийность, но при этом содержат много белка и кальция
⠀#рацион #пп_меню #похудение #диета
Очень вкусный рацион на 1500 ккал
КБЖУ: 1492 / 136.11 / 41.96 / 147. 61
⠀
📢Рекомендации к меню:⠀
•Вес продуктов в сухом/сыром виде.
•Добавляйте больше овощей в рацион.
•Соблюдайте питьевой режим.
•Соль и специи добавляйте на своё усмотрение и вкус.
•Перекус или завтрак можно разделить на несколько приёмов пищи в течении дня.
⠀
🍩Завтрак:
Оладьи с шоколадом.
⠀
Натуральный йогурт - 125 г
Шоколад горький - 10г
Яйцо - 1шт
Мука рисовая - 40г
Разрыхлитель - 1 ч.л
Подсластитель - по вкусу
⠀
КБЖУ: 317 / 13.66 / 11.5 / 40.81
⠀
🍩Обед:
Котлеты «Нежные» с гарниром.
Куриное филе - 150г
Сметана - 20г
Рисовая мука - 20г
Лук репка - 100г
Сыр - 10г
Макароны ТСП - 40г
Огурец -100г
Помидоры 50г
⠀
КБЖУ: 498 / 46.55 / 7.98 / 60.05
⠀
🍩Перекусы:
Творог с ягодами.
⠀
Творог 2% - 200г
Шоколад - 10г
Арахис - 10г
Малина - 30г
Подсластитель - по вкусу
Хлебцы - 2 шт
⠀
КБЖУ: 390 / 41.68 / 13.32 / 27.99
⠀
🍩Ужин:
Белковый салатик. Очень вкусно!
⠀
Шампиньоны - 100г
Лук репчатый - 100г
Куриное филе - 100г
Огурец - 60г
Яйцо - 1шт
Листья салата - 30г
Заправка:
Сметана - 1 ст.л
Соль - щепотка
Сушеный чеснок - немного
Горчица - 1 ч.л
⠀
КБЖУ: 290/ 34.22 / 9.16 / 18.76
⠀#рацион1500
КБЖУ: 1492 / 136.11 / 41.96 / 147. 61
⠀
📢Рекомендации к меню:⠀
•Вес продуктов в сухом/сыром виде.
•Добавляйте больше овощей в рацион.
•Соблюдайте питьевой режим.
•Соль и специи добавляйте на своё усмотрение и вкус.
•Перекус или завтрак можно разделить на несколько приёмов пищи в течении дня.
⠀
🍩Завтрак:
Оладьи с шоколадом.
⠀
Натуральный йогурт - 125 г
Шоколад горький - 10г
Яйцо - 1шт
Мука рисовая - 40г
Разрыхлитель - 1 ч.л
Подсластитель - по вкусу
⠀
КБЖУ: 317 / 13.66 / 11.5 / 40.81
⠀
🍩Обед:
Котлеты «Нежные» с гарниром.
Куриное филе - 150г
Сметана - 20г
Рисовая мука - 20г
Лук репка - 100г
Сыр - 10г
Макароны ТСП - 40г
Огурец -100г
Помидоры 50г
⠀
КБЖУ: 498 / 46.55 / 7.98 / 60.05
⠀
🍩Перекусы:
Творог с ягодами.
⠀
Творог 2% - 200г
Шоколад - 10г
Арахис - 10г
Малина - 30г
Подсластитель - по вкусу
Хлебцы - 2 шт
⠀
КБЖУ: 390 / 41.68 / 13.32 / 27.99
⠀
🍩Ужин:
Белковый салатик. Очень вкусно!
⠀
Шампиньоны - 100г
Лук репчатый - 100г
Куриное филе - 100г
Огурец - 60г
Яйцо - 1шт
Листья салата - 30г
Заправка:
Сметана - 1 ст.л
Соль - щепотка
Сушеный чеснок - немного
Горчица - 1 ч.л
⠀
КБЖУ: 290/ 34.22 / 9.16 / 18.76
⠀#рацион1500
❤2