Примерный рацион питания для девушек. Фитнес диета
1-й день
Завтрак: 2 яйца (один желток, 2 белка), 100 г. овсянки, 1 ст. апельсинового сока, 50 г. обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г. вареной курицы, 100 г. риса, зеленый салат.
Полдник: Печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: тушеная рыба 200 г., салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат (150-200 г. мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: йогурт обезжиренный, фрукты.
Ужин: 150 г. рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой)
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г. овсянки, омлет из 2-х яиц.
Второй завтрак: банан, 100 г. творога.
Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г. индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г. геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г. творога.
Обед: 150 г. курицы, рис 50 г.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г. говядины, чашка кукурузы.
5-й день
Завтрак: персик, 100 г. овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан сока овощного, 100 г. риса.
Обед: 100 г. индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г. творога.
Ужин: 100 г. курятины, салат.
6-й день
Завтрак: омлет, 100 г. гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат, сок апельсиновый.
Полдник: картофелина печеная, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2-х яиц, 100 г. гречки.
Второй завтрак: творог 100 г., персик.
Обед: 100 г. говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г. риса.
Ужин: 150 г. курятины, салат овощной.
Фитнес-диета предполагает 5-ти разовое питание. При калорийности около 1500-1600 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2-х литров жидкости в день. Если даже на весах твой вес увеличится, ничего страшного, значит ты теряешь жир и набираешь мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как ты выглядишь, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде.
Старайся не делать слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!
1-й день
Завтрак: 2 яйца (один желток, 2 белка), 100 г. овсянки, 1 ст. апельсинового сока, 50 г. обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г. вареной курицы, 100 г. риса, зеленый салат.
Полдник: Печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: тушеная рыба 200 г., салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат (150-200 г. мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: йогурт обезжиренный, фрукты.
Ужин: 150 г. рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой)
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г. овсянки, омлет из 2-х яиц.
Второй завтрак: банан, 100 г. творога.
Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г. индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г. геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г. творога.
Обед: 150 г. курицы, рис 50 г.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г. говядины, чашка кукурузы.
5-й день
Завтрак: персик, 100 г. овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан сока овощного, 100 г. риса.
Обед: 100 г. индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г. творога.
Ужин: 100 г. курятины, салат.
6-й день
Завтрак: омлет, 100 г. гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат, сок апельсиновый.
Полдник: картофелина печеная, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2-х яиц, 100 г. гречки.
Второй завтрак: творог 100 г., персик.
Обед: 100 г. говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г. риса.
Ужин: 150 г. курятины, салат овощной.
Фитнес-диета предполагает 5-ти разовое питание. При калорийности около 1500-1600 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2-х литров жидкости в день. Если даже на весах твой вес увеличится, ничего страшного, значит ты теряешь жир и набираешь мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как ты выглядишь, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде.
Старайся не делать слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!
Пирог с яблочно-вишневой начинкой🤗🤗🤗.
☘Творог из пачки 180 грамм
☘1 яйцо
☘Молоко 40 мл
☘Мука 140 грамм ( у меня был из ТСП, но можно любую полезную)
☘Подсластитель ( я добавила 1 ч.л тростникового сахара)
⠀
🎈Начинка
☘1 яблоко
☘Вишня 130 грамм
☘70 мл воды
☘1 ст.л кукурузного крахмала
☘Подсластитель ( я добавила 1 ч.л тростникового сахара)
⠀
🔸Для теста все смешиваем. В зависимости от творога может понадобиться больше муки, смотрите сами, чтобы тесто не липло к рукам сильно.
🔸Тесто выкладываем в форму, делаем бортики.
🔸Для начинки яблоко чистим, режем на кубики. В кастрюлю складываем яблоко, вишню, подсластитель, и воду, в которой разведен крахмал. Варим до загустения, если очень густо, подливаем воды.
🔸Выкладываем начинку на тесто и отправляем в духовку на 40 минут при 180 градусах. Даём хорошенько остыть ( у меня ночь), чтобы начинка не растекалась пр и разрезании.
☘Творог из пачки 180 грамм
☘1 яйцо
☘Молоко 40 мл
☘Мука 140 грамм ( у меня был из ТСП, но можно любую полезную)
☘Подсластитель ( я добавила 1 ч.л тростникового сахара)
⠀
🎈Начинка
☘1 яблоко
☘Вишня 130 грамм
☘70 мл воды
☘1 ст.л кукурузного крахмала
☘Подсластитель ( я добавила 1 ч.л тростникового сахара)
⠀
🔸Для теста все смешиваем. В зависимости от творога может понадобиться больше муки, смотрите сами, чтобы тесто не липло к рукам сильно.
🔸Тесто выкладываем в форму, делаем бортики.
🔸Для начинки яблоко чистим, режем на кубики. В кастрюлю складываем яблоко, вишню, подсластитель, и воду, в которой разведен крахмал. Варим до загустения, если очень густо, подливаем воды.
🔸Выкладываем начинку на тесто и отправляем в духовку на 40 минут при 180 градусах. Даём хорошенько остыть ( у меня ночь), чтобы начинка не растекалась пр и разрезании.
ВКУСНЕЙШИЕ ТЕФТЕЛИ В СЛИВОЧНОМ СОУСЕ...
⠀
КБЖУ на 100 гр:127/15/6/3
⠀
Ингредиенты:
✔филе индейки 1 кг (можно любое другое мясо по вкусу)
✔лук репчатый 200 гр
✔морковь 200 гр
✔2 яйца
✔сыр твердый 160 гр
✔сливки 10% 400 мл
✔3-4 зубчика чеснока
✔соль, перец по вкусу
➡Мясо помыть, обсушить, перекрутить в фарш.
➡Морковь, чеснок и лук можно измельчить в блендере либо через мелкую терку.
➡Соединить мясо с овощами, добавить 2 яйца, посолить, поперчить.
Сформировать мясные шарики размером около 2х грецких орехов. Выложить в форму для запекания и отправить на 15 мин в разогретую духовку (200С)
➡В это время готовим соус: сливки соединяем с тертым сыром, зубчиком чеснока, немного солим.
➡Через 15 минут достаем тефтели из духовки, заливаем сливочным соусом и отправляем еще на 20 минут в духовку (200С)
Тефтели готовы, приятного аппетита😍 ⠀
Если будете готовить, махните мне ручкой🤗
⠀
КБЖУ на 100 гр:127/15/6/3
⠀
Ингредиенты:
✔филе индейки 1 кг (можно любое другое мясо по вкусу)
✔лук репчатый 200 гр
✔морковь 200 гр
✔2 яйца
✔сыр твердый 160 гр
✔сливки 10% 400 мл
✔3-4 зубчика чеснока
✔соль, перец по вкусу
➡Мясо помыть, обсушить, перекрутить в фарш.
➡Морковь, чеснок и лук можно измельчить в блендере либо через мелкую терку.
➡Соединить мясо с овощами, добавить 2 яйца, посолить, поперчить.
Сформировать мясные шарики размером около 2х грецких орехов. Выложить в форму для запекания и отправить на 15 мин в разогретую духовку (200С)
➡В это время готовим соус: сливки соединяем с тертым сыром, зубчиком чеснока, немного солим.
➡Через 15 минут достаем тефтели из духовки, заливаем сливочным соусом и отправляем еще на 20 минут в духовку (200С)
Тефтели готовы, приятного аппетита😍 ⠀
Если будете готовить, махните мне ручкой🤗
✅Селедка под шубой без майонеза
🔸На 100 грамм - 83.4 ккал🔸Б/Ж/У - 8.95/3.34/4.3🔸
✅Ингредиенты:
Обезжиренный творог или творог с содержанием жира не более 2% - 100 гр.
Яйцо – 1 шт
Морковь – 1 шт
Свекла – 1 шт
Горчица – половина ч.л
Атлантическая сельдь, слабосоленая – 75 гр.
✅Приготовление:
Свеклу и морковь отварить в мундире без добавления соли;
Сварить яйцо вкрутую;
Овощи и яйцо натереть на крупной терке, сельдь нарезать мелкими кубиками;
Выложить продукты следующими слоями: 1 слой – морковь, 2 слой – сельдь, 3 слой – свекла, 4 слой – яйцо. Каждый слой промазать смесью творога и горчицы.
Перед подачей на стол охладить готовый салат в холодильнике.
Приятного аппетита!
🔸На 100 грамм - 83.4 ккал🔸Б/Ж/У - 8.95/3.34/4.3🔸
✅Ингредиенты:
Обезжиренный творог или творог с содержанием жира не более 2% - 100 гр.
Яйцо – 1 шт
Морковь – 1 шт
Свекла – 1 шт
Горчица – половина ч.л
Атлантическая сельдь, слабосоленая – 75 гр.
✅Приготовление:
Свеклу и морковь отварить в мундире без добавления соли;
Сварить яйцо вкрутую;
Овощи и яйцо натереть на крупной терке, сельдь нарезать мелкими кубиками;
Выложить продукты следующими слоями: 1 слой – морковь, 2 слой – сельдь, 3 слой – свекла, 4 слой – яйцо. Каждый слой промазать смесью творога и горчицы.
Перед подачей на стол охладить готовый салат в холодильнике.
Приятного аппетита!
Холодный кефирный суп с овощами
0,5 л кефира (если вы на диете - берем обезжиренный кефир)
1 морковь
1/2 сладкого перца
1 маленькая головка репчатого лука
1 очищенный зубчик чеснока
зелень
соль, черный перец
1. Морковь помыть, очистить и натереть на терке.
2. Сладкий перец помыть, удалить семена, натереть на терке.
3. Репчатый лук очистить, измельчить.
4. Зелень промыть, измельчить.
5. Овощи перемешать, посолить, залить кефиром. Приправить черным перцем и раздавленным в чеснокодавке чесноком.
Вместо кефира можно с успехом использовать другие кисломолочные напитки - айран, тан, сыворотку.
Этот суп хорошо утоляет голод. Чтобы разнообразить меню, в него можно добавить другие овощи - сельдерей, редис, огурец, отварной картофель и т.д.
Рецепт на 2 порции. Калорийность одной порции кефирного супа - 54 ккал.
0,5 л кефира (если вы на диете - берем обезжиренный кефир)
1 морковь
1/2 сладкого перца
1 маленькая головка репчатого лука
1 очищенный зубчик чеснока
зелень
соль, черный перец
1. Морковь помыть, очистить и натереть на терке.
2. Сладкий перец помыть, удалить семена, натереть на терке.
3. Репчатый лук очистить, измельчить.
4. Зелень промыть, измельчить.
5. Овощи перемешать, посолить, залить кефиром. Приправить черным перцем и раздавленным в чеснокодавке чесноком.
Вместо кефира можно с успехом использовать другие кисломолочные напитки - айран, тан, сыворотку.
Этот суп хорошо утоляет голод. Чтобы разнообразить меню, в него можно добавить другие овощи - сельдерей, редис, огурец, отварной картофель и т.д.
Рецепт на 2 порции. Калорийность одной порции кефирного супа - 54 ккал.
Куриная грудка в азиатском стиле
🔸 На 100 гр - 151 ккал 🔸 белки - 26 🔸 жиры - 2 🔸 углеводы - 7 🔸
Надоели обыденные сочетания? Устали жевать сухую курогрудку, просто потому что полезно? Забудьте об этом! Мы всегда расскажем, как из простых ингредиентов сотворить диетическую магию!
Ингредиенты:
• 1 куриная грудка
• 1 ст. ложки меда
• 0,5 ст. л. томатной пасты
• 1 ст. л. соевого соуса
• 0,5 ч. л. кунжутных семечек
Приготовление:
Выложить в соевый соус мед и томатную пасту. Перемешать, прокипятить. Обмакнуть курицу со всех сторон.
Отправить мясо на разогретый гриль или противень. Обжарить до румяной корочки. Вынуть мясо и посыпать его кунжутными семечками. Подавать с рисом и овощами.
🔸 На 100 гр - 151 ккал 🔸 белки - 26 🔸 жиры - 2 🔸 углеводы - 7 🔸
Надоели обыденные сочетания? Устали жевать сухую курогрудку, просто потому что полезно? Забудьте об этом! Мы всегда расскажем, как из простых ингредиентов сотворить диетическую магию!
Ингредиенты:
• 1 куриная грудка
• 1 ст. ложки меда
• 0,5 ст. л. томатной пасты
• 1 ст. л. соевого соуса
• 0,5 ч. л. кунжутных семечек
Приготовление:
Выложить в соевый соус мед и томатную пасту. Перемешать, прокипятить. Обмакнуть курицу со всех сторон.
Отправить мясо на разогретый гриль или противень. Обжарить до румяной корочки. Вынуть мясо и посыпать его кунжутными семечками. Подавать с рисом и овощами.
Запеканка из овощей с фаршем 🤤⠀⠀⠀⠀
Безумное удовольствие вкуса 😍 не похожая на все запеканки , вам тооочно понравится , ее так же можно на ужин уплетать за обе щеки 🤤
Кбжу на 100 гр: 73/7/3.1/3.7 🔥
⠀⠀⠀⠀⠀
👩🏻🍳нужно:⠀⠀⠀
🥘Фарш ~ 500 гр ( у меня из индейки )
🥘Баклажан ~ 1 большой ( 390 гр)
🥘 Кабачок ~ 2 небольших (545гр)
🥘Лук ~ 1 шт
🥘Чеснок ~ 4 зубчика ⠀
🥘Томаты протертые ~ 500 гр
🥘Масло оливковое ~ 2 мл
🥘Сыр легкий 15% ~ 166 гр⠀
🥘соль, перец,
🥘Итальянские травы
🥘Орегано
⠀
🥣ехали :
⠀•Баклажаны и кабачки нарезать слайдами , не очень тонко , посолить и оставить на 10-15 минут. Затем удалить влагу с помощью бумажных полотенец и обжарить на сильном огне до образования золотистости на а/п сковороде без масла .
⠀
• Лук обжарить на масле , добавить измельченный чеснок, фарш и жарим все вместе . Добавляем томаты, все специи и тушим на медленном огне 15 минут. ⠀
⠀
•В форму для запекания , выложить слой кабачка ~ 1/2 фарша ~1/2 сыра~ баклажаны ~ фарш~ сыр .
•Накрываем фольгой и выпекаем при 180 гр 20 минут, затем снимаем фольгу и запекаем до золотистости сыра 😋⠀
⠀
Кайфового
Аппетита!
Безумное удовольствие вкуса 😍 не похожая на все запеканки , вам тооочно понравится , ее так же можно на ужин уплетать за обе щеки 🤤
Кбжу на 100 гр: 73/7/3.1/3.7 🔥
⠀⠀⠀⠀⠀
👩🏻🍳нужно:⠀⠀⠀
🥘Фарш ~ 500 гр ( у меня из индейки )
🥘Баклажан ~ 1 большой ( 390 гр)
🥘 Кабачок ~ 2 небольших (545гр)
🥘Лук ~ 1 шт
🥘Чеснок ~ 4 зубчика ⠀
🥘Томаты протертые ~ 500 гр
🥘Масло оливковое ~ 2 мл
🥘Сыр легкий 15% ~ 166 гр⠀
🥘соль, перец,
🥘Итальянские травы
🥘Орегано
⠀
🥣ехали :
⠀•Баклажаны и кабачки нарезать слайдами , не очень тонко , посолить и оставить на 10-15 минут. Затем удалить влагу с помощью бумажных полотенец и обжарить на сильном огне до образования золотистости на а/п сковороде без масла .
⠀
• Лук обжарить на масле , добавить измельченный чеснок, фарш и жарим все вместе . Добавляем томаты, все специи и тушим на медленном огне 15 минут. ⠀
⠀
•В форму для запекания , выложить слой кабачка ~ 1/2 фарша ~1/2 сыра~ баклажаны ~ фарш~ сыр .
•Накрываем фольгой и выпекаем при 180 гр 20 минут, затем снимаем фольгу и запекаем до золотистости сыра 😋⠀
⠀
Кайфового
Аппетита!